Các bài tập bụng dưới nam là một trong những phương pháp luyện tập giúp các quý ông nhanh chóng sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp mắt. Dưới đây là những bài tập bụng dưới nam giúp bạn nhanh có body 6 múi, vạn người mê mà dễ thực hiện đơn giản ngay tại nhà. Cùng theo dõi ngay nhé!
Các bài tập bụng dưới nam giúp quý ông có body quyến rũ, vạn người mê
1. Plank
Plank là một trong những bài tập bụng được cả phái mạnh lẫn phái đẹp yêu thích bởi hiệu quả của nó không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ bụng, cơ săn chắc mà còn giúp toàn thân đốt mỡ, tăng sức mạnh cho cơ bắp, hạn chế chấn thương khi vận động, giảm đau vùng lưng, tăng sức chịu đựng cho xương, chỉnh sửa tư thế…
Tập plank mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe
Động tác thực hiện bài tập Plank khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị tư thế nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, cố gắng thở đều.
- Nâng độ khó của bài tập bằng thời gian giữ tư thế lên 45 giây hoặc 1 phút.
2. Side Plank
Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng và xây dựng cơ liên sườn săn chắc hơn. Side Plank được thực hiện bằng cách giữ thăng bằng khi toàn bộ cơ thể nghiêng sang một bên, lấy phần cẳng tay làm trụ chống. Bài tập không chỉ giúp vùng cơ săn gọn hơn mà còn tăng cường sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế khác nhau.
Xem video hướng dẫn tập bài tập Side Plank
Động tác thực hiện bài tập Side Plank khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống.
- Chuyển người nằm nghiêng sang một bên, chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
- Siết cơ và điều chỉnh hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu và chuyển sang phía còn lại. Lặp lại động tác theo một thời gian cố định khoảng 30 giây.
Bài tập Side Plank có tác động vào nhiều múi cơ khác nhau như cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ bụng và cơ đùi sau… Bạn có thể tăng độ khó các động tác của Side Plank bằng cách tập các bài tập nâng cao của động tác này như: Side Plank Hip Dip, Raised Side Plank, Gym Ball Side Plank, Bosu Ball Side Plank…
3. Heel Tap Crunch
Heel Tap Crunch là động tác được nhiều anh chàng mê gym đặc biệt yêu thích bởi bài tập này khá đơn giản mà mang lại hiệu quả vượt trội. Với bài tập bụng dưới nam Heel Tap Crunch sẽ làm lượng mỡ thừa đốt cháy nhanh, các nhóm cơ được kích thích phát triển và giúp người tập nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, vạn người mê.
Động tác này luôn được đứng vào top đầu những bài tập bụng dưới cho nam điển hình nhất.
Xem video thực hiện động tác Heel Tap Crunch
Động tác thực hiện bài tập Heel Tap Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Nằm ngửa và đặt phần gót chân sát với phần mông.
- Sau đó, bắt đầu siết cơ bụng đồng thời nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
- Nghiêng đầu sang phải, đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái.
- Lặp lại động tác trong khoảng thời gian yêu cầu.
Bài tập bụng dưới nam này chủ yếu tập trung vào phần cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo (Obliques) và cơ gấp hông (Hip flexors). Nếu mới tập làm quen với bài tập này, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông để giảm độ khó hoặc tăng lên nhé.
Với bài tập bụng dưới này, bạn không cần quá chú trọng về tốc độ tay hay chạm gót mà thay vào đó, hãy kiểm soát thật tốt chuyển động cần đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng để mang lại hiệu quả.
Bài tập bụng Heel Tap Crunch
4. Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập mô tả động tác leo núi giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ để bạn sớm có được vòng 2 săn chắc, 6 múi như ý muốn. Đây là bài tập thể dụng giúp tại chỗ có thể thực hiện đơn giản tại nhà. Việc của bạn cần làm là mô phỏng theo động tác leo núi tức là các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự.
Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác Mountain Climbers được xem là “khắc tinh” của mỡ bụng, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Xem video hướng dẫn bài tập bụng dưới nam Mountain Climbers
Động tác thực hiện bài tập Mountain Climbers khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị như bản thân là một vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Tư thế gồm hai tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập sát bụng và một chân duỗi thẳng.
- Liên tục hoán đổi vị trí chân, chạy tại chỗ.
Để tập bụng dưới nam Mountain Climbers phát huy tốt nhất giúp cơ bụng dưới của bạn săn chắc, bạn cần tập trung vào tốc độ di chuyển vừa phải, không nên nhanh hay quá chậm. Tập Mountain Climbers thường xuyên giúp bạn có thân hình vạm vỡ, săn chắc mà còn tốt cho sức khỏe nhờ lưu thông máu và tốt cho tim mạch.
5. Reverse Crunch
Reverse Crunch hay còn được gọi là bài tập "gập bụng ngược" giúp giảm mỡ nhanh chóng, được nhiều gymer áp dụng để rèn luyện cơ thể, có một “thân hình lý tưởng”. Bài tập bụng dưới nam Reverse Crunch được thực hiện khi bạn nằm lên sàn nhà hoặc thảm tập với thế nằm ngửa, đầu gối và chân đưa lên nhịp nhàng với cơ bụng.
Xem video hướng dẫn tập bụng dưới nam Reverse Crunch
Động tác thực hiện bài tập Reverse Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập.
- Co cơ bụng lại, gập đầu gối và nâng ngực lên phía trước. Lưu ý khi đưa chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên khỏi sàn.
- Hạ chân xuống khi đùi vuông góc với sàn nhà hay thảm tập.
- Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
Bài tập bụng dưới này tác động thẳng đến cơ bụng và nếu bạn muốn thử thách độ khó của nó, hãy thử kết hợp dây kháng lực hoặc máy cáp.
6. Leg Raise
Leg Raise là bài tập gym giảm mỡ khá hiệu quả khi trực tiếp tác động lên cơ chéo bên cạnh eo và nó rất dễ tập ngay tại nhà.
Bài tập Leg Raise khá đơn giản, thực hiện ngay tại nhà mà không cần huấn luyện viên
Động tác thực hiện bài tập Leg Raise khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Nâng 2 chân lên vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
- Sau đó, hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 – 12 lần.
7. Flat Oblique Crunch
Oblique Crunch là một trong những bài tập tập bụng dưới nam giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, hình thành cơ bụng săn chắc và tăng cường sức khỏe. Khi tập bài tập này bạn nên lưu ý giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình để phần cơ được siết lại và đạt hiệu quả tốt nhất.
Xem video hướng dẫn bài tập Flat Oblique Crunch
Động tác thực hiện bài tập Oblique Crunch khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn. Tay phải đặt sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình.
- Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn đồng thời xoay người để đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần trước khi đổi bên.
Bài tập bụng dưới nam này rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng chéo và nhiều cơ xung quanh. Nếu mới làm quen, bạn có thể giảm áp lực cho lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Còn muốn tăng thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn ở đầu chuyển động.
8. Dead Bug
Bài tập Dead Bug này mang lại cho bạn vẻ ngoài sáu múi như mong đợi và giúp tăng cường cơ bụng, cơ xiên của trực tràng. Đây cũng là bài tập khá đơn giản, mang lại hiệu quả cao nên bạn hãy thường xuyên thực hiện những động tác của Dead Bug nhé!
Xem video hướng dẫn bài tập bụng dưới nam Dead Bug
Động tác thực hiện bài tập Dead Bug khá đơn giản, dễ thực hiện, cụ thể:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và hai chân ở tư thế trên mặt bàn (đầu gối gập 90 độ và xếp chồng qua hông). Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ duỗi thẳng chân trái, đồng thời thả cánh tay phải qua đầu. Giữ cả hai cách mặt đất một vài cm. Siết mông và giữ cho trọng tâm của bạn tập trung vào toàn bộ thời gian, lưng dưới ép xuống sàn.
- Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với bên kia, mở rộng chân phải và cánh tay trái của bạn.
- Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại động tác.
Đối với bài tập bụng này, bạn hãy nhớ giữ cho cơ bụng luôn gồng lên và duy trì sức căng liên tục trong suốt quá trình tập.
Bài tập Dead Bug
Xem thêm:
Phía trên là một số bài tập bụng dưới nam đơn giản mà hiệu quả và có thể tập luyện ngay tại nhà. Thời gian đầu khi làm quen với các bài tập bụng dành cho nam sẽ khiến bạn đau cơ, mỏi bụng và đau nhức nhưng khi làm quen rồi thì sẽ không có vấn đề gì.
Chỉ cần bạn kiên trì, cố gắng thì những bài tập này không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn khỏe lên rất nhiều. Và đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm những tin tức mới nhất dành cho nam nhé!
