11 Bài tập cơ bụng đứng cho nam giới thân hình quyến rũ

Bài tập cơ bụng đứng để có thân hình 6 múi chính là niềm khao khát của nhiều đấng mày râu. Rất nhiều chàng trai đặt ra nhiều mục tiêu tập luyện hàng ngày với nhiều bài tập khác nhau. Vậy có những bài tập nào hữu ích cho các chàng trai? Hãy cùng Coolmate xem qua nhé!

11 bài tập cơ bụng đứng cho nam giới hiệu quả

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập nhưng muốn có cơ bụng 6 múi chắc khỏe, bạn có thể tự tập tại nhà. Mỗi động tác tập bạn chỉ cần tập trong 30 giây, tốc độ vừa phải rồi chuyển động tác. Mỗi động tác hãy thực hiện ít nhất 5 lần.

Bạn có thể tham khảo những bài tập cơ bụng đứng cơ bản dưới đây:

Nhảy dây tại chỗ

Bài tập này được biết là bài tập thể dục cơ bản mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có dây thì bạn cũng có thể tự nhảy tại chỗ theo mô phỏng lại động tác nhảy dây. Tập nhảy dây sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp chắc khỏe.

Bên cạnh đó, động tác nhảy dây cũng là cách tuyệt vời để đốt cháy calo.

Nhảy dây tại chỗ mang lại nhiều tác dụng không ngờ

Chạy nước rút

Nếu bạn tìm một bài tập cơ bụng đứng thì chạy nước rút là bài tập hữu ích. Chạy nước rút là chạy quãng ngắn nhưng phát huy tối đa tốc độ. Tốc độ khi chạy nước rút sẽ giúp bạn dùng năng lượng kỵ khí, tập trung tối đa vào cơ bắp. Bài tập này đốt cháy calo và giúp cơ, xương khớp chắc khỏe.

Khi chạy nước rút, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Bạn hãy chạy 3 vòng nước rút, mỗi lần 50m. Giữa mỗi vòng nghỉ khoảng 10 giây.

Chạy nước rút đốt mỡ thừa nhanh chóng

Squat

Squat là bài tập cơ bụng đứng nằm trong top những bài tập hiệu quả cho nam giới. Bạn có thể tập các động tác squat theo nhịp điệu, mỗi động tác trong vòng 30 giây.

Bắt đầu với tư thế đứng, giang hai chân, nhún người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay song song với mặt đất. Sau đó lại nâng người lên, và bạn cũng có thể bật nhảy ở tư thế này. Bạn có thể kết hợp cả động tác squat thường lẫn squat bật nhảy.

Squat đúng cách tại nhà tạo cơ bụng

Bài tập burpee

Đây là một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động vào các nhóm cơ toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bạn hãy đứng ở tư thế đứng rồi nhảy lên, hai tay vươn cao, sau đó hạ hai tay xuống đất, ngồi xuống rồi bật hai chân ra sau về tư thế Plank rồi chống đẩy. Cuối cùng, thu hai chân về ở tư thế ngồi, hai tay chạm đất và đứng dậy. Rồi bạn lặp lại chuỗi động tác.

Chuỗi bài tập Burpee đốt cháy mỡ thừa

Bài tập gập gối (Lunge)

Bài tập đầu gối giúp hỗ trợ siết mỡ thừa ở vùng bụng và đùi, đồng thời giúp hông nở nang hơn. Đầu tiên, bạn bước một chân lên trước, gập gối, đầu gối chân còn lại chạm gần sát đất. Bạn có thể tiếp nối ở tư thế gập chân này hoặc tập tại chỗ, thu chân về rồi đổi bên.

Bài tập gập gối (Lunge)

[SALE OFF] Áo Thun Gym Powerfit

-50% 299.000đ 149.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả và các khuyến mãi khác

Mua ngay

[SALE OFF] Quần Shorts Nam Gym 7" Power

-50% 339.000đ 170.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả và các khuyến mãi khác

Mua ngay

Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Treo người xoay chân hình tròn là bài tập cơ bụng dưới và 2 bên của nam giới.

Trước tiên, bạn hãy đu người lên thanh xà (thanh xà đủ cao khi bạn duỗi thẳng chân vẫn không chạm sàn). Rồi bạn siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 chân từ vị trí duỗi thẳng, lên cao theo chiều kim đồng hồ.

Sau đó nâng chân theo chiều ngược lại. Mỗi bên thực hiện 18-20 lần lặp trong 2-3 hiệp.

Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Với bài tập cơ bụng đứng này, bạn vẫn sẽ treo người trên thanh xà kép. Rồi nâng 2 chân lên song song mặt sàn và thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt. Thực hiện liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 1 chút và lặp lại.

Tư thế chuẩn bị Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng

Với bài tập này, bạn vẫn sử dụng thanh xà. Bạn hãy treo người trên thanh xà, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp theo, bạn siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải.

Trở lại vị trí lúc đầu và thực hiện lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng

Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Cách thực hiện bài tập cơ bụng đứng này cũng khá đơn giản như sau:

Hai tay bạn giữ cầm máy kéo cáp, xoay vai về phía của máy kéo. Hai chân đứng rộng hơn vai, hơi chùng gối xuống. Bạn kéo máy cáp đến trước ngực rồi giữ im như vậy trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Trunk Twist – Vặn thân người với dây TRX

Bạn có thể thực hiện bài tập này như sau:

• Để vị trí dây cao hơn đầu, chiều dài chỉnh sao cho phần tay cầm ở ngang mặt bạn.
• Đứng tư thế thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm dây TRX, người hơi ngả ra sau rồi duỗi thẳng tay.
• Xoay người, 2 tay sang trái để kéo người lên trước. Cuối cùng, trở lại vị trí lúc đầu và thực hiện với bên còn lại.

Bài tập với dây TRX

Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

Đây cũng là một bài tập liên cơ sườn mà bạn có thể áp dụng với cách tập như sau:

• Hạ cáp về tại vị trí thấp nhất, để chân rộng bằng vai.
• Tay trái cầm máy kéo cáp, tay phải duỗi thẳng hoặc giữ nhẹ trên đầu.
• Nghiêng người sang phải càng sâu càng tốt đến khi nào bạn thấy cơ sườn mình căng ra.
• Mỗi bên thực hiện như vậy 10-15 lần.

Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng

Với các bài tập cơ bụng đứng, khi tập bạn cũng nên lưu ý đến một số điều để bài tập đạt hiệu quả cao. Cụ thể:

Quan tâm chất lượng hơn số lượng

Trước khi tập luyện một bài tập nào đó, để đạt được hiệu quả, bạn hãy tìm tìm hiểu rõ về các động tác và tập đúng kỹ thuật, cảm nhận cơ bụng khi tập luyện. Không tập các động tác quá nhiều lần mà không triệt để.

Hãy tập luyện cùng tạ

Tạ sẽ là công cụ tập luyện hữu ích để bạn nhanh chóng có cơ bụng khỏe mạnh, săn chắc. Mỡ thừa được đốt cháy nhiều hơn, cơ bụng sắc nét hơn.

Tập luyện liên tục

Trong quá trình tập luyện, bạn không nên bỏ dở giữa chừng. Hãy tập liền mạch để kéo căng cơ bụng tối đa. Mỗi buổi, bạn nên tập luyện liên tục trong khoảng 10-15 phút.

Chăm sóc cơ bụng sau khi có 6 múi

Để giữ được cơ bụng 6 múi lâu dài thì ngoài chăm chỉ tập luyện bạn cần ăn uống đúng cách. Bạn hãy ưu tiên những món ăn giàu protein, hạn chế sử dụng đồ ăn đóng hộp để cơ bắp phát triển tốt hơn.

Coolmate hy vọng rằng bạn đã bỏ túi cho mình được những bài tập cơ bụng đứng phù hợp. Chúc bạn mau chóng có được thân hình rắn chắc, khỏe mạnh như mong muốn nhé!

Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!