Cũng giống như các môn thể thao khác, khi mới bắt đầu tập gym hoặc thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gặp phải chấn thương như chấn thương đầu gối, chấn thương vai khi tập gym,... Với những chấn thương nhẹ, việc khắc phục khá đơn giản, nhưng không ít trường hợp đã phải chịu hậu quả nghiêm trọng do tập luyện sai cách. Vậy những chấn thương nào thường gặp khi tập gym và làm thế nào để khắc phục? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu!
Các loại chấn thương thường gặp khi tập gym
1. Chấn thương khớp vai
Chấn thương vai khi tập gym là một trong những vấn đề phổ biến khi tập gym, thường xảy ra do thực hiện các bài tập vai hoặc ngực sai kỹ thuật.
Khớp vai có phạm vi chuyển động rộng và tham gia vào nhiều hoạt động khác nhau, khiến nó dễ bị tổn thương. Khi gặp chấn thương, bạn có thể cảm thấy đau âm ỉ, có tiếng lục cục khi xoay bả vai. Nguyên nhân là do các phần mềm quanh khớp, bao gồm gân, cơ, dây chằng và bao khớp, bị tổn thương hoặc viêm. Nếu không xử lý đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến giảm khả năng vận động của khớp vai.
Chấn thương khớp vai
Cách khắc phục:
-
Khi thực hiện các bài tập đẩy tạ, hãy cầm thanh đòn với độ rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ khi cánh tay trên vuông góc với mặt đất. Đảm bảo hai khuỷu tay thẳng hàng để tránh mất cân bằng lực.
-
Tránh khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ, vì điều này có thể làm tăng áp lực lên khớp vai, dễ dẫn đến chấn thương.
-
Nếu đã từng gặp chấn thương vai, không nên thực hiện các biến thể đẩy tạ sau đầu, vì bài tập này có thể khiến vai chịu áp lực lớn và dễ bị tổn thương hơn.
2. Chấn thương khớp gối
Chấn thương khớp gối thường xảy ra do tập luyện sai kỹ thuật, sử dụng tạ quá nặng hoặc di chuyển đột ngột khi cơ khớp chưa sẵn sàng. Các bài tập như squat, deadlift với tư thế sai có thể gây áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, những tình huống va chạm mạnh khi chơi thể thao cũng có nguy cơ làm tổn thương dây chằng hoặc sụn.
Mức độ nghiêm trọng của chấn thương khớp gối có thể khác nhau tùy vào loại tổn thương. Một số dấu hiệu phổ biến bao gồm: Đau nhức, Sưng và viêm, Khó khăn khi duỗi thẳng hoặc gập gối, cảm giác cứng khớp, Nghe tiếng lách cách, lạo xạo khi gập duỗi gối, có thể là dấu hiệu tổn thương sụn hoặc dây chằng.
Nếu chấn thương nghiêm trọng (như rách dây chằng), bạn có thể cảm thấy đầu gối yếu, dễ khuỵu xuống và không chịu được trọng lượng cơ thể.
Chấn thương khớp gối
Cách khắc phục:
-
Nghỉ ngơi: Tránh vận động mạnh để giảm áp lực lên khớp gối. Không cố gắng đi lại nếu cảm thấy đầu gối yếu hoặc mất ổn định.
-
Chườm lạnh: Trong 24 giờ đầu tiên, sử dụng túi đá lạnh hoặc khăn lạnh chườm lên vùng bị sưng (mỗi lần 15-20 phút, cách nhau 2-3 giờ) để giảm viêm và đau.
-
Chườm nóng: Sau 24-48 giờ, có thể dùng khăn ấm hoặc túi nhiệt để giãn cơ, tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ phục hồi mô tổn thương.
-
Băng ép gối: Sử dụng băng thun hoặc băng chuyên dụng để cố định khớp, giảm sưng và hỗ trợ ổn định đầu gối.
-
Kê cao chân: Khi ngồi hoặc nằm, nên kê chân lên gối cao hơn tim để giúp giảm sưng.
-
Vật lý trị liệu và tập phục hồi: Nếu chấn thương kéo dài, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như duỗi gối, co cơ đùi, đi bộ chậm... để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho khớp.
3. Chấn thương lưng
Chấn thương lưng chủ yếu là do thực hiện sai tư thế trong các bài tập như Deadlift, Squat hoặc vặn người không đúng kỹ thuật. Deadlift là một bài tập phổ biến nhưng yêu cầu kỹ thuật cao, nên người mới tập dễ gặp chấn thương nếu không thực hiện đúng.
Triệu chứng thường gặp nhất là đau nhức vùng lưng.
Chấn thương lưng
Cách khắc phục:
-
Học và áp dụng đúng kỹ thuật khi tập Deadlift, tránh nhón gót chân khi thực hiện Deadlift hoặc Squat.
-
Giữ lưng thẳng khi tập Squat để giảm áp lực lên cột sống.
-
Không nâng tạ quá nặng so với khả năng.
-
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ như đai lưng khi tập với mức tạ lớn để bảo vệ cột sống.
4. Chấn thương khớp cổ tay
Chấn thương khớp cổ tay là một vấn đề thường gặp ở những người tập gym, đặc biệt khi thực hiện các bài tập đòi hỏi sự chịu lực cao từ cổ tay. Nguyên nhân chủ yếu là do các gân nhỏ ở khu vực này bị tổn thương, thường xảy ra khi chịu áp lực quá lớn hoặc vận động sai kỹ thuật.
Dấu hiệu nhận biết chấn thương bao gồm cảm giác tê, đau nhói khi xoay cổ tay hoặc thực hiện các cử động thông thường. Khi chịu lực mạnh, cơn đau có thể trở nên dữ dội, kèm theo âm thanh lách tách tại vùng bị ảnh hưởng. Do cổ tay tham gia vào hầu hết các hoạt động hàng ngày, nên thời gian phục hồi thường kéo dài và chấn thương dễ tái phát nếu không được điều trị đúng cách.
Những bài tập có nguy cơ cao gây chấn thương cổ tay bao gồm đẩy ngực, lên xà hoặc tập tay trước với thanh tạ thẳng. Nguyên nhân thường do nắm tạ không chắc, phân bố lực sai, hoặc khiến cổ tay bị kéo giãn quá mức, gây tổn thương đến dây chằng.
Chấn thương khớp cổ tay
Cách khắc phục:
-
Dừng tập ngay nếu cảm thấy đau nhói hoặc cổ tay bị kéo giãn quá mức. Kiểm tra lại thế, điều chỉnh kỹ thuật hoặc giảm trọng lượng tạ trước khi tiếp tục.
-
Cân nhắc sử dụng băng quấn cổ tay để cố định và hỗ trợ lực khi tập luyện.
-
Chườm đá vào vùng bị đau từ 15 – 20 phút, lặp lại 3 – 4 lần/ngày trong hai ngày đầu để giảm sưng viêm.
-
Giữ cổ tay ở vị trí cao hơn để hạn chế sưng tấy.
-
Nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ, tránh nâng vật nặng để cổ tay có thời gian hồi phục.
-
Đeo băng bảo vệ cổ tay trước khi tập để hỗ trợ lực và giảm nguy cơ chấn thương.
5. Chấn thương khớp khuỷu tay
Chấn thương khuỷu tay thường xảy ra khi đẩy tạ nằm với mức tạ quá nặng hoặc vô tình khóa khớp khuỷu tay ở vị trí cao nhất. Khi điều này xảy ra, lực từ tạ không còn được phân bố vào các nhóm cơ mục tiêu mà dồn trực tiếp lên xương khớp, ổ khớp và bao hoạt dịch. Sự chèn ép liên tục khiến bao hoạt dịch bị biến dạng, mất đi tính đàn hồi tự nhiên và có nguy cơ thoái hóa theo thời gian.
Chấn thương khớp khuỷu tay
Cách khắc phục:
-
Tránh khóa khớp khi đẩy tạ: Khi đẩy ngực, cần giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay để đảm bảo lực vẫn tập trung vào cơ thay vì khớp.
-
Duy trì góc an toàn khi hạ tạ: Khi hạ xuống, cánh tay nên tạo góc nhỏ hơn 90 độ so với cơ thể để tránh áp lực dồn lên khớp vai và khuỷu tay, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
6. Rách cơ
Rách cơ là tình trạng cơ hoặc gân bị tổn thương do căng giãn quá mức hoặc rách, thường xảy ra khi cơ bắp mệt mỏi hoặc chấn thương trực tiếp. Đây là chấn thương thể thao phổ biến, thường gặp khi vận động mạnh. Các dạng rách cơ thường thấy gồm rách cơ bắp chân, cơ đùi và cơ bắp tay.
Nguyên nhân chủ yếu là do vận động quá mức hoặc chấn thương khi tập các bài tập cường độ cao. Cơ bị kéo giãn quá mức khi vận động mạnh, gây đau nhức, đặc biệt khi có lực tác động.
Rách cơ nghiêm trọng hơn căng cơ, vì có thể gây sưng đau nhiều hơn. Trong một số trường hợp nặng, cần phẫu thuật để loại bỏ máu tụ và hỗ trợ phục hồi.
Rách cơ khi tập luyện cường độ cao
Cách khắc phục:
-
Nghỉ ngơi: Dừng ngay mọi hoạt động khi có dấu hiệu rách cơ hoặc viêm cơ. Tiếp tục vận động có thể làm vết rách nghiêm trọng hơn. Hạn chế tối đa việc sử dụng cơ bắp để giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
-
Chườm đá: Áp túi đá lên vùng bị tổn thương trong 20 phút/lần, cách 2 – 3 giờ, đặc biệt trong 24 giờ đầu, giúp giảm sưng và đau.
-
Băng cố định: Dùng băng co giãn quấn quanh vùng tổn thương để giảm sưng và hỗ trợ lưu thông máu. Không quấn quá chặt để tránh ảnh hưởng xấu đến chấn thương.
-
Theo dõi triệu chứng: Quan sát tình trạng sưng, viêm và mức độ đau. Nếu đau dữ dội, cần thăm khám để đảm bảo không có biến chứng nghiêm trọng.
-
Khám bác sĩ khi cần: Nếu có các dấu hiệu như sưng thâm tím lâu ngày không giảm, da ngứa hoặc nổi mụn nước, hoặc tê cứng kéo dài bên cạnh cơn đau, hãy đến cơ sở y tế để kiểm tra kịp thời.
7. Chuột rút
Chuột rút là tình trạng co cơ đột ngột, gây đau và thắt chặt cơ trong một khoảng thời gian ngắn, có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút. Đây là hiện tượng khá phổ biến khi tập gym, thường xảy ra do không khởi động kỹ, tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài, duy trì một tư thế quá lâu hoặc thiếu nước. Mặc dù không gây nguy hiểm nghiêm trọng, nhưng chuột rút có thể làm gián đoạn buổi tập và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Chuột rút khi không khởi động kĩ
Cách khắc phục:
-
Ngừng ngay bài tập và nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị chuột rút để giúp cơ giãn ra.
-
Tránh thực hiện các động tác gây áp lực lên cơ bị co thắt để hạn chế cơn đau kéo dài.
-
Kết hợp chườm nóng hoặc chườm lạnh để giảm đau và giúp cơ phục hồi nhanh hơn.
-
Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện để duy trì cân bằng điện giải và giảm nguy cơ chuột rút.
-
Nếu tình trạng chuột rút xảy ra thường xuyên, nên đi khám để xác định nguyên nhân và có phương pháp điều chỉnh phù hợp.
8. Bong gân
Bong gân xảy ra khi dây chằng liên kết giữa các khớp bị căng giãn quá mức hoặc rách, gây sưng, bầm tím và tụ máu. Tình trạng này thường đi kèm với cảm giác đau nhức, khó chịu và hạn chế khả năng cử động, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Nguyên nhân chủ yếu của bong gân là do vận động mạnh, chấn thương hoặc té ngã, khiến dây chằng bị kéo căng quá mức, dẫn đến tổn thương.
Bong gân do vận động mạnh
Cách khắc phục:
Việc điều trị chấn thương thể thao cấp tính tùy thuộc vào loại tổn thương. Với bong gân hoặc căng cơ, phương pháp RICE (Nghỉ ngơi, Chườm lạnh, Băng ép, Nâng cao) giúp hạn chế tổn thương:
-
Nghỉ ngơi (Rest): Hạn chế vận động vùng bị thương trong 48 – 72 giờ, có thể dùng nạng nếu cần.
-
Chườm lạnh (Ice): Đặt túi đá lên vùng tổn thương 20 phút/lần, 4 – 8 lần/ngày trong 48 – 72 giờ đầu. Không chườm nóng ngay sau chấn thương.
-
Băng ép (Compress): Dùng băng hoặc nẹp để cố định, giảm sưng tại mắt cá chân, đầu gối hoặc cổ tay.
-
Nâng cao (Elevate): Giữ vùng bị thương cao hơn mức tim giúp giảm sưng. Có thể kê gối để nâng cao chân, đầu gối, khuỷu tay hoặc cổ tay nhằm hỗ trợ quá trình hồi phục.
Cách phòng tránh chấn thương khi tập gym
-
Khởi động kỹ: Trước khi tập, dành ít nhất 10 – 15 phút để làm nóng cơ thể bằng các bài tập nhẹ như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ hoặc giãn cơ động. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, làm dẻo dai các nhóm cơ và giảm nguy cơ căng cơ, bong gân.
-
Tập đúng kỹ thuật: Học và thực hành đúng kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương do sai tư thế. Nếu mới bắt đầu, bạn nên tập với huấn luyện viên hoặc tham khảo hướng dẫn từ nguồn đáng tin cậy để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác, giảm áp lực không cần thiết lên cơ bắp và khớp.
Cách phòng tránh chấn thương khi tập gym
-
Chọn mức tạ phù hợp: Không nên nâng tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Việc quá tải có thể gây chấn thương nghiêm trọng như rách cơ, tổn thương cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập để phát triển và tránh quá tải. Hãy sắp xếp lịch tập hợp lý, tránh tập liên tục cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liền. Đảm bảo ngủ đủ giấc và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.
-
Giãn cơ sau tập: Sau khi tập, thực hiện các bài giãn cơ tĩnh giúp thư giãn cơ bắp, tăng tính linh hoạt và giảm đau nhức. Các bài tập như kéo giãn cơ vai, cơ đùi hay cơ lưng sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ chấn thương trong những buổi tập tiếp theo.
Giãn cơ sau khi tập luyện
-
Dùng dụng cụ bảo hộ: Hỗ trợ cơ bắp và khớp bằng các dụng cụ như đai lưng khi tập squat hoặc deadlift, băng cổ tay khi đẩy tạ nặng, băng gối khi tập chân… Điều này giúp giảm áp lực lên khớp và hạn chế nguy cơ tổn thương lâu dài.
-
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức quá mức hoặc mệt mỏi bất thường, hãy ngừng tập ngay để tránh chấn thương nghiêm trọng hơn. Không nên cố gắng quá sức, vì điều này có thể dẫn đến căng cơ, viêm khớp hoặc chấn thương nặng hơn.
Kết luận:
Coolmate đã cung cấp thông tin về 08 chấn thương thường gặp như chấn thương cổ tay, chấn thương đầu gối, chấn thương vai khi tập gym.... cùng cách phòng tránh hiệu quả. Những chấn thương này có thể được giảm thiểu nếu bạn luyện tập đúng kỹ thuật và khởi động kỹ lưỡng trước khi tập. Hy vọng những kiến thức này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện, giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng săn chắc!
Đừng quên theo dõi những bài viết hay và hữu ích tại CoolBlog nhé
>>>>>Xem thêm:
