16 bài tập tạ tay 3kg cho nữ giúp thân hình săn chắc và thon thả

Tập tạ không chỉ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với mức tạ 3kg, bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà mà không lo to cơ. Trong bài viết này, Coolmate sẽ hướng dẫn bạn 16 bài tập tạ tay 3kg dành riêng cho nữ, giúp định hình vóc dáng, cải thiện sức khỏe và tối ưu hiệu quả tập luyện.

Cách chọn mức tạ phù hợp cho nữ

Lựa chọn mức tạ phù hợp là yếu tố quan trọng giúp bạn tập luyện hiệu quả, tránh chấn thương và đạt được vóc dáng mong muốn. Nếu chọn tạ quá nhẹ, cơ thể khó có sự thay đổi rõ rệt.  

Ngược lại, nếu tạ quá nặng, bạn có thể bị quá tải, đau nhức hoặc thậm chí chấn thương. Vì vậy, xác định đúng mức tạ ngay từ đầu sẽ giúp bạn tập luyện an toàn, duy trì động lực và đạt kết quả tối ưu.

Lựa chọn mức tạ phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tập luyện hiệu quả (Nguồn: The Gym)

Mức tạ lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và khả năng hiện tại của bạn. Một nguyên tắc chung là bạn nên cảm thấy thử thách nhưng vẫn kiểm soát được động tác trong 10-15 lần lặp lại. Nếu bạn không thể hoàn thành số lần lặp lại này thì đó có thể là do tạ quá nặng. Nếu hoàn thành quá dễ dàng, bạn nên tăng mức tạ để kích thích cơ bắp tốt hơn.

Dưới đây là bảng gợi ý mức tạ phù hợp theo từng cấp độ tập luyện:

Khi nào nên tăng mức tạ?

Sau một thời gian tập luyện, nếu bạn thấy bài tập tạ tay cho nữ trở nên quá dễ dàng, không còn cảm giác thử thách, hãy cân nhắc tăng mức tạ lên 0.5 - 1kg để tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi số lần lặp lại hoặc cường độ tập để đa dạng hóa bài tập và đạt kết quả tốt nhất.

Hãy nâng mức tạ nếu như cảm thấy mức tạ cũ quá dễ dàng bạn nhé (Nguồn: Power Gym Whey)

Cách tập tạ tay đúng cách để tránh chấn thương & đạt hiệu quả cao

Các bài tập tạ tay cho nữ không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu không tập đúng cách, bạn có thể gặp chấn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là các nguyên tắc quan trọng giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc tập luyện đúng để tối ưu hiệu quả

1. Luôn khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập tạ tay cho nữ nào, bạn cần khởi động ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động có thể bao gồm xoay khớp vai, kéo giãn tay, chống đẩy nhẹ hoặc bài cardio ngắn như nhảy dây.

Khởi động luôn là yếu tố tiên quyết trong bất kỳ môn vận động nào (Nguồn: The Sport Gym)

2. Duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập

Tư thế đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống và tối ưu hiệu quả tập luyện. Hãy giữ lưng thẳng, vai mở rộng, đầu gối hơi chùng nhẹ khi đứng. Nếu ngồi, lưng phải thẳng và dựa vào ghế để tránh tạo áp lực lên cột sống.

Tư thế đúng sẽ giúp bạn bảo vệ cột sống và tối ưu hiệu quả tập luyện (Nguồn: Women’s Fitness)

3. Kiểm soát nhịp độ tập, không vung tạ quá nhanh

Hãy nâng tạ có kiểm soát, tránh dùng quán tính để đẩy tạ lên vì điều này có thể làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Tốt nhất, bạn nên nâng tạ trong 1-2 giây, giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất, rồi hạ xuống từ từ trong 2-3 giây.

Hãy nâng tạ có kiểm soát chứ đừng tập quá nhanh bạn nhé (Nguồn: Prevention)

4. Không tập quá sức, chọn mức tạ phù hợp

Việc chọn mức tạ quá nặng có thể gây áp lực lên khớp và cơ, dẫn đến chấn thương không mong muốn. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải (1-3kg) nếu bạn là người mới và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

Luôn luôn tập đúng sức của mình để bảo toàn được sức khoẻ (Nguồn: Pelvic Exercise)

5. Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp tập

Giữa mỗi hiệp tập, hãy nghỉ 30-60 giây để cơ bắp có thời gian phục hồi. Nếu tập cường độ cao hơn, bạn có thể kéo dài thời gian nghỉ lên 90 giây, nhưng không nên nghỉ quá lâu vì có thể làm giảm hiệu suất tập luyện.

Nghỉ ngơi nhẹ giữa mỗi hiệp để giúp cho cơ thể hồi phục (Nguồn: Women’s Health)

Cách kiểm soát chuyển động, hơi thở khi tập

1. Thở đúng nhịp để hỗ trợ sức mạnh

Hít thở đúng cách giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, duy trì sức bền và hạn chế mệt mỏi. Quy tắc chung là:

• Hít vào khi hạ tạ xuống (giai đoạn giãn cơ)

• Thở ra khi nâng tạ lên (giai đoạn co cơ)

Điều này giúp tăng lực đẩy và giữ cơ thể ổn định trong suốt bài tập.

Thở đúng nhịp sẽ giúp cơ thể tiết kiệm sức lực hơn rất nhiều (Nguồn: Women's Health)

2. Kiểm soát chuyển động, tránh vung tay quá đà

Hãy luôn giữ chuyển động chậm rãi, có kiểm soát để đảm bảo cơ bắp được kích hoạt đúng cách. Nếu bạn thấy mình phải vung tay hoặc lắc người để nâng tạ, có thể mức tạ đang quá nặng và cần điều chỉnh xuống mức nhẹ hơn.

Kiểm soát các chuyển động một cách chậm rãi và hiệu quả (Nguồn: Factory Weights)

3. Không khóa khớp khi duỗi thẳng tay hoặc chân

Việc khóa khớp (duỗi thẳng hoàn toàn và giữ căng cứng) có thể tạo áp lực lớn lên khớp, dẫn đến chấn thương về lâu dài. Khi tập tạ tay cho nữ, hãy giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay và đầu gối để bảo vệ khớp.

Tuyệt đối không khóa khớp để tránh những chấn thương đáng tiếc (Nguồn: Pure Gym)

16 bài tập tạ tay 3kg cho nữ 

Tập tạ tay cho nữ 3kg không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn hỗ trợ đốt mỡ, tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Dưới đây là 16 bài tập được chia theo từng nhóm cơ, giúp bạn dễ dàng lựa chọn và tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.

Nhóm 1: Bài Tập Đốt Mỡ Toàn Thân

Những bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức bền.

1. Squat Kết Hợp Đẩy Tạ Tay Lên Cao

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ 3kg ngang vai.

• Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Khi đứng dậy, đẩy tạ lên cao qua đầu.

• Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Tăng cường cơ mông, đùi, vai và đốt cháy mỡ toàn thân.

Squat Kết Hợp Đẩy Tạ Tay Lên Cao (Nguồn: Good Housekeeping)

2. Burpee Với Tạ Tay

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ 3kg.

• Hạ người xuống tư thế squat, đặt tạ xuống sàn, nhảy hai chân ra sau vào tư thế chống đẩy.

• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy hai chân lên, đứng dậy và kéo tạ lên ngang vai.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh toàn thân, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền.

Burpee với tạ tay (Nguồn: Eat This Not That)

3. Deadlift Kết Hợp Chèo Tạ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống dưới đầu gối.

• Khi nâng người lên, kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay sát thân.

• Hạ tạ xuống và lặp lại.

Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, mông, đùi và bắp tay, giúp cải thiện tư thế.

Deadlift Kết Hợp Chèo Tạ (Nguồn: Shape)

4. Lunge Kết Hợp Nâng Tạ Trước Mặt

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ 3kg, lòng bàn tay hướng xuống.

• Bước một chân lên trước vào tư thế lunge, đồng thời nâng tạ lên ngang vai.

• Đưa chân về vị trí ban đầu, hạ tạ xuống và đổi bên.

Lợi ích: Cải thiện cơ đùi, mông, vai và giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Lunge Kết Hợp Nâng Tạ Trước Mặt (Nguồn: Women’s Health)

Nhóm 2: Bài Tập Siết Cơ Tay & Vai Thon Gọn

Nhóm bài tập này tập trung vào cơ tay trước, tay sau và vai, giúp làm săn chắc, tạo đường nét thon gọn mà không làm tăng cơ quá mức.

1. Shoulder Press (Đẩy Tạ Qua Đầu)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ 3kg, đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Dùng lực từ vai đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Tăng cường cơ vai, giúp bờ vai thon gọn và săn chắc hơn.

Shoulder Press (Nguồn: Fit&Well)

2. Bicep Curl (Cuốn Tạ Cơ Tay Trước)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Gập khuỷu tay, kéo tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay cố định sát thân.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Giúp làm săn chắc bắp tay trước, tạo đường nét tay gọn gàng.

Bicep Curl (Nguồn: Women’s Health)

3. Triceps Kickback (Duỗi Tay Sau Với Tạ)

Cách thực hiện:

• Đứng hơi khom người về phía trước, gối hơi cong, mỗi tay cầm một tạ.

• Kéo khuỷu tay lên sát thân, sau đó duỗi thẳng cánh tay ra sau.

• Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Giúp siết chặt cơ tay sau, giảm tình trạng bắp tay nhão và chảy xệ.

Triceps Kickback (Nguồn: Julie Lohre)

4. Lateral Raise (Nâng Tạ Sang Hai Bên)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Nâng tạ sang hai bên đến ngang vai, giữ cánh tay hơi cong.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích: Giúp làm đầy đặn bờ vai, tạo form vai thanh mảnh và cân đối.

Lateral Raise (Nguồn: Endomondo)

Nhóm 3: Bài Tập Săn Chắc Đùi & Mông

Nhóm bài tập này tập trung vào cơ mông, đùi trước và đùi sau, giúp bạn có vòng 3 căng tròn và đôi chân thon gọn săn chắc.

1. Goblet Squat (Squat Với Tạ Cầm Trước Ngực)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một tạ 3kg trước ngực, giữ khuỷu tay sát thân.

• Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông ra sau, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Đẩy người đứng lên, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và cải thiện tư thế.

Goblet Squat (Nguồn: Women’s Health)

2. Step-up Với Tạ Tay (Bước Lên Bục Với Tạ)

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bục cao hoặc bậc thang, mỗi tay cầm một tạ 3kg.

• Bước một chân lên bục, đẩy người đứng thẳng, chân còn lại nhấc lên nhưng không đặt xuống.

• Hạ chân xuống và đổi bên.

Lợi ích: Cải thiện sức mạnh đùi, mông và giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

Step-up Với Tạ Tay (Nguồn: Women’s Health)

3. Romanian Deadlift (Deadlift Kiểu Romania)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ 3kg trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Hạ tạ xuống dọc theo chân bằng cách đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong.

• Khi tạ chạm gần đến giữa cẳng chân, siết chặt cơ mông để kéo người đứng thẳng lên.

Lợi ích: Tăng cường cơ đùi sau, mông và lưng dưới, giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả.

Romanian Deadlift (Nguồn: LeanHD)

4. Hip Thrust Với Tạ (Nâng Hông Với Tạ)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế hoặc bục, đặt tạ 3kg lên hông.

• Đẩy hông lên cao đến khi đùi và thân trên tạo thành đường thẳng.

• Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống từ từ.

Lợi ích: Giúp phát triển cơ mông căng tròn, săn chắc và cải thiện sức mạnh vùng hông.

Hip Thrust Với Tạ (Nguồn: GMWD Fitness)

Nhóm 4: Bài tập cho vòng eo thon gọn

Nhóm bài tập này giúp đốt mỡ bụng, siết cơ và tạo đường nét thon gọn cho vòng eo. Các bài tập sẽ tập trung vào cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn có vòng 2 săn chắc và khỏe mạnh hơn.

1. Russian Twist Với Tạ Tay

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai tay cầm một tạ 3kg trước ngực.

• Gập nhẹ đầu gối, nâng chân lên khỏi mặt đất (hoặc đặt nhẹ gót chân xuống nếu chưa quen).

• Xoay thân sang trái, đưa tạ theo, sau đó xoay sang phải.

• Thực hiện liên tục trong 30-40 giây.

Lợi ích: Giúp siết chặt cơ bụng và cơ liên sườn, hỗ trợ tạo đường cong cho eo.

Russian Twist Với Tạ Tay (Nguồn: Women’s Fitness)

2. Side Bend (Nghiêng Người Với Tạ Tay)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một tay cầm tạ 3kg, tay còn lại chống hông hoặc đặt sau đầu.

• Nghiêng người về phía tay cầm tạ, giữ lưng thẳng, cảm nhận cơ liên sườn căng ra.

• Đưa người trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 10-15 lần rồi đổi bên.

Lợi ích: Hỗ trợ giảm mỡ hai bên eo, giúp eo thon gọn hơn.

Side Bend (Nguồn: Gym Geek)

3. Plank Kéo Tạ (Plank Row)

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay đặt trên hai tạ 3kg, chân mở rộng bằng vai.

• Kéo một tạ lên sát ngực, giữ khuỷu tay gần thân, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.

• Hạ tạ xuống và đổi tay.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và tay, giúp cải thiện tư thế.

Plank kéo tạ (Nguồn: On the go fitness pro)

4. Hanging Knee Raise Với Tạ Tay (Gập Gối Khi Treo Người Với Tạ)

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà đơn, kẹp một tạ 3kg giữa hai chân.

• Gập gối lên cao, siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ hạ xuống.

• Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.

• Lợi ích: Nhắm vào cơ bụng dưới, giúp vòng 2 săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hanging Knee Raise Với Tạ Tay (Nguồn: Borneo Bulletin)

Lịch tập tạ tay cho nữ để có vóc dáng thon thả

Để đạt hiệu quả cao khi tập tạ tay, cần có lịch tập khoa học, đảm bảo cơ thể được tập luyện toàn diện mà vẫn có thời gian phục hồi. Dưới đây là nguyên tắc xây dựng lịch tập hiệu quả:

• Phân bổ bài tập hợp lý: Kết hợp bài tập toàn thân, siết cơ từng vùng và bài cardio để tối ưu hiệu quả đốt mỡ, săn chắc cơ thể.

• Duy trì tần suất tập: Tập 3-5 buổi/tuần, xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.

• Chọn mức tạ phù hợp: Bắt đầu với tạ 2-3kg, tăng dần theo sức mạnh và mục tiêu tập luyện.

Để đạt hiệu quả cao khi tập tạ tay thì cần có lịch tập khoa học (Nguồn: Women’s Fitness)

Bảng Lịch Tập Mẫu (Tuần 5 Buổi)

Giải đáp thắc mắc thường gặp

Tập tạ có làm tay to không?

Nhiều chị em lo lắng tập tạ sẽ khiến tay to, thô như nam giới. Tuy nhiên, phụ nữ không có lượng testosterone cao như nam, nên rất khó để phát triển cơ bắp lớn nếu không tập luyện với tạ nặng và chế độ ăn chuyên biệt. Khi tập với tạ 3kg, bạn chỉ giúp cơ săn chắc, tạo độ thon gọn chứ không làm tay to.

Tạ tay 3kg không đủ để khiến cho tay trở nên quá to (Nguồn: Barbell Medicine)

Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Mức tạ phù hợp phụ thuộc vào thể trạng và kinh nghiệm tập luyện:

• Người mới bắt đầu: 1-2kg để làm quen với kỹ thuật.

• Đã tập luyện một thời gian: 3-5kg để tăng cường sức mạnh.

• Muốn siết cơ hoặc tăng cơ: 5kg+ tùy theo mục tiêu.

Lưu ý: Quan trọng nhất là chọn mức tạ giúp bạn cảm thấy thử thách nhưng vẫn giữ đúng kỹ thuật trong 10-15 lần lặp.

Tùy vào thể trạng thì bạn sẽ chọn được mức tạ phù hợp cho mình (Nguồn: Peloton)

Có thể thay tạ tay bằng dụng cụ khác không?

Nếu không có tạ tay, bạn có thể thay thế bằng:

• Chai nước đầy (500ml - 1L): Tương đương với tạ nhẹ.

• Túi cát nhỏ: Dễ điều chỉnh trọng lượng.

• Dây kháng lực: Hỗ trợ tăng độ khó cho bài tập.

Tuy nhiên, tạ tay vẫn là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát trọng lượng và hiệu quả tập luyện dành cho phái nữ.

Có rất nhiều dụng cụ có thể thay thế nhưng tạ tay vẫn là sự lựa chọn tốt nhất (Nguồn: Fitness Drum)

Bao lâu sẽ thấy kết quả?

Điều này phụ thuộc vào tần suất tập, chế độ dinh dưỡng và thể trạng cá nhân. Thông thường thì kết quả sẽ đến sau:

• Sau 2-4 tuần: Cảm nhận cơ săn chắc hơn, sức mạnh cải thiện.

• Sau 6-8 tuần: Vòng eo, bắp tay, đùi thon gọn hơn.

• Sau 3 tháng: Thay đổi rõ rệt về vóc dáng và sự dẻo dai.

Kết quả sẽ đến nhanh hơn nếu kết hợp tập luyện đều đặn, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý! 

Kết quả có thể sẽ không đến sớm như bạn nghĩ nhưng đừng bỏ cuộc nhé (Nguồn: Fitness Drum)

Tổng kết 

Trên đây là toàn bộ 16 bài tập tạ tay cho nữ mà các bạn nên thử qua nếu muốn thay đổi bản thân. Hãy ghi nhớ các kỹ thuật tập chính xác và luôn giữ được sự kỷ luật để đem đến kết quả tốt nhất. Đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết sắp tới của chúng mình nhé. 

Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!