Boxing - môn thể thao tưởng chừng chỉ xuất hiện trên võ đài với những võ sĩ cực dũng mãnh. Thế nhưng, trong bối cảnh ai ai cũng đều quan tâm đến sức khỏe, boxing lại trở thành môn thể thao được yêu thích cho bất cứ độ tuổi, giới tính nào. Nếu bạn cũng là người yêu môn thể thao này, cùng Coolmate tìm hiểu ngay cách học boxing tại nhà trong bài viết dưới nhé!
Lợi ích khi luyện tập boxing tại nhà
Boxing vốn là một môn thể thao và có thể mang đến rất nhiều lợi ích, đặc biệt là khi bạn học boxing tại nhà. Cụ thể, môn boxing có thể giúp:
-
Tăng khả năng phản xạ cho cơ thể
-
X2 sự nhanh nhẹ giúp tự vệ tốt hơn
-
Rèn luyện sức khỏe cho cả tay, chân và toàn bộ cơ thể
-
Đốt cháy năng lượng (calo) cực hiệu quả
-
Giảm stress, đẩy lùi căng thẳng
-
Rèn luyện khả năng tuân thủ tính kỷ luật
-
Giúp hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn
Bởi thế mới thấy rằng, boxing thực sự có ích cho cơ thể, cho cuộc sống nếu bạn có sự sắp xếp phù hợp, thực hiện các bài tập đúng chuẩn và đều đặn tại nhà đó.
Khởi động - Chuẩn bị sẵn sàng cho những cú đấm mạnh mẽ
Thực hiện chạy tại chỗ, xoay khớp hoặc nhảy dây để khởi động trước khi boxing
Với một môn thể thao có quá nhiều lợi ích tuyệt vời như boxing, sao còn chưa bắt tay khởi động và tập luyện ngay thôi nào! Bạn cần nhớ rằng, không chỉ với riêng boxing mà bất cứ môn thể thao nào, bạn cũng cần chú trọng các động tác khởi động trước khi bắt đầu. Với việc học boxing tại nhà, dưới đây là những bài tập khởi động bạn nên thực hiện:
+ Xoay khớp: Thực hiện xoay các khớp cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, gối, cổ chân. Trong quá trình boxing, bạn sẽ cần thực hiện động tác ở hầu hết các khớp trên cơ thể. Việc khởi động các khớp trước khi học boxing sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương, tăng cường chất lượng, hiệu quả cho mọi buổi tập.
+ Jumping jack: Thực hiện khoảng 20-30 lần. Nếu boxing giúp tăng sức bền, thì nhảy dây trước khi học boxing tại nhà dường như giúp cơ thể quen dần với tần suất tập luyện “căng” hơn. Khi cơ thể đã làm quen được với việc vận động toàn thân cho một bộ môn thể thao sẽ hạn chế những tổn thương không mong muốn.
+ Chạy bộ tại chỗ: 3-5 phút. Hãy chạy bộ 1 tuần khoảng 4 buổi với tổng quãng đường từ 6km đến 7km nhằm bổ trợ cho những buổi học boxing tại nhà bạn nhé. Thực hiện bài tập khởi động này giúp tăng sức bền, khả năng chịu đựng đồng thời hỗ trợ nhịp tim ổn định hơn.
Có một lưu ý nho nhỏ rằng, boxing sẽ cần sử dụng sức mạnh toàn thân. Vì thể, 3 bài khởi động kể trên sẽ cần thực hiện ở đầu mỗi buổi boxing bạn nhé!
12 bài tập boxing không cần dụng cụ cho người mới
1. Kỹ thuật đấm thẳng Jab
.jpg)
Có thể học boxing tại nhà với kỹ thuật đấm thẳng Jab
Là đòn đánh cơ bản trong boxing, đấm thẳng Jab lại mang đến hiệu quả tốt, được coi như một vũ khí cực lợi hại của bộ môn này. Những tay đấm chuyên nghiệp cũng thường sử dụng đòn đánh này trên đấu trường chuyên nghiệp. Bạn có thể thực hiện đòn đấm thẳng này như sau:
-
Dùng 2 tay che trước mặt sao cho vẫn đảm bảo tầm nhìn
-
Dùng 1 tay với lực vừa phải đấm ngang mặt và thu tay về vị trí ban đầu
-
Thực hiện lần lượt các bước cho cả 2 tay
Lưu ý: Tùy vị trí mục tiêu mà bạn có thể uốn cong đầu gối hoặc đứng thẳng để đảm bảo hạn chế bị phản đòn.
2. Kỹ thuật đấm thẳng tay sau Cross
Đấm thẳng tay cross giúp tăng cường cú đánh ra đòn
Cũng là cú đấm thẳng, nhưng đòn cross sẽ cần bạn thực hiện bằng tay thuận nhằm tăng cường sức mạnh cho mọi cú ra đòn. Đây được coi là cú đấm an toàn để bạn hạ gục đối thủ với những bước thực hiện:
-
Để tay thuận trước cằm, tay còn lại bên cạnh phía sau
-
Xoay đồng thời chân sau và hông, mở rộng dần cánh tay về phía trước (đối thủ)
-
Thực hiện cú ra đòn và xoay thân, tay về vị trí ban đầu.
3. Kỹ thuật đấm móc ngang Hook
Kỹ thuật đấm móc ngang Hook
Đấm móc ngang hook là cú đấm được tạo ra sức mạnh bởi chân và thân người. Kỹ thuật này thường sử dụng với đối thủ ở có độ gần trung bình so với vị trí của bạn. Nếu học boxing tại nhà thì đây là một bài tập có sức mạnh cú đấm khá phức tạp. Việc bạn cần thực hiện là:
-
Toàn thân ở tư thế chiến đấu cùng 2 tay vào tư thế bảo vệ
-
Xoay bàn chân cùng cơ thể sẵn sàng cho cú đấm
-
Uốn cong khuỷu tay khoảng 90 độ và duy trì góc này trong quá trình đấm
4. Kỹ thuật đấm móc từ dưới lên Uppercut
Kỹ thuật đấm móc từ dưới lên Uppercut
Cũng là cú đấm mạnh, nhưng uppercut sẽ cần được thực hiện ở khoảng cách gần. Cú đấm này sẽ sử dụng sức mạnh để đi đúng quỹ đạo nhằm đảm bảo đúng đích hơn. Hãy thực hiện các bước:
-
Sẵn sàng ở tư thế thực hiện đấm bốc
-
Đầu gối uốn cong nhằm duy trì tư thế ngồi xổm 3/4
-
Đưa cánh tay dẫn đầu xuống góc 90 độ
5. Bài tập kết hợp đấm Jab - Cross
Kết hợp Jab-cross để tạo cú đánh bất ngờ
Nếu bạn muốn học boxing tại nhà nhưng vẫn thực hiện được những cú đánh gây bất ngờ cho đối thủ, Jab-cross sẽ là kỹ thuật bạn nên học. Kỹ thuật này giúp bạn có tốc độ và lực đánh tốt hơn. Tuy nhiên, chúng cũng yêu cầu việc thở của bạn cũng cần chính xác hơn.
-
Giơ tay bảo vệ, cơ thể sẵn sàng ở tư thế chiến đấu
-
Giữ trọng lượng ở chân sau nhằm tăng lực cho cú đánh chéo và đưa trở lại hướng về khuôn mặt bạn
-
Tập trung chuyển trọng lượng bằng chân trước
-
Thực hiện cú đấm cross nhằm thêm lực cho cú đấm.
6. Bài tập kết hợp đấm Jab - Cross - Hook
Đây là kỹ thuật tận dụng uppercut nhằm tăng đà cho cú đấm móc trái. Hãy bắt đầu bằng Jab, sau đó thực hiện uppercut bằng tay phải. Và kết thúc bằng cú đấm móc trái về phía đối thủ.
7. Bài tập kết hợp đấm Jab - Cross - Hook - Uppercut
Nếu muốn học boxing tại nhà với bài tập nâng cao thì đây chính là kỹ thuật mà bạn nên lưu tâm. Không chỉ giúp tăng sức mạnh toàn thân mà còn khiến đối thủ bị hạ gục mà khó có thể phản kháng. Hãy tham khảo các bước thực hiện từng kỹ thuật và kết hợp chúng lại, tạo thành những cú đấm đầy năng lượng nhé!
8. Bài tập di chuyển tiến lùi
Di chuyển tiến lùi, sang ngang... cũng là bài tập tốt cho boxing
Kỹ thuật di chuyển tiến lùi vừa tăng sự linh hoạt, vừa giúp bạn thực hiện các cú đánh chuẩn xác hơn. Bạn hãy:
-
Giữ cơ thể ở tư thế boxing
-
Di chuyển bước nhỏ cho chân trước, thực hiện tiếp với chân sau
-
Di chuyển bước nhỏ về phía sau cho chân sau và thực hiện tương tự với chân trước.
Lưu ý: Trong di chuyển tiến hoặc lùi, bạn nên thực hiện với chân gần ở hướng di chuyển nhất nhé!
9. Bài tập di chuyển sang ngang
Kỹ thuật này sẽ cải thiện các hoạt động chuyển động ngang của bạn khi học boxing tại nhà. Việc bạn cần làm khi tập luyện kỹ thuật này là:
-
Đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị sẵn sàng boxing
-
Di chuyển chân trước một bước nhỏ sang trái, thực hiện tương tự với chân sau
-
Nếu muốn di chuyển sang ngang, hãy tập di chuyển bước nhỏ với chân sau sang bên phải và lặp lại động tác với chân trước.
10. Bài tập Footwork cơ bản
Dù học boxing tại nhà hay thi đấu chuyên nghiệp, footwork luôn là kỹ thuật mà bạn nên biết nhằm di chuyển linh hoạt hơn, mượt mà hơn và khéo léo hơn trong quá trình thực hiện mọi cú đấm của mình.
-
Sử dụng thang đặt trên mặt đất
-
Bước lên bằng chân phải và chân trái ngay phía sau. Hãy thực hiện các động tác này trong vòng 1 phút
-
Nghỉ ngơi 1 phút, sau đó lặp lại 5 hiệp.
11. Bài tập Shadow Boxing
Thực hiện thường xuyên bài tập Jab, cross, uppercut giúp tăng cường hiệu quả việc học boxing
Nói chính xác, shadow trong học boxing tại nhà chính là việc thực hiện cú đấm vào hư không. Bài tập này sẽ giúp tăng sự cân bằng, tập luyện toàn thân và tăng sự phối hợp của cả cơ thể. Bạn hãy thực hiện với các bước:
-
Tập luyện những động tác cơ bản trong boxing như jab, hook, cross...
-
Để tập luyện nâng cao hơn, hãy thêm tạ cầm tay nhằm tăng độ khó
-
Duy trì bài tập từ 3-4 lần trong tuần và mỗi lần khoảng 30 phút
12. Bài tập Circuit Training
Bài tập Circuit Training là cách tập luyện nhằm tăng linh hoạt, dẻo dai, độ bền của cả cơ thể. Đây là nhóm bài tập nâng cao với những bài tập như rope pulls, punch bag slams, battle ropes...
Thả lỏng: Kết thúc buổi tập boxing
Xong bài học boxing tại nhà rồi, giờ là lúc bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể để tái tạo năng lượng cho các nhóm cơ, cho chân, tay và toàn bộ cơ thể. Việc thả lỏng có tác dụng cực kỳ quan trọng nhằm lấy lại sức, tránh gây hại sức khỏe, đồng thời chuẩn bị sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo hiệu quả hơn.
Lời khuyên cho người mới tập boxing
Tập luyện boxing rất tốt, nhưng với người mới bắt đầu, đặc biệt là người học boxing tại nhà thì cần lưu tâm những lời khuyên dưới đây!
- Tìm hiểu thật kỹ từ bước khởi động để đảm bảo an toàn trong quá trình học
- Hãy thực hiện nhu cầu dinh dưỡng cần và đủ cho quá trình tập luyện của mình
- Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái cũng là điều cần thiết
- Hãy lắng nghe cơ thể mình để có điểm dừng phù hợp, tránh gây quá sức
- Nên duy trì thường xuyên việc tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất
Trong vô vàn những môn thể thao được yêu thích, boxing dần chiếm được nhiều hơn “cảm tình” của những người ưa vận động. Nếu bạn cũng là một boxer, hy vọng bài viết đã cung cấp nhiều kiến thức hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn. Đừng quên ghé Coolblog để học hỏi thêm nhiều kiến thức mỗi ngày nhé!
