Sumo Deadlift là gì? Bí quyết tập Sumo Deadlift hiệu quả

Sumo Deadlift là một trong những biến thể của bài tập Deadlift, phổ biến trong các chương trình tập luyện sức mạnh và hình thể. Đây là một bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh tổng thể mà còn tác động sâu rộng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Cùng Coolmate tìm hiểu rõ hơn về sumo deadlift, những lợi ích khi tập, và cách tập luyện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả cao nhất qua bài viết dưới đây bạn nhé! 

Sumo Deadlift là gì?

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift, điểm khác biệt lớn nhất là vị trí đặt chân. Trong khi Deadlift truyền thống yêu cầu bạn đặt chân hẹp, thì Sumo Deadlift yêu cầu bạn đặt chân rộng, gần như ngoài vai, với mũi chân hướng ra ngoài. Điều này làm thay đổi trọng tâm của cơ thể và tập trung nhiều hơn vào cơ đùi và mông, đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới.

Sumo deadlift chủ yếu tác động lên nhóm cơ mông, đùi trong, đùi trước, và cơ lưng dưới

Động tác Sumo Deadlift được thực hiện bằng cách giữ thanh đòn ở phía trước cơ thể, hai tay nắm thanh đòn ở giữa hai chân, sau đó nâng tạ lên từ vị trí thấp đến khi đứng thẳng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, đặc biệt là trong các hoạt động yêu cầu lực kéo và sức nâng từ cơ thể.

Tác dụng của Sumo Deadlift

Sumo Deadlift không chỉ là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể như sau: 

Tăng cường sức nâng, sức kéo

Sumo Deadlift là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức nâng và sức kéo. Nó tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Khi luyện tập bài này thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khả năng nâng tạ của mình ngày càng được cải thiện, giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập phức tạp khác.

Khi nâng thanh tạ lên cao với tạ nặng hơn, bạn có thể tăng cường sức mạnh cần thiết cho việc kéo tạ

Gia tăng kích cỡ đùi và mông

Vì Sumo Deadlift tập trung chủ yếu vào cơ đùi và mông, nên nó là một bài tập tuyệt vời để phát triển và làm săn chắc hai vùng này. Đặc biệt đối với nữ giới, bài tập này giúp tạo nên vóc dáng thon gọn, săn chắc và nở nang hơn cho phần đùi và mông.

Giảm áp lực cho phần lưng dưới

So với bài tập Deadlift truyền thống, Sumo Deadlift giúp giảm thiểu đáng kể áp lực lên lưng dưới. Do tư thế chân rộng và lưng thẳng, sumo deadlift giảm thiểu áp lực lên cột sống và phần lưng dưới, so với bài conventional deadlift. Điều này giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, đặc biệt là cho những người có vấn đề về lưng dưới. 

Cải thiện khả năng sinh lý

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện Sumo Deadlift không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp mà còn có tác dụng tích cực đến hệ sinh lý, nhất là đối với nam giới. Bài tập này hỗ trợ việc điều hòa hormone, cải thiện lưu thông máu, từ đó nâng cao chức năng sinh lý.

Tập luyện với sumo deadlift có thể tăng cường lưu thông máu và cân bằng hormone, đặc biệt có lợi cho nam giới trong việc cải thiện sức khỏe sinh lý. Những bài tập phát triển cơ bắp như deadlift được chứng minh có thể giúp gia tăng nồng độ testosterone tự nhiên.

>>>Xem thêm: Những mẫu đồ tập Sumo Deadlift cho nam giới: 

Set Gym Comfort II

-20% 498.000đ 399.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Set Gym Essential 2in1

-18% 428.000đ 349.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Set Gym Essential II 2in1

-21% 418.000đ 329.000đ

Không áp dụng các khuyến mãi khác

Mua ngay

Cải thiện chức năng xương của phụ nữ tuổi mãn kinh

Đối với phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh, việc duy trì mật độ xương là cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa loãng xương. Sumo Deadlift là một trong những bài tập kháng lực giúp tăng cường mật độ xương, đặc biệt là ở vùng hông và cột sống, hỗ trợ phụ nữ duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách tập Sumo Deadlift đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập sumo deadlift và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện chuẩn form và đúng tư thế. 

Các bước tập Sumo Deadlift chuẩn form

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đặt chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai.

Bước 2: Tư thế ngồi xuống: Hạ người xuống, đầu gối hơi hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Kéo tạ lên: Bắt đầu bằng việc đẩy gót chân xuống sàn, giữ thẳng lưng và kéo tạ lên theo đường thẳng từ mặt đất đến khi đứng thẳng.

Bước 4: Hạ tạ xuống: Sau khi đứng thẳng hoàn toàn, từ từ hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ lưng thẳng và không để tạ rơi tự do.

Các bài tập Sumo Deadlift cho nữ

Để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng,các nàng có thể tham khảo các bài tập Sumo Deadlift từ cơ bản đến nâng cao dưới đây: 

1. Sumo Deadlift cơ bản

Sumo Deadlift là một bài tập compound tuyệt vời nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi trong, cơ hông, và lưng dưới.

Sử dụng tư thế nắm tạ "overhand" (nắm cả hai tay úp xuống) hoặc nắm "mixed grip" (một tay úp và một tay ngửa).

Kỹ thuật thực hiện:

• Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

• Cúi người xuống, nắm thanh tạ bằng cả hai tay với tay nắm bên trong chân.

• Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và nâng tạ bằng cách duỗi thẳng chân, đồng thời đẩy hông về phía trước.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần thực hiện: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

2. Dumbbell Sumo Deadlift - Sumo Deadlift với tạ đơn

Tập Sumo Deadlift với tạ đơn (dumbbell) là một biến thể của Sumo Deadlift truyền thống, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc không có tạ đòn. Đây là bài tập hiệu quả nhằm cải thiện sự ổn định cơ thể và tăng cường cơ bắp vùng mông, đùi.

Gập gối và hông để cúi xuống, dùng tay nắm lấy đầu của tạ đơn

Kỹ thuật thực hiện:

• Cầm một quả tạ đơn (dumbbell) bằng cả hai tay, đặt giữa hai chân.

• Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

• Hạ hông xuống và giữ lưng thẳng, sau đó nâng tạ lên bằng cách duỗi chân và đẩy hông về phía trước.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ tạ ở trung tâm để duy trì cân bằng khi thực hiện động tác.

Số hiệp và lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

3. Sumo Deadlift với dây kháng lực - Resistance Band Sumo Deadlift

Tập Sumo Deadlift với dây kháng lực là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức mạnh và kỹ thuật mà không cần dùng tạ nặng.

Hãy giữ lưng và cột sống thẳng trong suốt quá trình nâng

Kỹ thuật thực hiện:

• Sử dụng dây kháng lực có độ dày phù hợp, đặt dưới lòng bàn chân và nắm dây bằng cả hai tay.

• Tư thế chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

• Kéo dây lên bằng cách đẩy hông về phía trước, giữ lưng thẳng và không để dây lỏng.

• Từ từ hạ người xuống, kiểm soát chuyển động của dây kháng lực.

Số hiệp và lần thực hiện: 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

4. Sumo Deadlift với tạ ấm - Kettlebell Sumo Deadlift

Tập Sumo Deadlift với tạ ấm (kettlebell) là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh và linh hoạt, đặc biệt cho các cơ mông và đùi trong.

Đứng thẳng với tư thế chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 30-45 độ

Kỹ thuật thực hiện:

• Cầm một quả tạ ấm (kettlebell) bằng cả hai tay, đặt giữa hai chân.

• Đứng chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.

• Hạ thấp hông, giữ lưng thẳng và nâng tạ ấm lên bằng cách đẩy hông về phía trước.

• Hạ tạ ấm xuống từ từ, giữ tư thế ổn định.

Lưu ý: Khi nâng tạ, đảm bảo lưng luôn thẳng và cơ mông được kích hoạt.

Số hiệp và lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

5. Sumo Deadlift kết hợp với nhảy (Jump Sumo Deadlift)

Kết hợp Sumo Deadlift với nhảy (Jump Sumo Deadlift) là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và khả năng bùng nổ của cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng phản xạ.

 Trước khi bắt đầu bài tập, hãy thực hiện một số bài khởi động để làm nóng cơ thể

Kỹ thuật thực hiện:

• Tư thế Sumo Deadlift cơ bản nhưng không dùng tạ.

• Sau khi hạ hông xuống, thay vì nâng tạ, thực hiện động tác nhảy lên cao và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế squat.

• Lặp lại động tác nhảy liên tục, giữ lưng thẳng và không để đầu gối chạm vào nhau.

Lưu ý: Đây là bài tập cường độ cao, cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Số hiệp và lần thực hiện: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Những lỗi thường gặp khi tập Sumo Deadlift

Khi tập Sumo Deadlift, một số lỗi phổ biến có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt hiệu quả tối ưu

• Cúi lưng quá mức: Không giữ thẳng lưng sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương cho lưng dưới.
• Đẩy hông quá sớm: Khi kéo tạ lên, việc đẩy hông quá sớm sẽ làm mất hiệu quả của bài tập và có thể gây căng thẳng không cần thiết cho lưng.
• Tư thế đứng sai: Đặt chân quá hẹp hoặc quá rộng đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.
• Đặt chân quá gần hoặc quá xa thanh tạ: Điều này có thể làm mất cân bằng và tạo áp lực không đều lên các nhóm cơ.
• Nâng tạ quá nhanh: Không kiểm soát chuyển động có thể dẫn đến chấn thương cơ và khớp.

Lưu ý khi tập Sumo Deadlift

Khi tập Sumo Deadlift, có một số lưu ý quan trọng giúp bạn thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

• Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của mình, không nên tập quá sức.

• Tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng khối lượng tạ.

• Đừng quên hít thở đều và kiểm soát nhịp độ bài tập.

Những câu hỏi thường gặp khi tập Sumo Deadlift

Khi tập Sumo Deadlift, người tập thường có nhiều thắc mắc liên quan đến kỹ thuật, lợi ích và cách tập luyện hiệu quả. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp có thể bạn sẽ quan tâm:

Sumo Deadlift có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp

1. Sumo Deadlift có khó hơn Deadlift truyền thống không?

Sumo Deadlift không hẳn là khó hơn hay dễ hơn Deadlift truyền thống, mà chỉ khác nhau về kỹ thuật và tư thế. Với Sumo Deadlift, chân được đặt rộng hơn và bàn chân xoay ra ngoài, giảm bớt áp lực lên lưng dưới và chuyển sự tập trung vào cơ mông, cơ đùi trong, và cơ hông. Một số người cảm thấy dễ hơn vì tầm di chuyển của tạ ngắn hơn so với Deadlift truyền thống. Tuy nhiên, khó hay dễ còn tùy thuộc vào khả năng linh hoạt của hông, chân và sự phù hợp của kỹ thuật này với cơ thể từng người.

2. Tập Sumo Deadlift có làm chân to không?
Sumo Deadlift có thể giúp phát triển cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trong và mông, nhưng không phải là bài tập chuyên biệt để tăng kích thước chân. Tùy thuộc vào chế độ tập luyện, số lần lặp lại và tải trọng mà bạn sử dụng, bài tập này có thể làm tăng cường sức mạnh hoặc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, để chân to rõ rệt, cần kết hợp với nhiều bài tập khác nhắm vào chân và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

3. Tập sumo deadlift có giúp giảm cân không?
Sumo Deadlift, cũng như các bài tập compound khác (bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ), có thể hỗ trợ giảm cân vì nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống kiểm soát calo và các bài tập khác để tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ thừa.

4. Có cần huấn luyện viên để tập Sumo Deadlift không?
Không nhất thiết phải có huấn luyện viên, nhưng nếu bạn mới tập luyện hoặc chưa quen với kỹ thuật, việc có huấn luyện viên sẽ rất hữu ích. Huấn luyện viên có thể giúp bạn thực hiện động tác đúng cách, tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả bài tập. Nếu không có huấn luyện viên, bạn cần xem kỹ các video hướng dẫn và tập trung vào kỹ thuật để đảm bảo an toàn.

Kết luận

Sumo Deadlift là một bài tập toàn diện và hiệu quả giúp phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp, và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân thủ kỹ thuật tập luyện đúng cách và tránh các lỗi cơ bản. Coolmate hy vọng thông qua bài viết này sẽ giúp chàng và nàng tập Sumo Deadlift hiệu quả hơn, nâng cao sức khỏe và vóc dáng, giúp bạn càng tự tin hơn trong mọi lĩnh vực của đời sống. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất nhé!