15 bài tập cơ bụng bằng tạ đơn giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bạn đang tìm cách loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và sở hữu vóc dáng săn chắc hơn? Dù đã thử nhiều phương pháp nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn? Đừng lo, tập luyện với tạ đơn có thể là giải pháp bạn cần! Tạ đơn không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vóc dáng và nâng cao thể lực tổng thể.

Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 15 bài tập tạ giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn, săn chắc ngay tại nhà hoặc phòng gym. Hãy cùng khám phá và áp dụng ngay hôm nay!

Tập tạ đơn có giúp giảm mỡ bụng không?

Rất nhiều người tìm đến các phương pháp tập luyện với mong muốn giảm mỡ bụng, nhưng không phải ai cũng biết cách tập luyện sao cho hiệu quả. Một trong những phương pháp đang được nhiều người ưa chuộng chính là tập tạ giảm mỡ bụng.

Cơ chế giảm mỡ khi tập luyện với tạ đơn

Cơ thể chúng ta đốt cháy mỡ thừa bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ trong các mô mỡ. Khi tập luyện với tạ đơn, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện các động tác, từ đó kích thích quá trình chuyển hóa mỡ thành năng lượng.

Hơn nữa, tập tạ đơn giúp tăng khối lượng cơ bắp, mà cơ bắp lại tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với mô mỡ, giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Chính vì vậy, tập tạ giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cơ chế giảm mỡ khi tập luyện với tạ đơn

Tập tạ đơn mang lại nhiều lợi ích không chỉ trong việc tập tạ giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Trước hết, bài tập này giúp cơ bụng trở nên săn chắc, tạo đường nét rõ ràng hơn thay vì chỉ giảm mỡ mà không có sự định hình. Ngoài ra, cách tập tạ đơn đúng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Một lợi ích khác của việc tập cơ bụng với tạ đơn là giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cơ bụng thông thường. Khi cơ thể phải nâng thêm tạ, nó sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn, từ đó kích thích giảm mỡ hiệu quả. Không chỉ có vậy, tập tạ đơn còn mang lại sự linh hoạt và dễ dàng trong việc luyện tập, vì bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau.

Lợi ích khi tập cơ bụng với tạ đơn

Bất kỳ ai muốn cải thiện vóc dáng và giảm mỡ bụng đều có thể áp dụng cách tập tạ đơn. Đặc biệt, những người có lối sống ít vận động, ngồi nhiều hoặc bị tích tụ mỡ bụng do thói quen ăn uống không hợp lý sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt khi bắt đầu tập tạ giảm mỡ bụng.

Những người mới bắt đầu có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Ngay cả những người đã tập luyện lâu năm cũng có thể sử dụng tạ đơn để đa dạng hóa bài tập. Ngoài ra, những ai mong muốn xây dựng một vóc dáng săn chắc với vòng eo thon gọn cũng nên thử cách tập tạ đơn để đạt được kết quả nhanh hơn. 

Những ai nên tập luyện với tạ đơn để giảm mỡ bụng?

15 bài tập cơ bụng với tạ đơn giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Sở hữu vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc là mong muốn của rất nhiều người. Trong đó, cách tập tạ đơn là một giải pháp hiệu quả giúp bạn tập tạ giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng nhanh chóng.

Bài tập tác động vào cơ bụng trên

Dumbbell Sit-up

Dumbbell Sit-up là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bụng trên, hỗ trợ săn chắc vùng eo và cải thiện sức mạnh cốt lõi. Khi thực hiện động tác này với tạ đơn, cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để kiểm soát chuyển động, từ đó giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất.

• Giữ một tạ đơn trước ngực hoặc giơ cao trên đầu bằng cả hai tay.

• Dùng lực từ cơ bụng để nâng thân người lên, đồng thời giữ chặt tạ.

• Khi lên đến đỉnh, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 1-2 giây.

• Hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh tác động xấu đến lưng.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 12-15 lần.

Lưu ý:

• Luôn giữ lưng thẳng, tránh cong lưng quá mức để không gây chấn thương.

• Chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo hiệu quả nhưng vẫn an toàn.

• Kết hợp bài tập này với các bài tập khác để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng.

Dumbbell V-up là một bài tập nâng cao giúp kích thích cơ bụng trên và dưới, đồng thời tăng khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể. Khi kết hợp với tạ đơn, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh lõi và hỗ trợ đốt mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay cầm tạ đơn đặt sau đầu.

• Đồng thời nâng cả hai chân và thân trên lên, tạo thành hình chữ V.

• Đưa tạ đơn về phía chân trong khi siết chặt cơ bụng.

• Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ từ từ về vị trí ban đầu.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Lưu ý:

• Kiểm soát chuyển động để tránh dùng quán tính thay vì cơ bụng.

• Luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.

• Nếu cảm thấy khó, có thể thực hiện mà không dùng tạ ban đầu để làm quen.

Dumbbell V-up là một bài tập nâng cao giúp kích thích cơ bụng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy nhưng đặt mông cao hơn, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

• Hai tay cầm tạ đơn đặt trên sàn, rộng bằng vai.

• Gập khuỷu tay và hạ thân trên xuống gần sàn, giống như một động tác đẩy vai.

• Đẩy mạnh người lên để quay về vị trí ban đầu.

Số lần tập: 3 sets x 8-12 lần.

Lưu ý:

• Giữ thân người ổn định, không để lưng võng xuống.

• Chọn mức tạ phù hợp để tránh gây áp lực quá lớn lên vai.

• Điều chỉnh tốc độ để kiểm soát tốt hơn và tránh chấn thương.

Dumbbell Pike Press giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng trên

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển sức mạnh toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên. Khi thực hiện với tạ đơn, bài tập này còn giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai tay cầm tạ đơn đặt trước mặt.

• Chậm rãi lăn tạ về phía trước, duỗi dài thân người trong khi siết chặt cơ bụng.

• Khi đạt tới giới hạn chịu đựng, dùng cơ bụng để kéo người trở lại tư thế ban đầu.

Số lần tập: 3 sets x 8-10 lần.

Lưu ý:

• Không để lưng võng xuống khi lăn tạ ra xa.

• Luôn siết cơ bụng để kiểm soát chuyển động.

• Nếu mới bắt đầu, có thể thực hiện bài tập với biên độ ngắn trước khi mở rộng.

Turkish Get-up với tạ đơn

Bài tập này giúp phát triển toàn diện sức mạnh cơ bụng, cánh tay và chân. Nó cũng cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, cầm một tạ đơn bằng một tay và duỗi thẳng lên trần.

• Co gối bên đối diện, chống tay còn lại xuống sàn để nâng thân người lên.

• Dùng lực từ chân và cơ bụng để đứng thẳng dậy, luôn giữ tạ thẳng trên đầu.

• Quay trở lại tư thế ban đầu theo trình tự ngược lại.

Số lần tập: 3 sets x 6-8 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Luôn giữ mắt nhìn vào tạ để kiểm soát tốt hơn.

• Kiểm soát từng bước di chuyển để tránh chấn thương.

• Chọn mức tạ phù hợp để thực hiện đúng kỹ thuật.

Turkish Get-up với tạ đơn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể

Bài tập tác động vào cơ bụng dưới

Hanging Leg Raise với tạ đơn

Bài tập này giúp kích thích vùng cơ bụng dưới, tăng cường sức mạnh và độ dài của cơ bụng. Đây là bài tập rất hiệu quả cho những ai muốn tập tạ giảm mỡ bụng, cải thiện độ săn chắc của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Treo người lên xà đà, giữ tạ đơn giữa hai bàn chân.

• Giữ lưng thẳng, dưới chân hướng về trước.

• Nâng chân lên sao cho đùi song song với sàn, cảm nhận cơ bụng căng cứng.

• Hạ thấp chân từ từ về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác để không tạo lực quán tính.

Số lần tập:

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.

Lưu ý:

• Giữ chặt cơ bụng khi nâng chân để tránh sử dụng lực từ lưng.

• Tránh đung đưa cơ thể quá nhiều để giữ đúng form.

• Sử dụng tạ đơn vừa sức để tránh chấn thương.

Hanging Leg Raise với tạ đơn giúp kích thích vùng cơ bụng dưới

Dead Bug với tạ đơn

Bài tập này giúp tăng sức mạnh của cơ bụng dưới, ổn định cột sống và cải thiện sự linh hoạt. Đây là một trong những cách tập tạ đơn giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ tạ đơn bằng hai tay trước ngực.

• Nâng chân và gập gối 90 độ, giữ lưng áp sát sàn.

• Duỗi một chân ra trong khi tay đối diện hạ thấp, đảm bảo chuyển động chậm rãi và có kiểm soát.

• Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Số lần tập: 3 set, 10-12 lần/mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không để lưng dưới nâng lên.

• Kiểm soát động tác, không đẩy chân quá nhanh để tránh chấn thương.

• Hít thở đúng cách để tối ưu hiệu quả bài tập.

Dead Bug với tạ đơn giúp ổn định cột sống và cải thiện sự linh hoạt

Dumbbell Dragon Flag

Tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng dưới, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là bài tập rất phù hợp với những ai đang tìm kiếm cách tập tạ đơn để tăng cường thể lực tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn, giữ tạ đơn bằng hai tay trên ngực.

• Nâng chân và hông lên cao, giữ thân người thẳng.

• Hạ chân và hông chậm rãi xuống, không để lưng dưới bị cong quá mức.

Số lần tập: 3 set, 8-10 lần. 

Lưu ý: 

• Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để tránh tổn thương cột sống.

• Tránh dừng lại đột ngột để duy trì sự ổn định.

• Nếu cảm thấy quá khó, có thể thực hiện biến thể dễ hơn bằng cách giữ chân cong.

Dumbbell Dragon Flag tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng dưới

Goblet Squat với tạ đơn

Goblet Squat không chỉ giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới mà còn kích thích cơ bụng hoạt động mạnh mẽ, giúp tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn bằng hai tay trước ngực.

• Hạ người xuống thành tư thế squat, giữ lưng thẳng.

• Đẩy người đứng lên bằng lực từ gót chân, siết chặt cơ bụng khi lên.

Số lần tập: 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Lưu ý:

• Không để lưng cong khi thực hiện động tác.

• Kiểm soát tốc độ để tránh tạo áp lực lên đầu gối.

• Có thể tăng trọng lượng tạ để thử thách bản thân hơn.

Goblet Squat giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới

Renegade Row

Renegade Row không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn phát triển cơ vai, lưng và cánh tay. Đây là một cách tập tạ đơn toàn diện giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, mỗi tay giữ một tạ đơn.

• Kéo một tay lên gần ngực, giữ cơ thể ổn định.

• Hạ tay xuống và đổi bên.

Số lần tập: 3 set, 8-12 lần/mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ cơ thể thẳng, tránh xoay hông quá mức.

• Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp để d

• uy trì form đúng.

Renegade Row phát triển cơ vai, lưng và cánh tay

Bài tập tác động vào cơ xiên bụng (bụng 2 bên)

Russian Twist với tạ đơn

Russian Twist giúp tác động mạnh vào cơ xiên bụng, hỗ trợ làm săn chắc vòng eo và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, giữ tạ đơn bằng hai tay trước ngực.

• Nâng chân khỏi mặt đất, hơi ngả lưng về sau để tạo tư thế thăng bằng.

• Xoay thân sang phải, đưa tạ đơn sang bên hông phải.

• Quay lại vị trí trung tâm, sau đó xoay sang bên trái.

• Lặp lại động tác liên tục.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 15 lần.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không cong lưng quá mức.

• Kiểm soát chuyển động để tránh dùng lực quán tính thay vì cơ bụng.

Russian Twist giúp tác động mạnh vào cơ xiên bụng

Dumbbell Woodchopper

Woodchopper giúp rèn luyện cơ xiên bụng và cơ lõi, đồng thời hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn bằng cả hai tay.

• Đưa tạ từ hông phải lên cao qua vai trái theo đường chéo.

• Hạ tạ xuống hông phải một cách có kiểm soát.

• Thực hiện liên tục sau đó đổi bên.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 12-15 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Đảm bảo xoay thân và dùng cơ bụng để kéo tạ lên, không chỉ dùng cánh tay.

• Kiểm soát nhịp thở để tối ưu hiệu quả.

Woodchopper giúp rèn luyện cơ xiên bụng và cơ lõi

Standing Side Bend với tạ đơn

Standing Side Bend giúp siết chặt cơ xiên bụng, tạo độ săn chắc cho vòng eo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở tay phải, tay trái đặt lên hông.

• Nghiêng thân sang phải, cảm nhận cơ bụng căng ra.

• Quay lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên trái.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 15 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Không nghiêng quá sâu để tránh gây áp lực lên lưng.

• Giữ tư thế thẳng, kiểm soát động tác để đạt hiệu quả tối đa.

Standing Side Bend giúp siết chặt cơ xiên bụng

Dumbbell Windmill

Dumbbell Windmill giúp tăng cường cơ xiên bụng và cải thiện sự linh hoạt của hông và cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, một tay cầm tạ đưa lên cao.

• Hạ thân xuống bên còn lại, tay không cầm tạ chạm vào bàn chân.

• Dùng cơ bụng kéo người về vị trí ban đầu.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 12 lần mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

• Kiểm soát chuyển động, tránh làm nhanh gây mất kiểm soát.

Dumbbell Windmill giúp cải thiện sự linh hoạt của hông

Plank Với Tạ Đơn

Plank với tạ đơn không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt lên tạ đơn.

• Giữ cơ bụng siết chặt, giữ tư thế trong 30-45 giây.

• Nếu muốn tăng độ khó, thực hiện động tác kéo tạ từng bên.

Số lần tập: 3 set, mỗi set 30-45 giây.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không để hông chùng xuống.

• Kiểm soát nhịp thở để giữ sức lâu hơn.

Plank với tạ đơn cải thiện sức mạnh cốt lõi

Sai lầm cần tránh để tránh chấn thương khi tập tạ đơn

Tập tạ đơn là một phương pháp rèn luyện thể lực phổ biến, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, việc tập luyện có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. 

Chọn mức tạ không phù hợp

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập tạ đơn là chọn mức tạ không phù hợp với khả năng của bản thân. Nếu chọn tạ quá nặng, cơ bắp có thể bị quá tải, gây ra tình trạng căng cơ, thậm chí là rách cơ. Ngược lại, nếu mức tạ quá nhẹ, hiệu quả tập luyện sẽ không cao, không đủ để kích thích cơ phát triển.

Cách khắc phục: Để tránh tình trạng này, hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải, có thể nâng lên từ 8-12 lần mỗi hiệp mà vẫn giữ đúng kỹ thuật. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng mức tạ lên để tiếp tục thử thách bản thân mà không gây chấn thương. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, không nên chạy theo mức tạ nặng nếu chưa đủ khả năng.

Chọn mức tạ không phù hợp

Sai tư thế khi thực hiện bài tập

Tư thế sai là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương khi tập tạ đơn. Một số lỗi phổ biến bao gồm cong lưng khi nâng tạ, dùng lực từ cổ tay thay vì từ cơ bắp chính hoặc không giữ thăng bằng khi tập luyện.

Cách khắc phục: Trước khi thực hiện bài tập, hãy dành thời gian tìm hiểu kỹ thuật đúng. Có thể tham khảo video hướng dẫn hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để điều chỉnh tư thế.

Khi tập, hãy chú ý duy trì tư thế đúng, giữ cột sống thẳng và sử dụng cơ bắp mục tiêu để thực hiện động tác. Việc duy trì tư thế đúng không chỉ giúp tăng hiệu quả bài tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương lâu dài.

Sai tư thế khi thực hiện bài tập

Không khởi động kỹ trước khi tập

Bỏ qua bước khởi động là một sai lầm nghiêm trọng khi tập tạ đơn. Việc này khiến cơ bắp và khớp chưa sẵn sàng cho hoạt động mạnh, dễ dẫn đến căng cơ và chấn thương.

Cách khắc phục: Trước khi bắt đầu tập tạ đơn, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Các bài khởi động như xoay khớp, giãn cơ, hoặc cardio nhẹ sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm nóng cơ bắp, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc giãn cơ sau khi tập cũng rất quan trọng để cơ thể phục hồi tốt hơn và giảm thiểu đau nhức sau buổi tập.

Không khởi động kỹ trước khi tập

Không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập

Việc tập luyện liên tục mà không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ làm cơ bắp không có đủ thời gian phục hồi, dễ dẫn đến mệt mỏi, suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục: Hãy đảm bảo có ít nhất 48 giờ để một nhóm cơ được nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao. Ngủ đủ giấc và bổ sung dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Việc ngủ không đủ sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp

Không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập

Lời kết

Tóm lại, bài tập tạ giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh vùng core, cải thiện vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kiên trì tập luyện, kết hợp với các bài tập toàn thân khác và xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giàu protein, ít tinh bột xấu và chất béo không lành mạnh. 

Sự kết hợp hợp lý giữa luyện tập và dinh dưỡng sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc như mong muốn!