Chạy bộ là một hình thức tập luyện thể dục thể thao giúp cải thiện sức bền, nhịp tim và tính linh hoạt. Tuy nhiên, chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ. Vì đây là hoạt động đòi hỏi cần sự vận động của toàn thân, vì vậy cần tích hợp thêm các bài tập bổ trợ cho chạy bộ các bài tập bổ trợ cho chạy bộ vào quá trình luyện tập.
Tình trạng đau bắp chân và căng cơ bắp chân có thể xảy ra nếu bạn không thường xuyên thực hiện các bài tập bổ trợ này khi chạy bộ. Đồng thời, phạm vi chuyển động của người tập trên đường chạy từ đó cũng bị hạn chế.
Trong bài viết sau, Coolmate xin giới thiệu đến bạn top 30 bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả mà bạn nên biết để tăng tốc độ và sức bền của bạn trên đường chạy!
1. Bài tập bổ trợ chạy bộ là gì?
Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ hay bài tập bổ trợ chạy bền bao gồm nhiều động tác khác nhau được thiết kế để cải thiện hiệu quả và thành tích chạy. Các đặc điểm chính của bài tập bổ trợ chạy bộ là:
- Aerobic: Bài tập này giúp củng cố hệ thống tim mạch và tăng hiệu quả chạy bộ.
- Có yếu tố vận động hiếu khí: Những bài tập này yêu cầu tim hoạt động trong phạm vi hiếu khí.
- Các động tác bổ trợ tương tự như chạy bộ: Các bài tập này không gây bất kỳ áp lực nào lên dây chằng hoặc hệ thống cơ xương của người tập.
Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ được thiết kế để cải thiện hiệu quả và thành tích chạy
2. Lợi ích của các bài tập bổ trợ chạy bộ
Tương tự với các động tác khởi động, các bài tập bổ trợ chạy bền hoặc tập luyện giúp làm nóng cơ thể. Ngoài ra, chúng còn giúp hoàn thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu, giúp tăng sức bền và cải thiện thành tích chạy bộ.
Bài tập bổ trợ chạy bộ giúp những người bị chấn thương không thể chạy bộ duy trì sức bền và duy trì sức mạnh khối cơ. Nhóm các bài tập bổ trợ cũng có thể giúp bạn tăng cường độ tập luyện mà không bị chấn thương khi chạy quá sức. Các bài tập bổ trợ chạy bộ được chia thành nhiều nhóm khác nhau tùy theo mục đích tập luyện.
Lợi ích của các bài tập bổ trợ chạy bộ
3. 7 bài tập bổ trợ cho chạy bộ đúng kỹ thuật
Thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng, không chỉ trong chạy bộ mà còn trong tất cả các môn thể thao khác. Làm việc quá lâu và không tập thể dục là những yếu tố ảnh hưởng đến tư thế chạy của mọi người. Do đó, bằng cách thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bền sau, các bạn có thể cải thiện tư thế và thực hiện đúng kỹ thuật!
3.1. Động tác nâng cao đầu
Bài tập này hỗ trợ cổ khi chạy và giúp thở dễ dàng hơn trong quá trình chạy. Người tập nên thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần để kéo căng và tăng cường sức mạnh cho phần trước cổ. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng đầu và lưng.
- Bước 2: Đặt cánh tay dọc theo cơ thể một cách thoải mái.
- Bước 3: Gập cằm về phía ngực sao cho phần lưng căng ra nhưng vẫn giữ cho cơ cổ được thả lỏng.
- Bước 4: Từ từ nâng đầu lên cho đến khi cách mặt sàn 2 cm. Lưu ý rằng phần cằm phải giữ nguyên vị trí. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Động tác nâng cao đầu
3.2. Động tác Overhead Squat
Động tác này vận động tất cả các cơ từ chân đến cổ. Để thực hiện động tác hiệu quả, bạn cần phối hợp nhịp nhàng trong khi tập. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai đồng thời hướng các ngón chân ra ngoài. Nâng một chiếc khăn hoặc quả tạ qua đầu bằng cả hai tay. Hai tay duỗi ra xa nhất có thể.
- Bước 2: Trong suốt bài tập, siết chặt cơ bụng và giữ vai thẳng.
- Bước 3: Khuỵu gối và hạ người xuống thấp nhất có thể. Tiếp theo, sử dụng đầu gối của bạn, nâng cơ thể của bạn trở lại tư thế đứng, sau đó đẩy hông lên đồng thời giữa nguyên 2 tay trên đầu. Thực hiện bài tập này 15 lần và mỗi lần 2 hiệp.
Động tác Overhead Squat
3.3. Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối
Là một trong những bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu, bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và mông, giúp cải thiện khả năng vận động của chân đồng thời duy trì cột sống ổn định và khỏe mạnh.
Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất để cải thiện kỹ thuật chạy bộ. Nó cũng giúp giữ cho lưng thẳng và xương chậu ổn định. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người và giữ tư thế sẵn sàng.
- Bước 2: Uốn cong hông đồng thời đưa đầu gối của bạn lên ngang ngực.
- Bước 3: Kéo đầu gối bằng cả 2 tay vào sát gần ngực của bạn. Sau đó giữ nguyên tư thế này.
- Bước 4: Thư giãn rồi từ từ buông chân ra, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối
3.4. Động tác Supine Bridge
Bài tập bổ trợ chạy bền này tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ bụng dưới, tăng tính linh hoạt ở hông và đùi để cải thiện tư thế chạy bộ. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối công và duỗi thẳng bàn chân.
- Bước 2: Dùng lực bụng để hạ thấp cột sống và nâng xương chậu lên khỏi sàn đồng thời siết chặt cơ mông.
- Bước 3: Nâng xương chậu của bạn lên hết mức có thể đồng thời vẫn giữ thẳng lưng.
- Bước 4: Hạ hông trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước trên. Lưu ý chỉ sử dụng hông của bạn để nâng với bài tập này, không phải lưng dưới hay gân kheo.
Động tác Supine Bridge
3.5. Bài tập với mắt cá chân
Tư thế chạy bộ dễ nhất là hơi nghiêng người về phía trước. Để thực hiện được tư thế này bạn cần chống đỡ từ mắt cá chân và giữ thăng bằng cho cơ thể. Thực hiện động tác này đòi hỏi sự linh hoạt của mắt cá chân để duy trì tư thế chạy thẳng. Đồng thời, động tác này cũng bảo vệ phần lưng dưới và đầu gối khỏi bị tổn thương.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng đối mặt với tường và các ngón chân của bạn hướng thẳng vào tường.
- Bước 2: Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể về phía đầu và bàn chân, đặt 2 tay lên tường để đỡ cơ thể.
- Bước 3: Cong đầu gối về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mắt cá chân.
- Bước 4: Đẩy bàn chân của bạn ra sau từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước của bạn không còn chạm vào tường được nữa.
Bài tập với mắt cá chân
{{{productpreview}}} 6426926f9c254e097f0230c3 {{{/productpreview}}}
3.6. Động tác Shoulder - Elevated Single - Leg Hip Thrust
Bài tập bổ trợ chạy bộ này là động tác hỗ trợ kích hoạt cơ mông và gân cốt. Nhờ đó mà giảm tác động lên hông do uốn cong quá nhiều khi chạy bộ. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên ghế với bàn chân đặt xuống sàn.
- Bước 2: Nhấc chân trái lên và nâng cao hông, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Trong suốt bài tập, đùi trái phải vuông góc với sàn và bàn chân trái không được chạm sàn.
- Bước 3: Đếm nhịp và hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với chân khác. Bạn phải thực hiện 8 lần với mỗi chân.
Động tác Shoulder - Elevated Single - Leg Hip Thrust
3.7. Bài tập cải thiện tư thế ở nơi làm việc
Động tác này làm giảm căng cơ và giúp điều chỉnh tư thế chạy sau khi ngồi quá lâu. Người tập nên di chuyển xung quanh khoảng 1 phút sau khi ngồi 30 phút trước khi quay lại làm việc.
Bài tập cải thiện tư thế ở nơi làm việc
4. 7 bài tập bổ trợ chạy bộ giúp tăng tăng cường vùng cơ hông
Các nhóm cơ gập hông chịu trách nhiệm uốn cong hông đóng vai trò rất quan trọng trong chạy bộ. Hông yếu là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương khi chạy. Nó cũng ảnh hưởng đến sải chân của bạn và làm giảm tốc độ của bạn khi bạn chạy bộ.
Tuy nhiên, nhiều người chỉ tập trung vào các bài tập chân mà bỏ qua khía cạnh này. Theo đó, các bài tập bổ trợ chạy bộ sau đây có thể giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ hông:
4.1. Động tác Leg Cycle With Resistance Band
Bài tập còn được gọi là động tác đạp xe với dây kháng lực. Khi thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này, sự gia tăng cơ bắp ở đùi và hông được nhận thấy rõ ràng. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Lấy một vật nặng và buộc chặt một đầu của dây kháng lực vào, đầu còn lại thì quấn quanh mắt cá chân trái của bạn.
- Bước 2: Đứng thẳng đối diện với sợi dây buộc vào vật. Sau đó đi lùi để tạo đủ lực căng.
- Bước 3: Giữ thẳng tay và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải.
- Bước 4: Nâng chân trái sao cho tạo thành một góc vuông với đầu gối và hông.
- Bước 5: Duỗi thẳng đầu gối đồng thời bước chân trái về phía trước. Từ từ đẩy chân phải của bạn xuống.
- Động tác 6: Nâng chân sau lên, duỗi thẳng đầu gối và gập người một góc 90 độ như tư thế đạp xe. Bài tập bổ trợ chạy bộ này nên thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.
Động tác Leg Cycle With Resistance Band
4.2. Động tác Pike
Bài tập này là một trong những bài tập bổ trợ chạy bền thuộc biến thể plank. Một lưu ý nhỏ là những người mắc bệnh tim mạch, yếu tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác không nên thực hiện bài tập này. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập này ở tư thế plank cao. Chống 2 tay trên sàn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Đảm bảo giữ thẳng lưng và cổ.
- Bước 3: Hãy sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể và hông của bạn để đẩy phần hông lên.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 1 giây và lặp lại động tác 12 lần.
Động tác Pike
4.3. Động tác Reverse Leg Cycle With Resistance Band
Đây là bài tập đảo ngược với động tác Leg Cycle With Resistance Band. Bài tập bổ trợ chạy bộ này giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và hông. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Sử dụng kỹ thuật tương tự như trong bước 1 của bài tập Leg Cycle With Resistance Band.
- Bước 2: Đứng thẳng nhưng xoay ngược lại so với vật buộc vào dây kháng cự.
- Bước 3: Nâng chân trái và đầu gối phải lên một góc 90 độ.
- Bước 4: Xoay chân phải về phía trước và duỗi thẳng đầu gối để tạo lực kéo mạnh nhất. Hạ chân xuống và xoay về phía sau giống như động tác đạp xe.
- Bước 5: Hai chân duỗi ra sau và gập đầu gối. Đưa chân về góc 90 độ và lặp lại các bước trên 20 lần.
Động tác Reverse Leg Cycle With Resistance Band
4.4. Bài tập deadlift 1 chân
Deadlift một chân là một loại bài tập bổ trợ chạy bộ giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng hông và lưng. Lưu ý rằng bạn phải luôn duy trì lưng thẳng với bài tập bổ trợ này. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng đồng thời dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Dồn trọng lượng lên chân phải và gập người cho đến khi thân và chân trái song song với sàn.
- Bước 3: Sau đó đẩy hông và mông về phía trước để trở về vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại 12 lần động tác này trên mỗi chân.
Bài tập deadlift 1 chân
4.5. Động tác Elevated Glute Bridge
Động tác tăng cơ mông (glute bridge) là bài tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, cải thiện sức bền và độ dẻo dai của phần thân sau. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối đồng thời đặt bàn chân trên sàn hoặc hộp.
- Bước 2: Dùng gót chân đẩy hông lên rồi hạ xuống sàn đồng thời chống hai tay xuống sàn.
- Bước 3: Thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này 12 lần. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực đầu gối.
Động tác Elevated Glute Bridge
4.6. Bài tập squats bằng 1 chân
Bài tập squat một chân không chỉ tăng cường sức mạnh cho hông mà còn cả cơ trung tâm và cơ chân. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và đặt một chiếc hộp hoặc ghế ở phía sau.
- Bước 2: Nhấc chân trái lên khỏi sàn và dồn trọng lượng lên chân phải.
- Bước 3: Đứng lên và dùng lực của hông để ngồi xuống hộp (ghế) nhưng vẫn đảm bảo luôn giữ chân trái thẳng và không chạm sàn.
- Bước 4: Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng hộp hoặc ghế thấp hơn.
Bài tập squats bằng 1 chân
4.7. Động tác Banded Monster Walk
Banded monster walk là một bài tập bổ trợ chạy bộ vô cùng tốt cho cơ bụng và gân kheo. Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị dây kháng lực cho mình. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Dang rộng bàn chân hơn hông để siết chặt dây kháng lực đồng thời giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Tương tự với động tác squats, bạn hạ thấp người xuống khoảng 1/4. Tiến một bước về phía trước theo hình ziczac đồng thời vẫn duy trì lực căng của dây.
- Bước 3: Thực hiện 10 đến 20 bước lớn về phía trước rồi lùi lại. Bạn nên thực hiện bài tập 3 lần trước khi chạy bộ.
Động tác Banded Monster Walk
5. 2 bài tập bổ trợ chạy bộ rèn luyện cơ bắp chân
Các cơ bắp chân rất quan trọng trong chạy bền. Bắp chân khỏe là điều cần thiết để có tư thế và tốc độ tốt. Dưới đây là các bài tập bổ trợ chạy bộ sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp chân một cách hiệu quả:
5.1. Bài tập đi bộ nhón chân
Bài tập đi bộ nhón chân này giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp ngăn ngừa và kiểm soát nguy cơ đột quỵ ở người chạy bộ.
Một trong những căn bệnh phổ biến nhất ở tuổi già là đột quỵ. Nguyên nhân chính là do xuất huyết não, máu lưu thông kém hoặc thiếu máu não. Để tăng hiệu quả phục hồi, những người thường xuyên bị chóng mặt, đau đầu nên tập động tác đi bộ nhón chân này.
Bài tập đi bộ nhón chân
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Kiễng các ngón chân lên cao nhất có thể, thả lỏng chân rồi hạ xuống. Chuyển trọng lượng của bạn lên các ngón chân khi bạn đứng kiễng chân.
- Bước 2: Sử dụng động tác này từ 20 đến 30 lần cho mỗi lần tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này 7 lần một ngày bất cứ lúc nào và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rất rõ ràng.
Bài tập bổ trợ chạy bộ này đã được sử dụng từ lâu trong nhiều bài tập thể dục trong các trường học, cơ sở đông y, vật lý trị liệu và các trung tâm thể thao, mà nhiều người không chú ý.
5.2. Động tác Plyometric Jump Squat
Bài tập này nhằm kéo căng các cơ ở chân, giúp tăng sức mạnh và cải thiện sức bền của chân. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi ở tư thế ngồi xổm và đặt hai tay lên hông.
- Bước 2: Bạn thực hiện nhảy bằng 2 chân, đưa hai cánh tay lên trên đầu về phía trần nhà.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế ngồi xổm là bạn đã hoàn thành một lần tập. Lặp lại cho đến khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Động tác Plyometric Jump Squat
6. 3 bài tập bổ trợ chạy bộ ngăn ngừa chấn thương
Để tránh chấn thương khi chạy bộ, bạn có thể kéo căng cơ bằng cách thực hiện thêm các bài tập bổ trợ chạy bộ sau:
6.1. Động tác Downward Facing Dog
Bài tập làm căng các nhóm cơ lớn đặc biệt là chân sau đi từ mông qua đùi đến cơ bắp chân. Bài tập này cũng làm săn chắc mắt cá chân, đùi trước và hông một cách hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay. Mở rộng đầu gối của bạn ngang bằng hông. Xòe rộng các ngón tay đồng thời mở rộng cánh tay ngang vai.
- Bước 2: Hít sâu, tác dụng lực đều lên tay, ấn bàn tay xuống sàn, dùng sức nhấc đầu gối lên.
- Bước 3: Liên tục nâng hạ hông để cột sống căng giãn.
- Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng rồi duỗi thẳng chân và chạm gót chân xuống sàn. Nâng cao đùi hơn nữa bằng cách ấn bàn chân xuống sàn đồng thời duỗi thẳng chân.
- Bước 5: Nâng người lên sao cho từ lưng tạo thành một đường thẳng. Đưa cánh tay của bạn xuống sàn và giữ cho hông của bạn ở vị trí trung tâm.
- Bước 6: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 phút.
Động tác Downward Facing Dog
6.2. Động tác kéo giãn bắp chân
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và đối mặt vào tường.
- Bước 2: Chống tay vào tường và duỗi thẳng cánh tay ra phía trước. Bước chân phải về phía trước đồng thời chân vẫn giữ thẳng trên sàn.
- Bước 3: Nâng gót chân lên rồi bước chân trái ra sau. Duỗi bắp chân của bạn và áp sát người vào tường. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây trước khi đổi bên.
Động tác kéo giãn bắp chân
6.3. Động tác lăn bắp chân sử dụng foam roller
Động tác lăn bắp chân với foam roller là bài tập giúp thả lỏng và thư giãn hoàn toàn vùng cơ lưng, từ đó giảm căng cơ và tăng độ dẻo dai cho cơ. Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Người tập ngồi trên sàn và đặt con lăn yoga dưới mắt cá chân phải.
- Bước 2: Nhẹ nhàng di chuyển con lăn lên xuống dọc theo bắp chân. Chân thả lỏng hoàn toàn. Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
Động tác lăn bắp chân với foam roller
7. 11 bài tập Squat bổ trợ cho chạy bộ
Ngoài việc hỗ trợ một vóc dáng săn chắc và gọn gàng, squats còn giúp phát triển cơ gân kheo, mông và cơ đùi sau tốt hơn. Bài tập squat giúp cải thiện sức khỏe nhóm cơ và đốt cháy calo. Để có được kết quả mong muốn, bạn nên tập squats 1 đến 2 lần một tuần.
7.1. Động tác Squat kết hợp đi bộ
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng và dang hai chân rộng bằng hông đồng thời hướng các ngón chân về phía trước.
- Bước 2: Hạ người xuống càng thấp càng tốt và giữ nguyên tư thế ngồi xổm với ngực ưỡn lên.
- Bước 3: Tiến 4 bước rồi lùi 4 bước.
Lưu ý: Bạn nên duy trì tư thế ngồi xổm thấp và cố gắng di chuyển các bước với chiều dài càng xa càng tốt.
Động tác Squat kết hợp đi bộ
7.2. Động tác Plie Squats kết hợp nâng gót chân
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Hướng bàn chân ra ngoài đồng thời duỗi rộng chân.
- Bước 2: Giữ thẳng cánh tay và song song với sàn nhà.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông. Giữ lưng thẳng khi bạn hạ người xuống.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây rồi nâng người lên để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 đến 12 trong 4 đến 5 set.
Lưu ý: Khi hạ thấp, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
Động tác Plie Squats kết hợp nâng gót chân
7.3. Động tác Squat Kickback
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai đồng thời hướng mũi chân về phía trước.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và thực hiện động tác squat thông thường. Bạn đứng dậy từ từ và đá chân ra sau.
- Bước 3: Hạ người xuống bằng cách hạ chân phải xuống. Thực hiện tương tự với chân trái.
Động tác Squat Kickback
7.4. Động tác Frog Squat
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai và hạ thấp mông sao cho song song với sàn.
- Bước 2: Đặt hai tay giữa hai chân và chạm nhẹ xuống sàn.
- Bước 3: Bật nhảy cao nhất có thể bằng cách nhấn mạnh gót chân xuống.
- Bước 4: Dùng mũi chân tiếp đất rồi hạ mông xuống để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Động tác Frog Squat
7.5. Động tác Jump Squat
Các bước sau đây được thực hiện trong bài tập Jump Squat:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng, hai bàn chân chụm lại và các ngón chân hướng về phía trước. Đầu gối không chạm vào nhau.
- Bước 2: Cúi người rồi nhảy cao nhất có thể. Tiếp đất trong tư thế Squats như thường lệ.
Động tác Jump Squat
7.6. Động tác Burpee Squat Hold
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay xuống sàn và duỗi thẳng chân để đạt được tư thế plank.
- Bước 2: Bước chân về phía trước đồng thời giữ thẳng lưng và hướng các ngón chân ra ngoài.
Động tác Burpee Squat Hold
7.7. Động tác Side Step Squat
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản sao cho sàn và đùi gần như song song.
- Bước 3: Bước sang ngang bằng chân phải và giữ nguyên tư thế, sau đó trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.
Động tác Side Step Squat
7.8. Động tác Box Squat
Đối với bài tập này, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Để ngồi xổm đúng cách, hãy sử dụng hộp hoặc ghế có chiều cao phù hợp.
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm vào hộp hoặc ghế.
- Bước 3: Nâng chân lên và lặp lại động tác này nhiều lần.
Lưu ý: Bạn không nên ngồi vào hộp cho bài tập này.
Động tác Box Squat
7.9. Động tác Surrender Squat
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Quỳ đầu gối của bạn trên sàn nhà.
- Bước 2: Nâng một chân và ngồi xổm như bình thường.
Động tác Surrender Squat
7.10. Động tác Single Leg Squat
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, hai bàn tay chắp lại, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Nhấc chân lên khỏi sàn và gập đầu gối cong lại. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và trụ vững chân còn lại. Dùng chân trụ đẩy người lên. Đổi bên và lặp lại các bước nêu trên.
Lưu ý: Phần hông phải giữ thăng bằng. Trong quá trình thực hiện, hạ thấp cơ thể của bạn càng thấp càng tốt. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không uốn cong chân của bạn để chúng chạm sàn trong khi tập.
Động tác Single Leg Squat
7.11. Động tác Cossack Squat
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
- Bước 1: Hướng các ngón chân sang 2 bên và dang rộng hai chân. Ngồi xổm thấp và dồn trọng lượng cơ thể sang một bên.
- Bước 2: Sử dụng gót chân của một bên để đẩy người lên và lặp lại với bên còn lại.
Động tác Cossack Squat
8. Lưu ý khi thực hiện các bài tập bổ trợ cho chạy bộ
Để cải thiện sức bền, sức mạnh và sự linh hoạt, việc tập luyện các bài tập bổ trợ rất tốt cho việc chạy bộ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng “dục tốc bất đạt” và đừng nóng vội mà tập với cường độ quá cao trong thời gian đầu.
Ngoài ra, đừng vội lao vào thực hiện các bài tập nếu cơ thể bạn không khỏe mạnh. Tất cả đều có thể gây thương tích nghiêm trọng. Khi bạn dần quen với bài tập, bạn có thể tăng dần cường độ. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy chuẩn bị dụng cụ và dành đủ thời gian luyện tập.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập bổ trợ cho chạy bộ
Kết luận
Trong bài viết trên đã giới thiệu đến bạn danh sách top 30 bài tập bổ trợ chạy bộ vô cùng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, sức mạnh đồng thời ngăn ngừa chấn thương rất tốt. Sau một thời gian tập thêm các bài tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả chạy bộ được cải thiện rõ rệt. Cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết, đừng quên theo dõi CoolBlog thường xuyên để cập nhật những thông tin về chạy bộ nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới
