Top 15 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho người tập thể hình

Cơ đùi sau là một trong những nhóm cơ cực kỳ quan trọng được dân tập luyện thể hình rất chú trọng khi luyện tập. Vì cơ đùi sau rất cần thiết cho hoạt động thể thao, đóng vai trò quan trọng cả trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, nhảy... Nếu bạn đang mong muốn cơ đùi sau của mình săn chắc và khỏe hơn hãy cùng Coolmate tham gia vào các bài tập cơ đùi sau chuyên dụng mà chúng mình đã sưu tập để rèn luyện sức khỏe tốt hơn nhé!

Cơ đùi sau là một trong những nhóm cơ cực kỳ quan trọng được dân tập luyện thể hình rất chú trọng khi luyện tập

1. Cơ đùi sau là gì?

Nhóm cơ đùi sau (hay còn gọi là cơ Hamstring) bao gồm ba cơ chính: cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán màng (biceps femoris, semimembranosus và semitendinosus). Cơ đùi sau kéo dài và bám vào ụ ngồi của khung xương chậu ở phía trên và phần phía sau của đầu gối.

Chức năng chính của phần cơ đùi sau là thực hiện các động tác luyện tập khác nhau như gập gối, duỗi đùi và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như chạy, nhảy và các vận động chung của toàn bộ cơ thể.

Chức năng chính của phần cơ đùi sau là thực hiện các động tác luyện tập khác nhau như gập gối, duỗi đùi và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như chạy, nhảy.

Áo Thun Gym Powerfit

-40% 299.000đ 179.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả và các khuyến mãi khác

Mua ngay

Quần Shorts Nam Tập Gym 6"

-10% 299.000đ 269.000đ

Mua ngay

2. Các mẹo để tập cơ đùi sau hiệu quả

Để tập cơ đùi sau hiệu quả, bạn sẽ cần phải lưu ý một số điều như sau:

– Thứ nhất, các bài tập luyện tập trung tác động cơ đùi sẽ có tác dụng cân bằng cho sự phát triển toàn diện của chân. Tuy nhiên, chúng ta lại thường chỉ chú trọng luyện tập nhóm cơ đùi trước nhiều hơn với các bài tập luyện như half-squat, leg press hay lunge… vì vậy, bạn cần cân đối thời gian luyện tập cho cả phần cơ đùi trước và cơ đùi sau.

– Thứ 2, những động tác compound với trọng lượng tạ nặng là cách tốt nhất để bạn tăng kích thước và sức mạnh của nhóm cơ đùi sau. Mặc dù các bài tập với máy có thể được thêm vào để luyện tập cơ đùi sau, nhưng hiệu quả chắc chắn sẽ không bằng các bài tập free weight với tạ nặng.

Những động tác compound với trọng lượng tạ nặng là cách tốt nhất để bạn tăng kích thước và sức mạnh của nhóm cơ đùi sau

– Thứ 3, thông thường, các bài tập cơ đùi sau trong buổi tập luyện nặng mỗi tuần sẽ đủ, nhưng bạn cũng nên lưu ý một phần quan trọng trong quá trình luyện tập cơ đùi sau đó chính là volume. Đây là một yếu tố đặc biệt quan trọng vì nguyên tắc chung khi tập luyện là khi nâng tạ càng nặng, thì số rep mà chúng ta thực hiện mỗi tuần để không bị overtraining sẽ càng ít.

3. Top 15 bài tập cơ đùi sau dành cho dân tập luyện

Nếu bạn muốn phát triển nhóm cơ đùi sau của mình thêm rắn chắc và khỏe hơn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và ứng dụng nhiều bài tập cơ đùi sau khác nhau. Dưới đây là top 15 bài tập cơ đùi sau hiệu quả để bạn có thể kết hợp vào với các bài tập luyện của mình.

Nếu bạn muốn phát triển nhóm cơ đùi sau của mình thêm rắn chắc và khỏe hơn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và ứng dụng nhiều bài tập cơ đùi sau khác nhau

3.1 Bài tập cơ đùi sau - Deadlift

Đây có thể là bài tập thân dưới nổi tiếng nhất hiện nay và cũng là bài tập hỗ trợ phát triển tốt nhất cho phần cơ đùi sau của bạn. Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa trọng lượng cơ thể, hoạt động đa khớp và mở rộng phần hông.

Deadlift có thể là bài tập thân dưới nổi tiếng nhất hiện nay và cũng là bài tập hỗ trợ phát triển tốt nhất cho phần cơ đùi sau của bạn

Các bước luyện tập: 

• Hai chân dang rộng bằng vai và hai cánh tay ở ngay bên ngoài hai chân, đẩy hông ra sau càng xa càng tốt, sau đó uốn cong đầu gối đủ xa để chạm vào thanh đòn của tạ.

• Tiến hành hạ mông xuống, giữ cho xương cột sống duỗi thẳng, sau đó kéo thanh đòn tạ lên khỏi mặt đất bằng cách đứng thẳng và kéo hông trở lại vị trí đứng.

• Từ từ hạ thanh tạ xuống đất, đồng thời đẩy hông ra sau.

• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp từ 6 đến 8 lần.

3.2 Bài tập cơ đùi sau - Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là một bài tập cơ đùi sau và khớp hông tuyệt vời. Bài tập này bao gồm phần mở rộng hông của deadlift trong khi loại bỏ bất kỳ hành động hoặc trọng tâm bổ sung nào của đầu gối. Bạn cần duy trì sự mềm mại của đầu gối, điều này sẽ giúp bạn có thể đặt trọng tâm của các chuyển động hoàn toàn vào phần cơ đùi sau.

Romanian Deadlift là một bài tập cơ đùi sau và khớp hông tuyệt vời, bao gồm phần mở rộng hông của deadlift trong khi loại bỏ bất kỳ hành động hoặc trọng tâm bổ sung nào của đầu gối

Các bước luyện tập: 

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn ở ngang hông bằng một tay cầm quá tay. Đầu gối của bạn hơi khuỵu xuống.

• Từ từ đẩy hông về phía sau sao cho tạ nằm sát phía trước chân. Hạ thấp người cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phần cơ đùi sau hoặc cho đến khi thân trên song song với mặt đất, tùy vào điều kiện nào đến trước.

• Kéo hông về phía trước và đứng thẳng dậy để quay lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần lặp lại.

3.3 Bài tập cơ đùi sau - Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift Có tất cả các ưu điểm của Romanian deadlift, ngoại trừ bài tập này sử dụng nhiều phần cơ đùi sau hơn để duy trì sự ổn định.

Single-Leg Deadlift Có tất cả các ưu điểm của Romanian deadlift, ngoại trừ bài tập này sử dụng nhiều phần cơ đùi sau hơn để duy trì sự ổn định.

Các bước luyện tập: 

• Đứng chụm hai chân lại, giữ tạ trước đùi, duỗi thẳng cánh tay và đặt sấp bàn tay.

• Khụy nhẹ đầu gối trái khi bạn gập hông về phía trước, duỗi thẳng chân phải đến độ cao bằng hông về phía sau khi bạn hạ thanh tạ xuống sàn.

• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Đổi bên để hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ.

• Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần.

3.4 Bài tập cơ đùi sau - Hex-Bar/Trap Bar Deadlift

Với bài tập này chúng ta cần có tạ dạng lục giác. Thanh tạ lục giác sẽ giúp giảm căng thẳng cho phần trên cơ thể bằng cách đặt hai tay ở trạng thái nằm ở hai bên người bạn. Điều này cho phép bạn có thể nâng tạ với trọng lượng nặng hơn, thách thức đôi chân của bạn nhiều hơn khi luyện tập.

Thanh tạ lục giác sẽ giúp giảm căng thẳng cho phần trên cơ thể bằng cách đặt hai tay ở trạng thái nằm ở hai bên người bạn

Các bước luyện tập: 

• Hạ người xuống để nắm lấy tay cầm cao của tạ thanh lục giác với hai chân rộng bằng vai.

• Giữ căng cơ bụng và vai cao hơn hông, mở rộng đầu gối và hông để đứng lên. Phần thân trên của bạn phải được thư giãn nhất có thể trong khi vẫn giữ chắc thanh. Siết cơ mông của bạn ở trên cùng.

• Từ từ hạ thanh tạ xuống đất, đồng thời đẩy mông ra sau.

• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần.

3.5 Bài tập cơ đùi sau - Glute Bridge

Đây là bài tập khá quen thuộc dễ dàng bắt gặp nếu bạn là dân luyện tập thể dục thường xuyên. Bài tập này vừa đơn giản để bất kỳ ai cũng có thể làm được, vừa hữu ích để tăng cơ bắp cho bất kỳ ai ở mọi cấp độ.

Bài tập này vừa đơn giản để bất kỳ ai cũng có thể làm được, vừa hữu ích để tăng cơ bắp cho bất kỳ ai ở mọi cấp độ.

Các bước luyện tập: 

• Nằm ngửa, đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai, hai chân cong 90 độ.

• Đẩy gót chân xuống đất, đồng thời nhấc thân và phần trên của chân lên không trung, mở rộng hông cho đến khi đùi và thân thẳng hàng với nhau. Siết phần cơ mông của bạn.

• Giữ trong 2 giây. Quay trở lại điểm bắt đầu.

• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

3.6 Bài tập cơ đùi sau - Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust tương tự như bài tập Glute Bridge, tuy nhiên sẽ thách thức hơn bằng cách tập thêm với tạ. Bài tập này cũng sẽ giúp cơ mông của bạn săn chắc hơn.

Barbell Hip Thrust tương tự như bài tập Glute Bridge, tuy nhiên sẽ thách thức hơn bằng cách tập thêm với tạ

Các bước luyện tập: 

• Ngồi trên mặt đất, hai bả vai dựa vào băng ghế, hai bàn chân đặt trên sàn, dang rộng bằng vai, gập đầu gối. Một thanh tạ nên ở phía trên hông của bạn.

• Giữ thanh tạ bằng tay, ổn định thanh tạ.

• Siết cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất và nâng thanh tạ lên khỏi sàn. (Giữ cằm hếch để duy trì vị trí lồng ngực thích hợp).

• Khi đùi và thân trên thẳng hàng thì tạm dừng, sau đó quay lại từ đầu.

• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 - 10 lần.

3.7 Bài tập cơ đùi sau - Lateral Lunge

Với bài tập Lateral Lunge bạn sẽ di chuyển trên mặt phẳng từ bên này sang bên kia. Bài tập này tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả cho phần cơ đùi sau của bạn.

Bài tập này tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả cho phần cơ đùi sau của bạn.

Các bước luyện tập: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, giữ tạ ở ngang ngực.

• Bước chân phải sang bên phải vài thước, bước một bước tương đối lớn.

• Giữ thẳng chân trái, gập đầu gối phải và đẩy mông ra sau, từ từ hạ người xuống. Hạ thấp hết mức có thể sao cho đùi song song với mặt đất.

• Sau đó thu chân trái trở lại vị trí đứng thẳng. Đối với một số bài tập thể thao bổ sung, hãy thêm động tác nâng cao đầu gối vào cuối động tác.

• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.

3.8 Bài tập cơ đùi sau - Good Morning

Bài tập cơ đùi sau này giúp bạn củng cố bản lề hông và giằng cơ lõi của bạn, hai chức năng quan trọng trong các bài tập lớn như bài tập tạ. Good Morning sẽ tập gần như tương tự như bài Romanian Deadlift - tuy nhiên bạn sẽ chuyển tải ra phía sau lưng thay vì ở phía trước. Hãy bắt đầu từ mức tạ thấp cho bài tập này và tập trung vào những điều cơ bản nhất của các động tác.

Good Morning sẽ tập gần như tương tự như bài Romanian Deadlift - tuy nhiên bạn sẽ chuyển tải ra phía sau lưng thay vì ở phía trước

Các bước luyện tập: 

• Đặt thanh tạ ngang vai, phía sau gáy.

• Nắm chặt thanh tạ và di chuyển vai về phía trước thành tư thế gập người về phía trước.

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó đẩy mông về phía sau khớp hông để hạ thấp thân trên.

• Nếu cần, bạn có thể tạo một đường cong nhẹ ở lưng để tránh võng lưng. Giữ phần ống chân của bạn thẳng đứng. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau, sau đó nâng lên trở lại.

• Bắt đầu với tải thấp; Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần.

3.9 Bài tập cơ đùi sau - Split Squat

Bài tập Split Squat này sẽ không tác động nhiều đến phần cơ mông của bạn như một số bài tập Squat khác, nhưng sẽ tác động nhiều đến các cơ phần thân dưới nếu tập đúng cách. Đảm bảo tập trung vào việc tập luyện đúng cách để tận dụng tối đa các chuyển động của bài tập.

Bài tập Split Squat này sẽ không tác động nhiều đến phần cơ mông của bạn như một số bài tập Squat khác, nhưng sẽ tác động nhiều đến các cơ phần thân dưới nếu tập đúng cách

Các bước luyện tập: 

• Bắt đầu từ tư thế khuỵu 1 chân về phía trước tạo thành 1 góc 90 độ, chân sau đầu gối chạm đất cũng tạo thành 1 góc 90 độ.

• Hơi nghiêng người về phía trước, đặt bàn chân trên mặt đất và tập trung vào phần cơ trung tâm của bạn. Nắm chặt tạ bằng cả hai tay và giữ đầu ở vị trí trung lập bằng cách nhìn thẳng về phía trước.

• Ép cơ mông sau để nâng lên, duy trì tư thế thân rắn chắc.

• Hạ lưng xuống mà không đập đầu gối sau xuống đất. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi bên.

3.10 Bài tập cơ đùi sau - Bulgarian Split Squat

Bài tập Bulgarian Split Squat sẽ tăng cấp độ squat tiêu chuẩn của bạn với một số động tác khó hơn.

Bài tập Bulgarian Split Squat sẽ tăng cấp độ squat tiêu chuẩn của bạn với một số động tác khó hơn.

Các bước luyện tập: 

• Bắt đầu lại từ vị trí thấp nhất, đặt 1 chân lên băng ghế hoặc bệ nâng cao so với mặt đất (băng ghế đặt phía sau lưng). Chân trước gập gối tạo thành góc 90 độ và ấn gót chân của bạn xuống sàn, nhằm mục đích để ống chân trước của bạn thẳng đứng.

• Nắm chặt tạ, sau đó siết chặt cơ và xương bả vai. Đứng lên, người hơi nghiêng về phía trước để tránh duỗi lưng.

• Bây giờ, hạ thấp người xuống trở về tư thế ban đầu, nhưng giữ đầu gối không chạm sàn và cố gắng duy trì ống chân thẳng đứng phía trước.

• Siết chặt cơ đùi và cơ mông của bạn. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi bên.

3.11 Bài tập cơ đùi sau - Slider/Swiss Ball Leg Curl

Đây là động tác gập chân với sự hỗ trợ của thiết bị phòng tập - bóng tập hoặc thanh trượt, bài tập này lợi dụng sự không ổn định để thách thức phần cơ mông và cơ đùi sau.

Đây là động tác gập chân với sự hỗ trợ của thiết bị phòng tập - bóng tập hoặc thanh trượt, bài tập này lợi dụng sự không ổn định để thách thức phần cơ mông và cơ đùi sau.

Các bước luyện tập: 

• Nằm ngửa, đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai.

• Đặt mu bàn chân lên hai thanh trượt hoặc một quả bóng Thụy Sĩ (nếu dùng bóng Thụy Sĩ, bạn sẽ phải nhấc đùi và hạ thấp lưng khỏi mặt đất để vào đúng vị trí). Siết chặt phần cơ mông và cơ đùi sau.

• Bây giờ kéo gót chân ra sau càng xa càng tốt, rồi gập đầu gối để thực hiện động tác này.

• Tạm dừng, sau đó đẩy chúng ra sau để chân thẳng. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 - 12 lần.

3.12 Bài tập cơ đùi sau - Kettlebell Swing

Bài tập cơ đùi sau Kettlebell Swing là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thêm vào danh sách các bài tập luyện hàng ngày. Bài tập này gồm các chuyển động tương tự như một động tác nhảy xa. Đây là một bài tập cần nhiều sức mạnh của cơ đùi sau, đồng thời cũng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, tác động tích cực đến phần thân trên và lưng giữa của bạn nhiều hơn bạn nghĩ.

Bài tập cơ đùi sau Kettlebell Swing là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thêm vào danh sách các bài tập luyện hàng ngày

Các bước luyện tập: 

• Đứng hai đầu gối rộng hơn vai, đặt tạ chuông ngay trước mặt bạn trên mặt đất.

• Nắm chặt tạ chuông bằng cả hai tay, sau đó nhấc hông lên đủ để lắc tạ chuông về giữa hai chân. Giữ chặt phần cơ của bạn và cố gắng giữ cho lưng thẳng khi bạn thực hiện động tác này; không võng lưng của bạn.

• Từ vị trí chịu tải đó, mở rộng hông về phía trước, siết chặt cơ mông và đẩy thẳng cánh tay ra phía trước, “đu” tạ ấm lên.

• Thân của bạn phải ở trạng thái cứng khi chuông ấm đã đạt đến điểm cao nhất của nó. Hãy để động lượng của chuông ấm đưa nó trở lại hướng xuống dưới, sau đó, khi nó hạ xuống về phía bạn, hãy đẩy hông của bạn ra sau để thực hiện một cú xoay khác.

• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 - 15 lần.

3.13 Bài tập cơ đùi sau - Power Clean from Blocks

Các bài tập cơ đùi sau Power Clean from Blocks

Các bước luyện tập: 

• Đầu tiên, đặt tạ đơn nằm trên 2 khối vuông với chiều cao bằng nhau. Hai tay dang rộng hơn vai sau đó nắm chặt thanh tạ. Hạ phần hông xuống, dồn trọng tâm vào hai gót chân, lưng giữ thẳng và mặt hướng về phía trước, ưỡn phần ngực và nâng tạ lên đặt ngay trước 2 vai.

• Bắt đầu ấn hai gót chân xuống sàn thật mạnh rồi duỗi thẳng 2 gối. Lưu ý, góc lưng phải luôn được giữ cố định, hai tay bắt đầu duỗi thẳng. Cho đến khi thanh tạ chạm vào giữa đùi, bắt đầu duỗi hông.

• Khi đưa lên, duỗi thẳng phần hông, phần đầu gối và phần mắt cá chân, tận dụng lực đà khi nhảy để đẩy tạ lên. Ở cuối lần kéo thứ 2, thân người cần được đứng thẳng hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía sau và duỗi thẳng 2 tay.

• Khi duỗi thẳng hoàn toàn, chuyển sang lần kéo tạ thứ 3 bằng cách nhấn mạnh vai và gập hai cùi chỏ tay hướng ra ngoài. Sau đó, kéo thân người xuống dưới thanh tạ đủ xa để dựa thanh tạ trên vai trước, xoay hai cùi chỏ dưới thanh tạ sao cho thanh tạ chạm nhẹ vào phần cổ rồi thư giãn 2 tay.

• Tiến hành đẩy gót chân xuống, giữ thân người duỗi thẳng với hai cùi chỏ hướng lên.

• Tiếp tục cho tới khi nào bạn giữ được thăng bằng và thẳng người

• Cuối cùng, hạ tạ về vị trí ban đầu.

3.14 Bài tập cơ đùi sau - Reverse Sled Pulls

Các bài tập cơ đùi sau Reverse Sled Pulls

Các bước luyện tập: 

• Gắn TRX hoặc dây đeo vào xe trượt và nắm lấy tay cầm TRX bằng cả hai tay, ngực hướng về phía xe trượt.

• Ngả người về phía sau, tạo lực căng hoàn toàn cho dây đeo khi ngồi ở tư thế thể thao.

• Giơ hai tay về phía trước, từ từ kéo xe trượt tuyết và đi lùi về phía sau để duy trì tư thế xuất phát thể thao đó.

• Thực hiện động tác này 3 hiệp với 25 đến 30 bước.

3.15 Bài tập cơ đùi sau - Cardio Row

Cardio Row có nhiều tác dụng hơn là làm tăng nhịp tim của bạn; bài tập này cũng sẽ tác động mạnh đến cơ mông và cơ đùi sau của bạn. Chuyển động của Cardio Row , khi được thực hiện chính xác, phần nào bắt chước deadlift row và barbell, với cả hai chuyển động đơn giản trên một mặt phẳng khác.\

Cardio Row có nhiều tác dụng hơn là làm tăng nhịp tim của bạn; bài tập này cũng sẽ tác động mạnh đến cơ mông và cơ đùi sau của bạn.

Các bước luyện tập: 

• Tư thế ngồi trên máy chèo thuyền hỗ trợ tim mạch và cố định đôi chân của bạn. Gập đầu gối và hông và xoay nhẹ thân người về phía trước để nắm lấy tay cầm.

• Giữ chặt nó bằng một tay cầm quá tay, duỗi thẳng đầu gối và hông, hơi xoay người về phía sau và kéo tay cầm về phía ngực dưới.

• Lặp lại chuyển động cho đến khi bạn đạt được khoảng thời gian hoặc khoảng cách mong muốn.

• Một điểm khởi đầu tốt: Thực hiện 3 lần chèo cách nhau hai phút, nghỉ hai phút giữa mỗi lần chèo.

Trên đây là top 15 các bài tập cơ đùi sau hiệu quả và đơn giản có thể tập luyện tại nhà giúp phần cơ đùi sau được săn chắc hơn

Trên đây là top 15 các bài tập cơ đùi sau hiệu quả và đơn giản có thể tập luyện tại nhà giúp phần cơ đùi sau được săn chắc hơn. Lưu ý trước khi bắt đầu các bài luyện tập, bạn cũng nên khởi động thật kỹ để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có. Coolmate hy vọng rằng bạn sẽ luyện tập thành công cơ đùi sau với những bài tập mà Coolmate giới thiệu ở trên. Đừng quên theo dõi Cool Blog để biết thêm nhiều tin tức thú vị khác nha!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!