Tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo? Yoga từ lâu đã được biết đến như một phương pháp rèn luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ lượng calo tiêu hao trong mỗi buổi tập yoga.
Điều này phụ thuộc vào loại hình yoga bạn lựa chọn và cách bạn tập luyện. Vậy chính xác 1 giờ tập yoga có thể đốt cháy bao nhiêu calo? Loại hình yoga nào phù hợp nhất để giảm cân? Bài viết dưới đây của Coolmate sẽ giúp bạn có cái nhìn chi tiết và cung cấp các mẹo tập luyện hiệu quả.
1 giờ yoga tiêu hao bao nhiêu calo?
Khi tập yoga, lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào cường độ tập luyện, kỹ thuật thực hiện và loại hình yoga mà bạn áp dụng. Các loại hình yoga có thể mang đến kết quả khác nhau, từ nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể đến các bài tập mạnh mẽ đốt cháy calo hiệu quả.
Đối với Hatha Yoga
Hatha yoga là loại hình phổ biến và cơ bản nhất trong yoga. Loại hình này chú trọng vào việc thực hiện các tư thế đơn giản kết hợp với hơi thở chậm rãi, giúp người tập đạt được trạng thái thư giãn và tĩnh tâm.
Hatha yoga phù hợp với:
-
Người mới bắt đầu tập yoga, vì các tư thế không quá phức tạp.
-
Những ai mong muốn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng hoặc phục hồi sức khỏe.
-
Người muốn giảm cân từ từ, không vội vàng nhưng vẫn đạt hiệu quả lâu dài.
Ngoài tác dụng đốt calo, hatha yoga còn giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, để tăng hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp hatha yoga với các loại hình cường độ cao hơn.
Hatha yoga là loại hình phổ biến và cơ bản nhất trong yoga
Đối với Vinyasa Yoga
Vinyasa yoga, hay còn được gọi là "flow yoga," là loại hình tập trung vào sự liên kết giữa hơi thở và động tác. Các tư thế được thực hiện liên tục và kết hợp nhịp nhàng với nhau, tạo nên một chuỗi động tác có cường độ cao.
Loại hình này rất phù hợp với:
-
Người muốn giảm cân nhanh và hiệu quả.
-
Những ai yêu thích các bài tập có tính liên tục, kết hợp nhiều nhóm cơ.
-
Người đã có kinh nghiệm tập yoga và muốn nâng cao sức bền.
Vinyasa yoga không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo mà còn cải thiện khả năng điều hòa nhịp thở, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, bạn cần giữ sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Vinyasa yoga là loại hình tập trung vào sự liên kết giữa hơi thở và động tác
Đối với Hot Yoga
Hot yoga được thực hiện trong phòng tập có nhiệt độ cao từ 35–40°C. Đây là loại hình yoga đòi hỏi sức chịu đựng cao, vì bạn sẽ phải tập luyện liên tục trong điều kiện nóng bức. Nhiệt độ cao không chỉ giúp cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn mà còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa nhanh chóng.
Hot yoga phù hợp với:
-
Người có mục tiêu giảm cân nhanh chóng và rõ rệt.
-
Những ai muốn thử thách bản thân và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
-
Người muốn cải thiện làn da và tăng cường thải độc qua tuyến mồ hôi.
Tuy nhiên, do yêu cầu tập luyện trong điều kiện khắc nghiệt, hot yoga không phù hợp với người có vấn đề về tim mạch, huyết áp hoặc sức khỏe yếu. Nếu bạn muốn thử loại hình này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Hot yoga được thực hiện trong phòng tập có nhiệt độ cao từ 35–40°C
Những tư thế yoga giúp đốt cháy calo nhiều nhất
Bên cạnh việc chọn loại hình yoga, việc tập trung vào các tư thế cụ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo. Các tư thế yoga dưới đây không chỉ yêu cầu nhiều sức mạnh mà còn kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn:
Tư Thế Plank (Phalakasana)
Tư thế Plank là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Tư thế này yêu cầu bạn phải giữ cơ thể thẳng, chỉ hỗ trợ trên tay và các ngón chân. Với động tác này, cơ bụng, cơ tay và cơ chân sẽ phải hoạt động liên tục để duy trì sự thăng bằng.
Khi thực hiện Plank, cơ thể sẽ được kích thích đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp cải thiện độ bền và sự dẻo dai của cơ thể. Để nâng cao hiệu quả đốt cháy calo, bạn có thể thử giữ tư thế lâu hơn hoặc kết hợp với các động tác yoga khác.
Tư thế Plank là một trong những tư thế yoga cơ bản
Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế Chó Úp Mặt là một trong những tư thế cổ điển trong yoga, yêu cầu bạn phải nâng hông lên cao và giữ cơ thể tạo thành một hình chữ V ngược. Động tác này tác động đến vai, lưng, đùi và chân, giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.
Đồng thời, tư thế này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi thực hiện Chó Úp Mặt, cơ thể sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng để duy trì sự ổn định, làm tiêu hao calo một cách hiệu quả. Đặc biệt, tư thế này giúp kéo giãn các cơ ở phần lưng dưới và chân, giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể.
Tư thế Chó Úp Mặt là một trong những tư thế cổ điển trong yoga
Tư Thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)
Tư thế Chiến Binh II là một tư thế yoga tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Khi thực hiện, bạn cần mở rộng chân ra hai bên và giữ một tư thế giống như đang chuẩn bị chiến đấu.
Tư thế này tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, cơ mông và cơ cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh cơ thể, đặc biệt là vùng chân. Đồng thời, tư thế này cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng, đồng thời tiêu hao nhiều calo. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thực hiện tư thế Chiến Binh II kết hợp với các động tác khác để tạo ra một chuỗi tập luyện năng động hơn, từ đó giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.
Tư thế Chiến Binh II là một tư thế yoga tuyệt vời để đốt cháy calo
Tư Thế Thuyền (Navasana)
Tư thế Thuyền là một trong những tư thế yêu cầu sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới. Trong tư thế này, bạn cần ngồi trên sàn và nâng chân lên tạo thành hình chữ V, đồng thời giữ lưng thẳng và tay duỗi ra phía trước.
Tư thế này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp làm săn chắc vùng eo và cơ lưng dưới. Khi thực hiện tư thế Thuyền, cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ để giữ cho cơ thể ở trạng thái thăng bằng, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời, tư thế này cũng giúp cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và lưng dưới, giúp bạn có được vòng eo săn chắc và thon gọn.
Tư thế Thuyền là một trong những tư thế yêu cầu sức mạnh cơ bụng
Tư Thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế Cây Cầu là một tư thế yoga tuyệt vời để kích thích sự linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp giảm mỡ vùng bụng. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm ngửa, chân cong và nâng hông lên cao, tạo thành một hình cây cầu.
Tư thế này tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi và cột sống, giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của các nhóm cơ này. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này cũng giúp giảm mỡ vùng bụng, làm săn chắc cơ thể và cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, tư thế Cây Cầu còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể.
Tư thế Cây Cầu là một tư thế yoga tuyệt vời để kích thích sự linh hoạt
Tư thế trồng cây chuối (Sirsasana)
Đây là một trong những tư thế yoga nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân bằng. Trong tư thế này, cơ thể được đặt theo hình tháp ngược, với trọng tâm dồn vào đầu và đôi tay. Bạn bắt đầu bằng cách quỳ gối, sau đó đặt khuỷu tay xuống sàn và tạo thành một hình tam giác vững chãi. Đặt đầu lên sàn, sao cho đỉnh đầu tiếp xúc nhẹ với mặt đất, rồi từ từ nâng chân lên cao, giữ thăng bằng trên đầu và tay.
Tư thế trồng cây chuối không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ vai, cổ và lưng, mà còn kích thích tuần hoàn máu lên não, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Tuy nhiên, tư thế này đòi hỏi sự kiên nhẫn và cẩn trọng, vì vậy người mới bắt đầu cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Tư thế trồng cây chuối giúp phát triển sức mạnh cơ vai
Bí quyết tập yoga để giảm cân tốt nhất
Bí quyết tập yoga hiệu quả nhất
Kết hợp nhiều loại hình Yoga
Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn nên kết hợp xen kẽ giữa các buổi tập hatha yoga để thư giãn và vinyasa hoặc hot yoga để tăng cường đốt cháy calo. Sự đa dạng trong bài tập giúp cơ thể không bị “chai lì” và tăng hiệu quả giảm cân.
Duy trì lịch tập đều đặn
Một lịch tập lý tưởng là 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45–60 phút. Duy trì thói quen tập yoga đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm cân lâu dài.
Tập trung vào hơi thở đúng cách
Hơi thở là yếu tố then chốt trong yoga. Việc hít thở đúng cách không chỉ tăng hiệu quả tập luyện mà còn hỗ trợ cơ thể tiêu hao năng lượng tốt hơn. Kỹ thuật thở sâu (Pranayama) giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ thừa.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn ở chế độ ăn uống. Bạn nên tăng cường protein, rau xanh và nước ép trái cây tươi, đồng thời hạn chế đường và tinh bột tinh chế.
Lắng nghe cơ thể
Yoga khuyến khích bạn lắng nghe cơ thể mình. Đừng ép buộc bản thân thực hiện các tư thế quá khó hoặc tập luyện quá sức. Hãy tiến từng bước nhỏ và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen dần.
Kết Luận
Và đó là những gì mà bạn cần biết để giải đáp về tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo. 1 giờ tập yoga không chỉ giúp bạn thư giãn tinh thần mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả với lượng calo tiêu hao từ 150 đến 700 tùy loại hình tập luyện. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần kết hợp các bài tập phù hợp với chế độ dinh dưỡng và lịch trình tập luyện khoa học. Hãy kiên trì và tập trung vào từng động tác để đạt được hiệu quả tối ưu nhất!
