10 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện

Các bài tập cơ liên sườn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng vùng cơ bụng săn chắc, cân đối. Đối với nam giới, một vùng bụng 6 múi không chỉ thể hiện thể trạng khỏe mạnh mà còn góp phần tăng thêm sự tự tin và cuốn hút. Dưới đây, Coolmate sẽ giới thiệu 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả và dễ dàng.

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn, còn gọi là cơ cánh (obliques), là một nhóm cơ quan trọng nằm hai bên của bụng. Nhóm cơ này bao gồm cơ cánh ngoại và cơ cánh nội. Chúng chạy chéo qua vùng bụng, giữa xương chậu và xương hông, và có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động cơ bản của cơ thể như sau:

• Chuyển động xoay: Cơ cánh ngoại và cơ cánh nội giúp cơ thể thực hiện chuyển động xoay. Khi xoay cơ thể về trái hoặc phải, nhóm cơ này hoạt động để tạo ra sức mạnh và kiểm soát chuyển động.

• Giữ cân bằng: Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng của cơ thể. Khi bạn đứng trên một chân, đi bộ hoặc ngồi, cơ liên sườn hoạt động để duy trì sự ổn định.

• Hỗ trợ cơ bụng: Khi tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập xoay như xoay cơ thể hoặc nâng chân, cơ liên sườn được kích hoạt. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng.

Cơ liên sườn là gì?

Vì vậy, việc luyện tập đều đặn cơ liên sườn không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoại hình mà còn hỗ trợ chức năng cơ bản của cơ thể.

Nguyên tắc tập cơ liên sườn giúp cơ bụng săn chắc 

Chỉ nắm được các bài tập thôi vẫn chưa đủ để giúp bạn sở hữu cơ liên sườn săn chắc và hiệu quả. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau đây:

1. Tập trung vào kiểm soát động tác

Một nguyên tắc quan trọng là duy trì trạng thái căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Khi kiểm soát động tác đúng cách, bạn không chỉ kích thích nhóm cơ hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ đốt mỡ, giúp cơ săn chắc và rõ nét hơn.

Kiểm soát động tác khi tập cơ liên sườn

2. Kết hợp nhiều bài tập khác nhau

Cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, do đó, việc thay đổi bài tập giúp chúng phát triển toàn diện hơn. Bạn có thể kết hợp giữa các bài tập liên sườn tác động vào cơ bụng thẳng như Bicycle Crunches, nâng chân gập bụng, cùng với các bài nhắm đến cơ ngang bụng như plank để tránh cảm giác đơn điệu và duy trì động lực tập luyện.

Nên linh hoạt thay đổi các bài tập cơ liên sườn để đạt hiệu quả tốt nhất

3. Luôn duy trì tư thế đúng

Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Việc tập đúng tư thế sẽ giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Khi thực hiện động tác, cần giữ lưng thẳng, tránh dùng lực quán tính mà tập trung vào nhóm cơ mục tiêu để đạt kết quả tốt nhất.

4. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bụng. Hãy bổ sung đủ protein từ thực phẩm như ức gà, cá, trứng để hỗ trợ tăng cơ, đồng thời hạn chế đường, chất béo xấu và rượu bia. Ngoài ra, uống từ 2 - 3 lít nước mỗi ngày giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Kết hợp chế độ ăn hợp lý để đạt được tối đa hiệu quả

5. Tập đều đặn và có thời gian nghỉ hợp lý

Tập luyện quá sức có thể gây tổn thương cơ bắp, làm chậm quá trình phát triển. Để tối ưu hóa kết quả, hãy ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và dành ít nhất 48 giờ để phục hồi giữa những buổi tập cùng một nhóm cơ. Đồng thời, thời gian nghỉ giữa các set và bài tập nên được điều chỉnh theo thể trạng và mức độ khó của bài tập, thường dao động từ 30 giây đến 5 phút.

Không nên tập luyện quá sức

Áo thun Nam Thể thao Phối bo cổ

-12% 249.000đ 219.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Áo Thun Chạy Bộ Essential I - Outlet

-50% 159.000đ 79.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

10 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà

1. Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Bài tập đầu tiên mà Coolmate muốn chia sẻ đến bạn đọc chính là xoay hông đạp chân Bicyclw Crunches. Bài tập này đơn giản nhưng có tác động tích cực lên nhóm cơ liên sườn, giúp bạn cảm nhận sự nóng cháy mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Bạn không cần kỹ thuật luyện tập phức tạp hay sự hỗ trợ từ các dụng cụ, thiết bị. 

Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, đặt hai tay ngay phía sau đầu và chéo chúng vào nhau.

• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.

• Bước 3: Gập bụng và đồng thời xoay eo về phía bên trái. Đầu gối chân trái cũng cần gập lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.

• Bước 4: Lặp lại động tác ở phía bên còn lại.

2. Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists

Tập luyện với dụng cụ có sức nặng như bóng hoặc tạ sẽ giúp rèn luyện nhóm cơ liên sườn và làm cho chúng trở nên rõ nét hơn. 

Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Dưới đây là một phương pháp tập luyện sử dụng bóng hoặc tạ Medicine Ball Side Twists:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà, đặt hai đầu gối trong tư thế tự nhiên.

• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, song song với sàn. Cầm và nắm chặt bóng hoặc tạ.

• Bước 3: Từ từ xoay toàn bộ phần trên của cơ thể qua phía bên trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt.

• Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và xoay về phía bên ngược lại.

3. Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Khi nói đến các bài tập lưng hiệu quả cho nam giới, không thể bỏ qua động tác chùng chân đẩy tạ. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để duỗi thẳng lưng và tạo dáng cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tạ tay nhỏ với trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn. 

Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Dưới đây là 3 bước để thực hiện động tác này:

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, một tay nắm chặt tạ.

• Bước 2: Nhẹ nhàng bước về phía trước một bước và chùng chân xuống. Lúc này, tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu.

• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

4. Bài tập Bird Dog

Trong số những bài tập cơ liên sườn đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, động tác "Bird dog" là một trong những động tác phổ biến mà nhiều người thể thao biết đến. Bird dog không đòi hỏi bạn phải dùng sức mạnh hay kỹ thuật tập luyện phức tạp. Vì vậy, ngay cả khi bạn mới bắt đầu tập luyện và là người mới, bạn vẫn có thể thực hiện động tác này. 

Bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Bird dog:

• Bước 1: Đầu tiên, quỳ xuống trên sàn, hai tay chống thẳng đứng với sàn nhà.

• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và đặt chúng song song với sàn. Từ từ nâng tay trái lên và duỗi thẳng theo hướng song song như vậy.

• Bước 3: Thu người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự cho bên kia. 

5. Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Động tác leo núi chéo chân được xem là một trong những bài tập cardio cường độ cao để rèn luyện nhóm cơ liên sườn. Trong quá trình thực hiện, cần chú ý tuân thủ kỹ thuật đúng, duỗi thẳng lưng để tránh nguy cơ cho nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. 

Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers 

Bài tập này bao gồm 3 bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.

• Bước 2: Co gối trái gần ngực phía bên phải.

• Bước 3: Thu chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại. 

Quần Shorts Running Essentials 5 inch

-23% 219.000đ 169.000đ

Mua 3 được giảm thêm 10%

Mua ngay

Quần shorts nam Classic Beach có túi khoá sau - Outlet

-65% 249.000đ 87.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Mua ngay

6. Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường là một bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả cao và đáng áp dụng trong quá trình tập luyện. Đây là một động tác thú vị, giúp người tập cảm thấy thoải mái trong quá trình thực hiện. Ngoài tác động lên vùng cơ liên sườn, bài tập này cũng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng da dưới. 

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Cách thực hiện bao gồm hai bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Chọn một góc tường để tập luyện. Đứng xoay vai hướng vào tường, cách tường khoảng 1 - 1,5 mét. Đầu gối giữ ở tư thế cong, hai tay ôm bóng đặt phía trước người.

• Bước 2: Xoay người và ném bóng mạnh vào tường, sau đó chụp bóng trở lại. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 20 - 30 lần.

7. Bài tập cơ liên sườn kiểu người nhện Spiderman Push-up

Động tác hít đất kiểu người nhện là một trong những bài tập cơ liên sườn thích hợp cho nam giới. Không chỉ tập trung vào nhóm cơ liên sườn, bài tập này còn có lợi cho việc nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ tay, cơ cẳng chân và vai một cách hiệu quả. Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý giữ cho nhịp thở ổn định và liên tục để tăng thời gian luyện tập.

Bài tập cơ liên sườn kiểu người nhện Spiderman Push-Up

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế hít đất.

• Bước 2: Hạ thân người xuống một cách nhẹ nhàng. Lúc này, co gối phải để chạm vào phần cùi chỏ bên phải.

• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và sau đó chuyển sang bên kia để lặp lại động tác.

8. Bài tập cơ liên sườn gập người chữ V - V Crunches

Động tác gập người chữ V là một bài tập dễ dàng thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu luyện tập. Bạn có thể sử dụng một quả bóng để tăng cường hiệu quả của bài tập. Lưu ý quan trọng là sử dụng lực từ bụng để nâng cơ thể lên, thay vì dùng toàn bộ sức mạnh của cơ thể. 

Bài tập cơ liên sườn gập người chữ V-V Crunches

Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Nằm nghiêng ngược trên sàn. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, tay duỗi qua đầu.

• Bước 2: Gập người lại và đồng thời nâng cả hai tay và hai chân lên càng cao càng tốt, tạo thành hình chữ V.

• Bước 3: Hạ từ từ thân người trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác khoảng 20 - 30 lần.

9. Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Động tác Plank nghiêng một bên là một bài tập lưng phổ biến cho nam giới khi tập luyện để duy trì dáng vóc và rèn luyện cơ thể. Tại bài tập này, nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ hông được đòi hỏi và sử dụng sức lực của chúng. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong các nhóm cơ này. 

Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Dưới đây là quy trình thực hiện bài tập gồm 3 bước:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, đặt chân trái lên chân phải. Chống cẳng tay phải vuông góc với sàn.

• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.

10. Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Bài tập cuối cùng mà chúng mình muốn nhắc đến đó chính là nâng chân gập bụng Reverse Crunches. Để đạt được kết quả tốt khi tập luyện bài tập cơ liên sườn này, hãy chú ý điều chỉnh nhịp thở một cách nhẹ nhàng. Bạn có thể tăng cường hiệu quả bằng cách kết hợp động tác này với việc sử dụng một quả bóng. 

Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Dưới đây là cách thực hiện gồm 4 bước:

• Bước 1: Nằm nghiêng ngược trên sàn. Đặt hai tay ngang ngực sau đầu hoặc cổ.

• Bước 2: Đặt đầu gối và cẳng chân lên một chiếc ghế phẳng.

• Bước 3: Từ từ nâng cơ thể lên và xoay phần trên cơ thể sang một bên bằng cách gập eo. Giữ trong khoảng 2 giây.

• Bước 4: Lặp lại động tác nhưng lần này xoay cơ thể sang phía đối diện.

Lịch tập bài tập cơ liên sườn 

Không thể thực hiện tất cả các động tác cơ liên sườn được đề cập trong một buổi tập. Vì vậy, bạn có thể chọn 3-4 động tác liên sườn từ danh sách trên và tích hợp chúng vào lịch tập luyện cá nhân của mình. Thực hiện chúng một hoặc hai lần mỗi tuần theo một chuỗi bài tập như sau:

1. Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện sức mạnh

2. Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện khả năng linh hoạt

3. Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện sự săn chắc

Hy vọng rằng, qua những chia sẻ trên từ Coolmate, bạn đã hiểu rõ hơn về các bài tập cơ liên sườn phổ biến hiện nay, giúp bạn tối ưu hóa quá trình rèn luyện cơ bụng và cơ liên sườn.

Cập nhật những bài viết hay tại CoolBlog nhé!