Các bài tập bụng dưới nam là một trong những phương pháp luyện tập giúp các quý ông nhanh chóng sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp mắt. Dưới đây là những bài tập bụng dưới nam giúp bạn nhanh có body 6 múi, vạn người mê mà dễ thực hiện đơn giản ngay tại nhà. Cùng theo dõi ngay nhé!
1. Plank
Động tác plank giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cơ bắp, tác động sâu sắc đến vùng bụng, lưng, mông và đùi, đồng thời kích hoạt cả cơ vai và cánh tay. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy đảm bảo nhịp thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập, cùng với việc duy trì tư thế chính xác.
Tập plank mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe
Động tác thực hiện bài tập Plank khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị tư thế nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, cố gắng thở đều.
- Nâng độ khó của bài tập bằng thời gian giữ tư thế lên 45 giây hoặc 1 phút.
2. Side Plank
Side Plank là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ lõi mà còn tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này tác động sâu sắc đến các nhóm cơ quan trọng như cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ bụng và cơ đùi sau. Để thử thách bản thân hơn, bạn có thể nâng cấp độ khó bằng các biến thể như: Side Plank Hip Dip, Raised Side Plank, Gym Ball Side Plank và Bosu Ball Side Plank.Xem video hướng dẫn tập bài tập Side Plank
Động tác thực hiện bài tập Side Plank khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống.
- Chuyển người nằm nghiêng sang một bên, chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
- Siết cơ và điều chỉnh hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu và chuyển sang phía còn lại. Lặp lại động tác theo một thời gian cố định khoảng 30 giây.
3. Heel Tap Crunch
Bài tập Heel tap crunch mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho nam giới, đặc biệt là trong việc phát triển vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi khoảng cách giữa gót chân và hông, phù hợp với mọi trình độ. Thay vì chú trọng vào tốc độ hay việc chạm gót, hãy tập trung vào việc kiểm soát từng chuyển động, giữ đúng tư thế và siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
Xem video thực hiện động tác Heel Tap Crunch
Động tác thực hiện bài tập Heel Tap Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Nằm ngửa và đặt phần gót chân sát với phần mông.
- Sau đó, bắt đầu siết cơ bụng đồng thời nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
- Nghiêng đầu sang phải, đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái.
- Lặp lại động tác trong khoảng thời gian yêu cầu.
Với bài tập bụng dưới này, bạn không cần quá chú trọng về tốc độ tay hay chạm gót mà thay vào đó, hãy kiểm soát thật tốt chuyển động cần đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng để mang lại hiệu quả.
Bài tập bụng Heel Tap Crunch
4. Mountain Climbers
Bài tập leo núi (Mountain Climbers) là động tác hoàn hảo giúp bạn rèn luyện cơ bụng dưới. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy chú trọng vào kỹ thuật: duy trì tốc độ di chuyển ổn định, kiểm soát từng động tác. Tập luyện thường xuyên sẽ mang lại cho bạn không chỉ cơ bụng săn chắc, thân hình vạm vỡ mà còn một trái tim khỏe mạnh và hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả.
Xem video hướng dẫn bài tập bụng dưới nam Mountain Climbers
Động tác thực hiện bài tập Mountain Climbers khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị như bản thân là một vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Tư thế gồm hai tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập sát bụng và một chân duỗi thẳng.
- Liên tục hoán đổi vị trí chân, chạy tại chỗ.
5. Reverse Crunch
Bài tập reverse crunch mang đến lợi ích tuyệt vời trong việc xây dựng sức mạnh cho vùng cơ bụng dưới, nơi thường bị bỏ qua. Bạn có thể dễ dàng tăng độ khó và thử thách bản thân bằng cách kết hợp dây kháng lực hoặc máy cáp. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, sử dụng sức mạnh cơ bụng để nâng chân và tránh lực quán tính. Hãy kiên trì tập luyện để cảm nhận sự tiến bộ rõ rệt.
Xem video hướng dẫn tập bụng dưới nam Reverse Crunch
Động tác thực hiện bài tập Reverse Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập.
- Co cơ bụng lại, gập đầu gối và nâng ngực lên phía trước. Lưu ý khi đưa chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên khỏi sàn.
- Hạ chân xuống khi đùi vuông góc với sàn nhà hay thảm tập.
- Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
6. Leg Raise
Bài tập nâng chân (Leg Raise) là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng cơ liên sườn. Để đảm bảo an toàn cho cột sống, hãy giữ lưng thẳng và áp sát xuống sàn trong suốt quá trình tập. Người mới bắt đầu có thể gập nhẹ đầu gối để giảm độ khó, sau đó duỗi thẳng chân khi đã quen để tăng cường độ thử thách.
Bài tập Leg Raise khá đơn giản, thực hiện ngay tại nhà mà không cần huấn luyện viên
Động tác thực hiện bài tập Leg Raise khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Nâng 2 chân lên vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
- Sau đó, hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.
7. Flat Oblique Crunch
Bài tập Flat Oblique Crunch là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ liên sườn và các nhóm cơ xung quanh. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giảm áp lực lên lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Ngược lại, để tăng độ khó, hãy nhấc mông lên khỏi sàn ngay từ đầu động tác.
Xem video hướng dẫn bài tập Flat Oblique Crunch
Động tác thực hiện bài tập Oblique Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn. Tay phải đặt sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình.
- Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn đồng thời xoay người để đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần trước khi đổi bên.
8. Dead Bug
Bài tập bụng Dead Bug không chỉ tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ lưng dưới, giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế, mà còn tác động tích cực đến cơ hông, cải thiện sự ổn định của vùng chậu. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy nhớ siết chặt cơ bụng và duy trì sức căng liên tục trong suốt quá trình tập luyện.
Xem video hướng dẫn bài tập bụng dưới nam Dead Bug
Động tác thực hiện bài tập Dead Bug khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và hai chân ở tư thế trên mặt bàn (đầu gối gập 90 độ và xếp chồng qua hông). Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ duỗi thẳng chân trái, đồng thời thả cánh tay phải qua đầu. Giữ cả hai cách mặt đất một vài cm. Siết mông và giữ cho trọng tâm của bạn tập trung vào toàn bộ thời gian, lưng dưới ép xuống sàn.
- Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bên kia, mở rộng chân phải và cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại động tác.
Bài tập Dead Bug
Phía trên là một số bài tập bụng dưới nam đơn giản mà hiệu quả và có thể tập luyện ngay tại nhà. Thời gian đầu khi làm quen với các bài tập bụng dành cho nam sẽ khiến bạn đau cơ, mỏi bụng và đau nhức nhưng khi làm quen rồi thì sẽ không có vấn đề gì.
Chỉ cần bạn kiên trì, cố gắng thì những bài tập này không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn khỏe lên rất nhiều. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những tin tức mới nhất dành cho nam nhé!
