20+ bài tập giúp chàng mặc áo thun đẹp thu hút mọi ánh nhìn

Hiện nay áo thun nam đang được khá nhiều bạn nam ưa chuộng, không chỉ bởi sự đơn giản mà chúng còn có thể phối được khá nhiều phong cách khác nhau. Tuy nhiên, để có được một outfit hoàn hảo cho những chiếc áo thun, bạn cần phải có một body chuẩn và săn chắc. Vậy nên hãy cùng Coolmate tham khảo ngay những bài tập giúp mặc áo thun nam đẹp hơn tại bài viết dưới đây nhé.

Những bài tập giúp chàng mặc áo thun đẹp thu hút mọi ánh nhìn

1. Những bài tập cardio

• Chạy bộ
  

Bài tập cardio chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để nam giới đạt được thân hình đẹp, khỏe mạnh và cân đối. Với tần suất tập luyện đúng, việc chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và vẻ ngoại hình.

Chạy bộ là một loại hình tập luyện cardio phổ biến, giúp tăng cường hệ tim mạch và hô hấp. Bằng cách chạy, cơ tim được tăng cường hoạt động, giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường khả năng bơm máu điều chỉnh huyết áp. Đồng thời, chạy bộ làm tăng nhu động và khả năng điều chỉnh của phổi, giúp hấp thụ oxy tốt hơn và tiết kiệm năng lượng.

Đối với nam giới muốn có thân hình đẹp, chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc của cơ bắp. Khi chạy bộ, cơ thể sử dụng năng lượng từ chất béo nhưng cũng giữ được sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ chân và cơ đùi. Điều này giúp tạo ra sự cân đối và săn chắc ở các nhóm cơ quan trọng, mang lại vẻ ngoại hình lý tưởng cho nam giới.

Tuy nhiên, tần suất tập luyện là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Đối với nam giới muốn có thân hình đẹp, nên tập luyện chạy bộ ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên kéo dài ít nhất 30 phút, và nên tăng dần độ khó và thời gian chạy để thách thức cơ thể.

Tham khảo BST đồ chạy bộ tại Coolmate

{{{productpreview}}} 64ae266203a45609f629e097 {{{/productpreview}}}

Bài tập chạy bộ. Nguồn: Internet

• Bơi lội

Bơi lội là một bài tập cardio hiệu quả và thú vị, giúp nam giới có thể tạo dựng một thân hình đẹp và săn chắc, đặc biệt là cơ vai, cơ lưng, cơ tay. Không chỉ là một môn thể thao ngoạn mục, bơi lội còn là một phương pháp tập luyện toàn diện, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và thể chất.

Từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đến nâng cao sự linh hoạt, bơi lội đòi hỏi sự phối hợp hoàn hảo của tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Việc kéo dài thời gian tập luyện và tăng cường tần suất sẽ giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ thừa và làm tăng độ bền cho cơ thể. Điều này giúp nam giới có thể đạt được sự cân đối giữa sức mạnh cũng như thể hình.

Tần suất tập luyện là một yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt. Nếu bạn muốn có một thân hình đẹp, hãy tập luyện bơi lội ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Bằng cách duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn, bạn sẽ tạo được thói quen và đạt được sự tiến bộ liên tục.

Bài tập bơi lội. Nguồn: Internet

• Đạp xe

Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ, mà đạp xe còn giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sự phát triển cơ bắp. Đạp xe là một hoạt động cardio tuyệt vời, đẩy cơ tim và phổi làm việc mạnh mẽ. Nó tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể, đồng thời loại bỏ độc tố và chất cặn bã. 

Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với 2-3 buổi tập mỗi tuần và tăng dần lên 4-5 buổi tập khi cơ thể đã thích ứng. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và mức độ thể lực.

Để có kết quả tối ưu, nam giới nên kết hợp giữa đạp xe ngoài trời và trên máy tập. Đạp xe ngoài trời mang lại sự thư giãn và cảm giác khám phá môi trường, trong khi đạp xe trên máy tập cho phép kiểm soát chính xác tốc độ và khối lượng bài tập.

Bài tập đạp xe. Nguồn: Internet

• Nhảy dây

Nhảy dây là một hoạt động vận động toàn thân, kích thích nhiều nhóm cơ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với bài tập nhảy dây, tất cả các cơ bắp trong cơ thể đều được làm việc mạnh mẽ. Nhảy dây tác động đến cơ vai, cơ ngực, cơ tay, cơ chân và cơ bụng, giúp tăng cường sự săn chắc và phát triển cơ bắp. Đặc biệt, việc nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa, đánh tan lượng mỡ tích tụ và làm giảm cân nhanh chóng.

Đối với nam giới, tập nhảy dây từ 3 đến 5 lần mỗi tuần trong khoảng thời gian 20 đến 30 phút là lý tưởng. Bằng cách tăng tần suất và thời gian tập luyện dần dần, bạn sẽ cải thiện sức bền, độ linh hoạt và sự điều chỉnh cơ thể.

Bài tập nhảy dây. Nguồn: Internet

• Hiit (High-Intensity Interval Training)

Bài tập Hiit được thiết kế để kích hoạt cảm biến thể chất, thúc đẩy tốc độ tim và hô hấp, từ đó đốt cháy mỡ cơ thể. Với phương pháp này, bạn sẽ thực hiện các đợt tập luyện với độ cao năng lượng, kết hợp với những đợt nghỉ ngơi ngắn để cho phép cơ thể phục hồi. Điều này tạo ra một mô hình tăng tốc độ tim, kéo dài hiệu quả của việc đốt cháy mỡ sau khi kết thúc bài tập.

Một lợi ích đáng kể của Hiit cardio là sự tiết kiệm thời gian. Mỗi phiên tập luyện chỉ kéo dài khoảng 20-30 phút, nhưng mang lại hiệu quả tương đương với các buổi tập luyện kéo dài hơn. Điều này rất lý tưởng cho những người nam giới bận rộn, không có nhiều thời gian để dành cho việc tập thể dục.

Bài tập High-Intensity Interval Training. Nguồn: Internet

Bên cạnh việc đốt cháy mỡ, Hiit cardio cũng giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Với những động tác như burpee, squat jump, hoặc tập chạy nhanh, bạn sẽ không chỉ đốt cháy mỡ mà còn xây dựng và tăng cường cơ bắp toàn thân. Điều này sẽ tạo ra một thân hình săn chắc, cân đối và hấp dẫn.

2. Những bài tập tăng cường tay

• Flexor Curls

Bài tập tay Flexor Curls là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của nhóm cơ flexor cổ tay. Đây là một bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung, kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất.

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một tạ đơn hoặc một thanh tạ nhẹ và một ghế. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng, sau đó đặt cán tạ lên đầu gối, tay xòe ra hướng xuống. Khi bạn hít thở vào, hãy cong cổ tay lên, đưa cán tạ lên gần cơ bắp cẳng tay. Hãy giữ tư thế này trong một vài giây để cảm nhận sự co bóp của flexor cổ tay. Khi bạn thở ra, hãy từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Quan trọng khi thực hiện Flexor Curls là đảm bảo rằng bạn không dùng cơ đùi hoặc cơ vai để giúp đỡ. Hãy tập trung vào việc sử dụng chỉ nhóm cơ flexor cổ tay để hoàn thành động tác. Bạn cũng nên chú ý đến tư thế ngồi của mình, đảm bảo lưng thẳng và không quẹo người.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một số lượng lặp ít để tránh căng cơ quá mức. Dần dần tăng số lượng lặp lại khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và cơ cổ tay của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn có thể thực hiện 2-3 set với 10-15 lần lặp lại trong mỗi set.

Bài tập tay Flexor Curls có thể được thêm vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn hoặc là một phần trong việc phục hồi chấn thương cổ tay. Nó cung cấp một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cổ tay, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày và thể thao một cách dễ dàng hơn. Hãy nhớ luôn thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể của bạn để tránh chấn thương không mong muốn.

Bài tập Flexor Curls. Nguồn: Internet

• Push-ups

Bài tập tay Push-ups, hay còn được gọi là đẩy tay, là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ bắp tay, ngực và lưng. Đây là một bài tập tổng hợp, không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Khi thực hiện đẩy tay, bạn đặt tay vào mặt đất với lòng bàn tay hướng về phía trước và rộng hơn vai. Bạn đặt cơ thể nằm thẳng, đầu đúng trên cánh tay và chân ghép lại. Từ tư thế này, bạn đẩy cơ thể lên lên bằng cách khóa cơ bắp tay, ngực và lưng. Sau đó, bạn hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu một cách kiểm soát.

Bài tập Push-ups không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn có lợi ích về cải thiện sự ổn định cơ bắp, tăng cường cơ cân bằng và cải thiện cường độ cơ. Đây cũng là một bài tập cardio nhẹ, giúp tăng cường sức mạnh tim mạch và hệ tuần hoàn.

Bắt đầu bằng việc thực hiện một số lượng Push-ups phù hợp với khả năng của bạn, sau đó dần dần tăng lượng và khó độ theo thời gian. Bạn có thể thực hiện các biến thể Push-ups như đẩy tay hẹp, đẩy tay rộng hoặc đẩy tay trên mặt bằng cao để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

Bài tập Push-ups. Nguồn: Internet

• Dumbbell Rows

Dumbbell Rows, hay còn được gọi là tập tay dùng tạ đơn, là một bài tập quan trọng và hiệu quả trong việc phát triển cơ lưng và cơ tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc tại phòng tập, với chỉ một cặp tạ đơn và một băng đô.

Để thực hiện Dumbbell Rows, bắt đầu bằng cách đứng thẳng, giữ một tạ đơn bằng tay phải và đặt chân trái lên ghế. Cúi người về phía trước, để lưng ngang với mặt đất, để tay phải dọc thẳng xuống. Sau đó, kéo tạ đơn lên gần ngực bằng cách uốn khuỷu tay và đẩy vai lên cao. Giữ tạ đơn ở vị trí trên 1-2 giây rồi hạ nó xuống từ từ. Lặp lại bài tập này cho số lượng lần quy định và sau đó chuyển sang tay kia.Nó tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ lưng, đồng thời cải thiện tư thế và sự ổn định của lưng. Nếu bạn muốn phát triển lưng dưới, bài tập này là một trong những lựa chọn hàng đầu.

Hơn nữa, Dumbbell Rows cũng là một bài tập tuyệt vời cho cơ tay. Khi bạn kéo tạ đơn lên, nhóm cơ chủ yếu được kích hoạt là cơ bắp cánh tay và cơ bắp sau cánh tay. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự kiểm soát chuyển động của tay.

Bài tập này có thể được tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ nặng hơn hoặc thực hiện trên một băng đô căng. Bằng cách thay đổi góc nghiêng của lưng, bạn cũng có thể tập trung vào các khu vực cụ thể của lưng và tay.

Bài tập Dumbbell Rows. Nguồn: Internet

• Triceps Dips

Triceps Dips là một bài tập thực hiện chủ yếu nhằm phát triển và tăng cường cơ triceps, một trong nhóm cơ quan trọng trong phần trên của cánh tay. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, không cần sử dụng dụng cụ phức tạp, và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào có bề mặt thích hợp.

Để thực hiện bài tập Triceps Dips, bạn cần một bề mặt ổn định như một băng ghế, ghế hoặc bục. Đặt hai tay lên bề mặt này với ngón tay hướng về phía trước và mở rộng chân thẳng ra phía trước. Sau đó, hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay, đảm bảo đầu gối hơi cong và một góc 90 độ tại khớp khuỷu tay. Cuối cùng, đẩy lên để quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Triceps Dips. Nguồn: Internet

Ngoài tác động lên cơ triceps, Triceps Dips cũng liên quan đến các nhóm cơ khác như cơ vai và cơ ngực nhờ vào sự hỗ trợ của chúng trong quá trình thực hiện bài tập. Điều này mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể, giúp cân bằng phát triển các nhóm cơ và tạo ra sự đồng đều trong thể hình.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lưu ý về cách thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian. Bắt đầu với một số lần Triceps Dips dễ dàng, sau đó tăng dần số lượng lần lặp và độ sâu của độ nghiêng để thách thức cơ triceps một cách hiệu quả.

Với sự kết hợp của sự đơn giản và hiệu quả, Triceps Dips là một bài tập tuyệt vời để thêm vào chế độ tập luyện hàng ngày. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn, bạn sẽ chứng kiến sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh và sự phát triển của cơ triceps, tạo nên đôi cánh tay cường tráng và săn chắc mà bạn mong muốn.

{{{productpreview}}} 64b65d16a7234a79693cffbd {{{/productpreview}}}

• Hammer Curls

Bài tập Hammer Curls là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến trong lĩnh vực thể hình và tập thể dục. Đây là một bài tập tập trung vào cơ bắp cánh tay, đặc biệt là cơ bắp ngoài của bắp đùi, bắp tay và cơ vai. Hammer Curls giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và tạo hình dáng cho cơ bắp tay.

Để thực hiện Hammer Curls, bạn cần sử dụng một cặp tạ nặng, đứng thẳng và để tay thẳng xuống hai bên cơ thể. Bắt đầu bằng việc cầm tạ theo hướng ngang và đặt lòng bàn tay vào bên trong, hướng về nhau. Giữ ngón tay thẳng và không đứng cong, nâng tạ lên bằng cách uốn khớp cùi chỏ và kéo tạ về phía vai. Hãy nhớ giữ cơ bắp cánh tay và vai cố định trong suốt quá trình nâng tạ.

Bài tập Hammer Curls có nhiều lợi ích đáng kể. Đầu tiên, nó giúp phát triển cơ bắp ngoại và trong cánh tay, tạo nên đường cong hấp dẫn cho cánh tay. Thứ hai, nó cải thiện sức mạnh và khả năng cầm nắm, làm tăng sự ổn định và kiểm soát khi thực hiện các bài tập khác như tạ đẩy, bổ vai hay tập trung cánh tay. Ngoài ra, Hammer Curls cũng giúp cải thiện sự cân đối giữa cơ bắp ngoại và trong cánh tay, tạo nên vẻ hài hòa cho toàn bộ bắp tay.

Để tận dụng tối đa hiệu quả của Hammer Curls, hãy thực hiện bài tập này vào buổi tập cánh tay riêng biệt hoặc trong buổi tập cơ tay kết hợp với các bài tập khác. Bạn nên sử dụng trọng lượng phù hợp để có thể hoàn thành từ 8-12 lần lặp lại trong mỗi set. Tuy nhiên, nhớ đặt trọng lượng và khối lượng tập luyện phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn

Bài tập Hammer Curls. Nguồn: Internet

3. Những bài tập tăng cường lưng

• Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập lưng quan trọng và phổ biến nhất trong thế giới thể hình và nâng cân. Được coi là "vua" của các bài tập lưng, deadlift không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp, mà còn có ảnh hưởng tích cực đến cơ lưng, cơ chân, và hệ cơ bắp toàn thân.

Deadlift là một bài tập đơn giản, nhưng đầy thách thức. Khi thực hiện deadlift, người tập phải đứng thẳng, đặt tạ cách xa chân, sau đó nhấc tạ lên bằng cách kéo lên từ lòng bàn chân và sử dụng sức mạnh của cơ lưng, đùi và cơ tay. Đây là một bài tập kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, giúp tăng cường cả sức mạnh cơ bắp và sự ổn định.

Deadlift không chỉ giúp tăng sức mạnh và cơ bắp, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nó cải thiện cường độ và sự linh hoạt của cơ lưng, tăng cường khả năng chịu đựng của cột sống và giúp duy trì tư thế đứng chắc chắn. Ngoài ra, deadlift còn là một bài tập tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự chuyển hóa chất béo, giúp giảm mỡ và cải thiện sự thể chất.

Để thực hiện deadlift hiệu quả và an toàn, cần lưu ý một số điều. Đầu tiên, luôn chú trọng đến kỹ thuật đúng. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương. Đặc biệt quan trọng là duy trì độ thẳng lưng và không uốn cong cột sống trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập Deadlift. Nguồn: Internet

• Bent-Over Row

Để thực hiện Bent-Over Row, bạn cần đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn rộng vai và cầm một thanh tạ hoặc một cặp tạ. Sau đó, hạ người xuống một chút và cúi lưng với góc hơn 45 độ, đồng thời giữ lưng thẳng và gương mặt hướng xuống.

Tiếp theo, kéo thanh tạ lên gần ngực bằng cách uốn lưng, duỗi khuỷu tay và kéo thanh tạ về phía bạn. Hãy nhớ rằng động tác này phải được thực hiện bằng cơ lưng chứ không phải bằng cơ tay. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chắc chắn giữ cơ lưng căng thẳng và kiểm soát từng động tác.

Bent-Over Row không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ lưng, mà còn có nhiều lợi ích khác. Bài tập này cải thiện cơ bắp và sự ổn định của cột sống, giúp tăng khả năng chống đẩy và nâng vật nặng. Ngoài ra, nó cũng có thể cải thiện sự cân đối và độ thon gọn của vóc dáng, đặc biệt là phần lưng.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất từ Bent-Over Row, cần lưu ý một số điểm quan trọng. Đầu tiên, luôn luôn đảm bảo rằng bạn đang sử dụng kỹ thuật đúng. Hãy tập trung vào cơ lưng và tránh sử dụng cơ tay quá nhiều. Thứ hai, hãy lựa chọn trọng lượng phù hợp để có thể thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

Bài tập Bent-Over Row. Nguồn: Internet

• Pull-Ups

Bài tập lưng Pull-Ups, hay còn được gọi là "kéo cơ lưng," là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường sức mạnh lưng. Đây là một bài tập thể hình đơn giản nhưng đầy thách thức, được thực hiện bằng cách treo lên thanh ngang và kéo cơ lưng lên đến khi cẳng chân gần với thanh ngang.

Pull-Ups không chỉ tập trung vào cơ lưng, mà còn kích hoạt và làm việc cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, bao gồm cơ vai, cơ cánh tay, cơ tay chữ V và cơ cánh tay sau. Điều này giúp cải thiện cường độ cơ lưng, tăng cường sự ổn định và khả năng kéo, và cải thiện vóc dáng tổng thể.

Để thực hiện Pull-Ups, bạn cần một thanh ngang chắc chắn hoặc một cái giá treo phù hợp. Đứng dưới thanh ngang, nắm chắc tay lên và hướng cẳng chân về phía trước. Kéo cơ lưng và đầu lên, đảm bảo đẩy lưng lên cao nhất có thể. Hãy chắc chắn giữ tư thế đúng và không sử dụng động tác bật lên bằng cúi chân hoặc đẩy đỡ bằng chân.

Bắt đầu bằng một số lần Pull-Ups dễ dàng, và dần dần tăng khó độ khi cơ lưng và sức mạnh của bạn phát triển. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện Pull-Ups, có thể sử dụng băng đô hỗ trợ hoặc nhờ sự giúp đỡ từ người khác để giữ tư thế.

Bài tập Pull-Ups. Nguồn: Internet

• Superman Pose

Superman Pose là một bài tập lưng phổ biến trong yoga và thể dục. Được đặt tên theo siêu anh hùng nổi tiếng với sức mạnh phi thường, bài tập này nhắm vào việc làm tăng sức mạnh và linh hoạt của lưng.

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm nghiêng ngửa trên mặt đất, tay và chân duỗi thẳng ra. Đặt lòng bàn tay xuống sát vào mặt đất, nhẹ nhàng nhấc ngực và chân lên. Trong khi thực hiện, hãy tập trung vào việc kéo dài cơ lưng và giữ thế trong khoảng 20-30 giây.

Superman Pose tập trung vào lưng trên, dọc theo cột sống và cơ bắp mông. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp lưng và cải thiện tư thế đứng, giảm nguy cơ đau lưng và căng cơ. Ngoài ra, Superman Pose cũng tác động đến cơ bụng và cơ đùi, giúp tăng cường cân bằng và sự ổn định của cơ thể. Khi thực hiện đúng cách và thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận sự nâng cao sức mạnh và linh hoạt của lưng.

Bài tập này có thể được thực hiện đơn lẻ hoặc kết hợp với các bài tập khác như Plank hoặc Cobra Pose để tăng cường hiệu quả. Nên bắt đầu từ mức độ dễ dàng và dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã quen với động tác.

Bài tập Superman Pose. Nguồn: Internet

• Bird Dog

Bài tập lưng Bird Dog, còn được gọi là bài tập chó con, là một bài tập hiệu quả cho lưng và cơ corset của cơ thể. Đây là một bài tập cơ bản nhưng rất mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện cân bằng và ổn định cơ thể.

Để thực hiện bài tập Bird Dog, bạn bắt đầu bằng tư thế bò bụng xuống, đặt cánh tay và đầu gối xuống sàn nhà. Đảm bảo cổ, lưng và hông thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu bằng cách kéo đồng thời tay phải và chân trái ra phía trước, giữ thẳng và song song với sàn nhà. Sau đó, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với cặp tay và chân còn lại.

Bài tập Bird Dog không chỉ tập trung vào lưng mà còn kích hoạt toàn bộ cơ corset của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ hông và cơ mông. Đây là một bài tập tăng cường cân bằng cơ thể, giúp bạn phát triển sự ổn định và kiểm soát cơ thể trong các hoạt động hàng ngày và tập luyện thể thao.

Ngoài ra, bài tập Bird Dog cũng có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Bằng cách tăng cường cơ lưng và cơ corset, nó có thể hỗ trợ việc duy trì một tư thế đúng đắn và giảm căng thẳng trên lưng.

Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Bird Dog, hãy tập thực hiện nó đúng kỹ thuật. Hãy nhớ giữ cơ thể thẳng hàng và tránh uốn cong lưng hoặc cổ. Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và kiên nhẫn, tập trung vào cảm nhận cơ và đảm bảo hít thở đều.

Bài tập Bird Dog. Nguồn: Internet

4. Những bài tập vùng ngực

• Bench Press

Press ngực, hay còn được gọi là Bench Press, là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến nhất trong lĩnh vực thể hình và tập luyện cơ bắp. Đây là một bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực, đồng thời cũng là bài tập cơ bắp chính cho ngực. Press ngực tập trung vào các nhóm cơ chính bao gồm cơ đại nhân, cơ trung trực và cơ nhỏ nhân.

Để thực hiện bài tập Press ngực, người tập cần sử dụng một cái ghế ngồi có phần tựa lưng và một thanh tạ trên đầu giường tạ hoặc máy tập. Khi bắt đầu, người tập nằm ngửa trên ghế và giữ thanh tạ với tay hai bên, khoảng cách tương đương với chiều rộng vai.

Khi thực hiện bài tập, người tập nên đảm bảo rằng ngực và vai đều tiếp xúc với ghế, đồng thời đẩy tạ lên cao bằng cách mở rộng khuỷu tay. Khi tạ đạt đến điểm cao nhất, người tập cần giữ trong một thời gian ngắn trước khi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Press ngực giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ ngực, đồng thời cũng làm tăng kích thước và độ săn chắc của ngực. Bài tập này cũng kích hoạt cơ vai, cơ cánh tay và cơ tay trước. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập nên chú trọng vào form và kỹ thuật đúng khi thực hiện bài tập. Đồng thời, lựa chọn trọng lượng phù hợp và tăng dần theo thời gian để đảm bảo tiến bộ liên tục.

Bài tập cơ ngực Bench Press. Nguồn: Internet

• Đẩy tạ

Bài tập ngực đẩy tạ, hay còn gọi là "Bench Press", là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến nhất trong lĩnh vực thể hình và nâng cao sức mạnh. Đây là một bài tập tập trung chủ yếu vào cơ ngực, nhưng cũng kích hoạt cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng dưới.

Người ta thường sử dụng một cái ghế đặc biệt, có một thanh ngang để đặt tạ trên đó. Khi thực hiện bài tập, người tập nằm phẳng trên ghế với chân chống chắc chắn và tay nắm tạ một cách rộng hơn vai. Từ tư thế này, người tập sẽ đẩy tạ lên trên và hạ xuống ngực một cách kiểm soát, nhằm tạo sự căng thẳng và phát triển cơ ngực.

Bài tập ngực đẩy tạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Đầu tiên, nó giúp phát triển và làm săn chắc cơ ngực, tạo nên hình dáng vạm vỡ và cân đối. Ngoài ra, nó cũng tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ tay trước, cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đẩy cửa hay nâng vật nặng.

Đối với người tập luyện thể thao hoặc tham gia các môn thể thao cần sức mạnh và sự cân đối, bài tập ngực đẩy tạ cũng rất hữu ích. Nó cung cấp một cơ sở vững chắc cho việc phát triển các kỹ năng thể lực và nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao như bóng rổ, bóng bầu dục, võ thuật và nhiều hơn nữa.

Bài tập cơ ngực đẩy tạ. Nguồn: Internet

• Dumbbell fly

Bài tập ngực Dumbbell fly là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần trên và bên ngoài của cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ bắp trong khu vực này.
Để thực hiện bài tập ngực Dumbbell fly, bạn cần một cặp tạ đơn và một ghế đẹp, thoải mái. Đầu tiên, nằm trên ghế và giữ tạ đơn ở hai tay, với lòng bàn tay hướng về trong và cánh tay thẳng. Đặt tạ đơn lên ngực, với các khuỷu tay hơi cong. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập.

Khi bạn bắt đầu, hít thở vào và nhẹ nhàng hạ tạ đơn xuống hai bên cơ thể, giữ cánh tay hơi cong và kỳm trên tay cảm nhận cơ ngực căng ra. Tiếp theo, hít thở ra và quay trở lại tư thế khởi đầu bằng cách nâng tạ đơn lên ngực và kéo chúng gần nhau.

Quan trọng khi thực hiện bài tập này là đảm bảo bạn duy trì độ cân đối và kiểm soát tạ đơn suốt quá trình. Đừng để trọng lượng quá nặng hoặc để tạ đơn quá xa cơ thể. Tập trung vào cảm nhận sự căng và co cơ của ngực trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập ngực Dumbbell fly cung cấp một số lợi ích quan trọng. Đầu tiên, nó giúp phát triển cơ ngực toàn diện, cải thiện sự đồng nhất và độ đầy đặn của cơ bắp. Ngoài ra, nó cũng làm việc các cơ phụ trợ như cơ vai, cơ tay trước và sau, tạo ra một cơ thể cân đối và mạnh mẽ.

Nếu bạn muốn thúc đẩy tiến bộ, hãy tăng dần trọng lượng hoặc số lượng tái lặp trong thời gian. Hãy nhớ rằng độ chính xác và kiên nhẫn là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này.

Bài tập Dumbbell fly. Nguồn: Internet

5. Những bài tập tập cơ vai

• Shoulder taps

Bài tập vai Shoulder taps là một bài tập rất phổ biến trong giới thể dục và thể hình. Đây là một bài tập tập trung vào phần vai và cơ trụ, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu ở tư thế nằm chống đẩy, với hai tay đặt thẳng dưới vai và cơ thể duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bắt đầu bước đầu tiên của bài tập bằng cách nhấc một tay và chạm vào vai đối diện. Sau đó, bạn nhấc tay kia và chạm vào vai còn lại. Lặp lại quá trình này theo chu kỳ, giữ cho cơ thể thẳng và cố gắng giữ thăng bằng.

Bài tập vai Shoulder taps tập trung vào cơ trên và dưới của vai, bao gồm cơ vai chủ động (deltoids) và cơ trụ (core muscles) như cơ cố định (scapular stabilizers) và cơ bụng. Đây là bài tập tăng cường cơ bắp và sự ổn định cơ thể, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và tăng cường cơ nhỏ.

Ngoài lợi ích về vận động, bài tập Shoulder taps cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bởi vì đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh từ cơ trụ, nó làm tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bài tập còn kích thích cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện thể hình tổng thể và tạo nên một lớp cơ căng tròn.

Bài tập cơ vai Shoulder taps. Nguồn: Internet

• Shoulder press

Bài tập vai Shoulder Press là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến trong phòng tập thể dục. Đây là một bài tập mạnh mẽ giúp phát triển sức mạnh và sự phát triển của vai, cánh tay, và cơ lưng.

Bài tập Shoulder Press tập trung vào các nhóm cơ vai, bao gồm đầu trước, đầu giữa và đầu sau vai. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một tạ đô hoặc một thanh đòn có tải trọng phù hợp. Đầu tiên, bạn đứng thẳng và cầm thanh đòn ở tay trước mặt, đặt cánh tay ngang hàng với vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn nâng tạ lên trên đầu, duỗi cánh tay hoàn toàn và giữ thẳng lưng. Sau đó, hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình này.

Bài tập cơ vai Shoulder press. Nguồn: Internet

Bài tập vai Shoulder Press có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình dáng cơ thể. Nó giúp tăng cường cơ bắp vai và cánh tay, tạo ra sự cân đối và đều đặn trong phần trên của cơ thể. Ngoài ra, nó còn cung cấp lợi ích về mặt chức năng bằng cách cải thiện khả năng vận động và ổn định của vai.

• Shoulder lateral raises

Bài tập vai Shoulder lateral raises, hay còn được gọi là bài tập tay nâng bên, là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhằm tăng cường và phát triển sức mạnh cơ vai. Đây là một bài tập thường được thực hiện trong chế độ tập luyện cơ bắp vai, và rất phổ biến trong giới thể hình và thể thao.

Để thực hiện bài tập Shoulder lateral raises, bạn sẽ cần một cặp tạ nặng hoặc bất kỳ vật nặng nào có thể tạo sự kháng cự. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân hơi hẹp hơn rộng vai và cầm tạ trong hai tay, đặt tạ bên cạnh hông.
Tiếp theo, nâng cánh tay lên dưới sự điều chỉnh của cơ vai, đưa tạ lên đến ngang với vai hoặc hơn một chút, hình thành một đường thẳng với cơ thể. Hãy chú ý giữ cho cơ vai làm việc chính, không sử dụng sức của cơ tay.
Khi tay đạt đến vị trí cao nhất, giữ trong một giây để tạo sự căng thẳng trên cơ và sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lượng lần tập đúng theo khả năng và mục tiêu của bạn.

Bài tập Shoulder lateral raises tập trung vào cơ vai bên ngoài (deltoid) và cũng làm làm việc cơ bắp trapezius. Đây là một bài tập rất hiệu quả để nâng cao sự ổn định và khả năng cân bằng của vai, cũng như tăng cường độ rõ rệt của cơ vai.

Tuy nhiên, như với bất kỳ bài tập nào, quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật và không quá tải cho cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với bài tập này, hãy sử dụng tạ nhẹ và tăng dần khối lượng theo từng tuần.

Bài tập Shoulder lateral raises. Nguồn: Internet

• Shoulder cable pull

Bài tập vai Shoulder Cable Pull là một phương pháp luyện tập hiệu quả để phát triển và gia cố cơ bắp vai. Đây là một trong những bài tập phổ biến được thực hiện trong phòng tập thể dục và thường được sử dụng bởi cả những người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm trong luyện tập.

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một bộ dụng cụ tay cầm cáp có thể điều chỉnh độ căng của cáp. Bắt đầu bằng việc đứng đối diện với máy kéo cáp, tay cầm cáp nằm phía trên và hai tay giang rộng hơn vai. Đặt chân hơi rộng hơn vai và để chân cùng bên tay cầm hơi vươn ra phía trước.

Khi bắt đầu kéo cáp, hãy kéo hai tay về phía trước, để cơ vai hoạt động. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp lại và số set tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu cá nhân của bạn.

Bài tập vai Shoulder Cable Pull giúp tăng cường cơ bắp vai, bao gồm cả cơ vai trước, sau và cả hai bên. Nó cũng giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt của vai, đồng thời cải thiện cả sức mạnh và sự điều chỉnh của cơ vai.

Điểm mạnh của bài tập này là khả năng tăng cường cơ bắp vai mà không tạo áp lực quá lớn lên các khớp và cơ xương khác. Nó cũng có thể được thích nghi cho mọi cấp độ thể lực, bằng cách điều chỉnh trọng lượng và độ căng của cáp.
Tuy nhiên, như với bất kỳ bài tập nào, quan trọng để thực hiện bài tập vai Shoulder Cable Pull đúng cách và dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia. Đảm bảo bạn không sử dụng quá lực và luôn theo dõi tư thế và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập này.

Bài tập Shoulder cable pull. Nguồn: Internet

• Shoulder push-ups

Bài tập vai Shoulder push-ups, hay còn được gọi là Pike push-ups, là một bài tập rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt cho vai và cơ lưng trên. Đây là một biến thể thú vị của bài tập push-up truyền thống, nâng cao khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể.

Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu ở tư thế đứng chóp ngược, với bàn chân và bàn tay đặt trên sàn, tạo thành một hình tam giác. Bạn cần đảm bảo rằng cơ thể nằm thẳng từ đầu đến gót chân. Từ tư thế này, hãy hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay và vai, đồng thời giữ nguyên tư thế tam giác. Tiếp theo, đẩy cơ thể lên trở lại với ngón tay và vai, và lặp lại quá trình này.

Bài tập Shoulder push-ups giúp làm việc toàn diện toàn bộ vai, đặc biệt là cơ vai trước và cơ vai trên. Đây là một bài tập tốt để tăng cường sự ổn định và phòng ngừa chấn thương vai. Nó cũng giúp cải thiện khả năng cân bằng và tăng cường cơ bắp trong cánh tay, lưng trên và triceps.

Một lợi ích khác của bài tập này là nó không đòi hỏi thiết bị đặc biệt và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu. Bạn có thể thực hiện nó tại nhà, trong phòng tập thể dục hoặc ngoài trời. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi góc nghiêng của cơ thể hoặc sử dụng các nền tảng cao hơn.

Bài tập Shoulder push-ups. Nguồn: Internet

Tips để phối đồ với áo thun tôn dáng cho các chàng

Phối đồ sao cho hợp phong cách và tôn dáng là một yếu tố quan trọng trong việc thể hiện phong cách cá nhân của mỗi người. Khi nói đến việc phối đồ với áo thun để tôn dáng cho các chàng, có một số tips và quy tắc cơ bản mà bạn có thể áp dụng để tạo nên những trang phục đẹp mắt và phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn tổng hợp và thực hiện những phong cách tuyệt vời.

• Chọn size áo thun phù hợp: Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng bạn chọn size áo thun phù hợp với cơ thể của mình. Áo thun quá rộng hoặc quá chật đều không làm lợi cho tôn dáng. Áo thun nên vừa vặn và ôm sát nhẹ cơ thể mà không gò bó quá nhiều.
• Chọn màu sắc phù hợp: Màu sắc có thể tạo ra ảnh hưởng lớn đến vẻ ngoài của bạn. Áo thun màu đen hoặc màu tối có thể làm cho bạn trông thon gọn hơn, trong khi áo thun màu sáng có thể làm cho bạn trông mập hơn. Tùy vào màu da và phong cách cá nhân, hãy chọn màu sắc phù hợp để tôn dáng cho bản thân.
• Tạo lớp: Để tạo sự lôi cuốn và tôn dáng cho trang phục, hãy thử tạo lớp bằng cách kết hợp áo thun với các loại áo khoác, áo sơ mi hoặc áo vest. Việc này không chỉ tạo ra sự đa dạng trong trang phục của bạn mà còn tạo điểm nhấn và tăng thêm chiều sâu cho bộ trang phục.
• Chọn kiểu dáng áo phù hợp: Ngoài việc chọn size phù hợp, kiểu dáng áo thun cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tôn dáng. Áo thun cổ tròn và cổ tim sẽ tạo cảm giác hài hòa cho những người có khuôn mặt tròn, trong khi áo thun cổ V có thể làm dài gương mặt và tạo dáng cơ thể hài hòa. Ngoài ra, áo thun ôm dáng và có độ dài vừa phải cũng là một lựa chọn tốt để tôn dáng cho các chàng.
• Chú ý đến phụ kiện: Phụ kiện có thể là điểm nhấn quan trọng trong việc phối đồ. Để tôn dáng cho áo thun, hãy chọn phụ kiện như dây lưng, khuyên tai, nón hay túi xách phù hợp với phong cách và màu sắc của áo thun. Tuy nhiên, hãy nhớ không quá lạm dụng phụ kiện, vì điều này có thể làm mất đi sự tinh tế của trang phục.
• Mix and match: Đừng sợ thử nghiệm và tạo nên sự độc đáo cho trang phục của bạn bằng cách mix and match áo thun với các loại quần, shorts hay váy khác. Hãy cân nhắc về tỷ lệ và màu sắc để tạo nên sự hài hòa và tôn dáng cho cơ thể của bạn.
• Chú trọng đến chất liệu: Chất liệu của áo thun cũng có ảnh hưởng đáng kể đến việc tôn dáng. Hãy chọn những loại vải có độ co giãn như cotton hoặc spandex, vừa thoải mái và giúp áo thun ôm sát cơ thể một cách tự nhiên. Hãy tự tin và thoải mái: Cuối cùng, điều quan trọng nhất trong việc phối đồ là sự tự tin và thoải mái với trang phục của bạn. Không có gì tôn dáng hơn một người đàn ông tự tin và thoải mái trong bộ trang phục của mình. Hãy chọn những trang phục mà bạn thật sự thích và phản ánh phong cách cá nhân của mình.

Hãy đảm bảo rằng bạn chọn size áo thun phù hợp với cơ thể của mình. Nguồn: Internet

Trên đây là những bài tập giúp mặc áo thun nam đẹp hơn. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có được một body như mong muốn để khoác lên áp. Đừng quên theo dõi ngay Coolblog để không bỏ lỡ bất kì thông tin hữu ích và những xu hướng giới trẻ được cập nhật mỗi ngày bạn nhé. 

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới