12 bài tập gym với máy cho nữ tại phòng tập giúp dáng thon gọn, săn chắc

Việc tập gym ngày nay đã trở thành xu hướng được nhiều chị em lựa chọn để nâng cao sức khoẻ và cải thiện vẻ đẹp hình thể. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu lợi ích của việc tập gym với máy cho nữ cũng như hướng dẫn các chị em các bài tập với máy an toàn, phù hợp và mang lại hiệu quả cao.

Lợi ích của tập gym với máy

1. An toàn cho người mới bắt đầu

Máy tập gym là những thiết bị, dụng cụ chuyên dụng có tác dụng hỗ trợ, giúp bạn tập luyện đúng tư thế, giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi chưa quen với các bài tập tự do.

2.  Dễ dàng kiểm soát trọng lượng

Với máy tập, bạn có thể lựa chọn mức tạ phù hợp với sức của mình, từ đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi với cường độ của bài tập.

3. Tác động vào từng nhóm cơ cụ thể

Mỗi máy tập được thiết kế chuyên sâu vào một hoặc vài vài nhóm cơ cụ thể, giúp bạn tập trung phát triển vào vùng cơ mong muốn, điều này đặc biệt hữu ích cho những ai muốn cải thiện một nhóm cơ cụ thể.

Mỗi thiết bị tập trung vào một nhóm cơ nhất định, hỗ trợ phát triển vùng cơ mong muốn.

4. Giảm nguy cơ chấn thương

So với tập tạ tự do, tập gym với máy có độ an toàn cao hơn, hạn chế tối đa các sai sót về kỹ thuật như tư thế không chuẩn hay mất kiểm soát khi nâng tạ. Điều này giúp các chị em giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tập luyện bền bỉ hơn.

5. Đa dạng bài tập

Phòng gym cung cấp nhiều loại máy tập khác nhau, từ máy tập ngực, vai, lưng đến các máy dành cho chân và bài tập cardio. Sự đa dạng này giúp bạn xây dựng lịch học phong phú hơn, tránh cảm giác nhàm chán và kích thích các nhóm cơ khác nhau. 

Các bài tập gym với máy cho nữ    

1. Bài tập cho phần thân trên   

1.1 Máy tập ngực (Chest Press)

Máy tập ngực (Chest Press) là một thiết bị tập luyện thể hình được thiết kế để tập trung vào nhóm cơ ngực, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ vai và cơ tay sau .

Hướng dẫn:

• Ngồi thẳng lưng, giữ vai hơi đưa ra sau và ngực mở rộng.

• Hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Đẩy tay cầm ra phía trước cho đến khi cánh tay duỗi gần hết, nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

• Giữ một nhịp khi duỗi tay, sau đó từ từ thu tay cầm trở về vị trí ban đầu.

Số hiệp: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần lặp lại.

Hướng dẫn sử dụng máy đẩy ngực chi tiết

1.2 Máy kéo lưng (Lat Pulldown)

Máy kéo lưng (Lat Pulldown) là thiết bị tập luyện phổ biến trong phòng gym, được thiết kế để phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ xô.

Hướng dẫn:

• Điều chỉnh lại ghế ngồi phù hợp với thể trạng, ngồi thoải mái, thẳng lưng, chân đặt lên sàn.

• Cầm thanh kéo với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực, người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ

• Kéo thanh xuống phía trước ngực, siết cơ lưng và giữ cơ thể ổn định.

• Từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để tránh quán tính.

Số hiệp: 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần lặp lại.

Khám phá cách sử dụng máy kéo lưng xô chuẩn 

1.3 Máy tập đẩy vai (Shoulder Press)

Máy tập đẩy vai (Shoulder Press) là thiết bị hỗ trợ phát triển nhóm cơ vai, đặc biệt là cơ Deltoid.

Hướng dẫn: 

• Điều chỉnh ghế ngồi sao cho tay cầm của máy ngang tầm vai.

• Ngồi thẳng lưng, giữ lưng áp sát ghế tựa, chân đặt vững trên sàn.

• Cầm tay cầm của máy với lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Đẩy tay cầm thẳng lên trên đầu, nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

• Từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp lại.

Hướng dẫn sử dụng máy đẩy vai đúng kỹ thuật giúp bờ vai săn chắc, thon gọn

1.4 Máy tập tay trước (Bicep Curl Machine)

Máy tập tay trước (Bicep Curl Machine) là thiết bị được thiết kế để tập luyện và phát triển cơ tay trước (biceps brachii).

Hướng dẫn:

• Điều chỉnh lại chiều cao của ghế ngồi, bệ đặt tay và khối lượng tạ tương ứng phù hợp với thể trạng.

• Ngồi lên ghế, giữ lưng thẳng và tựa nhẹ vào đệm ghế.

• Hai tay nắm lấy thanh đòn phía dưới với khoảng cách rộng bằng vai, khuỷu tay cố định trên bệ đỡ. 

• Bắt đầu kéo thanh đòn lên bằng lực từ cơ tay trước, đảm bảo hai tay kéo đều để thanh đòn cân bằng.

• Khi kéo lên, thở ra và siết chặt cơ tay trước.

• Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Số hiệp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.

Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng máy tập tay trước cho chị em

1.5 Máy tập tay sau (Tricep Extension Machine)

Máy tập tay sau (Tricep Extension Machine) là thiết bị tập luyện giúp phát triển nhóm cơ tay sau (triceps brachii), một phần quan trọng của cơ bắp tay và làm cho cánh tay trở nên mạnh mẽ hơn.

Hướng dẫn:

• Điều chỉnh ghế ngồi, tay cầm và chọn mức tạ sao cho phù hợp với thể trạng.

• Ngồi thẳng lưng, chân đặt thoải mái trên sàn.

• Tay nắm chặt tay cầm, khuỷu tay gập khoảng 90 độ.

• Hít vào và đẩy tay cầm xuống một cách từ từ bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Tập trung vào việc sử dụng cơ tay sau, không dùng lực của vai hay lưng.

• Khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ ở vị trí này trong 1-2 giây,

• Thở ra và từ từ đưa tay cầm trở lại về vị trí ban đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.

Cách sử dụng máy tập tay sau đúng kỹ thuật

2. Bài tập cho phần thân dưới   

2.1 Máy tập đùi (Leg Press)

Máy tập đùi (Leg Press Machine) là thiết bị chuyên dụng trong phòng gym, được thiết kế để tập trung phát triển các nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

• Ngồi vào máy, tựa lưng sát ghế, chân đặt lên bàn đạp rộng bằng vai.

• Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối gập khoảng 90 độ.

• Hai tay nắm phần tay cầm của máy cạnh vị trí ghế ngồi.

• Hít vào, đẩy bàn đạp bằng gót chân, từ từ duỗi thẳng chân nhưng không để thẳng hoàn toàn, vẫn giữ độ cong nhất định.

• Thở ra, từ từ hạ bàn đạp về vị trí ban đầu.

Số hiệp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.

Xem video để được hướng dẫn sử dụng Seated Leg Press đúng cách

2.2 Máy tập mông (Glute Machine)

Máy tập mông (Glute Machine) là thiết bị chuyên dụng để phát triển nhóm cơ mông, tạo vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Hướng dẫn:

• Kiểm tra máy, điều chỉnh máy cho phù hợp thể trạng

• Đứng vào máy, tựa khuỷu  vào đệm và hai tay nắm chắc tay cầm

• Một chân đặt trên sàn làm điểm tựa, chân còn lại đặt vào vị trí bàn đạp của máy

• Giữ lưng thẳng, không cong hoặc gù lưng. Hông ngang với bàn đạp

• Dùng cơ mông đẩy chân gắn vào bàn đạp ra sau một cách từ từ và có kiểm soát

• Dừng lại khi chân gần duỗi thẳng, không khóa khớp gối

• Từ từ thu chân trở lại vị trí ban đầu

Số hiệp: Tập 10-15 lần cho mỗi chân, sau đó đổi bên.

Xem ngay cách sử dụng máy tập mông đúng kỹ thuật

2.3 Máy tập đùi sau (Leg Curl Machine)

Máy tập đùi sau (Leg Curl Machine) là thiết bị tập luyện chuyên dụng giúp phát triển nhóm cơ đùi sau. Đây là một bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân đối cơ bắp ở phần thân dưới.

Hướng dẫn:

• Chuẩn bị máy, điều chỉnh máy sao cho phù hợp với thể trạng

• Ngồi sao cho đầu gối ngang trục quay của máy

• Hai chân đặt chắc chắn lên thanh gác chân, dựa lưng thoải mái vào đệm.

• Co chân, dùng cơ đùi sau kéo thanh gác chân về phía hông.

• Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ để tránh quán tính làm tổn thương khớp gối.

Số hiệp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.

Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng máy tập đùi sau đúng kỹ thuật

2.4 Máy tập bắp chuối (Calf Raise Machine)

Máy tập bắp chuối (Calf Raise Machine) là thiết bị chuyên dụng giúp phát triển cơ bắp chân, cụ thể là nhóm cơ bắp chuối.

Hướng dẫn:

• Điều chỉnh máy cho phù hợp với thể trạng.

• Ngồi vào máy, đặt phần đùi dưới thanh đè, bàn chân đặt trên bàn đạp với mũi chân tiếp xúc và gót chân thả lỏng.

• Cố định tư thế, lưng giữ thẳng, hay tay nắm vào thanh hoặc tay cầm của máy. 

• Dùng lực ở bắp chuối để nâng gót chân lên cao hết mức có thể.

• Cảm nhận cơ bắp chuối căng ra khi nâng lên.

• Từ từ hạ gót chân về vị trí ban đầu, giữ động tác có kiểm soát.

• Hạ sâu để kéo giãn toàn bộ cơ bắp chuối.

Số hiệp: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại.

Máy tập bắp chuối là bí quyết để cải thiện đôi chân đẹp và cân đối.

3. Bài tập cardio  

3.1 Máy chạy bộ (Treadmill)

Máy chạy bộ (Treadmill) là một trong những thiết bị tập luyện phổ biến và hiệu quả nhất trong các phòng gym, được thiết kế để chạy hoặc đi bộ ở tốc độ và độ dốc có thể điều chỉnh. 

Hướng dẫn:

• Kiểm tra máy, đảm bảo máy hoạt động bình thường.

• Khởi động nhẹ trong 5-10 phút để tránh chấn thương (xoay khớp cổ chân, gối, hông và vai)

• Đứng trên hai bên rìa của băng chuyền, không đứng trực tiếp lên băng chuyền khi máy chưa khởi động.

• Hai tay nắm vào tay cầm để giữ thăng bằng.

• Nhấn nút “Start” để bắt đầu.

• Chọn tốc độ thấp (khoảng 2-3 km/h) để làm quen với máy.

• Đặt hai chân lên băng chuyền và bước đi tự nhiên, giữ tốc độ chậm trong 3-5 phút sau đó từ từ tăng đến tốc độ mong muốn.

• Hạ tốc độ lại xuống mức đi bộ chậm (2-3 km/h) trong 3-5 phút để cơ thể dịu lại.

• Nhấn nút “Stop” để tắt băng chuyền hoàn toàn trước khi rời khỏi máy.

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ chi tiết

3.2 Xe đạp tập (Stationary Bike)

Xe đạp tập (Stationary Bike) là thiết bị tập luyện chuyên dụng giống xe đạp không có lốp xe đạp địa hình. 

Hướng dẫn:

• Điều chỉnh yên xe, tay cầm, lực cản sao cho phù hợp thể trạng.

• Ngồi lên xe, lưng thẳng tự nhiên, tay cầm vào tay cầm, đặt bàn chân vào bàn đạp.

• Đạp chậm với mức kháng lực nhẹ trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể. 

• Từ từ tăng tốc độ đến mức mong muốn.

• Đạp chậm lại với mức kháng lực nhẹ trong 5-10 phút để cơ thể hạ nhiệt trước khi dừng lại hoàn toàn.

Xem video để được hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập hiệu quả 

3.3 Máy elliptical

Máy elliptical là thiết bị tập luyện cardio mô phỏng chuyển động đi bộ, chạy hoặc leo dốc, tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng cường cơ bắp chân, đùi, mông và tay.

Hướng dẫn:

• Kiểm tra máy.

• Lên máy, đứng thẳng, đặt chân lên bàn đạp, hai tay nắm nhẹ tay cầm cố định hoặc tay cầm động.

• Đầu gối hơi gập nhẹ, không khóa khớp.

• Nhấn nút “Start”, đạp chậm và đều trong 3-5 phút để làm quen với chuyển động của máy.

• Từ từ tăng đốc đạp, giữ tốc độ ổn định từ 10-20 phút.

• Xen kẽ 1-2 đạp nhanh và 1-2 phút đạp chậm để đốt calo hiệu quả hơn.

• Giảm tốc độ và mức kháng lực về mức thấp trong 3-5 phút để cơ thể hạ nhiệt.

Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng máy elliptical

Xây dựng lịch tập gym với máy  

• Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym với máy: Người tập phải biết phân chia nhóm cơ hợp lý, tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân, vai, tay và bụng. Đồng thời, nàng cần kết hợp xen kẽ các bài tập để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và mỗi buổi tập cũng rất quan trọng để giúp cơ thể phục hồi hiệu quả.

• Lịch tập gym 3 buổi/tuần: Phù hợp cho người mới bắt đầu

• Lịch tập gym 5 buổi/tuần: Phù hợp cho người đã quen với tập luyện

• Lưu ý:

Điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể trạng và khả năng của bạn.

Tăng cường độ dần dần khi cảm thấy bài tập trở nên dễ dàng.

Dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

Lưu ý khi tập gym với máy   

1. Khởi động kỹ trước khi tập 

Khởi động 5-10 phút trước mỗi buổi tập làm nóng cơ thể, giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. 

2. Điều chỉnh máy phù hợp với thể trạng 

Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo ghế ngồi, tay cầm, hoặc độ dốc của máy được điều chỉnh phù hợp với chiều cao và thể trạng của bạn. Nếu không chắc chắn, bạn nên nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên.

3. Tập đúng kỹ thuật:

Hãy đọc kỹ hướng dẫn trước khi tập luyện và luôn chú trọng vào kỹ thuật của từng động tác. Tránh nâng tạ quá nặng hoặc thực hiện động tác quá nhanh, vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập hay dẫn đến chấn thương không đáng có.

4. Lắng nghe cơ thể 

Nếu bạn cảm thấy đuối sức hoặc đau nhức bất thường, hãy dừng lại để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục. Đừng cố gắng tập quá sức, đặc biệt khi bạn mới chỉ bắt đầu. 

5. Vệ sinh máy tập sau sử dụng

Hãy lau sạch máy tập sau sử dụng để đảm bảo vệ sinh và thoải mái cho người tập sau.

Tổng kết

Các bài tập gym với máy là phương pháp tuyệt vời giúp nữ giới cải thiện sức khỏe và vóc dáng. 12 bài tập trên không chỉ an toàn, dễ sử dụng mà còn giúp tác động hiệu quả vào từng nhóm cơ, mang lại kết quả rõ rệt.

Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và nhớ tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được tư vấn bài tập và lịch tập phù hợp với thể trạng. Chúc các chị em đạt được thân hình cân đối, khoẻ khoắn như mong muốn! 

Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những chia sẻ về sức khoẻ, làm đẹp mới nhất!