Có rất nhiều bài tập gym tại nhà cho nữ đơn giản và dễ thực hiện, và các bài tập tạ tay chính là một lựa chọn hoàn hảo cho các nàng. Với nhiều lợi ích ấn tượng như tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng, hỗ trợ trao đổi chất, tập tạ tay đúng cách sẽ giúp các nàng theo đuổi vóc dáng trong mơ. Hãy cùng Coolmate tham khảo những cách tập tạ tay chuẩn và dễ thực hiện cho nữ ngay tại nhà nhé.
Có những cách tập tạ tay nào hiệu quả và thích hợp để tập tại nhà cho nữ?
Lựa chọn tạ tay phù hợp
Tiêu chí đầu tiên trong cách tập tạ tay đúng cách, hiệu quả chính là chọn được những chiếc tạ tay phù hợp với mục đích tập luyện của mỗi người. Có rất nhiều loại tạ tay, trong đó phổ biến nhất là các loại tạ sau:
-
Tạ đơn: Là loại tạ có thiết kế đơn giản, dùng để tập các bài tập phát triển cơ ngực, cơ vai, cổ tay và cánh tay. Thiết kế bao gồm hai cục tạ có trọng lượng bằng nhau và có thanh đòn ngắn cố định ở giữa.
-
Tạ đòn: Đây là loại tạ thường dùng ở các phòng tập gym với thanh tạ và tạ đĩa để điều chỉnh khối lượng tùy theo mức tập.
-
Tạ ấm: Là loại tạ có cấu trúc đặc biệt với tay cầm nối liền với quả tạ, tạo hình dáng giống ấm đun nước, rất thích hợp để tập tại nhà.
Nên lựa chọn loại tạ có thiết kế phù hợp với bài tập (Nguồn: Tâm Sport)
Bên cạnh đó, các bạn cũng cần lựa chọn tạ có khối lượng phù hợp. Một số lưu ý về khối lượng tạ như sau:
-
Đối với người mới tập: Nên chọn loại tạ nhẹ để có thể làm quen và có thể tập đúng kỹ thuật hơn. Khối lượng phù hợp là từ 1kg đến 3kg.
-
Đối với người muốn tăng cơ: Nên chọn loại tạ có khối lượng từ 3-5kg mỗi bên để tăng cường cơ bắp và sức bền.
-
Đối với người muốn giảm mỡ: Nên chọn loại tạ có khối lượng từ 5-7kg hoặc hơn, nhưng chỉ nên áp dụng khi đã quen với cường độ tập luyện và có lộ trình cụ thể.
Tùy vào mục tiêu tập luyện mà có thể chọn khối lượng tạ khác nhau (Nguồn: PT Fitness)
Khởi động và giãn cơ
Sau khi đã chọn được loại tạ phù hợp thì các bạn nên bắt đầu khởi động và giãn cơ. Trước khi tập tạ thì cần làm nóng cơ thể và giúp cơ bắp làm quen với các hoạt động tiếp theo, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện.
Các bài tập khởi động trước khi tập tạ tay cho nữ tại nhà bao gồm các bài tập giãn cơ tay trước và giãn cơ tay sau, đảm bảo giúp cơ thể tăng nhiệt độ và tốc độ lưu thông máu, cung cấp oxy cho các cơ bắp khắp cơ thể. Thời gian khởi động phù hợp là từ 10-15 phút với tốc độ chậm trong khoảng 5-7 phút đầu tiên và tăng tốc trong khoảng thời gian sau đó.
Khởi động giãn cơ trước khi tập tạ tay là bắt buộc (Nguồn: Impulse)
Các bài tập tạ tay cho nữ
Cách tập tạ tay cho nữ ngay tại nhà khá đơn giản, các bạn có thể tham khảo một số bài tập cho bắp tay trước và sau, bài tập cho vai để giúp giảm mỡ, tăng cường cơ bắp và giúp vóc dáng thon gọn hơn.
Bài tập cho bắp tay trước (biceps)
Các bài tập phát triển bắp tay trước có thể thực hiện tại nhà như sau:
-
Bicep curls: Các bạn cần đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ. Sau đó, giữ cho khuỷu tay luôn cố định, sau đó cuộn tay lên để tạ gần chạm vai, tiếp đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác từ 10-12 lần với lần lượt từng bên hoặc có thể nâng hai tay cùng lúc.
Bicep curls là bài tập tạ tập trung vào bắp tay trước (Nguồn: Lifesport)
-
Hammer curls: Khi bắt đầu, các bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó giữ cố định thân người, thở ra và gập tay phải lên để tạ cao ngang vai. Tiếp đó, hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Tần suất thực hiện là từ 10-12 lần luân phiên cho mỗi tay.
Tần suất thực hiện hammer curls là từ 10-12 lần mỗi hiệp
-
Concentration curls: Ngồi thẳng trên ghế, hai chân mở rộng và tay chống xuống sàn. Trong đó, tay phải nắm tạ để giữa hai chân sao cho cánh tay áp vào bên trong đùi phải, tay trái đặt trên đầu gối trái. Tiếp đó, giữ cố định toàn thân, thở ra và gồng cơ tay phải để nâng tạ lên ngang vai. Sau đó, hít vào rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Tần suất tập là từ 10-12 lần cho mỗi bên.
Duy trì thở nhịp nhàng đúng cách khi tập concentration curls (Nguồn: Lifesport)
Bài tập cho bắp tay sau (triceps)
Các bài tập phát triển bắp tay sau cho nữ tập tại nhà bao gồm:
-
Triceps extensions: Các bạn cần đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ. Từ từ nâng tạ lên trên đầu, giữ cho cánh tay thẳng, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho bắp tay cố định. Cuối cùng, nâng tạ lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10-12 lần.
Triceps extensions giúp phát triển bắp tay sau (Nguồn: BoFit Sport)
-
Overhead triceps extensions: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cúi, hai tay giữ một quả tạ. Từ từ nâng tạ qua đầu rồi hạ xuống sao cho hai tay gần vai và nâng cao phần khuỷu tay. Cố gắng siết chặt cơ tam đầu để duỗi thẳng khuỷu tay, sau đó uốn cong khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Tần suất thực hiện từ 10-12 lần và khoảng 2-3 hiệp.
Overhead triceps extensions tập trung phát triển nhóm cơ tam đầu (Nguồn: BoFit Sport)
-
Close-grip bench press: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ, từ từ nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Khi hít vào, tay từ từ hạ xuống để chạm ngực giữa, đảm bảo hai cùi chỏ sát với thân người. Duy trì tư thế trong 1 giây, sau đó thở ra và lấy lực cơ tay sau để đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần, đảm bảo thời gian hạ tạ nhiều gấp hai lần thời gian đẩy tạ lên.
Close-grip bench press thực hiện bằng động tác nằm ngửa lưng trên ghế (Nguồn: Lifesport)
Bài tập cho vai
Các bài tập cho vai khi tập tạ tay tại nhà cho nữ như sau:
-
Shoulder press: Ngồi hoặc đứng thẳng, mỗi bên tay cầm một quả tạ, động tác tay gập lại sao cho tạ nằm ngang vai. Từ từ đẩy tạ lên trên đến khi thẳng cánh tay, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Tập liên tục từ 10-12 lần và từ 2-3 hiệp.
Shoulder press yêu cầu cánh tay duy trì độ thẳng khi tập luyện (Nguồn: Lifesport)
-
Lateral raises: Đứng thẳng người, giữ hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ song song bên người sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp theo, nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần mỗi hiệp.
Lateral raises là đưa tạ sang hai bên người (Nguồn: Thể thao Anko)
-
Front raises: Ban đầu, phải đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Tiếp theo, nâng tạ lên phía trước cho đến khi tay song song với mặt đất, giữ cho cánh tay thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại từ 10-12 lần.
Front raises là đưa tạ lên song song trước mặt (Nguồn: Impulse)
Xây dựng lịch tập tạ tay cho nữ
Để có thể tập luyện hiệu quả tại nhà, bên cạnh những cách tập tạ tay thích hợp với từng nhóm cơ thì các nàng cần xây dựng lịch tập phù hợp với thời gian nghỉ, tần suất và sự đa dạng bài tập. Trong đó, không cần xây dựng một ngày tập tay riêng biệt mà hoàn toàn có thể kết hợp với các nhóm cơ khác như lưng, ngực để tiết kiệm thời gian và hạn chế chấn thương.
-
Đối với người mới bắt đầu, chỉ nên tập mỗi ngày tối đa 4 hiệp mỗi bài với số lần lặp thích hợp là 12-10-8-8 và có thêm tạ sau 2 hiệp đầu. Các bài tập tay nên áp dụng bao gồm ez-bar curl, dumbbell preacher curl, ez-bar skullcrusher.
-
Đối với người muốn tăng cơ thì nên tập khoảng 3 hiệp mỗi bài với số lần lặp là 12-10-8, không nghỉ hoặc nghỉ 10-15 giây sau lượt cuối. Các bài tập thích hợp bao gồm ez-bar skullcrusher, band overhead triceps press, cross-body hammer curl.
-
Đối với người muốn giảm mỡ, nên tập với tần suất 4 hiệp mỗi bài với lần lặp là 15-12-10-8, không nghỉ. Các bài tập thích hợp bao gồm seated band incline biceps curl, drag curl, hammer curl, triceps dip, barbell curl.
Tùy theo mục đích tập mà mỗi người có lịch tập cũng như tần suất khác nhau (Nguồn: Sportslink)
Những lưu ý khi tập tạ tay
Sau khi đã nắm được các cách tập tạ tay thích hợp với các mục tiêu và mức độ tập luyện của từng người, các bạn cần nắm rõ một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn, giảm chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện như sau:
-
Khởi động đúng cách: Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập là điều cực kỳ quan trọng vì giúp làm nóng cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị trạng thái sẵn sàng cho các bài tập chính thức.
-
Kỹ thuật đúng: Các động tác kỹ thuật đúng giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, cần phải tập từng động tác một cách chính xác, giữ tư thế đúng chuẩn và sử dụng trọng lượng tạ phù hợp.
-
Hít thở đúng cách: Tập cách hít thở đúng và đều đặn sẽ giúp cơ thể không bị mất sức nhanh chóng, đồng thời cung cấp đầy đủ oxy cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
-
Tập luyện đều đặn: Nên tập luyện thường xuyên và đều đặn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện
-
Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống giàu protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa sẽ giúp cơ bắp được tái tạo và phát triển hiệu quả.
-
Nghỉ ngơi hợp lý: Xếp lịch nghỉ ngơi xen kẽ trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo
-
Lắng nghe cơ thể: Tất cả các bài tập đều cần được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe mỗi người, không nên tập quá sức để tránh chấn thương.
Các bạn nên nắm rõ các lưu ý khi tập tạ tay (Nguồn: Tâm Chính Sport)
Lời kết
Qua bài viết trên, các bạn đã hiểu rõ cách tập tạ tay tại nhà cho nữ với các bài tập đa dạng và dễ thực hiện. Chúc các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mình mong muốn.
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang.
