Các bài tập giảm mỡ bụng không chỉ mang lại cho bạn thân hình cân đối, tự tin diện bất cứ bộ cánh nào mà bạn yêu thích mà còn là thói quen tốt giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Nguyên nhân khiến eo tích mỡ & khó thon gọn
Có bao giờ bạn cảm thấy “hít không khí thôi cũng tăng cân”? Rất nhiều người gặp tình trạng tích mỡ bụng dù đã ăn uống kiêng khem nhưng vẫn không thể giảm cân. Nguyên nhân sâu xa của vấn đề này có thể đến từ một số yếu tố dưới đây.
Lối sống ít vận động
Ít vận động khiến mỡ bụng tích tụ ngày càng nhiều
Việc tiêu thụ nhiều calo từ chất béo nhưng không đốt cháy hết chúng qua quá trình vận động, về lâu dài khiến mỡ tích tụ ngày càng nhiều ở vùng bụng, hông và đùi. Nếu bạn thường nằm hoặc ngồi một chỗ để thực hiện các hoạt động như đọc sách, xem tivi, lướt web,... thì có thể thay thế bằng việc đi bộ, hay thử các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ vừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất vừa duy trì vòng eo ưng ý.
Chế độ ăn uống nhiều tinh bột xấu, đường
Thu nạp quá nhiều tinh bột xấu có khả năng dẫn đến béo phì
Tinh bột xấu có nhiều trong bánh mì trắng, gạo trắng và các thực phẩm chế biến sẵn. Thức ăn dạng này rất dễ chuyển hóa thành đường. Khi lượng đường trong máu tăng, cơ thể sẽ sản sinh ra insulin để điều hòa đường huyết. Tuy nhiên, nếu quá trình này kéo dài liên tục cơ thể sẽ dễ dàng tích trữ mỡ đặc biệt là mỡ bụng và dẫn đến nguy cơ béo phì.
Cơ địa & di truyền
Cơ địa ảnh hưởng khá lớn đến khả năng tích trữ mỡ của mỗi người
Cơ địa và yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng tích trữ mỡ của mỗi người. Đây chính là nguyên nhân khiến một người dù có chế độ ăn uống lành mạnh nhưng vẫn dễ dàng tăng cân. Mỡ có thể tập trung vào các vùng như bụng, mặt, đùi hay mông, tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.
Nội tiết tố ảnh hưởng
Hormone sản sinh ra khi stress có thể dẫn đến tích mỡ ở bụng
Các loại hormone như insulin, cortisol, và estrogen có tác động rất lớn đến sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Ví dụ như khi bạn căng thẳng, một lượng lớn hormone cortisol được sản xuất ra, thúc đẩy quá trình lưu trữ mỡ trong cơ thể. Hay sự mất cân bằng estrogen cũng là một nguyên nhân thường gặp góp phần làm tăng mỡ bụng.
Nguyên lý tạo cơ bụng số 11 & cách siết eo hiệu quả
Cấu trúc cơ bụng
Nhóm cơ bụng sẽ được chia làm 4 nhóm chính:
Mỗi nhóm cơ vùng bụng có những chức năng khác nhau
-
Cơ bụng trực tràng: Là 2 dải cơ song song kéo dài từ xương mu đến dưới xương sườn và nằm chính giữa bụng. Cơ bụng thẳng là nơi hình thành các múi cơ, thường được gọi là cơ "6 múi" hoặc "cơ bụng số 11".
-
Cơ bụng ngang: Cơ bụng ngang là cơ sâu nhất trong các loại cơ bụng. Nó kéo dài từ trước bụng ra đằng sau ở vị trí eo. Cơ bụng ngang giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định và bảo vệ các cơ quan nội tạng.
-
Cơ xiên ngoài: Nhóm cơ này gồm 2 dải song song, nằm phía bên ngoài của cơ trực tràng. Chúng kéo dài từ xương sườn cho đến xương chậu giúp việc xoay và uốn cong người dễ dàng hơn.
-
Cơ xiên trong: Cơ xiên trong nằm ngay dưới cơ xiên ngoài. Phần cơ này cũng kéo dài từ trước bụng ra phía sau như cơ bụng ngang nhưng nằm gần lớp da hơn. Cơ xiên trong giúp hỗ trợ trong các động tác xoay và nghiêng cơ thể.
Cơ chế giảm mỡ & siết eo
Cơ bụng thẳng là nơi hình thành cơ bụng số 11
Khi thực hiện các bài tập về cơ bụng, các nhóm cơ sẽ hoạt động liên tục giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ xung quanh vùng bụng. Cơ bụng thẳng là nơi sẽ hình thành rõ nét cơ 6 múi hay cơ bụng số 11. Cơ ngang đóng vai trò cố định và siết chặt vùng eo. Sự linh hoạt của nhóm cơ xiên trong và ngoài giúp tăng cường sự vận động, đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi tập luyện cần kết hợp nhiều loại bài tập tạo hình eo để các múi cơ bụng lộ rõ và mỡ toàn thân giảm đi nhanh chóng.
15 bài tập thắt eo giúp tạo cơ bụng số 11 cho nữ
Nhóm bài tập không cần dụng cụ
Plank Twist
Đây là bài tập tạo hình eo đơn giản giúp siết eo hiệu quả, đem lại vòng eo thon gọn.
Plank twist kết hợp giữa plank và xoay người sang hai bên
- Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế plank với cẳng tay vuông góc mặt đất, hai chân khép sát hoặc cách nhau một khoảng bằng độ rộng của vai.
-
Giữ thân trên cố định, bắt đầu chuyển động hông sang trái, xoay mũi chân theo chiều chuyển động của hông.
-
Trở về tư thế plank ban đầu và thực hiện tương tự khi xoay hông sang phải.
-
Tiếp tục thực hiện động tác sang trái và phải một cách nhịp nhàng.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 20-25 lần
Russian Twist
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng xiên, giảm mỡ bụng hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Đây là 1 trong số các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ được yêu thích.
Russian Twist là phương pháp siết cơ hiệu quả
- Cách thực hiện:
-
Thực hiện ở tư thế ngồi với chân gập lại, tạo với mặt đất hình tam giác.
-
Giữ lưng thẳng và hơi ngả người về phía sau, tạo thành một góc khoảng 45 độ.
-
Giữ nguyên vị trí của chân, bắt đầu xoay thân người sang trái, quay lại giữa và xoay sang phải.
-
Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lượng.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 20-25 lần
Bicycle Crunches
Cơ bụng thẳng và cơ xiên hoạt động nhiều khi thực hiện bài tập này giúp cơ bụng săn chắc và giảm thiểu sự tích trữ của mỡ.
Bicycle Crunches giúp hạn chế sự tích trữ của mỡ ở vùng bụng
- Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa và nhấc 2 chân lên khỏi mặt đất.
-
2 tay đặt sau gáy, đầu không chạm đất.
-
Đưa đầu gối trái lên sao cho chạm với khuỷu tay phải trong khi chân phải đang duỗi ra.
-
Đổi chân, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải khi chân trái đang duỗi thẳng.
-
Luân phiên thực hiện động tác giống như đang đạp xe.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 20-25 lần
Standing Side Crunch
Bài tập này tập trung vào cơ bụng xiên giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập Standing Side Crunch giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay đặt sau đầu.
-
Nhấc chân lên sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay cùng phía. Giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
-
Tiếp tục thực hiện động tác với bên còn lại.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 20-25 lần (mỗi bên)
Reverse Crunch
Cơ bụng dưới được kích thích hoạt động, tạo sự săn chắc cho các múi cơ và cơ thể cũng trở nên linh hoạt hơn.
Reverse Crunch tạo nên những múi cơ săn chắc
- Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai chân khép, co lại và không chạm đất
-
2 tay có thể đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người.
-
Tiến hành nâng hông lên, đưa đầu gối về phía ngực và hạ hông xuống, đưa về tư thế ban đầu.
-
Tiếp tục lặp lại động tác.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần
Seated Knee Tuck
Cơ bụng dưới và cơ bụng thẳng được siết chặt, thúc đẩy quá trình hình thành các múi cơ và giảm mỡ bụng dưới.
Seated Knee Tuck giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
- Cách thực hiện:
-
Ngồi với 2 tay chống sau lưng, giữ cho lưng thẳng, hơi ngả ra sau.
-
Co đầu gối lại về phía ngực. Nhấc chân lên khỏi mặt đất.
-
Duỗi chân ra đồng thời hạ khuỷu tay để lưng hơi ngả ra sau.
-
Thực hiện liên tục duỗi và co đầu gối cho đến khi đủ số lượng.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần
Nhóm bài tập với tạ đơn hoặc dây kháng lực
Dumbbell Side Bend
Đây là bài tập giảm mỡ bụng với tạ dễ thực hiện. Dumbbell Side Bend tăng cường cơ bụng xiên giúp cơ bụng săn chắc đồng thời giải phóng lượng mỡ thừa ở eo.
Dumbbell Side Bend là bài tập giảm mỡ bụng với tạ đơn giản
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn dọc theo thân người, một tay chống hông. (Có thể kết hợp cầm tạ ở hai tay)
-
Nghiêng người sang bên có tạ, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
-
Quay lại tư thế đứng thẳng và thực hiện động tác cho bên còn lại.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần (mỗi bên)
Standing Cable Woodchopper
Bài tập này cần sự hỗ trợ của dây kháng lực. Sử dụng lực tác dụng lên cơ bụng xiên không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể.
Bài tập mô phỏng lại hành động đốn củi với sự hỗ trợ của dây kháng lực
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, cách xa hệ thống dây khoảng 2 bước. Đứng sao cho 1 chân trước, 1 chân sau và đối diện với máy dây kháng lực.
-
Dùng lực của 2 tay kéo dây từ trên xuống tầm dưới hông, đồng thời xoay người giống như mô phỏng động tác chặt củi.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần (mỗi bên)
Weighted Russian Twist
Weighted Russian Twist giúp cơ liên sườn hiện lên một cách rõ nét, đồng thời là bài tập có khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cơ liên sườn hiện rõ nhờ bài tập Weighted Russian Twist
- Cách thực hiện:
-
Thực hiện giống như Russian Twist với 2 chân co lên tạo thành hình tam giác, lưng hơi ngửa ra sau.
-
Tay có thể cầm thêm tạ hoặc đĩa rồi từ từ xoay người sang trái và phải.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 20-25 lần
Cable Side Crunch
Cùng với sự hỗ trợ của hệ thống dây cáp, khi thực hiện Cable Side Crunch, cơ bụng xiên hoạt động hết công suất giúp giảm mỡ thừa và tạo cơ bụng hiệu quả.
Cable Side Crunch được thực hiện với hệ thống dây cáp
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng hoặc quỳ vuông góc với sàn nhà.
-
Tay cầm dây cáp kéo từ trên xuống dưới sao cho phần lưng tạo với đùi một góc khoảng 90 độ.
-
Giữ nguyên tư thế gập người và tiến hành kéo dây với biên độ nhỏ để đảm bảo lưng và đùi luôn tạo thành một góc gần bằng 90 độ.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần
Nhóm bài tập cường độ cao
Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng và cải thiện sức bền. Đồng thời, cơ bụng cũng được cải thiện rõ rệt với bài tập này.
Cơ bụng được cải thiện rõ rệt khi kiên trì thực hiện Mountain Climbers
- Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế plank với hai tay chống cao lên để tạo không gian cho việc nâng đùi.
-
Co 1 chân lên sao cho đầu gối di chuyển về phía ngực, chân kia duỗi thẳng.
-
Luân phiên chân trái và phải với tốc độ vừa phải.
-
- Số lần thực hiện: 3- 4 sets, mỗi set từ 30 - 45s
Jumping Oblique Twist
Bài tập này giúp đốt mỡ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng xiên, cải thiện khả năng linh hoạt cho cơ thể.
Jumping Oblique Twist giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
- Cách thực hiện:
-
Hai tay đặt ngang cằm tạo thành một đường thẳng.
-
Nhảy lên và xoay hông liên tục sang trái và phải. Phần thân trên giữ nguyên không xoay.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần
Burpees
Đây là bài tập có kết hợp nhiều động tác, hỗ trợ đốt cháy calo nhanh chóng, đồng thời cải thiện sức bền và sức mạnh toàn thân.
Chuỗi động tác cường độ cao giúp cải thiện sức bền và độ linh hoạt
- Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
-
Từ từ hạ thấp cơ thể ở tư thế squat.
-
Thực hiện tiếp tư thế plank, có thể hít đất vài cái hoặc không.
-
Nâng cơ thể lên để tiến hành bật nhảy lên cao.
-
Khi tiếp đất thì trở về trạng thái ban đầu và lặp lại các bước trên.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần
Side Plank Hip Dips
Side plank là bài tập rất tốt cho cơ lõi và cơ hông. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp bạn cải thiện được tình trạng đau lưng dưới và cơ bụng được săn chắc hơn.
Side Plank Hip Dips là dạng bài tập được phát triển từ plank truyền thống
- Cách thực hiện:
-
Thực hiện tư thế plank nghiêng. Trong đó khuỷu tay chống xuống sàn một góc 90 độ, tay còn lại có thể chống lên hông hoặc đưa ra sau đầu.
-
Từ từ hạ hông xuống gần sát mặt đất rồi nâng hông lên.
-
Thực hiện động tác đủ số lượng thì đổi sang bên còn lại.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần (mỗi bên)
Twisting Hanging Knee Raise
Treo người và thực hiện các cú xoay người là cách làm hiệu quả để thắt eo và tăng cường sức mạnh tổng thể. Đây là một trong những bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
Dùng lực của bụng để cân bằng trên xà đơn giúp cải thiện cơ bụng hiệu quả
- Cách thực hiện:
-
Treo người lên xà ngang. Giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng.
-
Nâng đầu gối về phía ngực, đồng thời xoay hông kết hợp với gập người về phía đối diện.
-
Luân phiên thay đổi trái và phải.
-
- Số lần thực hiện: 3 - 4 sets, mỗi set 15-20 lần
Sai lầm thường gặp khi tập eo
Tránh được những sai lầm khi thực hiện các bài tập tạo hình eo không chỉ giúp bạn nhanh chóng chinh phục được vóc dáng mơ ước mà còn duy trì được sức khoẻ dẻo dai. Dưới đây là 3 sai lầm thường gặp nhất làm chậm quá trình siết eo của bạn.
Tập sai kỹ thuật
Tập đúng kỹ thuật giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mơ ước
Mỗi bài tập yêu cầu độ chính xác của những động tác khác nhau. Đừng vội vàng lao vào tập nếu bạn chưa được hướng dẫn hoặc chưa tìm hiểu kỹ về cách thực hiện chúng. Điều này có thể dẫn đến những chấn thương không cần thiết trong quá trình luyện tập như trật khớp, đau lưng,... Tốt hơn hết, bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của những người tập chuyên nghiệp để nghe lời khuyên và hướng dẫn để hình thành thói quen tập luyện chuẩn ngay từ đầu.
Chỉ tập bụng, không tập toàn thân
Tập luyện đa dạng bài tập giúp cơ thể cân đối và khoẻ mạnh hơn
Không nên quá tập trung vào siết cơ bụng mà quên đi việc luyện tập các nhóm cơ khác cũng rất quan trọng. Ưu tiên tập một nhóm cơ cố định dễ dẫn đến tình trạng mất cân đối và gây ra các vấn đề liên quan đến xương khớp và cơ bắp. Tốt hơn hết, bạn nên có một lịch trình tập luyện đa dạng để phát triển đồng thời các nhóm cơ, giúp cơ thể phát triển đều và duy trì thể lực lâu dài.
Bỏ qua chế độ ăn
Cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể rất quan trọng khi tập luyện
Chế độ dinh dưỡng hợp lý bổ trợ cho quá trình tập luyện diễn ra trơn tru và hiệu quả. Nếu luyện tập quá sức nhưng không bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức, mệt mỏi và khó đạt được kết quả như mong muốn. Ngược lại nếu duy trì thói quen ăn uống không lành mạnh thì việc luyện tập sẽ không thể có hiệu quả rõ rệt. Để đạt được hiệu quả cao trong quá trình luyện tập, bạn cần tìm hiểu về chế độ ăn uống hợp lý dành cho người tập thể dục, giúp cơ thể luôn đủ năng lượng và duy trì sức khỏe tốt.
Với 15 bài tập tạo hình eo đơn giản như trên, bạn có thể lựa chọn giữa việc tự tập ở nhà hoặc đến các phòng tập gym. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, việc chuẩn bị kỹ càng về tư thế đúng và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng.
Để đạt hiệu quả nhanh chóng, hãy bắt đầu ngay hôm nay và kiên trì luyện tập mỗi ngày để cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể. Sự kiên trì và nỗ lực sẽ là chìa khoá để bạn chinh phục được vòng eo thon gọn mà mình hằng mong ước.
Đừng quên truy cập ngay CoolBlog vì vẫn còn rất nhiều chia sẻ hữu ích có thể đồng hành cùng bạn trong suốt hành trình đạt được vóc dáng thon gọn và khoẻ mạnh!
Xem thêm:
Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ giới? Các bài tập hiệu quả
