Đối với những dân chuyên thể thao hoặc thể hình như gym, yoga, các môn thể thao thi đấu,... thì ngoại hình cân đối và khỏe mạnh là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, vì sức khỏe nên họ không thể sử dụng các biện pháp giảm cân cực đoan hoặc nhịn ăn vì gây ảnh hưởng đến năng lượng trong quá trình tập luyện. Vậy cách giảm cân hiệu quả nhất là gì?
TDEE là gì và có cách tính nào đơn giản, hiệu quả và nhanh chóng không? (Nguồn: Sách thể hình)
Đó chính là sử dụng chỉ số TDEE và các khái niệm kèm theo như calo, BMR, BMI. Nhờ việc tính toán mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, bạn sẽ điều chỉnh được thói quen ăn uống và tập luyện của bản thân, giúp giảm cân hiệu quả và an toàn. Nhưng vì không có nhiều người am hiểu về chỉ số này, hãy cùng Coolmate khám phá định nghĩa chỉ số TDEE là gì và cách tính cực đơn giản nhé.
Chỉ số TDEE là gì?
Theo định nghĩa của các nhà nghiên cứu, TDEE là chỉ số calories tương đương với lượng năng lượng mà toàn bộ cơ thể tiêu thụ trong vòng một ngày với tất cả các hoạt động cơ bản như ăn, ngủ, làm việc, tập thể dục,... Cụm từ này là viết tắt của từ Total Daily Energy Expenditure - tổng lượng tiêu thụ năng lượng hàng ngày - với các hoạt động, mục đích khác nhau.
Nguyên tắc cơ bản của hoạt động giảm cân là nạp vào ít calories hơn so với lượng calories tiêu thụ bình quân mỗi ngày để tạo ra mức hao hụt calories. Do đó, để có thể giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học thì bạn cần tính toán lượng năng lượng cơ thể cần nạp vào cũng như mức sử dụng để có kế hoạch vận động, ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp.
TDEE là chỉ số năng lượng tiêu thụ của cơ thể trong một ngày (Nguồn: Thể thao Thiên Trường)
Ý nghĩa của chỉ số TDEE là gì?
Khi đã hiểu rõ định nghĩa và cấu tạo của chỉ số TDEE là gì, ắt hẳn các bạn đã hiểu được cách ứng dụng và ý nghĩa của chỉ số khoa học này. Nếu biết cách sử dụng đúng cách và hợp lý thì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình một cách cực kỳ healthy and balance đấy nhé.
Đối với cùng một độ tuổi, giới tính, vóc dáng thì chỉ số TDEE của mỗi người sẽ có sự khác biệt do công việc, mức độ tập luyện cũng như chế độ ăn uống. Thông thường, các vận động viên hoặc người làm các công việc chân tay sẽ có chỉ số TDEE cao hơn so với người ít vận động như nhóm nhân viên văn phòng, người không tập thể dục hoặc người già.
Từ các thông số TDEE của bản thân, bạn hoàn toàn có thể đưa ra quyết định điều chỉnh vóc dáng phù hợp. Nếu bạn muốn tăng cân thì chỉ cần nạp vào lượng calories cao hơn mức TDEE, trong khi giảm cân thì ngược lại. Thật đơn giản và dễ dàng phải không nào?
Áp dụng chỉ số TDEE hiệu quả sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học và khỏe mạnh (Nguồn: Meta Việt Nam)
TDEE phụ thuộc vào các yếu tố nào?
Vì mỗi người có cấu trúc cơ thể và mức độ hoạt động khác nhau nên chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau. Thêm vào đó, các yếu tố cấu thành của chỉ số này cũng là những biến số khó có thể kiểm soát chính xác. Vậy, các yếu tố chính tạo nên chỉ số TDEE là gì? Câu trả lời bao gồm:
- BMR - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể: Là lượng năng lượng tối thiểu bạn phải có để duy trì sự sống cho cơ thể. Mức năng lượng nạp vào bắt buộc phải bằng hoặc hơn mức này.
- TEF - Năng lượng tiêu hóa: Đây là lượng năng lượng được sử dụng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của thực phẩm
- NEAT - Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải thể dục: Đây là lượng năng lượng được tính tiêu hao do các hoạt động sống cơ bản như đứng, ngồi, đi lại, học tập, làm việc,...
- EAT - Năng lượng tiêu hao từ tập thể dục: Đây là năng lượng tiêu hao trong quá trình tập thể dục của mỗi người, thường chỉ chiếm 5% mức năng lượng cơ bản của TDEE.
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
Như đã nói ở trên, TDEE và BMR là hai chỉ số có liên quan đến lượng calories tiêu thụ của cơ thể. Trong đó, sự khác biệt cơ bản giữa hai chỉ số này bao gồm:
- TDEE là tổng lượng calories tiêu thụ trong một ngày với toàn bộ các hoạt động trong ngày, không loại trừ hoạt động nào
- BMR là tổng lượng calories tiêu thụ để duy trì sự sống của cơ thể, là hàm lượng cơ bản cần hấp thụ mỗi ngày để giữ cơ thể khỏe mạnh, không bao gồm các hoạt động như học tập, ăn, ngủ, làm việc, tập thể dục,...
Vì định nghĩa trên, TDEE bao gồm cả BMR trong thành phần của mình và thường BMR chiếm khoảng 70% tổng lượng TDEE đối với một người trưởng thành trung bình có mức độ hoạt động cơ bản.
Có rất nhiều người thắc mắc chỉ số BMR và TDEE là gì? (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
Cách tính TDEE đơn giản để hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Bên cạnh việc tìm hiểu định nghĩa về chỉ số TDEE là gì thì bạn cần nắm rõ cách tính TDEE để có thể tính toán và kiểm soát các thông tin về sức khỏe bản thân. Hiện nay, có ba cách tính cơ bản với những đặc điểm khác nhau, bạn có thể tham khảo và ứng dụng tùy theo sở thích và khả năng của bản thân nhé.
Để có thể bắt tay vào tính TDEE thì bạn cần tính được chỉ số BMR vì chỉ số này chiếm tới 70% tổng lượng TDEE của một người, Bạn có thể tính BMR theo cách sau:
- Đối với nam: BMR = 10W + 6.25H – 5A+5
- Đối với nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Trong đó: B là cân nặng (tính bằng kg); H là chiều cao (tính bằng cm) và A là tuổi.
1. Cách dùng hệ số vận động
Hệ số vận động là một khái niệm được viết tắt là R và gần như không có tên gọi cụ thể nào cả. Vậy, nếu dựa vào hệ số vận động này thì cách tính TDEE là gì? Công thức khá đơn giản, bạn hãy cùng Coolmate khám phá nhé.
TDEE = BMR x R
Trong đó: TDEE và BMR là các chỉ số đã biết, R là hệ số vận động.
Để có thể tính được R, các bạn cần xác định bản thân thuộc nhóm mức độ luyện tập như thế nào để có được công thức phù hợp nhé.
- Người thường xuyên vận động mạnh: R = 1.9
- Người thường xuyên vận động ở mức độ vừa phải, trung bình tập thể dục 1 lần/ngày: R = 1.725
- Người vận động mỗi ngày, tập thể dục từ 3-5 lần/tuần: R = 1.55
- Người ít vận động, có tập thể dục: R = 1.375
- Người ít vận động, không tập thể dục: R = 1.2
Người càng vận động nhiều thì hệ số vận động R lại càng cao (Nguồn: Việt Nam Robovac)
2. Cách dùng mức calories tiêu hao
Để có thể tính được mức calories tiêu hao của mỗi người thì bạn cần tính theo công thức sau:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT
Công thức này khá phức tạp vì bên cạnh BMR thì bạn cần xác định thêm 3 chỉ số TEF, NEAT và EAT, do đó, mức độ sai số cũng cao hơn rất nhiều. Thêm vào đó, mức độ calories đốt cháy trong ngày thường không cố định do hoạt động thường không có lịch trình và khó kiểm soát cường độ. Do đó, cách tính này không thường được sử dụng phổ biến mà chỉ được các chuyên gia áp dụng.
3. Cách tính online
Có nhiều người cảm thấy cách tính TDEE ở trên khá phức tạp vì phải tính toán đau đầu, và có rất nhiều câu hỏi Coolmate rằng có cách tính TDEE nào khác đơn giản và nhanh chóng hơn hay không. Và giải pháp tuyệt vời nhất cho các bạn chính là sử dụng những website tính TDEE online với các công thức tự động. Bạn chỉ cần nhập các thông số cơ bản của bản thân là đã nhận được kết quả sau 3 giây rồi đấy. Bạn còn chần chừ gì mà không thử ngay nhỉ?
Bạn có thể lựa chọn cách tính TDEE đơn giản và phù hợp với bản thân để sử dụng nhé (Nguồn: Viện thẩm mỹ Diva)
Làm gì để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?
Hướng dẫn tăng mức độ tiêu hao năng lượng
Theo bạn, tiêu hao năng lượng có nghĩa là gì? Giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu nhất, tiêu hao năng lượng chính là lượng năng lượng mà một cơ thể sống cần có để thực hiện được các chức năng thể chất như: thở, lưu thông máu, tiêu hóa thức ăn hoặc tập thể dục.
Năng lượng được đo bằng đơn vị calo và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn chính là số calo bạn đã đốt cháy mỗi ngày. Với những người muốn kiểm soát cân nặng của mình, muốn giảm cân thì sẽ tìm cách để tăng mức độ tiêu hao năng lượng so với lượng năng lượng nạp vào cơ thể.
Câu hỏi đặt ra, làm sao để giảm mức độ tiêu hao năng lượng hiệu quả? Thật ra các hoạt động thể chất hàng ngày trong cuộc sống của mỗi người cũng đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta đồng thời góp phần tăng mức độ tiêu hao năng lượng.
Ví dụ cụ thể như tập thể dục thường xuyên chính là cách hiệu quả nhất để tăng mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể, cải thiện tinh thần. Ngoài ra còn một số cách giúp tăng mức độ tiêu hao năng lượng như:
Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục
Các nhà khoa học đã quyết định sử dụng một cái tên khá mới mẻ để mô tả lượng calo bị đốt cháy từ những động tác nhỏ mỗi người thường làm trong ngày, không bao gồm tập thể dục. Cách tiêu hao này được gọi là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục hoặc NEAT.
Vậy phương pháp này bao gồm những kiểu tập luyện nào? Đó là những việc đơn giản, quen thuộc hàng ngày như đứng dậy và di chuyển khỏi bàn làm việc của mình, sắp xếp hàng hóa trên kệ hay thậm chí là những cảm giác bồn chồn, bất an,...
Có thể nhiều người sẽ nghi ngờ về mức độ hiệu quả của phương pháp này nhưng thực ra kết quả đã được chứng minh bởi thực tế. Và các hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục NEAT có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân.
Bất cứ ai trong chúng ta cũng đều có thể dễ dàng thực hiện các bước đơn giản để tăng lượng tiêu hao năng lượng (NEAT) với những thay đổi dễ dàng đối với thói quen của chính mình.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Nếu chưa tìm hiểu kỹ chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy phản khoa học khi nghe ai đó nói đến phương pháp này nhưng thực tế là cơ thể của bạn hoàn toàn có thể tiêu hao năng lượng khi ăn đấy nhé. Trong quá trình nhai và tiêu hóa thức ăn cần đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của nhiều cơ quan và năng lượng của cơ thể chúng ta.
Trong khi đó, có những loại thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn những loại khác. Và các nhà khoa học đã gọi tên chúng là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hay có tên gọi khác là TEF. Có điều này chúng ta cần biết nhé, một chế độ ăn giàu thực phẩm dạng TEF sẽ không đốt cháy đủ calo để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong kế hoạch giảm cân của bạn. Để có thể tạo cho chính mình một quá trình giảm cân thuận lợi bạn cần lựa chọn những thực phẩm đốt cháy nhiều calo hơn để tăng mức tiêu hao năng lượng.
Vai trò của thuốc và chất bổ sung
Có thể bạn đã biết hiện nay trên thị trường có những loại thuốc, thực phẩm chức năng được cho là có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể dễ dàng chốt cháy lượng calo lớn mỗi ngày. Tuy nhiên cũng có một số loại thuốc sẽ yêu cầu người sử dụng cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu quyết định sử dụng thuốc để tăng mức độ tiêu hao năng lượng tiêu thụ thì bạn nên nghe theo tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ nhé.
Các chuyên gia cũng đã có những khuyến cáo về việc sử dụng thuốc hay những loại chất bổ sung để giảm cân là một phương pháp cần được cân nhắc và chỉ nên áp dụng sau khi tất cả các phương pháp giảm cân khác không mang đến cho bạn hiệu quả.
Kể cả là khi bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay có mong muốn duy trì cân nặng của mình với mức độ của hiện tại thì mức tiêu hao năng lượng của cơ thể chính là yếu tố cuối cùng quyết định và tìm ra được sự cân bằng phù hợp. Nói cách khác, nó chính là chìa khóa cho việc quyết định số cân nặng của cơ thể.
Việc kết hợp năng lượng nạp vào với mức tiêu hao năng lượng theo thời gian và trung bình sẽ giúp bạn duy trì cân nặng, sức khỏe lâu dài. Nếu lúc nào đó bạn cảm thấy cần thay đổi cân nặng để cải thiện sức khỏe thì hãy bắt đầu thay đổi lượng thức ăn và mức tiêu hao năng lượng cùng nhau để cải thiện thành phần cơ thể, đạt được kết quả đúng với mong muốn của mình nhé.
Tóm lại việc tăng mức độ tiêu hao năng lượng thực sự cần thiết và quan trọng với những người đang ở trong các trường hợp như: có vấn đề về sức khỏe, cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Hoặc những ai đang có nhu cầu giảm cân.
Làm gì để giảm mức độ tiêu hao năng lượng?
Làm sao để giảm mức độ tiêu hao năng lượng
Giảm mức độ tiêu hao năng lượng là gì? Trên thực tế đến nay vẫn chưa có nhận định cụ thể về khái niệm này. Tuy nhiên, nếu giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu thì giảm mức độ tiêu hao năng lượng có nghĩa là lượng năng lượng nạp vào cơ thể lớn hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu hao.
Ví dụ cụ thể, trung bình một cơ thể sống sẽ có những hoạt động thường ngày để tiêu hao năng lượng (100 calo) nhưng bạn sẽ hạn chế vận động, chỉ đốt cháy 70 calo. Song song với đó, cơ thể lại được nạp thêm một lượng calo (80 calo) lớn hơn số calo đã đốt cháy.
Thông thường những người có nhu cầu giảm mức độ tiêu hao năng lượng là những người có vấn đề về sức khỏe, được bác sĩ hay các chuyên gia khuyến cáo hạn chế vận động thể chất hay tham gia các hoạt động, bài tập đốt cháy calo.
Vậy làm cách nào để giảm mức độ tiêu hao năng lượng thành công? Bạn có thể thực hiện bằng một trong những cách dưới đây nhé!
Cách thứ nhất, hãy đảm bảo lượng năng lượng nạp vào cơ thể luôn luôn lớn hơn lượng năng lượng tiêu hao. Nói nôm na là bổ sung dưỡng chất cho cơ thể càng nhiều càng tốt
Cách thứ hai, bạn không cần chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao. Thậm chí là loại bỏ các hoạt động thể chất trong thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình.
Lời kết
Trong quá trình giảm cân thì việc nắm rõ các thông tin về chỉ số TDEE là gì sẽ giúp ích rất nhiều cho mọi người vì các bạn sẽ lập được kế hoạch và lộ trình tập luyện, ăn uống khỏe mạnh, khoa học mà vẫn giảm cân hiệu quả. Hãy tham khảo ngay các thông tin về TDEE của Coolmate để sở hữu một vóc dáng thon đẹp chuẩn như trong mơ nhé.
Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích thì đừng quên chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân cùng tham khảo. Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những tin tức thời trang mới nhất.
“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới.”
