Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện sức khỏe mà còn là hành trình khám phá bản thân, tìm kiếm sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần. Nếu bạn đang muốn bước chân vào thế giới yoga đầy thú vị này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu 14 tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho cả người mới bắt đầu nhé!
Yoga là hành trình khám phá bản thân của mỗi người
Bài viết này sẽ trang bị cho bạn những kiến thức cần thiết để tự tin thực hiện các tư thế yoga cơ bản, đồng thời khơi gợi cảm hứng để bạn chinh phục những tư thế nâng cao đầy thử thách.
Yoga là gì?
Yoga, với nguồn gốc từ Ấn Độ, là một phương pháp rèn luyện sức khỏe đã được thực hành qua hàng ngàn năm. Các tư thế yoga (asana) kết hợp với kỹ thuật thở và thiền định giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, cân bằng và sức khỏe tinh thần.
Lợi ích của yoga với sức khỏe
Có thể nói yoga chính là món quà toàn diện cho sức khỏe, việc tập luyện yoga thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai
Các tư thế yoga tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ linh hoạt của khớp và cột sống. Bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai, linh hoạt hơn trong từng chuyển động, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Yoga giúp tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai
Giảm căng thẳng và lo âu
Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo mà còn kết hợp kỹ thuật thở và thiền định. Những bài tập này giúp thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng, lo âu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang đến sự bình yên cho tâm hồn.
Yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu
Câu chuyện truyền cảm hứng:
Dorena Rode, một nhà sinh lý học tại UC Davis, đã chia sẻ về hành trình "cải lão hoàn đồng" của mình nhờ yoga: "Yoga đã giúp tôi vượt qua những giai đoạn khó khăn nhất trong cuộc sống, từ cơn nghiện, trầm cảm đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Nhận thấy những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, tôi đã quyết định chia sẻ điều này với mọi người bằng cách trở thành một giáo viên yoga."
Cải thiện tuần hoàn máu
Các tư thế yoga kết hợp với nhịp thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động hiệu quả. Nhờ đó, cơ thể được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất, tăng cường năng lượng và sức sống.
Yoga giúp cải thiện tuần hoàn máu
Tăng cường hệ miễn dịch
Yoga giúp kích thích hệ bạch huyết, một phần quan trọng của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Tập luyện yoga thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch
Nâng cao sự tập trung
Yoga rèn luyện sự tập trung và khả năng kiểm soát tâm trí thông qua việc tập trung vào hơi thở và thực hiện các tư thế. Điều này giúp bạn cải thiện khả năng tập trung trong công việc và cuộc sống hàng ngày, tăng hiệu quả làm việc và học tập.
Yoga giúp nâng cao sự tập trung
Tự tin với vẻ đẹp của chính mình
Yoga không chỉ thay đổi cơ thể mà còn nuôi dưỡng sự tự tin từ bên trong. Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, phụ nữ tập yoga có chỉ số hài lòng về cơ thể họ cao hơn so với những phụ nữ chỉ tập thể dục nhịp điệu đến 20%. Hơn nữa, yoga còn giúp bạn bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng và môi trường, gìn giữ nét thanh xuân.
Yoga giúp người tập tự tin vào vẻ đẹp của chính mình
Vượt qua thử thách tuổi tác
Yoga là người bạn đồng hành đáng tin cậy cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Các triệu chứng khó chịu như đổ mồ hôi đêm, bốc hỏa sẽ được cải thiện đáng kể nhờ tác dụng điều hòa hormone và lưu thông máu của yoga.
Yoga xóa bỏ giới hạn về tuổi tác
Hành trình làm mẹ trọn vẹn
Yoga dành cho bà bầu mang đến những lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ và bé. Tập luyện yoga giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, đau nhức, kiểm soát cân nặng, đồng thời tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai để chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Yoga góp phần tạo nên một thai kỳ trọn vẹn
Giúp tâm hồn tĩnh lặng
Thiền là một trong các bước tập luyện của yoga giúp cơ thể và tâm hồn được tĩnh lặng. Chỉ cần dành 10-20 phút nhắm mắt lại và lắng nghe những âm thanh xung quanh, hít thở sâu và thư giãn với yoga, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được sự thư thái khó tả của tinh thần. Chắc chắn, người tập sẽ gạt bỏ được hết mọi sự lo lắng, nỗi phiền muộn hay những vướng bận trong lòng.
Tập yoga giúp tâm hồn tĩnh lặng
Các Tư Thế Yoga Cơ Bản
1. Tư thế núi
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
Bước 2:Các ngón chân, bàn chân bám chắc xuống sàn.
Bước 3: Siết cơ đùi, hóp bụng.
Bước 4: Vươn hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng vào đùi.
Bước 5: Hít thở sâu, giữ thẳng cột sống, mắt nhìn thẳng.
- Lợi ích: Cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho chân và cột sống.
- Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn nhớ luôn chú ý đến tư thế để tránh các chấn thương không đáng có, luôn giữ lưng thẳng, không gồng vai.
Tư thế quả núi giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho chân và cột sống
2. Tư thế chiến binh I
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước, chân trái đưa ra sau, xoay bàn chân trái một góc 45 độ.
Bước 3: Gập gối phải sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 4: Giơ hai tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 5: Hít thở sâu, giữ lưng thẳng.
-
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, cải thiện sự cân bằng, mở rộng hông.
- Lưu ý: Giữ trọng tâm cân bằng, không dồn quá nhiều lực lên chân trước.
Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cải thiện sự cân bằng, mở rộng hông
3. Tư thế cây
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
Bước 2: Chuyển trọng tâm sang chân trái, gập gối phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái.
Bước 3: Chắp hai tay trước ngực.
Bước 4: Hít thở sâu, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
-
Lợi ích: Cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho chân và cột sống.
-
Lưu ý: Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đặt bàn chân phải vào bắp chân trái thay vì lên đùi.
Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đặt bàn chân phải vào bắp chân trái thay vì lên đùi
4. Tư thế gập người về phía trước
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Hít vào, vươn hai tay lên cao.
Bước 3: Thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, không gồng mình.
-
Lợi ích: Kéo giãn cột sống, gân kheo, giảm căng thẳng.
-
Lưu ý: Nếu chưa thể chạm tay vào mũi chân, bạn có thể dùng khăn quấn quanh bàn chân để hỗ trợ.
Tư thế gập người về phía trước giúp kéo giãn cột sống, gân kheo, giảm căng thẳng
5. Tư thế con bướm
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, gập hai gối, hai bàn chân chạm vào nhau.
Bước 2; Dùng tay giữ hai bàn chân, kéo gót chân về gần háng.
Bước 3: Thở ra, từ từ hạ thấp đầu gối xuống sàn.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, hít thở đều.
-
Lợi ích: Mở rộng hông, tăng cường sự linh hoạt cho khớp háng.
-
Lưu ý: Không ép đầu gối xuống sàn nếu cảm thấy đau.
Nếu cảm thấy đau bạn đừng cố ép đầu gối xuống sàn nhé
.jpg)
.jpg)
6. Tư thế chim bồ câu
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
Bước 2: Đưa gối phải về phía trước, đặt giữa hai tay.
Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra sau.
Bước 4: Hạ thấp hông xuống sàn.
Bước 5: Giữ lưng thẳng, hít thở đều.
-
Lợi ích: Mở rộng hông, kéo giãn cơ đùi trước.
-
Lưu ý: Nếu cảm thấy đau ở hông, bạn có thể kê thêm gối hoặc chăn dưới hông phải.
7. Tư thế xác chết
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay ngửa lên.
Bước 2: Nhắm mắt lại, hít thở sâu và chậm.
Bước 3: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở.
-
Lợi ích: Thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng, lo âu.
-
Lưu ý: Bạn có thể tìm một không gian yên tĩnh để thực hiện tư thế này.
Bạn có thể tìm một không gian yên tĩnh để thực hiện tư thế Savana (tư thế xác chết)
8. Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
Bước 1: nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai.
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, dùng lực ở lưng.
Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi cong, mắt nhìn thẳng.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
-
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện tư thế.
-
Lưu ý: Bạn không nên dồn lực lên cổ và luôn giữ cổ thẳng.
Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế
9. Tư thế con thuyền
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nghiêng người ra sau, nâng hai chân lên khỏi sàn.
Bước 3: Giơ hai tay thẳng về phía trước, song song với mặt sàn.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, hít thở đều.
-
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cải thiện sự cân bằng.
-
Lưu ý: Nếu mới bắt đầu, bạn có thể gập gối lại.
Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cải thiện sự cân bằng
Các Tư Thế Yoga Nâng Cao
10. Tư thế con công
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ gối trên thảm, hai bàn tay đặt xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, khuỷu tay đặt sát vào bụng.
Bước 3: Duỗi thẳng hai chân ra sau, nâng người lên khỏi sàn bằng sức mạnh của cánh tay và cơ bụng.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
-
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và cơ bụng, cải thiện tiêu hóa.
-
Lưu ý: Đây là tư thế khá khó, yêu cầu sức mạnh và sự cân bằng tốt. Bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.
Tư thế con công là tư thế khá khó, yêu cầu sức mạnh và sự cân bằng tốt
11. Tư thế cây cầu
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân gập lại, bàn chân đặt sát mông.
Bước 2: Hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 3: Hít vào, nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 4: Siết cơ mông và cơ bụng.
Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ người xuống.
-
Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng, giảm căng thẳng.
-
Lưu ý: Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, bạn có thể đặt một khối gạch yoga hoặc chăn cuộn dưới lưng.
Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, bạn có thể đặt một khối gạch yoga hoặc chăn cuộn dưới lưng
.jpg)
.jpg)
12. Tư thế bánh xe
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân gập lại, bàn chân đặt sát mông.
Bước 2: Hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
Bước 3: Hít vào, đồng thời nâng người lên cao, tạo thành hình vòng cung.
Bước 4: Duỗi thẳng tay và chân.
Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ người xuống.
-
Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và chân, cải thiện tâm trạng.
-
Lưu ý: Đây là tư thế yêu cầu sự dẻo dai và sức mạnh. Bạn nên khởi động kỹ trước khi thực hiện và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên nếu mới bắt đầu.
Bạn nên khởi động kỹ trước khi thực hiện tư thế bánh xe
13. Tư thế trồng chuối
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
Bước 2: Đá một chân lên cao, sau đó đá chân còn lại lên theo.
Bước 3: Giữ thẳng cơ thể, mắt nhìn thẳng.
-
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, cải thiện sự cân bằng, tăng cường tuần hoàn máu.
-
Lưu ý: Đây là tư thế rất khó, yêu cầu sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật tốt. Bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp và sử dụng tường để hỗ trợ khi mới bắt đầu.
Tư thế tròng chuối là tư thế rất khó, yêu cầu sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật tốt
14. Tư thế chim bồ câu hoàng gia
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chim bồ câu cơ bản.
Bước 2: Gập chân sau, dùng tay nắm lấy bàn chân.
Bước 3”: Từ từ kéo gót chân về phía đầu.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, hít thở đều.
-
Lợi ích: Mở rộng hông, kéo giãn cơ đùi trước và cơ hông, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.
-
Lưu ý: Đây là biến thể nâng cao của tư thế chim bồ câu, yêu cầu sự dẻo dai tốt. Nếu cảm thấy đau, bạn nên dừng lại và trở về tư thế chim bồ câu cơ bản.
Nếu cảm thấy đau khi tập, bạn nên dừng lại và trở về tư thế chim bồ câu cơ bản
Các Tư Thế Yoga Đẹp Để Chụp Ảnh
Nếu bạn yêu thích bộ môn yoga và muốn lan tỏa niềm yêu thích đó tới những người xung quanh đặc biệt là bạn bè trên mạng xã hội thì việc chuẩn bị một vài tư thế đẹp là vô cùng cần thiết. Sau đây, Coolmate sẽ mang đến cho bạn một số hình ảnh về các tư thế yoga đẹp để chụp ảnh. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý dưới đây sẽ có một số tư thế khó và đòi hỏi nhiều kỹ thuật nên cần có người giám sát khi thực hiện nhé!
Tư thế thiền định mang lại cho người xem ảnh cảm giác bình yên, nhẹ nhàng
Tư thế con bọ cạp thể hiện sự dẻo dai và chuyên nghiệp của người tập
Tư thế vũ công mang lại cảm giác uyển chuyển và mềm mại
Tư thế con quạ là hình ảnh đẹp mắt về sức mạnh và sự kiên nhẫn
Áo khoác thể thao Fleece Track Jacket Premium
699.000đ
524.000đ
Lời Khuyên Cho Người Mới Bắt Đầu
Trang phục
Bạn cần lưu ý lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để bạn có thể tự do vận động. Quần áo làm từ chất liệu tự nhiên như cotton hay linen sẽ là lựa chọn lý tưởng, vừa thoáng mát vừa dễ chịu. Bạn cũng nên tránh mặc quần áo quá rộng vì có thể vướng víu khi tập luyện, cũng như quần áo quá chật gây khó khăn cho việc thực hiện các động tác.
Bạn nên tránh mặc quần áo quá rộng vì có thể vướng víu khi tập luyện
Không gian tập
Một không gian tập yên tĩnh, thoáng mát sẽ giúp bạn tập trung hơn và cảm thấy thư thái. Bạn hãy chắc chắn rằng không gian đủ rộng rãi để bạn có thể thực hiện các tư thế yoga một cách thoải mái nhé.
Bạn hãy chắc chắn rằng không gian đủ rộng rãi để bạn có thể thực hiện các tư thế yoga một cách thoải mái nhé
Cường độ tập luyện
Nếu mới tìm hiểu về yoga bạn nên bắt đầu với những tư thế đơn giản, sau đó tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen dần. Tập luyện đều đặn 3-4 buổi mỗi tuần là lý tưởng. Bạn đừng quên điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình, không nên cố gắng quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
Hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp nhé
Chế độ ăn uống
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu rau xanh và trái cây sẽ giúp tăng cường hiệu quả tập luyện. Đừng quên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể luôn đủ nước nhé.
Để tăng hiệu quả khi tập yoga, bạn nên kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh
Mẹo nhỏ
-
Hít thở đúng cách: Hít thở sâu và chậm bằng mũi trong suốt quá trình tập luyện là điều rất quan trọng.
-
Khởi động kỹ: Khởi động kỹ các khớp và cơ bắp trước khi tập yoga sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.
Kết Luận
Yoga là hành trình tuyệt vời để bạn chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần. Coolmate hy vọng rằng với 14 tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao được chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ tìm thấy niềm vui và sự hứng thú trong việc tập luyện. Đừng ngần ngại khám phá thêm những kiến thức bổ ích về yoga thông qua các bài viết chuyên sâu tại CoolBlog nhé!
