11 bài tập gym thân dưới cho nữ dễ thực hiện, hiệu quả cao

Một vóc dáng cân đối, một thân hình khỏe mạnh là điều biết bao nhiêu chị em luôn luôn mong muốn và hướng đến. Vì vậy, không chỉ là các bài tập tay, bụng, các bài tập thân trên hỗ trợ vóc dáng mà các bài tập gym thân dưới cũng rất quan trọng. 

Các bài tập gym thân dưới sẽ giúp rèn luyện sức mạnh, sức bền và tăng cường săn chắc vùng cơ mông và cơ đùi, giúp bạn sở hữu một thân hình khoẻ khoắn và cân đối nhất. Bài viết này sẽ chia sẻ các bài tập gym thân dưới cho nữ tốt nhất đến bạn. 

1. Lợi ích của việc tập gym thân dưới cho nữ

1.1 Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân

Các bài tập gym thân dưới thường huy động nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi trước và sau. Điều này không chỉ giúp bạn tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn mà còn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

1.2 Săn chắc cơ mông, cơ đùi

Những bài tập nhắm vào thân dưới sẽ hỗ trợ nhanh chóng đạt được vóc dáng săn chắc, quyến rũ. Đôi chân thon gọn và vòng 3 đầy đặn không chỉ mang lại sự tự tin mà còn tạo cảm giác cân đối, khỏe khoắn hơn. 

Tập gym thân dưới mang lại vóc dáng săn chắc, hoàn hảo cho chị em

1.3 Cải thiện vóc dáng

Tập gym thân dưới không chỉ giúp săn chắc mà còn cải thiện đáng kể tỷ lệ cơ thể. Những bài tập tập trung vào vùng cơ mông, cơ đùi có thể giúp "nâng mông", định hình đường cong cơ thể, tạo nên vóc dáng cân đối, hài hòa hơn. 

Cải thiện vóc dáng, định hình đường cong cơ thể hoàn hảo

1.4 Tăng cường sức mạnh, sức bền

Đôi chân khỏe mạnh là nền tảng cho hầu hết các hoạt động hàng ngày. Việc tập luyện các nhóm cơ ở thân dưới sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, thực hiện các công việc hàng ngày hiệu quả hơn.

Tăng cường sức mạnh thân dưới, cải thiện độ bền và tăng cường sức mạnh cho cả ngày dài

1.5 Cải thiện sức khỏe xương khớp

Những bài tập tác động đến thân dưới còn có tác dụng tăng mật độ xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương. Đồng thời, chúng cũng cải thiện khả năng vận động của khớp, giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.

Cải thiện sức khỏe xương khớp và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở thân dưới

1.6 Tăng cường tuần hoàn máu

Tập luyện các nhóm cơ ở chân giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó giảm tình trạng tê bì hay đau nhức ở chân. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên phải đứng hoặc ngồi lâu, như dân văn phòng.

Tập gym thân dưới hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu tốt

2. Các bài tập gym thân dưới cho nữ

2.1 Bài tập cho mông

2.1.1 Squats

Squats là bài tập cơ bản giúp phát triển toàn diện cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau.

Kỹ thuật thực hiện: 

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

• Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân, chuyển động giống như tư thế ngồi ghế.

• Thở ra, đẩy gót chân xuống sàn để trở về tư thế đứng.

Số hiệp và lần lập lại: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần

Xem video để biết rõ về kỹ thuật Squats cơ bản

Các biến thể Squats: 

• Goblet Squat 

• Sumo Squat

Lỗi thường gặp: Cúi gập lưng, đầu gối vượt quá mũi chân, hoặc không hạ thân đủ sâu.

2.1.2 Glute Bridges

Glute Bridges là bài tập nằm đẩy hông, tác động mạnh vào cơ mông và tăng khả năng ổn định vùng lưng dưới.

Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, chân đặt cách nhau ngang hông, tay duỗi thẳng hai bên.

• Đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Hạ hông xuống nhưng không để chạm sàn, sau đó lặp lại.

Số hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần

Xem video để biết cách thực hiện động tác hiệu quả tránh gặp chấn thương

Các biến thể: Glute Bridge với tạ đòn

Lỗi thường gặp: Nâng hông quá cao làm cong lưng hoặc không siết cơ mông khi nâng lên.

2.1.3 Hip Thrusts

Hip Thrusts là bài tập nâng hông với tạ đòn, tập trung phát triển cơ mông, giúp tạo vòng 3 đầy đặn và săn chắc.

Kỹ thuật thực hiện:

• Tựa lưng trên ghế dài hoặc bục cao, chân co lại, gót chân đặt vững trên sàn.

• Đặt tạ đòn ngang hông, giữ cố định.

• Đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối.

• Hạ hông xuống nhưng không để chạm sàn, sau đó lặp lại.

Số hiệp và lần lặp lại: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần

Xem video để biết làm thế nào để thực hiện bài tập Hip Thrusts là đúng nhất

Các biến thể:

• Hip Thrust với tạ đòn

• Hip Thrust với máy tập

Lỗi thường gặp: Không giữ lưng thẳng hoặc không siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

2.1.4 Lunges

Lunges là bài tập bước chân về phía trước hoặc sau, giúp bạn phát triển cơ mông, đùi trước và cải thiện khả năng cân bằng.

Kỹ thuật thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống đến khi đầu gối trước tạo góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn.

• Đẩy mạnh chân trước để trở về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần cho mỗi chân

Các bước thực hiện bài tập mông Lunges cho nữ 

Các biến thể:

• Forward Lunges

• Reverse Lunges

• Walking Lunges

Lỗi thường gặp: Đầu gối chạm sàn, mất thăng bằng hoặc không giữ lưng thẳng. 

2.1.5 Cable Kickbacks/Glute Kickback

Cable Kickbacks là bài tập đá mông ngực, các động tác của nó tác động lên phần cơ mông, đem lại hiệu quả cao cho người tập. 

Kỹ thuật thực hiện:

• Đeo dây cáp vào cổ chân, đứng đối diện máy cáp, giữ cố định cơ thể bằng tay bám vào máy.

• Đá chân ra sau và lên cao, giữ nguyên chân còn lại làm trụ.

• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân

Xem video để biết kỹ thuật thực hiện động bài Cable Kickbacks tốt nhất

Lỗi thường gặp: Cong lưng hoặc không kiểm soát chuyển động của chân. 

2.2 Bài tập cho đùi

2.2.1 Leg Press

Leg Press được gọi là bài tập đá đùi, tác động đến các nhóm cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông. Đây là một bài tập rất hiệu quả được thực hiện trên các thiết bị thể dục chuyên dụng. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi vào máy leg press, đặt chân lên bàn đạp, khoảng cách giữa hai chân ngang hông hoặc rộng hơn tùy mục tiêu tập.

• Đẩy bàn đạp ra xa cho đến khi chân gần thẳng nhưng không khóa khớp gối.

• Từ từ hạ bàn đạp xuống cho đến khi đùi gần chạm bụng, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng sẽ phát huy được tác dụng tối đa 

Lỗi thường gặp: khóa khớp gối khi đẩy chân, hạ bàn đạp quá sâu khiến lưng bị cong, dễ gây chấn thương.

2.2.2 Leg Extensions

​​Leg Extensions là bài tập cô lập cơ đùi trước, giúp tăng độ săn chắc và sức mạnh cho nhóm cơ này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi vào máy leg extension, điều chỉnh ghế sao cho phần chân dưới đặt cố định vào thanh đệm. 

• Nâng chân lên cho đến khi thẳng hoàn toàn, giữ trong 1-2 giây.

• Hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

 Leg extension sẽ giúp đốt cháy được phần mỡ thừa ở vùng bắp đùi, giảm mỡ đùi hiệu quả

Lỗi thường gặp:

• Sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn không kiểm soát được chuyển động.

• Thả chân xuống quá nhanh mà không kiểm soát.

2.2.3 Hamstring Curls

Bài tập gập đùi sau trên máy, tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ đùi sau (hamstrings).

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên máy hamstring curl, điều chỉnh thanh đệm để đặt ngay phía sau mắt cá chân.

• Gập đầu gối, kéo thanh đệm về phía mông càng gần càng tốt.

• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Xem video để rõ hơn về cách sử dụng máy Hamstrings Curl và các bước thực hiện

Lỗi thường gặp:

• Sử dụng lực quá nhanh, không kiểm soát khi hạ chân.

• Gập lưng hoặc không giữ cố định thân người trên.

2.2.4 Romanian Deadlifts (RDLs)

Bài tập với tạ đòn tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm tạ đòn bằng hai tay, đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

• Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, hạ tạ dọc theo chân cho đến khi cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau.

• Siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

Hướng dẫn thực hiện bài tập Romanian Deadlifts cho đùi cụ thể

Lỗi thường gặp: Cong lưng khi hạ tạ, không cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau do tư thế sai.

2.2.5 Good Mornings

Bài tập với tạ đòn tác động đến cơ đùi sau, cơ mông và cải thiện sức mạnh lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt tạ đòn lên vai sau, giữ chân rộng bằng vai.

• Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thân trên xuống cho đến khi lưng song song với mặt đất.

• Thở ra, siết chặt cơ mông và đẩy hông về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Good Mornings cho đùi

Lỗi thường gặp: Cong lưng hoặc không giữ tạ ổn định trên vai, đẩy hông không đủ xa, làm giảm hiệu quả bài tập.

2.3 Bài tập cho bắp chân

Calf Raises là bài tập chân cho nữ tác động trực tiếp đế cơ bắp chân rất đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả làm cho bắp chân thon gọn. 

Cách thực hiện:

• Đứng trên mép một bục cao, mũi chân nằm trên bục, gót chân thả lỏng phía ngoài.

• Dùng lực đẩy mũi chân nâng cơ thể lên cao hết mức có thể, cảm nhận sự căng ở bắp chân.

• Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, có thể thấp hơn mép bục để kéo giãn cơ.

Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần

Các biến thể:

• Standing Calf Raises

• Seated Calf Raises

Calf Raise là bài tập chuyên sâu, tập trung vào cơ bắp ống chéo

Lưu ý chung khi tập bắp chân:

• Luôn thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát, tránh dùng lực quán tính.

• Tập cả hai biến thể đứng và ngồi để phát triển toàn diện bắp chân.

• Giãn cơ bắp chân sau khi tập để tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chuột rút.

3.  Lịch tập gym thân dưới cho nữ

3.1 Nguyên tắc xây dựng lịch tập

Khi xây dựng lịch tập gym thân dưới cho nữ, cần đảm bảo phân chia bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ (mông, đùi, bắp chân) để tránh quá tải và chấn thương. 

Nên tập từ 2-5 buổi/tuần, tùy vào mục tiêu và kinh nghiệm, đồng thời duy trì thời gian nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp và 1-2 phút giữa các bài tập nặng. Hãy ưu tiên thực hiện kỹ thuật đúng và tăng dần cường độ theo khả năng để đạt hiệu quả tối ưu.

3.2 Lịch tập 3 buổi/tuần (dành cho người mới bắt đầu)

3.3 Lịch tập 4-5 buổi/tuần (dành cho người đã có kinh nghiệm)

4. Lưu ý khi tập gym thân dưới

Để đạt hiệu quả tối ưu khi thực hiện các bài tập gym thân dưới cho nữ, các chị em cần tuân thủ một số lưu ý quan trọng:

• Trước khi bắt đầu, hãy dành 10-15 phút để khởi động toàn thân, tập trung vào các nhóm cơ thân dưới.

• Kỹ thuật đúng là yếu tố tiên quyết, quan trọng hơn số lần lặp lại hay mức tạ. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen, sau đó tăng dần khi đã thành thạo. Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tránh sai sót gây chấn thương.

• Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi để tránh gây tổn thương cơ thể.

• Mức tạ nên đủ nặng để tạo thử thách nhưng vẫn đảm bảo bạn giữ đúng kỹ thuật trong suốt buổi tập.

• Áp dụng nguyên tắc Progressive Overload, tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

• Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp phục hồi. Bổ sung thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo tốt để cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

5. Lời kết

Bài tập gym thân dưới cho nữ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng với cơ mông săn chắc, đùi thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe xương khớp, sức mạnh và sức bền cho đôi chân. 

Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm đạt được vóc dáng và sức khỏe mà bạn mong muốn. Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từng ngày! 

Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều xu hướng thời trang & sức khỏe mới mỗi ngày!