16 bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 săn chắc, quyến rũ

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và hoàn thiện vóc dáng, một trong những mục tiêu mà nhiều chị em phụ nữ đặt ra chính là cải thiện vòng 1 săn chắc và đầy đặn hơn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả này không chỉ dựa vào chế độ ăn uống, mà còn cần đến sự hỗ trợ từ các bài tập luyện. Trong bài viết này, Coolmate sẽ mách bạn 16 bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 hiệu quả, săn chắc một cách khoa học. 

Cấu tạo cơ bản của vòng 1 và cách các bài tập tác động

Giải thích ngắn gọn về cấu tạo của ngực

Vòng 1 được cấu tạo từ 3 phần

Vòng 1 của phụ nữ được cấu tạo từ mô mỡ, mô tuyến vú và cơ ngực:

• Mô mỡ: Chiếm phần lớn khối lượng của vòng 1, giúp tạo hình dáng và độ đầy đặn. Mô mỡ không có khả năng nâng đỡ cơ thể mà chỉ góp phần vào vẻ ngoài của ngực.
• Mô tuyến: Chứa các tuyến sữa, giúp tiết sữa trong thời kỳ cho con bú. Mô này ít ảnh hưởng đến hình dáng hay độ săn chắc của vòng 1.
• Cơ ngực (Pectoralis major): Là cơ chính giúp nâng đỡ ngực và có vai trò quan trọng trong việc tạo sự săn chắc và cải thiện hình dáng của vòng 1.

Cơ chế tác động của các bài tập đến cơ ngực

Các bài tập gym không làm tăng mô mỡ hay mô tuyến nhưng lại tác động trực tiếp đến cơ ngực 

• Các bài tập tập trung vào cơ ngực, như đẩy ngực, hít đất, hay các bài tập sử dụng tạ, giúp phát triển cơ ngực (pectoralis major). Khi cơ ngực phát triển, nó sẽ giúp nâng đỡ vòng 1 và tạo hình dáng săn chắc.
• Bằng việc tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của cơ ngực, các bài tập này giúp vòng 1 không chỉ săn chắc mà còn nâng cao độ căng và độ vững chắc, tạo nên sự tự nhiên và thẩm mỹ hơn cho vùng ngực.

Các bài tập gym cho nữ tăng vòng 1 hiệu quả

Các bài tập tại nhà

Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt rộng bằng vai.

• Bước 2: Đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ lưng thẳng và không cong người. 

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set từ 10-15 lần.

Chống đẩy cơ bản

Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, hai tay chống vào tường ngang ngực.

• Bước 2: Hạ người về phía tường và đẩy ngược lại.

Tần suất: 3 sets, mỗi set từ 8-12 lần.

Chống đẩy tường (Wall Push-up)

Tương tự như bài tập chống đẩy, tuy nhiên chống đẩy tường phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc muốn giảm độ khó

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách tường một khoảng cách vừa đủ, đặt tay lên tường.

• Bước 2: Uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống về phía tường, sau đó đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Tần suất: 3 sets, mỗi set từ 12-15 lần.

Chống đẩy nghiêng (Incline Push-up)

Chống đẩy nghiêng giúp giảm độ khó và tác động vào phần cơ ngực trên, làm cho vòng 1 săn chắc hơn

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay lên một bề mặt cao (bàn, ghế hoặc bậc thang).

• Bước 2: Hạ cơ thể xuống và đẩy lên, giữ lưng thẳng.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set từ 10-12 lần.

Chống đẩy ngược (Decline Push-up)

Chống đẩy ngược là bài tập khá khó khi bạn phải đặt chân lên một bề mặt cao hơn để tập 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân lên một bề mặt cao (ghế hoặc bậc thang) và tay trên mặt đất.

• Bước 2: Hạ cơ thể xuống và đẩy lên, giữ lưng thẳng.

Tần suất: 3 sets, mỗi set từ 8-10 lần.

Chống đẩy kiểu Hindu (Hindu Push-up)

 Đây là một biến thể của chống đẩy, kết hợp với các động tác kéo giãn và linh hoạt, giúp làm săn chắc cơ ngực và cơ tay

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế úp mặt.

• Bước 2: Hạ cơ thể xuống và đưa ngực lên trên trong khi duỗi lưng, sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

Tần suất: 3 sets, mỗi set từ 10-15 lần.

Plank chạm vai (Plank Shoulder Taps)

Plank giúp tăng cường sức mạnh phần core và cơ ngực, đồng thời cải thiện khả năng ổn định của cơ thể

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao (đứng trên tay và mũi chân).

• Bước 2: Thay phiên chạm tay phải vào vai trái, sau đó chạm tay trái vào vai phải.

Tần suất: 3 sets, mỗi set từ 20-30 lần (mỗi tay chạm một lần tính là một lần).

Bài tập Pullover với tạ đơn (Dumbbell Pullover)

Pullover là  bài tập tập trung vào cơ ngực dưới và cơ lưng, tăng sự săn chắc vòng 1

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ một tạ đơn bằng cả hai tay.

• Bước 2: Đưa tạ qua đầu và kéo lại về phía ngực.

Tần suất: 3 sets, mỗi set từ 12-15 lần.

Các bài tập tại phòng gym

Ép ngực trên ghế dốc (Incline Dumbbell Press/Barbell Press)

Bài tập này ép ngực nhằm tác động vào phần trên của cơ ngực và vai, giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế dốc lên khoảng 30-45 độ, nắm tạ (hoặc thanh tạ) với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tạ ngang ngực.

• Bước 2: Đẩy tạ lên trên, thở ra khi đẩy và hít vào khi hạ xuống và lặp lại động tác một cách kiểm soát.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set 8-12 lần.

Ép ngực trên ghế ngang (Flat Dumbbell Press/Barbell Press)

Ép ngực trên ghế ngang là bài tập cơ bản để phát triển toàn bộ cơ ngực

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, giữ tạ (hoặc thanh tạ) trên ngực.

• Bước 2: Đẩy tạ lên thẳng, giữ tay thẳng trong suốt động tác.

• Bước 3: Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy lên.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set 8-12 lần.

Ép ngực trên ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Press/Barbell Press)

Decline Dumbbell Press/Barbell Press là bài tập chủ yếu tập trung vào cơ ngực dưới và cơ vai trước, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định vùng thân trên

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế thành góc dốc xuống.

• Bước 2: Cầm tạ (hoặc thanh tạ) với hai tay và đặt tạ ngang ngực.

• Bước 3: Đẩy tạ lên, sau đó hạ tạ xuống đến khi ngực hơi chạm vào tạ.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set 8-12 lần.

Ép ngực với máy (Chest Press Machine)

Máy ép ngực giúp tập trung vào cơ ngực mà bạn không cần điều chỉnh nhiều kỹ thuật, thích hợp cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên máy ép ngực, điều chỉnh tay cầm sao cho chúng ở ngang ngực.

• Bước 2: Đẩy tay cầm về phía trước và giữ cho cánh tay thẳng.

• Bước 3: Hạ tay cầm trở lại từ từ.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set 10-15 lần.

Banh ngực với tạ đơn (Dumbbell Flyes)

Khi tập bài tập này, bạn lưu ý nên giữ cánh tay cong nhẹ trong suốt động tác để giảm áp lực lên khuỷu tay và bảo vệ khớp

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ghế phẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, duỗi thẳng tay ra hai bên.

• Bước 2: Dùng cơ ngực để đưa tạ lại gần nhau, giữ khuỷu tay hơi cong.

• Bước 3: Hạ tạ xuống một cách kiểm soát.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set 10-12 lần.

Banh ngực với tạ đơn trên ghế dốc (Incline Dumbbell Flyes)

Bài tập này giúp nàng phát triển cơ ngực trên, cải thiện hình dáng và sự săn chắc cho phần trên vòng 1

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế dốc lên một góc 30-45 độ.

• Bước 2: Cầm tạ đơn trong tay, mở rộng tay ra hai bên, khuỷu tay hơi cong.

• Bước 3: Đưa tay lại gần nhau, cảm nhận cơ ngực hoạt động.

Tần suất: 3 sets, mỗi set 8-12 lần.

Kéo cáp (Cable Crossover)

Đây là bài tập dùng dây cáp giúp kéo căng cơ ngực, làm săn chắc và phát triển cơ ngực toàn diện

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng giữa hai máy cáp, nắm lấy tay cầm.

• Bước 2: Kéo tay cầm về phía trước, siết chặt cơ ngực khi tay chạm nhau.

• Bước 3: Dẫn cáp từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất: 3-4 sets, mỗi set 12-15 lần.

Ép ngực với tạ đơn trên bóng (Stability Ball Dumbbell Press)

Ép ngực với tạ đơn trên bóng không chỉ phát triển cơ ngực mà còn giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên bóng ổn định, cầm tạ đơn trong hai tay.

• Bước 2: Đẩy tạ lên trên, giữ tay thẳng.

• Bước 3: Hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó đẩy lên.

Tần suất: 3 sets, mỗi set 10-12 lần.

Lịch tập luyện mẫu cho nữ tăng vòng 1

Gợi ý lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 theo tuần

Một số lưu ý trong quá trình tập luyện

• Tần suất tập: Để thấy kết quả, các nàng cần duy trì lịch tập luyện đều đặn và không bỏ qua các ngày nghỉ để phục hồi cơ bắp.
• Chế độ dinh dưỡng: Bạn hãy bổ sung đầy đủ protein và các dưỡng chất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tái tạo mô cơ.
• Sử dụng trọng lượng phù hợp: Đối với tập luyện tại trung tâm, bạn nên chọn tạ với trọng lượng vừa phải để đảm bảo bạn có thể thực hiện đủ số lần lặp lại mỗi set mà không làm mất kiểm soát kỹ thuật.

Dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hỗ trợ tăng vòng 1

Để hỗ trợ tăng vòng 1 hiệu quả, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò không thể thiếu:

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng vòng 1 

Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,2-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ tập luyện

• Bổ sung Protein: Protein như: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, đậu hũ, sữa, sữa chua, phô mai,..  là thành phần quan trọng nhất trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Đặc biệt, cơ ngực cũng cần đủ protein để phát triển và tăng cường sự săn chắc.
• Các chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,... hỗ trợ cân bằng hormone, bao gồm hormone estrogen, có tác động đến sự phát triển của vòng 1.
• Carbohydrate: Các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây,... cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và buổi tập, giúp cơ thể duy trì năng lượng và phục hồi sau khi tập luyện.

Carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% tổng năng lượng trong chế độ ăn uống

• Các Vitamin và khoáng chất: Các loại rau xanh, đậu, sữa,... chứa các vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả.

Đảm bảo ăn đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ vitamin A, C, E, D, và các khoáng chất như canxi, magiê, kẽm

• Các thực phẩm bổ sung tốt cho vòng 1: đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa phytoestrogen, giúp cân bằng hormone estrogen trong cơ thể. Ngoài ra, các nàng nên ăn thêm quả bơ hoặc các thức ăn chế biến từ bơ, giúp làm mịn da và cải thiện sự săn chắc cho vòng 1. 

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi và giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng vòng 1 và phát triển cơ ngực

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và chất lượng rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và hỗ trợ sự phát triển cơ ngực. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng và các tế bào cơ bắp sẽ được phục hồi.
• Tần suất lập luyện: Nên có các ngày nghỉ giữa các buổi tập giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Tập luyện quá sức mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi sẽ dẫn đến tình trạng quá tải và không đạt được kết quả tốt.

Nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi, đặc biệt sau các buổi tập ngực

Những lưu ý quan trọng để tập luyện hiệu quả và an toàn

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện tăng vòng 1, bạn cần chú ý đến các yếu tố cơ bản 

• Khởi động kỹ: Khởi động trước khi tập luyện giúp cơ thể chuẩn bị về mặt thể chất, làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu chấn thương.

Khởi động ít nhất 5-10 phút với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, nhảy dây

• Chọn bài tập đúng: Bạn nên lựa chọn bài tập nhắm vào cơ ngực như chống đẩy, ép ngực với tạ, kéo cáp... và đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh áp lực không cần thiết lên các khớp và cơ. 
• Chú ý kỹ thuật tập: Đảm bảo thực hiện đúng động tác để tránh sai sót. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, có thể nhờ huấn luyện viên hỗ trợ hoặc xem video hướng dẫn.
• Điều chỉnh cường độ tập hợp lý: Nên chú ý đến lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, tăng dần mức độ bài tập và số lần lặp lại qua từng tuần để tránh kiệt sức và chấn thương.

Không nên tập luyện quá sức

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi là thời gian để cơ bắp phục hồi và phát triển. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp sẽ không thể phục hồi đúng cách và có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chấn thương.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bạn cần ăn đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình phát triển cơ ngực. 

Nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể và tránh các thức ăn chế biến sẵn

• Luôn luôn lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức trong quá trình tập luyện, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập tiếp khi cơ thể đang phản ứng tiêu cực.

Giải đáp thắc mắc thường gặp (FAQ)

Tập gym có làm nhỏ vòng 1 không?

Không. Tập gym không làm giảm kích thước vòng 1. Trên thực tế, tập luyện đúng cách còn giúp vòng 1 săn chắc và đầy đặn hơn:

Cơ ngực: Dưới lớp mỡ của vòng 1 là lớp cơ. Khi tập luyện, lớp cơ này sẽ săn chắc hơn, giúp nâng đỡ vòng 1 và tạo cảm giác đầy đặn hơn.

Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn giảm mỡ ở các vùng khác mà không ảnh hưởng đến vòng 1

Nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?  

Câu hỏi về tần suất tập luyện để tăng vòng 1 là một câu hỏi rất hay. Tần suất tập luyện phù hợp sẽ giúp cơ bắp phát triển tối đa và tránh tình trạng quá tải.

Thông thường, để tăng vòng 1, bạn nên tập luyện từ 2-3 buổi mỗi tuần. Tần suất này cho phép cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố sau:

• Cường độ tập luyện: Nếu bạn tập luyện với cường độ cao, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.

• Mức độ kinh nghiệm: Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tần suất thấp hơn và tăng dần lên khi cơ thể thích nghi.

• Mục tiêu: Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng, bạn có thể tăng tần suất tập luyện lên 3-4 buổi mỗi tuần.

Tập gym bao lâu thì thấy kết quả?

Thông thường, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi sau khoảng 2-3 tháng tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, để có kết quả rõ rệt hơn, bạn nên kiên trì tập luyện trong thời gian dài bởi thời gian để thấy kết quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Cơ địa: Mỗi người có một cơ địa khác nhau.

• Chế độ ăn uống: Cung cấp đủ dinh dưỡng giúp cơ bắp phát triển.

• Chế độ tập luyện: Tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật.

Có cần dùng thực phẩm bổ sung không?

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung phụ thuộc vào nhu cầu của từng người. Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ bạn đạt được kết quả tốt hơn, nhưng không phải là yếu tố bắt buộc.

Nếu bạn khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng qua chế độ ăn hàng ngày, hoặc bạn đang tập luyện cường độ cao, thì việc sử dụng các loại protein whey, creatine, hoặc các vitamin tổng hợp có thể hỗ trợ quá trình tập luyện và giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Kết luận

Một vòng 1 săn chắc, đầy đặn không chỉ mang lại sự tự tin mà còn phản ánh sức khỏe và nỗ lực của bạn. Với 16 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ và chế độ dinh dưỡng khoa học trên đây, Coolmate tin chắc rằng bạn không chỉ có được vòng 1 mơ ước mà còn xây dựng sự tự tin và sức khỏe toàn diện. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất bạn nhé.