1RM là một thuật ngữ chuyên dụng đối với dân thể hình, dân tập gym. Các huấn luyện viên tại các phòng tập thường sử dụng khái niệm này để xác định mức tạ đối với người tập. Để hiểu rõ hơn 1RM là gì, các cách xác định chính xác nhất và ý nghĩa của nó là như thế nào thì bạn hãy cùng Coolmate khám phá qua bài viết bên dưới này ngay nhé. Nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn đấy.
1RM là gì? 2 cách xác định 1RM chính xác nhất dành cho các gymer
1RM là gì?
Nếu bạn đang tìm hiểu 1RM là gì thì cùng khám phá nội dung chi tiết ngay sau đây nhé.
1RM là từ viết tắt của từ “One Repetition Maximum”, có nghĩa là khả năng lặp lại tối đa 1 lần, hay chỉ số sức mạnh cực đại khi tập tạ. Thuật ngữ này được dùng để chỉ mức tạ nặng nhất mà một người có thể thực hiện trong một lần tập. Hay hiểu nôm na là khả năng nâng tạ tối đa của một người.
Ví dụ: bạn có thể nâng được một cây tạ nặng 50kg thì 1RM của bạn là 50kg.
1RM là gì?
Ngoài việc tính toán những nguồn năng lượng và 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết cần nạp cho cơ thể mỗi ngày thì việc xác định 1RM cũng cực kì quan trọng mà các gymer không nên bỏ qua. Khi xác định được chỉ số 1RM sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và có body vạn người mê như một số gymer nổi tiếng tại Việt Nam.
Ví dụ nếu bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể chọn mức 85 - 90%. Hoặc với các bạn nữ có thể chọn mức từ 65 - 75% chỉ số 1RM của mình. Nhờ biết cách xác định 1RM bạn có thể sẽ tập luyện hiệu quả hơn và tránh được nhiều chấn thương hơn.
Biết được chỉ số 1RM để tập luyện hiệu quả hơn
Áo Sát Nách Nam Thể Thao Promax
Ý nghĩa của 1RM đối với người tập gym là gì?
1. Giúp xác định giới hạn của bản thân
Khi biết được khả năng nâng tạ tối đa của mình, bạn sẽ chọn được mức tạ phù hợp. Nhờ đó, tránh được những chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập. Hay thông qua đó, bạn cũng sẽ chọn được cân nặng tạ phù hợp để có các tác dụng lên cơ trong bài tập của mình.
2. Xác định đúng mức tạ để tăng cơ
Biết được chỉ số 1RM của mình là bao nhiêu cực kì quan trọng để bạn có thể xác định được mức tạ cần thiết cho bài tập gym tăng cơ của mình. Mỗi người sẽ có một mức chịu đựng khác nhau. Và khi xác định được chỉ số này mới có thể lựa chọn đúng mức tạ cần thiết nhằm phát huy tác dụng tối đa cho mục đích của mình.
Xác định đúng mức tạ để biết giới hạn của bản thân và giúp tăng cơ hiệu quả hơn
3. Giúp đánh giá khả năng tiến bộ của bản thân
Bên cạnh việc biết được giới hạn của bản thân, xác định được chỉ số One Repetition Maximum còn giúp bạn đánh giá được khả năng tiến bộ của bản thân sau một thời gian luyện tập. Bạn sẽ biết được mình đã có tăng khả năng chịu đựng khi chọn mức tạ cao hơn hay không. Hay vẫn duy trì mức cũ trong suốt một thời gian dài.
Thông qua đó, bạn có thể điều chỉnh các bài tập của mình để thay đổi kết quả luyện tập. Nhờ đó, bạn sẽ nâng cấp bản thân và trở nên tự tin hơn vào body của mình.
Biết được chỉ số 1RM cũng giúp đánh giá khả năng tiến bộ của bản thân
Đặc điểm của chỉ số 1RM là gì?
1. Mỗi người sẽ có 1 chỉ số 1RM khác nhau
Cơ thể mỗi người là mỗi khác, nên chỉ số 1RM của từng cơ thể cũng sẽ khác nhau. Ví dụ cả 2 người cùng có cân nặng là 70kg, nhưng với một người thì 1RM là 50kg, nhưng một người kia thì 50kg chỉ mới là 60% của người ấy thôi.
Do đó, tùy thuộc vào từng cơ thể và thể trạng của mỗi người mà sẽ có các chỉ số về khả năng nâng tạ khác nhau.
Tùy vào cơ thể mỗi người sẽ có 1 chỉ số 1RM khác nhau
Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp
2. Có sự khác nhau về chỉ số 1RM trên từng nhóm cơ khác nhau
Chúng ta có thể thấy rằng mỗi nhóm cơ trên cơ thể sẽ chịu được những sức nặng khác nhau. Ví dụ như cơ ngực và cơ đùi có thể nâng được những mức tạ rất nặng, nhưng cơ vai, cơ bắp trước lại chỉ có thể chịu được sức nặng vừa phải.
Do đó, bạn cần biết mức độ 1RM là gì ở từng nhóm cơ để có thể lựa chọn số cân tạ phù hợp cho các bài tập và rèn luyện thể chất cho riêng mình.
Có thể thấy rằng các nhóm cơ lớn như cơ ngực và cơ đùi có thể nâng được tạ rất nặng. Nhưng các nhóm cơ nhỏ như cơ vai sau và cơ bắp trước thì chỉ nâng được tạ với sức nặng vừa phải. Vậy nên bạn cần xác định 1RM cho từng nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Mỗi nhóm cơ khác nhau có sự khác nhau về chỉ số 1RM
3. Có sự khác nhau về 1RM giữa các động tác
Mặc dù đã có sự phân biệt về chỉ số 1RM giữa các nhóm cơ với nhau, nhưng cùng một nhóm cơ nhưng khi thực hiện các bài tập khác nhau cũng chịu được những mức tạ vô cùng khác nhau.
Ví dụ: khi bạn thực hiện tập đùi bằng máy thì có thể chịu được trọng lượng tạ rất nặng. Trong khi nếu bạn đổi sang động tác squat thì lại không thể sử dụng được mức tạ giống như với máy, mặc dù cùng tác động lên cơ đùi. Do đó, bạn cũng cần chú ý để đặc điểm này để có thể chọn được mức tạ phù hợp ở mỗi bài tập khác nhau.
Có sự khác nhau về 1RM giữa các động tác dù là cùng một nhóm cơ
4. Vì sao nên cần tính 1RM trong quá trình luyện tập
Như đã giải thích, 1RM là chỉ số dùng để biết khả năng chịu đựng của cơ thể đối với số cân nặng của tạ khi tập gym hoặc tập thể hình. Do đó, cần tính 1RM để giúp bạn có thể xác định được khả năng và thể lực của mình đến đâu và có thể lên kế hoạch và xây dựng được một chiến lược tập luyện thích hợp.
Hơn nữa, khi xác định được 1RM là gì, bạn cũng sẽ biết được kết quả và tiến độ của quá trình tập luyện của bản thân là như thế nào, có tốt hơn những lần tập trước hay không. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng chỉ số này để làm dữ liệu kiểm tra sức mạnh của cơ thể khi cần thiết.
Vì sao nên cần tính 1RM trong quá trình luyện tập
5. Ưu điểm và nhược điểm của việc kiểm tra 1RM là gì?
5.1. Ưu điểm của việc kiểm tra 1RM là gì?
Khi kiểm tra 1RM, ưu điểm lớn nhất của việc này chính là thao tác đơn giản, bạn không cần phải chuẩn bị máy móc phức tạp hay hiện đại. Bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh tạ và quả tạ để tiến hành kiểm tra chỉ số này.
Đây cũng chính là tiêu chuẩn vàng tại các cuộc kiểm tra chuyên nghiệp trên thế giới dành cho các huấn luyện viên. Bạn cần thực hiện đúng chuẩn để mang đến kết quả tốt nhất và cao nhất cho việc kiểm tra này.
Ưu điểm của việc kiểm tra 1RM là gì, cùng Coolmate tìm hiểu nhé
5.2. Nhược điểm
Tuy có ưu điểm là không cần sử dụng máy móc phức tạp, nhưng đổi lại thì sẽ tốn công và mất thời gian một chút khi thực hiện kiểm tra chỉ số 1RM. Hơn nữa, bạn cũng cần phải khởi động, sau đó là làm nóng các bộ phận trên cơ thể để tránh chấn thương khi thực hiện các mức tạ cao nhất.
Ngoài ra, việc kiểm tra 1RM cũng còn một nhược điểm khác chính là kết quả không phản ánh lên toàn bộ cơ thể. Do đó, bạn cần kiểm tra ở từng nhóm cơ khác nhau để biết chính xác về mức độ chịu đựng tối đa của từ bộ phận khác nhau nhé.
Nhược điểm của việc kiểm tra 1RM
6. Cách xác định 1RM
Các cách xác định 1RM sẽ được thực hiện theo các bước như sau:
6.1. Cách 1
Bước 1: Chuẩn bị và khởi động
-
Để có thể đạt được sức mạnh cao nhất khi kiểm tra, bạn có thể bắt đầu với việc khởi động nhẹ các nhóm cơ với tạ rất nhẹ, hoặc sử dụng dây cao su giúp cho cơ bắp để chuyển từ trạng thái nghỉ dần dần sang trạng thái hoạt động.
-
Tùy vào động tác và nhóm cơ mà bạn muốn xác định 1RM thì bạn sẽ chuẩn bị các thiết bị khác nhau. Với các động tác đẩy ngực trên ghế băng, bạn cần chuẩn bị tạ đĩa và tạ đòn. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhờ thêm người hỗ trợ để đỡ tạ giúp khi cần.
Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp tạm thời
-
Để có thể xác định được chỉ số 1RM, bạn cần xác định một mức tạ tạm thời và đẩy hết sức mức tạ đó. Bạn có thể ước chừng một mức tạ mà bạn có thể đẩy tối đa được 6 lần liên tục.
-
Sau khi chọn được mức tạ tạm thời, bạn sẽ đẩy hết sức có thể đến khi các cơ kiệt sức đến mức không thể đẩy được nữa. Và số lần đẩy không nên vượt quá 6 lần theo ý kiến của các chuyên gia.
Bước 3: Áp dụng công thức tính 1RM
-
Sau khi đã chọn và đẩy được mức tạ tạm thời, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 công thức bên dưới để có thể xác định được mức 1RM của mình.
Cách xác định 1RM
6.2. Cách 2
Bước 1: Bạn bắt đầu thực hiện việc kiểm tra với mức tạ nhẹ từ 3 – 5 rep cùng với bài tập mà bạn sẽ dùng để xác định chỉ số 1RM. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên. Điều quan trọng là chỉ cần mức tạ đó là nhẹ nhàng nhất với bạn.
Bước 2: Đợi từ 2 đến 3 phút. Sau đó, bạn thêm một bánh tạ có trọng lượng thích hợp. Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện với trọng lượng như vậy.
Bước 3: Sau đó, bạn chờ thêm 2 đến 3 phút nữa, và tiếp tục gắn một bánh tạ và thực hiện 1 – 2 rep. Các rep này sẽ khó hơn nhiều, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể chịu được.
Thực hiện các động tác đẩy tạ theo các trọng lượng khác nhau để xác định chỉ số 1RM
7. Công thức tính 1RM
Sau khi thực hiện đẩy tạ ở các mức cân nặng khác nhau, bạn áp dụng 1 trong 2 công thức sau để tính chỉ số 1RM của mình nhé.
- Công thức Brzycki Matt: 1RM = mức tạ/ (1.0278 - 0.0278 x số lần đẩy)
- Công thức Baechele: 1RM = mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)
Ví dụ: nếu bạn đẩy ngực được 70kg tối đa 6 lần, thì 1RM của bạn sẽ được tính như sau:
- Áp dụng công thức Brzycki Matt: 1RM = 70/ (1.0278 - 0.0278 * 6) = 81.3
- Áp dụng công thức Baechele: 70 * (1 + 0.033*6) = 83,86
Như vậy, sau khi tính theo công thức, chúng ta có thể thấy rằng kết quả khi áp dụng công thức sẽ gần bằng nhau. Nếu bạn muốn kiểm tra chỉ số 1RM ở các nhóm cơ khác nhau thì bạn nên dành thời gian nghỉ cách nhau 24 tiếng để cho ra kết quả được chính xác nhất nhé.
Áp dụng công thức để tính chỉ số 1RM
8. Số lần tập theo dựa trên kết quả 1RM
Sau khi xác định được số 1RM, bạn sẽ thực hiện các số lần tập như sau:
- Số lần thực hiện: 1 lần - 100% của 1RM
- Số lần thực hiện: 2 lần - 95% của 1RM
- Số lần thực hiện: 3 lần - 93% của 1RM
- Số lần thực hiện: 4 lần - 90% của 1RM
- Số lần thực hiện: 5 lần - 87% của 1RM
- Số lần thực hiện: 6 lần - 85% của 1RM
- Số lần thực hiện: 7 lần - 83% của 1RM
- Số lần thực hiện: 8 lần - 80% của 1RM
- Số lần thực hiện: 9 lần - 77% của 1RM
- Số lần thực hiện: 10 lần - 75% của 1RM
- Số lần thực hiện: 11 lần - 73% của 1RM
- Số lần thực hiện: 12 lần - 70% của 1RM
Khi thực hiện từ lần thứ 6 trở đi và mức tạ từ 85% của 1RM sẽ giúp bạn tập tăng cân một cách hiệu quả. Từ lần thứ 6 - thứ 10 với mức tạ vừa phải để giữ thể lực và từ lần thứ 10 - 12 trở lên có mức tạ nhẹ, dùng để khởi động, siết và cắt nét cơ.
Số lần tập theo dựa trên kết quả 1RM
Nếu bạn chưa biết chọn áo quần để tập gym ở đâu thì có thể ghé Coolmate để tìm cho mình những bộ quần áo thể thao chất lượng cho buổi tập của mình nhé.
Lời kết
Vậy là chúng ta đã tìm hiểu được 1RM là gì rồi đúng không nào? Hi vọng qua bài viết bên trên bạn có thể xác định được mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được và biết được cách xác định 1RM. Đừng quên theo dõi CoolBlog để có thêm những chia sẻ về những kinh nghiệm hay trong cuộc sống cũng như cập nhật các xu hướng thời trang mới nhất nhé.
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”
