Đối với người gầy, đặc biệt là những người khó hấp thụ dinh dưỡng, việc tăng cân có thể nói là một thử thách khá lớn. Dù đã ăn khẩu phần nhiều hơn so với bình thường, nhưng cân nặng vẫn không thay đổi, hoặc tăng nhưng rất chậm. Vậy làm thế nào để tăng cân một các hiệu quả và an toàn?
Trong bài viết này, Coolmate sẽ cùng bạn khám phá 12 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Từ chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt cho đến các phương pháp hỗ trợ tự nhiên, bài viết sẽ giúp bạn có được kiến thức hữu ích để xây dựng một lộ trình tăng cân lành mạnh và bền vững.
Lý giải vì sao người gầy khó tăng cân
Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân, đặc biệt là với những người khó hấp thụ dinh dưỡng. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn và thói quen sinh hoạt phù hợp hơn. Một số yếu tố phổ biến khiến cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất bao gồm:
- Chuyển hóa nhanh: Một số người có cơ địa chuyển hóa nhanh. Nghĩa là cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng dù ăn nhiều. Điều này khiến năng lượng từ thức ăn không đủ tích lũy cho cơ thể.
- Các vấn đề tiêu hóa: Rối loạn tiêu hóa, kém hấp thu, hoặc vấn đề về đường ruột là nguyên nhân phổ biến. Khi hệ tiêu hóa không hoạt động tốt, cơ thể cũng rất khó để hấp thu dưỡng chất cần thiết.
Mắc các vấn đề tiêu hóa khiến cơ thể khó tăng cân hơn
- Chế độ ăn uống chưa hợp lý: Dinh dưỡng chưa đủ hoặc mất cân bằng giữa các nhóm chất sẽ ảnh hưởng đến khả năng tăng cân. Thực đơn thiếu chất béo, protein, vitamin và khoáng chất cũng góp phần khiến cơ thể khó tăng cân hơn so với thông thường.
- Lối sống thiếu khoa học: Căng thẳng, thiếu ngủ, và lối sống không lành mạnh là yếu tố ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.
Lối sống thiếu khoa học làm cơ thể hạn chế khả năng hấp thụ dinh dưỡng
- Yếu tố di truyền: Yếu tố gen cũng có thể là nguyên nhân khiến một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Cho dù là đã thay đổi nhiều trong thói quen ăn uống.
12 Cách Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy Khó Hấp Thụ
Để tăng cân hiệu quả và an toàn, một số các phương pháp dưới đây là những điều bạn cần phải tuân thủ và kiên trì áp dụng trong suốt quá trình.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cân. Để cơ thể hấp thu tốt nhất, bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, ăn đúng giờ và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng:
Lưu ý:
- Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và vitamin để tăng cân khỏe mạnh.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn vì dễ gây tích mỡ thay vì tăng cân lành mạnh.
Bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng để cơ thể dễ tăng cân
Chia nhỏ các bữa ăn
Người gầy khó hấp thụ thường có hệ tiêu hóa yếu, khó tiếp nhận một lượng thức ăn lớn trong một bữa. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5–6 lần/ngày giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả và duy trì nguồn năng lượng liên tục.
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn
Men vi sinh (Probiotics):
- Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giúp tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.
- Nguồn thực phẩm: Sữa chua, kim chi, dưa muối, kefir, miso, natto
Thực phẩm giàu enzyme tiêu hóa:
- Hỗ trợ phân giải protein, chất béo và tinh bột, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
- Nguồn thực phẩm: Dứa, đu đủ, chuối, xoài
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:
- Cải thiện hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
- Nguồn thực phẩm: Yến mạch, hạt chia, đậu lăng, táo, lê.
Chất béo lành mạnh:
- Dễ tiêu hóa hơn chất béo bão hòa, hỗ trợ hấp thụ vitamin tốt hơn.
- Nguồn thực phẩm: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân.
Tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột
Lợi khuẩn (probiotic) giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, kim chi, dưa cải muối hoặc các loại men vi sinh.
Uống đủ nước
Một điều quan trọng không kém là bạn cần nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày. Nước không chỉ quan trọng cho quá trình trao đổi chất mà còn hỗ trợ cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và phục hồi năng lượng. Vì thế trong bất kỳ trường hợp nào, hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Ngủ đủ là yếu tố cốt lõi để cải thiện lối sống
Tập luyện thể thao
Để đạt hiệu quả tốt nhất, người gầy nên tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift, bench press, giúp kích thích phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc. Việc tập luyện với mức tạ phù hợp và tăng dần theo thời gian là rất quan trọng để kích thích cơ bắp phát triển.
Nhưng hơn hết, bạn cũng cần lưu ý không nên tập quá sức
Hãy cân nhắc thời gian và tần suất luyện tập thích hợp với thể trạng của bản thân.
Hạn chế stress
Stress kéo dài có thể gây mất cân bằng nội tiết, làm giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dinh dưỡng. Bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách thiền, tập yoga, nghe nhạc, đi dạo hoặc tham gia các hoạt động thư giãn.
Sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cân (nếu cần)
Đối với những cơ địa quá khó tăng cân. Hoặc bạn đã áp dụng đủ mọi phương pháp tự nhiên mà vẫn không hiệu quả, bạn có thể cân nhắc đến việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ. Tuy nhiên, nên sử dụng sản phẩm này kèm theo chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
- Protein váng sữa: Đây là nguồn protein chất lượng cao, giúp tăng khối lượng cơ và cân nặng.
- Sữa tăng cân: Cung cấp nhiều năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
- Vitamin và khoáng chất: Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
*Lưu ý: Coolmate khuyến nghị bạn luôn phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ nào để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Tẩy giun định kỳ
Ký sinh trùng đường ruột là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn khiến nhiều người dù ăn uống đầy đủ nhưng vẫn khó tăng cân. Việc tẩy giun định kỳ mỗi 6 tháng là một thói quen quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa, loại bỏ ký sinh trùng và cải thiện quá trình hấp thu dinh dưỡng. Khi hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể sẽ có điều kiện hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, hỗ trợ quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp.
Khám sức khỏe để phát hiện và điều trị các bệnh lý tiềm ẩn
Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho quá trình tăng cân, hãy duy trì thói quen khám sức khỏe tổng quát ít nhất 1-2 lần/năm
Nếu bạn đã thử nhiều cách để tăng cân nhưng không hiệu quả, rất có thể nguyên nhân đến từ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Một số bệnh lý như rối loạn nội tiết, cường giáp, bệnh tiêu hóa hoặc nhiễm khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình hấp thu dinh dưỡng, khiến cơ thể dù ăn nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân. Các bệnh này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm tăng tốc độ tiêu hao năng lượng hoặc gây rối loạn tiêu hóa, khiến cơ thể không thể giữ lại đủ chất dinh dưỡng để phát triển.
Thay đổi lối sống
Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện, một lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình tăng cân.
Lời khuyên cho người gầy khó hấp thụ muốn tăng cân thành công
Kiên trì thực hiện
Cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, cải thiện hệ tiêu hóa và phát triển cơ bắp
Tăng cân không phải là chuyện một sớm một chiều. Nó là cả một quá trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Cơ thể chúng ta cần thời gian để làm quen với chế độ ăn mới, "học cách" hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và xây dựng cơ bắp. Nếu không thấy kết quả ngay lập tức, đừng vội nản lòng. Bạn hãy duy trì thói quen ăn uống đầy đủ, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý trong ít nhất 2–3 tháng trước khi đánh giá hiệu quả.
Lắng nghe cơ thể
Mỗi người có một cơ chế trao đổi chất và khả năng hấp thụ khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ cơ thể mình. Nếu thường xuyên cảm thấy đầy bụng, khó tiêu, bạn hãy thử thay đổi khẩu phần ăn, bổ sung men vi sinh hoặc chia nhỏ bữa ăn. Nếu thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, có thể bạn chưa cung cấp đủ năng lượng hoặc nghỉ ngơi chưa hợp lý.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng
Chuyên gia sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp
Nếu đã áp dụng nhiều phương pháp mà vẫn không thể tăng cân, bạn nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn cụ thể. Chuyên gia có kiến thức chuyên sâu và kinh nghiệm để giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với thể trạng của bạn. Đôi khi, việc tăng cân cũng liên quan đến một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, và các chuyên gia sẽ giúp bạn phát hiện và xử lý chúng.
Kết luận
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, người gầy khó hấp thụ cần áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, luyện tập phù hợp, cải thiện lối sống và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ một cách hợp lý. Hy vọng rằng 12 cách tăng cân trên sẽ là những thông tin hữu ích cho bạn trên hành trình cải thiện sức khỏe và cân nặng của mình. Đừng quên theo dõi Coolblog để xem thêm các mẹo dinh dưỡng và thể thao hấp dẫn từ chúng mình nhé!
