Top 10+ bài tập bổ trợ chạy nhanh 100m nước rút siêu hiệu quả

Các bài tập chạy nhanh 100m được đánh giá là phương pháp rèn luyện sức khỏe cá nhân cực tốt. Mặc dù chỉ thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn nhưng lại đòi hỏi sự nỗ lực và tập trung cao độ. Chính vì thế để giúp bạn đạt thành tích cao, ngay sau đây Coolmate sẽ chia sẻ top 10+ cách bổ trợ đơn giản mà hiệu quả.

Các bài tập chạy nhanh 100m được đánh giá là phương pháp rèn luyện sức khỏe cực tốt

1. Chạy nhanh 100m là gì?

Đây là một bài tập chạy được thực hiện trên quãng đường giới hạn trong phạm vi 100m. Phương pháp này thuộc cự ly ngắn nhất của giải thi đấu điền kinh nhưng đòi hỏi người tham gia cần rất nhiều kĩ năng. Ngoài ra bạn còn phải có sự kết hợp hoàn hảo giữa các nhóm cơ cùng đôi chân thì động tác mới hiệu quả và chính xác.

Chạy nhanh 100m đòi hỏi người tham gia cần rất nhiều kĩ năng

Hiện nay, các bài tập chạy nhanh 100m được xem là hình thức rèn luyện phổ biến để tập luyện hằng ngày. Phương pháp này không chỉ thiên về sức bền mà còn tập trung vào khả năng bứt tốc cũng như sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều nhóm cơ.

Các bài tập chạy nhanh 100m không chỉ giúp rèn luyện sức mạnh mà còn phát triển được sự khéo léo khi vận động. Điều này góp phần khiến cơ thể ngày càng săn chắc và tăng cường độ bền toàn diện. 

Chạy nhanh 100m không chỉ giúp rèn luyện sức mạnh mà còn phát triển được sự khéo léo 

Chạy nhanh 100m giúp người tập luyện đốt cháy calo cực hiệu quả. Bởi hoạt động này tăng cường trao đổi chất trong cơ thể với cường độ cao và diễn ra liên tục. Hơn nữa, phương pháp còn hỗ trợ giảm mắc các bệnh về tim mạch, béo phì cũng như giải tỏa căng thẳng rất tốt.  

2. Top 10+ các bài tập chạy nhanh 100m bổ trợ hiệu quả

Hiện nay nhiều người gặp khó khăn và không biết nên áp dụng bài tập bổ trợ chạy 100m nào cho hiệu quả. Hiểu được điều đó mà ngay sau đây Coolmate sẽ giới thiệu 10+ phương pháp nổi tiếng, giúp bạn nhanh chóng nâng cao thành tích của bản thân.  

2.1 Các bài tập luyện cơ bắp

Để hoạt động các bài tập chạy nhanh 100m được tối ưu thì việc rèn luyện cơ bắp là vô cùng quan trọng. Chỉ khi thực hiện tốt phương pháp này, bạn sẽ nhanh chóng bứt phá về tốc độ cũng như nâng cao sức bền của bản thân. 

2.1.1 Bài tập Bench press

Bench press là một trong những bài tập bổ trợ chạy 100m phổ biến ở phòng gym. Khi thực hiện phương pháp này bạn sẽ nhanh chóng phát triển vùng ngực và nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Về dụng cụ, người tham gia chủ yếu sẽ dùng tạ đơn suốt cả quá trình.

Bench press là một trong những bài tập bổ trợ chạy 100m phổ biến ở phòng gym

Khi rèn luyện bài Bench press, đầu tiên người tập sẽ nằm trên ghế bằng, chân đặt dưới sàn và vươn hai tay lên gỡ tạ ở giá đỡ. Trong quá trình thực hiện, bạn cần chú ý tạo khoảng cách thích hợp, ngồi thoải mái để tránh gặp chấn thương.

Sau đó người tập sẽ từ từ hạ tạ xuống ngực rồi nâng ngược trở lại, hai tay phải giữ thẳng tắp. Cuối cùng bạn thực hiện động tác nhiều lần để mang đến điều tích cực nhất cho cơ thể của mình. Ngoài ra tùy theo thể trạng và sức khỏe mỗi người mà có thể linh hoạt tăng hoặc giảm số lần rèn luyện. 

2.1.2 Bài tập Squat

Khi nói đến các phương pháp bổ trợ trong việc chạy nhanh 100m thì không thể bỏ qua Squat. Đây là cách rèn luyện vô cùng quan trọng cho người thường xuyên tập thể thao, đặc biệt đối với vận động viên bộ môn điền kinh.

Khi nói đến các phương pháp bổ trợ cho việc chạy nhanh 100m thì không thể bỏ qua Squat

Squat không chỉ giúp làm tăng khối lượng của cơ bắp mà còn nâng cao sức mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, phương pháp này ngăn ngừa xảy ra chấn thương đáng tiếc khi thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m.

Trước khi thực hiện bài tập Squat, bạn cần chuẩn bị thanh đòn được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Không nên hoạt động quá sức bởi điều này sẽ khiến cơ thể nhanh chóng mất lực, thậm chí gặp chấn thương hoặc tai nạn.

Squat giúp làm tăng khối lượng của cơ bắp và nâng cao sức mạnh toàn diện

Tiếp theo bạn gánh tạ lên vai, hai tay nắm chặt lấy thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi hoạt động, người tập cũng cần chú ý giữ người đứng thẳng và chân mở rộng vừa phải. 

Sau đó người tập sẽ từ từ hạ thấp xuống đến khi phần mông ngang với đầu gối. Trong quá trình thực hiện bạn cần chú ý hít thở đều để giữ sức cho cơ thể. Cuối cùng đứng lên, trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác. 

2.1.3 Bài tập Deadlift

Deadlift luôn là một bài tập bổ trợ yêu thích của nhiều vận động viên thể thao. Ngoài giúp phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, phương pháp này còn tăng sự dẻo dai, linh hoạt trong từng hoạt động.

Deadlift luôn là một trong những bài tập bổ trợ yêu thích của nhiều vận động viên thể thao

Trước khi thực hiện động tác Deadlift, người tập cần giữ tư thế đứng thẳng và chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy tạ sao cho phần cẳng sẽ hơi chạm vào thanh đòn. Ngoài ra bạn cũng nên điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn về phía trước.

Tiếp theo người tập sẽ từ từ đưa hông xuống đồng thời bụng hóp lại. Hai bên vai hướng về phía sau, ép chặt và giữ ở tư thế thẳng lưng. Sau đó, tay nắm chặt tạ đòn, sử dụng sức mạnh của cả thân người để nâng tạ lên cao cho đến khi nằm giữa đùi trên.

Khi nâng thanh đòn lên cao, người tập nên đẩy mạnh hai đầu mũi chân xuống để tránh bị chấn thương đùi. Cuối cùng bạn từ từ hạ tạ xuống rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần. Trong quá trình thực hiện tư thể đẩy lên hay cúi thấp thì cần chú ý hít thở sâu đúng cách, qua đó mang đến kết quả tốt nhất. 

2.1.4 Bài tập Push-up

Chống đẩy là một động tác đơn giản, dễ dàng thể thực hiện dù ở bất kỳ đâu. Phương pháp này có tác dụng rất lớn trong việc tăng khối cơ ở phần trên như bắp tay, vai và bụng. Đồng thời cách rèn luyện còn giúp người tập nâng cao sức bền cũng như độ dẻo dai.

Chống đẩy có tác dụng rất lớn trong việc tăng khối cơ ở phần trên như bắp tay, vai và bụng

Bắt đầu thực hiện Push-up, người tập cần mở rộng hai bàn tay đặt trên sàn, đồng thời đầu gối hướng xuống. Tiếp theo bạn duy trì tư thế plank sao cho phần đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng hàng. 

Sau đó bạn từ từ hạ thấp người xuống sàn sao cho các khuỷu tay phải được uốn cong. Cuối cùng trở lại vị trí ban đồng và tiếp tục thực hiện đến khi hoàn thành bài. Trong quá trình rèn luyện, người tập có thể nhấc chân vào ghế để tăng hiệu suất, nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất. 

2.2 Các bài tập tăng sức bền

Ngoài rèn luyện cơ bắp thì việc nâng cao sức bền cũng không thể thiếu trước khi thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao khả năng bứt tốc và hạn chế bị xảy ra tai nạn trong quá trình hoạt động.

2.2.1 Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập bổ trợ rất hiệu quả trong việc cải thiện khả năng chạy nhanh. Bên cạnh đó phương pháp còn giúp cơ thể càng thêm bền bỉ và đôi chân linh hoạt hơn. Khi thực hiện động tác, bạn cần sử dụng toàn lực để đẩy mình lên cao rồi chạm đất bằng mũi. Điều này sẽ tránh gây tổn thương vùng xương khớp cũng như tai nạn không đáng có.

Nhảy dây là một bài tập bổ trợ rất hiệu quả trong việc nâng cao khả năng chạy nhanh

Thời gian tập nhảy dây hợp lý nên trong khoảng từ 20 đến 30 phút và thực hiện 3 lần mỗi tuần. Nhờ vậy mà bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích từ cách rèn luyện này đồng thời nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu nhất. 

2.2.2 Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang là một cách rèn luyện không nên bỏ qua khi muốn thay đổi các bài tập bổ trợ chạy 100m. Phương pháp này giúp bạn không chỉ nâng cao sức mạnh cơ đùi, bắp chân mà còn tiêu hao năng lượng rất hiệu quả.

Leo cầu thang là một cách rèn luyện không nên bỏ qua khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy 100m

Một điểm cần lưu ý khi thực hiện động tác chính là nên chọn những bậc thang sở hữu bề mặt nhám, chống trơn trượt. Điều này sẽ giúp tránh bị té ngã hoặc vấp chân trong lúc rèn luyện. Đồng thời lúc bị đuối sức bạn có thể tiến thành thay thế bằng việc đi bộ nhanh.  

2.2.3 Bài tập chạy bộ

Hiện nay chạy bộ đang trở thành một phương pháp phổ biến để nâng cao độ bền cũng như phát triển cơ hiệu quả. Cách rèn luyện này mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt trong việc cải thiện tim mạch và tăng cường sự linh hoạt khi chuyển động.  

Hiện nay chạy bộ đang trở thành một phương pháp phổ biến để nâng cao sức bền 

Để bắt đầu chạy bộ, người tập nên hoạt động với tốc độ chậm và từ từ tăng dần lên theo thời gian. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn kịp thích nghi đồng thời tránh gặp phải chấn thương do thực hiện quá đột ngột. 

Bên cạnh đó, trong quá trình rèn luyện bạn có thể điều chỉnh tốc độ và khoảng cách để tăng tính đa dạng cho bài tập. Điều này sẽ đảm bảo được sự thú vị, tránh tình trạng mất hứng khi hoạt động. 

2.2.4 Bài tập chạy biến thể

Ngoài chạy bộ, người tập có thể thực hiện một số động tác khác như nâng cao đầu gối hay đá gót chân sau. Những phương pháp này tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho hệ tuần hoàn, tim mạch và cải thiện kỹ thuật của bạn.

Chạy biến thể mang nhiều lợi ích cho hệ tuần hoàn, tim mạch và cải thiện kỹ thuật của bạn

Không chỉ vậy việc thay đổi các hình thức chạy sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thích ứng với nhiều phương pháp khác nhau. Qua đó bạn có thể cải thiện sự linh hoạt và nâng cao độ dẻo dai trong từng hoạt động.

2.3 Bài tập xuất phát 100m

Trước khi hoạt động các bài tập chạy nhanh 100m, người rèn luyện cần phải có tư thế xuất phát đúng. Nếu thực hiện chuẩn bạn sẽ tránh bị chùn bước trước đối thủ đồng thời giúp cơ thể tổng hợp sức lực một cách tốt nhất.

Thực hiện bài tập xuất phát đúng sẽ giúp tránh bị chùn bước trước khi bắt đầu chạy 

Khi thực hiện động tác xuất phát, trước tiên hai chân của bạn sẽ duỗi về phía sau, tay dang rộng và đặt xuống sàn. Sau đó người tập cần tạo lực ở phần hông để đẩy cơ thể về phía trước. 

Khi người chạy nhận được báo hiệu thì các động tác ấy sẽ lập tức làm cơ thể tiến nhanh về phía trước. Thực hiện phương pháp này thường xuyên sẽ giúp người tập hoàn thiện việc lấy đà, bứt tốc và nhanh chóng giành lợi thế trong thi đấu. 

2.4 Bài tập chạy lao

Khi thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m, động tác này chính là giai đoạn bạn rời khỏi vị trí xuất phát. Trong quá trình rèn luyện cần chú ý ngả người về phía trước đồng thời tăng dần tốc độ về mục tiêu.

Khi thực hiện chạy lao bạn cần ngả người về phía trước và tăng dần tốc độ về mục tiêu

Thường xuyên thực hiện bài tập chạy lao sẽ giúp bạn hoàn thiện việc bứt tốc, lấy đà để giành lợi thế ở cuộc đua. Hơn nữa phương pháp này cũng là một trong các bài bổ trợ hiệu quả cho nhiều vận động viên chuyên nghiệp.

Trong quá trình chạy lao, người tập cần chú ý tạo một bàn tựa chân chắc chắn, qua đó tránh gặp chấn thương. Ngoài ra với những bạn mới bắt đầu thì nên đếm nhịp để chuẩn bị sẵn sàng cho việc bứt phá về đích. 

2.5 Bài tập chạy nước rút

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ về sức lực, cơ bắp thì người tập sẽ bắt đầu với mục tiêu chạy nước rút 100m. Việc thực hiện động tác này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích đáng kể lúc bước vào chặng đua cuối của cuộc thi. 

Động tác này giúp cải thiện thành tích đáng kể khi thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m

Trong quá trình chạy nước rút 100m, người tập cần chú ý luôn ngẩng cao đầu với khoảng cách là 30m đến 40m. Ngoài ra bạn cũng nên đảm bảo được sự ổn định của cơ thể, giúp nhịp thở luôn đều và không bị mất sức. 

Trong khoảng cách cuối cùng người tập cần duy trì ở tốc độ nhanh để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn cảm thấy đuối sức khi thực hiện giai đoạn về đích thì nên phân bổ lại lực chạy sao cho hợp lý. Nhờ vậy mà có thể hoàn thành cuộc thi với thời gian ngắn nhất. 

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m

Để đạt được kết quả cao nhất khi thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m thì bạn cần phải chú ý một số tips quan trọng. Vậy đó là những điều gì? Hãy cùng Coolmate giải đáp ngay sau đây nhé. 

3.1 Lựa chọn trang phục thoải mái

Khi rèn luyện chạy 100m, bạn nên chọn quần áo thoải mái và có độ co giãn tốt. Nhờ vậy người tập dễ dàng di chuyển cơ thể một cách tự nhiên. Đồng thời cũng không bị hạn chế trong những động tác mạnh.

Khi rèn luyện chạy 100m, bạn nên chọn quần áo thoải mái có độ co giãn và chống nước tốt

Bên cạnh đó bạn cũng nên ưu tiên sản phẩm thông thoáng, khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Điều này sẽ giúp hạn chế sự khó chịu, ngăn ngừa hình thành các vết mồ hôi ẩm ướt trên da. Qua đó người tập tránh nguy cơ bị nổi mẩn, dị ứng hay mắc các bệnh về da liễu. 

3.2 Không ngoái lại đằng sau khi chạy

Khi thực hiện các bài chạy nhanh 100m thì việc tập trung cao độ là lưu ý vô cùng quan trọng. Bởi điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ cũng như cải thiện sự ổn định trong quãng đường ngắn.

Bên cạnh đó, trong quá trình rèn luyện bạn cũng nên hạn chế việc quan sát hai bên hoặc nhìn về phía sau. Hành động này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ và hiệu suất chạy nhanh của người tập. 

3.3 Cung cấp nước đủ cho cơ thể

Khi tập luyện mồ hôi trong người sẽ được tiết ra ngoài một cách nhanh chóng. Chính vì thế mà bổ sung đủ nước cho cơ thể là việc vô cùng quan trọng. Mỗi ngày, bạn nên uống khoảng 2-3 lít để đảm bảo sức khỏe luôn ở thể trạng hoạt động tốt nhất.

Bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước để đảm bảo cơ thể luôn trong thể trạng hoạt động tốt nhất

Ngoài ra người tập cũng nên lưu ý cách uống sao cho hợp lý trong quá trình rèn luyện. Thay vì uống nước theo lượng lớn chỉ một lần thì bạn hãy chia nhỏ để tránh bị tức bụng. Hơn nữa việc này còn giúp duy trì độ ẩm cần thiết của cơ thể mà không gây cảm giác khó chịu. 

3.4 Chế độ tập luyện, nghỉ ngơi khoa học

Đối với vận động viên thì việc xây dựng một kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi là điều không thể thiếu. Qua đó cơ bắp của bạn sẽ tránh bị rèn luyện quá sức, gây ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi đấu.

Khi xây dựng thời khóa biểu, bạn phải luôn đảm bảo có đủ thời gian để khối cơ được phục hồi và tái tạo năng lượng. Việc nghỉ ngơi đúng cách còn làm giảm xảy ra chấn thương cũng như tăng cường sự phát triển của thể lực.

4. Giải đáp một số thắc mắc về bài tập bổ trợ 100m

Trong quá trình thực hiện các bài tập chạy nhanh 100m sẽ gặp phải rất nhiều khó khăn khác nhau. Chính vì thế mà ngay sau đây Coolmate sẽ giải đáp toàn bộ thắc mắc chung để giúp bạn hiểu rõ hơn và có cách rèn luyện đúng nhất.

4.1 Trung bình chạy nhanh 100m bao nhiêu giây?

Theo thống kê thời gian chạy 100m của học sinh nam phổ thông sẽ giao động trong khoảng 12-13 giây. Đối với những bạn nữ thì sẽ thường chậm hơn 1 đến 2 giây. Bên cạnh đó người mới tham gia tập luyện thì thành tích trung bình từ 15-17 giây.

Người mới tham gia tập luyện chạy nhanh 100m thì thành tích trung bình từ 15-17 giây

Hiện nay kỷ lục chạy nhanh 100m thế giới đang thuộc về nam vận động viên Usain Bolt với 9.58 giây. Đối với giải nữ thì thuộc về Florence Griffith-Joyner khi cô hoàn thành cuộc đua chỉ trong thời gian 10.49 giây.

4.2 Thực hiện chạy nhanh 100m gồm bao nhiêu giai đoạn?

Một bài chạy nhanh 100m đạt chuẩn sẽ bao gồm 4 bước đó là xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích. Bằng cách nắm vững kỹ thuật trong từng giai đoạn mà bạn có thể nhanh chóng cải thiện hiệu suất cũng như đạt được kết quả thi đấu tốt nhất. 

Từ thông tin trên, Coolmate đã giới thiệu top các bài tập chạy nhanh 100m đơn giản mà cực hiệu quả. Hy vọng qua những chia sẻ này bạn sẽ nhanh chóng nâng cao tốc độ của bản thân và đạt được kết quả thi đấu tốt nhất. 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới