Trong cuộc sống hiện đại, khi áp lực và căng thẳng luôn hiện hữu, việc tìm kiếm những khoảnh khắc yên bình trở thành nhu cầu không thể thiếu. Yoga, với sự kết hợp hài hòa giữa chuyển động và hơi thở, đã trở thành một giải pháp quen thuộc, giúp chúng ta lấy lại sự cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Trong đó, các tư thế yoga ngồi được nhiều người yêu thích nhờ tính nhẹ nhàng, dễ thực hiện, nhưng lại mang đến hiệu quả sâu sắc trong việc kết nối cơ thể với tâm trí. Tại sao các tư thế này lại quan trọng đến vậy, và làm thế nào để thực hiện chúng một cách đúng đắn? Hãy cùng khám phá trong bài viết này nhé!
Các tư thế ngồi yoga phổ biến
Các tư thế yoga ngồi cơ bản
Tư thế ngồi thoải mái (Sukhasana)
Sukhasana thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng, lo lắng
Sukhasana, hay còn gọi là tư thế ngồi xếp bằng, bắt nguồn từ tiếng Phạn với ý nghĩa “sự hài lòng” hoặc “sự vui vẻ”. Đây là một trong những tư thế ngồi cơ bản nhất trong yoga, thường được sử dụng trong thiền định và các bài tập thở (pranayama).
Với cách thực hiện đơn giản, Sukhasana là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập, giúp bạn kiểm soát tâm trí và hơi thở một cách hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối và bắt chéo chân, đặt mỗi bàn chân dưới đầu gối đối diện.
- Bước 3: Đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.
- Bước 4: Giữ thẳng cột sống, thư giãn vai và giữ cằm song song với mặt sàn.
Tư thế hoa sen (Padmasana)
Padmasana làm dịu tâm trí và thư giãn hệ thần kinh
Padmasana, hay tư thế hoa sen, được biết đến với hình ảnh đặc trưng trong các bức tranh về Đức Phật hoặc các vị thần trong văn hóa Ấn Độ. Tư thế này mang ý nghĩa sâu sắc về sự tĩnh lặng và tập trung, rất phù hợp để thực hiện trong thiền định.
Tuy nhiên, Padmasana yêu cầu sự linh hoạt cao ở khớp gối và hông, nên không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được. Điều đó hoàn toàn bình thường, và bạn có thể thử các biến thể đơn giản hơn như bán hoa sen để làm quen.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng dễ dàng (Sukhasana).
- Bước 2: Đặt bàn chân phải lên đùi trái, gót chân hướng vào bụng.
- Bước 3: Đặt bàn chân trái lên đùi phải, gót chân hướng vào bụng.
- Bước 4: Giữ thẳng cột sống, thư giãn vai, cằm song song với mặt sàn.
- Bước 5: Đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp hoặc ngửa.
Tư thế ngồi thiền (Siddhasana)
Trong yoga, tư thế này được cho là giúp đánh thức năng lượng Kundalini
Siddhasana, được dịch từ tiếng Phạn là “hoàn hảo” hoặc “hoàn thành”, là một trong những tư thế thiền định cổ đại trong Hatha Yoga. Đây là tư thế lý tưởng để cân bằng cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho trạng thái thiền định sâu hơn. Tư thế này mang đến sự ổn định và tập trung trong quá trình luyện tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đặt gót chân phải sát đáy khung xương chậu.
- Bước 3: Gập đầu gối trái và đặt gót chân trái lên mu bàn chân phải. (Hoặc ngược lại tùy thuận chân)
- Bước 4: Giữ thẳng cột sống, thư giãn vai, cằm song song với mặt sàn.
- Bước 5: Đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.
Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)
Paschimottanasana thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh
Paschimottanasana là tư thế ngồi đơn giản nhưng có tác dụng căng giãn mạnh mẽ cho cột sống, hông và chân. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn làm dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng. Đây là một bài tập lý tưởng để cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là với những ai thường xuyên ngồi lâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng cột sống.
- Bước 3: Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ phần hông, giữ lưng càng thẳng càng tốt.
- Bước 4: Cố gắng nắm lấy bàn chân hoặc cẳng chân.
- Bước 5: Thư giãn đầu và cổ.
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Tadasana giúp căn chỉnh cột sống và tăng cường cơ bắp cốt lõi
Tadasana, hay tư thế ngọn núi, là tư thế cơ bản trong yoga và thường được coi là nền tảng để thực hiện các tư thế nâng cao. Tên gọi "ngọn núi" biểu trưng cho sự ổn định, mạnh mẽ và kiên định.
Tadasana giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sự vững chắc và mang đến cảm giác cân bằng cho cơ thể, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi và cột sống.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát hoặc mở rộng nhẹ bằng hông, phân bố trọng lượng đều trên bàn chân.
- Bước 2: Hít vào, giơ hai tay lên cao và chắp lòng bàn tay phía trên đầu, giữ cánh tay thẳng.
- Bước 3: Từ từ nâng gót chân lên, đứng trên các đầu ngón chân và kéo dài cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay.
- Bước 4: Giữ thăng bằng trong tư thế này, tập trung vào một điểm cố định phía trước để không bị mất cân bằng.
- Bước 5: Thở ra, hạ gót chân xuống từ từ và thả lỏng cơ thể.
Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)
Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và vai
Kumbhakasana, hay tư thế tấm ván, là một bài tập yoga nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng, cánh tay và cột sống. Đây là tư thế được sử dụng phổ biến trong chuỗi bài tập chào mặt trời (Surya Namaskar) và cũng có thể thực hiện riêng lẻ để cải thiện sức chịu đựng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng người lên, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân, tạo thành một đường thẳng như tấm ván.
- Bước 3: Chống đỡ cơ thể bằng hai tay và mũi chân.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ cho hông không bị võng xuống hoặc nâng lên quá cao.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Trikonasana giúp kích thích chức năng của các cơ quan nội tạng như gan và thận
Trikonasana, hay tư thế tam giác, là một tư thế yoga cơ bản với tên gọi bắt nguồn từ tiếng Phạn, ‘tri’ = ‘ba’, ‘kona’ = ‘góc’, ‘asana’ = ‘tư thế’ nên mang ý nghĩa “ba góc”. Đây là tư thế lý tưởng để kéo giãn cơ thể, đặc biệt là cột sống, đồng thời mở rộng hông và cải thiện sự linh hoạt.
Trikonasana cũng là nền tảng cho nhiều biến thể yoga nâng cao khác, giúp người tập dễ dàng tiếp cận với các tư thế phức tạp hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng 90-120cm.
- Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái hơi xoay vào trong.
- Bước 3: Hít vào, dang rộng hai tay sang ngang, song song với mặt sàn.
- Bước 4: Thở ra, gập người sang phải, đặt tay phải lên cẳng chân phải hoặc bàn chân phải.
- Bước 5: Tay trái giơ thẳng lên trời, tạo thành một đường thẳng với tay phải.
- Bước 6: Mắt nhìn lên tay trái
Các tư thế yoga ngồi nâng cao
Tư thế anh hùng (Virasana)
Virasana đặc biệt hữu ích sau khi đứng hoặc đi bộ nhiều
Virasana, hay tư thế anh hùng, là một trong những tư thế yoga ngồi đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Tư thế này tập trung vào việc kéo căng cơ đùi trước (cơ tứ đầu) và giúp điều chỉnh lại cột sống.
Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn giảm đau lưng do ngồi sai tư thế trong thời gian dài. Với sự hỗ trợ của gạch yoga hoặc tấm đệm dưới mông, tư thế này sẽ trở nên thoải mái hơn và phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối chụm lại và hai bàn chân tách rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ ngồi xuống sàn, hạ mông xuống để ngồi trên sàn giữa hai bàn chân (không ngồi trên chân mà là giữa hai bàn chân)
- Bước 3: Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống hoặc lên.
- Bước 4: Giữ thẳng cột sống, vai thả lỏng và cằm song song với mặt sàn.
- Bước 5: Hít thở sâu và đều.
Tư thế nửa vặn mình (Ardha Matsyendrasana)
Ardha Matsyendrasana được cho là giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo
Trong tiếng Phạn, "Ardha" có nghĩa là một nửa, "Matsya" là cá, và "Indra" là vua. Vì thế, Ardha Matsyendrasana còn được gọi là nửa tư thế vua cá, là một tư thế yoga cổ xưa thuộc hệ thống Hatha Yoga, được đặt theo tên của thánh Matsyendra, người được cho là đã phát minh ra tư thế này.
Tư thế này mô phỏng động tác vặn mình để mở rộng cột sống và cân bằng năng lượng trong cơ thể. Đây là tư thế lý tưởng để làm dịu căng thẳng ở lưng và hông, đồng thời giúp kích hoạt sự lưu thông năng lượng.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đùi trái.
- Bước 3: Co chân trái và đặt bàn chân trái sát mông phải.
- Bước 4: Đặt tay trái ra sau lưng, các ngón tay hướng ra sau.
- Bước 5: Đặt tay phải lên đầu gối phải.
- Bước 6: Hít vào, duỗi thẳng cột sống.
- Bước 7: Thở ra, vặn người sang trái.
- Bước 8: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý khi tập: Vặn người từ từ và nhẹ nhàng, không nên vặn quá mạnh. Nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, hãy cẩn trọng khi thực hiện tư thế này.
Tư thế con thuyền (Paripurna Navasana)
Navasana cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông và lưng dưới
Paripurna Navasana, hay tư thế con thuyền, là một bài tập yoga đòi hỏi sức mạnh cốt lõi và sự tập trung cao độ. Tư thế này lấy cảm hứng từ hình ảnh chiếc thuyền đang lướt trên mặt nước, với bụng làm điểm tựa và chân vươn lên cao như mũi thuyền.
Bài tập này không chỉ cải thiện sự cân bằng mà còn tăng cường cơ bụng, giúp cơ thể vững vàng và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nghiêng người ra sau, giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, tạo thành hình chữ V với thân mình.
- Bước 4: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với mặt đất.
- Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân xuống.
Lưu ý khi tập: Nếu bạn mới bắt đầu, có thể gập đầu gối lại. Giữ cho bụng siết chặt và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi thực hiện tư thế này.
7 lưu ý quan trọng để tập tư thế yoga ngồi chuẩn chỉnh nhất
1. Không gian tập: Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát, tránh bị làm phiền để tập trung tốt hơn.
2. Trang phục: Mặc trang phục thoải mái, vận động dễ dàng và thấm hút mồ hôi tốt.
3. Khởi động: Khởi động nhẹ nhàng các khớp cổ, vai, tay, lưng, hông và chân trước khi bắt đầu các tư thế yoga ngồi.Hơi thở: Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và đều trong suốt buổi tập. Hơi thở đúng cách giúp tăng cường hiệu quả của các tư thế và mang lại sự thư giãn.
4. Hơi thở: Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và đều trong suốt buổi tập. Hơi thở đúng cách giúp tăng cường hiệu quả của các tư thế và mang lại sự thư giãn.
Hít thở sâu giúp làm dịu tâm trí và cải thiện khả năng tập trung
5. Cường độ tập: Không cố gắng quá sức, thực hiện các động tác từ từ, lắng nghe cơ thể. Tăng dần độ khó và thời gian giữ tư thế khi cơ thể đã quen dần.
6. Cảm giác cơ thể: Dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy đau nhức, khó chịu hoặc chóng mặt. Đừng ép buộc cơ thể vượt quá giới hạn.
7. Hướng dẫn chuyên nghiệp: Đặc biệt là với người mới bắt đầu, nên có sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để tránh các sai sót kỹ thuật và nguy cơ chấn thương. Họ có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng cách và đưa ra lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Kết luận
Các tư thế yoga ngồi không chỉ đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và tinh thần, từ việc cải thiện vóc dáng, giảm đau lưng đến tăng cường sự tập trung và thư giãn tâm trí. Hãy thử áp dụng những bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin thú vị và hữu ích về yoga, sức khỏe và lối sống lành mạnh nhé!
