Tập ngực với tạ đơn mang lại sự linh hoạt, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn so với tạ đòn hay máy tập, đồng thời giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp. Dù bạn là người mới hay đã tập lâu năm, các bài tập này đều giúp phát triển cơ ngực hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ tại phòng gym hoặc tại nhà. Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh và hình thể với tạ đơn thì tìm hiểu cùng Coolmate danh sách 15 bài tập không thể bỏ qua này nhé!
15 bài tập ngực với tạ đơn
Nhóm bài tập đẩy ngực (Press Exercises)
Đối với các bài tập ngực tại phòng gym thì có rất nhiều người quan tâm đến nhóm bài tập đẩy ngực vì nó giúp tạo được độ phồng của ngực cũng như xây dựng cơ bắp một cách chắc chắn.
Đẩy ngực ngang với tạ đơn
Lợi ích:
Phát triển cơ ngực giữa, giúp cơ ngực đầy đặn và săn chắc.
Cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân trên.
Hỗ trợ phát triển cơ tay sau (triceps) và vai trước.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
Cầm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đưa tạ lên cao, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp.
Hạ tạ từ từ xuống ngang ngực, khuỷu tay tạo góc 75-90 độ.
Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực khi lên đỉnh.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không thả lỏng tạ quá nhanh khi hạ xuống, tránh chấn thương vai.
Luôn giữ lưng dưới áp sát ghế để bảo vệ cột sống.
Điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức mạnh cá nhân.
Đẩy ngực ngang với tạ đơn (Nguồn: EVO Gym)
Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn
Lợi ích:
Tác động mạnh vào cơ ngực trên, giúp tạo khuôn ngực đầy đặn.
Hỗ trợ phát triển vai trước và tay sau.
Cải thiện sức mạnh và độ bền phần thân trên.
Cách thực hiện:
Điều chỉnh ghế nghiêng 30-45 độ.
Ngồi xuống, cầm tạ đơn, đặt chúng ở ngang vai.
Đẩy tạ lên cao, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp.
Hạ tạ từ từ xuống, giữ kiểm soát và cảm nhận cơ ngực căng ra.
Đẩy tạ lên lại, siết chặt cơ ngực khi lên đỉnh.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không nghiêng ghế quá cao, tránh tạo áp lực lên vai nhiều hơn ngực.
Kiểm soát chuyển động, không dùng lực quán tính để nâng tạ.
Giữ khuỷu tay hơi hướng vào trong để bảo vệ khớp vai.
Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn (Nguồn: DMoose)
Đẩy ngực dốc xuống với tạ đơn
Lợi ích:
Tập trung vào cơ ngực dưới, giúp ngực sắc nét và khỏe mạnh.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ các bài tập đẩy nặng hơn.
Giảm áp lực lên vai so với bài đẩy ngang.
Cách thực hiện:
Điều chỉnh ghế dốc xuống khoảng 15-30 độ.
Nằm xuống, cố định chân vào phần tựa để giữ thăng bằng.
Cầm tạ đơn, đẩy lên cao, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hạ tạ từ từ xuống ngang ngực dưới, giữ kiểm soát.
Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, siết cơ ngực khi lên đỉnh.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Giữ cơ thể ổn định, tránh dùng lực quán tính.
Không hạ tạ quá thấp để tránh căng giãn quá mức vai và khuỷu tay.
Tập trung siết cơ ngực khi đẩy tạ lên.
Đẩy ngực dốc xuống với tạ đơn (Nguồn: Muscle & Strength)
Đẩy tạ đơn trên sàn
Lợi ích:
Hạn chế áp lực lên vai, phù hợp cho người có vấn đề về khớp vai.
Tăng cường sức mạnh cơ ngực và tay sau.
Hỗ trợ kiểm soát chuyển động tốt hơn so với bài đẩy trên ghế.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, chân đặt chắc chắn.
Cầm tạ đơn, đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ lên cao, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp.
Hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm nhẹ sàn, giữ kiểm soát.
Đẩy tạ lên lại, siết cơ ngực khi lên đỉnh.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không thả tạ xuống nhanh, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.
Luôn giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới.
Nếu mới tập, nên chọn mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.
Đẩy tạ đơn trên sàn (Nguồn: Muscle & Strength)
Nhóm bài tập ép ngực (Fly Exercises)
Tiếp đến với các bài tập ngực tại phòng gym chính là nhóm bài tập ép ngực cũng vô cùng hiệu quả cho quá trình phát triển của bộ phận này.
Ép ngực ngang với tạ đơn
Lợi ích:
Kích thích cơ ngực giữa, giúp tăng độ rộng và dày cho ngực.
Cải thiện độ linh hoạt của vai và tăng khả năng kiểm soát cơ bắp.
Giúp mở rộng ngực, tạo dáng ngực đầy đặn hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế phẳng, cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ tạ thẳng phía trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
Hạ tạ từ từ sang hai bên theo đường vòng cung, cảm nhận cơ ngực căng ra.
Khi tạ ngang với ngực, dừng lại rồi ép ngực để đưa tạ về vị trí ban đầu.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không hạ tạ quá sâu để tránh căng giãn quá mức cơ vai.
Giữ khuỷu tay hơi cong, không khóa thẳng để tránh chấn thương.
Kiểm soát tốc độ, không dùng quán tính để nâng tạ.
Ép ngực ngang với tạ đơn (Nguồn: SVRG)
Ép ngực dốc lên với tạ đơn
Lợi ích:
Nhắm vào phần cơ ngực trên, giúp tạo khuôn ngực săn chắc và đầy đặn.
Tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp và độ linh hoạt của vai.
Hỗ trợ phát triển sức mạnh thân trên khi kết hợp với các bài đẩy tạ.
Cách thực hiện:
Điều chỉnh ghế nghiêng 30-45 độ.
Nằm xuống, giữ tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hạ tạ từ từ sang hai bên theo hình vòng cung, cảm nhận cơ ngực trên căng ra.
Khi tạ xuống ngang với vai, ép ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không nghiêng ghế quá cao, tránh tạo áp lực lớn lên vai.
Giữ lưng dưới áp sát ghế để tránh cong cột sống.
Kiểm soát chuyển động, tránh thả lỏng tạ đột ngột.
Ép ngực dốc lên với tạ đơn (Nguồn: DMoose)
Ép ngực dốc xuống với tạ đơn
Lợi ích:
Nhắm vào cơ ngực dưới, giúp tạo đường nét rõ ràng hơn cho vòng ngực.
Hỗ trợ phát triển toàn diện cơ ngực, bổ trợ cho bài đẩy tạ.
Cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp và độ linh hoạt của vai.
Cách thực hiện:
Điều chỉnh ghế dốc xuống khoảng 15-30 độ.
Nằm xuống, cố định chân vào phần tựa để giữ thăng bằng.
Cầm tạ, đưa lên trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hạ tạ từ từ sang hai bên theo hình vòng cung, cảm nhận cơ ngực dưới căng ra.
Khi tạ xuống ngang với ngực dưới, ép ngực để đưa tạ về vị trí ban đầu.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Giữ cơ thể ổn định, tránh dùng lực quán tính để nâng tạ.
Không để tạ xuống quá sâu, dễ gây căng cơ vai quá mức.
Kiểm soát tốc độ, tập trung vào việc siết cơ ngực khi nâng tạ lên.
Ép ngực dốc xuống với tạ đơn (Nguồn: Mirafit)
Ép ngực một tay với tạ đơn
Lợi ích:
Tăng cường sự tập trung vào từng bên cơ ngực, giúp phát triển đều hơn.
Cải thiện khả năng cân bằng và kiểm soát cơ bắp.
Hỗ trợ phát triển sức mạnh và độ linh hoạt của vai.
Cách thực hiện:
Nằm trên ghế phẳng, cầm tạ ở một tay, tay còn lại đặt trên bụng hoặc ghế để giữ thăng bằng.
Đưa tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
Hạ tạ từ từ sang một bên theo đường vòng cung, cảm nhận cơ ngực căng ra.
Khi tạ ngang với vai, ép ngực để đưa tạ về vị trí ban đầu.
Đổi tay và thực hiện tương tự.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Giữ lưng và vai ổn định, tránh nghiêng người khi thực hiện động tác.
Kiểm soát tốc độ để tránh bị mất cân bằng.
Chọn mức tạ phù hợp, không quá nặng để duy trì kỹ thuật chuẩn.
Ép ngực một tay với tạ đơn (Nguồn: Lift Manual)
Nhóm bài tập hỗ trợ (Supplementary Exercises)
Pull-over với tạ đơn
Lợi ích:
Kích thích cơ ngực, cơ xô (lat) và cơ liên sườn, giúp mở rộng lồng ngực.
Cải thiện độ linh hoạt của vai và khả năng kiểm soát cơ bắp.
Hỗ trợ tăng khả năng thở sâu, đặc biệt hữu ích cho vận động viên.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế phẳng, cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên.
Giữ tạ thẳng trên ngực, cánh tay hơi cong để tránh khóa khớp.
Hạ tạ từ từ ra sau đầu theo hình vòng cung, cảm nhận cơ ngực và cơ lưng căng ra.
Khi tạ xuống ngang với đầu, kéo tạ về vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không để tạ xuống quá sâu, tránh gây áp lực lớn lên vai.
Kiểm soát tốc độ, tập trung vào cơ ngực khi kéo tạ về.
Giữ lưng áp sát ghế để bảo vệ cột sống.
Pull-over với tạ đơn (Nguồn: Men's Journal)
Đẩy ngực xen kẽ từng tay
Lợi ích:
Tăng khả năng kiểm soát cơ bắp và giúp phát triển cơ ngực đều hơn.
Cải thiện sức mạnh và sự ổn định của vai và cơ tay sau.
Kích thích cơ trung tâm (core), giúp cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
Nằm trên ghế phẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy một tay lên cao, giữ thẳng tay nhưng không khóa khớp.
Khi tay đẩy lên đạt đỉnh, tay còn lại vẫn giữ nguyên vị trí.
Hạ tạ từ từ xuống rồi đổi tay, thực hiện xen kẽ liên tục.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Giữ lưng dưới áp sát ghế để tránh chấn thương cột sống.
Không để tạ hạ xuống quá nhanh, tập trung kiểm soát chuyển động.
Duy trì nhịp thở đều, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ lên.
Đẩy ngực xen kẽ từng tay (Nguồn: Iron Man Magazine)
Serratus Dumbbell Press
Lợi ích:
Nhắm vào cơ răng trước (serratus anterior), giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định của vai.
Hỗ trợ bảo vệ vai khỏi chấn thương, đặc biệt quan trọng trong các bài tập đẩy ngực.
Cải thiện khả năng kiểm soát cơ trung tâm, tăng sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
Nằm trên ghế phẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, giữ tạ thẳng trên ngực.
Đẩy tạ lên cao, nhưng thay vì chỉ dùng cơ ngực, hãy đẩy cả vai lên khỏi ghế.
Hạ vai xuống từ từ, giữ kiểm soát, tạ vẫn giữ nguyên vị trí trên tay.
Thực hiện động tác lặp lại, tập trung vào việc kích hoạt cơ răng trước.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không cong lưng dưới khi thực hiện động tác.
Giữ động tác chậm rãi, tập trung vào việc siết cơ răng trước.
Nếu mới tập, nên sử dụng tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.
Serratus Dumbbell Press (Nguồn: Rehab)
Nhóm bài tập kết hợp bodyweight
Tạ đơn kết hợp hít đất
Lợi ích:
Kết hợp bài tập hít đất và chèo tạ, giúp phát triển cả cơ ngực, cơ lưng và cơ tay sau.
Cải thiện sự ổn định của vai và sức mạnh phần thân trên.
Tăng cường cơ trung tâm (core), giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hạ người xuống thực hiện động tác hít đất, giữ lưng thẳng, không võng hông.
Đẩy người lên về vị trí ban đầu, sau đó kéo một bên tạ lên sát cơ thể (row).
Hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Giữ lưng thẳng, tránh đẩy hông lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
Chọn tạ có tay cầm chắc chắn để tránh bị trượt tay.
Kiểm soát chuyển động, không dùng quán tính để kéo tạ.
Tạ đơn kết hợp hít đất (Nguồn: The Fitness Phantom)
Tạ đơn kết hợp hít đất dốc
Lợi ích:
Tác động mạnh vào cơ ngực trên, giúp phát triển toàn diện vùng ngực.
Giảm áp lực lên vai so với hít đất thông thường.
Cải thiện sự ổn định của cơ trung tâm và sức mạnh thân trên.
Cách thực hiện:
Đặt hai tạ đơn trên sàn, cách nhau ngang vai.
Đặt tay lên tạ, duỗi chân ra sau để vào tư thế plank nghiêng (tay cao hơn chân).
Hạ người xuống chậm rãi, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
Đẩy người lên về vị trí ban đầu, giữ cơ trung tâm siết chặt.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Đảm bảo lưng thẳng và hông không võng xuống trong suốt bài tập.
Sử dụng tạ có bề mặt phẳng để tránh bị lăn hoặc mất thăng bằng.
Nếu cảm thấy quá khó, có thể đặt đầu gối xuống đất để hỗ trợ.
Tạ đơn kết hợp hít đất dốc (Nguồn: Core Strength Blog)
Nhún ngực với tạ đơn
Lợi ích:
Tập trung phát triển cơ ngực dưới, tay sau và vai trước.
Cải thiện sức mạnh thân trên và khả năng kiểm soát cơ bắp.
Hỗ trợ phát triển độ rộng và chiều sâu của cơ ngực.
Cách thực hiện:
Giữ một tạ đơn giữa hai chân, đứng giữa hai thanh xà kép.
Nắm chặt thanh xà, nhảy lên và khóa tay để giữ cơ thể thẳng.
Hạ người xuống chậm rãi cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
Dùng lực từ ngực và tay sau để đẩy người lên về vị trí ban đầu.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Không hạ người quá sâu để tránh áp lực lên vai.
Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa hoặc dùng quán tính.
Nếu mới tập, có thể thực hiện bài dip không dùng tạ trước.
Nhún ngực với tạ đơn (Nguồn: PureGym)
Đẩy ngực một tay trên bóng Bosu
Lợi ích:
Kích hoạt cơ ngực, cơ trung tâm và cơ ổn định của vai.
Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng sức mạnh đối xứng.
Giúp phát triển khả năng thăng bằng, hỗ trợ tốt cho các bài tập khác.
Cách thực hiện:
Nằm trên bóng Bosu với phần lưng giữa làm điểm tựa, chân đặt chắc trên sàn.
Cầm tạ đơn bằng một tay, tay còn lại đặt trên bụng hoặc duỗi ngang để giữ thăng bằng.
Đẩy tạ lên thẳng, siết cơ ngực, giữ cơ trung tâm căng cứng.
Hạ tạ xuống chậm rãi, kiểm soát động tác, sau đó đổi tay.
Số reps/set gợi ý:
3-4 set
8-12 reps mỗi set
Lưu ý:
Giữ bóng Bosu ổn định, tránh di chuyển quá nhiều làm mất thăng bằng.
Tập trung kiểm soát từng chuyển động, không để tạ rơi tự do.
Nếu mới tập, có thể dùng bóng Bosu úp xuống để tạo bề mặt vững hơn.
Đẩy ngực một tay trên bóng Bosu (Nguồn: Women's Fitness)
Lưu ý quan trọng khi tập ngực với tạ đơn
Chọn mức tạ phù hợp
Việc chọn tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương, trong khi tạ quá nhẹ lại không đủ kích thích cơ phát triển. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức, đảm bảo có thể thực hiện đúng kỹ thuật từ 8-12 reps mà không mất kiểm soát. Khi cơ thể thích nghi, bạn có thể tăng dần trọng lượng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Hãy chọn mức tạ phù hợp với bản thân (Nguồn: Centr)
Sai lầm thường gặp và cách khắc phục
Đẩy tạ sai tư thế: Hạ tạ quá sâu hoặc khóa khớp khuỷu tay khi đẩy lên có thể gây áp lực lớn lên vai và cổ tay. Giữ biên độ chuyển động hợp lý và kiểm soát tốc độ tập.
Không siết cơ ngực: Nếu chỉ đẩy tạ mà không tập trung vào việc siết cơ ngực, bài tập sẽ không hiệu quả. Hãy cảm nhận cơ bắp hoạt động trong từng rep.
Dùng quán tính thay vì kiểm soát tạ: Đẩy tạ quá nhanh hoặc dùng lực quán tính thay vì cơ bắp có thể làm giảm hiệu quả tập luyện. Luôn kiểm soát tạ ở cả hai chiều lên và xuống.
Lưu ý những sai lầm thường gặp để tránh những chấn thương có thể gặp phải (Nguồn: Shape)
Cách tránh chấn thương khi tập tạ đơn
Khởi động kỹ trước khi tập: Thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng cho vai, ngực và tay trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Giữ tư thế đúng: Luôn giữ lưng thẳng, không cong lưng quá mức, và kiểm soát chuyển động để tránh áp lực lên cột sống.
Không tập quá sức: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy giảm mức tạ hoặc dừng bài tập để tránh chấn thương nghiêm trọng.
Sử dụng người hỗ trợ khi cần: Khi tập với mức tạ nặng, hãy nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn khi đẩy tạ.
Hãy thực hiện đủ các bước như trên để hạn chế những chấn thương (Nguồn: Muscle & Fitness)
Gợi ý lịch tập ngực với tạ đơn
Lên lịch tập luyện hợp lý giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển, đồng thời tránh tình trạng tập quá sức hoặc không đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập ngực với tạ đơn dành cho người mới và người tập nâng cao. Tuy nhiên, đây chỉ là lịch tham khảo, bạn nên điều chỉnh dựa trên thể trạng, mục tiêu và khả năng phục hồi của mình.
Lịch tập cho người mới (3 ngày/tuần)
Phù hợp với người mới bắt đầu, giúp làm quen với kỹ thuật tập và kích thích phát triển cơ ngực một cách cân đối.
Ngày 1: Đẩy ngực ngang - Ép ngực ngang - Pullover
Ngày 2: Đẩy ngực dốc lên - Ép ngực dốc lên - Serratus Press
Ngày 3: Đẩy ngực dốc xuống - Ép ngực dốc xuống - Push-up to Press
Lưu ý: Duy trì số reps trong khoảng 10-12 reps/set và tập trung vào kỹ thuật đúng để xây dựng nền tảng vững chắc.
Đối với người mới thì đây là một lịch tập phù hợp và lý tưởng (Nguồn: Eat This Not That)
Lịch tập nâng cao (4-5 ngày/tuần)
Dành cho người có kinh nghiệm tập luyện, kết hợp các bài tập chuyên sâu và kỹ thuật nâng cao để tối ưu phát triển cơ ngực.
Gợi ý lịch tập:
Ngày 1: Ngực + Vai trước + Tay sau (Sử dụng Drop set để tăng cường độ)
Ngày 2: Ngực + Core (Tập các bài kết hợp bodyweight như hít đất với tạ đơn)
Ngày 3: Nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng (Cardio, Mobility)
Ngày 4: Ngực + Vai sau + Tay trước (Superset để tối ưu thời gian tập)
Ngày 5: Toàn bộ ngực (Kết hợp cả bài đẩy, ép và bổ trợ với mức tạ nặng hơn)
Đối với người có kinh nghiệm thì 5 ngày/ tuần sẽ rất hợp lý (Nguồn: REP Fitness)
Tổng kết
Tập ngực với tạ đơn không chỉ giúp bạn phát triển cơ ngực toàn diện mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể của phần thân trên. Với 15 bài tập ngực đã được giới thiệu, dù bạn là nam hay nữ, mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, đều có thể áp dụng để tối ưu hiệu quả rèn luyện. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích về tập luyện và chăm sóc sức khỏe nhé.
Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!
Xem thêm:
