15 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ săn chắc, đầy đặn cực kỳ cuốn hút

Vòng 3 săn chắc, nở nang luôn là một trong những chuẩn mực hình thể hấp dẫn và cuốn hút của phái đẹp. Tuy nhiên, để đạt được điều này, không chỉ cần sự kiên trì mà còn phải áp dụng đúng phương pháp tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm cách để cải thiện vòng 3, bài viết này sẽ là câu trả lời hoàn hảo dành cho bạn.

Trong bài viết dưới đây, Coolmate sẽ cung cấp một loạt các bài tập gym tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhất. Kèm theo đó là lịch tập chi tiết và chế độ dinh dưỡng hợp lý để bạn có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng. Hãy cùng khám phá nhé!

Giải phẫu cơ mông

1. 3 nhóm cơ chính của vòng 3 và vai trò của chúng

Để hiểu rõ hơn về cách tập luyện vòng 3, trước tiên chúng ta cần nắm được cấu tạo cơ mông gồm 3 nhóm cơ chính: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, và Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus (cơ mông lớn): Đây là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm tạo nên hình dáng và kích thước của vòng 3.

• Gluteus Medius (cơ mông nhỡ): Nhóm cơ nằm bên hông, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hông và dáng đi.

• Gluteus Minimus (cơ mông nhỏ): Nằm sâu hơn, hỗ trợ trong các chuyển động xoay và ổn định hông.

3 nhóm cơ mông chính của cơ thể người

2. Tại sao cần tập luyện toàn diện cả 3 nhóm cơ?

Để có một vòng 3 cân đối, săn chắc và khỏe mạnh, bạn cần kết hợp các bài tập tác động vào cả ba nhóm cơ này. Điều này không chỉ cải thiện thẩm mỹ mà còn giúp bạn có một cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Các bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ

Dưới đây là các bài tập chuyên biệt, giúp tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ mông, hỗ trợ tăng kích thước và độ săn chắc cho vòng 3. Mỗi bài tập đều được hướng dẫn kỹ càng, đảm bảo phù hợp với từng cấp độ tập luyện.

1. Bài tập với tạ (tạ đơn, tạ đòn)

Tập luyện với tạ là phương pháp tối ưu để tăng kích thước cơ mông nhờ khả năng tạo ra áp lực lớn lên các sợi cơ, từ đó kích thích chúng phát triển mạnh mẽ. Tạ đơn và tạ đòn đều cho phép bạn tăng dần trọng lượng (Progressive Overload) để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Squats

Kỹ thuật thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài để tăng độ ổn định.

• Tay có thể đưa thẳng ra phía trước, chống hông, hoặc cầm tạ (nếu muốn tăng độ khó).

• Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn nhẹ, mắt nhìn về phía trước.

• Hít vào, đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống giống như đang ngồi vào một chiếc ghế.

• Giữ lưng thẳng và ngực mở. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, không để gối vượt quá mũi chân.

• Khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn một chút nếu bạn có thể), dừng lại khoảng 1 giây.

• Thở ra, dùng lực từ gót chân để đẩy người lên, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Nhóm cơ tác động:

• Cơ chính: Gluteus Maximus (cơ mông lớn), cơ đùi trước (Quadriceps).

• Cơ hỗ trợ: Gluteus Medius (cơ mông nhỡ), cơ gân kheo (Hamstrings), cơ bắp chân (Calves), cơ lưng dưới (Erector Spinae).

Số hiệp và số lần lặp lại khuyến nghị:

• Người mới bắt đầu: 3 hiệp x 12-15 lần.

• Mức trung cấp: 4 hiệp x 10-12 lần.

• Người nâng cao: 5 hiệp x 8-10 lần (có thể thêm tạ để tăng độ khó).

Các biến thể phổ biến của động tác squats:

• Barbell Squat: Squat với tạ đòn.

• Goblet Squat: Squat với tạ đơn giữ trước ngực.

• Sumo Squat: Squat với chân rộng hơn vai, tác động mạnh vào cơ mông.

• Front Squat: Squat với tạ đòn đặt trước vai, tập trung vào mông và đùi trước.

3. Lunges

Mô tả cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc cầm tạ đơn ở hai bên tay nếu muốn tăng độ khó.

• Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

• Bước một chân về phía trước (khoảng cách đủ để tạo góc 90 độ ở cả hai chân khi hạ xuống).

• Hạ người xuống bằng cách gập cả hai gối, sao cho:

• Gối chân trước không vượt quá mũi chân.

• Gối chân sau gần chạm sàn nhưng không chạm.

• Đẩy mạnh gót chân trước xuống sàn để nâng người trở về vị trí đứng thẳng.

• Lặp lại với chân còn lại hoặc tiếp tục thực hiện bằng một bên nếu muốn tăng cường độ.

Nhóm cơ tác động:

• Cơ chính: Gluteus Maximus (cơ mông lớn), đùi trước (Quadriceps).

• Cơ hỗ trợ: Gluteus Medius (cơ mông nhỡ), gân kheo (Hamstrings), cơ bắp chân (Calves), cơ lõi (Core).

Số hiệp và số lần lặp lại khuyến nghị:

• Người mới bắt đầu: 3 hiệp x 12-15 lần mỗi chân.

• Mức trung cấp: 4 hiệp x 10-12 lần mỗi chân.

• Người nâng cao: 4-5 hiệp x 8-10 lần mỗi chân (có thể thêm tạ để tăng cường độ).

Các biến thể phổ biến:

• Forward Lunges: Bước chân tới trước.

• Reverse Lunges: Bước chân ra sau.

• Walking Lunges: Bước liên tục về phía trước, kết hợp di chuyển.

• Curtsy Lunges: Bước chân chéo ra sau, nhấn mạnh cơ mông bên hông.

4. Hip thrust

Mô tả cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, tựa lưng trên một chiếc ghế tập chắc chắn. Vai trên (phần gần bả vai) tựa hoàn toàn vào mép ghế.

• Đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông, gối gập 90 độ.

• Nếu sử dụng tạ đòn, đặt tạ ngang hông và giữ cố định bằng hai tay.

• Hít vào và từ từ đẩy hông lên cao. Tập trung siết chặt cơ mông khi hông đạt đỉnh, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Giữ tư thế này trong 1-2 giây, đảm bảo cơ mông được kích hoạt tối đa.

• Thở ra và hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu, nhưng không để hông chạm sàn hoàn toàn.

Nhóm cơ tác động:

• Cơ chính: Gluteus Maximus (cơ mông lớn).

• Cơ hỗ trợ: Gluteus Medius (cơ mông nhỡ), đùi sau (Hamstrings), cơ lõi (Core), cơ lưng dưới (Erector Spinae).

Số hiệp và số lần lặp lại khuyến nghị:

• Người mới bắt đầu: 3 hiệp x 10-12 lần.

• Mức trung cấp: 4 hiệp x 10-12 lần.

• Người nâng cao: 4-5 hiệp x 8-10 lần (có thể tăng trọng lượng tạ để tăng độ khó).

Các biến thể của hip thrust:

• Barbell Hip Thrust: Tạ đòn trên hông, hiệu quả cao nhất.

• Single Leg Hip Thrust: Thực hiện từng chân, tăng độ tập trung vào mông.

• Glute Bridge: Biến thể không dùng tạ, phù hợp cho người mới bắt đầu.

5. Romanian Deadlift (RDL)

Mô tả cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đòn hoặc tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

• Giữ lưng thẳng, vai kéo nhẹ ra sau để bảo vệ cột sống, đầu nhìn về phía trước.

• Hít vào, từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời hạ tạ xuống dọc theo đùi.

• Giữ lưng thẳng, cảm nhận căng ở cơ mông và gân kheo, gối hơi cong tự nhiên (không khóa thẳng).

• Hạ tạ cho đến khi tạ ngang cẳng chân hoặc khi bạn cảm thấy căng tối đa ở cơ gân kheo (không cần hạ tạ chạm sàn).

• Thở ra, đẩy hông về phía trước và dùng lực từ gót chân để nâng người trở về tư thế đứng thẳng.

Nhóm cơ tác động:

• Cơ chính: Gluteus Maximus (cơ mông lớn), gân kheo (Hamstrings).

• Cơ hỗ trợ: Cơ lưng dưới (Erector Spinae), cơ bắp chân (Calves), cơ lõi (Core).

Số hiệp và số lần lặp lại khuyến nghị:

• Người mới bắt đầu: 3 hiệp x 10-12 lần.

• Mức trung cấp: 4 hiệp x 8-10 lần.

• Người nâng cao: 4-5 hiệp x 6-8 lần (tăng dần trọng lượng tạ để tối ưu hiệu quả).

6. Good Mornings

Mô tả cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.

• Đặt tạ đòn lên vai sau, giữ thanh tạ cố định bằng hai tay. Nếu không có tạ, có thể thực hiện với tay không bằng cách đặt hai tay sau đầu.

• Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.

• Hít vào, từ từ gập hông và hạ thân trên về phía trước, giữ lưng thẳng. Chỉ hạ người cho đến khi cảm nhận được sự căng ở gân kheo (không cần hạ quá thấp).

• Đầu giữ thẳng, không cúi xuống, mắt nhìn về phía trước.

• Dừng lại 1-2 giây khi cơ mông và gân kheo căng.

• Thở ra, đẩy hông về phía trước và nâng thân trên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Nhóm cơ tác động:

• Cơ chính: Gluteus Maximus (cơ mông lớn), gân kheo (Hamstrings).

• Cơ hỗ trợ: Lưng dưới (Erector Spinae), cơ lõi (Core).

Số hiệp và số lần lặp lại khuyến nghị:

• Người mới bắt đầu: 3 hiệp x 10-12 lần (có thể tập tay không để làm quen).

• Mức trung cấp: 4 hiệp x 8-10 lần (sử dụng tạ nhẹ đến trung bình).

• Người nâng cao: 4-5 hiệp x 6-8 lần (sử dụng tạ nặng hơn, tăng cường độ).

6. Các bài tập với máy

• Cable Kickbacks/Glute Kickbacks: Đây là là bài tập sử dụng máy cáp, nơi bạn đứng thẳng trước máy, gắn dây vào cổ chân và đá chân ra sau một cách có kiểm soát. Động tác này tập trung tác động vào Gluteus Maximus, giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu nhờ khả năng dễ dàng điều chỉnh trọng lượng.

• Glute Ham Raise được thực hiện trên máy tập chuyên dụng. Động tác này đòi hỏi bạn phải sử dụng gân kheo và cơ mông để nâng người lên. Bài tập rất phù hợp để tăng sức mạnh và độ săn chắc cho gân kheo cùng cơ mông. Đặc biệt cho những ai muốn cải thiện toàn diện phần thân dưới.

• Smith Machine Squats hoặc Lunges là biến thể an toàn hơn so với tạ tự do. Bạn sử dụng thanh tạ cố định trên máy Smith, thực hiện các động tác Squat hoặc Lunges. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát tư thế, hạn chế chấn thương và phù hợp với cả người mới tập.

7. Các bài tập bodyweight (Không cần dụng cụ)

Bên cạnh các bài tập với máy, thì sau đây là những bài tập không cần dụng cụ mà bất kì ai cũng có thể dễ dàng tập được ở bất cứ đâu:

• Donkey Kicks là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, thực hiện bằng cách quỳ gối, đá một chân lên cao ra sau và siết chặt cơ mông. Động tác này tập trung kích hoạt Gluteus Maximus, rất lý tưởng khi tập luyện tại nhà.

• Fire Hydrants được thực hiện trong tư thế quỳ, đá chân sang ngang một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bài tập này tác động chủ yếu vào Gluteus Medius, giúp tăng độ săn chắc cho vùng mông và hông.

• Glute Bridge là bài tập quen thuộc, bạn nằm ngửa trên sàn, đẩy hông lên cao và giữ cơ mông siết chặt ở đỉnh. Bài tập này phù hợp cho mọi cấp độ, đặc biệt là người mới bắt đầu, với tác động chủ yếu lên Gluteus Maximus.

Các bài tập bodyweight không dụng cụ vẫn rất hiệu quả cho vòng 3

• Single Leg Glute Bridge nâng cao độ khó của Glute Bridge bằng cách thực hiện với một chân, chân còn lại duỗi thẳng. Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông, với tác động chính vào Gluteus Maximus và Gluteus Medius.

• Frog Pumps là bài tập thú vị và hiệu quả, bạn nằm ngửa, mở rộng hai chân, lòng bàn chân chạm nhau và đẩy hông lên nhanh chóng. Động tác này nhắm vào Gluteus Maximus, giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng.

• Walking Lunges là bài tập động, trong đó bạn bước liên tục về phía trước và thực hiện động tác Lunges ở mỗi bước. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ mông và đùi trước, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Lịch tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ

Để đạt được vòng 3 săn chắc và đầy đặn, việc xây dựng một lịch tập luyện khoa học và phù hợp là vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về nguyên tắc xây dựng lịch tập và các mẫu lịch tập tham khảo.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập

• Tần suất: Để cơ mông phát triển hiệu quả, nên tập luyện 2-3 buổi mỗi tuần, đảm bảo có ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp để duy trì cường độ tập luyện và giúp cơ bắp phục hồi tạm thời.

• Kết hợp các nhóm cơ: Để cơ thể phát triển cân đối, nên kết hợp tập luyện cơ mông với các nhóm cơ khác như đùi, bắp chân hoặc toàn thân. Việc này không chỉ giúp vòng 3 phát triển mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

2. Lịch tập mẫu 3 buổi/tuần

Dưới đây là lịch tập tham khảo cho 3 buổi mỗi tuần, tập trung vào việc tăng kích thước vòng 3 và kết hợp với các nhóm cơ liên quan:

2. Lịch tập mẫu 5 buổi/tuần

Đối với những người tập lâu năm hoặc muốn thử thách bản thân. Sau đây là lịch tập dài hơi hơn cho bạn:

Lưu ý rằng các lịch tập này chỉ mang tính chất tham khảo. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân, đồng thời tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng kích thước vòng 3

Để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với luyện tập là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về các nhóm thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ mông:

1. Bổ sung protein 

Protein đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp vòng 3 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein và sữa chua Hy Lạp. 

Protein rất quan trọng trong việc xây dựng cơ mông

2. Carbohydrate tốt

Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp. Nguồn carbohydrate tốt bao gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang và quinoa. 

3. Chất béo tốt

Chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu và dầu cá. 

Cần phải bổ sung thêm chất béo lành mạnh

Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn giàu dinh dưỡng hỗ trợ tăng cơ mông:

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa, kèm theo một quả trứng luộc và một ít quả bơ.

• Bữa trưa: Ức gà nướng, ăn kèm với khoai lang và rau xanh.

• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, dùng với quinoa và salad rau củ.

• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp trộn với các loại hạt và một ít mật ong.

Kết hợp các bữa ăn giàu dinh dưỡng với chế độ luyện tập phù hợp sẽ giúp bạn đạt được vòng 3 như mong muốn.

Lưu y khi tập luyện

Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng kích thước vòng 3, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng trong quá trình tập luyện như sau:

1. Khởi động kỹ

Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, việc khởi động kỹ lưỡng giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ hoặc bài tập cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút.

Lưu ý khởi động thật kỹ trước khi tập

2. Thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật chính xác quan trọng hơn việc nâng mức tạ nặng. Thực hiện động tác đúng cách đảm bảo cơ mông được kích hoạt hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn chưa chắc chắn về kỹ thuật, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cụ thể.

3. Tăng dần cường độ, mức tạ

Áp dụng nguyên tắc Progressive Overload, tức là tăng dần khối lượng tạ hoặc cường độ tập luyện theo thời gian, giúp cơ bắp phát triển liên tục và tránh tình trạng chững lại. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

4. Lắng nghe cơ thể

Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu đau nhức không bình thường. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển.

5. Kiên trì tập luyện

Việc tăng kích thước vòng 3 đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Kết quả sẽ không đến ngay lập tức, nhưng với sự nỗ lực và duy trì đều đặn, bạn sẽ đạt được mục tiêu mong muốn. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh để hỗ trợ quá trình này.

Kiên trì tập luyện để được kết quả tốt nhất

Kết luận

Việc sở hữu một vòng 3 săn chắc, đầy đặn không còn là điều xa vời nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Hãy bắt đầu từ hôm nay, kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm thấy được sự thay đổi rõ rệt!

Và đừng quên ghé qua CoolBlog để khám phá thêm nhiều mẹo tập luyện hiệu quả nữa nhé!