15 bài tập bắp chân đơn giản mà hiệu quả nhất cho nam gymer

Cách tập bắp chân to ra cho nam đang là vấn đề được rất nhiều cánh mày râu quan tâm. Bởi không ai muốn mình có một cơ thể vạm vỡ nhưng phần chân lại nhỏ cả. Chính vì thế, hãy để Coolmate gợi ý cho bạn top 15 bài rèn luyện đơn giản nhưng lại cực hiệu quả trong phòng gym.

Top 15 cách tập chân to cực dễ áp dụng cho nam

Trên thực tế, phần thân dưới là bộ phận quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh và tạo ổn định cho cơ thể. Do đó mà việc duy trì “sức khỏe” cho bắp chân thì rất cần thiết. Hôm nay, Coolmate sẽ giới thiệu đến bạn các bài rèn luyện thú vị để sở hữu một đôi chân săn chắc và cứng cáp.

Bài tập Leg Press

Leg Press không chỉ là đòn bẩy sức mạnh cho bắp chân, mà còn là cú hích bùng nổ cho cơ đùi trước. Bài tập bắp chân này là lựa chọn tối ưu, giúp tối đa hóa sức mạnh đôi chân, kiến tạo nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể thao.

Chuẩn bị:

• Chọn mức tạ thách thức giới hạn bản thân, điều chỉnh đệm lưng để tạo tư thế vững chãi.

• Ngồi vào máy, lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn lên bàn đạp, tay nắm chặt tay cầm.

Leg Press là bài tập bắp chân nam dễ thực hiện khi không có nhiều động tác khó

Cách thực hiện:

• Tháo chốt an toàn, hít sâu, siết chặt cơ mông và đùi.

• Từ từ hạ chân xuống, kiểm soát chuyển động để đầu gối tạo góc 90 độ.

• Dùng sức mạnh bùng nổ đẩy máy lên, giữ chân hơi co để bảo vệ khớp gối.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

Lưu ý:

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ chân quá nhanh để ngăn ngừa chấn thương.

• Tránh duỗi thẳng chân hoàn toàn khi đẩy máy lên.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, đùi, mông, không dùng lực lưng.

Áo Thun Gym Powerfit

-55% 299.000đ 134.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Bài tập Standing Calf Raise - Đứng đẩy gót chân

Standing Calf Raise là bài tập bắp chân nam kinh điển, tập trung phát triển sức mạnh và độ dày của cơ bắp chân. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc, mạnh mẽ.

Chuẩn bị:

• Chuẩn bị bục cao 10-15cm, tạ đơn hoặc tạ đòn ngang.

• Đứng thẳng, tay cầm tạ, bước chân lên bục, gót chân lơ lửng.

Để thực hiện bài tập Standing Calf Raise, các bạn cần chuẩn bị một tấm bục cao khoảng 10 - 15cm

Cách thực hiện:

• Nhón gót chân lên cao nhất, siết chặt cơ bắp chân, giữ 1-2 giây.

• Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp chân.

• Lặp lại động tác liên tục.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp.

Lưu ý:

• Giữ thăng bằng tốt, tránh mất kiểm soát khi nâng gót.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Step-ups

Step-ups là đòn bẩy đơn giản nhưng uy lực, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước bắp chân, đồng thời kích hoạt cơ đùi trước. Bài tập này là lựa chọn tối ưu cho những ai muốn sở hữu đôi chân mạnh mẽ, sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.

Chuẩn bị:

• Chọn bục cao vừa phải, đảm bảo đùi và bắp chân tạo góc 90 độ khi bước lên.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ hoặc tạ đơn duỗi thẳng dọc thân.

Khi nói đến cách tập bắp chân to ra cho nam đơn giản thì Step-ups sẽ là lựa chọn hoàn hảo

Cách thực hiện:

• Bước một chân lên bục, dùng lực đẩy người lên, giữ thăng bằng.

• Siết chặt cơ mông và đùi, giữ tư thế trong vài giây.

• Hạ chân xuống vị trí ban đầu, lặp lại với chân còn lại.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp cho mỗi chân.

Lưu ý:

• Giữ thăng bằng tốt, tránh mất kiểm soát khi bước lên bục.

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ chân quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân và đùi, tránh dùng lực lưng.

Quần Shorts Nam Tập Gym 6" - Outlet

-55% 299.000đ 134.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Bài tập Seated Calf Raise - Ngồi nâng bắp chân

Seated Calf Raise là đòn tấn công trực diện vào cơ bắp chân, kiến tạo độ dày và sức mạnh vượt trội. Bài tập này là lựa chọn không thể thiếu, giúp tối ưu hóa sự phát triển của bắp chân, tạo nên đôi chân mạnh mẽ, đầy uy lực.

Chuẩn bị:

• Ngồi vào máy, điều chỉnh đùi thấp hơn ghế, chân đặt chắc chắn trên bàn đạp.

• Nắm chặt thanh cầm, giữ lưng thẳng, tạo tư thế vững chãi.

Bài Seated Calf Raise thực hiện trên máy, khi ngồi bạn chú ý giữ phần đùi dưới thấp hơn ghế

Cách thực hiện:

• Hít sâu, siết chặt cơ bắp chân, nâng gót chân lên cao nhất có thể.

• Thở ra, từ từ hạ gót chân xuống, duỗi thẳng cẳng chân hoàn toàn.

• Giữ tư thế cao nhất trong vài giây, cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp chân.

• Lặp lại động tác liên tục.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp.

Lưu ý:

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ gót chân quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Barbell Seated Calf Raise - Ngồi nâng bắp chân với tạ

Barbell Seated Calf Raise là đòn tấn công trực diện, kiến tạo cơ bắp chân vạm vỡ, dày dặn. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp tối đa hóa sức mạnh và kích thước bắp chân, mang đến đôi chân uy lực, sẵn sàng chinh phục mọi đỉnh cao.

Chuẩn bị:

• Ngồi trên ghế thẳng, đặt mũi chân lên khối, gót chân thả lỏng.

• Đặt tạ đơn lên đùi, giữ thăng bằng.

Giữ 1 tạ đơn lên đùi rồi từ từ nâng hai mũi chân lên cao cho đến khi các cơ được căng cứng

Cách thực hiện:

• Nâng mũi chân lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chân.

• Giữ tư thế vài giây, cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp.

• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp.

Lưu ý:

• Duỗi cơ bắp chân tối đa để tăng hiệu quả bài tập.

• Kiểm soát tốc độ, tránh nâng chân quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ.

Bài tập Dumbbell One Leg Squat - Squat một chân với tạ tay

Dumbbell One Leg Squat là đòn thử thách sức mạnh và sự cân bằng, kiến tạo cơ bắp chân, đùi và mông săn chắc, mạnh mẽ. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể thao.

Chuẩn bị:

• Đứng thẳng, một chân duỗi thẳng về phía trước, tạo góc 45 độ.

• Tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng dọc thân người.

Bạn cần giữ tư thế thẳng người, một chân đá lên cao và tạo một góc 45 độ khi thực hiện

Cách thực hiện:

• Từ từ khuỵu chân trụ xuống, đẩy mông về phía sau, giữ thăng bằng.

• Hít sâu, siết chặt cơ mông và đùi, giữ tư thế vài giây.

• Thở ra, dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác cho mỗi chân.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp cho mỗi chân.

Lưu ý:

• Giữ thăng bằng tốt, tránh mất kiểm soát khi khuỵu chân.

• Kiểm soát tốc độ, tránh khuỵu chân quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, đùi và mông, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Dumbbell Squat - Squat với tạ ngang

Dumbbell Squat là đòn công phá toàn diện sức mạnh đôi chân, kiến tạo bắp chân, đùi và mông săn chắc, mạnh mẽ. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp tối đa hóa sức mạnh tổng thể, tạo nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể thao.

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Dumbbell Squat là một trong những cách tập bắp chân to cho nam vô cùng được ưa chuộng

Cách thực hiện:

• Từ từ hạ đầu gối xuống, đẩy hông về phía sau, giữ lưng thẳng.

• Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, siết chặt cơ bắp chân, đùi và mông.

• Dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng để ngăn ngừa chấn thương.

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ người quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, đùi và mông, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Wide Stance Barbell Squat - Squat chân rộng

Wide Stance Barbell Squat là đòn tấn công uy lực, kiến tạo bắp chân và đùi trong mạnh mẽ, săn chắc. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp tối đa hóa sức mạnh và kích thước cơ bắp chân, mang đến đôi chân uy lực, sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.

Chuẩn bị:

• Chọn khung tạ phù hợp chiều cao, đặt tạ lên vai, hai chân rộng hơn vai.

• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.

Wide Stance Barbell Squat được đánh giá là một bài tập bắp chân mang lại hiệu quả nhanh nhất

Cách thực hiện:

• Từ từ hạ người xuống, đẩy hông về phía sau, giữ lưng thẳng.

• Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, siết chặt cơ bắp chân, đùi.

• Dùng lực đẩy gót chân, nâng người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng để ngăn ngừa chấn thương.

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ người quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân và đùi trong, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Squat Jump

Squat Jump là đòn bẩy bùng nổ sức mạnh, kiến tạo bắp chân, đùi và mông săn chắc, mạnh mẽ. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp nâng cao sức mạnh toàn diện, đồng thời kích thích sản sinh testosterone, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu và cổ giữ thẳng.

Ngoài cải thiện phần cơ ở vùng chân, Squat Jump còn hỗ trợ nâng cao nồng độ Testosterone

Các thực hiện:

• Hạ người xuống tư thế squat, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Dồn lực vào chân, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung mạnh hai tay về phía trước.

• Tiếp đất bằng mũi chân, trở về tư thế squat ban đầu.

• Lặp lại động tác liên tục.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp.

Lưu ý:

• Kiểm soát tốc độ, tránh tiếp đất quá mạnh để ngăn ngừa chấn thương.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, đùi và mông, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng độ cao của cú nhảy hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Kettlebell Single-Leg Deadlift

Kettlebell Single-Leg Deadlift là đòn thử thách sức mạnh và sự cân bằng, kiến tạo cơ bắp chân, đùi sau và mông săn chắc, mạnh mẽ. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể thao.

Chuẩn bị:

• Đứng thẳng, một chân co lên 90 độ, hai tay cầm tạ kettlebell.

Trong quá trình tập luyện, bạn chú ý duy trì sự thẳng hàng từ đầu, vai, hông cho đến chân sau

Cách thực hiện:

• Đẩy hông về phía sau, hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ lưng thẳng.

• Duy trì sự thẳng hàng từ đầu, vai, hông đến chân sau.

• Giữ tư thế vài giây, dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác cho mỗi chân.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp cho mỗi chân.

Lưu ý:

• Giữ thăng bằng tốt, tránh mất kiểm soát khi hạ người.

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ người quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, đùi sau và mông, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ.

Quần Shorts Running Essentials 5 inch

-20% 219.000đ 176.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là đòn công phá sức mạnh toàn diện, kiến tạo bắp chân, đùi sau, mông và lưng dưới săn chắc, mạnh mẽ. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp tối đa hóa sức mạnh tổng thể, tạo nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động thể thao.

Chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người.

Romanian Deadlift thuộc top bài tập hiệu quả khi có tác động lớn ở phần bắp chân, đùi, mông

Cách thực hiện:

• Từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau.

• Hạ xuống đến khi tạ gần ống chân, hít sâu, siết chặt cơ lưng dưới.

• Dùng lực đẩy hông về trước, nâng người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng để ngăn ngừa chấn thương.

• Kiểm soát tốc độ, tránh hạ người quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ bắp chân, đùi sau, mông và lưng dưới, tránh dùng lực tay.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust không chỉ là bài tập xây dựng cơ bắp, mà còn là chìa khóa mở ra sức mạnh tiềm ẩn, giúp bạn bứt phá giới hạn bản thân. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp cải thiện hiệu suất thể thao, tăng cường khả năng bật nhảy và chạy nước rút, đồng thời kiến tạo vóc dáng cân đối, mạnh mẽ.

Chuẩn bị:

• Chọn mức tạ phù hợp, đặt tạ lên hông, tựa lưng vào ghế hoặc bục.

• Đặt chân vững chắc trên sàn, hông mở rộng.

Để tránh những lỗi khi tập bài Barbell Hip Thrust thì trước tiên bạn cần chọn tạ phù hợp

Cách thực hiện:

• Siết chặt cơ bụng, đẩy gót chân xuống sàn, nâng hông lên cao.

• Nâng đến khi đùi và thân trên song song với sàn, siết chặt cơ mông.

• Giữ tư thế vài giây, từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp.

Lưu ý:

• Chọn mức tạ phù hợp, tránh tập quá nặng gây chấn thương.

• Kiểm soát tốc độ, tránh nâng hông quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ mông, bắp chân và đùi sau, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge không chỉ là bài tập kích hoạt cơ mông, mà còn là đòn bẩy sức mạnh, giúp bạn tối ưu hóa khả năng ổn định cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt của hông. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc, sẵn sàng chinh phục mọi thử thách trong cuộc sống hàng ngày và thể thao.

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa, hai chân gập cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng giữ thẳng.

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập bắp chân tại nhà thì nhất định đừng bỏ qua Glute Bridge

Cách thực hiện:

• Nhấn gót chân, đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông.

• Nâng đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành đường thẳng, giữ tư thế 5-10 giây.

• Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp.

Lưu ý:

• Kiểm soát tốc độ, tránh đẩy hông quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ mông, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách giữ tạ trên hông hoặc tập một chân.

Bài tập Side Leg Raises

Side Leg Raises không chỉ là bài tập kích hoạt cơ bắp chân, mà còn là đòn bẩy đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp bạn kiến tạo vóc dáng cân đối, tăng cường sự linh hoạt và ổn định của hông, sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.

Chuẩn bị:

• Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau.

• Giữ lưng thẳng, tay chống hoặc duỗi thẳng trên sàn.

Bài tập Side Leg Raises được yêu thích khi vừa giúp tăng cơ bắp chân vừa giảm mỡ hiệu quả

Cách thực hiện:

• Nâng chân trên lên cao nhất có thể, siết chặt cơ mông và đùi ngoài.

• Giữ tư thế vài giây, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác cho mỗi bên.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp cho mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc xoay người.

• Kiểm soát tốc độ, tránh nâng chân quá nhanh.

• Tập trung lực vào cơ mông và đùi ngoài, tránh dùng lực lưng.

• Có thể tăng độ khó bằng cách đeo tạ cổ chân hoặc tăng độ cao của chân.

Quần Jogger nam thể thao Studio Woven

-20% 399.000đ 320.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Màu sắc:

Kích thước:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập đốt cháy calo, mà còn là đòn bẩy kích thích cơ bắp chân, giúp bạn tối ưu hóa khả năng bật nhảy, tăng cường sức mạnh và độ bền bắp chân. Bài tập này là lựa chọn tối ưu, giúp bạn xây dựng đôi chân mạnh mẽ, linh hoạt.

Chuẩn bị:

• Chọn dây nhảy phù hợp chiều cao, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Nhảy dây là phương pháp rất hiệu quả trong việc gia tăng kích thước của phần bắp chân

Cách thực hiện:

• Nhảy nhẹ nhàng, tiếp đất bằng mũi chân, giữ nhịp điệu ổn định.

• Tăng dần tốc độ và độ cao của cú nhảy.

• Thực hiện liên tục trong 15-20 phút.

Số reps/sets: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 phút.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

• Tiếp đất bằng mũi chân, tránh tiếp đất bằng gót chân.

• Điều chỉnh độ dài dây nhảy phù hợp để tránh vướng víu.

• Tăng dần độ khó bằng cách nhảy tốc độ cao, nhảy chéo chân hoặc nhảy lò cò.

4 Lời khuyên giúp việc tập bắp chân hiệu quả

Ngoài hướng dẫn cách tập bắp chân to ra cho nam, các chàng trai cũng cần nắm rõ một số điều để đạt được hiệu quả cao nhất. Vậy đó là những lưu ý gì? Hãy cùng Coolmate tìm hiểu ngay bài viết sau đây nhé!

Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp ở chân mà còn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Chính vì thế mà các bạn nam nên hạn chế tối đa sử dụng sản phẩm chứa nhiều đường và chất bảo quản như nước có ga, bánh kẹo ngọt và đồ ăn vặt. Thay vào đó, hãy ưu tiên sử dụng sản phẩm nguyên chất, chưa chế biến.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cách tập bắp chân to ra cho nam cực hiệu quả

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm một số sản phẩm bổ trợ để sớm sở hữu một đôi chân to khỏe. Cụ thể như chất Whey protein để tăng trưởng cơ bắp hoặc BCAA giúp thúc đẩy quá trình phục hồi sau một ngày hoạt động ở cường độ cao.

Có một chế độ tập luyện khoa học

Trước khi bắt đầu rèn luyện, cánh mày râu cần phải chú ý khởi động thật kỹ để tránh xảy ra chuột rút hay chấn thương. Riêng những bài phần bắp chân thì nên thực hiện vào cuối buổi hoạt động và chỉ tập từ khoảng 1-2 ngày trong tuần. Điều này sẽ giúp các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Chú ý đến chế độ tập luyện khoa học

Ngoài ra, không nên sử dụng tạ quá nặng trong suốt quá trình thực hiện. Bởi điều này không mang lại hiệu quả cao mà còn khiến bạn khó kiểm soát được động tác, dẫn đến dễ xảy ra chấn thương.

Uống đủ nước

Trong quá trình tập luyện, nếu bạn không uống đủ nước thì cơ thể sẽ sẽ phải sử dụng năng lượng glycogen thay thế. Kết quả của điều này chính là khiến cơ bắp dễ bị mỏi hơn và làm suy giảm hiệu suất của quá trình rèn luyện.

Việc không uống đủ nước sẽ khiến cơ bắp nhanh bị mỏi và làm giảm hiệu suất rèn luyện

Chính vì thế, để nhanh chóng đạt được kết quả cho phần bắp chân, các chàng trai hãy nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đặc biệt, vào những ngày mùa hè nắng nóng càng khiến cơ thể nhanh mất nước, do đó mà bạn nên chuẩn bị một chai sẵn mang đi để uống khi cần thiết.

Xem thêm BST đồ nữ mới ra mắt, cực Hot tại Coolmate

Rèn luyện với cường độ cao

Các bài tập được hoạt động ở cường độ cao sẽ kích thích cơ chân phát triển nhanh hơn. Do đó, trong quá trình rèn luyện bạn cần tăng dần độ khó lên như số lần thực hiện hay độ nặng của tạ.

Rèn luyện với cường độ cao với tạ

Qua bài viết này, Coolmate đã giới thiệu những cách tập bắp chân to ra cho nam cực đơn giản. Hy vọng từ những chia sẻ trên, bạn sẽ có thêm nhiều phương pháp rèn luyện hiệu quả, giúp nhanh chóng đạt được mục đích của bản thân.