Việc tích tụ mỡ ở bắp tay là nỗi ám ảnh của không chỉ các chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng không thích việc này. Hiện nay có nhiều các bài tập giảm mỡ bắp tay dành cho cả nam và nữ. Hãy cùng Coolmate đi điểm danh 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam, nữ nhanh chóng, hiệu quả nhất.
Bắp tay to do đâu?
Chính vì những thói quen ăn uống không khoa học sẽ khiến mỡ xấu dồn vào những vùng như bụng hay bắp tay. Khi bạn không tập luyện hay vận động, lượng mỡ dần tích tụ lại và không tiêu hao, phần bắp tay ngày càng to ra. Bởi vậy nên thay đổi cách ăn uống, sinh hoạt, ứng dụng những bài tập giảm mỡ bắp tay để tay không bị to, thô
Tập luyện để có bắp tay săn chắc, thon gọn
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay không chỉ làm cho phần bắp tay thon gọn mà còn giúp cánh mày râu tăng cơ bắp, giúp cánh tay chắc khỏe hơn.
10+ bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam hiệu quả
1. Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy tác động lên nhiều vùng cơ bao gồm cơ cánh tay, phần vai và ngực. Do vậy chống đẩy là bài tập giảm mỡ bắp tay và còn hỗ trợ giảm mỡ ở các vùng vai, ngực.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ rằng, thường xuyên tập bài tập chống đẩy có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch. Một điểm cộng khác là bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này mọi lúc mọi nơi mà không bắt buộc phải tới phòng gym hay thiết bị hỗ trợ chuyên dụng nào.
Bài tập chống đẩy giúp bắp tay thon gọn
Cách thực hiện như sau:
-
Đặt tay lên sàn rộng bằng vai, mắt hướng xuống đất.
-
Mở rộng hai bàn chân để phần mũi chân kiễng lên. Duỗi thẳng chân, nếu không đủ sức bạn hãy sử dụng đầu gối của mình.
-
Nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ phần vai tới gót chân, phần hông không đẩy lên cao, không hạ xuống thấp ( ảnh hưởng tới phần lưng của bạn nếu hạ thấp ). Siết cơ bụng và vòng 3 của bạn nhìn thẳng về phía trước
-
Từ từ mở rộng phần khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, đẩy xuống và nâng cơ thể lên. Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay chống đẩy này bạn sẽ cảm nhận được cơ của mình.
Lưu ý nhỏ: Nguyên tắc hít thở của bài tập tập chống đẩy là hít vào khi hạ xuống và ngược lại Hít thở không đúng cách sẽ dẫn tới nhiều tình trạng như hụt hơi, mệt mỏi và làm ảnh hưởng tới buổi tập của bạn.
2. Tư thế úp mặt
Tư thế úp mặt sẽ phổ biến hơn trong yoga. Nếu bạn nam tập thường xuyên bài tập giảm mỡ bắp tay này thì sẽ giúp kéo dài cột sống, dây chằng, vai, thư giãn và giảm mỡ dưới phần cánh tay và toàn thân.
Tư thế úp mặt trong yoga ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Đầu tiên bắt đầu tư thế quỳ xuống giữa thảm tập với hai đầu gối và hông chạm vào phần bàn chân. Kết hợp với thở ra và từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đùi, trán chạm vào thảm tập.
-
Kết hợp thở ra, hai đầu gối rộng bằng hông, chân chụm lại, tay đưa ra trước mặt. Từ từ đưa người lên bằng cánh tay và duỗi thẳng chân. Cơ thể của bạn lúc này đang là hình chữ V ngược, và còn được gọi là tư thế úp mặc. Bạn hãy căn chỉnh bàn chân và duỗi các ngón chân để giữ được tư thế úp mặt trong vài phút. Hãy nhớ luôn hít thở đều để điều hòa cơ thể.
-
Từ từ di chuyển ra khỏi tư thế bằng cách làm ngược lại chuyển động ban đầu.
Áo Sát Nách Nam Thể Thao Promax
3. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một bài tập giảm mỡ bắp tay hữu hiệu dành cho cả nam và nữ. Đây là một động tác yoga tác động trực tiếp vào tay, ngực và lưng, giúp thư giãn cho cơ thể. Tập tư thế này thường xuyên còn giúp cơ vai và phần cổ tay phát triển mạnh mẽ, dẻo dai và linh hoạt hơn.
Tư thế con mèo cho cả nam và nữ ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Bạn dùng 2 cánh tay và đầu gối tạo thành tư thế kiềng 4 chân trên thảm yoga.
-
Giữ tư thế thẳng, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Cánh tay vuông góc với mặt đất và mắt nhìn thẳng về phía trước.
-
Thở ra, kéo dài cột sống thành hình vòng cung.
-
Sau đó hít vào, đưa cằm về phía ngực, cúi đầu xuống rốn và ưỡn lưng càng cao càng tốt. Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế một vài lần.
-
Sau đó thở ra từ từ, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại hành động nhiều lần.
4. Bài tập Behind the – Back Cable Curl – Kéo dây phía sau
Một bài tập giảm mỡ tay hiệu quả, giúp lưu lượng máu thông qua những cơn co thắt ở cơ tay bằng cách kéo dây. Nếu bạn nam nào phần bắp tay đang bị thừa mỡ thì hãy thử xem nhé. Thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này với dây cáp trong phòng gym hoặc thay thế bằng dây power nếu như bạn nam tập luyện tại nhà.
Behind the – Back Cable Curl – Kéo dây phía sau ( Ảnh: Internets )
Ưu điểm lớn của bài tập này là bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng tạ khi kéo dây. Nếu không may dây kéo quá nặng bạn có thể tha buông tay mà không bị ảnh hưởng tới ai.
Cách thực hiện như sau:
-
Chọn trọng lượng tạ phù hợp , cầm dây cáp chắc chắn. Nếu có thể hãy đeo bao tay để không bị chai
-
Chân đứng tư thế trước sau như chạy điền kinh, phần lưng quay về phía máy tập.
-
Đứng cách máy tập khoảng nửa mét, đảm bảo dây cáp có đủ căng và tay đủ kéo về phía sau của cơ thể.
-
Dùng sức của tay trước, dồn lực kéo mạnh dây cáp về phía trước. Hãy thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần, nghỉ giữa hiệp từ 20-30 giây
5. Bài tập giảm mỡ bắp tay : Bicep curl
Bài tập giảm mỡ bắp tay này rất có hiệu quả. Nếu thường xuyên tập luyện sẽ giúp cánh mày râu giảm mỡ cánh tay nhanh chóng, giúp săn chắc và cơ bắp hơn
Bicep curl giảm mỡ hiệu quả ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Khi bạn đang ngồi hoặc đứng với một quả tạ, mỗi tay và hai chân đều rộng bằng vai
-
Từ từ uốn cong khuỷu tay, kéo quả tạ về phía vai. Hãy nhớ luôn thẳng lưng.
-
Sau đó, hạ từ từ xuống đất và lặp lại động tác nhiều lần.
6. Bài tập nhún tay cơ sau
Bài tập giảm mỡ bắp tay này cho phép bạn có một tác động cánh tay cơ bắp và quyến rũ. Bạn có thể thực hiện bài tập nhún tay cơ sau này tại nhà với chiếc ghế cao khoảng 60cm hay chỉ cần một chiếc bàn nhỏ chắc chắn. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên vùng cơ tay sau để kéo căng phần cơ sau.
Bài tập nhún tay cơ sau với ghế ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Tìm và đặt ghế hoặc bàn cố định. Đứng cách ghế hoặc bàn khoảng 90 cm.
-
Quay lưng lại, đặt tay lên mép trước của bàn hoặc ghế.
-
Điều chỉnh hai tay rộng bằng vai. Bước 3-4 bước về phía trước.
-
Mở rộng thân trên, hạ thấp cơ thể, đầu gối ngang với chiều cao của bàn hoặc ghế.
-
Hạ thấp khuỷu tay và cơ thể càng gần đất càng tốt. Nâng lên, hạ xuống.
-
Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 20 cái để cơ được hoạt động hiệu quả.
7. Bài tập nâng tạ tay – Plank 1 bên
Bài tập này sẽ cần đến tạ và khá khó nhưng sẽ hiệu quả và kích thích cơ tay phát triển. Bạn nam hãy chọn mức tạ phù hợp để nâng nhé.
Plank 1 bên ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Chuẩn bị tư thế Plank 1 bên. Khuỷu tay phải nằm vị trí ngay dưới vai, bàn chân xếp chồng lên nhau, còn lại bạn nam sẽ nâng tạ lên bằng tay trái.
-
Nâng phần hông lên cao để tạo ra 1 đường thẳng từ vai tới chân, giữ vững được người.
-
Hít sâu, hạ tay trái xuống cho đến khi song song mặt sàn.
8. Chống đẩy vào tường
Chống đẩy vào tường cũng là một bài tập giảm mỡ bắp tay dành cho cả nam và nữ. Đây là một dạng biến thể của bài tập hít đất. Động tác khá đơn giản, tuy nhiên sẽ phải hơi tốn thời gian để giảm được bắp tay.
Bài tập chống đẩy vào tường đơn giản cho nam ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng lưng, mặt đối diện với tường, đặt hai lòng bàn tay ngang ngực áp vào tường, các ngón tay hướng lên
-
Gập khuỷu tay và nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Nên nhớ giữ yên thân người và thẳng lưng.
-
Giữ tư thế trong vòng 5-10 giây rồi đẩy người về lại. Lặp lại toàn bộ bài tập này khoảng 5-10 lần.
9. Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là một dạng bài tập giảm mỡ bắp tay có tác dụng đốt cháy phần mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Plank nghiêng sẽ tác động lên nhiều vùng cánh tay và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Bài tập plank nghiêng ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp trên sàn và để 2 mũi chân, 2 bàn tay chống xuống sàn. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
-
Xoay người qua phải và giơ tay trái lên vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.
-
Giữ tư thế 60 - 90 giây rồi đổi bên.
-
Thực hiện từ 5-10 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần
10. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Với bài tập giảm mỡ bắp tay Tricep Dumbbell Kickback, bạn nam hãy tập ở phòng tập để có sự hỗ trợ của tạ đơn.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback ( Ảnh: Internets )
Cách thực hiện như sau:
-
Đứng thẳng người, đặt gối trái lên ghế, tay trái chống lên ghế chắc chắn. Tay phải cầm tạ đơn với khối lượng vừa đủ, co lên sao cho bắp tay ép sát với thân người. Chân phải giữ thẳng
-
Dùng tay phải đẩy ngược tạ ra sau cho tới khi tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.
-
Dừng khoảng 1-2 giây, hít vào và hạ tạ về phía ban đầu
-
Lặp lại động tác 15-20 lần
11. Bài tập Lying Triceps Press
Một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay mà bạn không nên bỏ qua. Tay sau cũng góp một phần lớn trong việc giảm mỡ bắp tay. Bài tập này bạn nam cần một thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với trọng lượng phù hợp, và một chiếc ghế dài.
Bài tập Lying Triceps Press ( Ảnh: Internets )
-
Nằm ngửa lên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ và hai chân đặt xuống mặt sàn
-
Đẩy tạ lên đến khi 2 tay thẳng, duỗi và giữ 1-2 giây
-
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thay tạ chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác này và đẩy tạ lên.
-
Tập luyện 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay
Luyện tập kết hợp với ăn uống để giảm mỡ bắp tay hiệu quả ( Ảnh: Internets )
-
Hãy cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể, khoảng 2 lít nước mỗi ngày để bù nước khi tập luyện.
-
Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy
-
Luôn giữ lưng thẳng, không cong vẹo sẽ ảnh hưởng cột sống của bạn.
-
Không tập quá sức sẽ bị teo cánh tay hay mất sức, giảm khả năng hoạt động.
-
Liên tục tập luyện để có kết quả tốt nhất, khoảng sau 1 tháng luyện tập
-
Sau khi giảm mỡ tay hãy tăng cường độ luyện tập với số lần lặp lại, mức tạ để cơ được phát triển.
-
Khi tập đúng, bạn sẽ cảm nhận được cơ, sau tập sẽ đau mỏi nhưng 1-2 ngày sau sẽ hết. Nếu không đau hoặc đau sai chỗ thì bạn đã tập sai.
Trên đây là 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam nhanh chóng và hiệu quả. Hy vọng với các bài tập trên, bạn nam sẽ có những ngày luyện tập hiệu quả để có bắp tay thon gọn, săn chắc. Đừng quên theo dõi Coolblog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích và cập nhật xu hướng thời trang mới nhất nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
