Bài tập với xà đơn vốn là một trong rất nhiều bài tập luyện thể thao mang đến sự phát triển cho cơ vai, giảm đau lưng, cải thiện tư thế và chiều cao. Bất cứ ai, từ người mới tập gym, người đã có kinh nghiêm hay cả VĐV chuyên nghiệp đều có thể tập xà đơn. Bài viết dưới đây, Coolmate mời bạn cùng tìm hiểu 15 bài tập với dụng cụ tập xà đơn tại nhà để nâng cao sức khỏe nhé!
Cấu tạo cơ vai và nguyên tắc tập luyện hiệu quả
Để có thể tập luyện cùng xà đơn một cách hiệu quả, trước hết bạn nên biết về cấu tạo của cơ vai, đồng thời tìm hiểu một vài nguyên tắc cần có nhằm đảm bảo tác dụng và hạn chế chấn thương!
Cấu tạo của cơ vai
Cơ vai là hệ thống gồm 8 loại cơ gắn với xương đòn và xương cánh tay. Hệ thống cơ vai có tác dụng giúp khớp vai hoạt động ổn định và bảo vệ khớp vai tối ưu.
Cấu tạo cơ vai
Nguyên tắc tập luyện đúng cách
Việc đảm bảo các nguyên tắc khi tập luyện luôn mang nhiều lợi ích cho vùng vai nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung. Chi tiết mời bạn đọc tiếp phần dưới nhé!
Kỹ thuật chuẩn để tránh chấn thương
Tập không chỉ cần đủ mà luôn cần đúng. Đúng ở đây bao gồm về tư thế, kỹ thuật, tần suất giúp cơ vai tránh chấn thương không mong muốn và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Điều chỉnh thời gian tập luyện hợp lý
Thông thường, người ta sẽ tập luyện xen kẽ hoặc có khoảng thời gian khoảng 1 phút sau mỗi set tập. Điều này đảm bảo cho phần cơ có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để thực hiện các set tập tiếp theo.
Tập luyện với xà đơn cũng cần có nguyên tắc để hạn chế chấn thương
Kết hợp với bài tập bổ trợ để tăng hiệu quả
Tập những bài tập bổ trợ liên quan đến tay, vai, lưng chính là cách hỗ trợ tăng cường hiệu quả khi thực hiện luyện tập với dụng cụ tập xà đơn tại nhà. Nếu bạn quá chăm chú tập cơ vai mà bỏ quên những khu vực xung quanh, hình thể của bạn cũng sẽ không cân đối!
Kiểm soát nhịp thở và tốc độ khi tập
Giống như những bài tập thể thao khác, nhịp thở đóng vai trò điều hòa rất quan trọng. Ngoài ra, tốc độ tập lại phụ thuộc theo thể trạng, khả năng của mỗi người. Hãy cân nhắc để đảm bảo thực hiện tập luyện an toàn và hiệu quả.
15 bài tập xà đơn giúp phát triển cơ vai
Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu
Dead Hang
Dead Hang
Là bài tập dạng cơ bản để phát triển thể lực, cực phù hợp với những người chưa có kinh nghiệm tập luyện nhưng vẫn muốn phát triển phần cơ vai tối ưu.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Giữ thanh xà bằng 2 tay với khoảng cách tay bằng vai. Sau đó treo người trên xà, giữ vai cao và dần siết chặt cơ trong khoảng 10 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Nhớ giữ cơ thể không bị lắc lư khi treo xà nhé!
Assisted Pull-Up
Assisted Pull-Up
Dạng bài tập với dụng cụ tập xà đơn tại nhà này sẽ cần có sự hỗ trợ của dây kháng lực để tăng sức bền cho cơ bắp của bạn.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Tạo vòng treo cố định cho dây kháng lực và đặt chân vào đầu dưới của dây. Tay nắm xà với khoảng cách tay rộng bằng vai và hít xà.
Lưu ý: Cần ổn định vị trí đặt chân vào dây kháng lực trong quá trình hít xà.
Scapular Pull-Up
Scapular Pull-Up
Là bài tập giúp người tập làm quen dần với sự chuyển động của xương bả vai trong quá trình kéo xà.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Nắm xà với tư thế tay như các bài tập trước. Sau đó kéo bả vai gần nhau đồng thời thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây thì đưa người về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Chân để buông thõng một cách tự nhiên.
Isometric Hold
Isometric Hold
Bài tập này phù hợp với người có lực cánh tay và thân trên yếu, nhằm giúp tăng sức mạnh cốt lõi, từ đó phát triển sức mạnh cho cơ.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Nắm thanh xà và đưa cằm lên trên thanh xà trong 10 đến 40 giây. Sau đó đưa người về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm dây kháng lực nhằm giảm bớt trọng lượng khi thực hiện bài tập.
Bài tập phát triển cơ vai toàn diện
Wide-Grip Pull-Up
Wide-Grip Pull-Up
Dễ hiểu hơn thì đây là bài tập hít xà với khoảng cách tay rộng hơn. Wide-Grip Pull-Up sẽ giúp phát triển cơ vai và cũng là cách tập xô cho lưng hiệu quả.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Giữ khoảng cách 2 tay trên xà rộng hơn vai. Tiếp theo, bạn siết tay và kéo cằm cao hơn xà đơn và giữ khoảng 1-2 giây. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ cơ thể không đung đưa khi tập luyện nhé!
Chin-Up
Chin-Up
Cách tập này sẽ giúp cơ ở tay, vai, lưng và cả bụng tăng sức mạnh đáng kể.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Giữ khoảng cách 2 tay trên xà rộng bằng vai. Sau đó bạn hít sâu và siết cơ thể để kéo cằm lên ngang xà. Giữ tư thế từ 3-5 giây thì đưa về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này có phần tương tự như pull-up nhưng phần tay nắm xà sẽ để lòng bàn tay hướng vào phía người. Ngoài ra, khoảng cách tay hẹp hơn sẽ giúp kéo phần ngực lên gần xà hơn.
Archer Pull-Up
Archer Pull-Up
Bài tập với dụng cụ tập xà đơn tại nhà này sẽ không chỉ giúp phát triển cơ vai mà còn tăng cường sức nắm và tăng sức mạnh cơ lưng, bắp và cẳng tay.
Số lần thực hiện: 4 hiệp
Cách thực hiện: Tay năm xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó dồn trọng lượng lượng và kéo người về một bên đến khi cằm vượt qua xà. Về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự sang bên còn lại.
Lưu ý: Đây là bài tập yêu cầu kỹ thuật cao nên cần có sự khởi động kỹ càng trước khi thực hiện.
Commando Pull-Up
Commando Pull-Up
Được coi là bài tập xô cơ hiệu quả, vì thế bài tập này cũng cần thực hiện với sự kiên trì và kỹ thuật cao nhằm tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vùng lưng, vai, tay.
Số lần thực hiện: 8 lần mỗi bên
Cách thực hiện: Sử dụng 2 tay nắm xà với tư thế người đứng sao cho mắt song song với xà đơn. Gồng cơ thể kéo người lên sát xà. Sau đó nhấc người luân phiên sang 2 bên.
Lưu ý: Cố gắng giữ cố định phần dưới, không đung đưa người.
Negative Pull-Up
Negative Pull-Up
Bài tập này giúp cơ lưng, cánh tay phát triển từ cốt lõi.
Số lần thực hiện: 3 hiệp
Cách thực hiện: 2 tay nắm xà với khoảng cách rộng hơn vai. Bắt đầu với động tác đi xuống khi hít xà, đồng thời thở ra chậm rãi. Cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng thì lặp lại động tác.
Lưu ý: Cố gắng giữ cố định phần dưới, không đung đưa người.
Bài tập nâng cao tăng cơ vai nhanh chóng
Typewriter Pull-Up
Typewriter Pull-Up
Vẫn có tác dụng tăng cơ, nhưng bài tập cùng xà đơn này sẽ mang đến hiệu quả sớm hơn so với những bài tập khác.
Số lần thực hiện: 3 hiệp
Cách thực hiện: 2 tay nắm xà với khoảng cách rộng hơn vai. Bạn thực hiện kéo người lên cho đến khi xương ức ngang xà thì đưa cơ thể di chuyển về một phía, sau đó đưa về phía còn lại. Cuối cùng đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Around The World
Around The World
Đây thực chất là một nhóm bài tập gồm kéo xà kép, hít xà và hít đất phù hợp với những người muốn tăng cơ vai, tay lưng.
Số lần thực hiện: kéo xà 5 lần, hít đất 10 lần và kéo xà kép 5 lần
Cách thực hiện: Lần lượt thực hiện các bài tập kể trên theo số lần quy định. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật, đồng thời có thể thay đổi thứ tự các bài tập hoặc chia theo nhóm cơ để thực hiện.
One-Arm Pull-Up
One-Arm Pull-Up
Độ khó nhân đôi khi bạn cần thực hiện bài tập bằng 1 tay để tăng sức mạnh cho từng cơ vai ở từng bên cơ thể.
Số lần thực hiện: 3 hiệp
Cách thực hiện: Vẫn dùng 2 tay nắm xà với khoảng cách rộng bằng vai. Sau đó kéo thân người lên đến khi cằm vượt xà. Tuy nhiên, khi thả người xuống, bạn bỏ 1 tay và chỉ thực hiện 1 tay nắm xà thôi. Thực hiện lặp lại với bên tay còn lại.
L-Sit Pull-Up
L-Sit Pull-Up
Bài tập này sẽ giúp bạn vừa có cơ vai khỏe mạnh lại vừa có phần cơ bụng săn chắc.
Số lần thực hiện: 3 hiệp
Cách thực hiện: Nắm xà và giữ 2 tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng đồng thời nâng chân tạo chữ L. Kéo người lên giống như thực hiện động tác hít xà bình thường.
Muscle-Up
Muscle-Up
Một bài tập nâng cao và thường được các VĐV chuyên nghiệp thực hiện để tăng cường sự kiểm soát toàn cơ thể.
Số lần thực hiện: 3 hiệp
Cách thực hiện: Nắm xà và giữ 2 tay rộng bằng vai. Siết cơ bụng để nâng người cho đến khi bụng tiếp xúc với xà. Sau đó bạn đẩy người lên một cách có kiểm soát rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Clapping Pull-Up
Clapping Pull-Up
Đây là một trong những biến thể với độ khó tăng cao nhằm giúp việc kéo xà đơn mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn.
Số lần thực hiện: 3 hiệp
Cách thực hiện: Vào tư thế chuẩn bị với tay nắm xà cùng khoảng cách rộng hơn vai. Sau đó siết cơ và kéo người lên nhanh cho đến khi cằm vượt qua xà. Khi thân người lên điểm cao nhất, bạn thả 2 tay khỏi xà và vỗ 2 tay vào nhau. Cuối cùng đưa tay về lại thanh xà và thả người về vị trí ban đầu.
Lịch tập xà đơn phù hợp với từng cấp độ
Từng cấp độ sẽ có lịch tập xà đơn khác nhau
Rèn luyện thể lực với dụng cụ tập xà đơn mang đến lợi ích rất lớn. Nhưng cũng không vì thế mà thời gian tập luyện của bạn có thể tùy ý được. Tùy trường hợp, lịch tập sẽ có sự khác nhau. Bạn có thể tham khảo lưu ý dưới đây và hỏi thêm ý kiến chuyên gia để lên lịch tập phù hợp với cơ thể của mình nhé!
- Với người mới bắt đầu: Nên tập khoảng 3 buổi/tuần với những bài tập từ cơ bản.
- Nếu bạn đã có kinh nghiệm: Hãy tăng buổi tập lên 4-5 buổi/tuần, đồng thời kết hợp hít xà đơn với bài tập toàn diện.
- Với VĐV hoặc người tập nâng cao: Tần suất nên thực hiện là 6 buổi/tuần, lúc này, bài nâng cao và bổ trợ sẽ cực hữu ích với bạn.
Dinh dưỡng giúp phát triển cơ vai nhanh chóng
Việc tập luyện luôn cần áp dụng song song với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nên lên chế độ ăn xen kẽ để tránh gây nhàm chán và tăng cường sự hấp thụ của cơ thể hơn nhé!
Vấn đề dinh dưỡng cũng cần được đảm bảo trong quá trình tập luyện
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các bữa ăn tăng cơ, chẳng hạn như: bữa sáng với sữa đậu nành + trứng + bánh mì đen, bữa trưa cùng cơm trắng + thịt heo + chuối + rau cải, bữa tối gồm cơm gạo lứt + thịt bò + táo + súp lơ. Thực đơn này cũng tùy theo khẩu phần, khẩu vị hoặc theo hướng dẫn từ chuyên gia.
Bạn cũng có thể bổ sung Whey protein nhằm tăng cường sự phục hồi của cơ sau khi tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ một cách hiệu quả nhất.
Hy vọng 15 bài tập hít xà đơn cùng những hướng dẫn về chế độ tập luyện hay dinh dưỡng trong bài viết là kiến thức hữu ích để bạn “độ body” hiệu quả. Đừng quên tích cực tập luyện những bài tập khác nhau với hướng dẫn chi tiết tại Coolblog bạn nhé!
