Tập tạ tay là cách để tăng cường sức mạnh cơ bắp phần tay, vai, ngực. Đặc biệt, với những người mới “dấn thân” vào bộ môn gym, việc tập tạ tay 1kg là cách khởi đầu cực tốt. Bài viết dưới đây, Coolmate xin giới thiệu đến bạn 4 bài tập tạ tay 1kg hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!
Giới thiệu về tập luyện với tạ tay 1kg
Tại sao tạ tay 1kg là lựa chọn lý tưởng cho người mới?
Với bất cứ môn thể thao nào luôn cần có giai đoạn "nhập môn". Với các bài tập tạ tay cũng vậy, bạn sẽ cần để tay và cơ bắp của mình làm quen dần với việc tập luyện. Mục đích của việc này là giúp hạn chế chấn thương hay đau nhức do tập luyện không phù hợp. Và tất nhiên, khi đó tạ tay 1kg chính là lý tưởng cho những người mới bắt đầu.
Tạ tay 1kg là dạng tạ có trọng lượng nhỏ
Những ai nên tập với tạ tay 1kg?
Những người nên chọn trọng lượng 1kg cho bài tập tạ tay bao gồm:
- Nữ giới muốn giữ cơ thể săn chắc, đặc biệt là bắp tay, tay và vai.
- Người mới tập gym, bao gồm cả nam giới, nữ giới, các bạn nhỏ hay người trung tuổi
- Những người đang tập luyện phục hồi chức năng sau chấn thương.
Tạ tay 1kg phù hợp cho người mới tập gym
Lợi ích của việc tập luyện với tạ tay 1kg
Tạ tay 1kg mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng
Dù nhỏ, trọng lượng không quá lớn, nhưng tạ tay 1kg lại là vật dụng có thể mang đến nhiều lợi ích với cơ thể hơn bạn tưởng!
Phát triển cơ bắp nhẹ nhàng, không gây căng thẳng quá mức
Không quá nặng, không quá lớn, tạ 1kg có thể giúp cơ săn chắc, khỏe mạnh hơn, đặc biệt là với những chị em không có nhu cầu tăng cơ quá nhiều, hay anh em mới tập luyện nhưng cần đạt hiệu quả sớm ở giai đoạn khởi đầu.
Cải thiện sức bền và sự linh hoạt
Những bài tập với tạ tay 1kg thường được thực hiện với tần suất nhanh hơn, từ đó hỗ trợ tăng sức bền, sự dẻo dai và cả sự linh hoạt cho cơ, khớp ở tay và phần vai. Tùy theo bài tập mà khu vực tác động của tạ tay 1kg cũng sẽ khác nhau.
Tập tạ tay giúp cải thiện sức bền
Hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả
Với tạ tay 1kg, bạn cũng có thể tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ, calo hiệu quả. Tất nhiên là khi bạn sử dụng tạ với những bài tập cho toàn thân khác nữa nhé!
Giảm nguy cơ chấn thương so với tạ nặng
Như đã phân tích ở trên, tạ tay 1kg là loại tạ có trọng lượng nhỏ nhất dành cho người lớn, vì thế chúng sẽ phù hợp với người mới bắt đầu, các chị em hoặc người có tuổi nhằm tránh chấn thương trong quá trình tập.
Tập tạ tay 1kg giảm nguy cơ chấn thương so với tạ nặng
Nguyên tắc tập luyện với tạ tay 1kg
Dù là tạ có trọng lượng như thế nào, bạn cũng cần phải tuân thủ một vài nguyên tắc để việc tập luyện có hiệu quả tốt nhất mà không gây phản tác dụng.
Dù tạ tay khá nhẹ nhưng cũng cần vài nguyên tắc để hạn chế chấn thương
Tư thế chuẩn khi tập để tránh chấn thương
Hãy giữ phần lưng thẳng cùng cơ core gồng, đồng thời kiểm soát các chuyển động ở tay và phần vai để không gây ảnh hưởng đến khớp vai và cột sống.
Kiểm soát hơi thở khi tập luyện
Với mọi hoạt động trong gym, hơi thở có vai trò rất quan trọng, và với bài tập tạ tay cùng vậy. Hãy chú ý thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ thấp tạ. Cách thực hiện này nhằm giúp cơ thể có đủ oxy, đồng thời giúp sức mạnh cơ thể được duy trì tốt hơn.
Khi tập tạ tay phải biết kiểm soát hơi thở
Tần suất tập luyện
Tạ tay 1kg dành cho những người mới bắt đầu, do đó, tần suất phù hợp với tạ tay 1kg là 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tập. Duy trì bài tập này khoảng 3-4 buổi một tuần nhé!
4 bài tập tạ tay 1kg cho người mới bắt đầu
Tập tạ tay sẽ mang đến lợi ích lớn không chỉ với phần tay mà cả cơ thể. Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn tăng cường sức khỏe cơ thể hiệu quả nhé! Một lưu ý nho nhỏ cho tất cả các bài tập là bạn cần điều chỉnh nhịp thở để tăng tính hiệu quả nhé!
Bài tập cho tay và vai
Dumbbell Shoulder Press (Đẩy tạ qua đầu)
Bài tập tạ tay 1kg Dumbbell Shoulder Press
Đây là bài tập tạ tay và vai giúp tăng sức mạnh cho phần cơ của 2 bộ phận này. Bạn sẽ không cần lo lắng việc gây ảnh hưởng cơ trong quá trình tập luyện!
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-20 lần tập
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng giữ chân thoải mái và tay cầm tạ đơn. Cầm tạ lên, lòng bàn tay bên ngoài, đồng thời nâng tạ ngang 2 vai. Sau đó thở ra đẩy mạnh 2 tạ qua đầu cho đến khi tay thằng và 2 tạ gần chạm nhau. Cuối cùng, bạn hạ từ từ tạ xuống ngang vai, giữ khoảng 5 giây trước khi lặp lại động tác trước đó.
Dumbbell Lateral Raise (Nâng tạ sang ngang)
Dumbbell Lateral Raise
Nếu muốn phần vai giữa đầy đặn hơn, cân đối hơn, đây chắc hẳn là bài tập với tạ tay mà bạn nên thực hiện, có thể áp dụng cho cả nam và nữ.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-20 lần tập
Cách thực hiện: Người đứng thẳng cùng chân rộng bằng vai. Dùng 2 tay nâng tạ sang 2 bên cao bằng vai, đồng thời thở ra. Giữ khoảng 5 giây và đưa tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Dumbbell Front Raise (Nâng tạ về phía trước)
Dumbbell Front Raise
Bài tập sẽ giúp tăng sức mạnh cho vai trước, đồng thời giúp cho chuyển động của tay tốt hơn sau quá trình luyện tập thường xuyên.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-15 lần tập
Cách thực hiện: Vẫn sử dụng tư thế tập luyện như 2 bài tập trước, tuy nhiên, ở bài tập này bạn hãy nâng tạ từng tay lên phía trước. Nâng tay cho đến khi song song với mặt đất, giữ khoảng 5 giây thì hạ xuống và thực hiện ở tay còn lại.
Bài tập cho ngực và lưng
Bent-over Row (Kéo tạ để tập lưng trên)
Bent-over Row
Bài tập này sẽ có tác dụng với những ai đang gặp tình trạng gù lưng, bởi chúng giúp cải thiện tư thế lưng và giúp lưng trên khỏe mạnh hơn.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 7-10 lần tập
Cách thực hiện: Giữ chân bằng vai, người thẳng sau đó cúi gập người xuống, đầu gối hơi cong, tay nắm tạ và kéo thẳng đến khi chạm bụng. Lúc này phần khuỷu tay của bạn sẽ thu sát về thân người, giữ khoảng 5 giây và đưa tạ về vị trí ban đầu.
Chest Fly (Mở rộng tay với tạ để tập ngực)
Chest Fly
Chest Fly sẽ giúp cơ ngực săn chắc một cách trông thấy, phù hợp với những người muốn có phần ngực nở nang.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-15 lần tập
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay giữ tạ. Đưa cả 2 cánh tay lên trước mặt đến khi ngang ngực, sau đó mở rộng cánh tay sang 2 bên, giữ khoảng 5 giây và đưa tay về vị trí cũ
Reverse Fly (Bay ngược để tập lưng trên)
Reverse Fly
Đây là bài tập tạ tay hỗ trợ tăng sức mạnh vai sau cũng như lưng trên. Bài tập này cũng góp phần cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-15 lần tập
Cách thực hiện: Chuẩn bị sẵn 2 tạ đơn cùng tư thế đứng thẳng với chân mở rộng. Tay nâng tạ hướng thẳng xuống đất, hạ phần thân nghiêng về phía trước, đầu gối hơi chùng. Sau đó hít vào đồng thời nâng tạ sang 2 bên đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu.
Bài tập cho chân và mông
Goblet Squat (Squat giữ tạ trước ngực)
Goblet Squat
Bài tập này giúp tăng cơ đùi và giúp phần cơ đùi săn chắc hơn.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-15 lần tập
Cách thực hiện: Sử dụng 2 tay ôm 1 tạ đơn, nâng cao trước ngực. Sau đó thực hiện động tác squat như bình thường với phần lưng thẳng, hạ thấp người xuống để tăng sự tác động vào phần đùi.
Standing Calf Raise (Nhón gót chân với tạ tay)
Standing Calf Raise
Hỗ trợ phát triển cơ bắp chân, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.
Số lần thực hiện: 3-4 hiệp, 10-15 lần tập
Cách thực hiện: Chuẩn bị sẵn 2 tạ đơn cùng tư thế đứng thẳng với chân mở rộng. Tay nâng tạ hướng thẳng xuống đất, hạ phần thân nghiêng về phía trước, đầu gối hơi chùng. Sau đó hít vào đồng thời nâng tạ sang 2 bên đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu.
Side Lunge with Dumbbell (Chùng chân sang ngang)
Side Lunge with Dumbbell
Giúp cải thiện sức mạnh thân dưới, đặc biệt là tăng cơ cho mông và đùi trong hiệu quả hơn sau tập luyện.
Số lần thực hiện: 4 hiệp, 6-12 lần tập
Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng đồng thời giữ tạ 2 bên tay. Bước chân trái về trước, hạ thấp người để đùi trái song song với mặt đất, đầu gối gần chạm đất. Sau đó đẩy gót chân trái để người về vị trí ban đầu. Nhớ giữ 2 tay cầm tạ dọc thân người trong quá trình tập.
Bài tập toàn thân
Dumbbell Swing (Vung tạ đốt calo)
Dumbbell Swing
Bài tập tạ tay này tác động toàn cơ thể, đặc biệt là giảm mỡ hiệu quả, tăng sự bền bỉ và tăng nhịp tim cực tốt.
Số lần thực hiện: 4 hiệp, 6-12 lần tập
Cách thực hiện: 2 chân đứng rộng hơn hông, giữ 1 tạ bằng cả 2 tay. Sau đó cố định hông và uốn cong đầu gối, đồng thời đưa tạ tay về sau. Tiếp theo, đẩy hông về trước để tạ cao ngang vai thì hạ xuống như vị trí ban đầu.
Squat to Press (Squat kết hợp đẩy tạ lên trên)
Squat to Press
Việc kết hợp cả tập chân, mông, vai trong cùng một bài tập là cách giúp bạn tiết kiệm quỹ thời gian mà vẫn đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Số lần thực hiện: 4 hiệp, 6-12 lần tập
Cách thực hiện: Sử dụng 1 tạ được giữ bằng cả 2 tay. Người đứng thẳng cùng chân rộng bằng vai, sau đó dùng 2 tay nâng tạ trước ngực cho đến khi song song mặt sàn. Sau đó thực hiện động tác bật nhảy 2 lần, đồng thời đưa tạ về phía trước. Tiếp theo là thực hiện squat cơ bản với tay đưa xuống thấp.
Dumbbell Side Bend (Gập eo với tạ để siết cơ liên sườn)
Dumbbell Side Bend
Bài tập này giúp giảm mỡ vùng bụng và giúp cơ thể săn chắc, đặc biệt là vùng eo.
Số lần thực hiện: 4 hiệp, 6-12 lần tập
Cách thực hiện: Sẵn sàng tư thế tập luyện với 2 cầm tạ thẳng với thân người. Sau đó hít sâu để căng cứng sườn trái, đồng thời gập phần bụng của sườn phải. Giữ động tác khoảng 2 giây thì đổi sang bên sườn đối diện.
Lưu ý và mẹo tập luyện hiệu quả
Những sai lầm phổ biến khi tập với tạ tay 1kg
Bài tập tạ tay của bạn sẽ không có hiệu quả nếu bạn mắc phải một vài sai lầm dưới đây:
- Thực hiện không đủ số hiệp cho mỗi bài tập
- Nâng tạ quá nhanh khiến cơ thể chấn thương
- Không kiểm soát nhịp thở khi tập luyện
- Không thực hiện đúng động tác của mỗi bài tập
Chú ý tập tạ tay đúng kỹ thuật
Khi nào nên nâng cấp lên tạ nặng hơn?
Tạ 1kg là dành cho người mới bắt đầu. Vì thế trong quá trình tập luyện, khi đã quen với bài tập và thấy tạ chưa đủ “đô”, bạn có thể cân nhắc nâng mức tạ lên dần dần để cơ thể quen dần với trọng lượng từng mức tạ nhé!
Tùy thuộc vào mức độ tập luyện để cân nhắc lên "level" mức tạ nhé
Kết hợp tập tạ tay với cardio để tối ưu kết quả
Hãy xen kẽ việc tập tạ tay cùng các động tác cardio nhẹ nhàng khác để tăng hiệu quả cho từng bài tập cùng tạ 1kg.
Đoạn kết
Hy vọng các bài tập tạ tay trong bài viết đã giúp bạn biết cách tăng cường sức khỏe của mình một cách tối ưu. Hãy tham khảo thêm ý kiến chuyên gia và học thêm nhiều hơn những bài tập tăng cường sức khỏe tại Coolblog bạn nhé!
