Để có một bờ vai vững chắc cùng tấm lưng trần quyến rũ, các gymer thường rất chú trọng đến các bài tập xô với tạ đơn bởi chúng vừa đơn giản khi có thể thực hành ngay tại nhà lại còn vô cùng hiệu quả. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay top 12 bài tập lưng xô với tạ đơn chi tiết nhất thông qua bài viết dưới đây nhé!
Cấu trúc cơ lưng xô và nguyên tắc tập luyện
Cơ xô (Latissimus Dorsi)
Cơ xô còn được biết đến với tên gọi là cơ lat. Đây là nhóm cơ có vị trí tại vùng lưng dưới, kéo dài từ nách đến xương cụt. Vai trò của nhóm cơ này là vô cùng quan trọng khi nó giúp cơ thể có thể thực hiện các cử động khác nhau như gập, kéo, xoay cánh tay, ổn định tư thế và hỗ trợ cột sống. Chăm chỉ luyện tập cơ xô thường xuyên không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ thực hiện các hoạt động nâng/kéo vật nặng trong cuộc sống hàng ngày.
Luyện tập cơ xô thường xuyên giúp cải thiện vóc dáng
Cơ lưng giữa
Cơ lưng giữa bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ hơn như cơ thoi (trapezius), cơ trám (rhomboids) và một phần cơ lưng rộng. Chúng nằm ở khu vực trung tâm lưng, kéo dài từ gáy đến giữa lưng và đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định vai, giữ thẳng cột sống và hỗ trợ các chuyển động kéo. Nếu cơ lưng giữa yếu, bạn có thể gặp vấn đề về tư thế, chẳng hạn như gù lưng hoặc đau vai do mất cân bằng cơ.
Cơ lưng giữa yếu có thể gặp vấn đề về tư thế
Cơ lưng dưới
Cơ lưng dưới (Erector Spinae) là nhóm cơ chạy dọc theo cột sống, từ vùng thắt lưng đến gáy. Chúng có nhiệm vụ chính là hỗ trợ cột sống, giúp bạn có thể duy trì tư thế đúng khi nâng tạ và thực hiện các động tác đòi hỏi sự ổn định của thân trên. Việc cơ lưng dưới yếu sẽ dễ gặp chấn thương lưng dưới khi thực hiện các bài tập lưng với tạ đơn như Deadlift, Squat hoặc Bent-over Row.
Cơ lưng dưới có vai trò hỗ trợ cột sống
Nguyên tắc tập luyện hiệu quả
Đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các hoạt động sinh hoạt thường ngày, quá trình luyện tập lưng xô tại nhà cần vô cùng cẩn thận để không bị chấn thương do sai tư thế, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của bạn. Một số nguyên tắc luyện tập hiệu quả phải kể đến như:
Kiểm soát động tác
Nguyên tắc cần “khắc cốt ghi tâm” khi thực hiện các bài tập cơ lưng tại nhà đó chính là kiểm soát động tác nhằm đảm bảo hiệu quả tập luyện cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Khi thực hiện các bài tập này, các bạn nên di chuyển tạ đơn thật chậm rãi, có kiểm soát, đặc biệt là trong giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).
Việc này giúp cơ bắp hoạt động tối đa và tránh phụ thuộc vào quán tính. Thay vì chỉ nâng tạ lên xuống một cách vôi vã, các bạn hãy tập trung cảm nhận sự co duỗi các cơ để đảm bảo an toàn.
Không dùng quán tính
Một lỗi phổ biến khi tập lưng đó là sử dụng quán tính để đẩy tạ đơn lên thay vì dùng sức cơ. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây chấn thương. Để khắc phục, hãy giảm trọng lượng tạ nếu cần và tập trung vào kỹ thuật đúng trước khi tăng mức tạ.
Sử dụng quán tính khi nâng tạ là sai lầm phổ biến dễ mắc phải
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và duy trì sự ổn định của cơ thể. Nguyên tắc chung chính là hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi kéo tạ lên. Điều này giúp cơ bắp có thể nhận đủ oxy và duy trì sức mạnh trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Ngoài ra, việc kiểm soát hơi thở cũng giúp bạn giữ cơ core (cơ bụng và cơ lưng dưới) ổn định, giảm áp lực lên cột sống khi nâng tạ nặng.
12 bài tập lưng xô với tạ đơn theo cấp độ
Bài tập cơ bản (Dành cho người mới)
Bent-over Dumbbell Row
Bài tập lưng xô với tạ đơn đầu tiên mà các gymer có thể tham khảo để cải thiện nhóm cơ này chính là Bent Over Dumbbel Rows. Yêu cầu khi thực hiện bài tập này chính là cần thực hiện đúng kỹ thuật với một mức tạ nặng thì mới có thể mang lại hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chân rộng bằng vai, tạ đôi đặt ở dưới chân.
- Bước 2: Tiến hành hạ thấp người tương tự như tư thế squat, cầm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng vào bên trong, cánh tay để vuông góc với mặt sàn. Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Thở ra, kích hoạt cơ lưng và cơ xô và kéo tạ lên đến ngang thân trên. Đảm bảo giữ cơ thể ổn định, tránh di chuyển hoặc thay đổi tư thế.
- Bước 4: Hít vào, hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Lưu ý: Do đây là một bài tập xô với tạ đơn có độ khó cao, mang tạ đơn nặng nên người tập cần thực hiện cả hai tay cùng lúc và đúng kỹ thuật để hạn chế chân thương.
Động tác Bent-over Dumbbell Row cần thực hiện đúng kỹ thuật mới mang lại hiệu quả rõ rệt
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift là bài tập giúp tác động đến cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ mông và core. Lợi ích khi thực hiện bài tập này chính là giúp cải thiện tư thế cũng như giảm nguy cơ chấn thương nhờ tăng cường sự ổn định của cột sống. Ngoài ra, sử dụng tạ đơn còn khiến tăng tính linh hoạt, cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp và giảm áp lực lên lưng so với thanh đòn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị bắt đầu bằng cách hạ người xuống, sau đó nắm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Duy trì khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, hông hạ thấp, đầu gối hơi cong và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Hít vào, đồng thời đẩy mạnh chân xuống sàn, duỗi thẳng đầu gối và hông để kéo tạ lên. Người tập cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập. Thanh tạ di chuyển sát cơ thể đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, duy trì lưng thẳng và đầu gối hơi gập. Thanh tạ hạ xuống sát cơ thể cho đến khi chạm sàn.
Lưu ý: Tránh nâng tạ quá nhanh sẽ rất dễ khiến người tập bị chấn thương. Sau thời gian dài luyện tập, các bạn có thể tăng dần trọng lượng để tiếp tục phát triển cơ bắp.
Dumbbell Deadlift là bài tập giúp cải thiện tư thế hiệu quả
Single-arm Dumbbell Row
Một trong các bài tập xô lưng tại nhà phổ biến nhất chắc chắn không thể thiếu Single-arm Dumbbell Row khi nó có công dụng nhắm vào phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay sau, từ đó giúp tăng cường sức mạnh kéo. Đồng thời động tác này còn giúp cải thiện sự ổn định của vai cũng như phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một tay và đầu gối lên ghế phẳng để giữ thăng bằng. Tay còn lại cầm tạ đơn.
- Bước 2: Kéo tạ lên gần thân bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho lưng luôn thẳng.
- Bước 3: Siết cơ lưng trên khi tạ lên đến vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi bên.
Lưu ý:
- Người tập không được sử dụng lực quán tính để kéo tạ.
- Giữ chi phần thân trên cố định, chỉ di chuyển cánh tay để kích hoạt cơ lưng tốt hơn.
Single-arm Dumbbell Row là bài tập giúp tăng cường sức kéo
Dumbbell Shrug
Cách tập cơ xô lưng tại nhà sẽ chẳng còn là điều khó khăn khi các bạn áp dụng bài tập Dumbbell Shrug khi nó có thể giúp phát triển cơ cầu vai, cải thiện tư thế cũng như giảm đau mỏi vùng vai cổ. Đặc biệt, với những gymer muốn phát triển vùng lưng xô thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ lưng thẳng, hai chân để rộng bằng vai.
- Bước 2: Khoảng cách giữa hai tay cầm tạ rộng hơn so với vai.
- Bước 3: Siết chặt cơ vai trong khi nâng vai hướng lên gần tai trong khi giữ cánh tay duỗi thẳng, tránh dùng lực từ cánh tay hoặc khuỷu tay.
- Bước 4: Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong một nhịp, sau đó từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Lưu ý:
- Siết chặt cơ vai: Khi nâng tạ lên, tập trung vào cơ cầu vai thay vì chỉ nâng bằng lực quán tính của cánh tay.
- Chọn mức tạ phù hợp: Không nên dùng tạ quá nặng ngay từ đầu, hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức và tăng dần.
- Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng vai để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Dumbbell Shrug - Bài tập lưng xô với tạ đơn phổ biến hiện nay
Bài tập trung cấp (Dành cho người đã có kinh nghiệm)
Reverse Fly
Trong danh sách các bài tập lưng xô với tạ đơn, các gymer có lẽ không còn xa lạ với bài tập Reverse Fly. Lý do khiến bài tập này được ưa chuộng đến vậy chắc chắn là nhờ thao tác đơn giản nhưng hiệu quả lại vô cùng đáng gờm. Reverse Fly sẽ giúp người tập có thể phát triển phần cơ lưng, cơ vai sau và cơ thoi nhằm giúp cải thiện tư thế và giảm thiểu nguy cơ đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng vững với hai chân rộng ngang vai, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
- Bước 2: Lựa chọn mức tạ phù hợp, mỗi tay cầm một quả tạ, sau đó gập nhẹ người về phía trước, đảm bảo lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Nâng tạ sang hai bên theo hình cánh chim, đến khi cánh tay song song với vai, siết chặt cơ lưng giữa.
- Bước 4: Giữ tư thế trong một nhịp, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng: Luôn duy trì tư thế lưng trung lập, tránh cong hoặc võng lưng để hạn chế chấn thương.
- Góc gập người phù hợp: Gập người khoảng 45 độ để tối ưu hiệu quả tác động lên cơ lưng và vai sau.
Hiệu quả của Reverse Fly là giúp cải thiện tình trạng đau lưng
Renegade Row
Các bài tập lưng xô với tạ đơn trên có khiến gymer chán nản thì hãy đổi mới buổi tập bằng động tác Dumbbell Renegade Rows hay còn được biết đến với tên gọi là plank chèo tạ. Không chỉ có khả năng giúp luyện tập vùng lưng xô, Renegade Row còn được biết đến là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cầm tạ ngang dưới đất rồi chuẩn bị tư thế plank cao (tư thế hít đất). Giữ chân, mông và lưng thẳng hàng nhau.
- Bước 2: Thở ra, đồng thời gồng cơ bụng, cơ lưng và cơ xô rồi tiến hành nâng quả tạ lên đến cao ngang người.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ quả tạ đơn xuống để trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và tiến hành lặp lại các động tác trên.
Lưu ý:
- Tuy đơn giản nhưng thực tế động Renegade Rows lại rất mỏi cơ nên các bạn chỉ nên lựa chọn những quả tạ đơn có số kg nhẹ.
- Đây cũng là bài tập được đánh giá là không phù hợp với những người mới bắt đầu.
Renegade Row còn được biết đến với tên gọi plank chèo tạ
Incline Dumbbell Row
Sẽ thật thiếu sót nếu danh sách các bài tập lưng xô với tạ đơn thiếu đi Incline Dumbbell Row. Đây là bài tập sẽ nhắm vào phần lưng trên và cơ xô nhằm giúp tăng sức mạnh kéo. Không chỉ vậy, luyện tập Incline Dumbbell Row thường xuyên còn giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp đều đặn, giảm thiểu áp lực lên lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người xuống ghế nghiêng một góc 45 độ, hai tay cầm tạ đơn.
- Bước 2: Kéo tạ về phía thân, đồng thời siết chặt lưng trên khi đạt vị trí cao nhất.
- Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ vệ vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không đẩy người về phía trước, chỉ sử dụng cơ lưng để kéo tạ.
Incline Dumbbell Row giúp giảm thiểu áp lực lên lưng dưới
Seated Dumbbell Reverse Fly
Đây là động tác mà bạn có thể lựa chọn luyện tập nhằm tăng cường cơ vai sau và lưng trên, từ đó giúp cải thiện sự cân đối cơ bắp. Đồng thời, Seated Dumbbell Reverse Fly cũng là bài tập hỗ trợ tư thế vô cùng hiệu quả, cực tích hợp với dân văn phòng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên ghế, cúi người về phía trước để cầm tạ bằng hai tay.
- Bước 2: Mở rộng hai tay sang hai bên, siết cơ lưng trên.
- Bước 3: Tiến hành hạ tạ đơn xuống từ từ là hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác cần luôn giữ thẳng lưng và không dùng quán tính để nâng tạ.
Seated Dumbbell Reverse Fly là lựa chọn phù hợp với dân văn phòng
Bài tập nâng cao (Dành cho người muối thử thách bản thân)
Dumbbell Pullover
Nếu bạn là một gymer luôn muốn thử thách bản thân với những bài tập rèn luyện đòi hỏi sức bền, sức mạnh cao thì không nên bỏ lỡ bài tập Dumbbell Pullover. Đây là bài tập có khả năng tác động mạnh mẽ đến phần cơ ngực và cơ xô, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và độ dày cho phần thân trên. Không chỉ vậy, các gymer cũng có thể kết hợp Dumbbell Pullover vào nhiều chương trình tập luyện khác nhau, từ tập ngực, lưng đến cải thiện sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa lên trên ghế dài, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm chắc một quả tạ đơn, duỗi thẳng lên phía trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, từ từ đưa tạ ra phía sau đầu, cảm nhận cơ ngực và cơ lưng căng ra. Giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động.
- Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực và cơ xô, kéo tạ trở lại vị trí ban đầu ngay trên ngực.
- Bước 4: Lặp lại các động tác khoảng 10 - 15 lần/hiệp, tiến hành từ 3 - 5 hiệp.
Lưu ý:
- Không để lưng cong hoặc võng xuống khi hạ tạ, điều này giúp bảo vệ cột sống và tối ưu hiệu quả bài tập.
- Nên lựa chọn mức tạ phù hợp, không sử dụng tạ quá nặng ngay từ đầu, hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Dumbbell Pullover giúp cải thiện sức mạnh tổng thể
Archer Row
Luyện tập bài tập Archer Row thường xuyên sẽ giúp phát triển cơ xô và sức mạnh tay theo hướng không đối xứng. Đây cũng là bài tập lưng xô với tạ đơn xuất hiện phần lớn trong những lộ trình luyện tập của các gymer chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trong tư thế chân rộng bằng tay, cầm tạ đơn bằng một tay.
- Bước 2: Kéo tại lên trong khi tay kia duỗi thẳng như bắn cung.
- Bước 3: Tiến hành hạ tạ xuống từ từ.
Lưu ý: Giữ phần hông cố định để có thể tập trung vào cư lưng.
Archer Row - Bài tập phổ biến trong lộ trình của các gymer chuyên nghiệp
Dumbbell Snatch
Dumbbell Snatch là một trong những ví dụ điển hình nhất về bài tập hợp chất, có nghĩa là chúng nhắm đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, bài tập này sẽ tác động hầu hết đến các nhóm cơ chính bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ trung tâm, ngực, vai, mông và lưng, từ đó giúp phát triển sức mạnh bùng nổ, cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, cầm tạ đơn bằng một tay.
- Bước 2: Dùng lực đẩy tạ từ dưới lên trên đầu trong một chuyển động mạnh.
- Bước 3: Hạ tạ xuống với tốc độ có kiểm soát.
Lưu ý: Dùng lực từ hông để hỗ trợ quá trình thực hiện động tác.
Dumbbell Snatch nhắm đến nhiều nhóm cơ khác nhau
Dumbbell Clean & Press
Bài tập Dumbbell Clean & Press được biết đến là bài tập toàn thân khi giúp xây dựng cơ bắp ở toàn bộ phần thân trên và thân dưới, bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ tam đầu, cơ delta, cơ dựng cột sống, cơ tứ đầu và cơ lưng dưới. Từ đó giúp tăng cường sự cân đối của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ đầu, cổ thẳng và siết chặt cơ trung tâm.
- Bước 2: Hạ người xuống bằng cách gập hông, đầu gối và mắt cá chân, giữ lưng thẳng, tạ sát cơ thể.
- Bước 3: Đẩy mạnh chân xuống sàn, bật người lên như động tác nhảy, đồng thời kéo tạ lên ngang vai, xoay cánh tay để khuỷu tay hướng ra trước.
- Bước 3: Hạ người xuống tư thế squat, sau đó đứng dậy và đẩy tạ thẳng qua đầu.
- Bước 4: Hạ tạ xuống có kiểm soát và quay lại tư thế ban đầu để tiếp tục lặp lại.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi nâng tạ.
Dumbbell Clean & Press yêu cầu nhiều kỹ thuật khi thực hiện
Những sai lầm thường gặp khi tập lưng xô với tạ đơn
Dùng quán tính thay vì kiểm soát cơ
Nhiều người có thói quen vung tạ hoặc đẩy người về trước để lấy đà, thay vì dùng cơ lưng xô để nâng tạ. Điều này sẽ vô tình không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có nguy cơ gây chấn thương vai và lưng dưới. Hãy thực hiện động tác chậm rãi, cảm nhận cơ xô siết chặt để đạt hiệu quả tối đa.
Dùng quán tính thay vì kiểm soát cơ giúp giảm thiểu hiệu quả luyện tập
Chọn sai trọng lượng tạ, dễ chấn thương
Sử dụng tạ quá nặng sẽ khiến bạn mất kiểm soát động tác, dễ sai tư thế và tăng nguy cơ chấn thương vai, lưng. Ngược lại, tạ quá nhẹ lại không đủ kích thích để phát triển cơ bắp. Tốt nhất, hãy chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh hiện tại, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật trong suốt bài tập.
Sử dụng tạ quá nặng sẽ khiến bạn mất kiểm soát động tác
Không kiểm soát nhịp độ tập luyện
Tập quá nhanh hoặc quá chậm đều ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Nhịp độ đúng giúp cơ bắp được kích thích tốt hơn, tăng khả năng phát triển mà không gây mệt mỏi quá mức. Hãy tập trung vào kiểm soát chuyển động, nâng tạ lên với tốc độ vừa phải và hạ xuống chậm rãi để tối ưu hóa sự tác động lên cơ xô.
Kiểm soát nhịp độ luyện tập - Bí quyết giúp đạt hiệu quả tối đa
Cong lưng quá mức khi tập kéo tạ
Giữ lưng thẳng là nguyên tắc quan trọng khi tập lưng xô, nhưng nhiều người thường cong lưng quá mức, gây áp lực lên cột sống. Điều này có thể dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng. Hãy luôn giữ cột sống trung lập, siết chặt cơ trung tâm và kiểm soát tư thế để bảo vệ lưng khi tập luyện.
Cong lưng khi tập tạ thường dẫn đến chấn thương
Gợi ý lịch tập lưng xô với tạ đơn
Để có thể mang đến hiệu quả luyện tập tuyệt vời nhất, các bạn cần xây dựng lịch tập lưng xô với tạ đơn phù hợp. Tuy nhiên, hiệu quả tập luyện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thể trạng và khả năng phục hồi của từng người.
Lời kết
Bài viết trên đã giúp các bạn tìm hiểu về top 12 bài tập lưng xô với tạ đơn. Hy vọng những bài viết của chúng tôi sẽ giúp ích phần nào đó dành cho bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo tại CoolBlog để có thêm nhiều thông tin được cập nhật mới nhất nhé!
