Ashtanga Yoga là một trong những trường phái yoga mạnh mẽ và đầy thách thức, đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và sức bền cao. Với chuỗi động tác cố định kết hợp cùng nhịp thở kiểm soát, Ashtanga không chỉ giúp nâng cao thể lực mà còn rèn luyện sự tập trung và tinh thần.
Vậy liệu bộ môn này có quá khó và chỉ dành riêng cho những yogi chuyên nghiệp? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về Ashtanga Yoga và khám phá những tư thế nâng cao dành cho những ai muốn chinh phục bộ môn đầy thử thách này. Cùng Coolmate tìm hiểu ngay dưới đây nhé!
Ashtanga Yoga là gì?
Khái niệm và nguồn gốc của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là một trường phái yoga truyền thống, nổi tiếng với chuỗi động tác liên hoàn kết hợp cùng kỹ thuật thở đặc biệt. Đây là một phương pháp luyện tập mạnh mẽ, giúp nâng cao thể lực, tăng sự dẻo dai và cải thiện khả năng tập trung. Với nền tảng từ triết lý yoga cổ đại, Ashtanga không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn hướng đến sự thanh lọc tâm trí và tinh thần.
Khái niệm và nguồn gốc của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga được phát triển bởi Sri K. Pattabhi Jois vào đầu thế kỷ 20, dựa trên những bài giảng cổ xưa của văn bản Yoga Korunta. Trường phái này tập trung vào sự kết hợp giữa chuyển động (Vinyasa), hơi thở (Pranayama), điểm tập trung (Drishti) và khóa năng lượng (Bandha), tạo nên một dòng chảy mạnh mẽ và liên tục trong quá trình luyện tập.
Giới thiệu về hệ thống 8 nhánh (Ashtanga) trong Yoga
"Ashtanga" trong tiếng Phạn có nghĩa là "tám nhánh", đại diện cho tám nguyên tắc chính trong yoga, bao gồm:
-
Yama – Đạo đức và nguyên tắc đối nhân xử thế.
-
Niyama – Kỷ luật cá nhân và tự rèn luyện.
-
Asana – Các tư thế yoga giúp rèn luyện cơ thể.
-
Pranayama – Kiểm soát hơi thở và năng lượng sống.
-
Pratyahara – Rút tâm trí khỏi tác động bên ngoài.
-
Dharana – Rèn luyện sự tập trung.
-
Dhyana – Thiền định sâu.
-
Samadhi – Trạng thái hợp nhất với ý thức cao hơn.
.jpg)
"Ashtanga" trong tiếng Phạn có nghĩa là "tám nhánh", đại diện cho tám nguyên tắc chính trong yoga
Các chuỗi tư thế (series) trong Ashtanga Yoga
Hệ thống Ashtanga Yoga bao gồm nhiều chuỗi động tác với độ khó tăng dần, phù hợp với từng cấp độ tập luyện:
-
Chuỗi cơ bản (Primary series - Yoga Chikitsa): Được gọi là "Yoga Trị Liệu", chuỗi này giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng thể chất.
-
Chuỗi trung cấp (Intermediate series - Nadi Shodhana): Tập trung vào việc làm sạch hệ thần kinh, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.
-
Các chuỗi nâng cao (Advanced series): Bao gồm nhiều tư thế đòi hỏi kỹ thuật cao, yêu cầu sức mạnh, sự tập trung và khả năng kiểm soát cơ thể vượt trội.
.jpg)
Các chuỗi tư thế (series) trong Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là một hành trình phát triển bản thân, giúp người tập đạt được sự cân bằng giữa thân, tâm và trí.
Phân biệt Ashtanga Yoga với các loại hình yoga khác
Ashtanga Yoga có nhiều điểm đặc trưng khác biệt so với các loại hình yoga khác, tạo nên một phương pháp luyện tập mạnh mẽ và có tính kỷ luật cao:
-
Chuỗi tư thế cố định (Series Yoga): Series Yoga cũng tuân theo một trình tự cố định, nhưng thường không kết hợp chặt chẽ với hơi thở như Ashtanga. Trong khi đó, Ashtanga Yoga có hệ thống chuỗi tư thế nghiêm ngặt, được thiết kế để phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể một cách tuần tự.
Series Yoga tuân theo một trình tự cố định, nhưng thường không kết hợp chặt chẽ với hơi thở như Ashtanga
-
Phương pháp Vinyasa (kết hợp hơi thở và chuyển động): Cả hai đều sử dụng phương pháp kết hợp hơi thở và chuyển động, nhưng Vinyasa Yoga linh hoạt hơn trong cách sắp xếp tư thế. Ashtanga Yoga tuân theo một chuỗi cố định, còn Vinyasa cho phép người hướng dẫn sáng tạo trình tự mới trong mỗi buổi tập.
.jpg)
Ashtanga Yoga tuân theo một chuỗi cố định, còn Vinyasa cho phép người hướng dẫn sáng tạo hơn
- Kỹ thuật Drishti (tập trung ánh nhìn): Drishti Yoga nhấn mạnh vào việc rèn luyện sự tập trung thông qua điểm nhìn, nhưng không nhất thiết phải đi kèm với hệ thống tư thế cố định hay nguyên tắc Tristana như Ashtanga. Trong Ashtanga Yoga, Drishti là một phần quan trọng giúp người tập duy trì sự tập trung và kiểm soát tâm trí.
Drishti Yoga nhấn mạnh vào việc rèn luyện sự tập trung thông qua điểm nhìn
-
Nguyên tắc Tristana (kết hợp hơi thở, tư thế và Drishti): Một số trường phái yoga có thể áp dụng từng yếu tố trong Tristana (hơi thở, tư thế hoặc điểm nhìn) riêng lẻ. Tuy nhiên, Ashtanga Yoga là hệ thống hiếm hoi yêu cầu sự kết hợp đồng thời cả ba yếu tố này trong suốt quá trình luyện tập, tạo nên một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần toàn diện.
.jpg)
Nguyên tắc Tristana (kết hợp hơi thở, tư thế và Drishti) so với Ashtanga Yoga
Nhờ những đặc điểm này, Ashtanga Yoga không chỉ giúp người tập nâng cao sức khỏe mà còn rèn luyện sự tập trung, kỷ luật và khả năng kiểm soát tâm trí một cách sâu sắc hơn so với nhiều loại hình yoga khác.
Lợi ích của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho cơ thể và tâm trí. Nhờ sự kết hợp giữa chuỗi động tác cố định, kiểm soát hơi thở và tập trung ánh nhìn, Ashtanga giúp người tập nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát bản thân.
Thứ nhất, Ashtanga Yoga tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt nhờ chuỗi tư thế yêu cầu sự vận động toàn thân, đặc biệt là cơ lõi (core), giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Bodywork and Movement Therapies, việc duy trì các tư thế yoga liên tục có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động của khớp sau một thời gian luyện tập đều đặn.
.jpg)
Ashtanga Yoga tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt
Thứ hai, Ashtanga giúp cải thiện sự tập trung và kiểm soát tâm trí thông qua nguyên tắc Drishti (điểm nhìn) và Pranayama (kiểm soát hơi thở). Khi duy trì một điểm nhìn cố định và tập trung vào nhịp thở, người tập dễ dàng đưa tâm trí vào trạng thái tĩnh lặng, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng yoga có thể làm giảm mức độ cortisol – hormone gây căng thẳng, giúp cải thiện sự bình tĩnh và khả năng làm việc hiệu quả hơn.
.jpg)
Ashtanga giúp cải thiện sự tập trung và kiểm soát tâm trí
Bên cạnh đó, Ashtanga còn có tác dụng thanh lọc cơ thể và tâm trí. Quá trình luyện tập tạo ra nhiệt lượng trong cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn và thúc đẩy quá trình đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Đồng thời, các động tác vặn xoắn và kéo giãn giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng gan, thận.
Cuối cùng, một trong những lợi ích quan trọng nhất của Ashtanga Yoga là phát triển sự kiên trì và kỷ luật. Vì các tư thế được thực hiện theo một chuỗi cố định, người tập phải kiên trì luyện tập hàng ngày để tiến bộ. Điều này giúp hình thành thói quen kỷ luật, nâng cao ý chí và khả năng vượt qua giới hạn bản thân.
.jpg)
Ashtanga Yoga giúp phát triển sự kiên trì và kỷ luật
Với sự kết hợp giữa thể chất và tinh thần, Ashtanga Yoga không chỉ mang lại một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp người tập đạt được sự cân bằng nội tâm và kiểm soát tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Các tư thế yoga nâng cao trong Ashtanga Yoga
Trong Ashtanga Yoga, các tư thế nâng cao đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể một cách tinh tế. Những động tác này không chỉ giúp nâng cao thể lực mà còn rèn luyện sự tập trung và tinh thần kiên trì của người tập. Dưới đây là một số tư thế nâng cao phổ biến và lợi ích mà chúng mang lại.
Tư thế Con Quạ (Bakasana)
Bakasana là một tư thế thăng bằng trên tay, giúp người tập làm chủ sức mạnh của cánh tay và cơ lõi. Tư thế này yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa sức mạnh, sự tập trung và khả năng kiểm soát cơ thể để duy trì thăng bằng.
.jpg)
Bakasana là một tư thế thăng bằng trên tay
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
-
Nhẹ nhàng nâng đầu gối lên và đặt lên cánh tay trên.
-
Dồn trọng lượng về phía trước, nhấc hai chân khỏi mặt đất và giữ thăng bằng.
Tư thế Trồng Chuối (Sirsasana)
Sirsasana được coi là "vua của các tư thế yoga" vì tác động mạnh mẽ đến tuần hoàn máu và hệ thần kinh. Khi thực hiện tư thế này, cơ thể được đảo ngược hoàn toàn, giúp lưu thông máu đến não tốt hơn, đồng thời rèn luyện sự kiên nhẫn và kiểm soát hơi thở. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cơ bụng.
.jpg)
Sirsasana được coi là "vua của các tư thế yoga" vì tác động mạnh mẽ đến tuần hoàn máu và hệ thần kinh
Cách thực hiện:
-
Chống hai cẳng tay xuống sàn, đan hai bàn tay lại với nhau để tạo điểm tựa.
-
Đặt đỉnh đầu xuống giữa hai tay, từ từ nâng hông lên cao.
-
Nhẹ nhàng đá chân lên hoặc dùng tường hỗ trợ để đưa cơ thể vào tư thế thẳng đứng.
Tư thế Bánh Xe (Urdhva Dhanurasana)
Urdhva Dhanurasana là một tư thế uốn cong lưng mạnh mẽ, giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn toàn bộ cơ thể. Đây là tư thế tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt của cột sống và kích thích năng lượng trong cơ thể.
.jpg)
Tư thế Bánh Xe (Urdhva Dhanurasana)
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, đặt bàn chân vững chắc xuống sàn.
-
Đặt hai bàn tay úp xuống sàn gần tai, các ngón tay hướng về phía vai.
-
Dùng lực từ tay và chân để nâng cơ thể lên, tạo thành một vòng cung, giữ nguyên trong vài nhịp thở.
Tư thế Chim Thiên Đường (Svarga Dvijasana)
Svarga Dvijasana là một tư thế mang vẻ đẹp mềm mại nhưng lại đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Tư thế này kết hợp giữa thăng bằng, mở hông và kéo giãn, tạo ra sự hài hòa giữa sức mạnh và sự uyển chuyển, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và thanh thoát.
.jpg)
Tư thế Chim Thiên Đường (Svarga Dvijasana)
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa một chân lên cao và giữ bằng tay đối diện.
-
Từ từ duỗi thẳng chân lên, giữ vững thăng bằng trên chân trụ.
-
Mở rộng ngực và duy trì tư thế trong vài nhịp thở.
Tư thế Tay Đứng (Adho Mukha Vrksasana)
Adho Mukha Vrksasana hay còn gọi là tư thế trồng cây chuối bằng tay, là một trong những tư thế nâng cao thách thức nhất trong yoga. Tư thế này yêu cầu sức mạnh của cánh tay, vai và cơ lõi để duy trì sự thăng bằng và kiểm soát cơ thể trên không.
.jpg)
Adho Mukha Vrksasana hay còn gọi là tư thế trồng cây chuối bằng tay
Cách thực hiện:
-
Chống hai bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai.
-
Nhẹ nhàng đá một chân lên, sau đó đưa chân còn lại lên theo, giữ cơ thể thẳng đứng.
-
Duy trì thăng bằng và sử dụng sức mạnh từ vai và cơ bụng để kiểm soát tư thế.
Những tư thế nâng cao trong Ashtanga Yoga không chỉ là thử thách về mặt thể chất mà còn rèn luyện sự tập trung và khả năng kiểm soát tâm trí. Khi thực hiện đều đặn và kiên trì, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cả cơ thể lẫn tinh thần.
Lưu ý khi tập Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là một phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và sự lắng nghe cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, người tập cần lưu ý những điều sau:
-
Tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm: Ashtanga Yoga có những chuỗi động tác nâng cao và đòi hỏi kỹ thuật chính xác. Việc tập luyện cùng giáo viên sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng cách và tránh những chấn thương không mong muốn.
-
Lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá sức: Ashtanga Yoga có cường độ cao, vì vậy điều quan trọng là không nên ép bản thân thực hiện những tư thế vượt quá giới hạn. Hãy tiến bộ dần dần, lắng nghe tín hiệu từ cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
-
Duy trì sự kiên trì và kỷ luật: Ashtanga Yoga yêu cầu sự luyện tập đều đặn theo trình tự cố định. Việc duy trì kỷ luật và thực hành hàng ngày sẽ giúp bạn cảm nhận được sự tiến bộ cả về thể chất lẫn tinh thần.
.jpg)
Lưu ý khi tập Ashtanga Yoga
Kết luận
Ashtanga Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời dành cho những yogi muốn thử thách bản thân và nâng cao sức mạnh thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn yêu thích sự năng động và kỷ luật trong yoga, hãy dành thời gian tìm hiểu và trải nghiệm Ashtanga để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Hãy kiên trì và đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất! Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật xu hướng thời trang và biết thêm những thông tin thú vị về đời sống bạn nhé.
