Cách tập bắp chân to ra cho nam đang là vấn đề được rất nhiều cánh mày râu quan tâm. Bởi không ai muốn mình có một cơ thể vạm vỡ nhưng phần chân lại nhỏ cả. Chính vì thế, hãy để Coolmate gợi ý cho bạn top 15 bài rèn luyện đơn giản nhưng lại cực hiệu quả trong phòng gym.
Cách tập bắp chân to ra cho nam đang là vấn đề được rất nhiều cánh mày râu quan tâm
1. Top 15 cách tập chân to cực dễ áp dụng cho nam
Trên thực tế, phần thân dưới là bộ phận quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh và tạo ổn định cho cơ thể. Do đó mà việc duy trì “sức khỏe” cho bắp chân thì rất cần thiết. Hôm nay, Coolmate sẽ giới thiệu đến bạn các bài rèn luyện thú vị để sở hữu một đôi chân săn chắc và cứng cáp.
1.1 Bài tập Leg Press
Leg Press là bài tập bắp chân nam dễ thực hiện khi không có nhiều động tác khó và chủ yếu làm ở trên máy. Ngoài tác động lên phần bắp chân thì cách rèn luyện này còn hỗ trợ lên cơ đùi trước cực tốt.
Leg Press là bài tập bắp chân nam dễ thực hiện khi không có nhiều động tác khó
Để thực hiện Leg Press đúng cách, đầu tiên bạn bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp, điều chỉnh đệm lưng và ngồi vào máy tập. Lưu ý khi ngồi phải thẳng lưng, 2 bàn chân đặt lên bàn và cầm vào tay nắm của máy.
Bước hai, các bạn tháo chốt của máy, hít hơi sâu và siết cơ mông, đùi. Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Kết thúc bài tập, bạn đẩy máy lên và để chân hơi co, tránh duỗi thẳng hoàn toàn bởi rất dễ xảy ra chấn thương.
1.2 Bài tập Standing Calf Raise - Đứng đẩy gót chân
Khi thực hiện bài tập Standing Calf Raise, các bạn cần chuẩn bị một thanh gỗ hay tấm kim loại với chiều cao khoảng 10 - 15cm. Về dụng cụ thì có thể linh hoạt sử dụng hai tạ đơn hay một tạ đòn ngang đều được.
Để thực hiện bài tập Standing Calf Raise, các bạn cần chuẩn bị một tấm bục cao khoảng 10 - 15cm
Sau khi chuẩn bị xong, bạn đứng thẳng người, tay cầm tạ và bước chân lên bục cao. Chú ý phần gót phải được nhón lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây. Cuối cùng hạ gót chân xuống rồi thực hiện động tác liên tục trong nhiều hiệp.
1.3 Bài tập Step-ups
Khi nói đến cách tập bắp chân to ra cho nam đơn giản thì Step-ups sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Trước khi bắt đầu thực thực hiện, các chàng trai cần đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, tay cầm tạ và duỗi thẳng dọc theo thân người.
Khi nói đến cách tập bắp chân to ra cho nam đơn giản thì Step-ups sẽ là lựa chọn hoàn hảo
Bắt đầu bài tập Step-ups, bạn bước một chân lên bục sao cho đùi và bắp tạo một góc 90 độ. Tiếp theo, dùng lực của chân vừa bước để nâng phần thân còn lại lên. Dừng lại 1 vài nhịp rồi quay trở về vị ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác như trên cho đến khi hoàn thành buổi rèn luyện.
1.4 Bài tập Seated Calf Raise - Ngồi nâng bắp chân
Bài Seated Calf Raise được thực hiện trên máy tập nên khi ngồi bạn cần chú ý giữ phần đùi dưới thấp hơn ghế. Tiếp theo, nâng gót chân lên để đẩy nhẹ đòn bẩy, tay nắm chặt vào thanh cầm để không bị trượt người về phía trước.
Bài Seated Calf Raise thực hiện trên máy, khi ngồi bạn chú ý giữ phần đùi dưới thấp hơn ghế
Sau đó, bạn hít thật sâu rồi từ từ hạ gót xuống sao cho hai cẳng chân được duỗi thẳng hoàn toàn. Tiếp tục nâng phần gót càng cao càng tốt trở lại, căng cứng bắp chân rồi từ từ thở ra. Giữ nguyên tư thế này ở vị trí cao nhất trong một vài giây và tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
1.5 Bài tập Barbell Seated Calf Raise - Ngồi nâng bắp chân với tạ
Một bài tập bắp chân nam nữa mà Coolmate muốn giới thiệu cho các chàng trai chính là Barbell Seated Calf Raise. Trước khi thực hiện động tác, bạn cần ngồi trên 1 ghế thẳng, đặt mũi chân lên khối và thả lỏng phần gót.
Giữ 1 tạ đơn lên đùi rồi từ từ nâng hai mũi chân lên cao cho đến khi các cơ được căng cứng
Sau đó, bạn tiếp tục để 1 tạ đơn lên đùi trên rồi từ từ nâng hai mũi chân lên cao cho đến khi phần cơ được căng cứng. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Một lưu ý nhỏ cho các chàng trai khi thực hiện Barbell Seated Calf Raise chính là duỗi cơ bắp chân càng nhiều càng tốt.
1.6 Bài tập Dumbbell One Leg Squat - Squat một chân với tạ tay
Vị trí ban đầu của bài tập Dumbbell One Leg Squat đó là đứng thẳng người, một chân đá lên cao và tạo một góc 45 độ. Về phần tay thì sẽ cầm 1 tạ đơn và để hướng vào phía trong đùi, đồng thời duỗi thẳng theo dọc thân người.
Bạn cần giữ tư thế thẳng người, một chân đá lên cao và tạo một góc 45 độ khi thực hiện
Đầu tiên, các bạn nam sẽ từ từ khuỵu chân trái xuống và đẩy mông về phía sau. Trong quá trình thực hiện, người tập cần hít một hơi sâu và giữ trạng thái căng cứng này khoảng vài giây. Cuối cùng thở ra và trở về vị trí ban đầu.
1.7 Bài tập Dumbbell Squat - Squat với tạ ngang
Dumbbell Squat là một trong những cách tập bắp chân to cho nam vô cùng được ưa chuộng ngày nay. Để thực hiện động tác này được đúng nhất thì trước tiên các bạn cần đứng thẳng người, hai tay giữ một cặp tạ và lòng bàn tay phải hướng về phía trong đùi.
Dumbbell Squat là một trong những cách tập bắp chân to cho nam vô cùng được ưa chuộng
Bước một của bài tập này chính là hạ hai đầu đầu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn. Khi thực hiện động tác, các bạn cần chú ý siết chặt cơ để tạo áp lực lên phần bắp chân. Sau đó, từ từ nâng thân người lên, chân duỗi thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
1.8 Bài tập Wide Stance Barbell Squat - Squat chân rộng
Hiện nay Wide Stance Barbell Squat được đánh giá là một trong nhiều bài tập bắp chân mang lại hiệu quả nhanh nhất. Trước khi bắt đầu thực hiện, các chàng trai cần chọn 1 khung thanh tạ phù hợp với chiều cao của mình. Điều này vô cùng quan trọng bởi giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy đến.
Wide Stance Barbell Squat được đánh giá là một bài tập bắp chân mang lại hiệu quả nhanh nhất
Sau khi chọn được khung thanh tạ thích hợp, bạn từ từ hạ thân người xuống cho tới khi đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Cuối cùng thở ra và nâng tạ lên bằng cách đẩy gót xuống sàn và duỗi thẳng chân.
1.9 Bài tập Squat Jump
Squat Jump là một bài tập bắp chân cho nam cực phù hợp khi muốn thực hiện ngay tại nhà. Ngoài giúp cải thiện phần cơ ở vùng chân, đùi, mông phương pháp này còn hỗ trợ nâng cao nồng độ Testosterone, tăng cường hiệu quả rèn luyện.
Ngoài cải thiện phần cơ ở vùng chân, Squat Jump còn hỗ trợ nâng cao nồng độ Testosterone
Để thực hiện động tác Squat Jump, người tập cần giữ thẳng đầu, cổ và hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể xuống tư thế Squat và đầu gối không được để quá mũi chân.
Tiếp theo, dồn hết lực vào phía chân sau và nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời hai tay đẩy mạnh về phía trước. Kết thúc động tác bạn tiếp đất bằng mũi chân và trở về tư thế Squat ban đầu. Thực hiện bài tập nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
1.10 Bài tập Kettlebell Single-Leg Deadlift
Trước khi bắt đầu thực hiện Kettlebell Single-Leg Deadlift, các chàng trai cần đứng thẳng người, một chân co lên 90 độ và hai tay cầm tạ. Tiếp theo đưa mông về phía sau rồi dần dần hạ người xuống đến mức thấp nhất có thể.
Trong quá trình tập luyện, bạn chú ý duy trì sự thẳng hàng từ đầu, vai, hông cho đến chân sau
Trong quá trình rèn luyện, bạn cần chú ý duy trì sự thẳng hàng từ đầu, vai, hông cho đến chân sau. Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút rồi quay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại. Khi đã quen với bài tập, các chàng trai có thể tăng độ nặng của tạ lên để thêm sự thử thách.
1.11 Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift thuộc top bài tập hiệu quả khi có tác động lớn không chỉ phần bắp chân mà còn ở đùi, mông và lưng dưới. Tư thế chuẩn bị của động tác này là người đứng thẳng, hai tay nắm tạ và dang rộng bằng vai. Đồng thời, các bạn chú ý điều chỉnh cách cầm sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Romanian Deadlift thuộc top bài tập hiệu quả khi có tác động lớn ở phần bắp chân, đùi, mông
Bắt đầu bài tập Romanian Deadlift, bạn từ từ hạ người xuống sao cho phần lưng luôn được giữ thẳng. Tiếp theo, hít một hơi thật sâu rồi kéo thanh tạ lên trên đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây rồi đẩy mông về trước và trở lại tư thế ban đầu.
1.12 Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust là một bài tập cực tốt cho phần bắp chân nhưng lại khá khó để thực hiện đúng. Do đó để tránh xảy ra lỗi trong quá trình rèn luyện thì trước tiên bạn cần phải chọn tạ phù hợp với sức của mình.
Để tránh những lỗi khi tập bài Barbell Hip Thrust thì trước tiên bạn cần chọn tạ phù hợp
Sau tư thế chuẩn bị, bạn cần hóp bụng, hông mở rộng và đẩy gót chân xuống sàn. Tiếp theo nâng cao tạ cho tới khi phần đùi cùng thân trên song song với mặt sàn. Duy trì động tác này một vài giây rồi từ từ hạ mông xuống và kết thúc bài tập.
1.13 Bài tập Glute Bridge
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập bắp chân tại nhà thì nhất định đừng bỏ qua Glute Bridge. Việc thực hiện động tác này hằng ngày không chỉ mang lại hiệu quả cho phần chân mà còn giúp giảm mỡ bụng và duy trì sự linh hoạt ở vùng hông.
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập bắp chân tại nhà thì nhất định đừng bỏ qua Glute Bridge
Bắt đầu thực hiện người tập sẽ phải nằm ngửa, hai chân gập cong đồng thời giữ thẳng lưng trên mặt sàn. Tiếp theo, bạn nhấn gót chân rồi đẩy hông lên cao cho tới khi đầu gối, mông và vai tạo thành một đường dốc ngang. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10s rồi quay trở về vị trí ban đầu.
1.14 Bài tập Side Leg Raises
Bài tập Side Leg Raises được yêu thích khi không chỉ tốt cho phần cơ bắp chân mà còn giúp giảm mỡ hiệu quả. Bước đầu tiên của động tác này bạn sẽ phải nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chống lên nhau.
Bài tập Side Leg Raises được yêu thích khi vừa giúp tăng cơ bắp chân vừa giảm mỡ hiệu quả
Tiếp theo, bạn nhấc một chân lên trên cao, giữ khoảng vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện, người tập cần đảm bảo chỉ nâng từ phần hông và mông, riêng lưng thì luôn được giữ thẳng. Lặp lại động tác này nhiều lần và làm tương tự với bên chân còn lại.
1.15 Nhảy dây
Nhảy dây được biết đến là một phương pháp giúp giảm giải phóng calo cực tốt và mang lại sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên ít ai biết rằng bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc gia tăng kích thước của phần bắp chân.
Nhảy dây là phương pháp rất hiệu quả trong việc gia tăng kích thước của phần bắp chân
Với bài tập này, trước tiên bạn nên nhảy chậm rồi dần dần gia tăng tốc độ cũng như số lần nhảy. Mỗi buổi rèn luyện nên kéo dài khoảng 15 đến 20 phút và các bạn nên kiên trì thực hiện hằng ngày để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
2. 4 Lời khuyên giúp việc tập bắp chân hiệu quả
Ngoài hướng dẫn cách tập bắp chân to ra cho nam, các chàng trai cũng cần nắm rõ một số điều để đạt được hiệu quả cao nhất. Vậy đó là những lưu ý gì? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay bài viết sau đây nhé!
2.1 Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp
Một chế độ ăn uống dinh dưỡng không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp ở chân mà còn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Chính vì thế mà các bạn nam nên hạn chế tối đa sử dụng sản phẩm chứa nhiều đường và chất bảo quản như nước có ga, bánh kẹo ngọt và đồ ăn vặt. Thay vào đó, hãy ưu tiên sử dụng sản phẩm nguyên chất, chưa chế biến.
Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cách tập bắp chân to ra cho nam cực hiệu quả
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm một số sản phẩm bổ trợ để sớm sở hữu một đôi chân to khỏe. Cụ thể như chất Whey protein để tăng trưởng cơ bắp hoặc BCAA giúp thúc đẩy quá trình phục hồi sau một ngày hoạt động ở cường độ cao.
2.2 Có một chế độ tập luyện khoa học
Trước khi bắt đầu rèn luyện, cánh mày râu cần phải chú ý khởi động thật kỹ để tránh xảy ra chuột rút hay chấn thương. Riêng những bài phần bắp chân thì nên thực hiện vào cuối buổi hoạt động và chỉ tập từ khoảng 1-2 ngày trong tuần. Điều này sẽ giúp các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Ngoài ra, không nên sử dụng tạ quá nặng trong suốt quá trình thực hiện. Bởi điều này không mang lại hiệu quả cao mà cón khiến bạn khó kiểm soát được động tác, dẫn đến dễ xảy ra chấn thương.
2.3 Uống đủ nước
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn không uống đủ nước thì cơ thể sẽ sẽ phải sử dụng năng lượng glycogen thay thế. Kết quả của điều này chính là khiến cơ bắp dễ bị mỏi hơn và làm suy giảm hiệu suất của quá trình rèn luyện.
Việc không uống đủ nước sẽ khiến cơ bắp nhanh bị mỏi và làm giảm hiệu suất rèn luyện
Chính vì thế, để nhanh chóng đạt được kết quả cho phần bắp chân, các chàng trai hãy nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đặc biệt, vào những ngày mùa hè nắng nóng càng khiến cơ thể nhanh mất nước, do đó mà bạn nên chuẩn bị một chai sẵn mang đi để uống khi cần thiết.
2.4 Rèn luyện với cường độ cao
Các bài tập được hoạt động ở cường độ cao sẽ kích thích cơ chân phát triển nhanh hơn. Do đó, trong quá trình rèn luyện bạn cần tăng dần độ khó lên như số lần thực hiện hay độ nặng của tạ.
>>> Xem thêm
15 Bài tập chân tại nhà mang lại hiệu quả cực cao cho các chàng
Top 20 bài tập mông cho nam hiệu quả giúp săn chắc vòng 3
Top 20+ bài tập cơ lưng xô đơn giản, hiệu quả nhanh chóng cho nam giới
Top 12 bài tập cơ đùi giúp tăng cơ bắp cho gymer
Phân biệt bulking và cutting? Khi nào nên bulking? Khi nào nên cutting?
Qua bài viết này, Coolmate đã giới thiệu những cách tập bắp chân to ra cho nam cực đơn giản. Hy vọng từ những chia sẻ trên, bạn sẽ có thêm nhiều phương pháp rèn luyện hiệu quả, giúp nhanh chóng đạt được mục đích của bản thân.
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
