[Kinh nghiệm hay] 7 bài tập cho cơ cầu vai cho nam giới

Bài tập cơ cầu vai giúp cơ thể trở nên cân đối, mặc quần áo lên phom chuẩn và thu hút hơn. Ngay sau đây Coolmate sẽ cùng bạn đọc khám phá nhóm cơ này cũng như các bài tập vai hiệu quả trong bài viết sau.

Bài tập cơ cầu vai

Quần Shorts Nam Gym Power 2 lớp

-10% 399.000đ 359.000đ

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

1. Cơ cầu vai là gì?

Cơ cầu vai là một nhóm cơ nằm ở giữa cổ và vai, có dạng hình thang. Các nhóm cơ này kết nối từ cột sống đến mỏm vai phía sau. Chúng giúp điều khiển và hỗ trợ chuyển động của vai, cổ và tay. 

Do vậy, nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Việc tập luyện cơ cầu vai thường được khuyến khích để tăng cường sức khỏe và phòng tránh chấn thương vùng vai và cổ.

Cơ cầu vai

2. Sự khác biệt giữa cơ cầu vai nam và nữ

Cơ cầu vai của nam và nữ có những điểm khác biệt về mặt kích thước, cường độ và sức mạnh. Thông thường, cơ cầu vai nữ sẽ ít phát triển hơn so với nam do các yếu tố về cấu trúc cơ thể xà xương.

3. Tại sao nên tập cơ cầu vai 

Đây nhóm cơ quan trọng trong việc duy trì vị trí cơ thể, hỗ trợ các chuyển động của cổ và vai. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện sự ổn định của lưng. Tập cơ cầu vai tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao khả năng vận động và phòng tránh chấn thương.

Ngoài ra, bài tập cơ cầu vai còn giúp cải thiện thể hình và cơ chế điều hòa nhiệt độ của con người. Do vậy, nó được khuyến khích trong các chương trình tập luyện cho sức khỏe và thể hình.

4. Nguyên tắc tập cơ cầu vai

Để các bài tập vai được hiệu quả, cần phải kết hợp nhiều yếu tố khác nhau từ bài tập, chế độ dinh dưỡng,... Tuân thủ các nguyên tắc sau đây giúp phát huy tốt công dụng, mang lại kết quả như mong muốn:

4.1. Lựa chọn các bài tập phù hợp

Tùy vào mục đích tập luyện, có thể lựa chọn các bài tập như nâng tạ, cơ đẩy, nắm tay, xoay tay... Tuy nhiên, người tập cần lưu ý chọn bài tập phù hợp với trình độ và năng lực của mình.

4.2. Sử dụng trọng lượng phù hợp

Sử dụng trọng lượng vừa đủ để đảm bảo hiệu quả tập luyện mà không gây chấn thương cho cơ cầu vai. Trọng lượng tối ưu phụ thuộc vào khả năng của từng người. Trọng lượng phù hợp là khi người tập có thể thực hiện từ 10 đến 15 lần mà không cần sự giúp đỡ. 

Lựa chọn trọng lượng phù hợp khi tập các bài tập vai

4.3. Thực hiện đúng kỹ thuật

Tập cơ cầu vai tại nhà cần thực hiện đúng kỹ thuật, đặc biệt là khi sử dụng các trang thiết bị chuyên dụng. Việc thực hiện sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây chấn thương cho cơ thể.

4.4. Điều chỉnh mức độ tập luyện

Tập cơ cầu vai không nên quá căng thẳng. Cần điều chỉnh mức độ tập luyện sao cho phù hợp với khả năng và trình độ của mình. Đây là yếu tố quan trọng để đảm bảo tiến bộ và tránh gây chấn thương.

4.5. Bổ sung dinh dưỡng

Để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ cầu vai, người tập cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Các loại thực phẩm giàu đạm như thịt, trứng, sữa, đậu nành, hạt hướng dương... có thể giúp cơ cầu vai phát triển tốt hơn.

Bổ sung dinh dưỡng phù hợp

5. Bài tập cơ cầu vai

Có nhiều bài tập vai giúp tăng cường nhóm cơ này. Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, nên tư vấn với chuyên gia thể hình hoặc bác sĩ. Việc này để đảm bảo rằng người tập có thể thực hiện an toàn và hiệu quả, tránh xảy ra các chấn thương.

5.1. Bent-over lateral raise

Bent-over lateral raise giúp phát triển cơ cầu vai được hiệu quả. Đây là một bài tập cơ bản bằng sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và tạ đơn. Cách thực hiện bài tập Bent-over lateral raise như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, giữ tạ đơn trong hai tay. Sau đó, đưa cánh tay vào trong theo bên hông, bàn chân hơi rộng hơn vai và khuỷu tay hướng ra phía sau.

• Bước 2: Khuỵu gập thân người xuống phía trước đến khi đầu gối hơi cong. Nâng tạ đơn lên hai bên thân mình cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Giữ ở đỉnh điểm trong khoảng 1 giây rồi hạ tạ đơn chậm dần xuống vị trí ban đầu.

Cách tập cơ cầu vai tại nhà Bent-over lateral raise

Lưu ý: Tránh giật mạnh khi nâng tạ, tập trung vào cơ cầu vai và đảm bảo không sử dụng lực của lưng để nâng tạ. Cần kiểm soát cơ bắp và hít thở đúng cách. Nên kết hợp với các bài tập khác như đẩy tạ ngực, nâng đùi để phát triển cơ toàn thân.

5.2. Barbell Shrugs

Barbell Shrugs là một bài tập tập trung vào cơ vai, trong đó sử dụng thanh tạ để tăng cường trọng lượng. Đây là một bài tập cơ bản và phổ biến trong thể hình. Để thực hiện, cần chuẩn bị một thanh tạ và đặt nó trên mặt phẳng sàn. Cách tập cơ cầu vai tại nhà Barbell Shrugs như sau:

• Bước 1: Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ thanh tạ với hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Khi tay nắm thanh tạ, hít thở sâu và giữ thăng bằng trên đôi chân của mình.

• Bước 2: Nâng hai vai lên cùng với hít thở và giữ tại vị trí đó trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, hạ hai vai về vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại động tác tùy theo thể lực của cơ thể.

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrugs

5.3. Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row tập trung vào nhóm cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước và cơ vai giữa. Bài tập có động tác khá đơn giản nhưng lại hỗ trợ hiệu quả sự phát triển của cơ bắp. Thực hiện theo các bước sau đây để tập Dumbbell Upright Row:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng và cầm 1 cặp tạ đơn. Để tạ đơn dưới hông, đặt tay gần đầu tạ vào bên trong đùi. Đây là bước chuẩn bị, sau khi thực hiện xong tư thế này, ta chuyển sang bước nâng tạ.

• Bước 2: Thực hiện nâng tạ bằng cách dùng cơ vai kéo tạ đơn dọc theo thân người cho đến khi tay đạt đến mức cao nhất. Lúc này, các cẳng tay sát với bờ vai hoặc hơi cao hơn.

• Bước 3: Từ từ thả tạ đơn về vị trí ban đầu. Giữ cho tay được thẳng để tạ đơn hạ xuống đến chỗ bên trong đùi. Lặp lại động tác tương ứng với mục tiêu luyện tập của bản thân, thường từ 8 đến 12 lần.

Bài tập Dumbbell Upright Row

Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy giữ thăng bằng cơ thể, đừng để lưng quá cong hoặc thẳng đứng quá cứng. Hãy thở đều và lấy hơi khi kéo tạ lên, thở ra khi thả tạ xuống. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập, dừng lại ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia tập thể dục để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

5.4. Bài tập cơ cầu vai Barbell Upright Row

Barbell Upright Row là một bài tập cơ cầu vai, tương tự như Dumbbell Upright Row. Nhưng thay vì sử dụng đôi tạ đơn, người tập sẽ dùng thanh tạ đòn. Dưới đây là cách thực hiện Barbell Upright Row:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, giữ thanh tạ đòn ở trước đùi. Hai tay sát thẳng, khoảng cách giữa hai tay bằng rộng vai và cầm thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 2: Nâng thanh tạ lên đến gần cằm bằng cách uốn khuỷu tay và giữ cơ bụng thật chặt. Giữ động tác trong khoảng 1-2 giây, sau đó hạ thanh tạ trở lại về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ cầu vai Barbell Upright Row

Lưu ý: Tránh sử dụng quá nhiều trọng lượng và luôn tập thở đúng cách để hạn chế bị chóng mặt hoặc đau đầu. Nên tập từ 3 đến 4 set, mỗi set 8 đến 12 lần lặp đi lặp lại nhằm đạt được hiệu quả tốt.

5.5. Dumbbell High Pull

Dumbbell High Pull được thực hiện bằng tạ đôi hoặc tạ đơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng tập trung của cơ cầu vai và cơ tay. Các bước thực hiện Dumbbell High Pull như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và cầm 2 tạ đơn ở bên thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi. Khởi động bằng cách khuỵu gối, hơi cong lưng, đưa tạ về phía trước, cánh tay thẳng, tạo với thân người một góc 90 độ.

• Bước 2: Kéo tạ đơn lên tới gần ngực, đẩy lên bằng cánh tay. Kết hợp với việc kéo ngược khuỷu tay lên trên, giữ cánh tay cứng và tạo thành góc 90 độ với thân người. Giữ tạ đơn ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần tập mong muốn.

Cách thực hiện Dumbbell High Pull

Lưu ý: Trong quá trình tập, tránh thả tạ quá mạnh, vì điều này có thể gây tổn thương cho cơ và khớp. Nên tập với trọng lượng phù hợp và kiểm soát tốc độ đưa tạ lên và hạ xuống.

5.6. Dumbbell Shrugs - Tập cơ cầu vai tại nhà

Dumbbell Shrugs tập trung vào cơ vai trên và giúp tăng sự phát triển của bắp vai. Động tác này sử dụng tạ đơn và nhún vai khá đơn giản. Dưới đây là cách thực hiện Dumbbell Shrugs:

• Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn bề rộng vai, cầm hai tạ đôi dưới hông, lòng bàn tay hướng về thân người. Kéo vai lên cao nhất có thể bằng cách co bắp vai. Giữ ngắn chặt khi vai đạt đến đỉnh điểm.

• Bước 2: Dừng lại một chút tại đỉnh điểm, cánh tay luôn trong tư thế giữ thẳng và khi chuyển động lên xuống chỉ sử dụng vai. Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong số lần tập được quy định.

Dumbbell Shrugs - Tập cơ cầu vai tại nhà

Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy giữ thăng bằng cơ thể và không sử dụng lực tay quá mức để kéo tạ đôi. Điều quan trọng nhất là tập trung vào việc co bắp vai để tạo ra động lực cho cơ vai trên.

5.7. Standing Military Press

Standing Military Press thường được sử dụng để tập trung phát triển cơ cầu vai. Đây là một bài tập khá cơ bản, có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp vai. Cách thực hiện bài tập Standing Military Press như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt một thanh tạ đòn trên vai. Điều chỉnh tay cầm của tạ sao cho rộng hơn bề rộng vai khoảng 10-20cm. Hít thở sâu vào, giữ thăng bằng cơ thể, đẩy tạ lên trên bằng cách bóp cơ triceps và cơ đùi. 

• Bước 2: Giữ thăng bằng cơ thể, tạ đang ở phía trên đầu. Thở ra khi đưa tạ về vị trí xuất phát. Lặp lại động tác sao cho phù hợp với khả năng để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương.

Bài tập cơ cầu vai Standing Military Press

Chú ý: Trong quá trình tập, cần giữ động tác chính xác và đúng kỹ thuật. Hít thở đúng cách và sử dụng trọng lượng phù hợp để tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện.

Trên đây Coolmate đã tổng hợp và hướng dẫn chi tiết 10+ bài tập cơ cầu vai hiệu quả. Mong rằng qua đó sẽ hỗ trợ các chàng đạt được hình thể lý tưởng và diện outfit yêu thích của mình.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới