Chân vòng kiềng tuy không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng khiến chị em có đôi chút tự ti. Để cải thiện tình trạng này, các bạn có thể tìm đến các bài tập pilates cho chân vòng kiềng nhằm giúp sở hữu đôi chân thon thả và thẳng nuột hơn. Cùng Coolmate khám phá ngay top các bài tập pilates cực hiệu quả, giúp nàng thay đổi vóc dáng và trở nên tự tin hơn qua bài viết bên dưới này nhé.
Chân Vòng Kiềng Là Gì? Nguyên Nhân, Triệu Chứng và Các Mức Độ
Chân vòng kiềng, hay còn gọi là chân chữ O, là tình trạng hai chân bị cong ra ngoài, tạo thành hình vòng cung khi đứng thẳng. Khi đứng khép hai chân lại, mặc dù mắt cá chân đã chạm vào nhau, nhưng hai đầu gối vẫn có khoảng cách. Điều này tuy không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng vô hình trung lại gây mất thẩm mỹ và khiến chị em mất tự tin khi diện quần áo nữ.
Chân vòng kiềng tạo thành hình chữ O và có khoảng cách giữa 2 chân khi đứng thẳng
Những nguyên nhân gây ra tình trạng chân vòng kiềng là vì:
- Yếu tố sinh lý: Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, chân vòng kiềng là hiện tượng sinh lý bình thường do tư thế nằm co trong bụng mẹ. Tình trạng này thường tự khỏi khi trẻ lớn lên
- Mắc phải một trong các bệnh lý sau đây cũng có thể khiến chân bị cong như:
- Còi xương: Thiếu vitamin D làm xương mềm, yếu, dễ bị biến dạng
- Bệnh Blount: Rối loạn phát triển xương chày, thường gặp ở trẻ em và thanh thiếu niên
- Các bệnh lý về xương khác: Bệnh Paget xương, loạn sản xương, nhiễm trùng xương,…
- Thói quen sinh hoạt: Thói quen xấu như tập đi quá sớm, tập đi xe tập đi, cõng trẻ trên lưng quá sớm
- Di truyền: Yếu tố di truyền cũng có thể góp phần gây ra chân vòng kiềng
Bạn có thể dễ dàng nhận ra chân có bị vòng kiềng hay không thông qua các triệu chứng thường thấy như hai chân cong ra ngoài tạo thành hình vòng cung, khi đứng thẳng hai đầu gối không chạm vào nhau. Ngoài ra, bạn sẽ thường bị đau nhức khớp gối, khớp háng, dáng đi không vững, dễ bị té ngã hoặc gặp nhiều khó khăn khi vận động.
Ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ và vóc dáng khi nàng vô tình “sở hữu” đôi chân vòng kiềng
Có 3 mức độ về tình trạng chân vòng kiềng gồm có:
- Mức độ nhẹ: khi khoảng cách giữa hai đầu gối rộng dưới 5cm
- Mức độ trung bình: khi khoảng cách giữa hai đầu gối từ 5-10cm
- Mức độ nặng: khi khoảng cách giữa hai đầu gối trên 10cm
Các ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ cũng như sức khỏe mà chân vòng kiềng phải kể đến như sau:
- Gây mất thẩm mỹ, ảnh hưởng đến tâm lý
- Gây đau nhức khớp gối, khớp háng, bàn chân
- Tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối, khớp háng
- Gây khó khăn khi vận động, đi lại
- Ảnh hưởng đến cột sống, dễ dẫn đến đau lưng
Tùy thuộc vào mức độ nặng hay nhẹ mà sẽ có các cách khắc phục khác nhau. Nếu bị nặng, bạn sẽ phải nhờ đến sự can thiệp của phẫu thuật chỉnh hình. Nếu tình trạng nhẹ, bạn có thể tìm đến các biện pháp như vật lí trị liệu, sử dụng nẹp chỉnh hình, hay nhờ sự hỗ trợ của các bài tập như yoga, bơi lội, pilates,...
Pilates Có Thực Sự Hiệu Quả Cho Chân Vòng Kiềng?
Pilates có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng, đặc biệt là đối với các trường hợp nhẹ và trung bình nếu bạn kiên trì luyện tập với các bài tập phù hợp. Nhờ những tác động trực tiếp lên hệ cơ xương khớp của bộ môn này mà pilates vẫn thường được áp dụng để cải thiện tình trạng chân cong ở một số người.
Pilates có thể giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng
Những hiệu quả mà pilates đem lại để cải thiện tình trạng chân cong có thể kể đến gồm có:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu. Nhờ đó, giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và điều chỉnh độ lệch lạc của chân.
- Cải thiện tính linh hoạt: Bài tập giúp tăng tính linh hoạt cho các khớp, giúp cải thiện phạm vi chuyển động, giảm căng thẳng cho các khớp. Từ đó, cải thiện tư thế, giảm áp lực lên khớp gối và giảm tình trạng chân vòng kiềng.
- Tác động vào các nhóm cơ xung quanh khớp gối và hông: Các bài tập pilates chuyên biệt giúp tác động vào các nhóm cơ xung quanh khớp gối và hông, giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp gây ra chân vòng kiềng.
Top 9 Bài Tập Pilates Cho Chân Vòng Kiềng Hiệu Quả Nhất
Bài tập Bridging
Bài tập Bridging Pilates là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ mông, gân kheo và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định của xương chậu. Điều này có thể giúp chân thẳng hơn và giảm tác động của chân vòng kiềng lên vóc dáng cơ thể.
Tư thế thực hiện bài tập Bridging
Các bước thực hiện bài tập Bridging như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp, gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông khoảng 20cm và các ngón tay có thể chạm vào gót chân. Siết nhẹ cơ bụng, hít vào
- Bước 2: Thở ra, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Lúc này, cần siết chặt cơ bụng và mông. Đồng thời ấn vai xuống sàn để mở rộng ngực
- Bước 3: Giữ tư thế trong 5 - 7s, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục động tác trong 10 - 20 lần.
Tần suất thực hiện: ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Bài tập Butterfly Lifts
Bài tập Butterfly Lifts (Nâng cánh bướm) là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ đùi trong, cơ hông và cơ bụng dưới, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của khớp háng.
Bài tập Butterfly Lifts
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đầu gối mở sang 2 bên, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, tạo thành hình cánh bướm, đặt tay dưới trán, siết nhẹ cơ bụng và hít vào
- Bước 2: Thở ra, siết chặt cơ bụng dưới và từ từ nâng đùi lên khỏi sàn, kéo gót chân về phía mông, vẫn giữ cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Lưu ý cần siết chặt cơ mông và cơ đùi trong
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 5 - 7s, sau đó từ từ hạ xuống. Tiếp tục thực hiện trong khoảng 12 - 15 lần.
Tần suất thực hiện: ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Bài tập Legs Lift
Bài tập Leg Lift là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, cơ hông và cơ đùi trong, đồng thời cải thiện sự ổn định của xương chậu. Nhờ đó, tình trạng chân cong có thể được cải thiện đáng kể.
Bài tập Leg Lift cơ bản giúp cải thiện chân vòng kiềng
Các bước thực hiện bài tập pilates cho chân vòng kiềng này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn, siết nhẹ cơ bụng và hít vào
- Bước 2: Thở ra, siết chặt cơ bụng dưới và cơ đùi trong, từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho chân thẳng
- Bước 3: Giữ tư thế trong 5-7s, sau đó từ từ hạ chân xuống, hít vào và lặp lại với chân còn lại
Tần suất thực hiện: ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Bài tập Toes tap
Bài tập Toe Taps là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện sự ổn định của xương chậu và tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Đây là một bài tập cực hiệu quả, có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng chân vòng kiềng, giúp đôi chân thon thả hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Toes Tap
Để thực hiện, bạn làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, 2 tay xuôi theo cơ thể, siết nhẹ cơ bụng, hít vào
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng dưới và từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối cong 90 độ và thở ra
- Bước 3: Từ từ hạ ngón chân xuống sàn, hít vào và thực hiện với chân còn lại.
Tần suất thực hiện: ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Bài tập Plie Slide
Bài tập Plie Slide là một bài tập tương tự động tác squat, giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trong, cơ mông và cơ bụng dưới. Đồng thời, bài tập cũng cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và sự ổn định của xương chậu, nhờ đó giúp cải thiện chân chữ O.
Bài tập Plie Slide dành cho người chân cong muốn cải thiện vóc dáng
Cách thực hiện bài tập Plie Slide như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ, 2 tay đặt trên hông, siết chặt cơ bụng và hít vào
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, khuỵu gối, tạo thành tư thế như động tác squat nhưng hai chân mở rộng
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ đùi trong và cơ mông.
- Bước 4: Hít vào, nâng người lên và lặp lại động tác.
Bài tập Single-Leg Circles
Bài tập Single-Leg Circles (xoay chân một bên) là một bài tập giúp tăng sự kiểm soát của cơ thể, giúp chuyển động mượt mà hơn và tăng sự ổn định của cơ thể. Khi thực hiện động tác, bạn cần đưa 1 chân lên cao và thực hiện xoay chân thành 1 vòng tròn.
Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Circles
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân, siết nhẹ cơ bụng
- Bước 2: Nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho chân thẳng
- Bước 3: Xoay chân theo chiều kim đồng hồ trong 5-10s và sau đó, đổi lại xoay ngược chiều kim đồng hồ
- Bước 4: Hạ chân xuống sàn và thực hiện với chân còn lại.
Bài tập Bird Dog
Bài tập Bird Dog là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện sự ổn định của xương chậu và cải thiện sự cân bằng. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và giảm tác động của chân vòng kiềng ở nữ giới.
Bài tập Bird Dog đơn giản, có thể thực hiện tại nhà
Để thực hiện động tác này, bạn cần làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay vào đầu gối. Đặt hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, siết nhẹ cơ bụng
- Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân trái ra phía sau, đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ tay, hạ chân và thực hiện với bên còn lại. Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần.
Bài tập Shoulder Hip Bridge
Bài tập này là một dạng nâng cao của động tác Bridging, nhằm giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng dưới. Đồng thời, động tác cũng cải thiện sự ổn định của xương chậu, nhờ đó, giúp ổn định tư thế và cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện bài tập Shoulder Hip Bridge
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại, 2 tay đặt xuôi theo cơ thể
- Bước 2: Nâng hông và khung xương sườn lên. Sau đó, nâng chân phải lên trần nhà, giữ nguyên chân trái tạo thành tư thế cây cầu
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Pilates Roll-up
Pilates Roll-up là một bài tập kinh điển, giúp tăng cường nhóm cơ bụng. Bài tập này cuộn tròn cơ thể, giống như gập bụng nên tác động trực tiếp lên vùng cơ này. Đồng thời, hỗ trợ giảm đau, cải thiện tư thế và vóc dáng.
Các bước thực hiện bài tập Pilates Roll-up
Cách thực hiện bài tập Pilates Roll-up gồm các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay vươn thẳng qua đầu, kéo dãn cơ thể và siết nhẹ cơ bụng
- Bước 2: Từ từ đưa 2 tay lên trần nhà, sau đó cuộn tròn người sao cho tay song song theo 2 chân và giữ tư thế trong vài giây
- Bước 3: Từ từ thả lỏng và đưa cơ thể về lại vị trí như ban đầu và tiếp tục lặp lại các bước như trên.
Lịch Tập Pilates Cho Chân Vòng Kiềng Chuẩn Chỉnh
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện chân vòng kiềng bằng Pilates, bạn cần một lịch tập luyện đều đặn và phù hợp. Sau đây là gợi ý lịch tập Pilates 3 buổi/tuần, tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ hông, đùi trong, cơ bụng dưới và cải thiện sự ổn định của xương chậu:
Ngày 1: Thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bụng dưới và cơ hông gồm:
- Toe Taps (10-15 lần mỗi bên)
- Leg Lift (10-15 lần mỗi bên)
- Single-Leg Circles (10 lần mỗi chiều mỗi bên)
- Bird Dog (10-12 lần mỗi bên)
- Shoulder Hip Bridge (12-15 lần)
Ngày 2: Thực hiện các động tác tập trung vào nhóm cơ đùi trong và cơ mông:
- Butterfly Lifts (12-15 lần)
- Plie Slide (10-12 lần mỗi bên)
- Bridging (12-15 lần)
- Side-Lying Leg Series (10-12 lần mỗi động tác cho từng bên)
Ngày 3: Thực hiện các động tác tập trung vào sự ổn định và cân bằng của cơ thể như:
- Pilates Roll-Up (8-10 lần)
- Leg Circles (10 lần mỗi chiều mỗi bên)
- Bird Dog (10-12 lần mỗi bên)
- Shoulder Hip Bridge (12-15 lần)
Gợi ý lịch tập pilates cho chân vòng kiềng cơ bản
Lưu ý khi tập:
- Tần suất tập luyện: 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-60 phút.
- Thời gian tập luyện: Nên chia thành các giai đoạn và tăng dần độ khó khi đã quen với các bài tập
- Cường độ tập luyện: Bắt đầu với các bài tập cơ bản, sau đó tăng dần độ khó và số lần lặp lại.
Các Lưu Ý Quan Trọng Để Tập Pilates Cho Chân Vòng Kiềng An Toàn, Hiệu Quả
- Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: Trước mỗi buổi tập, hãy dành thời gian khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Và sau khi tập, bạn hãy dành thời gian giãn cơ để giảm căng thẳng cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
- Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương: Trong suốt quá trình tập luyện, hãy chú ý đến tư thế của bạn. Giữ cho lưng thẳng, cơ bụng siết chặt và vai thả lỏng. Đồng thời, chú ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh chấn thương. Nếu có động tác nào không chắc chắn, hãy hỏi huấn luyện viên để thực hiện đúng và chuẩn động tác.
- Lắng nghe cơ thể, không ép buộc bản thân quá sức: Đừng cố gắng ép bản thân tập luyện quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên Pilates: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về tình trạng chân vòng kiềng của cơ thể để được tư vấn lộ trình và các bài tập phù hợp, cũng như được nhận lời khuyên về hiệu quả của pilates đối với tình trạng của bản thân.
Cần chú ý thực hiện đúng kĩ thuật và tư thế để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện
Lời kết
Mặc dù chân vòng kiềng là một trạng thái tự nhiên, có thể bị từ lúc nhỏ, nhưng bạn vẫn có thể thay đổi nhờ vào các động tác mà Coolmate đã gợi ý phía trên. Hãy tham khảo và thực hiện ngay các bài tập pilates cho chân vòng kiềng trên để cải thiện tư thế và giúp bản thân tự tin hơn khi diện bất kì trang phục nào nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về thời trang và cuộc sống nhé.
