Bất kỳ ai cũng mong muốn sở hữu vóc dáng đẹp, săn chắc và khỏe mạnh. Đặc biệt, cơ đùi và chân phải cân đối với cơ thể. Nhưng ít người tự nhiên hoàn hảo mà cần phải trải qua quá trình tập luyện bền bỉ và kiên trì. Trong bài viết hôm nay, cùng Coolmate khám phá 12 bài tập cơ đùi giúp tăng cơ, giảm mỡ dành cho gymer nhé!
1. Tại sao nam giới thích tập các bài tập cơ đùi, tập chân?
Một đôi chân khỏe mạnh giúp chúng ta di chuyển linh hoạt. Đặc biệt, một đôi chân đẹp còn đem lại sự thẩm mỹ và tự tin cho chính bạn. Bất kể là nam hay nữ, ai cũng muốn sở hữu chân khỏe đẹp, săn chắc. Đối với nam giới, đôi chân cũng góp phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe.
Theo một số nghiên cứu, các bài tập cơ đùi chân cho nam sẽ giúp cơ thể tăng cường sản sinh testosterone. Đây là loại hormone steroid quan trọng được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, giúp tăng cường sự phát triển của khối lượng cơ và sức khỏe toàn thân. Các động tác tổng hợp như deadlifts và squat sử dụng các nhóm cơ lớn.
Hơn thế, các bài tập chân còn kích thích cơ thể sản xuất hormone cortisol – giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng và tăng chuyển hóa chất béo; HGH – thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng miễn dịch và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.
Các bài tập đùi, chân cho nam thường có cường độ cao và phải duy trì luyện tập đều đặn. Từ đó, giúp cho người tập tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể, cũng như, đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn và hiệu quả tăng khối lượng cơ nạc nhanh chóng.
Bài tập cơ đùi, chân săn chắc sẽ tạo ra phần lớn sức mạnh cho cơ chân và cơ lõi. Trong quá trình tập luyện, phần thân dưới sẽ hoạt động để cung cấp một nền tảng ổn định cho cơ thể, phát triển khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương.
2. Gợi ý 12 bài tập cơ đùi “thần thánh” giúp tăng cường cơ bắp
2.1 Bài tập Squat
Nhắc tới những bài tập cho cơ đùi hiệu quả và nhanh chóng thì chắc chắn không thể bỏ qua Squat. Cách thực hiện cũng đơn giản, chỉ cần bạn chăm chỉ rèn luyện mỗi ngày thì sẽ có thân hình như mong ước.
Đối với những bạn hơi mập, muốn đùi săn chắc và nhỏ nhắn thì tập squat không dùng tạ và tập với mức tạ nhẹ. Còn với những ai hơi gầy một chút thì nên tập squat với tạ, dây kháng lực hoặc có thể dùng chai nước hoặc cuốn sách. Mục đích là tập với trọng lượng đúng cách sẽ giúp cơ đùi hoạt động nhiều hơn, dần dần đùi to hơn và cân đối với thân hình.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa hai tay về phía trước ngực, đồng thời, đẩy mông ra phía sau, hạ chân và cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
- Bước 3: Đứng thẳng trở lại.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên trong 50 – 60 giây để làm săn chắc cơ đùi
Ngoài ra, nếu muốn tập cơ đùi to hơn thì giữ thêm một hai quả tạ trên tay. Bạn có thể đặt tạ song song với người hoặc đặt lên trên vai đều được.
2.2 Bài tập Squat nhảy tại chỗ (Squat Jump)
Trong số các bài tập cho cơ đùi của nam thì Squat Jump được áp dụng phổ biến nhất. Không cần thiết bị hỗ trợ với các động tác đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống tư thế squat với lưng thẳng và đầu gối không quá mũi chân.
- Bước 3: Dồn lực vào gót chân và đẩy người nhảy lên cao. Bạn tiếp đất bằng mũi chân và lúc này lập tức trở về tư thế squat khi tiếp đất.
- Bước 4: Lặp lại đồng tác nhiều lần.
2.3 Bài tập Squat tách chân (Dumbbell Split Squat)
Một trong những bài tập cơ đùi được các gymer yêu thích hiện nay đó là Dumbbell Split Squat (Squat tách chân). Các bước tập khá đơn giản nhưng bạn cần kết hợp hai quả tạ tay nữa nhé. Đây là bài tập tác động lên cơ đùi trước giúp cơ đùi phát triển to hơn và săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người và hai tay cầm tạ để xuôi theo thân.
- Bước 2: Chân trái bước một bước lùi đằng sau và chân phải giữ nguyên.
- Bước 3: Nhún người xuống để đầu gối trái chạm sàn, đùi chân phải song song với sàn nhà và vuông góc với bắp chân phải.
- Bước 4: Thu chân trái về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên chân còn lại. Thực hiện đồng tác khoảng 15 lần.
2.4 Bài tập Leg Press
Leg Press là bài tập chân không quá xa lạ với những người tập gym. Bài tập này giúp cho đùi to, bắp chân khỏe và săn chắc cơ mông. Các bước thực hiện không quá phức tạp, bạn có thể tham khảo dưới đây nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt chân trên bàn đạp của máy, vị trí đặt chân khác nhau sẽ mang lại hiệu quả khác nhau.
- Bước 2: Hai tay đặt lên đùi và chân hơi thẳng (có độ cong nhẹ).
- Bước 3: Tháo chốt an toàn của máy, hít vào, đồng thời, siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống. Bạn hạ chân cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ và duy trì tư thế trong 1 giây.
- Bước 4: Tập trung lực vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân rồi dần dần đẩy mạnh máy về vị trí cũ. Thở ra và duy trì động tác trong 1 giây.
2.5 Bài tập đá chân phía sau
Bài tập cơ đùi hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua đó là đá chân phía sau. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa đang tích tụ ở hai bên đùi mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai và săn chắc cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
- Bước 2: Hai cánh tay duỗi thẳng ra phía trước chụm vào nhau. Đồng thời, cơ thể đổ về phía trước nhưng lưng vẫn duỗi thẳng.
- Bước 3: Một chân đá thẳng về phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cánh tay cho tới bàn chân.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần trong 50 – 60 giây sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại.
2.6 Bài tập cúi người kéo tạ đòn (Romanian Deadlift)
Đây là một biến thể của động tác deadlift giúp săn chắc cơ đùi của bạn. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật tốt nếu không dễ dẫn đến chấn thương không mong muốn. Bạn hãy tham khảo các bước thực hiện dưới đây nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Giữ thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai và hai chân đứng rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập hông về phía sau hết sức có thể. Đầu gối có thể uốn cong khi cần thiết trong khi bạn hạ thanh tạ dọc theo ống chân của mình cho đến khi cảm thấy cơ gân kheo căng ra.
- Bước 3: Giữ 1 giây và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lưu ý luôn giữ lưng dưới ở vị trí cong tự nhiên trong suốt quá trình tập.
2.7 Bài tập bật nhảy xa
Bài tập cơ đùi tiếp theo giúp cơ bắp săn chắc và cứng cáp hơn đó là bật nhảy xa. Cách thực hiện động tác này cũng đơn giản nên bạn có thể luyện tập mỗi ngày tại nhà hoặc bên ngoài như công viên, phòng gym, …
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra sau và hai tay đưa ra sau để tạo đà bật nhảy.
- Bước 3: Thực hiện bật nhảy thật mạnh về phía trước, càng xa càng tốt. Lúc này, hai tay đẩy từ vị trí phía sau ra phía trước và đưa lên cao.
- Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả.
2.8 Bài tập Dumbbell Step Up
Nếu đang tìm kiếm một bài tập cho cơ đùi thì Dumbbell Step Up là một gợi ý dành cho bạn. Không cần quá nhiều sức mạnh cũng không đòi hỏi kỹ thuật luyện tập phức tạp nhưng hiệu quả mà bài tập cơ đùi này mang lại vô cùng tốt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một đôi tạ tay với trọng lượng phù hợp cho bạn tập luyện cùng với ghế cao khoảng 50cm. Nếu có điều kiện, bạn nên sử dụng ghế vớt tạ nhé!
- Bước 2: Để ghế tập trước mặt sao cho khoảng cách của bạn với ghế là 10cm.
- Bước 3: Đứng với tư thế hai chân rộng bằng hông và hai tay mỗi tay cầm một quả tạ.
- Bước 4: Để xuôi tay dọc theo thân người, nhớ cầm tạ chắc chắn để đảm bảo an toàn.
- Bước 5: Bước chân phải lên ghế, nhấn gót chân phải lên ghế rồi kéo chân trái lên cùng. Đồng thời, thở ra khi thực hiện động tác này nhé!
- Bước 6: Bước ngược trở lại xuống đất bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước và hạ chân phải. Lưu ý, hít vào trong khi thực hiện động tác.
Các bạn tiếp thực thực hiện bài tập 10 lần bằng chân phải và chuyển sang chân trái.
2.9 Bài tập cây cầu (bridge exercise) và cây cầu một chân (1 leg bridge exercise)
Bài tập cây cầu cơ bản được thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất sao cho đầu gối chưa vượt quá mũi chân. Khoảng cách gót chân và mông càng xá thì hiệu quả cho cơ đùi trước các nhiều.
- Bước 2: Để hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Bước 3: Dồn lực vào gót nhân, lưng trên và cánh tay để nâng cơ mông lên. Đẩy hông lên càng cao càng tốt, đồng thời, siết cơ mông thật mạnh. Hóp bụng để không bị ưỡn lưng và đầu gối không bị thụt vào trong hoặc mở ra khi tập.
Tương tư bài tập cây cầu cơ bản, cây cầu một chân cũng dùng sức mạnh của gót chân, lưng trên và cánh tay để đẩy hông lên. Nhưng sẽ khó khăn hơn một chút bởi vì bạn chỉ dùng một chân cho bài tập cơ đùi này.
2.10 Bài tập cây cầu bước chân (walking bridge exercise)
Có thể nói, bài tập cây cầu cực kỳ hữu ích trong tập luyện cơ đùi. Và cũng có nhiều biến thể về bài tập này, một trong số đó là cây cầu bước chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nửa người trên sàn và uốn cong đầu gối để bàn chân đặt trên sàn gần với mông của bạn.
- Bước 2: Hóp cơ bụng và đẩy gót chân xuống sàn để có thể nâng hông lên.
- Bước 3: Bước chân trái ra để bàn chân cách xa mông hơn.
- Bước 4: Bước chân phải ra xa mông và đặt song song với chân trái. Luôn giữ hông cao trong suốt bài tập.
- Bước 5: Bước từng chân trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục bước chân lặp lại.
2.11 Bài tập đập bóng và nhảy cao
Một bài tập cơ đùi đơn giản mà bạn nên thử trong lộ trình tập luyện của mình đó là đập bóng nhảy cao. Các bước thực hiện cũng khá đơn giản và bạn cần chuẩn bị trước một trái bóng nhé!
- Bước 1: Cầm bóng, đứng thẳng người và hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2 : Đập mạnh trái bóng xuống sàn để bóng nảy lên và bạn tiến hành chụp bóng.
- Bước 3: Khi chụp bóng, hãy bật nhảy tại chỗ sao cho cao nhất có thể.
- Bước 4: Thực hiện động tác đập bóng và nhảy cao lặp đi lặp lại trong nhiều lần.
2.12 Bài tập Deadlift thẳng chân (Straight Leg Deadlift)
Bài tập Deadlift yêu cầu kỹ thuật thực hiện đúng để đạt hiệu quả nhất. Đây là một trong những bài tập cơ đùi mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn làm săn chắc chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai và tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi. Trong khi đó, hai cẳng chân thì chạm nhẹ vào thanh tạ và hai lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng vào nhau.
- Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống.
- Bước 3: Hóp bụng dưới để phần xương chậu cũng ở vị trí trung tâm. Ngực hướng về trước và không hạ xuống. Khi chuẩn bị nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông để tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
- Bước 4: Nâng tạ bằng hai tay và đẩy mạnh hai chân xuống, lực nâng tạ được tạo ra từ hai chân. Hông và vai hướng lên đồng thời cùng sức mạnh thân trên để đẩy tạ cho tới khi tạ ở giữa đùi trên.
- Bước 5: Đẩy tạ đi thẳng lên, hai mũi chân đẩy mạnh xuống rồi sử dụng sức đẩy của gót chân.
- Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
Thực hiện động tác liên tục đạt hiệu quả. Khi kéo tạ, bạn cần hít sâu và giữ hơi trong ¼ chặng nâng tạ. Đến 2/4 chặng nâng tạ thì bạn thở ra từ từ cho tới khi hết động tác.
3. Lưu ý khi tập cơ đùi để đạt hiệu quả cao
Không có gì là dễ dàng cả và bạn nên ghi nhớ điều này. Đặc biệt là quá trình tập luyện để có được thân hình mơ ước, đôi khi mệt mỏi sẽ khiến bạn chùn bước. Nhưng mong bạn đừng bỏ cuộc, hãy kết thúc những gì mà chính bạn đã bắt đầu. Rồi bạn sẽ thành công thôi!
Bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 phút trước khi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập cường độ cao.
Lời kết,
Trên đây là top 12 bài tập cơ đùi giúp cơ săn chắc mà bạn có thể áp dụng ngay tức thì. Với những bài tập trên, Coolmate tin rằng bằng sự quyết tâm và chăm chỉ, bạn sẽ sớm sở hữu cơ đùi to khỏe, deo dai và cân đối với thân hình. Và đừng quên ghé CoolBlog để bỏ túi những mẹo hay và hữu ích về chăm sóc sức khỏe nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
