Đau thần kinh tọa là một trong những nguyên nhân gây đau nhức, tê bì và hạn chế vận động, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tự nhiên để giảm đau mà không cần dùng thuốc, thì yoga có thể là giải pháp tuyệt vời.
Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu 9 bài tập yoga thần kinh toạ hiệu quả nhất dành cho những ai đang gặp vấn đề về đau thần kinh tọa.
Yoga giúp giảm đau thần kinh tọa như thế nào?
Kéo giãn các cơ bị căng cứng:
- Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa giúp kéo giãn các cơ này, giảm áp lực lên dây thần kinh, từ đó làm dịu cơn đau. Khi tập luyện đều đặn, người bệnh sẽ cảm thấy các cơ được thư giãn, giảm căng cứng, giúp tăng khả năng vận động.
- Những tư thế yoga cho người đau thần kinh tọa như tư thế Supta Padangusthasana (tư thế kéo giãn chân) hay Pigeon Pose (tư thế chim bồ câu) là những lựa chọn tuyệt vời để kéo giãn vùng hông và đùi, từ đó giải phóng sự chèn ép lên dây thần kinh tọa. Ngoài ra, những tư thế này còn giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Tăng cường sức mạnh cơ core (cơ lõi):
- Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tập trung vào vùng cơ này giúp ổn định cột sống, giảm nguy cơ tái phát đau.
- Những tư thế như Plank (tư thế tấm ván) hay Bridge Pose (tư thế cây cầu) là những bài tập yoga cho người đau thần kinh tọa giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lõi. Khi các nhóm cơ này trở nên mạnh mẽ hơn, cột sống sẽ được hỗ trợ tốt hơn, từ đó giúp giảm đáng kể triệu chứng đau thần kinh tọa.
Để giảm đau và cải thiện tình trạng này, nhiều người đã tìm đến yoga như một phương pháp hỗ trợ hiệu quả
Tăng cường lưu thông máu:
- Khi thực hiện các bài tập yoga, cơ thể được kích thích để tăng cường lưu thông máu đến các khu vực bị ảnh hưởng, đặc biệt là vùng thắt lưng và chân. Lưu lượng máu dồi dào giúp cung cấp oxy và dưỡng chất đến các mô bị tổn thương, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi và làm dịu cơn đau thần kinh tọa.
- Những tư thế Downward Dog (tư thế chó úp mặt) hoặc Standing Forward Bend (tư thế gập người về trước) giúp tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng áp lực lên dây thần kinh tọa, mang lại cảm giác dễ chịu hơn cho người tập.
Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần
- Đau thần kinh tọa không chỉ gây ảnh hưởng về mặt thể chất mà còn tạo ra những áp lực tinh thần, khiến người bệnh cảm thấy căng thẳng và lo âu. Những trạng thái tâm lý tiêu cực này có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
- Khi tập yoga, người bệnh sẽ thực hành kỹ thuật thở sâu, thiền định và các động tác nhẹ nhàng, giúp giảm căng thẳng và thư giãn tâm trí. Những bài tập yoga cho người đau thần kinh tọa như Child’s Pose (tư thế em bé) hay Corpse Pose (tư thế xác chết) giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn, giảm căng cơ và tạo cảm giác thư thái.
Đau thần kinh tọa không chỉ gây ảnh hưởng về mặt thể chất mà còn tạo ra những áp lực tinh thần
9 Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Tư thế chim bồ câu
Tư thế này giúp mở hông và kéo giãn cơ hình lê, một trong những nguyên nhân chính gây chèn ép dây thần kinh tọa. Thực hiện tư thế này giúp giảm đau, tăng độ dẻo dai của vùng hông và cột sống dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu trong tư thế chó duỗi mặt.
-
Nâng chân phải và đặt đầu gối phải vào giữa hai tay.
-
Duỗi thẳng chân trái ra sau và giữ hông vuông góc với thảm.
-
Gập người về trước, tìm điểm thoải mái và giữ trong 20-30 giây.
-
Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý: Nên sử dụng gối hoặc khăn để hỗ trợ nếu cảm thấy căng quá mức.
Tư thế chim bồ câu giúp mở hông và kéo giãn cơ hình lê
Bra Coolflex Everyday Active
Áo Bra Coolflex Everyday Active
399.000đ
359.000đ
Tư thế nằm vặn mình
Động tác vặn mình nhẹ nhàng giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng dưới và tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Tư thế này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn các cơ vùng thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
-
Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
-
Từ từ xoay hông, đưa gối phải về phía bên trái của cơ thể, giữ hai vai chạm thảm.
-
Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi, không ép cơ thể vặn mình quá mức.
Động tác vặn mình nhẹ nhàng giúp giải tỏa căng thẳng ở lưng dưới
Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)
Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và cải thiện khả năng thăng bằng. Đồng thời, nó cũng hỗ trợ mở rộng hông và giảm căng thẳng vùng lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu với tư thế tam giác, đưa tay phải xuống thảm hoặc đặt lên một khối yoga.
-
Nâng chân trái lên cao, giữ thẳng và song song với sàn nhà.
-
Tay trái giơ lên trời, mở rộng ngực và giữ cơ thể thăng bằng.
-
Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.
Lưu ý: Nếu gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, bạn có thể tựa lưng vào tường để hỗ trợ.
Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống
Tư thế gác chân lên tường
Khi những cơn đau thần kinh tọa ảnh hưởng đến cuộc sống, việc tìm kiếm các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả là rất quan trọng. Trong số các tư thế yoga cho người đau thần kinh tọa, tư thế gác chân lên tường (“Viparita Karani”) được coi là lựa chọn tuyệt vời.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, hai chân dưới thẳng.
-
Nâng chân lên tường sao cho góc giữa cột sống và chân gần 90 độ.
-
Hai tay đặt thoải mái theo thân hoặc đặt trên bụng.
-
Giữ tư thế trong 5-10 phút, hít thở đều
Tư thế đảo ngược này giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm sưng phù và cải thiện lưu thông máu
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (Bridge Pose) được đánh giá cao trong yoga cho người đau thần kinh tọa. Bài tập này không chỉ tăng sức bền cho cơ mông mà còn hỗ trợ hướng chỉnh lưng, giảm đau đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
-
Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng xuống.
-
Dùng sức mánh cơ mông nâng hông lên trần, giữ trong vài giây.
-
Hạ thấp hông từ từ, trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng dưới, hỗ trợ ổn định cột sống.
Tư thế em bé
Bên cạnh những bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tăng cường sức mạnh, việc kéo giãn nhẹ nhàng cũng là điều cần thiết. Tư thế em bé (Child's Pose) là một lựa chọn tốt nhất để giãn căng vùng thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Quì gối trên thảm, hai bàn chân chạm nhau, hai gối mở rộng.
-
Hạ thấp ngực và trán xuống sàn, tay vươn về phía trước.
-
Giữ động tác trong 30 giây đến 1 phút.
-
Hít thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn của cột sống.
Tư thế thư giãn này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, giảm căng thẳng ở lưng và hông
Tư thế mèo - bò
Tư thế mèo - bò là sự kết hợp giữa hai động tác giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện
-
Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống như đang bò.
-
Khi hít vào, đẩy lưng xuống, ngắc đầu nhìn lên trần, đảy xương cụt ngóc lên.
-
Khi thởi ra, cong lưng lên trần, hút cặm vào ngực, đẩy cột sống hướng lên trên.
-
Lặp lại chu trình trong 5-10 lần.
Lưu ý: Nhớ giữ nhịp thở đều đề và không đẩy quá giới hạn của bản thân.
Tư thế mèo - bò giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cơ ngực, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
Hướng dẫn thực hiện
-
Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai, cấp khép khuỷu tay.
-
Hít vào, nhén tay nâng ngực và đầu lên, giữ hông áp sát sàn.
-
Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây rồi thởi ra, hạ thấp cơ thể xuống.
Lưu ý: Tránh nâng lưng quá cao để tránh áp lực lên thắt lưng.
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cơ ngực
Tư thế chó úp mặt
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, bao gồm cả cột sống và cơ hamstring.
Hướng dẫn thực hiện
-
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn.
-
Nhấc hông lên cao, duỗi thẳng chân và đẩy người về sau.
-
Giữ tư thế trong 30 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không căng chân quá mức để tránh gây đau lưng.
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể
Các tư thế yoga nên tránh khi bị đau thần kinh tọa
Một số động tác có thể làm tăng áp lực lên dây thần kinh tọa, khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, việc lựa chọn đúng bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa là vô cùng quan trọng để vừa đạt hiệu quả cải thiện sức khỏe, vừa tránh gây tổn thương thêm.
Tư thế cúi gập người khi ngồi
Những tư thế này yêu cầu phần thân trên gập xuống sát đùi, gây áp lực lớn lên lưng dưới và vùng hông – những khu vực vốn đã chịu tổn thương khi bị đau thần kinh tọa. Khi thực hiện những động tác này, dây thần kinh tọa có thể bị kéo căng quá mức, khiến cơn đau tăng lên và kéo dài hơn.
Tuy nhiên, một ngoại lệ đáng chú ý là tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog). Đây là một tư thế có tác dụng kéo giãn cột sống, giúp giải phóng áp lực lên dây thần kinh tọa mà không làm tổn thương thêm vùng lưng dưới. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, tư thế này còn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng cứng cơ bắp
Những tư thế này gây áp lực lớn lên lưng dưới và vùng hông
Các tư thế cần tránh đối với phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có tiền sử đau thần kinh tọa, cần đặc biệt cẩn trọng khi lựa chọn bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa. Một số tư thế yoga có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến vùng lưng dưới, cột sống và hệ thống dây thần kinh tọa, làm tăng nguy cơ đau nhức và căng cơ quá mức.
Một trong những tư thế nên tránh là các động tác gập lưng quá mức. Khi thực hiện các tư thế này, cột sống dễ bị căng giãn đột ngột, gây áp lực không cần thiết lên dây thần kinh tọa.
Ngoài ra, những tư thế vặn mình mạnh cũng không được khuyến khích, bởi chúng có thể làm xoắn vặn cột sống, ảnh hưởng đến hệ thống dây thần kinh và làm trầm trọng thêm cơn đau.
Bên cạnh đó, các tư thế gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng cũng không phù hợp với phụ nữ mang thai. Điển hình là tư thế thuyền (Boat Pose), một động tác yêu cầu phần thân trên và chân nhấc khỏi mặt đất, tạo áp lực lớn lên vùng bụng và lưng dưới.
Phụ nữ mang thai cần đặc biệt cẩn trọng khi lựa chọn bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Lưu ý quan trọng khi tập yoga để giảm đau thần kinh tọa
Để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh các rủi ro không mong muốn, người tập cần lưu ý một số điều quan trọng khi thực hành các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập: Trước khi bắt đầu luyện tập yoga cho người đau thần kinh tọa, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Bác sĩ hoặc chuyên gia sẽ giúp bạn xác định những bài tập phù hợp nhất với tình trạng của mình.
- Tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga: Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm trong việc hỗ trợ người bị đau thần kinh tọa. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật, duy trì tư thế chính xác và tránh các động tác có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa.
Người tập cần lưu ý một số điều quan trọng khi thực hành các bài tập yoga
- Khởi động kỹ trước khi tập: Đối với những người bị đau thần kinh tọa, khởi động giúp cơ thể thích nghi dần với các tư thế yoga, giảm nguy cơ căng cứng cơ và giúp các bài tập đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, vai, lưng và hông trước khi bắt đầu bài tập chính.
- Lắng nghe cơ thể, không cố gắng quá sức: Không nên cố gắng ép bản thân thực hiện những tư thế vượt quá giới hạn vì điều này có thể gây tổn thương nghiêm trọng hơn. Yoga là một phương pháp trị liệu nhẹ nhàng, vì vậy bạn cần thực hành với sự kiên nhẫn và tôn trọng giới hạn của cơ thể.
- Tập trung vào hơi thở: Khi tập luyện bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa, bạn nên kết hợp hơi thở chậm, sâu và đều đặn để giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu. Một số bài tập hít thở sâu như Pranayama có thể giúp cải thiện tình trạng căng cơ và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Hãy xem yoga như một hành trình chữa lành, nơi bạn dành thời gian để kết nối với cơ thể và cải thiện sức khỏe một cách tự nhiên
- Kiên trì thực hành: Để thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn cần thực hành đều đặn trong một thời gian dài. Việc duy trì tập luyện các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ chân, từ đó giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
- Kết hợp với các phương pháp điều trị khác: Ngoài yoga, bạn có thể kết hợp với các phương pháp điều trị khác như vật lý trị liệu, massage, châm cứu hoặc điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt hiệu quả tốt hơn. Bên cạnh đó, việc duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình điều trị.
Lời kết
Đau thần kinh tọa có thể gây ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hàng ngày, nhưng với những bài tập yoga giảm cơn đau thần kinh tọa phù hợp, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm nhẹ cơn đau một cách tự nhiên. Khi tập luyện, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp hơi thở nhịp nhàng và duy trì sự kiên trì để đạt kết quả tốt nhất.
Hãy theo dõi Coolblog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về yoga cho người đau thần kinh tọa, cũng như các phương pháp hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay chia sẻ kinh nghiệm luyện tập, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới nhé!
