Trong quá trình luyện tập gymer bắt buộc phải phối hợp nhiều bài tập với nhau. Trong đó, rất nhiều bài tập cần đến sức mạnh của cơ tay. Nếu bạn vẫn chưa chinh phục được những bài tập khó như kéo xà, deadlift,... vì cơ tay chưa đủ mạnh mẽ thì hãy theo dõi ngay 15 bài tập tay trước với tạ đơn trong bài viết dưới đây.
Cấu tạo cơ tay trước và nguyên tắc tập luyện hiệu quả
Cấu tạo và vai trò của cơ tay trước
Con chuột là thuật ngữ mà hầu như ai cũng biết, đây chính là một phần của cơ tay trước. Cơ tay trước hay còn được biết đến nhiều hơn với cái tên là cơ nhị đầu. Gọi là nhị đầu vì nó được cấu thành từ đầu ngắn và đầu dài. Đầu ngắn kéo dài từ xương vai đến cẳng tay, đầu dài bắt đầu từ vùng vai, đi qua khớp vai và gắn vào xương cánh tay.
Đầu ngắn và đầu dài cấu tạo nên cơ tay trước
Hai đầu của cơ tay trước hỗ trợ quá trình gập tay diễn ra linh hoạt nhờ quá trình co lại và dãn ra, giúp người tập dễ dàng nâng tạ hoặc kéo vật lên. Trong lúc tập các bài tập như kéo xà, deadlift,... sức mạnh của cơ tay trước giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương cho người tập.
Nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn để đạt hiệu quả tối đa
Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Tập đúng kỹ thuật và tư thế giúp tận dụng được tối đa sức mạnh của cơ tay để bổ trợ cho những bài tập phức hợp. Tuân thủ nguyên tắc luyện tập sẽ hạn chế tối đa những chấn thương không mong muốn, giúp buổi tập luyện diễn ra trơn tru và đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
Không tuân thủ nguyên tắc khi tập tạ có thể dẫn đến chấn thương tay
Kiểm soát nhịp thở và chuyển động
Nguyên tắc kiểm soát nhịp thở mà gymer cần lưu ý khi tập tay bằng tạ là hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên. Duy trì ổn định trong nhịp thở và chuyển động giúp người tập không bị mất sức giữa các hiệp và tối đa hoá hiệu quả tập luyện.
Điều hoà nhịp thở rất quan trọng trong tập luyện thể hình
Chọn mức tạ phù hợp với từng cấp độ
Với những ai mới bắt đầu, cần chọn tạ phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ bắp để dần làm quen với động tác. Tránh vội vàng tăng trọng lượng của tạ khi bắp tay chưa có đủ thời gian để thích nghi vì điều này có thể dẫn đến hiện tượng căng cơ, chấn thương khớp hay các vấn đề về dây chằng.
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng để nâng cao hiệu quả tập luyện
Tăng dần cường độ và số lần tập để kích thích cơ bắp phát triển
Khi đã làm quen với trọng lượng tạ, tăng dần cường độ và số lần tập hợp lý để cơ tay trước có cơ hội chinh phục những thử thách mới. Tập luyện đều đặn với sự thay đổi này giúp xây dựng cơ tay trước mạnh mẽ và ổn định hơn.
Tăng cường độ tập tạ từ từ giúp cơ bắp phát triển bền bỉ hơn
15 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất
Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu
Standing Dumbbell Curl
Đây là bài tập với tạ đơn đơn giản để gymer làm quen với trọng lượng của tạ và cảm nhận sự co dãn của cơ tay trước. Tuy cơ bản nhưng Dumbbell Curl giúp đầu trước và đầu sau phát triển đồng đều, tạo bắp tay to và săn chắc hơn.
Bài tập đơn giản giúp gymer làm quen với trọng lượng của tạ
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay song song với cơ thể cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên trên.
-
Giữ nguyên vị trí của khuỷu tay, tiến hành nâng tạ từ dưới lên trên.
-
Đến gần vai thì giữ khoảng 1s rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần
Hammer Curl
Là một biến thể của Standing Dumbbell Curl, Hammer Curl giúp người tập giảm bớt áp lực lên cổ tay, giúp việc tập luyện vừa hiệu quả vừa thoải mái.
Áp lực lên cổ tay giảm đi khi xoay lòng bàn tay hướng vào trong
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Giữ khuỷu tay cố định sát cơ thể, dùng cơ bắp tay nâng tạ lên.
-
Giữ tạ khoảng 1 giây rồi chậm rãi hạ tạ xuống.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 12 - 15 lần
Concentration Curl
Concentration Curl cần được hỗ trợ bởi ghế. Đây là bài tập với tạ đơn phù hợp để người mới tập tăng dần độ bền và sức mạnh cơ tay. Đồng thời làm quen với các dụng cụ hỗ trợ cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ giúp quá trình tập tạ đạt hiệu quả cao hơn
- Cách thực hiện:
-
Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng đặt trên mặt đất.
-
Một tay cần tạ đơn, tựa vào mặt trong đùi.
-
Dùng lực của cơ bắp nâng và hạ tạ chậm rãi. Tương tự với tay còn lại.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần (mỗi tay)
Zottman Curl
Đây là bài tập tay trước với tạ đơn hỗn hợp dùng để phát triển cả cơ nhị đầu và cơ cẳng tay giúp tay phát triển cân đối và săn chắc.
Bài tập hỗn hợp giúp cơ tay phát triển cân đối và toàn diện
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay cần tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên lên.
-
Tiến hành nâng tạ lên hết mức giống như bài Standing Dumbbell Curl.
-
Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới và từ từ hạ tạ.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần.
Reverse Curl
Tập tay sau với tạ hay tay trước với tạ đều có thể thực hiện động tác này. Cả bắp tay và cẳng tay sẽ đồng thời được tác động giúp chúng phát triển đồng đều và cân đối hơn.
Reverse curl vừa siết cơ tay trước, vừa kích thích cơ tay sau
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
-
Từ từ nâng tạ lên, đến ngưỡng co của cơ tay trước thì hạ tạ xuống một cách chậm rãi.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần
Bài tập nâng cao giúp phát triển cơ tay toàn diện
Incline Dumbbell Curl
Trong bài tập này, đầu dài là bộ phận được kích thích nhiều nhất. Cơ tay trước không những săn chắc hơn mà khối lượng cơ bắp cũng tăng lên đáng kể.
Ghế nghiêng hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tập tay trước với tạ
- Cách thực hiện:
-
Ngồi trên ghế nghiêng, chân đặt vững trên mặt đất, ngả người về sau một góc khoảng 45 độ.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên, nâng tạ lên và hạ xuống từ từ sao cho khuỷu tay giữ nguyên vị trí sát cơ thể.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần.
Spider Curl
Đường cong trên bắp tay được hình thành và cải thiện hình dáng khi duy trì tập động tác này. Đồng thời phần trên của cơ bắp tay cũng săn chắc và vạm vỡ hơn.
Spider curl giúp bạn chinh phục cơ bắp tay vạm vỡ và săn chắc
- Cách thực hiện:
-
Nằm sấp trên ghế nghiêng khoảng 45 độ, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên trên.
-
Dùng cơ tay nâng tạ về phía ngực rồi hạ tạ nhịp nhàng, chậm rãi.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 8 - 10 lần.
Drag Curl
Đây là bài tập tay với tạ đơn cho phép khuỷu tay chuyển động giúp giảm áp lực lên khớp. Đồng thời giúp phát triển cơ bắp tay trên hiệu quả.
Đây là bài tập hiếm hoi cho phép khuỷu tay chuyển động khi tập cơ tay với tạ
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng với tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Di chuyển tạ từ dưới lên trên theo đường thẳng thay vì đường cong như các bài tập khác, cho phép khuỷu tay di chuyển ra đằng sau để giữ quỹ đạo chuyển động của tạ.
- Khi ta đến gần vai, từ từ hạ tạ xuống.
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 8 - 10 lần.
Seated Dumbbell Curl
Cách tập tay với tạ đơn này khá thoải mái vì không cần đến sự trợ giúp của các bộ phận khác trên cơ thể. Chính vì chỉ tập trung vào cơ nhị đầu mà đây nên là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn có cơ bắp cuồn cuộn một cách nhanh chóng.
Seated Dumbbell Curl là bài tập thoải mái nhất khi không cần đến sự trợ giúp của các bộ phận khác
- Cách thực hiện:
-
Ngồi lên ghế, chân đặt vững trên mặt đất, lưng thẳng và vuông góc với mặt đất.
-
Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên.
-
Giữ khuỷu tay cố định, sát bên cơ thể, từ từ nâng và hạ tạ.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần.
Alternating Dumbbell Curl
Cơ bắp của cả hai tay được phát triển đồng đều thông qua bài tập với tạ này. Sự săn chắc và sức mạnh của cơ được cải thiện sau quá trình tập luyện kiên trì và bền bỉ.
Sự bền bỉ và sức mạnh cơ bắp tay được cải thiện đáng kể khi tập bài này
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên phía trên.
-
Khuỷu tay sát với cơ thể, nâng tạ ở một bên tay rồi hạ xuống và tiếp tục với tay còn lại.
-
Thực hiện luân phiên động tác này với tay trái và phải.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần.
Bài tập bổ trợ giúp tay trước săn chắc hơ
Dumbbell Wrist Curl
Bài tập này tập trung nhiều hơn vào việc cải thiện sức mạnh của cổ tay, giúp cánh tay cân đối và phát triển đồng bộ hơn.
Sức mạnh cổ tay được tập trung cải thiện qua bài tập Dumbbell Wrist Curl
- Cách thực hiện:
-
Dùng ghế hoặc đùi để làm điểm tựa cho cẳng tay.
-
Hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên trên.
-
Giữ cẳng tay cố định trên ghế/ đùi, di chuyển cổ tay để nâng tạ lên và hạ tạ xuống nhịp nhàng.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 12 - 15 lần.
Reverse Wrist Curl
Đây cũng là một bài tập với tạ giúp cổ tay khoẻ và bền bỉ hơn. Các động tác của Reverse Wrist Curl như cái tên của nó, sẽ trái ngược với Wrist Curl.
Cổ tay chắc khoẻ và bền bỉ hơn khi tập Reverse Wrist Curl
- Cách thực hiện:
-
Dùng ghế hoặc đùi để làm điểm tựa cho cẳng tay.
-
Hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
-
Giữ cẳng tay cố định trên ghế/ đùi, di chuyển cổ tay để nâng tạ lên và hạ tạ xuống nhịp nhàng.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 12 - 15 lần.
Dumbbell Preacher Curl
Với ghế Preacher, người tập hạn chế được việc dùng đà trong quá trình nâng và hạ tạ giúp cơ nhị đầu phát triển hiệu quả và an toàn hơn.
Ghế Preacher làm điểm tựa giúp hạn chế việc làm dụng đà khi tập luyện
- Cách thực hiện:
-
Tựa bắp tay vào ghế Preacher, tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên.
-
Nâng và hạ tạ từ từ để cảm nhận sự siết chặt của các nhóm cơ.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần (mỗi bên)
Cross Body Curl
Chuyển động tạ đi ngang qua cơ thể giúp cơ nhị đầu và cơ bắp tay dưới cải thiện được sức mạnh và sự bền bỉ.
Bắp tay dưới cải thiện được sự mạnh mẽ với bài tập này
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Khuỷu tay cố định và để hờ với cơ thể, nâng tạ về vai phía đối diện theo đường chéo rồi từ từ hạ tạ .
-
Thực hiện tương tự với bên còn lại và luân phiên cho đến khi đủ số lượng.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 10 - 12 lần (mỗi tay).
21s Curl
Các động tác dài và ngắn kết hợp với nhau giúp cơ bắp tay dễ dàng làm quen với nhịp độ tập và kích thích phát triển các nhóm cơ tay hiệu quả.
21s curl giúp người tập dần làm quen với cường độ và nhịp độ tập
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng lên phía trên.
-
21 lần cuộn sẽ chia ra làm 3 phần: 7 lần cuộn từ dưới lên giữa, 7 lần cuộn từ giữa lên trên và 7 lần cuộn từ dưới lên trên.
-
- Số lần thực hiện: 3 sets, mỗi set 21 lần.
Sai lầm thường gặp khi tập tay trước với tạ đơn
Nhấc tạ quá nhanh, không kiểm soát được chuyển động.
Sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải là “càng tăng tốc độ nâng tạ càng nhanh chóng mang lại hiệu quả”. Các bài tập tay với tạ đơn đòi hỏi người tập phải tập trung quan sát chuyển động của cơ tay. Vì tạ là một vật có trọng lượng nên sẽ sinh ra quán tính trong lúc tương tác, chuyển động quá nhanh có thể dẫn đến mất thăng bằng và chấn thương. Nhấc và hạ tạ chậm rãi giúp gymer dễ dàng kiểm soát được quỹ đạo chuyển động của tạ, đồng thời không di chuyển những vị trí cần đến sự ổn định.
Tập đúng kỹ thuật giúp bạn tránh khỏi chấn thương không đáng có
Dùng lực quán tính thay vì siết cơ.
Lực quán tính hỗ trợ quá trình nâng và hạ tạ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, khi sử dụng lực quán tính quá nhiều, cơ thể sẽ dựa vào sự chuyển động tự nhiên của tạ thay vì sự siết chặt và kiểm soát cơ bắp. Việc này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt nếu lực tác động quá mạnh vào cơ bắp hoặc khớp. Để tăng cường sức mạnh cho cơ tay đúng cách, gymer duy trì sự kiểm soát liên tục lên cơ tay trong suốt buổi tập.
Tập trung vào việc siết cơ và sử dụng lực cơ tay để tương tác với tạ
Không giữ khuỷu tay cố định, dẫn đến sai tư thế.
Nhiều người cho rằng việc di chuyển khuỷu tay là điều tất yếu khi tập với tạ nặng. Tuy nhiên lại không thể ngờ đến những hậu quả do sự dịch chuyển của khuỷu tay mang lại. Chỉ một cử động nhỏ có thể dẫn đến sai tư thế và gây áp lực không cần thiết lên các cơ bắp và khớp, rất dễ dẫn đến chấn thương. Để tập đúng cách, gymer cần giữ khuỷu tay cố định trong suốt quá trình tương tạ với tạ để tối ưu hoá việc phát triển cơ bắp.
Khuỷu tay thường bị đau khi tập sai tư thế và di chuyển quá nhiều lúc tập
Tập quá nặng so với khả năng, dễ chấn thương.
Tạ nặng không phải luôn là lựa chọn tối ưu để tập cơ tay. Khi chọn trọng lượng tạ quá mức so với khả năng của cơ thể có thể gây áp lực lớn lên cơ bắp và khớp, dẫn đến nguy cơ chấn thương nghiêm trọng. Thay vì lựa chọn tạ nặng ngay từ đầu, hãy tăng dần trọng lượng để cơ từ từ thích nghi với cường độ tập này. Điều này giúp cơ bắp tay phát triển bền vững và ổn định hơn.
Trọng lượng tạ vượt ngoài sức chịu đựng dẫn đến chấn thương nghiêm trọng
Không thay đổi bài tập, khiến cơ bắp không phát triển đa dạng.
Việc lặp đi lặp lại một bài tập có thể giúp gymer cảm thấy quen thuộc và dễ thực hiện. Tuy nhiên, nếu chỉ thực hiện cố định một số bài tập có thể khiến cơ bắp không được phát triển toàn diện. Với 15 bài tập ở trên, gymer tha hồ thay đổi để cơ thích nghi với các bài tập mới, giúp toàn bộ cơ tay phát triển đa dạng và đồng đều hơn.
Bài tập đa dạng giúp bắp tay phát triển đều và đẹp hơn
Lịch tập gợi ý theo cấp độ
Dưới đây là lịch tập gợi ý và chỉ mang yếu tố tham khảo dành cho các cấp độ khác nhau. Tuỳ thuộc vào lịch trình, thể trạng và mục tiêu cá nhân của mỗi người để điều chỉnh sao cho phù hợp nhất. Gymer cũng cần lưu ý chế độ dinh dưỡng, cung cấp đủ protein và calo để giúp cơ bắp phục hồi nhanh và khoẻ hơn.
Người mới (3 buổi/tuần)
Đối với người mới bắt đầu, cơ nhị đầu cần thời gian để làm quen với những kích thích mới. Gymer cần lựa chọn những loại tạ nhẹ để học cách thực hiện tư thế đúng và kiểm soát quỹ đạo chuyển động của tạ trước. Với tần suất 3 buổi/ tuần, các buổi tập và nghỉ xen kẽ nhau, cơ thể có thời gian để hồi phục giữa các buổi tập, tránh được căng thẳng quá mức khi mới bắt đầu.
Người mới tập nên được hướng dẫn cụ thể về tư thế đúng khi tập cơ tay với tạ
Trung cấp (4-5 buổi/tuần)
Khi đã biết cách sử dụng tạ đúng, cơ thể dần thoải mái với những bài tập này, bạn có thể tăng tần suất lên 4 - 5 buổi/ tuần (có thể tập 2 buổi và nghỉ 1 buổi). Lịch tập này giúp người tập tăng cường được sức mạnh và cải thiện kỹ thuật đáng kể, trong khi vẫn đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Với nền tảng từ các bài cơ bản, gymer có thể chinh phục những bài tập nâng cao để phát triển cơ bắp toàn diện hơn.
Nâng tần suất tập khi đã làm quen với thiết bị và động tác luyện tập
Nâng cao (5-6 buổi/tuần)
Ở cấp độ nâng cao, tần suất tập và cường độ tập cũng nặng hơn. Lịch tập này thường phù hợp hơn với những ai tập luyện chuyên nghiệp và mong muốn đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp tối đa, tăng cường sức mạnh và cải thiện thể lực toàn diện. Lịch tập dày đặc nhưng vẫn có ngày nghỉ sẽ giúp cơ bắp phát triển liên tục, tăng dần sức chịu đựng, đồng thời vẫn có thời gian để nghỉ ngơi.
Luyện tập chuyên nghiệp cần có tần suất luyện tập dày đặc hơn
Thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn từ cơ bản đến nâng cao giúp cơ tay phát triển toàn diện, tăng cường sức mạnh và độ bền của cánh tay. Gymer cần cá nhân hoá lịch trình luyện tập phù hợp để tối ưu hiệu quả siết cơ, đồng thời duy trì sức khoẻ dẻo dai cho cơ thể. Để chinh phục thân hình lý tưởng, hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
CoolBlog vẫn còn rất nhiều chia sẻ hữu ích khác bổ trợ cho bạn trong suốt quá trình luyện tập và phát triển cơ thể. Theo dõi ngay để không bỏ lỡ những phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình trong mơ!
