Top 30+ bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam

Tập Cardio từ lâu đã trở thành phương pháp luyện tập giảm cân, rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhiều người lựa chọn. Bởi đây là phương pháp luyện tập bạn có thể tập ngay tại nhà, không cần đến các phòng tập mà vẫn mang đến hiệu quả nhanh chóng. Hôm nay, hãy cùng Coolmate khám phá những bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng cho nam giới nhé!

Những bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng cho nam giới

1. Cardio là gì?

Đầu tiên chúng ta cùng đi tìm hiểu Cardio là gì? Thì Cardio được hiểu là những bài tập thể dục làm nhịp tim của người tập tăng lên như chạy bộ, bật nhảy, nhảy dây,... Đây là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hay đốt cháy mỡ thừa, calo hiệu quả.

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục làm nhịp tim của người tập tăng lên như chạy bộ, bật nhảy, nhảy dây,...

Các bài tập Cardio không quá tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà các nhóm cơ cần có sự phối hợp với nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Các bài tập Cardio cũng rất đa dạng, từ tập ngoài trời như bơi, chạy bộ,... đến chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,... hay các bài tập Cardio tại nhà với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

>Xem thêm 11 Bài tập cơ tay tại nhà cho nam có hiệu quả nhanh nhất

2. Các bài tập cardio tại nhà đơn giản cho nam

• Nhảy dây

Nhảy dây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ ở chân nhất là ở phần bắp chân 

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio tại nhà đơn giản nhất cho nam giúp các anh chàng tập luyện tim mạch hiệu quả. Bên cạnh đó, nhảy dây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ ở chân nhất là ở phần bắp chân đồng thời giúp cải thiện độ đàn hồi của gân và các mô liên kết xung quanh. Nhảy dây cũng tác động nhiều đến cơ tay, và cơ bụng.

Bài tập cardio cường độ vừa phải mà chúng ta nên thực hiện là nhảy dây 15 phút mỗi ngày.

• Jumping Jacks

Jumping Jacks giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp

Thêm một bài tập Cardio đơn giản tại nhà dành cho nam là Jumping Jacks. Bài tập này tuy đơn giản, dễ thực hiện nhưng sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể. Jumping Jacks giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp. Để thực hiện đúng động tác này chúng ta cần thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, hai tay dang ngang hai bên và dang rộng hai chân bằng vai.

- Bật nhảy, thu tay về hai bên thân, đồng thời thu chân lại.

- Bật nhảy một lần nữa trở về tư thế ban đầu.

- Các động tác này sẽ lặp lại liên tục như vậy tùy vào sức khỏe mà chúng ta điều chỉnh cường độ bật nhảy phù hợp.

• Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ cũng giúp chúng ta cải thiện đáng kể dáng đi và sự linh hoạt của thắt lưng

Theo nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra, chạy tại chỗ có thể giúp chúng ta giảm mỏi cơ, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, chạy tại chỗ cũng giúp chúng ta cải thiện đáng kể dáng đi và sự linh hoạt của thắt lưng.

Trong bài tập cardio tại nhà cho nam, bạn có thể chạy tại chỗ với thời gian khác nhau tùy vào thể lực. Tuy nhiên Coolmate có một gợi ý cho bạn để bài tập hiệu quả hơn chính là:

- Chạy đều tại chỗ khoảng 2 phút.

- Tăng tốc độ trong vòng 1 phút.

- Nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

- Tiếp tục chạy bộ tại chỗ khoảng 3 phút.

- Nghỉ ngơi khoảng 1 phút rồi lặp lại tương tự.

• Jump Squat

Jump Squat còn giúp tăng độ linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân

Jump Squat là một bài tập Cardio đơn giản mà chúng ta có thể tập tại nhà. Bài tập gồm các động tác squat kết hợp với các bước nhảy. Tập Jump Squat thường xuyên sẽ hỗ trợ làm săn chắc vùng cơ mông và đùi.

Ngoài ra, Jump Squat còn giúp tăng độ linh hoạt của các khớp đầu gối, khớp háng và mắt cá chân. Để tập Jump Squat đúng cách chúng ta làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng, hai cánh tay buông dọc theo hai bên của cơ thể.

- Từ từ khuỵu chân xuống cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ so với mặt đất, và đưa tay về phía sau.

- Đưa tay về phía trước đồng thời bật nhảy, lưu ý khi bật nhảy chân phải thẳng và người cần rướn về phía trên.

- Sau khi tiếp đất thì tiếp tục lặp lại những động tác ở trên.

Bài tập này nếu mới tập sẽ khá là mỏi và có thể khiến bạn đau nhừ phần hông và cơ chân, tuy nhiên bài tập này có hiệu quả cực nhanh và rõ rệt nếu chúng ta luyện tập thường xuyên đó nha.

Push up (hít đất)

Với người tâp cardio tại nhà thì đây là bài tập khá quen thuộc kể cả người không biết tập thể thao cũng có thể tập bài này. Động tác này sẽ hỗ trợ cho bạn trong việc phát triển cơ ngực, cơ tay, cơ lưng cùng các nhóm cơ trung tâm khác.

Động tác hít đất quen thuộc

Bạn có thể tập động tác này như sau:

·        Hai tay chống trên sàn, giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng

·        Hai tay chống thẳng trên sàn, co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu

·        Khuỷu tay không nên quá ngang với vai

·        Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu

·        Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

Pull up (kéo xà đơn)

Đây là bài tập cardio giúp phát triển cơ vai và lưng hiệu quả. Cách tập cũng rất đơn giản để bạn tập tại nhà hoặc bất cứ đâu có xà đơn.

Bạn có thể thực hiện kéo xà đơn bất cứ khi nào tại nhà

Cách thực hiện:

·        Hai tay dang rộng hơn vai với 1 khoảng vừa đủ, nắm chặt thanh xà

·        Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà

·        Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu

·        Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp

Squat

Squat là một động tác cực kỳ quen thuộc đối với những người hay tập thể thao. Bài tập này sẽ hỗ trợ phát triển cơ đùi, cơ mông hiệu quả.

Động tác cardio tại nhà quen thuộc

Cách thực hiện đơn giản như sau:

·        Vào tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

·        Co gối rồi ngồi xổm, mông đưa về phía sau

·        Cố định thân trên, giữ cho lưng thẳng

·        Ngồi xuống thì hít vào và thở đều khi đứng lên

·        Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

Chạy nâng cao gối

Đây là một động tác cardio tại nhà đơn giản nhưng vẫn khá thử thách nếu như bạn muốn thực hiện liên tục. Bài tập này sẽ giúp bạn được đốt mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả.

Chạy nâng cao gối tại nhà

Cách thực hiện:

·        Vào tư thế người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông

·        Tiến hành chạy tại chỗ và nâng cao đùi khi chạy

·        Thực hiện động tác chạy càng nhanh càng tốt

Chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông cũng là một trong các bài tập cardio đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà.

Chạy gót chạm mông đơn giản tại nhà

Cách thực hiện: 

·        Bạn thực hiện tư thế chạy bình thường nhưng là chạy tại chỗ

·        Tiếp sau đó cố gắng nâng cao gót chân sao cho chạm được đến mông

·        Cố gắng duy trì tư thế lưng thẳng khi thực hiện động tác này

Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)

Nhảy cóc – Froggy Jump là bài tập cardio tại nhà giúp nâng cao sức mạnh của phần dưới cơ thể. Đồng thời, nó giúp thúc đẩy tim mạch được hoạt động tốt hơn, đốt cháy calo hiệu quả.

Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)

Cách thực hiện: 

·        Tạo tư thế 2 chân dang rộng bằng hông, squat đủ thấp sao cho có thể chống được tay xuống sàn phía trước mặt

·        Từ vị trí này, bạn hãy thực hiện nhảy lên bằng cách sử dụng toàn bộ cơ mông để tạo lực

·        Khi nhảy lên, hãy chạm hai chân vào nhau và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên không trung

·        Cuối cùng tiếp đất bằng tư thế gập đầu gối để bảo vệ các khớp và quay lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp

·        Lặp lại 10 – 20 lần, nghỉ một chút và bạn có thể tiếp tục nếu muốn

Nhảy lò cò

Nhảy lò cò được biết đến là một trò chơi vận động và cũng là một bài tập cardio hiệu quả. Động tác này giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Nhảy lò cò cũng là một tài tập cardio hiệu quả

Cách thực hiện:

·        Tạo tư thế đưa 1 chân lên rồi bật nhảy liên tục bằng một chân và mũi chân

·        Sau mỗi lần tiếp đất là đổi chân khác để nhảy

Speed Skater

Nhắc đến các bài tập cardio tại nhà thì không thể thiếu Speed Skater. Đây là bài tập giúp bạn luyện tập phần đùi nói riêng và toàn bộ các cơ bắp nói chung.

Động tác Speed Skater

Cách thực hiện:

·        Đầu tiên, khéo 2 chân lại rồi nhảy sang bên phải xa nhất có thể

·        Tiếp đất bằng chân, sau đó bắt chéo chân trái ra phía sau, cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể

·        Lặp lại động tác cho phía bên trái, bạn nên nhảy thấp nhưng xa để đạt được hiệu quả

Cardio Rollbacks

Bài tập Cardio Rollbacks là bài tập dựa vào sự phối hợp và tính cơ động nhằm củng cố vùng trung tâm trên cơ thể.

Tư thế Cardio Rollbacks

Cách thực hiện như sau:

·        Ban đầu bạn đứng rồi ngồi xuống sàn và lăn người

·        Để hông và gót chân hướng lên trần nhà

·        Lăn trở lại tiếp xúc với mặt đất, cuối cùng đứng lên và tiếp tục thực hiện cho lần tiếp theo

Plank Jacks

Plank Jacks là một biến thể của bài tập plank cơ bản, bài tập hỗ trợ giúp người tập giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Tập Plank Jacks tại nhà

Cách thực hiện:

·        Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, chân khép sát vào nhau, đứng bằng 2 cánh tay và 2 mũi chân

·        Thân trên giữ nguyên, nhún nhẹ gối rồi bật nhảy chân sang ngang

·        Sau đó, bạn hãy bật nhảy 2 chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác, thực hiện càng nhanh càng tốt

Leo cầu thang

Với một bài tập cardio tại nhà thì leo cầu thang chính là bài tập vô cùng đơn giản mà bất cứ ai cũng dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tập bài tập này tại bất cứ nơi nào, tại nhà, tại nơi công sở hay thậm chí là các bậc thềm ở ngoài công viên.

Leo cầu thang cũng là một bài tập cardio hiệu quả

Bài vận động này có vai trò lớn với sức khỏe con người, bên cạnh việc cải thiện vóc dáng mà còn giúp vòng 3 và cơ đùi săn chắc, thon gọn hơn.

Bicycle Crunches 

Nếu bạn có ý định muốn xây dựng cơ bụng 6 múi thì có thể thực hiện bài tập Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe. Chỉ cần bạn tập thường xuyên và đúng cách thì lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ sẽ được đánh tan.

Động tác tạo cơ bụng săn chắc nhanh chóng

Cách thực hiện:

·        Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu

·        Hãy cố gắng nhấc cao nửa người trên giống như tư thế gập bụng

·        Từ từ đưa gối chân trái lên sao cho vuông góc với mặt đất, chân còn lại thì nâng lên, song song với sàn

·        Thực hiện động tác chân như đang đạp xe, càng nhanh càng tốt

·        Lúc co chân trái lên thì người vặn sang trái, co chân phải thì người vặn sang phải

Bước chân sáo – Power Skip

Đây là động tác khá quen thuộc với mọi người từ khi còn nhỏ. Mỗi khi có niềm vui, trẻ con cũng thường hay chạy kiểu này. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này ở nhà và nâng cao hơn.

Tập nhảy bước chân sáo nâng cao hơn tại nhà

Cách thực hiện:

·        Ban đầu nhảy chân sáo nhịp chậm

·        Sau đó, bật nhảy lên cao, giữ nguyên tư thế đó đến khi chạm đất, tiếp đất bằng mũi chân, rồi bật nhảy đổi lại cho chân kia

·        Thay vì nhanh, bạn hãy cố gắng bật cao nhất có thể

Lunge jump 

Động tác lunge jump là động tác kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Đây cũng là một động tác còn khá mới với nhiều người.

Lunge jump

Cách thực hiện:

·        Tạo tư thế đứng thẳng, chân phải bước về phía trước

·        Tiếp theo, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể để đùi chân phải song song với mặt sàn, đùi chân trái vuông góc với mặt sàn

·        Đầu gối không chạm mặt sàn, cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước

·        Giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể

·        Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Chạy nước rút

Một bài tập cardio tại nhà mà có thể đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn phải kể đến là chạy nước rút. Bạn chỉ cần có một đôi giày chạy bộ thật tốt là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến các phòng tập thể hình.

Tập chạy nước rút cũng là một phương pháp hữu hiệu

Cách thực hiện: 

Nếu như bạn ở đường đua hay ở công viên thì hay chạy nước rút 1 vòng, sau đó chạy thêm 1 vòng với tốc độ vừa phải và duy trì điều này càng lâu càng tốt

Còn nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ thì hãy chạy nước rút trong 20 đến 30 giây đầu, rồi giảm tốc độ ở phần thắt lưng và bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 1 phút.

Lưu ý là bạn hãy chỉ sử dụng phần chạy xuống này khi cơ thể cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi và tập luyện với cường độ thấp.

Jumping Star Jack

Với bài tập jumping jack cũng có nhiều cách tập khác nhau ngoài phong cách truyền thống. Bạn có thể tập jumping star jack với cường độ tập luyện nặng hơn. Bạn hãy tập động tác dưới đây trong khoảng 45 giây, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục 3 lần như vậy.

Jumping Star Jack

Cách thực hiện:

·        Người tập đứng trong tư thế hơi xổm người, 2 tay đặt 2 bên

·        Đồng thời thực hiện nhảy lên, căng tay và chân sao cho tạo thành hình ngôi sao

·        Tiếp đất trở lại trong tư thế xổm người, như vậy là hoàn thành 1 lần

Gập bụng

Với nhiều người, mỡ bụng chính là một nỗi ám ảnh lớn và cũng là nguyên nhân khiến dễ gây béo phì. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng bài tập gập bụng.

Gập bụng

Cách thực hiện:

·        Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân gập vuông góc, 2 bàn chân chạm sàn, 2 tay đặt phía sau gáy

·        Dồn lực vào bụng rồi gập toàn bộ thân trên lên, sau đó giữ nguyên tư thế khoảng 2s rồi hạ xuống

·        Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần và có thể tăng dần tốc độ gập bụng khi đã quen

Gập nghiêng người

Với một động tác cardio thì đây là một động tác khá khó để thực hiện. Với động tác này, bạn hãy chú ý đến nhịp thở, tư thế của tay và chân. Khi tập bài tập này, nhóm cơ bụng, đùi của bạn sẽ chịu lực tác động nhiều để đánh tan mỡ thừa.

Gập nghiêng người

Cách thức thực hiện như sau:

·        Đầu tiên, nằm nghiêng người, thẳng lưng, 2 tay để duỗi thẳng trên đầu một cách tự nhiên, 2 chân chụm lại song song với mặt sàn

·        Sử dụng lực nâng toàn bộ thân trên lên, đồng thời nhấc 2 chân lên cao. Giữ nguyên tư thế khoảng 2s rồi hạ xuống về tư thế ban đầu

·        Thực hiện động tác cho mỗi bên khoảng 10 lần

3. Các bài tập cardio tại nhà nâng cao cho nam

• Burpees

Burpees là một bài cardio cho nam mang tính thử thách hơn so với các bài tập cơ bản phía trên. Bài tập này sẽ tác dụng lên nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể của chúng ta. Burpee cơ bản sẽ gồm có hai phần: chống đẩy và nhảy trong không khí.

Các động tác của bài tập Burpees cũng giúp tiêu hao nhiều lượng calo dư và tăng cường sức khỏe tim mạch

Burpees được đánh giá là bài tập cường độ cao. Thực hiện bài tập Burpees liên tiếp nhiều lần dễ khiến cho bạn bị đuối sức. Nhưng đổi lại, những bài tập đa nhóm cơ này có thể giúp các chàng trai tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và độ bền.

Đồng thời các động tác của bài tập Burpees cũng giúp tiêu hao nhiều lượng calo dư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện bài tập Burpees đúng cách:

- Đứng thẳng hai chân khép, tay thẳng buông dọc theo hai bên của cơ thể

- Sau đó ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất gần với mũi chân

- Bật nhảy hai chân ra sau sao cho thẳng, tiếp đất bằng mũi chân

- Tiếp tục nhảy hai chân trở về tư thế ngồi xổm, rồi đứng thẳng trở về tư thế ban đầu.

- Sau đó tiếp tục lặp lại những động tác trên

• Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Kettlebell tác động vào các nhóm cơ ở cả phần thân trên và thân dưới của cơ thể

Kettlebell swing được xem là bài tập Cardio toàn thân lý tưởng dành cho nam giới. Kettlebell tác động vào các nhóm cơ ở cả phần thân trên và thân dưới của cơ thể.

Đặc biệt, động tác Kettlebell swing tác động nhiều nhất vào các cơ: cơ mông, gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ của lưng trên. bài tập này cần có tạ tay và các chàng trai có thể thực hiện bài tập Kettlebell swing đúng theo các bước sau đây:

Dang 2 chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.

- Hít sâu vào và đẩy phần hông về phía sau.

- Hơi khụy đầu gối đồng thời đưa tạ vào giữa hai chân.

- Đẩy mạnh hông về phía trước đồng thời vung tạ ra phía trước mặt và lên cao ngang vai.

- Hít sâu vào và hạ tạ xuống giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau.

- Tiếp tục lặp lại các động tác trên

• Mountain climbers

Mountain climbers là một trong những bài tập Cardio tại nhà nâng cao tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể

Mountain climbers là một trong những bài tập Cardio tại nhà nâng cao tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới của bạn. Cách thực hiện đúng bài tập Mountain climbers như sau:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải duỗi thẳng về phía sau và chân trái co lên đầu gối gần ngực với mũi chân chạm đất.

- Giữ tay trên mặt đất và ngang bằng hông, nhanh chóng đổi tư thế và vị trí của hai chân.

- Tiếp tục thực hiện liên tục động tác thay đổi tư thế này.

Mountain climbers các động tác có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi người tập phải đều nhịp, dai sức thì mới có thể tập liên tục. Bài tập này sẽ cực kỳ mỏi cơ chân nếu như bạn mới tập, và hãy nhớ phải thật kiên trì để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

• The inchworm

Bài tập Inchworm cũng là một bài tập cardio tại nhà tác động đến toàn thân giúp bạn cải thiện khả năng vận động, đặc biệt là sức mạnh của cơ vai

Bài tập Inchworm cũng là một bài tập cardio tại nhà tác động đến toàn thân giúp bạn cải thiện khả năng vận động, đặc biệt là sức mạnh của cơ vai. Cách thực hiện đúng bài tập Inchworm như sau:

- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng các cơ.

- Sau đó, cúi xuống, tay chạm nhanh vào mũi chân rồi từ từ đưa tay ra tư thế chống đẩy.

- Thực hiện động tác chống đẩy.

- Sau đó thu tay về phía chân và nâng hông lên trên, tương tự như đang cúi xuống.

- Tiếp tục lặp lại những động tác trên

• HIIT – Bài tập Cardio ngắt quãng với cường độ cao

Bài tập ngắt quãng nhưng có cường độ cao sẽ mang đến cho bạn một buổi tập toàn cơ thể hiệu quả. Tập HIIT thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng, kể cả giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là giảm lượng mỡ trong cơ thể.

• Nhảy xa

Một cách đơn giản để tăng cường độ và thêm thử thách cho quá trình tập luyện của bạn là kết hợp nhảy xa. Với nhảy xa, bạn chỉ cần nhảy về phía trước càng xa càng tốt, tiếp đất bằng cả hai chân. Bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của mình cũng như trái tim của bạn đang làm việc chăm chỉ trong bài tập này.

Bài tập nhảy xa

Để giữ cho động tác này an toàn, hãy tiếp đất bằng đầu gối mềm. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử hạ cánh so le (một chân tiếp đất trước chân kia một chút). Như mọi khi, bỏ qua động tác này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Động tác này có thể gây khó khăn cho đầu gối, vì vậy hãy thử tiếp đất với trọng lượng ở gót chân và giữ cho bước nhảy của bạn ngắn lúc đầu.

Bước 1: Đứng chụm chân và đảm bảo rằng bạn có nhiều khoảng trống trước mặt.

Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và nhảy về phía trước càng xa càng tốt trong một chuyển động bùng nổ.

Bước 3: Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ khớp.

Bước 4: Nhảy về phía trước một lần nữa, tiếp tục đi hết chiều dài của căn phòng, quay lại và đi theo hướng khác.

Bước 5: Lặp lại trong 30 đến 60 giây.

• Bài tập cardio tại nhà - Nhảy ếch

Nhảy ếch là một động tác cường độ cao và là cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong thời gian ngắn. Bài tập nâng cao này sẽ xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể và sức bền của tim đồng thời giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Bước 1: Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông và ngồi xổm xuống đủ thấp để bạn có thể đặt tay xuống sàn trước mặt.

Bước 2: Phát nổ và nhảy lên, sử dụng cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn để tạo ra sức mạnh.

Bước 3: Gõ hai gót chân vào nhau khi bạn nhảy và đưa hai tay ra sau đầu hoặc đưa lên không trung.

Bước 4: Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại tư thế ngồi xổm để chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo.

Bước 5: Lặp lại 10 đến 20 lần nhảy ếch. Nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.

• Bài tập cardio tại nhà - Nhảy xổm kiểu thứ nhất

Nhảy xổm là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn và thực sự làm tăng nhịp tim. Hãy thêm chúng vào cuối buổi tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng thêm sức mạnh hoặc thực hiện chúng một vài lần trong quá trình tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn tăng cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

Một kiểu bài tập nhảy xổm

Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách tiếp đất bằng đầu gối mềm. Nếu tác động quá nhiều, hãy thực hiện động tác mà không cần nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện với những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Bước 1: Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và tập trung vào phần lõi.

Bước 2: Ngồi xổm càng thấp càng tốt, chạm đầu ngón tay xuống sàn nếu có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đưa hông về phía sau để tránh tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.

Bước 3: Nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua đầu.

Bước 4: Tiếp đất với đầu gối mềm trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại trong 30 đến 60 giây.

• Nhảy xổm kiểu thứ hai 

Mặc dù tương tự như nhảy ngồi xổm, nhưng nhảy ngồi xổm của tù nhân tập trung nhiều hơn vào phần lõi. Bằng cách đặt hai tay sau đầu và nghiêng thân về phía trước, bạn sẽ tác động vào cơ bụng và lưng, điều này sẽ thách thức phần cốt lõi.

Bài tập nhảy xổm kiểu thứ hai

Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách tiếp đất bằng đầu gối mềm. Nếu tác động quá nhiều, hãy thực hiện động tác mà không cần nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện với những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân dang rộng và hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Ngồi xổm càng thấp càng tốt, hơi đưa thân về phía trước mà không cong lưng.

Bước 3: Nhảy lên càng cao càng tốt, giữ hai tay sau đầu.

Bước 4: Tiếp đất bằng đầu gối mềm và lặp lại trong 30 đến 60 giây.

• Plyo Jacks

Plyo Jacks, hoặc giắc cắm nhảy plyometric, là một lựa chọn khác để tăng nhịp tim và thử thách cơ thể bạn theo một cách hoàn toàn mới.Plyo Jacks giống như kích nhảy rất chậm. Bạn nhảy ra ngoài, giống như khi nhảy cầu, nhưng sau đó làm mọi thứ chậm lại và thêm một động tác ngồi xổm sâu. 

Bài tập Plyo Jacks

Khi bạn nhảy hai chân lại với nhau, bạn tiếp đất ở tư thế ngồi xổm sâu khác.Bài tập này thử thách hông, mông, đùi và tất nhiên là nhịp tim của bạn. Khoanh tay cũng tăng thêm cường độ cho động tác.

Bước 1: Bắt đầu với hai chân chụm lại và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa hai cánh tay ra trước mặt.

Bước 2: Nhảy hai chân ra ngoài, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm và vòng hai cánh tay lên trên đầu.

Bước 3: Nhảy lên một lần nữa, đưa hai chân lại gần nhau và khoanh tay xuống.

• Jumping Jacks 

Jumping Jacks là tuyệt vời, nhưng thêm một bước là một cách tuyệt vời để tăng cường độ và có phần đổi gió cho các bài tập cardio. Động tác này có tác động mạnh, vì vậy hãy bảo vệ các khớp của bạn bằng cách tiếp đất bằng đầu gối mềm.

Bạn có thể muốn bắt đầu với bậc thang ở vị trí thấp nhất nếu bạn thử nó lần đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Bài tập Jumping Jacks

Bước 1: Đứng đối mặt với một bậc thang hoặc bục và nhảy lên đó bằng cả hai chân.

Bước 2: Nhảy xuống sàn hoặc bước xuống sàn nếu cảm thấy không an toàn hoặc không thoải mái khi nhảy.

Bước 3: Thực hiện động tác nhảy trên sàn và sau khi bạn nhảy hai chân lại với nhau, hãy nhảy trở lại bậc thang.

Bước 4: Tiếp tục xen kẽ một cú nhảy trên bậc thang và một cú nhảy trong 30 đến 60 giây.

• Toe taps kết hợp  jumps

Toe taps kết hợp Jumping rất tốt để tăng cường độ và cải thiện sự nhanh nhẹn. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện động tác này bằng cách chạm chậm mà không cần nhảy. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Hãy nhớ rằng bạn có thể làm điều này mà không cần bước hoặc bạn có thể chạm vào bất kỳ vật thể chắc chắn nào như BOSU hoặc bậc thấp nhất trên cầu thang.

Bài tập Toe taps kết hợp Jumping

Bước 1: Đứng đối mặt với một bước hoặc nền tảng.

Bước 2: Chạm ngón chân phải vào bậc, nhảy lên và đổi chân giữa không trung, chạm ngón chân trái vào bậc.

Bước 3: Tiếp tục luân phiên gõ ngón chân nhanh và an toàn nhất có thể trong 30 đến 60 giây.

• Side to side Jumping Lunges

Nếu bạn muốn một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng nhịp tim, thì động tác gập người sang hai bên sẽ thực hiện được mẹo nhỏ. Bạn có thể thực hiện động tác này với một bước nhảy để tăng thêm cường độ, nhưng thực hiện động tác này mà không có bước nhảy cũng sẽ hiệu quả.

Bài tập Side to side Jumping Lunges

Side to side Jumping Lunges để bảo vệ lưng và nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy tránh chạm sàn. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện với các động tác lặp lại chậm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Bước 1: Đưa chân phải sang một bên khi bạn uốn cong đầu gối trái, xoay người sang trái theo tư thế của người chạy. Chạm các ngón tay phải xuống sàn nếu có thể.

Bước 2: Nhảy lên nhanh chóng để dịch chuyển chân trên không và lao sang bên phải, chạm tay trái xuống sàn.

Bước 3: Tiếp tục đổi bên trong 30 đến 60 giây.

• Plyo lunges

Plyo lunges là một động tác cardio tuyệt vời khác sẽ giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở phần dưới cơ thể .

Động tác này cũng rất tuyệt vời để đốt cháy calo, tăng nhịp tim và tập cho hông, mông và đùi. Bài tập cường độ cao, tác động mạnh này là một thách thức, vì vậy hãy kiên trì với động tác gập người tĩnh nếu động tác này quá sức đối với bạn.

Bài tập Plyo lunges

Bước 1: Đứng trong tư thế tách ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.

Bước 2: Cong đầu gối của bạn và hạ thấp thành một lunge.

Bước 3: Nhảy mạnh vào không trung và đổi chân, tiếp đất sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.

Bước 4: Tiếp đất bằng các khớp mềm, hạ thấp người xuống và lặp lại, nhảy và đổi bên.

Bước 5: Lặp lại từ 1 đến 3 bộ, mỗi bộ từ 10 đến 60 giây.

• Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim nếu bạn không có thời gian ra bên ngoài. Nó không có cùng cường độ như chạy bộ ngoài trời, vì không có chuyển động về phía trước hoặc sức cản của gió. Nhưng sử dụng cánh tay của bạn và thêm chuyển động về phía trước bằng cách chạy bộ quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang có thể giúp bạn đổ mồ hôi nhiều hơn một chút.

Chạy bộ tại chỗ 

Bước 1: Đứng tại chỗ, nhấc đầu gối và vung tay.

Bước 2: Chuyển sang chạy bộ nhẹ nhàng, giữ cho bàn chân của bạn sát mặt đất khi bạn cảm nhận được bài tập.

Bước 3: Đưa gót chân của bạn gần hơn với mông của bạn mỗi khi bạn chạy bộ.

Bước 4: Đưa cánh tay của bạn qua đầu khi bạn chạy bộ nhanh hơn hoặc nâng cao đầu gối của bạn.

Bước 5: Lặp lại trong 30 giây đến nhiều phút nhất có thể. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong một mạch tim mạch.

• Jumping Jacks kết hợp sử dụng dây kháng lực

Jumping jacks thường là một kiểu động tác chính của bất kỳ bài tập tim mạch tại nhà nào. Thêm một dải kháng lực là một cách tuyệt vời để tăng thêm cường độ và thu hút phần trên cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Khi bạn kéo dây xuống, bạn sẽ tác động vào phần lưng, khiến đây trở thành một bài tập đa năng.

Sử dụng kết hợp với dây kháng lực khi tập 

Bước 1: Giữ một dải kháng cự ở cả hai tay thẳng lên trên đầu. Đảm bảo rằng hai tay của bạn ở đủ gần để tạo lực căng cho dây khi bạn kéo dây xuống, nhưng không quá chặt.

Bước 2: Nhảy hai chân ra ngoài theo tư thế nhảy cầu, đồng thời mở dây, kéo khuỷu tay xuống hai bên cơ thể.

Bước 3: Tập trung vào việc siết chặt lưng khi bạn hạ cánh tay xuống.

Bước 4: Nhảy hai bàn chân lại với nhau khi bạn đưa hai cánh tay qua đầu và lặp lại trong 60 giây.

Bước 5: Cố gắng không sử dụng động lượng để kéo dải kháng cự xuống. Ngoài ra, hãy cẩn thận không để dây kháng lực giật cánh tay của bạn qua đầu, vì điều đó có thể gây chấn thương vai.

• Speed Skaters With Weights

Vận động viên trượt băng tốc độ rất tốt để tăng nhịp tim, nhưng thêm một số tạ nhẹ có thể tăng cường độ và tập trung nhiều hơn vào cơ mông. 

Bởi vì bạn đang di chuyển nhanh chóng, bạn không cần trọng lượng nặng ở đây. Điều đó có thể gây căng thẳng và chấn thương. Ý tưởng là thêm một chút cường độ với trọng lượng nhẹ để bạn đốt cháy thêm một chút calo . 

Speed Skaters With Weights

Bước 1: Bắt đầu với hai bàn chân chụm lại và giữ tạ nhẹ ở cả hai tay.

Bước 2: Thực hiện một cú nhảy rộng sang bên phải trong khi bắt chéo chân trái phía sau bạn và đưa trọng lượng bên trái về phía sàn.

Bước 3: Giữ cơ bụng của bạn giằng để bảo vệ lưng.

Bước 3: Đẩy chân phải ra và nhảy sang phía bên kia, hạ trọng lượng bên phải xuống sàn.

Bước 4: Tiếp tục đi từ bên này sang bên kia trong 1 đến 3 hiệp, mỗi lần thực hiện trong 30 đến 60 giây.

4. Bài tập Cardio mẫu cho nam trong 7 ngày

Các bài tập cardio tại nhà lý tưởng cho nam thường sẽ không giống nhau mà phụ thuộc vào những bộ phận mà bạn cần tăng cường sức mạnh, giảm mỡ, tăng cơ và mức độ thể chất của mỗi người. Chìa khóa để đạt được hiệu quả sớm và tốt nhất là bạn cần xây dựng thói quen luyện tập thường xuyên.

Chính vì vậy hãy giữ thói quen luyện tập Cardio tại nhà đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Sau đây Coolmate sẽ đưa cho bạn một bài tập Cardio tại nhà giúp tăng cơ giảm mỡ cơ bản trong 7 ngày cho nam.

Chìa khóa để đạt được hiệu quả sớm và tốt nhất là bạn cần xây dựng thói quen luyện tập thường xuyên

Ngày 1

• 20-30 phút tập HIIT cường độ cao
• 5-10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
• 20 phút tập luyện thân dưới với Jump Squat.

Ngày 2

• 30-45 phút tập các động tác: chèo thuyền, đạp xe, đi bộ lên dốc, tập thể dục elip,...
• 10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
• 10-20 phút các bài tập tác động vào cơ phần cánh tay.

Ngày 3

REST DAY!!! Bạn có một ngày để thả lỏng, nghỉ ngơi. Hoặc nếu không, bạn có thể dành 30-60 phút để tập các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp.

Ngày 4

Trở lại với một bài tập liên hoàn cường độ mạnh bao gồm:

• Khởi động: 5 phút. Nhảy dây: 5 phút. Thời gian nghỉ: 1 phút.
• 5 phút tập squat, 5 phút tập plank và nhảy tạ.  Thời gian nghỉ: 1 phút.
• 5 phút tập Jump Jacks. Thời gian nghỉ: 1 phút
• 5 phút tập inchworm. Thời gian nghỉ: 1 phút
• Thực hiện các động tác nhảy squat phối hợp: 5 phút.

Trở lại với một bài tập liên hoàn cường độ mạnh

Ngày 5

• 30-60 phút tập các bài tập cardio cơ bản đến nâng cao phối hợp (Burpees, The inchworm, Mountain climbers, Jumping Jacks, Chạy tại chỗ, Jump Squat)
• 10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
• 10 – 20 phút tập cơ vùng ngực và vai (ép ngực, chống đẩy, ép vai, v.v.).

Ngày 6

• 20 – 30 phút tập HIIT cường độ cao
• 10 phút tập các bài tập tác động vào cơ bụng
• 20 phút tập cơ lưng

Ngày 7

REST DAY! Nếu bạn không muốn nghỉ, bạn có thể tập các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp trong khoảng 30-60 phút.

5. Lợi ích của tập cardio tại nhà

Những lợi ích mà các bài tập cardio tại nhà mang đến đầu tiên có lẽ chính là đốt cháy calo và mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, những bài tập cardio tại nhà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác, bao gồm:

Những bài tập cardio tại nhà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác

• Cardio tại nhà giúp rèn luyện trái tim khỏe mạnh

Tim của chúng ta cần được hoạt động, rèn luyện thường xuyên để khỏe mạnh và làm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Các bài tập Cardio sẽ giúp trái tim của chúng ta hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy, hiệu suất làm việc, hoạt động của chúng ta cũng sẽ tối ưu hơn.

Các bài tập Cardio sẽ giúp trái tim của chúng ta hoạt động tốt hơn

• Cardio giúp hệ tuần hoàn mạnh mẽ hơn

Các tế bào trong cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động. Khi tập các bài tập cardio, tim của chúng sẽ đập nhanh hơn, điều này giúp tăng lưu lượng máu và oxy trong cơ thể, đồng thời củng cố mạch máu. Như vậy, các tế bào sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn.

• Tập Cardio giúp chúng ta hạnh phúc hơn

Khi tập thể dục, thể thao, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra endorphin. Chúng được gọi là hormone ‘hạnh phúc’ vì giúp chúng ta nâng cao tâm trạng và có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng, stress.

Khi tập thể dục, thể thao, cơ thể chúng ta sẽ tiết ra endorphin

• Tập Cardio nhiều có tốt không?

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi tuần chúng ta nên dành khoảng 150 phút để thực hiện các bài tập Cardio ở cường độ trung bình. Đối với những bài tập cường độ mạnh, hoặc phối hợp nhiều động tác khó cường độ trung bình trở lên, chúng ta nên tập khoảng 75 phút/tuần.

Nếu tập HIIT chúng ta chỉ cần 3 buổi tập mỗi tuần. Với cường độ mạnh từ bài tập HIIT, mỗi buổi tập chúng ta chỉ nên tập khoảng 25–30 phút. Với cường độ luyện tập như vậy, chúng ta sẽ không bị quá sức, mệt mỏi sau mỗi buổi tập mà ngược lại chúng ta sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng cũng như động lực để đi tập mỗi ngày.

Mỗi tuần chúng ta nên dành khoảng 150 phút để thực hiện các bài tập Cardio ở cường độ trung bình

6. Mẹo tập Cardio hiệu quả và an toàn

Để tập Cardio đạt hiệu quả nhanh chóng, bạn có thể thử những cách sau:

• Khởi động trước khi tập và hạ nhiệt cơ thể sau mỗi buổi tập luyện
• Cho cơ thể của bạn thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi giữa các buổi tập
• Xây dựng và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng
• Cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần
• Hãy bắt đầu từ từ, và dần dần xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng

Ngoài ra, khi tập Cardio tại nhà, để tránh những chấn thương không mong muốn, bạn hãy lưu ý:

• Chọn bài tập một cách khôn ngoan

Chúng ta không nên thực hiện những bài tập ở cường độ có thể gây ra chấn thương

Khi bạn bắt đầu với các bài tập cardio tại nhà cho nam, nên bắt đầu từ những bài tập cơ bản. Hãy xem xét lại thể chất của bản thân, không gian luyện tập có đáp ứng được yêu cầu của bài tập hay không. Chúng ta không nên thực hiện những bài tập ở cường độ có thể gây ra chấn thương.

Nên bắt đầu từ mức độ dễ đến trung bình rồi từ từ nâng lên theo khả năng và thời gian. Nếu biết cách lựa chọn bài tập phù hợp, chúng ta sẽ có thể hạn chế tối đa tình trạng chấn thương, hoặc tập luyện quá sức.

• Lập kế hoạch bài tập cụ thể cho từng tuần 

Nếu chúng ta lên kế hoạch bài tập cụ thể trước, chúng ta sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài

Để giữ an toàn và tối đa hóa hiệu quả luyện tập, việc lập kế hoạch bài tập cụ thể cho mỗi tuần sẽ rất cần thiết. Chẳng hạn, khi mới bắt đầu, việc thực hiện các bài tập cardio tại nhà mỗi ngày mà không có kế hoạch cụ thể có thể khiến bạn kiệt sức.

Điều này sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu chúng ta lên kế hoạch bài tập cụ thể trước, chúng ta sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài.

• Sử dụng máy/ đồng hồ đo nhịp tim.

Việc theo dõi nhịp tim khi tập luyện cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện theo thời gian

Chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên đeo máy hoặc đồng hồ đo nhịp tim khi tập luyện để đo cường độ của bài tập cardio. Đây là cách để giữ an toàn cho cơ thể. Đồng thời, việc theo dõi nhịp tim khi tập luyện cũng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện theo thời gian.

Các bài tập cardio tại nhà cho nam không chỉ giúp các chàng trai sở hữu thân hình chuẩn đẹp. Song song với đó thói quen này còn giúp các chàng trai rèn luyện sức khỏe, có một trái tim khỏe và tinh thần tích cực. 

Như vậy Coolmate đã chia sẻ đến bạn một số bài tập Cardio tại nhà, đơn giản, nhanh chóng và rất hiệu quả cho nam giới rồi nè. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện Cardio để có một thân hình đẹp và khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi Cool Blog để biết thêm nhiều thông tin thú vị về nam giới nữa nha!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!