Tập bắp tay hay cẳng tay thì bạn có thể quen thuộc nhưng tập phần cổ tay thì hẳn còn xa lạ với nhiều người. Thông thường, bài tập cổ tay hỗ trợ giảm đau mỏi sau quá trình tay “căng thẳng”, cũng như tăng cường sức mạnh cho đôi tay. Trong bài viết này, cùng Coolmate điểm qua 12 bài tập về cổ tay to, khỏe mạnh cho nam giới nhé!
Cổ tay có to ra được không?
Cổ tay nhỏ tạo cảm giác yếu đuối khiến không ít người, đặc biệt là các đấng mày râu cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên tin vui cho các chàng là mặc dù cổ tay nhỏ phần lớn là do cơ địa, ảnh hưởng từ di truyền nhưng một số bài tập kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp cổ tay to ra và chắc khỏe hơn.
Tập luyện có thể giúp cổ tay săn chắc và trông to hơn (Nguồn ảnh: bidvmetlife)
Theo các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, thực hiện các bài tập tăng cường cơ tay và cổ tay, chẳng hạn như tập tay chống đẩy, cổ tay bằng tạ, hay tay câu cá có thể giúp phát triển cơ bắp và làm to cổ tay. Kết hợp cùng chế độ ăn uống cung cấp đủ chất dinh dưỡng và protein có thể giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Một số lưu ý khi tập luyện cổ tay
Thực hiện các bài tập cổ tay thường xuyên phần nào giúp bạn phòng ngừa một số bệnh hay triệu chứng như viêm gân cổ tay, hội chứng ổng cổ tay, khuỷu tay và trường hợp gãy xương ở cổ tay. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập ở mọi lúc mọi nơi bạn muốn.
Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, các bạn cần lưu ý những điều dưới đây:
+ Khởi động thật kỹ trước khi tập bằng các động tác như xoay khớp cổ tay, sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển và hỗ trợ các bài tập khác.
+ Nếu bắt đầu tập, hãy thử các động tác kéo giãn cổ tay nhẹ nhàng, các bài tập không cần tạ. Tiếp theo, mới tăng cường cường độ và tần suất luyện tập theo thời gian.
+ Nếu bạn đang tập những bài tập cổ tay với tạ, hãy sử dụng loại tạ phù hợp với sức lực của bạn.
+ Để bảo vệ cổ tay, tránh tình trạng đau cổ tay khi tập gym hoặc tập luyện các bài nặng như đẩy tạ, nâng tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập gym.
+ Cổ tay có lượng cơ rất ít nên luyện tập để cổ tay to khỏe hơn khá khó khăn. Bạn cần chăm chỉ và không bỏ cuộc với có kết quả tốt.
Những bài tập cổ tay và bàn tay có thể giúp bạn thoải mái hơn sau khoảng thời gian ngồi trước máy tính và gõ bàn phím. Với những bài tập này, bạn không chỉ cải thiện sức mạnh tay mà còn có thể giảm nguy cơ chấn thương ở tay.
Top 12 bài tập cổ tay khỏe mạnh cho nam giới
1. Plate Pinch – Cầm bánh tạ
Đây là bài tập cổ tay khá đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Nhiệm cụ của người tập là sẽ dùng 2 bánh tạ nhỏ và cầm nó bằng một tay. Sau đó, nâng cẳng tay lên (nâng càng cao thì càng khó), chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống.
2. Farmer’s Walk – Xách tạ đi bộ
Farmer’s Walk (xách tạ đi bộ) là một bài tập khá nổi tiếng được nhiều nam giới áp dụng cho tập luyện cổ tay. Không chỉ là một bài tập cổ tay đơn giản, Farmer’s Walk còn là bài compound cho nhiều nhóm cơ như mông, bụng, đùi, lưng và cầu vai. Một bài tập không phải làm gì nhiều nhưng vẫn đem lại hiệu quả tốt, tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng lớn.
Cách tập không thể đơn giản hơn, bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và di chuyển, đi được càng xa và nhiều thì càng tốt.
3. Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay
Với bài tập cổ tay này, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tây đều được. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện Palms-Up Dumbbell Wrist Curl nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế hoặc đặt lên đùi. Chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế để thực hiện động tác tiếp theo.
- Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau và gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước.
- Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất.
Để tăng hiệu quả cho bài tập này, khi ngửa cổ tay, bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình rồi nắm chắc lại và gập cổ tay lên. Đây cũng là một bài tập cổ tay Isolation hiệu quả để tập trung vào cơ cổ cẳng tay.
4. Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl – Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn cũng là bài tập thuộc nhóm Isolation tập trung vào phẩn cổ cẳng tay. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị tạ đòn và làm theo hướng dẫn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên hai tay ở phía sau lưng, bàn tay xoay ra sau.
- Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau và gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước.
- Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất.
5. Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay
Một bài tập cổ tay có thể giúp cơ tay linh hoạt hơn đó là cầm tạ xoay cổ tay. Cách thực hiện là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song với sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược lại. Để tăng độ khó bạn hãy nâng hẳn cả cánh tay lên song song với sàn.
Các bài tập về cổ tay nên thực hiện với mức tạ vừa phải, chỉ khoảng 45% sức mạnh của bạn và khi tập thấy phần cơ bắp ở phía dưới cẳng tay căng cứng là hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn có thể áp dụng hai phương pháp tập phổ biến hiện nay:
+ Drop Set: Thực hiện với mức tạ từ nặng (khoảng 75% sức mạnh) đến nhẹ hoặc ngược lại. Tập 3 hiệp, 2 hiệp đầu 10 lần lặp và hiệp cuối xả hết sức.
+ Superset: Thực hiện 2-3 bài liên tục không nghỉ (tùy vài sức mà chọn tập 2 hoặc 3 bài) để tập.
6. Palms-Down Wrist Curl – Ngồi cuộn cổ tay ngược
Ngồi cuộn cổ tay ngược khá giống với bài tập ngồi gập cổ tay, chỉ khác một chút là lòng bàn tay úp xuống để thực hiện. Khi tập bài này, bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt để đạt hiệu quả nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế hoặc đặt lên đùi. Chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế để thực hiện động tác tiếp theo.
- Bước 2: Cổ tay ngửa ra sau và gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước.
- Bước 3: Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất.
7. Bài tập duỗi tay
Bạn có thể áp dụng bài tập cổ tay này bất cứ lúc nào để cải thiện sự linh hoạt của cổ tay. Nếu tay bạn làm việc quá tải, hãy thực hiện này động tác này nhé!
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đưa một tay ra trước mặt sao cho tay ngang vai.
- Bước 2: Hướng lòng bàn tay xuống đất.
- Bước 3: Gập cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống đất.
- Bước 4: Sử dụng tay còn lại nhẹ nhàng nắm các ngón tay đang hướng xuống đất và kéo ngón tay về phía cơ thể. Giữ nguyên trong khoảng 10 – 30 giây.
Cánh tay còn lại cũng thực hiện tương tự. Bạn có thể tập 2 – 3 lần/hiệp với mỗi tay.
8. Bài tập nắm tay
Nếu bạn hay bị đau cổ tay hoặc muốn tập luyện cổ tay linh hoạt, dẻo dai thì đây là bài tập thích hợp đây. Bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng, đặt hai tay lên đùi và lòng bàn tay mở ra.
- Bước 2: Nắm tay từ từ thành nắm đấm nhưng không quá chặt.
- Bước 3: Giữ phần cẳng tay áp sát đùi rồi gập cổ tay để nâng nắm tay về phía cơ thể. Giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
- Bước 4: Hạ nắm tay xuống đùi và từ từ mở rộng các ngón tay.
9. Bài tập nâng bàn
Một bài tập cổ tay và bàn tay giúp bạn xây dựng sức mạnh cho các cơ từ cổ tay đến khuỷa tay mà bạn không thể bỏ qua đó là nâng bàn. Có thể tận dụng bàn làm việc để thực hiện động tác này nhé.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng, đồng thời, lòng bàn tay đặt dưới bàn và hướng lên trên.
- Bước 2: Áp mạnh lòng bàn tay vào bàn
- Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 5 – 10 giây.
10. Bài tập ngón cái
Các bạn nam có thể thử bài tập ngón cái để tăng cường sức mạnh tay và ngăn ngừa chấn thương. Cách thực hiện chi tiết sẽ được bật mí dưới đây.
Hướng dẫn thực hiện bài tập đẩy:
- Bước 1: Nắm bàn tay lại sao cho ngón cái chĩa lên trời.
- Bước 2: Dùng sức của ngón cái và cơ tay để giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí.
- Bước 3: Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngón tay cái về phía sau.
- Bước 4: Giữ nguyên một lúc và lặp lại các động tác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập kéo:
- Bước 1: Nắm bàn tay lại sao cho ngón cái chĩa lên trời.
- Bước 2: Dùng sức của ngón cái và bàn tay để giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí.
- Bước 3: Dùng tay kia nhẹ nhàng đẩy ngón tay cái về phía trước.
- Bước 4: Giữ nguyên một lúc và lặp lại các động tác.
11. Bài tập bóp bóng tennis
Nếu có sẵn bóng tennis hay bóng sức khỏe (stress ball) bạn hãy thực hiện ngày bài tập bóp bóng này. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cổ tay đơn giản. Người tập chỉ cần bóp một quả bóng tennis hoặc quả bóng sức khỏe trong 5 – 10 giây là hoàn thành.
12. Bài tập cổ tay với tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng trong yoga cũng có lồng ghép bài tập cổ tay hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện động tác cho nam giới.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Duỗi hai cánh tay về phía trước sao cho song song với sàn nhà.
- Bước 2: Bắt chéo tay phải qua tay trái, lưu ý tay phải ở trên.
- Bước 3: Cong khuỷu tay và mặt sau của hai bàn tay áp vào nhau.
- Bước 4: Di chuyển cánh tay phải sang phải và cánh tay trái qua trái, lúc này, ngón cái của bàn tay phải áp vào ngón út tay trái. Đồng thời, hai lòng bàn tay của bạn đối diện nhau.
- Bước 5: Áp hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên và kéo giãn các ngón tay. Các ngón tay hướng lên phía trần nhà.
- Bước 6: Không nâng vai khi nâng tay.
- Bước 7: Giữ nguyên trong 15 – 30 giây. Sau đó, đổi bên và tập tương tự.
5 lợi ích khi thực hiện các bài tập cổ tay cho nam
- Giúp cổ tay to ra: lợi ích đầu tiên khi thực hiện các bài tập cổ tay cho nam chắc chắn là giúp cổ tay to ra, khắc phục nhược điểm cổ tay nhỏ khiến nhiều đấng mày râu thiếu tự tin. Thực hiện các bài tập cổ tay có thể giúp cổ tay to ra và làm săn chắc cổ tay, tạo ra một cổ tay mạnh mẽ, đầy tự tin và hấp dẫn hơn cho phái mạnh.
- Tăng cường sức mạnh cổ tay: Bài tập cổ tay khỏe giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh của cổ tay. Điều này có thể hữu ích trong các hoạt động hàng ngày như nắm chắc vật cồng kềnh, nâng đồ với tay, hoặc thực hiện các công việc đòi hỏi sức mạnh cổ tay.
- Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt: Thực hiện các bài tập cổ tay định kỳ có thể cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của cổ tay. Điều này có thể hữu ích trong việc thực hiện các hoạt động yêu cầu độ chính xác và tinh tế của cổ tay, như chơi các môn thể thao, nhảy dây, võ thuật, hoặc các hoạt động nghệ thuật như chơi nhạc cụ.
- Phòng ngừa chấn thương: Các bài tập cổ tay khỏe có thể giúp củng cố cơ bắp và cấu trúc cổ tay, từ đó giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao hoặc công việc đòi hỏi sự sử dụng mạnh mẽ của cổ tay.
- Góp phần củng cố cơ tay: Các bài tập cổ tay to thường liên quan đến việc sử dụng cơ bắp và khớp khác nhau trong cổ tay, cánh tay và cơ vai. Thực hiện chúng có thể góp phần củng cố cơ tay và sự cân đối của cơ thể.
Các bài tập cổ tay nam có thể giúp tăng sức mạnh cho cổ tay (Nguồn ảnh: pinterest)
Lời kết,
Những bài tập cổ tay và bàn tay sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khoảng thời gian làm việc căng thẳng. Không dừng lại ở đó, bạn cũng cải thiện sức mạnh của tay và giảm nguy cơ chấn thương ở vùng này. Mong rằng với những chia sẻ của CoolBlog bạn sẽ có động lực để tập luyện mỗi ngày và nâng cao thể lực nhé!
“Coolmate – Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”
