Bạn là người trẻ, năng động, luôn muốn dành thời gian cho việc tập luyện thể chất để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối? Tuy nhiên, lịch trình bận rộn đôi khi buộc bạn phải tập luyện vào những khung giờ không thuận lợi. Liệu tập sai thời điểm có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, giấc ngủ hay hiệu quả luyện tập? Trong bài viết này, Coolmate sẽ cùng bạn giải mã về 3 khung giờ không nên tập thể dục, đồng thời chúng tôi cũng gợi ý những thời điểm tập luyện tốt nhất giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
3 Khung giờ "không nên" tập thể dục bạn cần biết tránh ảnh hưởng đến sức khỏe
Việc chọn đúng thời gian để vận động cực kỳ quan trọng, nó liên quan mật thiết đến nhịp sinh học và cách cơ thể chúng ta phản ứng. Nhịp sinh học là đồng hồ tự nhiên của cơ thể, ảnh hưởng đến hormone, nhiệt độ và năng lượng, tác động trực tiếp đến hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Tập sai thời điểm không chỉ giảm hiệu quả mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe. Vậy, đâu là 3 khung giờ bạn nên "tránh" nếu muốn vận động với cường độ cao một cách an toàn?
3 Khung giờ cần tránh khi tập thể dục (Nguồn: Coolmate)
1. Buổi sáng từ 4 giờ - 6 giờ
Đây là khoảng thời gian mà nhiều người lớn tuổi hoặc những bạn có thói quen dậy cực sớm thường lựa chọn để tập luyện. Tuy nhiên, khung giờ sáng sớm này lại tiềm ẩn khá nhiều rủi ro:
-
Nhiệt độ thấp, độ ẩm cao: Sáng sớm là lúc nhiệt độ môi trường thường xuống thấp nhất trong ngày, cộng thêm độ ẩm không khí cao và sương sớm khiến bạn dễ nhiễm lạnh. Cơ thể chúng ta cũng chưa thực sự "tỉnh giấc", nhiệt độ cơ thể còn thấp, cơ bắp khá cứng, việc vận động mạnh trong điều kiện này làm tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp như căng cơ, chuột rút. Đồng thời, việc tập thể dục vào sáng sớm có thể dẫn đến nhiễm lạnh.
-
Huyết áp và tim mạch: Việc chuyển từ môi trường ấm trong nhà ra ngoài trời lạnh đột ngột có thể khiến huyết áp tăng cao, tạo áp lực không tốt lên hệ tim mạch, đặc biệt nguy hiểm với những người có tiền sử bệnh về sức khỏe tim mạch hoặc cao huyết áp.
-
Hệ hô hấp: Không khí vào sáng sớm thường lạnh, ẩm và có thể chứa nhiều tạp chất do sương mù, dễ gây kích ứng đường hô hấp, nhất là với những người mắc bệnh hô hấp mãn tính như hen suyễn
-
An toàn cá nhân: Tập luyện ngoài trời khi trời còn tối dễ làm giảm tầm nhìn và tiềm ẩn rủi ro mất an toàn, nhất là ở các khu vực ít người qua lại.
Vậy tập thể dục lúc sáng sớm có tốt không? Nhìn chung đây không phải là thời điểm lý tưởng để vận động cường độ cao ngoài trời. Nếu muốn tập luyện buổi sáng, hãy chọn khung giờ sau 6h30 – khi mặt trời đã lên và cơ thể đã sẵn sàng hơn cho hoạt động thể chất.
Buổi sáng sớm nhiệt độ thấp, sương sớm dễ nhiễm lạnh
2. Giữa trưa khoảng 11 giờ - 13 giờ
Khung giờ buổi trưa, đặc biệt là từ 11h đến 13h, là lúc nhiệt độ môi trường lên cao nhất và nắng gay gắt nhất. Đây là thời điểm cực kỳ không nên tập thể dục, nhất là các hoạt động ngoài trời:
-
Nguy cơ mất nước và quá nhiệt: Trong điều kiện nắng nóng, cơ thể phải hoạt động liên tục để làm mát, gây ra tình trạng đổ mồ hôi nhiều và mất nước nhanh chóng. Điều này dễ dẫn đến mệt mỏi và làm giảm hiệu suất tập luyện.
-
Sốc nhiệt và say nắng: Tập luyện dưới ánh nắng gắt có thể dẫn đến say nắng hoặc thậm chí sốc nhiệt. Các triệu chứng say nắng bao gồm hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, da nóng đỏ, tim đập nhanh... Tình trạng sốc nhiệt thậm chí còn nguy hiểm hơn, có thể đe dọa tính mạng.
-
Hiệu suất giảm: Cơ thể dễ bị kiệt sức trong môi trường nóng bức, khiến bạn khó duy trì cường độ tập luyện mong muốn, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện.
-
Tác hại của tia UV: Ánh nắng mặt trời có cường độ UV cao nhất vào buổi trưa, nếu tập luyện ngoài trời mà không che chắn kỹ lưỡng sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho làn da, tăng nguy cơ lão hóa hoặc ung thư da.
Có nên tập thể dục buổi trưa không? Câu trả lời là không. Hãy tránh các bài tập cường độ cao ngoài trời trong khung giờ này. Nếu muốn vận động nhẹ nhàng, hãy ưu tiên tập trong nhà, nơi thoáng mát và có điều hòa nhiệt độ ổn định.
>> Tham khảo: Nguyên nhân bị phồng chân khi chạy bộ, cách xử lý và phòng tránh
Tập thể dục buổi trưa dễ bị say nắng, sốc nhiệt
3. Đêm khuya sau 22 giờ
Nhiều bạn vì quá bận rộn nên chỉ có thể tranh thủ tập luyện vào đêm khuya, sau 10 giờ tối. Tuy nhiên, đây lại là lúc cơ thể chúng ta cần được thư giãn, nghỉ ngơi để chuẩn bị cho giấc ngủ, và việc tập luyện cường độ cao vào thời điểm này có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực:
-
Rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng giấc ngủ: Vận động mạnh kích thích cơ thể sản sinh các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, làm tăng nhịp tim và thân nhiệt. Điều này cản trở quá trình tiết ra melatonin - hormone giúp cơ thể dễ bị vào giấc ngủ. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo bất thường, khó ngủ, trằn trọc, thậm chí mất ngủ, chất lượng giấc ngủ suy giảm nghiêm trọng.
-
Gián đoạn quá trình phục hồi: Giấc ngủ ban đêm là thời điểm quan trọng để cơ thể tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp. Tập quá khuya sẽ làm chậm hoặc rối loạn quá trình phục hồi này, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện dài hạn.
-
Giảm hiệu suất và tập trung: Vào cuối ngày, năng lượng của cơ thể thường đã cạn kiệt, bạn sẽ khó tập trung và khó đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Trả lời nhanh cho câu hỏi Có nên tập thể dục sau 10h tối không? Không nên, đặc biệt là các bài tập cường độ cao như HIIT, chạy bộ, nâng tạ... Nếu muốn vận động, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga, hít thở sâu hoặc giãn cơ để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
>> Tham khảo: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để tốt cho sức khỏe?
Tập thể dục buổi tối gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
Thời điểm “vàng” để tập luyện an toàn và hiệu quả nhất
Sau khi đã biết rõ những khung giờ nên tránh, vậy đâu mới là thời điểm lý tưởng nên tập thể dục nhằm tối ưu hiệu quả và bảo vệ sức khỏe? Dưới đây, Coolmate gợi ý cho bạn một vài “khung giờ vàng” tập luyện tốt nhất:
1. Buổi sáng khoảng 6 giờ - 8 giờ
-
Nhiệt độ dễ chịu hơn so với lúc 4-6h sáng.
-
Cơ thể đã tỉnh táo hơn sau giấc ngủ.
-
Tập luyện giúp kích thích trao đổi chất, tạo năng lượng tích cực cho cả ngày.
-
Tinh thần minh mẫn, sảng khoái hơn.
>> Tham khảo: Tập thể dục lúc nào tốt nhất cho giảm cân - Buổi sáng
2. Buổi chiều khoảng 16 giờ - 18 giờ
Đây thường được coi là thời điểm lý tưởng nhất trong ngày để tập luyện, đặc biệt là các bài tập đòi hỏi sức mạnh và sức bền:
-
Nhiệt độ cơ thể thường đạt mức cao nhất, giúp cơ bắp linh hoạt và hoạt động hiệu quả hơn.
-
Sức mạnh và sức bền của cơ bắp cũng ở trạng thái tốt nhất.
-
Giảm nguy cơ chấn thương so với buổi sáng sớm.
-
Giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả sau một ngày làm việc, học tập.
Thời điểm tập thể dục lý tưởng nhất là khoảng 16 giờ đến 18 giờ
3. Vận động nhẹ trước bữa trưa/tối (Cách bữa ăn 1 tiếng)
Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, giãn cơ khoảng 1 tiếng trước bữa ăn chính. Việc này giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, và nếu cách bữa ăn đủ xa, nó sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
Những lưu ý cần tránh khi tập luyện?
Việc chọn đúng thời điểm để tập luyện là cần thiết, nhưng chưa đủ để đảm bảo buổi tập diễn ra an toàn và hiệu quả. Bên cạnh khung giờ, bạn cũng cần đặc biệt chú ý đến những yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sau đây nữa nhé:
Tập khi vừa ăn no hoặc để bụng quá đói
-
Vừa ăn no: Sau bữa ăn, cơ thể cần dồn máu về hệ tiêu hóa để xử lý thức ăn. Tập luyện lúc này dễ gây đầy bụng, khó chịu, đau dạ dày và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Đồng thời, hiệu suất tập luyện cũng bị giảm sút đáng kể.
-
Quá đói: Khi cơ thể không đủ năng lượng, dễ gây chóng mặt, mệt mỏi, run tay chân, thậm chí ngất xỉu khi vận động mạnh.
Tập luyện trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt
Thời tiết là một yếu tố không thể xem nhẹ khi bạn lên kế hoạch tập luyện, đặc biệt là với các hoạt động ngoài trời. Những điều kiện thời tiết khắc nghiệt không chỉ làm giảm hiệu quả buổi tập mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe và an toàn cá nhân.
-
Trời quá nóng: Nhiệt độ cao dễ dẫn đến sốc nhiệt, mất nước nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ kiệt sức.
-
Thời tiết lạnh giá: Cơ thể dễ nhiễm lạnh, cơ bắp co cứng, giảm độ linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là căng cơ, chuột rút hoặc đau khớp.
-
Mưa bão, gió lớn: Làm tăng khả năng trơn trượt, té ngã và các tai nạn khác, đặc biệt nguy hiểm khi bạn tập luyện ở những khu vực công cộng hoặc địa hình phức tạp.
Tập luyện khi cơ thể không khỏe
Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng hàng đầu trong quá trình rèn luyện thể chất. Khi bạn đang ốm, sốt, cảm cúm hoặc gặp chấn thương, việc cố gắng ép bản thân vận động không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn, kéo dài thời gian phục hồi.
-
Tập khi ốm hoặc sốt: Cơ thể đang cần nghỉ ngơi để chống lại virus và phục hồi hệ miễn dịch. Tập luyện lúc này chỉ khiến cơ thể mệt mỏi hơn, dễ dẫn đến biến chứng.
-
Tập khi chấn thương: Vận động sai cách hoặc không đúng thời điểm có thể làm tổn thương nặng hơn, gây đau dai dẳng và khó phục hồi hoàn toàn.
>> Tham khảo:
Một số lưu ý cần biết khi tập thể dục
Các câu hỏi thường gặp
Tập gym lúc 5h sáng có sao không?
Tập luyện vào lúc 5h sáng không phải là thời điểm lý tưởng, do nhiệt độ cơ thể và môi trường còn thấp, cơ bắp chưa được làm nóng đầy đủ, dễ làm tăng nguy cơ chấn thương như căng cơ hoặc chuột rút. Nếu bắt buộc phải tập giờ này, bạn nên khởi động kỹ trong nhà trước, mặc đủ ấm, và giảm cường độ tập luyện so với thời điểm khác trong ngày.
>> Tham khảo: Gợi ý một số cách tập gym không cần thuê PT mà vẫn hiệu quả
Tập thể dục trước khi ngủ có làm khó ngủ không?
Có, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao sau 22h hoặc quá gần giờ đi ngủ. Vận động mạnh vào thời điểm này có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, gây cản trở quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể trước khi ngủ. Kết quả là bạn có thể gặp tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc ngủ không sâu.
Ăn xong bao lâu thì tập thể dục được?
Thời gian lý tưởng để bắt đầu tập luyện là sau khoảng 2–3 giờ kể từ bữa ăn chính, đặc biệt nếu bữa ăn chứa nhiều tinh bột, protein và chất béo. Đây là khoảng thời gian để hệ tiêu hóa xử lý thức ăn, giúp bạn tránh tình trạng đầy bụng, khó chịu khi vận động.
1 tuần tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, bạn nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần – tương đương với 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện thể lực và duy trì cân nặng ổn định. Ngoài ra, nếu lựa chọn các bài tập cường độ cao, bạn có thể rút ngắn thời gian xuống còn 75 phút mỗi tuần, tương đương 25 phút mỗi ngày, 3 ngày/tuần.
Tập thể dục bao nhiêu buổi là đủ trong 1 tuần?
Kết luận
Bài viết đã giải đáp chi tiết về 3 khung giờ không nên tập thể dục bạn cần lưu ý để chọn thời điểm phù hợp để tập luyện không chỉ giúp nâng cao hiệu quả mà còn hạn chế tối đa rủi ro cho sức khỏe, đồng thời luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Một thói quen tập luyện khoa học kết hợp cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì thể lực, cải thiện vóc dáng và tinh thần mỗi ngày. Và đừng quên chọn cho mình trang phục thể thao thật thoải mái, năng động từ Coolmate để mỗi buổi tập thêm trọn vẹn!
>> Tham khảo thêm:
