Tập yoga buổi tối có nhiều tác dụng, giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, hơn nữa, còn có khả năng nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vì thế, nếu bạn cũng đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng vào buổi tối, sau giờ làm để giảm áp lực tinh thần thì đừng bỏ qua các bài tập yoga mà Coolmate gợi ý qua bài viết bên dưới này nhé. Cùng khám phá ngay!
Lợi ích của tập yoga buổi tối
Giảm stress và lo âu sau một ngày làm việc
Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và lo âu. Các động tác yoga kết hợp với hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm sản xuất hormone cortisol (một loại hormone gây ra căng thẳng) và tăng cường sản xuất hormone endorphin (một loại hormone tạo cảm giác hạnh phúc). Điều này giúp bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh hơn sau một ngày làm việc căng thẳng.
Tập yoga có tác dụng giảm stress cực hiệu quả
Thư giãn cơ thể, giảm đau nhức
Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể chúng ta thường bị căng cứng và đau nhức. Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn và thư giãn các cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt. Đặc biệt, các tư thế yoga tập trung vào vùng lưng, vai và cổ rất hiệu quả trong việc giảm đau nhức do ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng.
Các động tác yoga có tác dụng thư giãn và giảm đau nhức hiệu quả
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tập yoga vào buổi tối giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng và lo âu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Bên cạnh đó, yoga còn giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn
Hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn máu
Các động tác yoga giúp kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, yoga còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Yoga có tác dụng tích cực đến hệ tiêu hóa và tuần hoàn máu
Khám phá ngay BST quần áo Yoga & Pilates mới ra mắt của Coolmate
10 bài tập yoga buổi tối nhẹ nhàng, dễ thực hiện
Tư thế em bé (Balasana)
Tư thế em bé là một tư thế yoga phục hồi tuyệt vời, kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng dưới, hông và vai. Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tư thế em bé nằm giúp thư giãn cơ thể tuyệt đối
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai ngón chân cái chạm vào nhau, ngồi thẳng lưng và đặt 2 tay dọc theo thân người
- Bước 2: Hít vào, từ từ gập người về phía trước, hạ thấp bụng giữa hai đùi đến khi trán chạm sàn thì thở ra
- Bước 3: Duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Thả lỏng cơ thể và giữ tư thế trong khoảng 30s, hít thở đều
- Bước 4: Từ từ nâng người về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy đặt một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối.
Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng và kết nối với hơi thở một cách tuyệt vời. Khi bạn hít vào, hãy cảm nhận sự kéo dài của cột sống, và khi thở ra, hãy cảm nhận sự buông lỏng của cơ thể.
Tư thế gập người về phía trước giúp giảm căng thẳng, lo âu cực kì hiệu quả
Cách thực hiện tư thế gập người như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ lưng thẳng và thả lỏng vai
- Bước 2: Hít vào, nâng 2 tay qua đầu, kéo dài cột sống. Sau đó thở ra, từ từ gập người về phía trước. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, hoặc bạn cũng có thể nắm cổ chân, cẳng chân
- Bước 3: Giữ đầu gối hơi cong nếu thấy căng ở cơ gân kheo, thả lỏng cổ và đầu, hít thở sâu và đều đặn
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác, nếu cảm thấy đau ở vùng lưng, hãy ngừng lại và điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với cơ thể. Đồng thời, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy từ từ nâng người lên và nghỉ ngơi.
Tư thế vặn mình nằm ngửa (Supta Matsyendrasana)
Tư thế vặn mình nằm ngửa (Supta Matsyendrasana) là một tư thế giúp thư giãn cột sống, giảm căng thẳng và đau lưng. Đồng thời, động tác này cũng kích thích các cơ quan tiêu hóa, cải thiện tiêu hóa và tuần hoàn máu một cách tốt hơn.
Tư thế nằm ngửa thư giãn cột sống, cải thiện cơ quan tiêu hóa
Để thực hiện, bạn cần làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay dang ngang, thả lỏng cơ thể và hít thở đều
- Bước 2: Co gối phải lên, đặt bàn chân phải lên đầu gối trái
- Bước 3: Từ từ hạ gối phải sang bên trái, cố gắng chạm xuống sàn, đầu xoay qua phải, nhìn qua vai phải, giữ cho vai trái áp sát trên sàn
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s - 1 phút và hít thở đều. Sau đó đưa đầu gối phải về vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác vặn mình, không ép gối chạm sàn, chỉ cần vặn đến mức cơ thể cho phép.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế cây cầu là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể và làm dịu tâm trí. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông, cơ đùi, giúp kéo giãn ngực, cổ và cột sống, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Tư thế cây cầu trong bài tập yoga buổi tối
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại, đặt phẳng trên sàn và rộng bằng hông, 2 tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Bước 2: Hít vào, ấn bàn chân và 2 tay xuống sàn, nâng hông lên cao sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông, đùi, giữ cho 2 gối không bị mở rộng sang 2 bên
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30s - 1 phút, hít thở đều. Sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khi nâng hông, hãy giữ cho cổ thẳng, không ngửa đầu ra sau.
Tư thế chân gác lên tường (Viparita Karani)
Tư thế chân gác lên tường là một động tác giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và mang lại cảm giác thư giãn. Đồng thời, động tác này cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm sưng phù ở chân và bàn chân.
Nằm thư giãn với tư thế gác chân lên tường
Tư thế này được thực hiện với các bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Ngồi sát tường với 1 bên hông chạm tường. Sau đó từ từ xoay người, đưa 2 chân lên tường và nằm ngửa xuống sàn
- Bước 2: Điều chỉnh sao cho mông càng gần tường càng tốt, 2 chân duỗi thẳng áp sát vào tường. Có thể cong gối nếu cảm thấy căng ở gân kheo. 2 tay để thoải mái dọc thân người, lòng bàn tay hướng lên
- Bước 3: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai, cổ và lưng. Hít thở đều và giữ tư thế từ 5 - 10p.
- Bước 4: Từ từ co gối, đưa 2 chân về bụng, lăn người sang 1 bên, nằm yên 1 lúc sau đó ngồi dậy.
Lưu ý: Khi mới tập, bạn có thể kê 1 chiếc gối dưới hông để tạo sự thoải mái cho cơ thể.
Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế xác chết (Savasana) là một tư thế yoga phục hồi quan trọng, thường được thực hiện ở cuối buổi tập. Tư thế này giúp thư giãn tuyệt đối cả về thể chất và tinh thần, mang lại cảm giác bình yên và tĩnh lặng trong tâm trí về thể chất. Nhờ đó, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Tư thế xác chết giúp thư giãn sâu toàn bộ cơ thể
Các bước thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên. Đảm bảo cơ thể ở trạng thái thư giãn nhất
- Bước 2: Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Tập trung vào hơi thở, hít vào và thở ra một cách tự nhiên. Cảm nhận từng bộ phận cơ thể đang được thư giãn
- Bước 3: Giữ tâm trí tự do và không suy nghĩ bất kì điều gì. Nếu có sự xao nhãng, hãy tập trung vào hơi thở. Giữ tư thế trong 5 - 15 phút
- Bước 4: Từ từ cử động các ngón tay và ngón chân, nhẹ nhàng xoay đầu sang 2 bên, co gối và nghiêng sang 1 bên, từ từ ngồi dậy.
Lưu ý: Hãy chọn một không gian yên tĩnh và thoải mái để thực hiện tư thế này. Nếu thấy khó chịu, hãy kê thêm 1 chiếc gối ở lưng để tạo sự thoải mái.
Tư thế mèo bò (Marjaryasana to Bitilasana)
Tư thế mèo bò là một chuỗi động tác yoga nhẹ nhàng, giúp làm nóng và linh hoạt cột sống, đồng thời giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung. Động tác này còn có tác dụng điều hòa hơi thở và giảm đau lưng.
Tư thế mèo bò là chuỗi động tác được thực hiện liên tục giúp cơ thể thư giãn
Động tác này sẽ thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò 4 chân, đặt 2 tay và 2 chân vuông góc với mặt sàn. Giữ lưng thẳng, cổ và đầu thẳng hàng với cột sống
- Bước 2: Hít vào, võng lưng và nâng ngực lên, ngẩng đầu, nhìn về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở ngực và bụng
- Bước 3: Thở ra, cong lưng lên, hóp bụng và siết chặt cơ bụng, cúi đầu, kéo cằm về phía rốn, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và vai
- Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác và di chuyển nhịp nhàng theo hơi thở. Sau đó trở về tư thế bò 4 chân, ngồi lùi mông về gót chân, duỗi thẳng 2 tay về phía trước và thư giãn trong tư thế em bé.
Tư thế cánh bướm (Baddha Konasana)
Tư thế cánh bướm là một động tác yoga ngồi giúp mở rộng hông, kéo giãn vùng háng và đùi trong. Bài tập này giúp mang lại sự thư giãn cho tâm trí, giúp giảm căng thẳng và lo âu một cách rõ rệt.
Tư thế cánh bướm giúp mở rộng hông, kéo giãn vùng háng và đùi trong
Hướng dẫn thực hiện bài yoga buổi tối này như sau:
- Bước 1: Ngôi thẳng trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và thả lỏng 2 vai
- Bước 2: Co 2 gối lại, đưa 2 bàn chân chạm vào nhau. Kéo 2 gót chân càng về gần háng càng tốt. Luôn giữ 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối mở rộng sang 2 bên
- Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy 2 bàn chân hoặc 2 mắt cá chân, giữ lưng thẳng, nhịp nhẹ hai đầu gối lên xuống như cánh bướm để tăng độ kéo giãn
- Bước 4: Giữ tư thế trong 30s - 1 phút, hít thở đều đặn. Sau đó từ từ duỗi thẳng 2 chân về phía trước để hoàn thành động tác.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, không cố gắng ép đầu gối xuống sàn, chỉ cần để đầu gối tự nhiên mở rộng theo khả năng của cơ thể.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế Trikonasana là một tư thế yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cho chân, kéo giãn cơ thể và cải thiện sự cân bằng. Tư thế này đặc biệt hữu ích vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài hoạt động mệt mỏi.
Tư thế tam giác giúp tăng sức mạnh cho chân và kéo giãn cơ thể hiệu quả
Để thực hiện động tác, bạn cần làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng 1m. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bạn chân trái xoay vào trong, 2 tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống
- Bước 2: Hít vào, vươn dài cột sống. Sau đó thở ra, nghiêng người sang phải, đưa tay phải chạm xuống mắt cá chân hoặc sàn nhà, tay trái giơ thẳng lên, lòng bàn tay hướng sang trái. Đầu xoay sang tay trái hoặc nhìn thẳng về phía trước
- Bước 3: Giữ cho 2 chân thẳng, không cong đầu gối, cột sống giữ thẳng, mở rộng ngực, vai và hông
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 30s - 1 phút, hít thở đều
- Bước 5: Hít vào, nâng người lên trở về tư thế đứng thẳng, sau đó lặp lại các bước với bên còn lại.
Lưu ý: Chú ý đến cảm giác của cơ thể, không cố quá sức để tránh gây chấn thương.
Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)
Tư thế chiến binh Virabhadrasana là một tư thế yoga mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự cân bằng cho cơ thể. Đây là một trong những động tác vô cùng hiệu quả, giúp cơ thể thư giãn và tái tạo năng lượng sau 1 ngày dài hoạt động.
Thực hiện tư thế chiến binh cho bài tập yoga vào mỗi buổi tối
Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau, trong đó, tư thế phổ biến nhất được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng khoảng 1m, xoay bàn chân phải sang phải 90 độ, sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Giữ chân trái thẳng, xoay đầu nhìn sang phải, thả lỏng vai
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, giữ lưng thẳng, mở rộng vai, ngực và hông
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 1 phút, hít thở đều
- Bước 4: Duỗi thẳng đầu gối phải, đưa 2 tay về vị trí ban đầu, xoay bàn chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Nếu có các vấn đề về lưng và đầu gối, hãy tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện động tác.
Lưu ý khi tập yoga buổi tối
Tập yoga vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh những tác động không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Không tập ngay sau bữa ăn: Hãy đợi ít nhất 2-3 giờ sau bữa ăn trước khi tập yoga. Tập luyện khi bụng quá no có thể gây khó chịu, đầy hơi và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.
- Chọn không gian yên tĩnh, ánh sáng nhẹ: Một không gian yên tĩnh và ánh sáng nhẹ giúp bạn dễ dàng tập trung vào bài tập và thư giãn tinh thần. Ánh sáng mờ ảo tạo ra một bầu không khí ấm cúng, giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn sâu và tập trung tốt hơn.
- Tập các động tác nhẹ nhàng, không quá kích thích thần kinh: Buổi tối là thời gian để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ, vì vậy hãy chọn các động tác yoga nhẹ nhàng, chậm rãi. Tránh các động tác quá mạnh hoặc quá kích thích thần kinh, vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ.
- Điều chỉnh nhịp thở đúng cách: Nhịp thở sâu và đều đặn là yếu tố quan trọng trong yoga, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí. Hãy tập trung vào hơi thở, hít vào và thở ra một cách chậm rãi, đồng bộ với các động tác yoga khi thực hiện.
Các lưu ý khi tập yoga vào buổi tối mà bạn cần ghi nhớ
Lời kết
Bạn có thể lựa chọn bất kì hình thức thư giãn nào sau giờ làm, nhưng với các động tác yoga buổi tối mà Coolmate gợi ý phía trên sẽ giúp bạn vừa giải tỏa áp lực tinh thần, vừa rèn luyện sức khỏe thể chất một cách hiệu quả. Hãy bắt đầu ngay với những động tác đơn giản này để cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng nhé. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích khác về thể thao, đời sống và thời trang nhé.
>>> Xem thêm
7 bài tập yoga cho khuôn mặt đầy đặn cơ mặt săn chắc
Những ai không nên tập Yoga? Cảnh báo các trường hợp cần lưu ý
