Tăng cân hiệu quả không chỉ dựa vào tập gym mà còn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đối với nữ giới, luyện tập giúp phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng, trong khi ăn uống khoa học cung cấp năng lượng cần thiết để tăng cân lành mạnh. Bài viết này Coolmate sẽ giới thiệu lịch tập gym và các bài tập phù hợp, các nguyên tắc tập luyện và hướng dẫn ăn uống giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả.
Nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym để tăng cân cho nữ
Khi xây dựng lịch tập gym với mục tiêu tăng cân, nữ giới cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản để đạt hiệu quả tốt và duy trì sức khỏe:
- Ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày: Muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong ngày. Ăn thêm khoảng 300–500 calo mỗi ngày so với bình thường. Nên ăn đủ 3 bữa chính và thêm 2–3 bữa phụ, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như cơm, khoai, trứng, thịt, cá, sữa, trái cây và rau xanh.
- Tập trung vào các bài tập giúp tăng cơ: Tăng cơ là cách tăng cân lành mạnh và giúp cơ thể săn chắc hơn. Hãy ưu tiên các bài tập dùng tạ như squat, deadlift, đẩy ngực, đẩy vai… vì chúng giúp cơ bắp phát triển thay vì tích mỡ.
- Tăng dần độ khó khi tập luyện: Cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn cứ tập mãi với một mức độ. Hãy tăng dần trọng lượng tạ, số lần lặp lại hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp để nâng cao hiệu quả.
- Ưu tiên bài tập tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc: Các bài tập như squat, chống đẩy, kéo xà hay đẩy ngực đều tác động lên nhiều vùng cơ thể. Điều này giúp bạn phát triển toàn diện và tiết kiệm thời gian tập.
- Chia lịch tập hợp lý giữa các nhóm cơ: Không nên tập một nhóm cơ quá thường xuyên. Hãy chia đều các buổi tập cho thân trên, thân dưới và cơ bụng để cơ thể phát triển cân đối và tránh quá tải.
- Tập cardio nhẹ nhàng, đúng mức: Cardio (như đi bộ, đạp xe, chạy chậm) giúp tăng sức bền và hỗ trợ tiêu hóa, nhưng chỉ nên tập nhẹ vào cuối buổi và không quá lâu, tránh đốt cháy quá nhiều năng lượng khiến bạn khó tăng cân.
- Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi: Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau khi tập. Bạn nên ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và có ít nhất 1–2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ bắp phát triển tốt hơn.
- Kiên trì và duy trì đều đặn: Tăng cân là quá trình dài, không thể thấy kết quả ngay. Hãy duy trì thói quen tập luyện và ăn uống đều đặn, không bỏ giữa chừng thì bạn mới đạt được kết quả mong muốn.
Ăn uống khoa học, tránh nhịn ăn cấp tốc và không lạm dụng thuốc giảm cân giúp giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả và bền vững
6 bài tập gym giúp tăng cân cho nữ hiệu quả
Để hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả, nữ giới nên tập trung vào các bài tập giúp phát triển cơ bắp toàn thân. Dưới đây là 6 bài tập cơ bản, dễ áp dụng, giúp kích thích tăng khối lượng cơ và cải thiện vóc dáng:
1. Push-Up (Chống đẩy cơ bản)
Push-Up là bài tập thể hình không cần dụng cụ, tác động hiệu quả đến phần thân trên. Bài tập phù hợp với nữ giới muốn tăng cân kết hợp với cải thiện độ săn chắc vùng ngực, vai và tay.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay sau.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống mặt sàn, rộng ngang vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Bước 2 – Hạ người: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, ngực gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn.
- Bước 3 – Đẩy lên: Thở ra, dùng lực tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Giữ lưng, mông và chân trên một đường thẳng trong suốt quá trình tập.
- Tránh hạ người quá sâu khiến khuỷu tay mở rộng quá mức.
- Có thể bắt đầu với phiên bản Push-Up gối nếu chưa đủ lực.
Xem video hướng dẫn bài tập Push-Up hiệu quả
2. Pull-Up (Hít xà đơn)
Pull-Up là bài tập sức mạnh thân trên yêu cầu sử dụng thanh xà cố định, giúp phát triển cơ lưng, tay và vai. Đây là bài tập nâng cao phù hợp với người đã có nền tảng sức mạnh cơ bản.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ xô, cơ tay trước, cơ vai.
- Dụng cụ cần thiết: Xà đơn hoặc thanh ngang chắc chắn.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 6–8 lần hoặc tùy sức.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nắm thanh xà với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Treo người sao cho tay duỗi thẳng, chân không chạm đất.
- Bước 2 – Kéo người: Hít vào, dùng lực tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Bước 3 – Hạ xuống: Thở ra, hạ người chậm rãi về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Giữ chuyển động chậm và kiểm soát để hạn chế chấn thương.
- Không đung đưa cơ thể khi kéo lên.
- Có thể sử dụng dây hỗ trợ hoặc máy tập nếu mới bắt đầu.
Xem video hướng dẫn bài tập Pull-Up hiệu quả
3. Squat (Chùng chân tại chỗ không tạ)
Squat là bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả với nữ giới muốn tăng cân và cải thiện số đo vòng 3. Động tác này kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp và tiêu hao năng lượng hiệu quả.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 12–15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông, hai tay đặt lên hông hoặc duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng. Siết cơ bụng nhẹ.
- Bước 2 – Hạ người: Gập gối, đẩy hông về sau như đang ngồi xuống ghế. Hạ người cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng, không gù người.
- Bước 3 – Trở về: Dùng lực từ gót chân và đùi đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Đầu gối không vượt quá mũi chân khi hạ người.
- Có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ đơn hoặc kết hợp dây kháng lực.
Xem video hướng dẫn bài tập Squat hiệu quả
4. Lunge (Chùng chân)
Lunge là bài tập rèn luyện thân dưới giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Bài tập phù hợp với nữ giới muốn tăng cân đi kèm với làm săn chắc phần thân dưới.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc để hai bên.
- Bước 2 – Chùng chân: Bước một chân về phía trước, gập gối tạo góc 90 độ ở cả hai chân. Giữ thân người thẳng.
- Bước 3 – Trở về: Dùng lực từ chân trước đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Giữ đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Giữ lưng thẳng, không nghiêng người về phía trước.
- Có thể tập Lunge tại chỗ hoặc Lunge bước đi (Walking Lunge).
Xem video hướng dẫn bài tập Lunge hiệu quả
5. Plank
Plank là bài tập giữ tĩnh đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh vùng core và cải thiện tư thế. Đây là lựa chọn phù hợp với nữ giới muốn tăng cân kèm theo siết cơ bụng, tăng sức bền và hỗ trợ vóc dáng săn chắc.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ mông.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp giữ từ 20–60 giây (tuỳ sức).
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm dưới vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
- Bước 2 – Giữ tư thế: Nâng người lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và không võng hông.
- Bước 3 – Kết thúc: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó hạ người xuống nghỉ ngơi.
Lưu ý khi tập:
- Đầu, cổ và lưng giữ trên một đường thẳng.
- Hông không nhô cao hoặc võng xuống.
- Mắt nhìn xuống sàn, không ngửa hoặc cúi đầu.
- Có thể thay đổi giữa plank thấp (khuỷu tay) và plank cao (tay thẳng) để đa dạng hóa bài tập.
Xem video hướng dẫn bài tập Plank hiệu quả
6. Glute Bridge (Nâng hông cơ bản)
Glute Bridge là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào việc tăng cường cơ mông và cơ thân dưới. Đặc biệt phù hợp với nữ giới muốn cải thiện vòng 3, tăng cân kèm theo cải thiện tư thế và giảm đau lưng do ngồi nhiều.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới.
- Dụng cụ cần thiết: Không cần dụng cụ.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 12–15 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2 – Nâng hông: Hít vào, ấn gót chân xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông và giữ bụng phẳng.
- Bước 3 – Hạ xuống: Thở ra, từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập:
- Giữ cơ bụng siết chặt để tránh võng lưng.
- Không nâng hông quá cao gây cong lưng.
- Có thể tăng độ khó bằng cách tập với tạ đặt trên hông (Weighted Glute Bridge) hoặc thực hiện một chân (Single-leg Bridge).
Xem video hướng dẫn bài tập Glute Bridge hiệu quả
Lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập tăng cân cho nữ 3 buổi/tuần (dành cho người mới bắt đầu)
Mục tiêu: Làm quen với kỹ thuật, xây nền tảng sức mạnh toàn thân.
- Thứ 2 (Thân trên + cơ bụng)
- Push-Up: 3 hiệp × 10–12 lần.
- Pull-Up (hoặc Pull-Up hỗ trợ): 3 hiệp × tối đa số lần.
- Plank: 3 hiệp × 30–45 giây.
- Thứ 4 (Thân dưới)
- Squat: 3 hiệp × 12–15 lần.
- Lunge: 3 hiệp × 10–12 lần mỗi bên.
- Glute Bridge: 3 hiệp × 15–20 lần.
- Thứ 6 (Tổng hợp toàn thân)
- Push-Up: 3 hiệp.
- Squat: 3 hiệp.
- Lunge: 2 hiệp mỗi bên.
- Plank: 2 hiệp.
Lịch tập gym tăng cân cho người mới bắt đầu 3 buổi/ tuần
Lịch tập tăng cân cho nữ 4 buổi/tuần (Dành cho người có kinh nghiệm)
Mục tiêu: Phát triển đều thân trên và thân dưới, cải thiện sức bền cơ bắp.
- Thứ 2 (Thân trên)
- Push-Up: 3 hiệp × 10–12 lần.
- Pull-Up: 3 hiệp × tối đa số lần.
- Plank: 3 hiệp × 45 giây.
- Thứ 3 (Thân dưới)
- Squat: 3 hiệp × 12–15 lần.
- Lunge: 3 hiệp × 10–12 lần mỗi bên.
- Glute Bridge: 3 hiệp × 15–20 lần.
- Thứ 5 (Tổng hợp – nhẹ hơn)
- Push-Up: 2 hiệp.
- Squat: 2 hiệp.
- Lunge: 1 hiệp mỗi bên.
- Plank: 2 hiệp × 30 giây.
- Thứ 6 (Tăng cường thân dưới)
- Squat: 3 hiệp.
- Lunge: 2 hiệp mỗi bên.
- Glute Bridge: 3 hiệp.
- Plank: 1 hiệp.
Lịch tập gym tăng cân cho người có kinh nghiệm 4 buổi/ tuần
Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym tăng cân
Tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% hiệu quả, trong khi dinh dưỡng chiếm tới 70%. Nếu không cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không thể phát triển dù tập luyện đều đặn.
1. Ưu tiên nhóm chất dinh dưỡng chính
- Protein (chất đạm): Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nên nạp khoảng 1.6–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn tốt: ức gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa tươi nguyên kem, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, whey protein.
- Carbohydrate (tinh bột): Cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và tăng cân. Ưu tiên carb phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
- Fat (chất béo tốt): Hỗ trợ sản sinh hormone và hấp thụ vitamin. Nguồn tốt gồm bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), dầu ô liu, cá béo.
Bổ sung đủ protein, carb phức tạp và chất béo giúp tăng cân hiệu quả
2. Cách xây dựng bữa ăn
- Tăng số bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, nên chia thành 5–6 bữa nhỏ trong ngày để tăng lượng calo và hỗ trợ tiêu hóa.
- Bữa ăn trước tập (trước 60–90 phút): Cung cấp năng lượng ổn định. Gợi ý: yến mạch, khoai lang, chuối.
- Bữa ăn sau tập (trong vòng 60 phút): Bổ sung protein và carb để phục hồi cơ. Gợi ý: whey protein, ức gà với cơm, sữa chua Hy Lạp với trái cây.
3. Theo dõi lượng calo và dưỡng chất
Ghi lại thực đơn hàng ngày bằng ứng dụng hoặc sổ tay để kiểm soát lượng calo nạp vào. Điều này giúp điều chỉnh khẩu phần, tối ưu hóa chất lượng dinh dưỡng và phát hiện sớm các thiếu hụt.
Theo dõi thực đơn hằng ngày giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Lưu ý khi nữ tập gym để tăng cân hiệu quả
- Đừng sợ tập với tạ nặng: Nữ giới khó “đô con” do hormone testosterone thấp. Hãy tập với mức tạ vừa sức để kích thích cơ phát triển.
- Không tập cardio quá nhiều: Cardio chỉ nên thực hiện 1–2 buổi/tuần, mỗi buổi 15–20 phút, sau khi tập tạ để tránh đốt quá nhiều calo.
- Luôn ăn đủ và đúng: Cần đảm bảo calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu hao (thặng dư calo). Chia bữa thành 5–6 lần/ngày để hỗ trợ tăng cân.
- Kiên trì và theo dõi tiến độ: Tăng cân, tăng cơ cần thời gian. Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi kết quả theo tháng, không nóng vội.
Những lưu ý khi tập gym giúp nữ tăng hiệu quả
Câu hỏi thường gặp
Tập gym 1 tháng tăng bao nhiêu kg?
Tập gym 1 tháng, bạn có thể tăng 1–2kg cơ nạc nếu tập luyện và ăn uống hợp lý. Tăng quá nhanh dễ tích mỡ thay vì cơ, không tốt cho sức khỏe.
Có nhất thiết phải dùng Whey Protein không?
Không bắt buộc. Whey protein chỉ là một nguồn protein tiện lợi giúp bạn bổ sung đạm nhanh chóng sau buổi tập. Nếu bạn có thể đảm bảo đủ lượng protein từ thực phẩm tự nhiên (thịt, cá, trứng, đậu...) thì không cần dùng thêm.
Kết luận
Hy vọng rằng lịch tập gym, chế độ ăn và các bài tập được gợi ý trong bài viết sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và cải thiện vóc dáng như mong muốn. Tăng cân lành mạnh không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về tập luyện và dinh dưỡng mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
