Chạy bộ là một hoạt động tốt cho sức khỏe nhưng nó cũng có thể gây ra chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Một trong những cách để giảm thiểu nguy cơ chấn thương là tập luyện giãn cơ sau khi chạy. Tham khảo ngay 10 bài tập giãn cơ đơn giản mà CoolMate giới thiệu sau đây có thể giúp bạn phục hồi và tránh chấn thương hiệu quả sau khi chạy.
Tác dụng của giãn cơ sau khi chạy?
Giãn cơ sau khi chạy rất quan trọng để giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Khi chạy, cơ bắp phải làm việc mạnh mẽ, dẫn đến sự căng thẳng và co bóp. Nếu không giãn cơ sau khi chạy, cơ bắp có thể bị căng thẳng và dẫn đến tình trạng cơ bắp bị chuột rút hoặc đau nhức.
Giãn cơ sau khi chạy cũng có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm khả năng bị chấn thương cơ bắp. Nó có thể giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn, đồng thời giảm sự đau đớn và sưng tấy trong cơ bắp.
Bên cạnh đó, giãn cơ sau khi chạy còn có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Việc thư giãn cơ bắp sau khi chạy giúp cơ thể và tinh thần của bạn thư giãn và sẵn sàng cho những hoạt động tiếp theo.
Giãn cơ sau khi chạy giúp giảm khả năng bị chấn thương cơ bắp
Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced
Tổng hợp 10 bài tập giãn cơ sau khi chạy giúp phục hồi nhanh
Người mới bắt đầu tập chạy bộ hoặc ngay cả những người chạy bộ thường xuyên cũng có thể không biết đầy đủ về cách thực hiện động tác giãn cơ sau khi chạy cho từng vị trí cơ. Để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho các cơ bắp, bạn có thể tham khảo 10 bài tập dưới đây
Bài tập 1: Giãn cơ chân ngỗng
Cơ chân ngỗng nằm phía sau đùi và thường bị căng thẳng sau khi chạy hoặc tập luyện thể thao. Dưới đây là cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ chân ngỗng:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng tay và chân.
- Gập khớp gối bên trái và từ từ nhấc chân phải lên, giữ cho gối phải duỗi thẳng. Sử dụng tay để giữ chân phải trong quá trình nâng chân.
- Kéo chân phải về phía đầu và giữ trong vị trí kéo giãn trong khoảng 20-30 giây, sau đó lặp lại với chân bên kia.
Bài tập giãn cơ chân ngỗng
Bài tập 2: Giãn cơ vùng đùi trước
Các nhóm cơ phía trước đùi thường bị căng khi chạy hoặc tập luyện thể thao. Dưới đây là cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ vùng đùi trước:
- Đứng thẳng và không ngả phần thân trên về phía trước. Gập một bên khớp gối sao cho bàn chân chạm vào mông. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng ở nhóm cơ phía trước đùi.
- Dùng một tay nắm cổ chân và đưa chân lên gần mông. Giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 15-30 giây rồi lặp lại với chân đối diện.
Bài tập giãn cơ vùng đùi trước
Bài tập 3: Giãn cơ vùng cẳng chân sau
Các nhóm cơ phía sau cẳng chân có thể bị căng và gây đau nhức sau khi chạy hoặc tập luyện thể thao. Dưới đây là cách thực hiện bài tập kéo giãn cơ vùng cẳng chân sau:
- Đứng thẳng đối mặt với tường, cách tường khoảng 30cm.
- Chịu sức nặng cơ thể bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước sao cho mũi chân đặt lên tường và gót chân vẫn đặt dưới mặt đất.
- Giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 30-60 giây, sau đó đổi chân bên kia.
Bài tập giãn cơ vùng cẳng chân sau
Bài tập 4: Hạ thấp trọng tâm cơ thể để giãn cơ
Bước đi và chạy là các hoạt động tập luyện rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nó có thể gây căng cơ và đau nhức. Bài tập hạ thấp trọng tâm cơ thể sau đây sẽ giúp giãn cơ và giảm đau nhức:
- Đứng thẳng người, chống hai tay lên hông.
- Bước một chân lên phía trước với sải bước lớn, từ từ hướng người về phía trước sao cho khớp gối của chân trước gấp vuông góc.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể và cảm nhận căng cơ ở vùng mông và đùi. Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập hạ thấp trọng tâm cơ thể để giãn cơ
Bài tập 5: Kéo căng dải chậu chày
Một trong những vị trí đau phổ biến đối với người tập chạy bộ là ở phần bên ngoài đùi. Khu vực này bao gồm một dải cơ trải dài từ vùng hông đến khớp gối, được gọi là dải chậu chày trong giới y khoa. Để kéo căng dải chậu chày, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng, sau đó đưa chân trái bắt chéo phía sau chân phải.
- Nghiêng người sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy độ căng ở vùng hông và phía bên ngoài đùi trái.
- Đưa tay trái lên trên đầu và cố gắng duỗi sang bên phải (hướng theo phía nghiêng của cơ thể). Giữ tư thế trong 30 giây và thay đổi chân và tay để lặp lại quá trình trên.
Bài tập kéo căng dải chậu chày
Bài tập 6: Căng giãn bắp chân
Thực hiện căng giãn bắp chân như sau:
- Đứng thẳng, đưa bước chân phải về phía trước và cong chân phải ở khớp gối. Chân sau phải giữ thẳng.
- Đẩy gót chân trái xuống đất và giữ thẳng chân trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
- Lặp lại quá trình trên với chân còn lại.
Áo Thun Nam chạy bộ Advanced
Bài tập 7: Kéo giãn lưng dưới
Để thực hiện động tác kéo giãn lưng dưới, bạn có thể làm như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai chân của bạn nên được duỗi thẳng và sát mặt đất.
- Kéo đầu gối của một chân lên ngực, giữ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ cho động tác, bạn có thể giữ chân của mình với hai tay để tạo độ căng.
- Giữ tư thế kéo giãn trong tối đa 15 giây và thả chân xuống. Lặp lại động tác với chân kia.
Bài tập kéo giãn lưng dưới
Bài tập 8: Căng giãn mông
Để căng giãn mông, bạn có thể thực hiện các bước sau đây:
- Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng và gập đầu gối lên.
- Bắt chéo chân phải qua đùi trái, để chân phải đặt trên đùi trái.
- Nắm lấy mặt sau của đùi trái bằng cả hai tay, đưa gối trái gần ngực và kéo chân trái về phía ngực.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt (tối đa khoảng 30 giây), sau đó thả chân và lặp lại với chân bên kia.
Bài tập 9: Giãn cơ bẹn
Để giãn cơ bẹn, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Đứng thẳng, đặt hai tay chống vào hông để giữ thăng bằng.
- Mở rộng chân sang hai bên sao cho chân song song với vai.
- Nghiêng người sang phía trái, duỗi chân phải thẳng và gập gối, đẩy mông sang sau. Giữ đầu gối phải ở vị trí thấp hơn so với đầu gối trái.
- Dùng lực ép chặt đùi phải để tăng cường cảm giác giãn cơ bẹn. Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên để thực hiện lại.
Bài tập 10: Giãn cơ tổng thể
Để giãn cơ tổng thể, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Nằm trên mặt phẳng, đặt hai tay sát đất bên cạnh thân thể.
- Duỗi chân trái thẳng ra và nghiêng người về phía bên trái, gập chân phải lên và bắt qua chân trái.
- Giữ tư thế này trong khi tay trái vẫn áp sát mặt sàn và không di chuyển, đặt tay trái lên chân phải và ép chặt.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thực hiện lại với bên chân còn lại.
Bài tập giãn cơ tổng thể sau khi chạy bộ
Một số lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ
Để giúp bạn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn, hãy tham khảo một số lưu ý dưới đây:
- Trước khi thực hiện các động tác giãn cơ, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ trong 5-10 phút để làm ấm cơ thể trước khi tập giãn cơ.
- Mỗi người có độ dẻo dai và linh hoạt khác nhau, vì vậy nên tập trung vào việc đạt được sự linh hoạt ngang bằng. Không nên cố gắng giãn cơ như những vận động viên chuyên nghiệp.
- Nên tập trung vào các bài tập giãn cơ cho các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, cơ hông, cơ đùi…
- Trong quá trình giãn cơ, cần kéo căng đồng thời cả hai bên để giãn các cơ và khớp. Nên tránh nhảy nhót để tránh gây tổn thương đến các khối cơ. Nên giữ căng cơ trong ít nhất 30 giây khi thực hiện mỗi bài tập giãn cơ.
- Bạn có thể kết hợp giãn cơ với các bài tập nhẹ nhàng khác như yoga hoặc thái cực quyền để giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Như vậy bài viết đã chia sẻ 10 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng để phục hồi cơ thể và tránh chấn thương hiệu quả. Để đạt được sự linh hoạt và giãn cơ tối ưu, bạn nên thực hiện đầy đủ các bài tập và tuân thủ các lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ. Chúc bạn khỏe mạnh, cơ thể săn chắc, dẻo dai đầy sức sống! Đừng quên theo dõi CoolBlog để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nữa nhé!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
