14 Tư Thế Yoga Khó Nhất Và Bí Quyết Luyện Tập Hiệu Quả

Yoga không chỉ là bài tập thể dục, mà còn là hành trình tìm kiếm sự cân bằng và phát triển bản thân. Nếu bạn đã quen thuộc với các tư thế cơ bản và muốn vượt qua giới hạn của bản thân, thì các tư thế yoga khó sẽ là thử thách đầy thú vị dành cho bạn. 

Những tư thế này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn, mà còn rèn luyện sự kiên nhẫn và tập trung. Bài viết này Coolmate sẽ chia sẻ chi tiết từng tư thế, cách thực hiện một cách dễ hiểu, cùng những mẹo nhỏ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. 

Thử thách bản thân với 14 tư thế yoga khó nhưng cũng đầy thú vị

Các tư thế yoga khó nên thử

Nếu bạn đã làm chủ được các tư thế cơ bản tại nhà như tư thế em bé hay tấm ván, thì đã đến lúc thử sức với những tư thế khó hơn. Những động tác này không chỉ giúp bạn nâng cao sự linh hoạt, sức mạnh mà còn là cơ hội để bạn khám phá khả năng của chính mình. Sau đây là 14 tư thế yoga khó mà bạn có thể thử để nâng cao linh hoạt và sức mạnh, đồng thời khám phá những giới hạn mới của cơ thể mình.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu là một trong những tư thế yoga có thể được thực hiện một cách linh hoạt, mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Động tác này không chỉ giúp bạn săn chắc mông, đùi, mà còn có thể cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Tư thế cây cầu hỗ trợ săn chắc mông, đùi và giảm đau lưng

Lợi ích của tư thế cây cầu

• Săn chắc mông, đùi: Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của tư thế cây cầu là giúp làm săn chắc mông và đùi. Đây là động tác tuyệt vời để tăng cường cơ mông, đặc biệt đối với những người đang muốn cải thiện vòng 3 săn chắc và đầy đặn.
• Cải thiện tư thế: Nhiều người gặp phải vấn đề đau lưng, đặc biệt là khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài. Tư thế cây cầu giúp bạn giãn cơ lưng và cải thiện tư thế. Khi bạn ngồi nghiêng về phía trước quá lâu, lưng và vai thường bị cong vẹo, gây đau lưng và căng cơ. Tư thế này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giảm áp lực lên cổ, vai và lưng.
• Giảm đau lưng: Nếu bạn đang gặp phải vấn đề về đau lưng, tư thế cây cầu có thể giúp giảm đau hiệu quả. Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng dưới và hỗ trợ cho cột sống, giảm tình trạng đau lưng và ngăn ngừa chấn thương lâu dài.
• Tăng hiệu suất tập luyện: Tư thế cây cầu giúp củng cố cơ mông và cơ đùi, tăng cường sức mạnh cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu suất trong các bài tập thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, hoặc nhảy cao.
• Hạn chế đau đầu gối: Đau đầu gối thường là kết quả của sự mất cân bằng giữa các cơ bắp xung quanh hông, đùi và mông. Tư thế cây cầu giúp xây dựng sự cân bằng giữa các nhóm cơ này mà không gây áp lực lên đầu gối. Điều này giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối và đau đầu gối.
• Hỗ trợ chứng vẹo cột sống: Tư thế cây cầu là bài tập lý tưởng cho những người bị vẹo cột sống. Tư thế này giúp cải thiện độ cong của cột sống, giảm đau và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống.
• Tăng cường sức khỏe toàn diện: Tư thế cây cầu có tác dụng tăng lưu lượng máu, cải thiện cân bằng nội tiết tố và giải phóng endorphins, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng. Nó còn giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân đặt gần mông, hông mở rộng ngang vai.
• Bước 2: Đặt hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bước 3: Siết cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 4: Siết cơ vùng core và hít thở sâu.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.

Nếu cơ thể đã quen với tư thế cây cầu cơ bản, bạn có thể tăng độ khó với một biến thể nâng cao để tăng cường sức mạnh và linh hoạt.

Biến thể nâng cao của tư thế cây cầu

• Bắt đầu ở tư thế cây cầu cơ bản với hai chân đặt gần mông, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông.
• Khi hít vào, nâng hông lên đồng thời nâng đầu gối phải lên gần ngực.
• Thở ra và duỗi thẳng chân phải lên, tạo góc vuông với sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống cho đến khi chạm sàn.
• Lặp lại động tác với chân trái.

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, chỉ tập động tác này khi cơ thể đã quen với tư thế cây cầu cơ bản và không cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Tư thế Tam Giác Xoay (Revolved Triangle Pose)

Tư thế tam giác xoay, hay Parivrtta Trikonasana trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga kết hợp sự kéo giãn, xoay người, và giữ thăng bằng. Cơ thể trong tư thế này tạo thành một hình tam giác, với các cơ được kéo căng, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho nhiều nhóm cơ.

Tư thế Tam Giác Xoay giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ bắp

Lợi ích của tư thế tam giác xoay

Khi bạn duy trì tập luyện tư thế Tam Giác đều đặn, cơ thể sẽ nhận được nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm:

• Tăng cường sức mạnh: Tư thế này giúp củng cố các khớp gối, mắt cá chân, cơ vùng ngực và cánh tay.
• Kéo giãn các nhóm cơ: Các cơ hông, háng, gân kheo, bắp chân, ngực, cột sống và vùng vai sẽ được mở rộng và kéo giãn.
• Cải thiện hệ tiêu hóa: Tư thế Tam Giác kích thích nhu động ruột, hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề như táo bón, đầy hơi.
• Giảm căng thẳng: Tư thế này giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng, và tạo cảm giác thư giãn sau một ngày dài.
• Tăng cường sức mạnh cơ thể và dẻo dai: Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, và ngăn ngừa bệnh viêm khớp.

Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sự ổn định cho cả cơ thể và tinh thần, mang lại cảm giác thăng bằng và kết nối với năng lượng trong cơ thể.

Parivrtta Trikonasana hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện tư thế tam giác xoay

• Bước 1: Bắt đầu tư thế đứng thẳng trên thảm tập, chân mở rộng khoảng cách 3 – 4 bàn chân.
• Bước 2: Xoay chân phải một góc 90 độ ra ngoài, giữ chân trái thẳng.
• Bước 3: Nghiêng người sang bên trái và đưa tay trái xuống, thẳng về phía mũi chân trái.
• Bước 4: Nâng tay phải lên, sao cho cả hai tay tạo thành một đường thẳng.
• Bước 5: Nhìn lên tay phải, giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở.
• Bước 6: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế con thuyền (Boat Pose)

Tư thế con thuyền rất tốt cho việc giúp bạn rèn luyện cơ bụng săn chắc và cải thiện sự tập trung. Tư thế này được đặt tên vì hình dáng cơ thể lúc tập trông giống như một chiếc thuyền nhỏ đang ra khơi. Tuy động tác đơn giản, nhưng để giữ được tư thế ổn định, bạn sẽ cần một chút khéo léo và kiên nhẫn đấy!

Tư thế con thuyền giúp cải thiện sức khỏe toàn diện

Lợi ích của tư thế Con Thuyền

Tư thế Con Thuyền không chỉ là một bài tập thể dục mà còn là "bài thuốc" tốt cho cả sức khỏe và tinh thần.

• Giúp cơ bụng săn chắc: Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, đây là một bài tập rất hiệu quả.
• Giảm áp lực cho lưng: Tư thế này giảm áp lực cho lưng và cải thiện sức khỏe cột sống.
• Hỗ trợ gân kheo và đùi: Tư thế này kéo căng gân kheo, tăng sự dẻo dai cho cơ đùi và giúp bạn vận động linh hoạt hơn.
• Cải thiện tiêu hóa: Tư thế này kích thích cơ quan tiêu hóa, giúp giảm đầy hơi và cải thiện quá trình trao đổi chất.
• Điều hòa nhịp tim: Hỗ trợ hệ tim mạch hoạt động ổn định hơn.
• Tăng hiệu suất cơ quan sinh sản: Cải thiện chức năng của tuyến giáp, thận và cơ quan sinh sản ở cả nam và nữ.
• Giảm căng thẳng: Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm và thư giãn.
• Rèn luyện kiên nhẫn: Việc giữ thăng bằng trong tư thế này không chỉ thử thách cơ bắp mà còn cả ý chí của bạn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Con Thuyền

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, đừng lo, tư thế Con Thuyền sẽ không quá khó nếu bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân ra phía trước. Đặt hai tay cạnh hông, lòng bàn tay chạm thảm.
• Bước 2: Hít sâu, gập nhẹ đầu gối và từ từ nâng hai chân khỏi sàn. Giữ góc nghiêng khoảng 45 độ.
• Bước 3: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với mặt đất. Đảm bảo lưng luôn thẳng, ngực hơi nâng cao, bụng căng chắc.
• Bước 4: Hít thở đều và giữ tư thế trong 10–20 giây. Nếu quen dần, bạn có thể kéo dài thời gian lên đến 1 phút.
• Bước 5: Thả lỏng chân, từ từ đặt chúng xuống sàn. Nghỉ ngơi và lặp lại 2–3 lần.

Tư thế Con Thuyền không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn mà còn tăng cường sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe toàn diện. Với tư thế yoga này, bạn sẽ tìm thấy nguồn năng lượng mới và cảm nhận rõ rệt sự thay đổi tích cực cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tư thế con quạ (Crow Pose)

Nếu bạn đang tìm kiếm một tư thế yoga vừa đẹp mắt, vừa giúp rèn luyện cơ thể thì tư thế Con Quạ (Bakasana) chắc chắn là lựa chọn đáng thử. Đây là một trong những tư thế yoga đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh cánh tay. Dù có vẻ khó khăn lúc đầu, nhưng khi bạn thành công, bạn sẽ cảm nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Tư thế Con Quạ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện

Lợi ích của tư thế Con Quạ

• Cổ tay, cánh tay và cơ bụng săn chắc: Khi nâng cơ thể lên bằng cánh tay, bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc của các cơ này, giúp chúng khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
• Lưng trên linh hoạt: Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên, giúp bạn có một vóc dáng khỏe mạnh.
• Rèn luyện khả năng thăng bằng: Bạn sẽ học cách kiểm soát trọng lượng cơ thể trên hai cánh tay, điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn khi thực hiện các tư thế khó hơn trong yoga.
• Thư giãn và tập trung: Tư thế này giúp bạn tập trung vào cơ thể và hơi thở, giúp bạn quên đi những căng thẳng, lo âu và cảm thấy thư thái hơn.

Động tác yoga giúp cơ bụng săn chắc và thư giãn

Hướng dẫn thực hiện tư thế Con Quạ

• Bước 1: Ngồi xổm, mở rộng hai chân hoặc có thể để chúng khép lại tùy vào cảm giác của bạn. Đặt hai bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai và cách chân khoảng 15–20cm.
• Bước 2: Đặt hai đầu gối lên mặt sau của cánh tay trên. Hít vào, nâng mông lên cao, và giữ cho mắt nhìn về phía trước, không nhìn xuống đất.
• Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay, từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 5–10 hơi thở, hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hãy cảm nhận cơ thể được nâng lên và giữ vững sự cân bằng.

Khi đã thành thạo tư thế Con Quạ cơ bản, bạn có thể thử biến thể tư thế Con Quạ bên. Biến thể này đòi hỏi bạn duỗi hai chân sang một bên khi nâng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

Tư thế Chiến Binh III (Warrior III Pose)

Tư thế Chiến Binh III là một trong những tư thế nổi bật trong yoga, giúp nâng cao khả năng thăng bằng, sức mạnh cơ thể và sự tập trung. Dù là một bài tập tư thế yoga ở mức độ trung cấp, nhưng nếu bạn luyện tập thường xuyên, nó sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần.

Cải thiện sức mạnh và thăng bằng với chiến binh III

Lợi ích của tư thế này

• Săn chắc vùng core: Khi thực hiện tư thế, bạn sẽ kích hoạt cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.
• Tăng cường sức mạnh đôi chân: Các cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và gân khoeo, sẽ được luyện tập để trở nên mạnh mẽ và dẻo dai.
• Nâng vòng 3 săn chắc: Tư thế này cũng hỗ trợ nâng cơ mông và hạn chế tình trạng chảy xệ, mang lại vóc dáng cân đối.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng: Bạn sẽ học cách điều chỉnh trọng tâm cơ thể, từ đó cải thiện sự ổn định trong các hoạt động hàng ngày.
• Rèn luyện tinh thần: Thực hành tư thế Chiến Binh III giúp tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ.

Hướng dẫn thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước, tạo góc vuông giữa đùi và gót chân. Chân trái duỗi thẳng ra sau, hai tay chống hông.
• Bước 2: Dồn trọng lượng vào chân phải, từ từ nghiêng người về phía trước. Đồng thời, nâng chân trái lên, giữ thẳng và song song với mặt sàn.
• Bước 3: Đưa hai tay thẳng ra phía trước, song song với tai. Chân trái, lưng và hai tay tạo thành một đường thẳng, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống mặt sàn.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, tập trung vào hơi thở và sự ổn định của cơ thể.
• Bước 5: Từ từ hạ chân và tay xuống, trở về tư thế đứng thẳng. Nghỉ vài nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại.

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose)

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose, hay Eka Pada Rajakapotasana) là một trong những tư thế yoga phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tinh thần. Tư thế Chim Bồ Câu rất hữu ích cho việc kéo giãn cơ, giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Tư thế Chim Bồ Câu giúp cơ thể thư giãn và dẻo dai

Lợi ích của tư thế này

• Kéo giãn và thư giãn cơ thể: Giúp các nhóm cơ hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai trở nên dẻo dai hơn.
• Cải thiện tiêu hóa: Kích thích các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
• Tăng cường sức khỏe tinh thần: Tư thế này giúp giảm căng thẳng, xoa dịu mệt mỏi và làm dịu tâm trí.
• Hỗ trợ điều trị đau nửa đầu: Luyện tập thường xuyên có thể giảm nhẹ các triệu chứng đau nửa đầu.
• Tăng sức mạnh và sự linh hoạt: Đặc biệt ở vùng mông và hông, giúp giảm nguy cơ đau nhức và chảy xệ.
• Hỗ trợ trong kỳ kinh nguyệt: Giảm chuột rút và khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt, mang lại cảm giác dễ chịu hơn.
• Mở rộng vai và ngực: Tăng cường hô hấp, cải thiện tư thế và mang lại sự tự tin.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Chim Bồ Câu

• Bước 1: Ngồi trên thảm với tư thế gối chống đất, hai tay đặt nhẹ lên đùi. Đưa một chân vuông góc với thân, chân còn lại kéo dài ra phía sau, đầu gối chạm thảm.
• Bước 2: Thở ra, duỗi thẳng lưng và đặt hai tay xuống thảm để giữ cơ thể ổn định.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây, tập trung vào hơi thở chậm rãi.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Nếu bạn muốn nâng cao hoặc thay đổi tư thế, hãy thử các biến thể dưới đây:

Tư thế Chim Bồ Câu Nằm (Reclining Pigeon Pose)

• Nằm ngửa trên thảm yoga, cong một chân và đặt gót chân lên đùi chân kia.
• Nắm bàn chân còn lại và kéo lên người cho đến khi hai chân tạo góc vuông.
• Giữ tư thế trong 1-2 phút, sau đó đổi chân.

Tư thế Chim Bồ Câu Vua (King Pigeon Pose)

Bài tập yoga cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng hiệu quả

• Bắt đầu từ tư thế quỳ, đưa một chân về phía trước và đặt gót chân xuống thảm.
• Giơ tay cao lên, kéo căng ngực và hít thở sâu.
• Thay đổi chân và lặp lại.

Tư thế Nàng Tiên Cá (Mermaid Pose)

Tư thế Nàng Tiên Cá

• Đưa một chân về phía trước và giữa hai tay để giữ thăng bằng.
• Nâng chân sau ra phía sau, dùng tay giữ hoặc kéo căng trong vài giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

Tư thế Con Cá (Matsyasana)

Tư thế Con Cá (Matsyasana) là một bài tập yoga tuyệt vời giúp mở ngực, kéo giãn cột sống, và giải tỏa căng thẳng. Tư thế này thường được sử dụng như một bài tập đối trọng sau các tư thế đòi hỏi sức ép lên vai và cổ, giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Tư thế giúp giảm đau lưng, hỗ trợ tiêu hóa và thư giãn

Lợi ích sức khỏe của tư thế Con Cá

Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tinh thần:

• Cải thiện tư thế: Hỗ trợ duy trì lưng thẳng, giảm tình trạng gù lưng.
• Mở rộng lồng ngực: Tăng dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp.
• Kích hoạt luân xa: Tăng cường năng lượng tại vùng đầu, cổ họng và mắt, mang lại sự cân bằng nội tại.
• Kéo giãn cột sống: Giảm áp lực vùng lưng và cổ, tăng tính linh hoạt cho cột sống.
• Tăng cường tiêu hóa: Hỗ trợ các cơ quan trong hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Đặc biệt hiệu quả với những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động.
• Cân bằng hormone: Kích thích tuyến giáp và tuyến yên, giúp điều hòa nội tiết tố.
• Hỗ trợ phụ nữ: Giảm đau bụng kinh và điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.

Hướng dẫn thực hiện tư thế

• Bước 1: Ngồi trên thảm yoga trong tư thế hoa sen hoặc tư thế cây gậy. Hít thở sâu vài lần để thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Nhẹ nhàng hạ người xuống nằm ngửa hoàn toàn trên thảm.
• Bước 3: Đưa hai tay xuống dưới lưng dưới, lòng bàn tay úp và áp sát thảm.
• Bước 4: Nhẹ nhàng nâng ngực lên, đồng thời giữ đầu chạm nhẹ vào thảm.
• Bước 5: Hít sâu, mở rộng ngực và cong lưng tự nhiên, tạo cảm giác thoải mái
• Bước 6: Khuỷu tay chống chắc trên thảm để hỗ trợ cơ thể.
• Bước 7: Hít thở đều đặn, cảm nhận sự kéo giãn ở ngực và cột sống.
• Bước 8: Thả lỏng cơ thể từ từ, lần lượt hạ ngực, cổ và cột sống xuống.

Việc kết hợp các biến thể tư thế Con Cá sẽ không chỉ làm phong phú bài tập yoga mà còn mang lại sự thử thách, đồng thời giúp cơ thể dẻo dai hơn. Dưới đây là ba biến thể thú vị để bạn lựa chọn:

Tư thế Cá với chân hoa sen (Padmasana)

Tư thế Con Cá hỗ trợ mở ngực, giảm căng thẳng hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế Padmasana, đặt từng bàn chân lên đùi đối diện.
• Nhẹ nhàng hạ người xuống nằm ngửa trên thảm.
• Hít vào, giữ ngón chân cái và ấn khuỷu tay xuống thảm để nâng ngực lên.
• Nâng xương cụt, cột sống, cổ và phần sau đầu lên khỏi mặt thảm.
• Giữ tư thế với hơi thở đều đặn trong vài giây, sau đó từ từ thả lỏng, hạ vòm cột sống xuống.

Tư thế Cá với hai tay giơ cao trên đầu

Tư thế Cá với hai tay giơ cao trên đầu

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện tư thế con cá cơ bản, đảm bảo cột sống được nâng đỡ ổn định.
• Khi đã cảm thấy thoải mái và không còn căng thẳng ở cổ, từ từ giơ hai tay qua đầu, để hai bàn tay chạm vào nhau hoặc giữ thẳng song song.
• Hít sâu, cảm nhận sự kéo dài ở toàn bộ cột sống.
• Giữ tư thế này trong 30–60 giây, hoặc lâu hơn nếu có thể.

Tư thế Cá với chân và tay giơ cao

Tư thế Cá với chân và tay giơ cao

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế cá với hai tay giơ cao trên đầu.
• Từ từ đưa cả hai tay về phía trước, tạo góc với cơ thể (tay song song với mặt đất).
• Siết cơ cốt lõi, nhẹ nhàng nâng từng chân khỏi mặt thảm.
• Giữ thăng bằng trong tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn, tùy vào khả năng.

Tư thế trồng chuối (Handstand)

Tư thế Handstand hay còn gọi là tư thế trồng chuối bằng tay là một trong những động tác yoga đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện, cơ thể bạn sẽ đảo ngược hoàn toàn, hai tay chống đất làm điểm tựa, chân duỗi thẳng lên trời.

Handstand, tư thế trồng chuối đòi hỏi sức mạnh và cân bằng

Dù là một tư thế khó, nhưng nếu kiên trì luyện tập, Handstand sẽ mang lại nhiều lợi ích vượt trội:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Giảm áp lực cho tim và cải thiện tuần hoàn máu.
• Phát triển sức mạnh cơ bắp: Giúp săn chắc vai, tay, bụng và lưng.
• Cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng: Hỗ trợ nâng cao sự linh hoạt và phối hợp cơ thể.
• Giảm căng thẳng: Tập trung cao độ giúp tinh thần thoải mái, thư giãn.

Các bước thực hiện cơ bản tư thế Handstand:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Đặt hai bàn tay xuống đất cách nhau khoảng 60cm, các ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Nhẹ nhàng nâng hông lên, chuyển trọng lượng dần lên hai tay.
• Bước 3: Tiếp tục đẩy hông cao để lưng và chân thẳng hàng. Dùng sức mạnh tay và vai để giữ cơ thể cân bằng.
• Bước 4: Tập trung vào một điểm cố định, giữ hơi thở đều. Duy trì tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống từ từ.

Lưu ý: Với người mới tập, hãy nhờ người hỗ trợ hoặc luyện tập gần tường để tránh chấn thương.

Một số bài tập biến thể của tư thế Handstand

Dưới đây là một số biến thể của tư thế Handstand mà bạn có thể tăng dần độ khó để nâng cao thể lực:

Forearm Stand

Biến thể này dễ hơn Handstand vì cẳng tay và khuỷu tay hỗ trợ cơ thể tốt hơn so với lòng bàn tay.

Forearm Stand dễ tập nhờ cẳng tay hỗ trợ cơ thể ổn định hơn

Handstand Chống Tường

Tường là điểm tựa vững chắc, giúp bạn làm quen với tư thế Handstand cơ bản mà không sợ ngã.

Handstand chống tường giúp làm quen tư thế ngược cơ bản an toàn

One Handstand

Là biến thể nâng cao, chỉ sử dụng một tay để giữ thăng bằng. Đòi hỏi sức mạnh cánh tay và khả năng kiểm soát cơ thể tốt.

Handstand Ngang Tường

Biến thể này tập trung vào việc giữ cơ thể song song với sàn, giúp tăng sức mạnh cơ tay và cải thiện khả năng cân bằng.

Handstand Ngang Tường giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và cân bằng cơ thể

Những biến thể Handstand này phù hợp với từng cấp độ luyện tập, giúp bạn vừa cải thiện sức khỏe vừa làm phong phú thêm trải nghiệm yoga.

Tư thế bánh xe (Wheel Pose)

Tư thế bánh xe, hay Urdhva Dhanurasana trong tiếng Phạn, là một trong những tư thế yoga yêu cầu sự mạnh mẽ và dứt khoát khi bạn ngả lưng ra sau. Tư thế này không chỉ giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tư thế bánh xe giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai toàn thân

• Mở rộng ngực và vai: Giúp cải thiện khả năng hô hấp, tăng cường lưu thông không khí trong cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tư thế này tác động đến các nhóm cơ quan trọng như cơ bụng, chân, mông, vai, cổ tay và cánh tay, giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
• Kích thích tuyến yên: Cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ hệ thống nội tiết trong cơ thể.
• Tăng tính linh hoạt: Hông và cổ tay của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn nhờ động tác uốn cong cơ thể.
• Giảm đau lưng: Tư thế bánh xe rất tốt cho những ai bị đau lưng hoặc các vấn đề về xương khớp.
• Giảm căng thẳng và tăng năng lượng: Tư thế này giúp thư giãn tinh thần, giảm stress và mang lại cảm giác phấn chấn, tràn đầy năng lượng.

Các bước thực hiện cơ bản tư thế Handstand:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân gần mông, lòng bàn chân chạm xuống thảm.
• Bước 2: Hít vào và từ từ đưa tay về phía bàn chân cho đến khi các ngón tay có thể chạm nhẹ vào gót chân.
• Bước 3: Đặt hai chân song song, rộng bằng hông để tạo sự vững chắc.
• Bước 4: Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên thảm dưới vai, các ngón tay hướng về phía chân.
• Bước 5: Ấn lòng bàn tay và chân xuống thảm, từ từ nâng vai và hông lên khỏi mặt thảm. Đảm bảo trọng lực không dồn lên cổ mà thay vào đó, sử dụng tay và chân để tạo lực đẩy.
• Bước 6: Tiếp tục duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng đầu lên khỏi mặt thảm.
• Bước 7: Giữ cho đầu gối thẳng với bàn chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 8: Khi bạn đã tạo được sự ổn định, từ từ ngả lưng ra sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
• Bước 9: Hạ cơ thể xuống từ từ, hớp cằm vào ngực và nhẹ nhàng quay về tư thế ban đầu.
• Bước 10: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, rồi từ từ rút lui và thư giãn.

Tư thế lưng uốn dẻo (Sirsa Padasana)

Sirsa Padasana là một trong những tư thế yoga đòi hỏi khả năng linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để thực hiện Sirsa Padasana, bạn cần tập trung, kiên nhẫn và thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, tránh vội vàng.

Tư thế Sirsa Padasana giúp tăng cường linh hoạt và sức mạnh cơ thể

Lợi ích sức khỏe của tư thế lưng uốn dẻo

• Tăng Cường Linh Hoạt: Tư thế này giúp kéo dài cơ bắp, làm mềm dẻo lưng, hông và chân, mang lại sự linh hoạt cho cơ thể.
• Cải Thiện Sức Mạnh Cơ Bụng: Để giữ thăng bằng trong tư thế này, cơ bụng và các cơ trung tâm hoạt động mạnh mẽ, giúp cải thiện sức mạnh cơ thể.
• Mở Rộng Lồng Ngực: Khi uốn cong lưng, tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp và tăng cường cung cấp oxy cho cơ thể.
• Giảm Căng Thẳng: Tư thế giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại sự thư thái cho tâm trí.

Cách thực hiện tư thế Sirsa Padasana

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đưa bàn chân gần về phía mông. Giữ cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng cơ thể lên, uốn cong lưng về phía sau. Đặt hai tay lên sàn, lòng bàn tay úp xuống để hỗ trợ cơ thể.
• Bước 3: Dần dần nâng chân lên và kéo bàn chân về phía đầu, cố gắng chạm đầu vào gót chân hoặc bàn chân. Đừng vội vàng, hãy thực hiện động tác từ từ, nhẹ nhàng và cẩn thận.
• Bước 4: Khi bạn đã vào tư thế, giữ cơ thể trong vài nhịp thở sâu. Hãy chú ý vào hơi thở, thư giãn cơ thể và đảm bảo rằng mọi động tác đều thực hiện một cách uyển chuyển.
• Bước 5: Khi đã hoàn thành, từ từ hạ chân xuống và nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Thả lỏng cơ thể và cảm nhận sự thư giãn.

Tư thế xoạc chân đứng (Standing Split)

Tư thế xoạc đứng, hay còn gọi là Standing Split trong tiếng Anh và Urdhva Prasarita Eka Padasana trong tiếng Phạn, là một tư thế trung cấp trong yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là tư thế tiền chuẩn cho Hanumanasana, hay còn gọi là tư thế con khỉ, một động tác đòi hỏi sự dẻo dai và linh hoạt cao.

Tư thế xoạc chân đứng giúp kéo giãn cơ thể và tăng sức mạnh

Tư thế xoạc đứng không chỉ giúp kéo giãn phần sau cơ thể như gân kheo, bắp chân mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở đùi, đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, việc giữ thăng bằng trên một chân trong khi gập người cũng là một thử thách lớn cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đây cũng là một tư thế đảo ngược nhẹ, mang lại những lợi ích tuyệt vời như giảm căng thẳng, lo âu và giúp cải thiện lưu thông máu lên não.

Cách thực hiện tư thế Sirsa Padasana

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế quả núi (Tadasana), hai tay đặt xuôi theo hai bên cơ thể. Giữ hơi thở ổn định và nhịp nhàng.
• Bước 2: Hít vào và nâng hai tay qua đầu. Thở ra, gập người về phía trước từ hông và đưa tay chạm sàn trong khi giữ chân thẳng, không chùng gối.
• Bước 3: Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải và phân bổ đều trên cả hai tay. Sau đó, nâng chân trái lên cao hết mức có thể về phía trần nhà.
• Bước 4: Đưa tay trái ra sau, hướng về gót chân phải để kéo căng thêm. Hít thở sâu và thư giãn vai, giữ cho đầu gối và bàn chân phải hướng về phía trước.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân trái xuống và trở lại tư thế gập người. Đổi bên và thực hiện lại các động tác.

Tư thế xoạc đứng là một thử thách thú vị giúp cải thiện linh hoạt, sức mạnh và sự tập trung. Nếu kiên nhẫn và thực hành đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ rõ rệt về cả thể chất và tinh thần.

Tư thế chim công (Peacock Pose)

Tư thế chim công (Peacock Pose) là một trong những tư thế nâng cao trong yoga, yêu cầu bạn có sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Mặc dù đây là một tư thế khá khó, nhưng khi thực hiện đúng cách, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tư thế chim công giúp xây dựng sức mạnh, linh hoạt và thăng bằng tuyệt vời

• Giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi, đặc biệt là cơ tay và lưng.
• Mở rộng lưng, giãn cơ cổ tay và cẳng tay, giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
• Giúp cải thiện linh hoạt cho cổ tay, ngón tay, và cẳng tay.
• Hỗ trợ massage các cơ quan nội tạng, thúc đẩy tiêu hóa và giải phóng độc tố.
• Kích thích tuyến tụy, hỗ trợ sản xuất insulin và có lợi cho người mắc tiểu đường.

Dưới đây là cách thực hiện tư thế này, cũng như những lợi ích tuyệt vời mà bạn có thể đạt được khi tập luyện.

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ hai tay, hai chân trên thảm yoga. Đảm bảo rằng hai đầu gối rộng bằng hông, và cánh tay vặn ngược sao cho mũi tay hướng về phía đầu gối.
• Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn, uốn cong khuỷu tay và nghiêng vai về phía trước sao cho thân trên ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Dồn trọng lượng vào thân trên và từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Sau khi ổn định thăng bằng, duỗi thẳng hai chân ra sau. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, tùy vào khả năng của bạn.
• Bước 5: Hạ đầu gối xuống sàn, đẩy mông ra sau để nâng thân trên lên. Sau đó, ngồi xuống với mông đặt trên gót chân, thư giãn tay và giảm áp lực cho cổ tay.

Tư thế bọ cạp (Scorpion Pose)

Tư thế bọ cạp (Vrischikasana) là một tư thế đứng ngược trong yoga, thuộc loại hình rocket yoga, yêu cầu bạn phải kết hợp khả năng giữ thăng bằng, sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể.

Tư thế bọ cạp giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và cải thiện cân bằng

Tư thế này tạo thành một hình dáng giống như con Bọ Cạp, với trọng tâm nằm vào việc sử dụng tay, chân và đầu để nâng cơ thể lên trên. Mặc dù đây là một tư thế khá khó, nhưng khi thực hiện đúng cách, nó mang lại những lợi ích vượt trội cho sức khỏe.

• Tư thế Vrischikasana yêu cầu duy trì thăng bằng giữa tay và đầu, giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng của cơ thể.
• Tư thế bọ cạp kéo dãn các cơ lưng, vai và cơ bắp xung quanh cột sống. Sự kéo dãn này giúp cải thiện linh hoạt của các khu vực quan trọng, đặc biệt là ở vùng lưng và vai.
• Vrischikasana tác động mạnh mẽ vào cơ lưng và cơ vai, giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh ở vùng lưng và vai, hỗ trợ những ai muốn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
• Mặc dù tư thế Bọ Cạp là một tư thế ngược, nhưng khi thực hiện đúng cách, nó có thể giúp cải thiện tư thế ngồi bằng cách kéo dãn và làm mềm các cơ quanh lưng và cột sống, giảm căng thẳng do ngồi lâu.

Thực hành tư thế này đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát hơi thở, giúp giảm căng thẳng và tạo ra cảm giác thư giãn sâu trong tâm trí, hỗ trợ giải tỏa những lo âu và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Cách thực hiện tư thế Bọ Cạp

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống cẳng tay trên thảm yoga. Khụy gối và nâng đầu cao lên, đẩy hông lên, tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 2: Khi bạn đã giữ thăng bằng với cánh tay, đẩy hông và xương chậu về phía vai. Tiếp tục di chuyển phần hông và xương chậu ra xa khỏi đỉnh đầu để tạo thành hình dáng chữ C giống một con bọ cạp.
• Bước 3: Khi bạn đã gập người đủ sâu, từ từ tách hai đầu gối ra nhưng vẫn giữ hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Bước 4: Thả lỏng các ngón chân hướng qua đỉnh đầu để tạo thành hình vòm. Nâng đầu cao hơn để có thể đáp ứng với các chân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ nên giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó dần tăng thời gian.
• Bước 5: Để thoát khỏi tư thế, bạn thực hiện tư thế trồng chuối, sau đó nhẹ nhàng hạ từng chân xuống sàn.
• Bước 6: Sau khi hoàn thành, chuyển sang tư thế yoga cá heo để thư giãn phần lưng. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định để làm dịu các cơ lưng trước khi trở lại tư thế ngồi.

Tư thế gối lên tai (Plow Pose)

Tư thế cái cày (Plow Pose), hay còn gọi là Halasana, là một trong những động tác yoga nổi bật, được biết đến với khả năng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cơ thể mà còn tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ. Dù độ khó của tư thế cái cày được đánh giá là trung bình, nhưng nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ thu được những lợi ích "vàng" cho sức khỏe.

Tư thế cái cày giúp giãn cơ, giảm đau lưng và cải thiện tiêu hóa

• Giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng, vai gáy.
• Kích thích hệ tiêu hóa, giảm táo bón.
• Thư giãn tinh thần và giúp ngủ ngon hơn.
• Hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường.
• Kích thích cơ quan sinh sản, hỗ trợ chữa vô sinh.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Plow Pose

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm. Giữ hai chân thẳng và rộng bằng vai, hít vào và từ từ gập phần hông, đưa bàn chân qua đầu sao cho cơ thể bạn vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Khi ngón chân đã chạm sàn, nâng đùi và xương cụt lên trần. Bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược, cảm nhận cơ thể treo lơ lửng trên không.
• Bước 3: Đặt hai tay đỡ phần thân sau và từ từ đẩy cơ thể lên cao hơn. Đan hai bàn tay lại với nhau và ấn xuống mặt sàn, tạo thành giá đỡ vững chắc.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, hít thở đều và thư giãn. Tập trung vào sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể.
• Bước 5: Khi muốn rời khỏi tư thế, hãy chống tay lên lưng, từ từ hạ đầu và chân xuống sàn, sau đó quay lại tư thế ban đầu.

Lưu ý chung khi tập các tư thế yoga khó

Chinh phục các tư thế yoga khó không phải là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn lưu ý những điểm sau, việc tập luyện sẽ trở nên an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều.

Huấn luyện viên chuyên nghiệp

Một trong những yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất khi tập các tư thế yoga nâng cao là sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn thực hiện động tác một cách chính xác, đồng thời điều chỉnh kỹ thuật của bạn sao cho tránh được những sai lầm dễ gây ra chấn thương. Sự hỗ trợ này không chỉ giúp bạn tập đúng mà còn giúp bạn đạt kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn.

Huấn luyện viên giúp điều chỉnh động tác chính xác và an toàn

Lịch tập hợp lý

Khi mới bắt đầu làm quen với các tư thế khó, việc lên lịch tập hợp lý là rất quan trọng. Bạn không cần phải tập luyện quá nhiều trong tuần, mà chỉ nên dành 1-2 buổi mỗi tuần để tập các động tác khó. 

Lịch tập hợp lý giúp cơ thể phục hồi và tránh quá tải

Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh tình trạng mệt mỏi hay quá tải. Dần dần, khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng tần suất tập luyện, nhưng hãy luôn nhớ rằng kiên trì là chìa khóa để đạt được sự tiến bộ bền vững.

Hít thở đúng cách

Kỹ thuật hít thở đúng cách trong yoga là một phần không thể thiếu để đảm bảo sự ổn định và thăng bằng trong mỗi tư thế. Việc thở sâu và đều không chỉ giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn mà còn giúp cơ thể thư giãn, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh. Khi bạn chú ý đến hơi thở, sẽ dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cơ thể và tránh được cảm giác căng thẳng hay mệt mỏi trong suốt buổi tập.

Dụng cụ tập yoga chất lượng

Bên cạnh kỹ thuật, việc sử dụng dụng cụ tập yoga chất lượng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể. Một thảm yoga chắc chắn sẽ giúp bạn giữ được sự ổn định trong các tư thế khó, trong khi quần áo yoga thoải mái giúp bạn dễ dàng di chuyển và đạt được các động tác một cách hiệu quả hơn. Đừng ngần ngại đầu tư vào những dụng cụ phù hợp, vì chúng sẽ giúp bạn tập luyện an toàn và thoải mái hơn rất nhiều.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Để duy trì sức khỏe và năng lượng trong suốt quá trình luyện tập, một chế độ ăn uống lành mạnh là điều không thể thiếu. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, protein từ thực vật và động vật, sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập. Đồng thời, việc ăn uống hợp lý còn hỗ trợ trong việc cải thiện sự linh hoạt và khả năng chịu đựng của cơ bắp, giúp bạn tiến bộ nhanh hơn trong các tư thế yoga khó.

Kiên trì luyện tập

Cuối cùng, yếu tố quan trọng nhất khi tập các tư thế yoga khó là kiên trì luyện tập. Các tư thế nâng cao không thể đạt được ngay lập tức. Bạn cần thời gian để làm quen và thực hiện một cách thuần thục. 

Tập luyện dần dần để cơ thể quen và cải thiện nhanh chóng

Đừng nản lòng nếu không thể thực hiện được các động tác ngay lần đầu tiên, vì sự kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua mọi thử thách và tiến bộ từng ngày. Khi bạn tập trung vào quá trình thay vì kết quả, thành công sẽ đến một cách tự nhiên.

Mẹo tập tư thế yoga khó xoạc chân không đau

Xoạc chân là một trong các tư thế yoga khó nhưng rất đáng để chinh phục, vì nó không chỉ giúp bạn tăng sự linh hoạt mà còn rèn luyện sự kiên nhẫn và tập trung. Tuy nhiên, để tập luyện hiệu quả mà không đau đớn, bạn cần nắm vững những mẹo sau đây.

Làm nóng cơ thể trước khi tập

Trước khi bắt đầu, hãy dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể xoay khớp, chạy bộ nhẹ hoặc tập các bài giãn cơ đơn giản. Đây là bước quan trọng giúp cơ bắp mềm mại, giảm nguy cơ chấn thương và tạo nền tảng tốt cho các động tác xoạc chân.

Làm nóng cơ thể giúp giảm chấn thương khi tập yoga

Tập các tư thế hỗ trợ giãn cơ

Để đạt được sự linh hoạt cần thiết, hãy tập luyện một số tư thế yoga giúp giãn cơ và mở hông. Một vài động tác hiệu quả bạn nên thử:

• Tư thế chim bồ câu: Giúp mở rộng hông và giảm căng cứng ở cơ đùi.Tư thế người cưỡi ngựa: Kéo giãn cơ đùi trước và tăng độ linh hoạt vùng hông.
• Tư thế con thằn lằn đứng tấn: Tập trung vào sự dẻo dai của đùi và hông.Uốn dẻo bụng và tách đôi một nửa: Hỗ trợ kéo giãn cơ lưng dưới và cơ đùi hiệu quả.

Các tư thế giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt hông và đùi

Thực hiện động tác xoạc chân một cách từ từ

• Khi cơ thể đã được làm nóng và giãn cơ đầy đủ, bạn có thể bắt đầu thực hiện tư thế xoạc chân.
• Bắt đầu bằng cách nâng mũi chân và đẩy gót chân về phía trước.
• Hạ dần phần hông xuống sàn, giữ lưng thẳng và cơ thể thoải mái.
• Nếu cảm thấy căng, dừng lại và duy trì tư thế hiện tại để cơ thể quen dần.

Kiên trì luyện tập và lắng nghe cơ thể

Thành công với các tư thế yoga khó như xoạc chân đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ. Hãy tập đều đặn và lắng nghe cơ thể mình. Đừng ép buộc nếu cảm thấy đau, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Trên đây là tổng hợp 14 các tư thế yoga khó mà bạn nên thử nếu muốn nâng cao trình độ và thử thách bản thân. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích, cách thực hiện và những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Đừng quên theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích, giúp bạn có động lực và cảm hứng trong từng buổi tập luyện!