Các bài tập cơ tay luôn là một trong những vấn đề được rất nhiều cánh mày râu quan tâm khi tập gym. Bởi nó không chỉ giúp tôn lên vẻ ngoài cuốn hút, nam tính của chàng trai mà còn tăng sức khỏe cho đôi tay. Chính vì thế, mà ngay qua bài viết sau đây, Coolmate sẽ chia sẻ top 15 cách tập hiệu quả nhất mà bạn nhất định không nên bỏ qua.
Các bài tập cơ tay luôn là một trong những vấn đề được rất nhiều cánh mày râu quan tâm
1. Các bài tập tăng cơ tay mang lại những lợi ích gì?
Lợi ích nổi bật nhất của các bài tập này chính là tăng cường sức mạnh và sức bền cơ tay. Một số những động tác khi luyện như chống đẩy, nâng tạ và kéo cáp đã góp phần giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng thực hiện hoạt động hàng ngày như nắm đồ vật và xoay tay.
Các bài tập tay nam giúp nâng cao khả năng tập trung và tăng sự linh hoạt trong những khớp
Đồng thời, các bài tập tay nam còn nâng cao khả năng tập trung và tăng sự linh hoạt trong các khớp, cổ của cánh tay. Nhờ vậy mà giúp các chàng trai cải thiện rất nhiều về kỹ năng thể thao như bóng chuyền, bóng rổ và cầu lông.
Không chỉ vậy, tập tăng cơ giúp cải thiện tư thế và giảm đau nhức của các khớp tay. Đặc biệt là đối với các chàng trai thường xuyên phải ngồi nhiều trước máy tính hoặc thực hiện các hoạt động đòi hỏi tay phải cử chỉ liên tục. Chính vì vậy, để đạt được những lợi ích tuyệt vời này, bạn đừng quên thực hiện và bỏ chúng vào trong chế độ rèn luyện hằng ngày nhé!
2. Top 15 các bài tập cơ tay tốt nhất cho nam giới
Sở hữu một đôi tay vạm vỡ, rắn chắc thì luôn là ao ước của rất nhiều cánh mày râu. Tuy nhiên để có những bắp cơ cuồn cuộn, thu hút ở bộ phận này thì không phải là điều dễ dàng. Do đó, còn chần chừ gì mà không cùng chúng tôi tham khảo ngay top các bài tập luyện đơn giản nhưng cực hiệu quả sau đây nào.
2.1 Bài tập tăng cơ tay - Hít đất
Theo các huấn luyện viên thể hình cho biết thì hít đất là một bài tập tăng cơ tay cực kỳ tuyệt vời cho các chàng trai. Hơn nữa, bạn còn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải ra phòng gym tốn tiền. Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả một cách nhanh nhất, hãy nhớ tập động tác từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 cái.
Theo các huấn luyện viên thể hình thì hít đất là bài tập tăng cơ tay cực kỳ tuyệt vời cho các chàng
Hít đất đúng cách thì đầu tiên các bạn hãy đưa hai bàn tay phía trước sao cho ngón cái và ngón tạo thành hình kim cương. Đồng thời, chân duỗi thẳng, các mũi chân chạm vào nhau và chống trên sàn. Cuối cùng từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
2.2 Bài tập hít xà đơn
Khí nói các bài tập cơ tay tốt nhất thì chúng ta nhất định không thể bỏ qua hít xà đơn, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Trong quá trình tập luyện, các chàng trai cần chú ý giữ khoảng cách giữa hai tay lớn hơn chiều rộng vai. Qua đó, giúp tăng hiệu suất đồng thời làm giảm áp lực lên cánh tay.
Khi nhắc đến các bài tập cơ tay tốt nhất thì chúng ta nhất định không thể bỏ qua hít xà đơn
Ngoài ra, khi tập cử động nâng tạ, cần giữ chúng bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng vào bên trong cơ thể. Bên cạnh đó, lúc kéo lên cần chú ý giữ lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước để giảm chấn thương cho lưng.
Đặc biệt, trong quá trình hít xà đơn, các chàng trai cần kết hợp nhịp thở và sử dụng cánh tay và vai để kéo trọng lượng qua thanh. Sau đó mới Từ từ thở ra khi nâng lên và hít vào sâu khi hạ xuống.
2.3 Chống đẩy trên ghế
Chống đẩy trên ghế còn được gọi với các tên khác là Bent-knee bench dip, bài tập vô cùng quan trọng, đặc biệt là những bạn nam chơi thể thao. Để thực hiện, bạn nên ngồi về một bên và đặt hai tay lên mép của băng ghế, tay để ngang hông. Chú ý giữ vị trí cơ thể ổn định để tránh chấn thương, khuỷu tay cần hơi cong để tránh gây tổn thương cho khớp.
Chống đẩy trên ghế là một bài tập vô cùng quan trọng, đặc biệt là những bạn nam chơi thể thao
Khi đã sẵn sàng, bạn nên thở ra đồng thời gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong khi trượt mông xuống thấp. Nâng chân khỏi mặt đất và cảm nhận trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay.
Đồng thời các bạn nam cũng cần lưu ý hơi thở như hít vào khi nâng cao cơ thể và thở ra lúc hạ người xuống. Lặp lại bài trong một khoảng thời gian nhất định, và nâng cao khả năng tập luyện của mình theo thời gian.
2.4 Bài tập đứng gập tạ tay
Đây là một bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai. Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng một cặp tạ và đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bắt đầu bằng việc xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, từ từ nâng hai tạ tay lên càng gần vai càng tốt.
Để thực hiện bài tập tạ tay đứng gập, bạn cần phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
Cuối cùng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và duỗi thẳng hai cánh tay. Ngoài ra, khi tập bạn cần chú ý đến việc sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp để tránh gây chấn thương cho cơ thể. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với các bài tập khác để nâng cao cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện.
2.5 Bài ngồi đẩy tạ đơn
Theo một nghiên cứu so sánh hiệu quả của các bài tập tạ tay thì động tác này nắm giữ vị trí thứ nhất. Chính vì vậy, với các chàng trai muốn sở hữu một đôi tay to khỏe thì nhất định đừng bỏ lỡ bài đẩy tạ đơn ngồi trên ghế phẳng.
Theo một nghiên cứu so sánh hiệu quả bài tập tạ tay thì động tác này nắm giữ vị trí thứ nhất
Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi trên ghế phẳng và cầm hai quả tạ trên hai tay. Sau đó, gập khuỷu tay ở góc 90 độ và giữ thẳng lưng suốt quá trình tập luyện để tránh chấn thương. Hít thở ra và đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng, sau đó giữ vị trí này trong 2 giây trước khi đưa tạ trở lại vị trí xuất phát.
2.6 Bài tập nằm đẩy tạ đơn
Nếu nhắc đến các bài tập tăng sức mạnh cho cơ tay thì động tác này sẽ luôn là lựa chọn hàng đầu. Để bắt đầu tập luyện thì trước tiên giữ một quả tạ đơn trong tay và nằm nghiêng người trên băng ghế phẳng. Chú ý nâng lên theo phương thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào phía đầu.
Nhắc đến các bài tập tăng sức mạnh cho cơ tay thì nằm đẩy tạ đơn sẽ là lựa chọn hàng đầu
Tiếp theo, đặt tay còn lại ngay dưới khuỷu của cánh tay cầm tạ để được hỗ trợ. Cuối cùng thở ra và đẩy quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần và lặp lại tương tự với bên còn lại.
Trong quá trình thực hiện, bạn cần lưu ý giữ cho cánh tay luôn đứng yên và thẳng đứng, chỉ có cẳng tay di chuyển. Điều này sẽ giúp tác động nhiều nhất đến phần cơ của cánh tay. Ngoài ra, để đẩy mạnh hai tay cùng lúc, hãy bắt đầu bài tập với cánh tay yếu hơn và không tập tạ nặng hơn cho bên tay khỏe.
2.7 Gập người kéo tạ đòn
Gập người kéo tạ đòn là một bài tập tuyệt vời không chỉ giúp tăng cơ ở cánh tay mà còn đốt mỡ ở vùng bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng và cầm thanh tạ rộng bằng vai. Sau đó, đẩy hông ra sau và uốn cong về phía trước cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn.
Gập người kéo tạ đòn không chỉ giúp tăng cơ ở cánh tay mà còn đốt mỡ bụng cực tuyệt vời
Bên cạnh đó, để giữ tạ vuông góc với sàn, bạn cần nâng đầu lên và không cúi xuống. Thở ra, từ từ kéo tạ về gần người và khi kéo đến vị trí cao nhất, nên giữ 1 nhịp 3 để tập trung vào cơ bụng và cơ lưng. Cuối cùng, hít vào và tay từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần để có kết quả tốt nhất cho cơ tay nhé.
2.8 Ngồi gập tay sau đầu
Để thực hiện bài tập tăng cơ tay này, cánh mày râu cần ngồi trên một chiếc ghế phẳng và giữ thanh tạ thẳng đứng trên đầu. Lưu ý đặt hai khuỷu tay sát đầu để đẩy mạnh tác dụng vào phần cơ. Lúc này, bạn hít vào và khuỷu tay được gập để hạ thanh tạ xuống phía sau đầu. Sau đó, thở ra và lặp lại chuyển động bằng cách nâng lên và trở về vị trí ban đầu.
Khi thực hiện bài tập tăng cơ tay này, các bạn hãy lưu ý giữ cho cơ thể không bị dao động
Nếu cùi trỏ của bạn phải di chuyển sang hai bên để nâng tạ lên, đó là dấu hiệu cho thấy trọng lượng tạ quá nặng đối với bạn. Hãy giảm trọng lượng tạ và tăng dần theo thời gian tập luyện. Hơn nữa, hãy lưu ý giữ cho cơ thể của bạn không bị dao động và chỉ có cánh tay được di chuyển.
2.9 Bài tập tạ tay gập
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay, bắt đầu bằng cách người tập cần ngồi thẳng lưng và cầm một tạ đơn bằng tay trái. Tiếp theo, giữ cho tay thẳng toàn bộ rồi giơ cao tạ đơn qua đầu và tay phải được đặt thoải mái dọc thân người.
Để đạt được kết quả nhanh nhất, cánh mày râu nên thực hiện tạ tay gập từ 4-5 hiệp mỗi ngày
Tiếp theo, bạn thở ra và hạ tay trái, đồng thời hạ tạ qua sau đầu sao cho càng sâu càng tốt. Cuối cùng hít vào và nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Bên cạnh đó, để đạt được kết quả nhanh nhất, cánh mày râu nên thực hiện từ 4-5 hiệp mỗi buổi tập và nghỉ ngơi trong khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.
2.10 Bài tập tăng cơ - Kéo cáp một tay
Kéo cáp 1 tay là một trong những bài tập cơ bản và rất hiệu quả để tập trung phát triển cơ sau tay. Bạn có thể tăng khối lượng tập dần theo thời gian để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, cánh mày râu hãy lưu ý giữ thăng bằng cơ thể và không sử dụng lực bắp cơ khác.
Kéo cáp 1 tay là một trong những bài tập cơ bản và rất hiệu quả để tập trung phát triển cơ sau
Để thực hiện bài tập này, các chàng trai cần chuẩn bị tay cầm của dây ròng rọc và đứng trước máy tập thể dục. Tiếp theo, bạn nắm tay cầm của dây và giữ chắc khuỷu tay cố định ở bên hông. Điều này giúp tập trung sức mạnh và phát triển cơ tay sau nhiều nhất có thể.
Sau đó, thở ra và kéo dây cáp xuống đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi hoàn toàn. Lưu ý giữ thăng bằng cơ thể trong quá trình thực hiện. Cuối cùng, hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
2.11 Bài đứng thẳng kéo cáp
Một trong các bài tập cơ tay được ưa chuộng nhất hiện nay chính là đứng thẳng kéo cáp. Để bắt đầu thực hiện động tác này, cánh mày râu cần nắm tay cầm được gắn vào ròng rọc. Tiếp theo kéo cáp cho đến khi dây căng toàn bộ và cánh tay phải hạ xuống sâu nhất.
Một trong các bài tập cơ tay được ưa chuộng nhất hiện nay chính là đứng thẳng kéo cáp
Các bạn giữ nguyên động tác này trong khoảng 2 giây, sau đó hít hơi thở vào rồi đảo ngược chuyển động của dây cáp. Cuối cùng đưa dây về vị trí bán đầu và thực hiện tương tự với tay còn lại. Thêm vào đó, để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, các bạn nam cần thực hiện bài tập này hằng ngày, từ 8 đến 12 lần.
2.12 Gập tay sau kéo cáp cho nam
Để thực hiện bài tập tay nam này, đầu tiên, bạn sẽ nắm lấy tay cầm của máy cáp, gập khuỷu tay lại và kéo dây về phía sau đầu. Các chàng trai phải ghi nhớ, khuỷu tay luôn giữ nâng cao và dây phải được kéo căng để đảm bảo tư thế tập luyện đúng.
Khi thực hiện bài tập tay nam gập tay kéo cáp, khuỷu tay giữ nâng cao và dây phải được kéo căng
Sau đó, cánh mày râu nên đứng thẳng và giữ thăng bằng bằng cách chân bám chắc trên mặt đất. Khi thực hiện bài tập, bạn nên thở ra đồng thời nâng cánh tay lên thẳng qua đầu. Sau đó, hít vào và gập khuỷu tay cho đến khi cảm nhận được căng nhẹ ở phần cơ thì dừng lại.
Bài tập này cần được lặp lại từ 10 đến 12 lần, sau đó chuyển sang cánh tay còn lại và thực hiện tương tự. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần giữ khuỷu tay gần với đầu và không di chuyển cơ thể khi thực hiện bài tập.
2.13 Kickboxing
Nếu ai đã tham gia lớp học Kickboxing, thì đều biết rằng đấm có thể đốt cháy nhiều calo và tăng sức mạnh cho cánh tay và lưng trên. Chính vì vậy đây là một trong những bài tập được rất nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên thực hiện khi muốn có cánh tay săn chắc, khỏe mạnh.
Kickboxing được rất nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên khi muốn có cánh tay săn chắc
Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng vững trên sàn với hai chân rộng bằng hông. Cánh tay phải nắm thành nắm đấm và đặt ngay trên cằm, tạo thành một góc 45 độ. Duỗi thẳng tay và đánh trúng túi cát ở phía trước mặt.
Lặp lại việc đánh 15 cú mạnh với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái và làm như vậy 4 lần. Qua đó, bạn có thể dễ dàng tăng sức mạnh và sự săn chắc cho cánh tay và lưng trên một cách hiệu quả.
2.14 Ngồi đẩy tạ qua đầu
Một bài tập tay nam nữa mà Coolmate muốn giới thiệu cho các bạn chính là ngồi đẩy tạ qua đầu. Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi thẳng lưng và cầm tạ bằng hai tay và đưa nó qua đầu. Sau đó, hãy thở ra và từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt, sao cho cả hai cánh tay gập lại và ép sát bắp tay. Điều này sẽ giúp kích thích và tập trung vào cơ bắp sau.
Một bài tập tay nam cực hiệu quả mà Coolmate muốn giới thiệu chính là ngồi đẩy tạ qua đầu
Tiếp theo, bạn nên hít vào và từ từ nâng tạ lên thật chậm, trở về vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này 12-15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện từ 4-5 hiệp mỗi buổi tập. Ngoài ra, giữa mỗi hiệp bạn nên nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây để cơ bắp có thời gian hồi phục.
2.15 Bài tập tay nam - Plank nghiêng người
Để thực hiện bài tập Plank nghiêng người, trước tiên, bạn cần nằm trên sàn hoàn toàn về bên phải của mình. Sau đó từ từ nâng người lên sao cho gần như nằm trên một đường thẳng. Tiếp theo, để ổn định cơ thể không bị rung lắc, cánh tay phải và vai của bạn cần phải ở một góc 90 độ và phần hông không được lõm xuống.
Khi Plank nghiêng người, cánh tay phải và vai của bạn cần phải giữ một góc 90 độ
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài phút để phần cánh tay được hoạt động nhiều hơn. Tuy nhiên nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thì không cần phải quá cố mà hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Nhưng chú ý, cần phải lặp lại các bài tập cơ tay này nhiều lần trong một ngày để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của mình.
3. Những lưu ý cần thiết khi tập cơ tay an toàn, hiệu quả
Các bài tập cơ tay là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương thì cần lưu ý rất nhiều điều trong quá trình tập luyện.
Một lưu ý cho các chàng trai khi thực hiện các bài tập cơ tay chính là phải luôn làm đúng kỹ thuật
Đầu tiên khi mới bắt đầu luyện tập, các chàng trai đừng quá vội vàng muốn đạt được kết quả ngay lập tức bằng cách thực hiện bài có quá khó. Thay vào đó, hãy thử từ ở mức độ dễ dàng và tăng dần theo thời gian. Thêm vào đó, bạn cũng cần điều chỉnh khối lượng và số lần tập một cách hợp lý, phù hợp với sức khỏe của mạnh.
Một lưu ý tiếp theo cho các chàng trai khi thực hiện các bài tập cơ tay chính là làm đúng kỹ thuật. Đồng thời, chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp để cơ thể có đủ thời gian phục hồi sức mạnh sau một quá trình rèn luyện vất vả.
>>> Xem thêm
Top 20+ bài tập cơ lưng xô cho nam giới hiệu quả cực nhanh chóng
Top 18 bài tập mà dân gymer nhất định phải biết khi luyện cơ vai
Muốn sở hữu cơ ngực vạm vỡ thì các chàng trai đừng bỏ lỡ 10 bài tập này
Qua bài viết này, Coolmate đã chia sẻ cho cánh mày râu top 15 các bài tập cơ tay cực hiệu quả. Hy vọng từ những chia sẻ trên, bên sẽ có thêm nhiều cách tập thú vị và nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất như mình mong muốn nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới
.png)
