Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ đắc lực cho hành trình giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo và làm thế nào để tối ưu hoá quá trình giảm cân? Qua bài viết dưới đây, Coolmate sẽ cùng bạn tìm câu trả lời giải đáp thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhé!
Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
1. Lượng calo tiêu hao trong 30 phút chạy bộ
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, lượng calo tiêu thụ trung bình khi chạy bộ 30 phút dao động từ 200 đến 500 calo, tùy thuộc vào tốc độ chạy và cân nặng của người tập. Cụ thể:
-
Đối với người có trọng lượng tầm 60kg, lượng calo bị tiêu hao sẽ là 4,7 calo/phút.
-
Đối với người có trọng lượng tầm 70kg, lượng calo bị tiêu hao sẽ là 5,5 calo/phút.
-
Đối với người có trọng lượng tầm 80kg, lượng calo bị tiêu hao sẽ là 6,3 calo/phút.
-
Đối với người có trọng lượng tầm 90kg, lượng calo bị tiêu hao sẽ là 7,1 calo/phút.
Như vậy, trung bình, một người chạy bộ 30 phút có thể tiêu hao khoảng 140-150 calo. Để giảm 10kg, bạn cần đốt cháy ít nhất 250 calo mỗi ngày, có thể đạt được bằng cách tăng thời gian chạy hoặc kết hợp với các bài tập khác.
Việc chạy bộ trên máy có thể giúp đốt cháy calo nhanh hơn
Nếu gặp khó khăn khi chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Đây là một lựa chọn tốt để kiểm soát tốc độ và tăng hiệu quả đốt cháy calo, với mức tiêu thụ lên đến 374 calo trong 20-30 phút.
Quần Biker Shorts nữ Yoga 8 Inch CoolFlex Light Support
299.000đ
259.000đ
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ
Dưới đây là một vài yếu tố ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ calo trong quá trình chạy bộ:
-
Cân nặng: Cân nặng của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi chạy bộ. Người có cân nặng lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi chạy cùng một quãng đường và tốc độ so với người nhẹ cân hơn. Điều này là do cơ thể nặng hơn cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển.
Cân nặng là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến calo trong quá trình chạy bộ
-
Tốc độ chạy: Tốc độ chạy cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo tiêu thụ. Chạy nhanh hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Vì vậy, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tăng tốc độ chạy của mình.
Nếu bạn muốn đốt cháy calo nhanh thì hãy chú ý đến tốc độ chạy
-
Độ dốc địa hình: Độ dốc của địa hình là một yếu tố cần xem xét. Chạy lên dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên địa hình bằng phẳng, do cơ thể phải làm việc vất vả hơn để vượt qua lực cản của trọng lực. Nếu bạn muốn tăng lượng calo đốt cháy, hãy thử chạy trên những con dốc.
Độ dốc địa hình là yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo trong quá trình chạy bộ
-
Tuổi tác: Tuổi tác cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Người trẻ tuổi thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi vận động. Điều này có nghĩa là người trẻ tuổi có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy bộ so với người lớn tuổi, ngay cả khi họ chạy cùng một quãng đường và tốc độ.
Người trẻ tuổi thường đốt cháy calo nhanh hơn so với người cao tuổi
-
Trang phục chạy bộ: Trang phục chạy bộ cũng đóng một vai trò nhỏ trong việc ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Quần áo bó sát và thoáng khí có thể giúp giảm lực cản của gió và tăng hiệu quả chạy, từ đó ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, ảnh hưởng này thường không đáng kể so với các yếu tố khác.
Nên mặc trang phục thoáng khí để tăng hiệu quả khi chạy
Tham khảo ngay BST quần áo thể thao nam chất lượng cao đến từ Coolmate
Bí quyết "đốt cháy" nhiều calo hơn khi chạy bộ 30 phút:
1. Chạy biến tốc (interval training).
Chạy tốc biến là một trong những phương pháp chạy giúp đốt cháy calo hiệu quả. Quá trình chạy này xen kẽ giữa các khoảng thời gian chạy nhanh và chạy chậm. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 1 phút, sau đó chạy chậm trong 2 phút, và lặp lại quá trình này trong suốt 30 phút. Chạy biến tốc giúp tăng cường độ tập luyện, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Thay vì duy trì một tốc độ ổn định, hãy thử chạy biến tốc
2. Chạy địa hình dốc.
Chạy lên dốc đòi hỏi nhiều sức lực hơn so với chạy trên địa hình bằng phẳng, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Khi chạy lên dốc, cơ bắp phải làm việc vất vả hơn để vượt qua lực cản của trọng lực, dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng. Theo một nghiên cứu của Đại học Colorado Boulder, chạy lên dốc có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn 10-15% so với chạy trên địa hình bằng phẳng với cùng tốc độ. Ngoài ra, chạy địa hình dốc còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện khả năng thăng bằng.
Chạy địa hình dốc giúp đốt cháy calo nhiều hơn so với bằng phẳng
3. Kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh.
Kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh như squat, lunges, push-ups hoặc burpees giúp tăng cường độ tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ trong 5 phút, sau đó thực hiện 10 lần squat, 10 lần lunges, 10 lần push-ups và lặp lại chu kỳ này.
Việc kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Theo một nghiên cứu của Đại học New Mexico, kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn 20% so với chỉ chạy bộ.
4. Lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp.
Thời điểm chạy bộ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Nhiều người cho rằng chạy bộ vào buổi sáng sớm, khi bụng đói, có thể giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, điều này vẫn còn gây tranh cãi và cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận. Điều quan trọng nhất là bạn chọn thời điểm mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì thói quen tập luyện.
Nên lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp với cơ thể
Theo một nghiên cứu của Đại học Tokyo, chạy bộ vào buổi chiều có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ vào buổi sáng. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người.
Lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày
Bên cạnh thông tin giải đáp thắc mắc chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo thì lợi ích của việc chạy bộ cũng được quan tâm. Dưới đây là những lợi ích khi chạy bộ:
-
Giảm cân hiệu quả: Chạy bộ là một hoạt động đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Việc chạy bộ thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.
-
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ là một bài tập aerobic tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi bạn chạy bộ, tim sẽ đập nhanh hơn, bơm máu hiệu quả hơn, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
-
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp: Chạy bộ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân và cơ mông. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề về xương khớp.
-
Giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần: Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khi chạy bộ, cơ thể sản sinh ra endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn.
-
Tăng cường trao đổi chất: Chạy bộ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Lợi ích khi chạy bộ mỗi ngày
349.000đ
299.000đ
Lưu ý quan trọng để chạy bộ 30 phút an toàn và hiệu quả
Để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả cao và an toàn thì bạn cần chú ý những điều sau:
-
Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
-
Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp: Trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy. Lựa chọn giày chạy bộ chuyên dụng giúp bảo vệ bàn chân và giảm tác động lên khớp gối.
-
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy: Bạn nên uống một cốc nước trước khi chạy 30 phút, mang theo nước khi chạy và uống nước sau khi chạy xong.
-
Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng chạy và nghỉ ngơi. Không nên cố gắng chạy quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
-
Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để hỗ trợ việc giảm cân: Hãy kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, chất xơ và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt.
Một vài lưu ý trong quá trình chạy bộ mà bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn
Trên đây là những thông tin chi tiết giải đáp thắc mắc chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo mà Coolmate muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng qua bài viết trên đây sẽ giúp bạn có phương pháp tập luyện thích hợp. Và đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khoẻ và đời sống nhé!
