Chạy bộ là một hoạt động tốt cho sức khỏe nhưng nó cũng có thể gây ra chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Một trong những cách để giảm thiểu nguy cơ chấn thương là tập luyện giãn cơ sau khi chạy. Tham khảo ngay 10 bài tập giãn cơ đơn giản mà CoolMate giới thiệu sau đây có thể giúp bạn phục hồi và tránh chấn thương hiệu quả sau khi chạy.
Tác dụng của giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ sau khi chạy là bước quan trọng trong quy trình luyện tập, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập giãn cơ không chỉ tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các mô cơ mà còn giúp giảm nguy cơ chuột rút và đau nhức sau buổi chạy.
Ngoài ra, giãn cơ còn tăng tính linh hoạt cho các khớp, cải thiện sự dẻo dai và ngăn ngừa các chấn thương lâu dài, đảm bảo hiệu quả tập luyện bền vững.
Giãn cơ sau khi chạy giúp phục hồi cơ bắp, giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương
Tổng hợp 10 bài tập giãn cơ sau khi chạy giúp phục hồi nhanh
Bài tập 1: Giãn cơ chân ngỗng
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ chân ngỗng giúp giảm căng cơ đùi và bắp chân, giảm mỏi sau khi chạy. Đây là bài tập lý tưởng để phục hồi cơ bắp chân và đùi, giúp tăng cường sự linh hoạt.
Tăng cường độ linh hoạt cho bắp chân, giúp giảm căng cơ sau khi chạy
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân phải ra phía trước và tạo một góc 90 độ với mặt đất.
- Bước 2: Đưa chân trái ra sau, giữ cho gót chân chạm đất.
- Bước 3: Đặt tay lên đầu gối chân phải để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Đẩy hông về phía trước để cảm nhận sự căng ở đùi và bắp chân.
- Bước 5: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập 2: Giãn cơ vùng đùi trước
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ vùng đùi trước giúp giảm căng cơ sau khi chạy, giúp phục hồi nhanh chóng và duy trì sự linh hoạt cho cơ thể. Đây là bài tập quan trọng để giảm mỏi vùng đùi sau khi vận động mạnh.
Giúp giảm căng cơ ở vùng đùi trước, hạn chế mỏi cơ sau khi chạy
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và đặt chân trái ra phía trước.
- Bước 2: Co chân phải lên, dùng tay phải giữ bàn chân phải và kéo về phía mông.
- Bước 3: Đẩy hông về phía trước để cảm nhận sự căng ở đùi trước.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập 3: Giãn cơ vùng cẳng chân sau
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ cẳng chân sau giúp phục hồi nhanh chóng và giảm đau mỏi cẳng chân sau khi chạy bộ, giúp giảm nguy cơ căng cơ và tăng cường sự linh hoạt.
Giảm thiểu tình trạng căng cơ vùng cẳng chân sau khi chạy
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, một chân đặt phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Giữ gót chân của chân sau chạm đất, đồng thời đẩy hông về phía trước.
- Bước 3: Cảm nhận sự căng ở vùng cẳng chân sau.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập 4: Hạ thấp trọng tâm cơ thể để giãn cơ
Lợi ích của bài tập:
Bài tập hạ thấp trọng tâm cơ thể để giãn cơ giúp giãn cơ đùi, hông và gân kheo, giúp giảm mỏi cơ sau khi chạy và phục hồi nhanh chóng. Đây là bài tập hiệu quả để giữ cơ thể ổn định và tăng cường linh hoạt.
Hạ thấp trọng tâm giúp giãn cơ đùi và hông hiệu quả
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể, gập đầu gối sao cho đùi song song với mặt đất.
- Bước 3: Đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đứng lên và thư giãn.
Quần shorts nam Classic Beach có túi khoá sau - Outlet
Combo 2 Quần Shorts Chạy Bộ Ultra Fast & Free II
249.000đ
87.000đ
498.000đ
374.000đ
Bài tập 5: Kéo căng dải chậu chày
Lợi ích của bài tập:
Bài tập này giúp giãn cơ vùng chậu và đùi, làm giảm căng cơ và giúp phục hồi nhanh chóng sau khi chạy. Đây là bài tập quan trọng để duy trì sự linh hoạt cho phần dưới cơ thể.
Giúp giảm căng cơ ở vùng hông và đùi, mang lại sự thoải mái cho cơ thể
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân trái đặt phía trước và chân phải duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Đặt tay trái lên chân trái để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Đẩy hông về phía trước, giữ cơ thể thẳng và cảm nhận sự căng ở vùng chậu.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập 6: Căng giãn bắp chân
Lợi ích của bài tập:
Giãn bắp chân giúp phục hồi nhanh chóng, giảm đau mỏi và căng cơ bắp chân sau khi chạy. Đây là bài tập hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng và mỏi cơ sau một buổi chạy dài.
Giúp làm dịu sự căng thẳng ở bắp chân và cải thiện sự linh hoạt
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân phải đặt ra phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau.
- Bước 2: Giữ gót chân trái chạm đất và đẩy hông về phía trước.
- Bước 3: Cảm nhận sự căng ở bắp chân trái.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập 7: Kéo giãn lưng dưới
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ lưng dưới giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng dưới, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì tính linh hoạt.
Giảm đau nhức và căng thẳng ở vùng lưng dưới sau khi chạy
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co một chân lên và giữ đầu gối.
- Bước 2: Kéo đầu gối về phía ngực và giữ trong 15-30 giây.
- Bước 3: Thả lỏng và lặp lại với chân kia.
Bài tập 8: Căng giãn mông
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ mông giúp giảm căng cơ sau khi chạy bộ, giúp phục hồi và duy trì sự linh hoạt cho cơ thể. Đây là bài tập hiệu quả cho những ai bị mỏi cơ mông sau khi chạy.
Tăng cường sự linh hoạt cho cơ mông, giúp giảm thiểu căng cơ sau khi chạy
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, co một chân lên và đặt mắt cá chân lên đầu gối chân kia.
- Bước 2: Dùng tay kéo nhẹ chân còn lại về phía ngực.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập 9: Giãn cơ bẹn
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ bẹn giúp giảm căng thẳng vùng bẹn và duy trì sự linh hoạt cho cơ thể, giảm nguy cơ bị chấn thương và phục hồi nhanh chóng.
Hỗ trợ giảm căng thẳng vùng bẹn và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng, lòng bàn chân chạm nhau.
- Bước 2: Dùng tay kéo nhẹ hai đầu gối xuống sàn.
- Bước 3: Giữ trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại.
Bài tập 10: Giãn cơ tổng thể
Lợi ích của bài tập:
Giãn cơ tổng thể giúp thả lỏng toàn bộ cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi sau khi chạy. Đây là bài tập lý tưởng để phục hồi toàn diện cho cơ thể.
Tạo sự thư giãn toàn diện cho cơ thể, giúp phục hồi sau khi chạy
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Cúi người về phía trước và đưa tay chạm đất, cố gắng giữ đầu gối thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó từ từ đứng lên và lặp lại.
Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ
Để giúp bạn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn, hãy tham khảo một số lưu ý dưới đây:
- Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ trong 5-10 phút để làm ấm cơ thể trước khi tập giãn cơ.
- Mỗi người có độ dẻo dai và linh hoạt khác nhau, vì vậy nên tập trung vào việc đạt được sự linh hoạt ngang bằng. Không nên cố gắng giãn cơ như những vận động viên chuyên nghiệp.
- Nên tập trung vào các bài tập giãn cơ cho các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, cơ hông, cơ đùi…
- Trong quá trình giãn cơ, cần kéo căng đồng thời cả hai bên để giãn các cơ và khớp. Nên tránh nhảy nhót để tránh gây tổn thương đến các khối cơ. Nên giữ căng cơ trong ít nhất 30 giây khi thực hiện mỗi bài tập giãn cơ.
- Bạn có thể kết hợp giãn cơ với các bài tập nhẹ nhàng khác như yoga hoặc thái cực quyền để giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật giãn cơ để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương
Như vậy bài viết đã chia sẻ 10 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng để phục hồi cơ thể và tránh chấn thương hiệu quả. Để đạt được sự linh hoạt và giãn cơ tối ưu, bạn nên thực hiện đầy đủ các bài tập và tuân thủ các lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ. Chúc bạn khỏe mạnh, cơ thể săn chắc, dẻo dai đầy sức sống! Đừng quên theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nữa nhé!
