Hướng dẫn bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả

Lưng là một trong những bộ phận lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Đây còn là một bộ phận phức tạp với nhiều nhóm cơ liên kết với nhau. Để giữ cho các nhóm cơ lưng hạn chế được tình trạng đau mỏi là điều mà nhiều người không khỏi băn khoăn. Các bài tập giãn cơ lưng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các vùng lưng dưới, trên hoặc giữa. 

Cùng tham khảo ngay cách luyện tập mà Coolmate sẽ chia sẻ dưới đây để  giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả và có thể áp dụng một cách chính xác nhất nhé.

1. Top 16 bài tập giãn cơ lưng giúp giảm đau chữa căng cơ lưng hiệu quả 

1.1. Bài tập giãn cơ lưng trên

Bài tập giãn cơ lưng trên 1

Cơ mục tiêu: Kéo dãn cơ hình thoi/cơ delta.

Bài tập giúp giải phóng các điểm kích hoạt căng cứng ở giữa hai xương bả vai của bạn.

Cách thực hiện:

Đặt khuỷu tay phải lên khuỷu tay trái

Sau đó lấy tay trái của bạn và đan xen quanh cánh tay phải

Ở tư thế này, bạn có thể tạo áp lực nhiều hơn để cảm thấy lưng trên của mình mở ra.

Giữ nguyên tư thế này trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giúp kéo dãn cơ hình thoi/cơ delta (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng trên 2

Cơ mục tiêu: Kéo giãn cơ hình thang.

Bài tập giúp kéo căng cơ cổ và lưng trên.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi.

Đặt tay trái lên đầu, tay phải vòng ra sau lưng.

Nghiêng đầu về phía bên trái, dùng tay phía trên ấn đầu xuống để duỗi sâu hơn.

Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giúp kéo giãn cơ hình thang (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng trên 3

Cơ mục tiêu: Kéo giãn cơ levator scapula nằm ở bên cạnh và sau mỗi bên cổ.

Đây là một trong những cách giãn cơ lưng trên hiệu quả nhất vì cơ Levator scapulae rất dễ căng khi chúng ta sử dụng điện thoại di động và ngồi làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi và dùng tay phải nắm lấy ghế.

Đưa cằm về phía ngực và xoay đầu về phía vai trái.

Sau đó dùng cánh tay trái nhẹ nhàng đẩy đầu xuống nhìn về phía nách trái cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng dọc theo bên phải cổ.

Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây.

Lặp lại ở phía đối diện.

Thực hiện 3 lần lặp lại động tác này cho mỗi bên.

Bài tập giãn cơ lưng trên 4

Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và hai chân khoanh lại.

Vòng 2 tay ra phía sau lưng và đan vào nhau, duỗi thẳng càng tốt và siết chặt xương bả vai. Mở rộng ngực về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi thả ra.

Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Bài tập giãn cơ lưng đơn giản mà hiệu quả (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng trên 5

Chuẩn bị 1 con lăn xốp. Nếu không có, bạn có thể cuộn nhiều chiếc khăn tắm lại với nhau để thay thế. Đường kính của con lăn xốp càng lớn, việc kéo giãn lưng trên sẽ càng hiệu quả.

Nằm ngửa trên sàn, đặt con lăn xốp ngang với phần vai, 2 tay đan vào nhau và đặt dưới đầu. 2 chân co lên, đảm bảo bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.

Mở rộng phần ngực để kéo căng lưng trên. Bạn có thể nhẹ nhàng lăn lên và lăn xuống con lăn xốp để kéo căng toàn bộ phần lưng trên.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 - 3 phút.

Bài tập giãn cơ lưng trên với sự trợ giúp của con lăn xốp (Nguồn ảnh: Coolmate)

1.2. Bài tập giãn cơ lưng giữa

Bài tập giãn cơ lưng giữa 1: "Con Bò - Con Mèo"

Bắt đầu với tư thế "Con Bò" như sau: 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân thì úp xuống sàn.

Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để trọng lượng phân bổ đều, tránh dồn lên cổ tay.

Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại và cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong tự nhiên, đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ nguyên tư thế 20 - 30 giây.

Thở ra, hạ lưng xuống, đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế 20 - 30 giây.

Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên.

Bài tập giãn cơ lưng giữa với tư thế “Con Bò - Con Mèo” (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng giữa 2 

Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, giữ lưng thẳng.

Co chân phải rồi đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái.

Vặn thân trên từ từ sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, còn tay phải thì đưa ra sau lưng. Đảm bảo giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch.

Cảm nhận cảm giác căng ở giữa lưng, đồng thời đảm bảo vai cổ không bị đau hoặc mệt mỏi để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tư thế.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây rồi đổi sang bên kia.

Bài tập giãn cơ lưng giữa giảm đau hiệu quả (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng giữa 3: "Tư thế rắn hổ mang"

Nằm sấp trên sàn, đưa 2 tay thả lỏng theo thân, mu bàn chân úp xuống.

Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, hướng các ngón tay về phía trước.

Ấn đùi và bàn chân sát sàn để giảm áp lực lên lưng dưới, đồng thời kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.

Dùng lực từ tay từ từ nâng phần thân trên lên, đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể căng hết và hông siết chặt.

Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng tránh ngửa quá mức để tránh khó khăn khi hít thở.

Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, sau đó lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

Nếu cảm thấy quá đau lưng, cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Tránh bẻ cong lưng quá mức.

Bài tập giảm đau cơ lưng giữa mô phỏng "Tư thế rắn hổ mang" (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng giữa 4: “Tư thế cây cầu”

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một cục đệm mút không quá mềm hoặc cứng, hoặc có thể sử dụng nhiều lớp khăn cuộn lại với nhau để thay thế.

Nằm ngửa trên sàn với cả chân và tay duỗi thẳng.

Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông khoảng 30cm. Đảm bảo rằng gót chân không đặt quá gần hoặc quá xa mông.

Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy phần lưng và hông lên phía trên.

Đặt phần hông lên tấm đệm mút.

Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để duy trì đúng tư thế.

Mở rộng ngực bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó lặp lại khoảng 2 - 4 lần.

Bài tập giãn cơ lưng theo “Tư thế cây cầu” (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng giữa 5

Chuẩn bị một chiếc ghế có phần tựa lưng ngắn và hơi nghiêng, có độ dài đến giữa lưng của bạn.

Ngồi lên ghế, đặt 2 bàn tay đan chéo và đặt phía sau gáy.

Ngả lưng ra phía sau, đưa bắp tay hướng lên cao sao cho chúng vuông góc với sàn nhà để cảm nhận được lực căng ở cả phần lưng trên và lưng giữa.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây.

Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Bài tập giãn cơ lưng giữa theo tư thế ngả người ra sau (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng giữa 6

Đứng thẳng trên sàn.

Giơ 2 tay lên cao, mở rộng ngực, sau đó từ từ ngả người về phía sau, uốn cong lưng. Tùy theo khả năng cá nhân, hạn chế uốn cong lưng quá mạnh để tránh mất thăng bằng hoặc chấn thương.

Bài tập giãn cơ lưng giữa đơn giản mà hiệu quả nhanh (Nguồn ảnh: Coolmate)

1.3. Bài tập giãn cơ lưng dưới

Bài tập giãn cơ lưng dưới 1: "Tư thế em bé"

Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn và bàn tay xòe ra vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước.

Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân, đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi và trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 - 2 phút để thư giãn và kéo dài cột sống.

Bài tập làm mềm cơ lưng dưới theo “Tư thế em bé” (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng dưới 2

Nằm ngửa trên sàn, duỗi thắng cả chân và tay.

Co chân lại và đưa đầu gối về phía ngực. Sử dụng 2 tay để vòng qua đầu gối và ôm lấy chân để ép chân về phía thân người.

Trong lúc đó, bạn có thể lắc lư người qua lại hỗ trợ massage cơ thể.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây.

Bài tập làm mềm cơ lưng dưới và thư giãn cơ thể (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng dưới 3

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại.

Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá chân trái đặt gần đầu gối chân phải.

Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải rồi kéo chân phải về phía ngực. Chú ý để bắp chân với đùi tạo thành một góc vuông.

Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong khoảng 30 - 90 giây.

Lặp lại tương tự với bên kia.

Lặp lại động tác 2 - 3 lần.

Bài tập chữa đau lưng căng cơ đơn giản, dễ thực hiện (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng 4: "Tư thế nhân sư"

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, và mu bàn chân úp xuống sàn. Hai tay đặt xuôi theo thân.

Di chuyển cánh tay lên trước và đặt khuỷu tay ngay dưới vai, hai cẳng tay song song nhau, các ngón tay hướng về phía trước.

Sử dụng lực từ cánh tay để nâng đầu và ngực lên. Cẳng tay tạo với khuỷu tay góc 90 độ, và ngực hướng về phía trước.

Bạn có thể sử dụng tay để đẩy phần thân trên lên cao hơn.

Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong khoảng 20 - 30 giây.

Lặp lại động tác 2 - 4 lần.

Bài tập làm mềm cơ lưng dưới theo “Tư thế nhân sư” (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng 5

Đứng thẳng, đôi chân mở rộng với khoảng cách tương đối.

Từ từ cúi gập người xuống và hướng ngực về phía đùi. Hãy giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Trong trường hợp bạn mới bắt đầu, có thể cong đầu gối một chút để giảm áp lực.

Điều quan trọng là giữ mông được nhô lên để phần uốn cong là hông chứ không phải lưng của bạn. Đảm bảo giữ thẳng lưng, không cong.

Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong khoảng 20 - 30 giây.

Lặp lại động tác 2 - 4 lần.

Bài tập giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ bắp chân (Nguồn ảnh: Coolmate)

Bài tập giãn cơ lưng 6

Ngồi trên sàn với hai chân đặt sát nhau, duỗi thẳng về phía trước.

Từ từ gập người về phía trước, hướng trán về phía đầu gối và siết cơ bụng lại, cảm nhận lực căng ở đùi sau và lưng.

Hai tay nắm đặt xuống sàn hoặc nắm lấy bàn chân. Chú ý giữ vai và cổ thư giãn, không gồng.

Giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, có thể co gối lên một chút để giảm đau.

Giữ nguyên tư thế giãn cơ trong khoảng 20 - 30 giây.

Lặp lại động tác 2 - 4 lần.

Bài tập giúp giãn cơ đùi sau và cơ gân kheo (Nguồn ảnh: Coolmate)

Xem thêm hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ lưng tại nhà:

2. Các bài tập giãn cơ lưng bị đau lưng cần tránh

Như chúng ta đều biết, những bài tập giãn cơ lưng sẽ đem lại cho cơ thể và sức khỏe rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên trên thực tế, không phải mọi bài tập đều mang đến hiệu quả như mong đợi. 

Vẫn có một số ít bài tập khiến chúng ta bị đau lưng trong hoặc sau quá trình thực hiện. Dưới đây là những bài tập thể dục giãn cơ lưng như vậy mà mọi người cần lưu ý để tránh.

2.1 Gập bụng (Sit-up)

Gập bụng (Sit-up) là động tác cơ bản để luyện tập nhóm cơ bụng và cũng có thể xem là một bài tập giãn cơ lưng đơn giản. Thế nhưng ít ai biết, việc gập bụng có hại nhiều hơn có lợi. 

Ngoài 20% cơ bụng hoạt động, việc gập bụng còn gây áp lực không cần thiết lên vùng đĩa cột sống và dẫn đến hiện tượng đau lưng. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể dùng một tấm ván biến thể để tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn khi thực hiện.

Tránh gập bụng (Sit-up) khi bị đau lưng (Nguồn ảnh: Coolmate)

2.2 Foam Rolling (Ống lăn)

Sau khi tập luyện quá sức, những ống lăn sẽ là giải pháp tuyệt vời để cơ thể giải phóng căng thẳng, lừ đừ uể oải và những cơn đau cơ bắp. Nhưng bạn cần lưu ý, bài tập giãn cơ lưng này có thể gây ra hiện tượng đau lưng do áp lực của con lăn. Vì thế cần tránh hoặc nếu có thực hiện, hãy tránh xa vùng lưng dưới để bảo vệ lưng và nội tạng.

Bài tập giãn cơ lưng với Foam Rolling (Ống lăn) cần tránh khi bị đau lưng (Nguồn ảnh: Coolmate)

2.3 Gập lưng dưới với tạ đòn

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng với tạ đòn, vùng lưng có thể sẽ bị tổn thương nghiêm trọng. Thậm chí, nó còn có thể gây ra các chấn thương hoặc đau cột sống. 

Trong thời gian bị đau lưng nên tránh gập lưng dưới với tạ đòn (Nguồn ảnh: Coolmate)

Thông thường, bài tập gập lưng được thực hiện bằng những thao tác cơ bản như đặt tạ lên vai tương tự khi tập squat; cong người về phía hông và vai hướng về phía sàn nhà trong tư thế cột sống và chân duỗi thẳng,...

Do áp lực áp đặt lên phần thắt lưng và mông quá lớn nên bài tập giãn cơ lưng này thực sự không tốt cho cột sống và thắt lưng. Chính vì vậy, các bạn cần hết sức lưu ý về bài tập này để tránh những tổn thương không đáng có.

2.4 Bài tập Deadlift

Deadlift là dạng bài tập giúp phát triển cơ toàn diện như tay, cầu vai, lưng dưới, đùi, mông,… Đây là bài tập giãn cơ lưng không thể bỏ qua đối với người tập thể hình. Bởi nó sẽ giúp người tập tăng cường sức khỏe và có thể lực tốt. 

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những bài tập Deadlift đều có lực tác động lớn đến các cơ trên cơ thể.  Không những vậy, các bài tập giãn cơ lưng này còn gây tác động xấu đến vùng thắt lưng. 

Thực hiện bài tập Deadlift khi bị đau lưng có thể gây tác động xấu đến vùng thắt lưng (Nguồn ảnh: Coolmate)

Thực tế, khi uốn cong cơ thể về phía trước hoặc dùng lực để nâng vật gì đó sẽ khiến vùng thắt lưng chịu áp lực rất lớn. Điều này vô tình khiến nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài và gây cảm giác đau đớn, khó chịu.

Hơn nữa, các bài tập giãn cơ lưng Deadlift còn đòi hỏi người thực hiện áp dụng đúng cách và đúng kỹ thuật mới cho kết quả tốt. Nếu cố gắng luyện tập theo yêu cầu của bài tập thì sẽ dễ dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng hơn. Do đó, các bạn nên thận trọng với bài tập này.

3. Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập giãn cơ lưng

Các bài tập cơ lưng sẽ giúp giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, trên hoặc giữa. Tuy nhiên trong quá trình thực hiện, mọi người cũng nên lưu ý thêm một vài điều để đảm bảo đạt hiệu quả tối đa. Cụ thể như sau:

3.1 Học cách bắt đầu thói quen giãn cơ lưng

Rõ ràng, các bài tập giãn cơ lưng mang đến nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng sẵn sàng để bắt đầu thực hiện ngay và luôn. Nếu chưa quen với thói quen kéo giãn cơ lưng, hãy cứ làm quen dần. Tương tự các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể cần thời gian để bắt nhịp với các động tác kéo giãn này.

Bắt đầu và duy trì thói quen giãn cơ lưng ngay hôm nay (Nguồn ảnh: Coolmate)

Thêm vào đó, trước khi bắt đầu bài tập giãn cơ lưng, các bạn cũng cần nắm rõ về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không sẽ dễ dẫn đến các nguy cơ tổn thương. Ngoài ra, bạn có thể giãn cơ bất cứ lúc nào trong ngày và hãy cố gắng thực hiện các bài tập từ 5 - 10 phút.

Điều đó sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau nhức và căng cơ. Bên cạnh đó trong quá trình áp dụng bài tập giãn cơ lưng, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp vận động. Chẳng hạn như gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông và cơ tứ đầu.

3.2 Lựa chọn bài tập vừa sức

Điều quan trọng là các bạn phải thực hiện bài tập giãn cơ lưng một cách cẩn thận và an toàn. Hãy đặc biệt thận trọng và nhẹ nhàng nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Cụ thể:

• Nếu có chấn thương cấp tính thì chỉ nên thực hiện các bài tập giãn cơ lưng do bác sĩ điều trị đề nghị.

• Nếu bị chấn thương mãn tính hoặc kéo dài dai dẳng, hãy trao đổi với nhà vật lý trị liệu để thiết kế liệu trình kéo giãn cơ lưng phù hợp.

• Nếu có bất kỳ hạn chế nào về thể chất không thể thực hiện bài tập giãn cơ lưng đúng cách, hãy tham khảo ý kiến của ​​bác sĩ. Họ sẽ cho bạn biết các bài tập thay thế để tăng tính linh hoạt.

Đừng quên lựa chọn bài tập giãn cơ lưng vừa sức để đảm bảo an toàn, hiệu quả (Nguồn ảnh: Coolmate)

3.3 Chú ý đến hơi thở

Khi thực hiện bài tập giãn cơ lưng, hãy chú ý đến hơi thở của mình. Việc sử dụng hơi thở đúng cách sẽ giúp cơ thể không căng thẳng hoặc phải vận động quá sức. 

Bạn phải có thể thở nhịp nhàng và thoải mái trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài. Mọi người có thể áp dụng các phương pháp cách thở để đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.

Chú ý đến hơi thở khi giãn cơ lưng giúp cơ thể không bị căng thẳng quá mức (Nguồn ảnh: Coolmate)

3.4 Chế độ sinh hoạt khoa học

Tập luyện phải luôn kết hợp với việc ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và chế độ sinh hoạt khoa học mới đem lại kết quả tối đa. Do đó khi thực hiện những bài tập giãn cơ lưng, các bạn cần lưu ý:

• Không nên tập mãi một động tác, hãy thay đổi luân phiên nhau giữa các bài tập và động tác.

• Bổ sung nhiều protein vào thực đơn của mỗi bữa ăn.

• Ngủ đủ giấc và uống đủ nước để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

• Ăn uống lành mạnh và khoa học, hạn chế sử dụng các chất kích thích như: cà phê rượu, bia,...

Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học kết hợp các bài tập chữa đau lưng căng cơ (Nguồn ảnh: Coolmate)

3.5 Mẹo giãn cơ lưng an toàn

Để vận dụng triệt để công dụng của những bài tập giãn cơ lưng, người thực hiện đừng quên bỏ túi một vài “tips” nhỏ như sau:

• Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ lưng từ 1-2 lần/ngày. Nhưng nếu cơ thể có dấu hiệu đau mỏi, hãy nghỉ một ngày để lấy lại sức. 

• Không nên lạm dụng các bài tập giãn cơ lưng. Bởi việc kéo giãn cơ sẽ gây căng thẳng cho cơ thể. Nếu kéo giãn các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, có nguy cơ bị kéo căng quá mức và gây tổn thương đến những nhóm cơ đó.

• Lưu ý giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể quá sức. Đừng kéo giãn quá mức khiến mình cảm thấy không thoải mái. Nếu vùng lưng đang kéo căng bắt đầu đau, hãy giảm mức độ kéo giãn đến khi không cảm thấy khó chịu nữa. Hãy lắng nghe cơ thể và làm những gì mình cảm thấy tốt nhất trong từng thời điểm,...

Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng từ 1-2 lần/ngày tùy theo khả năng chịu đựng của cơ thể (Nguồn ảnh: Coolmate)

3.6 Một số người không nên tập

Thực hiện bài tập giãn cơ lưng có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp chuyển động của lưng dưới. Ngoài ra, chúng còn giúp lưng khỏe và bền hơn. Đồng thời đem lại tư thế lưng tổng thể tốt hơn. 

Đây là điều rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ở vùng lưng. Mặc dù những bài tập giãn cơ lưng này rất tốt, nhưng vẫn có một số đối tượng nên tránh thực hiện. Cụ thể:

• Người bị thoát vị đĩa đệm, vì bài tập có thể làm tăng áp lực đĩa đệm.

• Người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng không nên tập bài tập về lưng, trừ khi được bác sĩ khuyên. 

• Người quá thừa cân hoặc khả năng kiểm soát lưng kém, có thể họ sẽ không thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và có xu hướng ưỡn người khi luyện tập,... 

Bài tập giãn cơ lưng có thể làm tăng áp lực đĩa đệm (Nguồn ảnh: Coolmate)

Trước khi lưng của những người này có khả năng chịu được khối lượng công việc cao hơn, việc sử dụng máy kéo dài lưng sẽ có thể phục vụ họ tốt hơn.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết của Coolmate về các bài tập giãn cơ lưng hiệu quả. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ lưng chắc khỏe và khỏe mạnh. Và đừng quên theo dõi  CoolBlog để cập nhật thêm nhiều bài viết hay dành cho bạn nhé.

“Coolmate - nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới”