10 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện

Bài tập cơ liên sườn là một trong những bài tập có thể mang đến cho nam giới vùng cơ bụng săn chắc. Đây chắc hẳn là bài tâp được nhiều anh em ưa chuộng luyện tập. Hãy cùng với Coolmate khám phá 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện nhé!

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn, còn gọi là cơ cánh (obliques), là một nhóm cơ quan trọng nằm hai bên của bụng. Nhóm cơ này bao gồm cơ cánh ngoại và cơ cánh nội. Chúng chạy chéo qua vùng bụng, giữa xương chậu và xương hông, và có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động cơ bản của cơ thể như sau:

• Chuyển động xoay: Cơ cánh ngoại và cơ cánh nội giúp cơ thể thực hiện chuyển động xoay. Khi xoay cơ thể về trái hoặc phải, nhóm cơ này hoạt động để tạo ra sức mạnh và kiểm soát chuyển động.
• Giữ cân bằng: Cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân bằng của cơ thể. Khi bạn đứng trên một chân, đi bộ hoặc ngồi, cơ liên sườn hoạt động để duy trì sự ổn định.
• Hỗ trợ cơ bụng: Khi tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập xoay như xoay cơ thể hoặc nâng chân, cơ liên sườn được kích hoạt. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng.

Cơ liên sườn là gì? (Nguồn ảnh: Coolmate)

Vì vậy, việc luyện tập đều đặn cơ liên sườn không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoại hình mà còn hỗ trợ chức năng cơ bản của cơ thể.

10 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà

1. Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Bài tập đầu tiên mà Coolmate muốn chia sẻ đến bạn đọc chính là xoay hông đạp chân Bicyclw Crunches. Bài tập này đơn giản nhưng có tác động tích cực lên nhóm cơ liên sườn, giúp bạn cảm nhận sự nóng cháy mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Bạn không cần kỹ thuật luyện tập phức tạp hay sự hỗ trợ từ các dụng cụ, thiết bị. 

Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, đặt hai tay ngay phía sau đầu và chéo chúng vào nhau.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Gập bụng và đồng thời xoay eo về phía bên trái. Đầu gối chân trái cũng cần gập lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác ở phía bên còn lại.

2. Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists

Tập luyện với dụng cụ có sức nặng như bóng hoặc tạ sẽ giúp rèn luyện nhóm cơ liên sườn và làm cho chúng trở nên rõ nét hơn. 

Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là một phương pháp tập luyện sử dụng bóng hoặc tạ Medicine Ball Side Twists:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà, đặt hai đầu gối trong tư thế tự nhiên.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, song song với sàn. Cầm và nắm chặt bóng hoặc tạ.
• Bước 3: Từ từ xoay toàn bộ phần trên của cơ thể qua phía bên trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và xoay về phía bên ngược lại.

Áo Drop Arm Gym Powerfit

-50% 199.000đ 100.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

2XL

Thêm vào giỏ hàng

3. Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Khi nói đến các bài tập lưng hiệu quả cho nam giới, không thể bỏ qua động tác chùng chân đẩy tạ. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để duỗi thẳng lưng và tạo dáng cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tạ tay nhỏ với trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn. 

Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là 3 bước để thực hiện động tác này:

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, một tay nắm chặt tạ.
• Bước 2: Nhẹ nhàng bước về phía trước một bước và chùng chân xuống. Lúc này, tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

4. Bài tập Bird Dog

Trong số những bài tập cơ liên sườn đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, động tác "Bird dog" là một trong những động tác phổ biến mà nhiều người thể thao biết đến. Bird dog không đòi hỏi bạn phải dùng sức mạnh hay kỹ thuật tập luyện phức tạp. Vì vậy, ngay cả khi bạn mới bắt đầu tập luyện và là người mới, bạn vẫn có thể thực hiện động tác này. 

Bài tập Bird Dog - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Bird dog:

• Bước 1: Đầu tiên, quỳ xuống trên sàn, hai tay chống thẳng đứng với sàn nhà.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và đặt chúng song song với sàn. Từ từ nâng tay trái lên và duỗi thẳng theo hướng song song như vậy.
• Bước 3: Thu người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự cho bên kia. 

[DEAL HOT] Áo Tanktop Nam Gym Powerfit

-63% 239.000đ 89.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Áo:

S

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

5. Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Động tác leo núi chéo chân được xem là một trong những bài tập cardio cường độ cao để rèn luyện nhóm cơ liên sườn. Trong quá trình thực hiện, cần chú ý tuân thủ kỹ thuật đúng, duỗi thẳng lưng để tránh nguy cơ cho nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. 

Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập này bao gồm 3 bước như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Co gối trái gần ngực phía bên phải.
• Bước 3: Thu chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân còn lại. 

6. Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường là một bài tập cơ liên sườn mang lại hiệu quả cao và đáng áp dụng trong quá trình tập luyện. Đây là một động tác thú vị, giúp người tập cảm thấy thoải mái trong quá trình thực hiện. Ngoài tác động lên vùng cơ liên sườn, bài tập này cũng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng da dưới. 

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Cách thực hiện bao gồm hai bước đơn giản như sau:

• Bước 1: Chọn một góc tường để tập luyện. Đứng xoay vai hướng vào tường, cách tường khoảng 1 - 1,5 mét. Đầu gối giữ ở tư thế cong, hai tay ôm bóng đặt phía trước người.
• Bước 2: Xoay người và ném bóng mạnh vào tường, sau đó chụp bóng trở lại. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 20 - 30 lần.

Quần Shorts Nam Gym 7" Power

-50% 339.000đ 170.000đ

Không áp dụng chính sách đổi trả

Màu sắc:

Kích thước Quần:

M

L

XL

2XL

3XL

Thêm vào giỏ hàng

7. Bài tập cơ liên sườn kiểu người nhện Spiderman Push-up

Động tác hít đất kiểu người nhện là một trong những bài tập cơ liên sườn thích hợp cho nam giới. Không chỉ tập trung vào nhóm cơ liên sườn, bài tập này còn có lợi cho việc nâng cao thể lực, rèn luyện cơ bụng, cơ tay, cơ cẳng chân và vai một cách hiệu quả. Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý giữ cho nhịp thở ổn định và liên tục để tăng thời gian luyện tập.

Bài tập cơ liên sườn kiểu người nhện Spiderman Push-Up - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế hít đất.
• Bước 2: Hạ thân người xuống một cách nhẹ nhàng. Lúc này, co gối phải để chạm vào phần cùi chỏ bên phải.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và sau đó chuyển sang bên kia để lặp lại động tác.

8. Bài tập cơ liên sườn gập người chữ V - V Crunches

Động tác gập người chữ V là một bài tập dễ dàng thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu luyện tập. Bạn có thể sử dụng một quả bóng để tăng cường hiệu quả của bài tập. Lưu ý quan trọng là sử dụng lực từ bụng để nâng cơ thể lên, thay vì dùng toàn bộ sức mạnh của cơ thể. 

Bài tập cơ liên sườn gập người chữ V-V Crunches - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Nằm nghiêng ngược trên sàn. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, tay duỗi qua đầu.
• Bước 2: Gập người lại và đồng thời nâng cả hai tay và hai chân lên càng cao càng tốt, tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Hạ từ từ thân người trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác khoảng 20 - 30 lần.

9. Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Động tác Plank nghiêng một bên là một bài tập lưng phổ biến cho nam giới khi tập luyện để duy trì dáng vóc và rèn luyện cơ thể. Tại bài tập này, nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ hông được đòi hỏi và sử dụng sức lực của chúng. Điều này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong các nhóm cơ này. 

Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là quy trình thực hiện bài tập gồm 3 bước:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, đặt chân trái lên chân phải. Chống cẳng tay phải vuông góc với sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.

10. Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Bài tập cuối cùng mà chúng mình muốn nhắc đến đó chính là nâng chân gập bụng Reverse Crunches. Để đạt được kết quả tốt khi tập luyện bài tập cơ liên sườn này, hãy chú ý điều chỉnh nhịp thở một cách nhẹ nhàng. Bạn có thể tăng cường hiệu quả bằng cách kết hợp động tác này với việc sử dụng một quả bóng. 

Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches - bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Dưới đây là cách thực hiện gồm 4 bước:

• Bước 1: Nằm nghiêng ngược trên sàn. Đặt hai tay ngang ngực sau đầu hoặc cổ.
• Bước 2: Đặt đầu gối và cẳng chân lên một chiếc ghế phẳng.
• Bước 3: Từ từ nâng cơ thể lên và xoay phần trên cơ thể sang một bên bằng cách gập eo. Giữ trong khoảng 2 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhưng lần này xoay cơ thể sang phía đối diện.

Lịch tập bài tập cơ liên sườn 

Không thể thực hiện tất cả các động tác cơ liên sườn được đề cập trong một buổi tập. Vì vậy, bạn có thể chọn 3-4 động tác liên sườn từ danh sách trên và tích hợp chúng vào lịch tập luyện cá nhân của mình. Thực hiện chúng một hoặc hai lần mỗi tuần theo một chuỗi bài tập như sau:

1. Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện sức mạnh

2. Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện khả năng linh hoạt

3. Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện sự săn chắc

 Lời kết

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, dễ thực hiện. Hy vọng rằng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn đọc có thể lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp với bản thân mình nhất. Để biết thêm nhiều thông tin hay, bổ ích, hãy theo dõi CoolBlog ngay nhé!

“Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới"