Top 15 bài tập cơ đùi sau tốt nhất cho người tập thể hình

1. Cơ đùi sau là gì?

Nhóm cơ đùi sau (cơ Hamstring) gồm ba cơ chính: cơ nhị đầu đùi, cơ bán gân và cơ bán mạc (biceps femoris, semimembranosus và semitendinosus). Cơ đùi sau kéo dài từ ụ ngồi của khung xương chậu đến phía sau đầu gối. Chức năng chính là gập gối, duỗi đùi và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động như chạy, nhảy.

Áo Thun Gym Powerfit

-50% 299.000đ 149.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

Quần Shorts Nam Tập Gym 6"

-17% 299.000đ 249.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

2. Mẹo tập cơ đùi sau hiệu quả

• Cân bằng tập luyện: Chú trọng cả cơ đùi trước và cơ đùi sau. Đừng chỉ tập trung vào các bài như half-squat, leg press hay lunge.
• Tập với tạ nặng: Các bài tập compound với trọng lượng tạ nặng hiệu quả hơn các bài tập máy trong việc tăng kích thước và sức mạnh cơ đùi sau.
• Điều chỉnh volume: Tập luyện cơ đùi sau nặng mỗi tuần là đủ, nhưng cần chú ý đến volume (khối lượng tập luyện). Nâng tạ càng nặng, số rep mỗi tuần càng ít để tránh overtraining.

3. Top 15 bài tập cơ đùi sau

Để có cơ đùi sau săn chắc, khỏe mạnh, bạn cần chăm chỉ tập luyện và kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Dưới đây là top 15 bài tập hiệu quả:

3.1 Deadlift

Bài tập thân dưới nổi tiếng, hỗ trợ phát triển cơ đùi sau tốt nhất. Kết hợp trọng lượng cơ thể, hoạt động đa khớp và mở rộng hông.

Các bước:

1. Chân rộng bằng vai, tay ở ngoài chân. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối chạm thanh tạ.
2. Hạ mông xuống, giữ lưng thẳng, kéo thanh tạ lên bằng cách đứng thẳng và kéo hông về vị trí đứng.
3. Từ từ hạ thanh tạ xuống, đẩy hông ra sau.
4. 3 hiệp, 6-8 lần.

3.2 Romanian Deadlift (RDL)

RDL là bài tập tuyệt vời cho cơ đùi sau và khớp hông. Nó tập trung vào việc mở rộng hông, giảm thiểu sự tác động lên đầu gối so với deadlift truyền thống. Giữ đầu gối hơi cong để tập trung lực vào cơ đùi sau.

Các bước:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
2. Hơi cong đầu gối, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống theo hướng thẳng đứng về phía trước chân. Cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau.
3. Siết chặt cơ mông và đùi sau để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.

3.3 Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift (SLDL) tăng cường sự ổn định và kiểm soát hơn so với RDL. Bài tập này tập trung vào một bên chân, giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cơ đùi sau một cách hiệu quả hơn.

Các bước:

1. Đứng thẳng, giữ tạ nhẹ ở phía trước đùi. Có thể dùng tạ tay hoặc kettlebell.
2. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, giữ chân kia hơi cong. Hạ thân trên xuống song song với mặt đất, giữ lưng thẳng, hông đẩy ra sau. Cảm nhận sự căng ở đùi sau của chân trụ.
3. Dùng sức mạnh của cơ mông và đùi sau để trở lại tư thế đứng thẳng. Đổi chân và lặp lại.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên.

3.4 Hex-Bar/Trap Bar Deadlift

Hex-bar hoặc trap-bar deadlift giúp giảm áp lực lên lưng dưới so với deadlift truyền thống, cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào cơ đùi sau. Vị trí cầm tạ bên trong giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ bị thương.

Các bước:

1. Đứng giữa thanh tạ hình lục giác (hex-bar) hoặc hình chữ nhật (trap-bar), chân rộng bằng vai.
2. Cầm vào tay cầm, giữ lưng thẳng, hơi cong đầu gối.
3. Đẩy hông ra sau, hạ thân xuống cho đến khi tạ chạm đất. Giữ lưng thẳng.
4. Dùng sức mạnh của cơ đùi sau và mông để nâng tạ lên, trở lại tư thế đứng thẳng.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.

3.5 Glute Bridge

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tăng cơ bắp cho mọi cấp độ.

Các bước:

1. Nằm ngửa, chân phẳng trên đất, rộng bằng vai, đầu gối cong 90 độ.
2. Đẩy gót chân xuống, nhấc thân và chân lên, mở rộng hông đến khi đùi và thân thẳng hàng. Siết cơ mông.
3. Giữ 2 giây, trở về vị trí ban đầu.
4. 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.

3.6 Barbell Hip Thrust

Tương tự Glute Bridge nhưng thách thức hơn với tạ, giúp cơ mông săn chắc.

Các bước:

1. Ngồi trên đất, vai dựa vào ghế, chân đặt trên sàn, rộng bằng vai, đầu gối gập. Thanh tạ trên hông.
2. Giữ thanh tạ, ổn định.
3. Siết cơ mông, nâng hông lên khỏi đất và nâng thanh tạ lên. (Giữ cằm hếch).
4. Khi đùi và thân thẳng hàng thì tạm dừng, rồi trở về vị trí ban đầu.
5. 3 hiệp, 8-10 lần mỗi hiệp.

3.7 Lateral Lunge

Di chuyển trên mặt phẳng từ bên này sang bên kia. Đơn giản nhưng hiệu quả cho cơ đùi sau.

Các bước:

1. Đứng thẳng, giữ tạ ngang ngực.
2. Bước chân phải sang phải, bước lớn.
3. Giữ chân trái thẳng, gập đầu gối phải, đẩy mông ra sau, hạ người xuống hết mức có thể.
4. Thu chân trái về, có thể thêm động tác nâng cao đầu gối.
5. 3 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.

3.8 Good Morning

Củng cố bản lề hông và giằng cơ lõi. Tương tự Romanian Deadlift nhưng tạ ở phía sau lưng. Bắt đầu với tạ nhẹ.

Các bước:

1. Thanh tạ ngang vai, phía sau gáy.
2. Nắm chặt thanh tạ, di chuyển vai về phía trước, gập người xuống.
3. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đẩy mông ra sau để hạ thân trên xuống. Có thể tạo đường cong nhẹ ở lưng.
4. Hạ xuống đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau, rồi nâng lên.
5. Bắt đầu với tạ nhẹ, 3 hiệp, 8 lần mỗi hiệp.

3.9 Split Squat

Không tác động nhiều đến cơ mông như Squat, nhưng tác động mạnh đến cơ thân dưới nếu tập đúng cách.

Các bước:

1. Khuỵu 1 chân về phía trước 90 độ, chân sau đầu gối chạm đất 90 độ.
2. Nghiêng người về phía trước, đặt bàn chân trên đất, giữ tạ, đầu ở vị trí trung lập.
3. Ép cơ mông sau để nâng lên, giữ tư thế thân rắn chắc.
4. Hạ xuống mà không đập đầu gối sau xuống đất. 3 hiệp, 8-12 lần mỗi bên.

3.10 Bulgarian Split Squat

Tăng cấp độ squat tiêu chuẩn với động tác khó hơn.

Các bước:

1. Đặt 1 chân lên băng ghế, chân trước gập gối 90 độ, ấn gót chân xuống.
2. Nắm chặt tạ, siết chặt cơ và xương bả vai. Đứng lên, người hơi nghiêng về phía trước.
3. Hạ người xuống, giữ đầu gối không chạm sàn, ống chân trước thẳng đứng.
4. Siết chặt cơ đùi và cơ mông. 3 hiệp, 8-12 lần mỗi bên.

3.11 Slider/Swiss Ball Leg Curl

Gập chân với bóng tập hoặc thanh trượt, lợi dụng sự không ổn định để thách thức cơ mông và cơ đùi sau.

Các bước:

1. Nằm ngửa, chân phẳng trên đất, rộng bằng vai.
2. Đặt mu bàn chân lên thanh trượt hoặc bóng Thụy Sĩ. Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau.
3. Kéo gót chân ra sau, gập đầu gối.
4. Tạm dừng, đẩy chân ra sau để chân thẳng. 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp.

3.12 Kettlebell Swing

Một trong những bài tập tốt nhất, chuyển động tương tự động tác nhảy xa. Cần nhiều sức mạnh cơ đùi sau, tăng cường trao đổi chất.

Các bước:

1. Đứng chân rộng hơn vai, tạ chuông trước mặt trên đất.
2. Nắm chặt tạ, nhấc hông lên để lắc tạ giữa hai chân. Giữ lưng thẳng.
3. Mở rộng hông, siết chặt cơ mông, đẩy tay ra phía trước.
4. Để động lượng đưa tạ xuống, đẩy hông ra sau để thực hiện cú xoay khác.
5. 3 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp.

3.13 Power Clean from Blocks

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao và sức mạnh tốt. Không phù hợp cho người mới bắt đầu. Hãy tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn chuyên nghiệp trước khi thực hiện để tránh chấn thương.

3.14 Reverse Sled Pulls

Bài tập này cần sử dụng xe trượt trọng lượng (sled) và thường được thực hiện ở phòng gym. Nó đòi hỏi sự phối hợp tốt giữa các nhóm cơ và kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Hãy tìm hiểu kỹ thuật thực hiện từ các nguồn uy tín trước khi tự tập.

3.15 Cardio Row

Bài tập Cardio Row không chỉ tốt cho tim mạch mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ mông và cơ đùi sau. Chuyển động của bài tập này, khi thực hiện chính xác, sẽ kích thích các nhóm cơ tương tự như deadlift và barbell row, nhưng với cường độ khác nhau.

Các bước:

1. Ngồi trên máy chèo thuyền, đặt chân chắc chắn vào vị trí. Gập nhẹ đầu gối và hông, hơi nghiêng người về phía trước để nắm lấy tay cầm.
2. Giữ chắc tay cầm, duỗi thẳng đầu gối và hông, hơi nghiêng người ra sau và kéo tay cầm về phía ngực dưới. Cảm nhận sự tác động lên cơ đùi sau trong suốt quá trình kéo.
3. Thực hiện động tác kéo và đẩy một cách nhịp nhàng và đều đặn. Tập trung vào kỹ thuật đúng để tối đa hóa hiệu quả và tránh chấn thương.
4. Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng của bạn. Ví dụ: bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Kết luận

Trên đây là 15 bài tập cơ đùi sau hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà. Hãy khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Chúc bạn tập luyện thành công và đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác!

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!