10 bài tập Pilates tại nhà cho eo thon gọn, săn chắc

Các bạn nữ muốn có vòng eo thon gọn nhưng không có thời gian đến phòng tập? Pilates chính là giải pháp hoàn hảo! Đây là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng. Coolmate sẽ hướng dẫn bạn những bài tập Pilates đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn duy trì vóc dáng và tự tin hơn mỗi ngày.

Lợi ích của việc tập Pilates

• Tăng cường sức mạnh cơ core: Pilates đặc biệt chú trọng vào việc rèn luyện nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ mông. Một cơ core khỏe mạnh không chỉ giúp vòng eo thon gọn mà còn ổn định cột sống, cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
• Cải thiện tư thế: Các bài tập Pilates giúp giãn cơ căng cứng (như cơ ngực, cơ gấp hông) và tăng cường nhóm cơ yếu (như cơ lưng, cơ bụng), từ đó giúp bạn duy trì tư thế chuẩn, giảm nguy cơ đau nhức do sai tư thế.
• Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai: Pilates giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, làm mềm cơ bắp, giúp bạn di chuyển linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm đau lưng: Nhờ việc tăng cường sức mạnh cơ core và điều chỉnh tư thế đúng, Pilates có thể hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, đặc biệt đối với những người ngồi nhiều hoặc có vấn đề về cột sống.

Pilates có rất nhiều tác dụng bổ ích và tích cực đến với cuộc sống thường ngày (Nguồn: Pilates Time)

• Cải thiện sự cân bằng: Nhiều bài tập Pilates yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên một chân hoặc trên bề mặt không ổn định, giúp rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn.
• Nâng cao nhận thức về cơ thể: Pilates giúp bạn cảm nhận rõ ràng hơn về tư thế, chuyển động và cách cơ thể hoạt động, từ đó điều chỉnh động tác chính xác hơn.
• Giảm căng thẳng, stress: Sự kết hợp giữa vận động nhẹ nhàng và hít thở sâu trong Pilates giúp thư giãn tinh thần, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cải thiện vóc dáng: Pilates giúp săn chắc cơ bắp, tạo đường cong cơ thể mềm mại, giúp bạn có vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.

Pilates mang đến một lối sống lành mạnh và đầy tích cực cho mọi người (Nguồn:  Pilates Time)

Các bài tập Pilates cho eo thon gọn, săn chắc

Bài tập Bridge

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.

2. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

3. Siết cơ bụng, nâng hông lên đến khi tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

4. Giữ tư thế 3 - 5 giây, sau đó hạ hông xuống từ từ.

5. Lặp lại 10 - 15 lần.

Bài tập Bridge Pilates (Nguồn: Complete Pilates)

Bài tập Crunches

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập gối, chân đặt trên sàn, tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

2. Siết cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhưng không dùng lực cổ.

3. Giữ 1 giây, rồi từ từ hạ xuống.

4. Thực hiện 15 - 20 lần.

Bài tập Crunches Pilates (Nguồn: NBC News)

Bài tập Leg Lifts

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân.

2. Nâng hai chân lên cùng lúc, giữ thẳng, đến khi vuông góc với sàn.

3. Hạ chân xuống chậm nhưng không chạm sàn.

4. Lặp lại 10 - 15 lần.

Bài tập Leg Lifts (Nguồn: Pilatesclub)

Áo Bra Yoga V-Neck CoolSoft Light Support

399.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần Legging 7/8 Yoga CoolFlex Light Support

459.000đ

Mua 2 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Tất Yoga & Pilates chống trượt Ruffles Socks

59.000đ

Mua ngay

Bài tập Bicycle Crunches/ Criss Cross

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, gập gối tạo góc 90 độ.

2. Nâng vai lên, đồng thời vặn người, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

3. Đổi bên, khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.

4. Thực hiện luân phiên 15 - 20 lần mỗi bên.

Bài tập Bicycle Crunches/ Criss Cross (Nguồn: Eat This Not That)

Bài tập Side Leg Lifts

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm nghiêng, tay dưới đỡ đầu, chân duỗi thẳng.

2. Nâng chân trên lên cao mà không xoay hông.

3. Hạ chân xuống từ từ, lặp lại 12–15 lần mỗi bên.

Bài tập Side Leg Lifts (Nguồn: Pilates)

Bài tập Inner Thigh Lifts

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm nghiêng, chân dưới duỗi thẳng, chân trên gập lại đặt phía trước.

2. Nâng chân dưới lên cao nhất có thể, giữ 1 giây.

3. Hạ xuống từ từ, lặp lại 12 - 15 lần mỗi bên.

Bài tập Inner Thigh Lifts (Nguồn: freebeat bike)

Bài tập Side Bends/ Mermaid Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi nghiêng, hai chân xếp về một phía.

2. Tay cùng phía đặt trên sàn, tay còn lại vươn cao.

3. Kéo giãn cơ thể sang một bên, giữ 5 giây.

4. Đổi bên, thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bài tập Side Bends/ Mermaid Stretch (Nguồn: Pilatesclub)

Bài tập Prone Leg Lifts/ Swimming

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt.

2. Nâng tay trái và chân phải lên, giữ 1 giây.

3. Đổi bên, nâng tay phải và chân trái.

4. Thực hiện luân phiên 15 lần mỗi bên.

Bài tập Prone Leg Lifts/ Swimming (Nguồn: Prevention)

Bài tập Pilates Squat

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

2. Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng.

3. Đẩy hông về sau, không để gối vượt quá mũi chân.

4. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 12 - 15 lần.

Bài tập Pilates Squat (Nguồn: Livestrong)

Bài tập The Hundred

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, nâng chân lên tạo góc 45 độ.

2. Nâng vai và đầu khỏi sàn, duỗi thẳng tay, nâng lên ngang hông.

3. Đập tay lên xuống nhịp nhàng, hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp.

4. Lặp lại 10 lần (tổng 100 nhịp tay).

Bài tập The Hundred (Nguồn: Verywell Fit)

Lưu ý khi tập Pilates tại nhà

• Khởi động kỹ: Dành 5 - 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể và các khớp trước khi tập, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập.

• Tập trung vào kỹ thuật: Pilates yêu cầu kiểm soát chuyển động tốt. Hãy thực hiện động tác chậm rãi, đúng tư thế và cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.

• Thở đúng cách: Sử dụng hơi thở bằng cơ hoành: Hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi thực hiện động tác chính để tối ưu hiệu quả tập luyện.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Không nên cố ép cơ thể vượt quá giới hạn để tránh chấn thương.

• Tập luyện thường xuyên: Để đạt kết quả tốt nhất, nên duy trì tập Pilates ít nhất 2–3 lần/tuần. Sự kiên trì sẽ giúp bạn thấy rõ sự thay đổi của cơ thể.

• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin sẽ hỗ trợ quá trình đốt mỡ, giúp bạn đạt được vòng eo săn chắc nhanh hơn.

Hãy lưu ý thật kỹ những điều bên trên để quá trình tập luyện Pilates suôn sẻ nhất nhé (Nguồn: Pilates)

Tổng kết

Trên đây là tổng hợp top 10 bài tập Pilates tại nhà giúp cho vòng eo của các bạn nữ thon gọn và ngày càng săn chắc. Hãy thử ngay từ hôm nay để sớm có kết quả tốt bạn nhé. Đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết sắp tới của chúng mình.