Việc tập ngực với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với việc sử dụng thanh đòn, đặc biệt là khả năng điều chỉnh mức độ tải trọng một cách linh hoạt và dễ dàng. Các nhóm cơ chính như ngực lớn, ngực nhỏ, vai và tay sau đều được tác động mạnh mẽ khi bạn thực hiện những bài tập này.
Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập ngực với tạ đơn không chỉ phù hợp cho người mới bắt đầu mà còn dành cho cả những gymer lâu năm đang tìm kiếm cách cải thiện hiệu suất tập luyện của mình.
Hướng dẫn tập luyện ngực với tạ đơn đúng cách
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, bạn cần nắm rõ cách tập luyện để có thể thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn một cách an toàn và hiệu quả:
Cách chọn tạ đơn phù hợp với từng cấp độ tập luyện
Khi lựa chọn tạ đơn, bạn cần căn cứ vào khả năng thể lực cũng như kinh nghiệm tập luyện của bản thân
Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ, khoảng 2-5kg, để tránh chấn thương và làm quen với các bài tập trước khi tăng dần trọng lượng. Đối với người tập trung bình, mức tạ phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, như tăng sức mạnh hay xây dựng cơ bắp, thường nằm trong khoảng 10-20kg hoặc hơn tùy vào bài tập cụ thể.
Cách khởi động đúng để tránh chấn thương
Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập để đảm bảo rằng các cơ bắp của bạn được kéo giãn và làm nóng
Trước khi bắt đầu tập luyện với tạ đơn, bạn nên khởi động kỹ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hiệu suất tập luyện. Bạn hãy bắt đầu bằng cách xoay tròn, ép giãn các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay để tăng độ linh hoạt trong 5-10 nhé.
Hướng dẫn kiểm soát nhịp độ tập luyện và giữ form đúng
Kiểm soát nhịp độ là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì được sức khỏe và hiệu quả luyện tập
Khi thực hiện các động tác, bạn cần chú ý giữ đúng form để đạt hiệu quả tối đa. Hãy đảm bảo lưng luôn thẳng, vai hạ thấp và cánh tay ở vị trí đúng trong suốt quá trình tập luyện. Thực hiện động tác với nhịp độ chậm rãi, chắc chắn, tránh vội vàng để hạn chế nguy cơ chấn thương. Đồng thời, siết chặt cơ bụng và giữ cho vai ổn định để duy trì tư thế đúng nhé.
Gợi ý lịch tập
Dưới đây là gợi ý lịch tập cho các đối tượng khác nhau, bạn hãy tham khảo nhé:
Người mới:
- Tần suất: 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập cách nhau 1 ngày.
- Nội dung: Tập trung vào các bài tập cơ bản như đẩy ngực ngang, đẩy ngực dốc lên và bay ngực.
- Mức độ: Mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Người tập lâu năm:
- Tần suất: 5 buổi/tuần, có thể chia lịch tập theo các nhóm cơ khác nhau.
- Nội dung: Kết hợp các bài tập cơ bản và nâng cao như đẩy ngực với tạ đơn trên ghế nghiêng, đẩy ngực trên ghế dốc xuống, v.v.
- Mức độ: Có thể tăng số hiệp và số lần lặp lại tùy theo khả năng.
Kết hợp tập ngực với các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện
Tập luyện ngực kết hợp với các nhóm cơ khác là một phương pháp hiệu quả để phát triển toàn diện sức mạnh và hình thể
Để phát triển cơ ngực toàn diện, bạn nên kết hợp tập luyện với các nhóm cơ khác như vai, tay sau và lưng. Sự kết hợp này không chỉ giúp tăng sức mạnh tổng thể mà còn tạo sự cân đối cho cơ thể, tránh tình trạng mất cân xứng giữa các nhóm cơ. Chẳng hạn, buổi 1 khi tập ngực, các bài đẩy ngực cũng tác động đến tay sau, trong khi các bài kéo hỗ trợ phát triển lưng và vai.
Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương
Lưu ý:
- Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình để được tư vấn lịch tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân.
- Uống đủ nước và bổ sung dinh dưỡng hợp lý để cơ bắp phát triển tốt nhất.
15 bài tập ngực trên với tạ đơn hiệu quả nhất
Sau khi đã nắm được hướng dẫn tập luyện cơ bản, hãy cùng Coolmate chúng mình khám phá 15 các bài tập tăng cơ ngực tại nhà giúp bạn phát triển cơ ngực một cách hiệu quả nhất nhé:
Nhóm bài tập ngực trên
1. Incline Dumbbell Press
Lợi ích bài tập: Đây là bài tập ngực trên tại nhà, không chỉ giúp tạo ra đường cong cho cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh vai và tay sau, cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể.
Bài tập đẩy ngực trên với tạ đơn Incline Dumbbell Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm trên ghế dốc lên (góc 30-45 độ), hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay thẳng hoàn toàn
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý:
-
Không để tạ rơi nhanh về phía dưới, luôn giữ kiểm soát.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
-
Giữ cho lưng áp sát vào ghế.
Số reps/hiệp: 8-12 reps.
2. Incline Dumbbell Fly
Lợi ích bài tập: Giúp mở rộng và làm săn chắc cơ ngực trên, đồng thời làm tăng tính linh hoạt cho khớp vai.
Bài tập ban ngực trên với tạ đơn Incline Dumbbell Fly
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm trên ghế dốc lên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Mở rộng hai tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
-
Ép hai tay lại, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
-
Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình tập luyện.
-
Kiểm soát chuyển động, tránh vung tay quá mức.
-
Không để tạ chạm vào nhau ở điểm cao nhất.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 10-15 reps.
3. Dumbbell Pullover
Lợi ích bài tập: Tác động sâu đến phần ngực và cơ xô, giúp tạo hình dáng cơ thể đẹp hơn. Đồng thời mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp, tăng sự dẻo dai cho cơ liên sườn của bạn.
Bài tập kéo tạ đơn qua đầu Dumbbell Pullover
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
-
Hai tay cầm một quả tạ đơn, duỗi thẳng lên trên ngực.
-
Từ từ hạ tạ ra sau đầu, giữ khuỷu tay hơi cong.
-
Kéo tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
-
Giữ cơ bụng siết chặt để bảo vệ lưng dưới.
-
Kiểm soát chuyển động, tránh để tạ rơi quá sâu.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
Số reps/hiệp: 8-12 reps.
4. Incline Dumbbell Squeeze Press
Lợi ích bài tập: Tăng cường áp lực lên cơ ngực trong và cải thiện độ dày cơ ngực trên. Đồng thời bài tập cũng giúp tăng sức mạnh và cải thiện sự kết nối thần kinh - cơ.
Bài tập ép ngực trên với tạ đơn Incline Dumbbell Squeeze Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Điều chỉnh ghế dốc lên một góc từ 30 đến 45 độ. Lấy một cặp tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ gần ngực.
-
Ép hai tạ vào nhau, giữ chặt.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, vẫn giữ ép tạ vào nhau.
Lưu ý:
-
Bạn hãy giữ ép tạ vào nhau trong suốt quá trình tập luyện.
-
Sử dụng góc nghiêng đúng sẽ đảm bảo rằng ngực trên đang được nhắm mục tiêu đúng cách.
Số reps/hiệp: 10-12 reps.
Nhóm bài tập phát triển toàn bộ cơ ngực
1. Flat Dumbbell Press
Lợi ích bài tập: Flat Dumbbell Press tác động toàn diện đến cơ ngực, đặc biệt là phần giữa và ngoài. Nó giúp tăng cường sức mạnh, kích thước và độ dày của cơ ngực, đồng thời cải thiện sự ổn định của vai và tay sau của bạn.
Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đơn Flat Dumbbell Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ đặt ngang ngực.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, siết chặt cơ ngực.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lưu ý:
-
Giữ lưng áp sát vào ghế, không cong lưng.
-
Kiểm soát chuyển động của tạ, tránh để tạ rơi tự do.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 8-12 reps.
2. Flat Dumbbell Fly
Lợi ích bài tập: Flat Dumbbell Fly giúp bạn mở rộng và làm săn chắc cơ ngực, tạo rãnh ngực đẹp mắt. Nó cũng tăng cường sự linh hoạt của vai và cải thiện sự kết nối giữa não bộ và cơ ngực.
Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đơn Flat Dumbbell Fly
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Mở rộng hai tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
-
Ép hai tay lại, đưa tạ về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực.
Lưu ý:
-
Giữ tay hơi gập và kiểm soát tạ trong suốt quá trình.
-
Không để tạ chạm vào nhau ở điểm cao nhất.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 10-15 reps.
3. Dumbbell Hex Press
Lợi ích bài tập: Dumbbell Hex Press tập trung vào phần cơ ngực trong, giúp tăng cường độ dày và tạo rãnh ngực sâu, giúp khắc phục điểm yếu và phát triển sức mạnh cho cơ ngực.
Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đơn Dumbbell Hex Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Ép hai tạ vào nhau, giữ chặt.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, siết chặt cơ ngực.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, vẫn giữ ép tạ vào nhau.
Lưu ý:
-
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn để làm quen với bài tập và đảm bảo tư thế đúng.
-
Hạn chế chuyển động của khuỷu tay quá nhiều.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 10-12 reps.
4. Around the World Dumbbell
Lợi ích bài tập: Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ ngực, vai và cơ răng cưa. Nó giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt của các nhóm cơ này.
Bài tập với vòng tạ đơn quanh thế giới Around the world Dumbbell
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng lên trên ngực.
-
Từ từ hạ tạ sang hai bên, tạo thành một vòng cung rộng.
-
Đưa tạ về vị trí ban đầu, tạo thành một vòng cung ngược lại.
Lưu ý:
-
Kiểm soát chuyển động, tránh vung tay quá mức.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương.
-
Siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống.
Số reps/hiệp: 2-3 hiệp, 8-10 reps mỗi bên.
Nhóm bài tập ngực dưới
1. Decline Dumbbell Press
Lợi ích bài tập: Bài tập này tập trung phát triển cơ ngực dưới, giúp tạo hình và làm săn chắc phần ngực dưới. Nó cũng tác động đến cơ tay sau và cơ vai.
Bài tập đẩy ngực dốc xuống với tạ đơn Decline Dumbbell Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm trên ghế dốc xuống (góc 15-30 độ), hai chân gài chắc chắn.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước, tạ đặt ngang ngực.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, siết chặt cơ ngực dưới.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lưu ý:
-
Giữ lưng áp sát vào ghế, không cong lưng.
-
Kiểm soát chuyển động của tạ, tránh để tạ rơi tự do.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương khớp.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 8-12 reps.
2. Decline Dumbbell Fly
Lợi ích: Bài tập này giúp mở rộng và làm săn chắc cơ ngực dưới, tạo rãnh ngực dưới rõ nét. Nó cũng tăng cường sự linh hoạt của vai và cải thiện sự kết nối giữa não bộ và cơ ngực.
Bài tập đẩy ban ngực dốc xuống với tạ đơn Decline Dumbbell Fly
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm trên ghế dốc xuống, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Mở rộng hai tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
-
Ép hai tay lại, đưa tạ về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực dưới.
Lưu ý:
-
Giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình tập luyện.
-
Kiểm soát chuyển động, tránh vung tay quá mức.
-
Không để tạ chạm vào nhau ở điểm cao nhất.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 10-15 reps.
3. Dumbbell Floor Press
Lợi ích: Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là phần ngực dưới và ngực trong. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ tay sau và cơ vai.
Bài tập đẩy ngực trên sàn với tạ đơn Dumbbell Floor Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ngang ngực.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, siết chặt cơ ngực.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lưu ý:
-
Giữ lưng áp sát sàn, không cong lưng.
-
Kiểm soát chuyển động của tạ, tránh để tạ rơi tự do.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương khớp.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 8-12 reps.
Nhóm bài tập hỗ trợ phát triển ngực
1. Dumbbell Dead Stop Press
Lợi ích bài tập: giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ của cơ ngực, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát và ổn định của cơ thể. Việc dừng tạ hoàn toàn trên sàn hoặc ngực giữa mỗi lần lặp lại giúp loại bỏ quán tính, buộc cơ ngực phải làm việc nhiều hơn.
Bài tập đẩy tạ đơn dừng chết Dumbbell Dead Stop Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng hoặc sàn, hai chân đặt chắc chắn.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Hạ tạ xuống đến khi chạm sàn hoặc ngực, dừng lại hoàn toàn trong 1-2 giây.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, siết chặt cơ ngực và lặp lại.
Lưu ý: Tập trung siết cơ ngực khi đẩy tạ lên.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 6-8 reps.
2. Dumbbell Push-Up to Press
Lợi ích bài tập: kết hợp hai động tác chống đẩy và đẩy tạ đơn, giúp tác động toàn diện đến cơ ngực, vai và tay sau. Nó cũng tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự phối hợp của cơ thể.
Bài tập chống đẩy kết hợp đẩy tạ đơn Dumbbell Push-up to Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai một chút.
-
Hạ người xuống, thực hiện một lần chống đẩy.
-
Khi đẩy người lên, nhấc một tay lên, cầm tạ đơn.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay.
-
Hạ tạ xuống, đổi tay và lặp lại.
Lưu ý:
-
Điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi độ rộng của tay.
-
Duy trì tư thế thẳng và không để hông nghiêng.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 8-10 reps mỗi bên.
3. Single Arm Dumbbell Bench Press
Lợi ích bài tập: Bài tập này giúp phát triển cơ ngực đều đặn, khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể. Nó cũng tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Bài tập đẩy ngực đơn tay với tạ đơn Single Arm Dumbbell Bench Press
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên ghế phẳng, một tay cầm tạ đơn, tay kia đặt trên bụng.
-
Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, siết chặt cơ ngực.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
-
Lặp lại, sau đó đổi tay.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 8-12 reps mỗi bên.
4. Dumbbell Renegade Row
Lợi ích bài tập: Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ ngực, lưng, vai và cơ cốt lõi. Nó giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, cải thiện sự ổn định và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập đẩy chèo tạ đơn Dumbbell Renegade Row
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay cầm tạ đơn.
-
Giữ cơ thể thẳng hàng, nhấc một tay lên, kéo tạ về phía ngực.
-
Hạ tạ xuống, đổi tay và lặp lại.
Lưu ý: Giữ cơ bụng căng để tránh lưng bị cong.
Số reps/hiệp: 3-4 hiệp, 8-10 reps mỗi bên.
Lỗi sai thường gặp và cách khắc phục
Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều lỗi thường gặp mà người tập dễ mắc phải. Việc nhận diện và khắc phục kịp thời sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập ngực với tạ đơn.
Sai tư thế khi đẩy ngực
Đây là một trong những lỗi phổ biến nhất, đặc biệt là đối với người mới tập. Một số lỗi sai thường gặp bao gồm:
- Lưng không áp sát vào ghế.
- Khuỷu tay quá rộng hoặc quá hẹp.
- Không kiểm soát được chuyển động.
Tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn tăng nguy cơ chấn thương
Cách khắc phục:
- Đảm bảo lưng áp sát vào ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Giữ khuỷu tay hơi cong và tạo một góc khoảng 45-60 độ so với thân người.
- Kiểm soát chuyển động của tạ, đẩy tạ lên và hạ tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Dùng quá nhiều sức từ tay thay vì tập trung vào cơ ngực
Nhiều người khi tập ngực thường có xu hướng dùng quá nhiều sức từ tay, đặc biệt là cơ tay sau và cơ vai, thay vì tập trung vào cơ ngực.
Dùng nhiều sức từ tay làm giảm hiệu quả tập luyện cơ ngực và tăng nguy cơ chấn thương
Cách khắc phục:
- Tập trung vào việc siết chặt cơ ngực khi đẩy tạ lên và thả lỏng khi hạ tạ xuống.
- Giảm trọng lượng tạ nếu cần thiết để có thể kiểm soát chuyển động và tập trung vào cơ ngực.
- Thực hiện các bài tập khởi động kỹ càng để làm nóng cơ ngực và tăng cường sự kết nối giữa não bộ và cơ bắp.
Chọn mức tạ không phù hợp
Việc chọn mức tạ quá nặng hoặc quá nhẹ đều không mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương và không thể thực hiện đúng kỹ thuật, trong khi tạ quá nhẹ lại không đủ kích thích cơ bắp phát triển
Cách khắc phục:
- Chọn mức tạ vừa phải, cho phép bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp lại.
- Tăng dần trọng lượng tạ khi bạn cảm thấy cơ bắp đã đủ khỏe.
- Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để được tư vấn mức tạ phù hợp.
Không duy trì nhịp độ tập hợp lý
Nhịp độ tập luyện quá nhanh hoặc quá chậm đều không mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương và không kiểm soát được chuyển động, trong khi tập quá chậm lại làm giảm cường độ tập luyện
Cách khắc phục:
- Duy trì nhịp độ tập luyện ổn định, khoảng 2-3 giây cho mỗi lần đẩy tạ lên và 2-3 giây cho mỗi lần hạ tạ xuống.
- Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và siết chặt cơ ngực trong suốt quá trình tập luyện.
- Bạn có thể đếm nhịp trong đầu để duy trì sự ổn định của từng rep tập.
Kết luận
Tóm lại, việc tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Hy vọng qua bài viết này của Coolmate, bạn sẽ có thêm kiến thức bổ ích để áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Hãy tích cực tập luyện và kiên trì đến cùng để có được kết quả mong muốn nhé! Và đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều kinh nghiệm hay ho về chăm sóc sức khoẻ và làm đẹp.
