Trong thời đại hiện nay, việc giữ gìn sức khỏe và có một thân hình săn chắc không chỉ là mục tiêu của những người luyện tập thể hình chuyên nghiệp mà còn là nhu cầu thiết yếu của nhiều người. Việc tập luyện với tạ tay đã trở thành một trong những phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu đến bạn 20 bài tập tạ tay giúp thân hình săn chắc nâng cao sức khỏe.
Nguyên tắc tập tạ tay đúng cách
Trước khi bắt đầu tập luyện với tạ tay, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện:
Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tập tạ hiệu quả là lựa chọn mức tạ phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Khi bạn cảm thấy tự tin hơn, từ từ tăng mức tạ lên nhưng không nên vượt quá khả năng của bản thân.
Nếu tạ quá nặng, bạn có thể dễ bị sai tư thế và chấn thương khi tập
Tư thế chuẩn khi tập để tránh chấn thương
Tư thế tập đúng không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong luyện tập mà còn bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Một số lưu ý về tư thế:
-
Giữ lưng thẳng, vai mở rộng, không gù lưng.
-
Khi tập với tạ đơn, luôn kiểm soát chuyển động, tránh vung tay hoặc dùng quán tính.
-
Cố định cổ tay, tránh cong quá mức để hạn chế áp lực lên khớp.
Tư thế chuẩn khi thực hiện bài tập tạ
Nhịp thở đúng khi nâng tạ
Hít thở đúng cách cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy hít vào khi bạn hạ tạ xuống và thở ra khi bạn nâng tạ lên. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì sức lực mà còn giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp trong suốt buổi tập.
Duy trì nhịp thở đều đặn giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tránh chóng mặt, mệt mỏi
Thời gian nghỉ giữa các set để tối ưu hiệu quả
Thời gian nghỉ phù hợp giúp cơ phục hồi mà không mất đi sự căng cơ cần thiết
Nghỉ ngơi giữa các set là rất quan trọng để cơ bắp hồi phục. Thời gian nghỉ lý tưởng tùy thuộc vào cường độ bài tập:
-
Tăng sức mạnh: Nghỉ 2–3 phút giữa các set.
-
Tăng cơ bắp: Nghỉ 30–90 giây.
-
Tăng sức bền: Nghỉ 15–30 giây.
Dụng cụ cần thiết để tập tạ tay tại nhà
Để có thể thực hiện các bài tập tạ tay một cách hiệu quả tại nhà, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản.
Các loại tạ tay phù hợp
Các loại tạ phổ biến hiện nay
- Tạ cao su: Bên ngoài bọc cao su, giúp giảm tiếng ồn và bảo vệ sàn nhà khi tập luyện. Phù hợp với người tập tại nhà.
- Tạ gang: Là loại tạ truyền thống, có độ bền cao, nhưng có thể gây trầy xước sàn nếu không cẩn thận.
- Tạ điều chỉnh: Cho phép thay đổi mức tạ bằng cách thêm hoặc bớt đĩa tạ, tiết kiệm không gian và chi phí so với mua nhiều mức tạ khác nhau.
Bộ dụng cụ hỗ trợ tập gym tại nhà
- Thảm tập: Tạo bề mặt êm ái, thoải mái khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập dưới sàn như plank, chống đẩy, gập bụng...
- Ghế tập tạ: Giúp bạn tập đúng tư thế, tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện cho nhiều bài tập khác nhau như đẩy tạ, kéo tạ, tập vai, tay...
- Dây kháng lực: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các bài tập kéo giãn.
- Găng tay tập tạ: Bảo vệ lòng bàn tay bạn khỏi bị chai sạn, phồng rộp khi tập với tạ.
- Thanh đòn tạ (nếu có không gian): Dùng để tập đẩy tạ, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện hơn.
20 bài tập tạ tay giúp săn chắc cơ bắp
Với 20 bài tập tạ tay Coolmate giới thiệu dưới đây kích thích từng nhóm cơ một cách hiệu quả sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và vóc dáng săn chắc. Cùng khám phá nhé!
Cấp độ 1: Bài tập cơ bản cho người mới
1. Bài tập tăng cơ tay trước Bicep Curl
Thực hiện bài tập Bicep Curl đúng cách
Công dụng: Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ tay trước.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra trước.
-
Giữ khuỷu tay sát cơ thể, nâng tạ lên gần vai bằng cách gập khuỷu tay.
-
Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 12-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không đung đưa cơ thể, kiểm soát chuyển động chậm rãi.
2. Bài tập tăng cường cơ vai Overhead Shoulder Press
Công dụng: Tăng cường cơ vai và sức mạnh tổng thể cho phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm tạ hai bên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Đẩy tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay.
-
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng khi đẩy tạ lên. Không khóa khuỷu tay khi duỗi thẳng để tránh chấn thương.
Bài tập Overhead Shoulder Press
3. Bài tập Tăng cường cơ ngực Chest Press
Công dụng: Kích thích phát triển cơ ngực và cơ tay.
Cách thực hiện:
-
Nằm trên ghế tập, hai tay cầm tạ đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
-
Đẩy tạ lên cao đến khi tay duỗi thẳng.
-
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Kiểm soát tốc độ, không để tạ rơi quá nhanh
Bài tập cơ ngực Chest Press
4. Bài tập tăng sức mạnh chân Goblet Squat
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
-
Cầm một quả tạ trước ngực bằng hai tay.
-
Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Đẩy người đứng dậy về tư thế ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 12-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân trong quá trình squat.
Bài tập tăng sức mạnh chân Goblet Squat
5. Bài tập tăng cường cơ bụng Russian Twist
Công dụng: Tăng cường cơ bụng xiên và sức mạnh trung tâm.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, co chân nhẹ, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực.
-
Nghiêng người hơi ra sau, giữ lưng thẳng.
-
Xoay thân sang trái, sau đó xoay sang phải.
-
Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
Số lần/Set: 3 set, 15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không dùng lực quán tính để xoay.
Bài tập tăng cường cơ bụng Russian Twist
Cấp độ 2: Bài tập trung cấp
6. Bài tập tăng cơ tay trước Hammer Curl
Công dụng: Kích thích cả cơ bắp tay trước và cơ tay sau.
Cách thực hiện:
-
Cầm tạ tay với lòng bàn tay hướng vào trong (hướng vào thân người).
-
Đứng thẳng, giữ khuỷu tay cố định sát vào cơ thể.
-
Gập khuỷu tay, nâng tạ lên đến ngang vai.
-
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 12-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Không đung đưa cơ thể và giữ khuỷu tay cố định.
Bài tập tăng cường cơ tay trước Hammer Curl
7. Bài tập tăng cường cơ vai Lateral Raise
Công dụng: Tăng cường sức mạnh và độ rộng của cơ vai ngoài , tạo dáng vai đẹp.
Cách thực hiện:
-
Cầm tạ tay, đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng sát người.
-
Nâng hai tay sang hai bên đến ngang vai.
-
Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 12-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Tránh nâng tạ cao quá, giữ động tác mượt mà.
Bài tập tăng cường cơ vai Lateral Raise
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
8. Bài tập tăng cường cơ lưng Bent-over Row
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ tay.
Cách thực hiện:
-
Cầm tạ tay, hơi khụy gối và nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ.
-
Giữ lưng thẳng, kéo tạ về phía bụng, siết chặt cơ lưng.
-
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập tăng cường cơ lưng Bent-over Row
9. Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân Deadlift với tạ tay
Công dụng: Kích thích phát triển nhóm cơ mông, đùi sau, lưng dưới và cốt lõi cơ thể, tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là lưng, chân.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, cầm tạ tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
-
Hạ tạ xuống sát sàn, sau đó đẩy hông về trước để đứng lên.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân
10. Bài tập tăng cường cơ bụng và sức mạnh trung tâm Plank với tạ
Công dụng: Tăng cường cơ bụng và sức mạnh trung tâm, đồng thời rèn luyện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu với tư thế plank, mỗi tay cầm một tạ tay.
-
Nâng một tay lên về phía ngực, giữ nguyên tư thế plank.
-
Đưa tay về vị trí ban đầu, đổi tay và lặp lại.
Số lần/Set: 3 set, 10 lần mỗi bên
Lưu ý: Cơ thể luôn thẳng, không để mông cao hay thấp.
Bài tập tăng cường cơ bụng - Plank
Cấp độ 3: Bài tập nâng cao
11. Front Raise
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho phần trước vai.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên trước mặt đến ngang vai.
-
Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không nâng tạ quá cao.
Bài tập tăng cường sức mạnh phần trước vai Front Raise đúng cách
12. Single Arm Row
Công dụng: Tăng cường cơ lưng và sức mạnh tay.
Cách thực hiện:
-
Đặt một đầu gối và một tay lên ghế tập hoặc vật cố định.
-
Tay còn lại cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người.
-
Kéo tạ lên cao, khuỷu tay hướng ra phía sau.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi tay.
Lưu ý: Dùng cơ lưng để kéo tạ, không chỉ dùng tay.
Bài tập tăng cường cơ lưng và sức mạnh tay Single Arm Row
13. Reverse Fly
Công dụng: Tăng cường cơ lưng trên, cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
-
Nâng tạ sang ngang, hai tay duỗi thẳng.
-
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không nâng tạ quá cao, kiểm soát chuyển động, tránh vung tay quá đà.
Bài tập tăng cường cơ lưng trên Reverse Fly
14. Step-up với tạ
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
-
Đứng trước một bục hoặc vật cao ngang đầu gối.
-
Mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Bước một chân lên bục, sau đó bước chân còn lại lên theo.
-
Bước từng chân xuống khỏi bục.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Chọn bục có độ cao phù hợp với thể trạng.
Bài tập tăng Step-up với tạ
15. Woodchopper
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ xiên.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Xoay người sang một bên, đưa tạ xuống gần đầu gối đối diện.
-
Xoay người trở lại vị trí ban đầu, đồng thời nâng tạ lên cao.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi bên.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc ưỡn người.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ xiên Woodchopper
16. Lunges với tạ tay
Công dụng: Tăng cường cơ chân và cơ mông.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Bước một chân lên phía trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn.
-
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
-
Lặp lại với chân còn lại.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trước không vượt quá mũi chân.
Bài tập tăng cường cơ chân và mông Lunges
17. Sit-up với tạ
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng giữa.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, co gối, giữ một quả tạ trước ngực.
-
Gập bụng lên, nâng vai và lưng lên khỏi sàn.
-
Hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Không sử dụng lực quán tính để nâng người.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng Sit-up với tạ
18. Leg Raise với tạ
Công dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, cải thiện sức mạnh vùng core.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Nâng hai chân lên cao, giữ thẳng gối.
-
Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 10-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ lưng dưới áp sát đất và không đung đưa chân.
Bài tập tăng sức mạnh cơ bụng dưới Leg Raise với tạ
19. Chest Fly
Công dụng: Tăng cường cơ ngực và cơ tay.
Cách thực hiện:
-
Nằm trên ghế tập hoặc sàn, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
-
Mở rộng tay sang hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn.
-
Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực.
Số lần/Set: 3 set, 10-12 lần mỗi set.
Lưu ý: Giữ kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do, đồng thời không khóa khuỷu tay khi mở rộng cánh tay.
Bài tập tăng cường cơ ngực và tay Chest Fly
20. Calf Raise với tạ
Công dụng: Tăng cường cơ bắp chân và sức mạnh chân.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
-
Nhón gót lên cao hết mức có thể, siết cơ bắp chân.
-
Hạ gót xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Số lần/Set: 3 set, 12-15 lần mỗi set.
Lưu ý: Kiểm soát chuyển động, không để gót chân chạm đất mạnh.
Bài tập Calf Raise với tạ
Những sai lầm cần tránh khi tập tạ tay
Tập tạ tay là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu không cẩn thận, bạn có thể mắc phải những sai lầm "kinh điển", không những không mang lại kết quả mà còn dẫn đến chấn thương đáng tiếc. Hãy cùng Coolmate điểm qua những lỗi thường gặp và cách tránh nhé:
Dùng mức tạ quá nặng hoặc quá nhẹ
Nhiều người mới tập thường nghĩ rằng cứ tạ càng nặng thì cơ bắp càng phát triển nhanh. Đây là một quan niệm sai lầm. Nếu tạ quá nặng so với khả năng, bạn sẽ không thể thực hiện đúng kỹ thuật, từ đó tăng nguy cơ chấn thương. Ngược lại, tạ quá nhẹ cũng không đủ để kích thích cơ bắp phát triển.
Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải, cho phép bạn thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận được sự tác động của bài tập lên cơ bắp
Giải pháp tốt nhất là bắt đầu với mức tạ vừa sức, cho phép bạn kiểm soát động tác một cách chính xác và cảm nhận rõ sự tác động của bài tập lên nhóm cơ. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần mức tạ để tiếp tục thử thách cơ bắp mà vẫn đảm bảo an toàn.
Tập sai tư thế, dễ gây chấn thương
Tư thế tập không đúng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng
Tập sai tư thế không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương. Mỗi bài tập đều có một tư thế chuẩn riêng, đảm bảo sự an toàn và tối ưu hóa tác động lên nhóm cơ mục tiêu. Nếu cần, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hoặc quan sát mình qua gương để điều chỉnh kịp thời.
Không có lịch tập rõ ràng, tập không hiệu quả
Tập luyện không có kế hoạch giống như việc đi thuyền mà không có định hướng – bạn sẽ khó đạt được mục tiêu của mình. Một lịch tập khoa học giúp phân bổ thời gian hợp lý cho từng nhóm cơ, đảm bảo sự phát triển cân đối và tránh tình trạng quá tải hay tập luyện không hiệu quả.
Thiếu lịch tập rõ ràng có thể dẫn đến kém hiệu quả
Hãy lắng nghe cơ thể nhiều hơn
Đôi khi, bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện. Đừng cố gắng "gồng mình" chịu đựng, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương.
Kết luận
Tập luyện với tạ tay không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Qua 20 bài tập tạ tay được Coolmate giới thiệu trên đây, hy vọng bạn có thể tìm thấy những bài tập phù hợp với cấp độ của mình và duy trì thói quen luyện tập đều đặn. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể bạn nhé! Và đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để khám phá thêm nhiều kinh nghiệm hay ho về chăm sóc sức khoẻ và làm đẹp cho phái mạnh bạn nhé!
