20 bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả

Việc giữ vóc dáng thon gọn và sắc chắc là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Đặc biệt, mỡ bụng dưới thường là khu vực khó giảm nhất. Trong bài viết này, Coolmate sẽ giới thiệu cho nàng 20 bài tập gym giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả tại nhà và phòng gym giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Các bài tập bụng dưới cho nữ hiệu quả 

Nhóm bài tập cho người mới bắt đầu

Dưới đây là nhóm bài tập giảm mỡ bụng dưới dành cho người mới bắt đầu, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao khi tập luyện đều đặn:

Gập bụng cơ bản (Crunches)

Đây là bài tập tập trung vào cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. 

Bài tập gập bụng là 1 bài tập phổ biến và hiệu quả của nó thì đã được rất nhiều người chứng minh

• Cách thực hiện: Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt chân xuống mặt đất, tay đặt sau đầu. Sau đó, nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng rồi hạ xuống từ từ. 

• Tần suất: Lặp lại động tác 10-15 lần trong 3 hiệp.

Gập bụng ngược (Reverse Crunches)

Gập bụng ngược là bài tập hiệu quả trong việc tác động đến cơ bụng dưới

• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt sát cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Nâng gối lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và bàn chân song song sàn nhà. Sau đó, siết cơ bụng để nâng hông lên khỏi mặt sàn, rồi từ từ hạ xuống. 

• Tần suất: Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp.

Nâng chân (Leg Raises)

Leg Raises là một động tác tập trung vào cơ bụng dưới, giúp bạn có được vòng eo săn chắc và quyến rũ. Động tác này tương đối đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.

Căng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để cảm nhận rõ sự tác động của bài tập lên vùng bụng dưới

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc kê dưới mông để hỗ trợ. Giữ chân thẳng, từ từ nâng chúng lên đến khi vuông góc với mặt đất, sau đó hạ xuống chậm mà không để chân chạm sàn. 

• Tần suất: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp.

Plank cơ bản

Plank là bài tập toàn thân nổi tiếng với khả năng đốt mỡ toàn thân và giúp tăng cường cơ bụng tại nhà. 

Bài tập này không chỉ giúp bạn có một vòng eo săn chắc mà còn cải thiện tư thế và giảm đau lưng

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt khuỷu tay vuông góc với vai và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong 20-30 giây đối với người mới tập, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 set, mỗi set giữ trong 30 giây và tăng dần. 

Đá chân cắt kéo (Flutter Kicks)

Bài tập đá chân cắt kéo không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ chân. 

Bài tập đá chân cắt kéo giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả 

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, tay đặt dưới mông, giữ chân thẳng và nhấc lên khỏi sàn khoảng 15-20cm. Lần lượt nâng và hạ chân trái, chân phải như động tác cắt kéo, duy trì nhịp độ trong 20-30 giây mỗi hiệp.

• Tần suất: Thực hiện bài tập này 3-4 set, mỗi set 30-60 giây.

Lưu ý: Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, các nàng hãy dành vài phút khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể. Bện cạnh đó, nàng cũng nên lưu ý về trang phục tập gym. Đồ tập gym thoải mái cũng giúp nàng dễ thực hiện các bài tập và đạt hiệu quả tốt hơn. 

Nhóm bài tập nâng cao

Leo Núi Chéo Chân (Cross-Body Mountain Climbers)

Tương tự với bài tập Mountain climber, bài tập leo núi chéo chân giúp tăng cường nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn giúp bạn cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân.

Thực hiện động tác giảm mỡ bụng leo núi

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng. Đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, sau đó đổi chân, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Thực hiện liên tục như động tác chạy tại chỗ.

• Tần suất: 30-60 giây/set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Russian Twist

Bài tập này tập trung vào các cơ nghiêng bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân hơi co, lưng nghiêng ra sau một góc 45 độ. Hai tay giơ ra trước, giữ một quả tạ hoặc vật nặng. Xoay thân từ trái sang phải, chạm tay xuống sàn ở hai bên.

• Tần suất: 20-30 lần/set, nghỉ 30 giây giữa các set.

Plank Nâng Cao (Forearm to Full Plank)

Plank Nâng Cao, hay còn gọi là Forearm to Full Plank, là một bài tập cường độ trung bình giúp cải thiện sức mạnh cơ core, cơ tay, vai và lưng. 

Đây cũng là một bài tập hiệu quả để tăng sức bền và sự ổn định của cơ thể

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank chống khuỷu tay. Từ từ nâng một tay lên, sau đó nâng tay còn lại. Giữ cơ thể thẳng hàng. Hạ tay xuống và đổi bên.

• Tần suất: 10-15 lần/set, mỗi bên.

Gập Bụng Đạp Xe (Bicycle Crunches)

Gập bụng đạp xe là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng, cải thiện sức mạnh vùng core và hỗ trợ giảm mỡ thừa tại nhà.

Giữ lưng dưới sát mặt thảm trong suốt bài tập để tránh chấn thương cột sống

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải, và ngược lại.

• Tần suất: 20-30 lần/set.

V-Ups

V-Ups là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ hông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của toàn thân. 

Trước khi thực hiện các bài tập này, hãy khởi động kỹ để làm ấm cơ thể và tránh chấn thương

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu, chân duỗi thẳng. Nâng đồng thời thân trên và chân lên, cố gắng chạm tay vào chân. Hạ xuống và lặp lại.

• Tần suất: 15-20 lần/set.

Các bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym 

Nhóm bài tập cho người mới bắt đầu

Treo Người Nâng Chân (Hanging Leg Raises)

Hanging Leg Raises là bài tập giúp tăng cường cơ bụng dưới giúp đốt cháy lượng calo, mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập Gym treo người nâng chân 

• Cách thực hiện: Để thực hiện, bạn treo người lên xà, hai tay nắm chặt xà và khữu tay duổi thẳng. Giữ lưng thẳng và nâng chân lên cho đến khi chân song song với mặt đất, sau đó từ từ hạ chân xuống trở về vị trí bắt đầu. 

• Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Gập Bụng Trên Ghế Dốc (Decline Crunches)

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả thì gập bụng trên ghế có thể là bài tập đáng để bạn tham khảo. 

Decline Crunches giúp tăng cường cơ bụng dưới và trên, đem lại vóc dáng săn chắc cho vùng eo

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế dốc, hai tay đặt sau đầu hoặc trên ngực. Sau đó, siết cơ bụng và nhấc phần trên cơ thể lên, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí bắt đầu. 

• Tần suất: Thực hiện lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần

Kéo Cáp Gập Bụng (Cable Crunches)

Đây là bài tập sử dụng dây cáp để kéo, giúp tăng độ kháng lực cho cơ bụng, nhấn mạnh đến khả năng siết cơ và nhanh chóng làm giảm lớp mỡ thừa. 

Cable Crunches là một trong những bài tập giảm mỡ bụng khá nặng đô

• Cách thực hiện: Quỳ gối trước máy cáp và nắm chặt tay cầm hoặc dây thắng lên. Kéo dây xuống trong khi siết cơ bụng, gập người xuống tối đa, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. 

• Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Khăn Tập Gym

69.000đ

Thêm vào giỏ hàng

Gập Bụng Với Bóng (Stability Ball Crunches)

Nằm ở vị trí top 3 trong số những bài tập bụng dưới cho nữ tại phòng gym, Stability Ball Crunches tác động đến toàn bộ nhóm cơ vùng bụng, giúp nàng giảm mỡ bụng cũng như giúp cơ bụng trên, bụng dưới và bụng giữa trở nên thật sự thon gọn, săn chắc.

Bài tập này giúp cơ bụng hoạt động đầy đủ, hạn chế áp lực lên lưng dưới

• Cách thực hiện: Bạn bắt đầu bằng cách nằm trên bóng, chân đặt chắc trên sàn. Tiếp theo, gập bụng đẩy lên trong khi siết cơ bụng, sau đó trở lại tư thế bắt đầu. 

• Tần suất: Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bài Tập Với Con Lăn (Ab Roller) - Mức Độ Cơ Bản

Ở mức độ cơ bản, giai đoạn tập với con lăn này được gọi là “dã mỡ”. Lần đầu tập nàng sẽ có cảm giác cơ tay và cột sống được dãn ra, thật sự rất thoải mái .Nhưng bên cạnh đó, với tiêu chí “dã mỡ” nhóm cơ bụng của bạn sẽ thực sự đau nhức mấy ngày đầu. 

Bài tập này là một lựa chọn tốt cho người mới giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng

• Cách thực hiện: Bạn quỳ gối trên sàn, hai tay nắm chặt con lăn. Lăn từ từ con lăn ra xa trong khi giữ lưng thẳng, sau đó kéo con lăn trở về. 

• Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Nhóm bài tập nâng cao

Gập Bụng Trên Máy (Abdominal Machine Crunch)

Gập bụng trên máy là một bài tập phổ biến trong các phòng gym, đặc biệt là những ai muốn tăng cường cơ bụng, giảm mỡ bụng dưới và cải thiện sức mạnh vùng trung tâm cơ thể. 

Bài tập gập bụng trên máy tăng độ kháng lực và giúp bạn tập trung cao độ vào cơ bụng

• Cách thực hiện: Bạn ngồi lên máy, điều chỉnh khối lượng cho phù hợp và nắm chặt tay cầm,  thở ra và từ từ gập thân trên về phía đầu gối, sử dụng cơ bụng để điều khiển chuyển động thay vì dùng lực từ tay hay các bộ phận khác của cơ thể và trở về tư thế bắt đầu. 

• Tần suất: Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Treo Người Nâng Chân Gập Gối (Hanging Knee Raises)

Treo người nâng chân gập gối là bài tập thể hình nâng cao,  yêu cầu bạn treo người trên xà đơn và nâng đầu gối lên về phía ngực, giúp tăng khó khăn và nhấn mạnh vào cơ bụng dưới. 

Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một thanh xà ngang hoặc một thiết bị chuyên dụng cho các bài tập treo

• Cách thực hiện: Bạn treo người lên xà đơn, hai tay nắm chặt xà. Từ từ nâng đầu gối lên về phía ngực, giữ nguyên trong một vài giây rồi hạ xuống.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Bài tập với con lăn (Ab Roller) - Mức độ nâng cao

Bài tập này là một trong những bài tập khó nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới và phát triển sức mạnh cho cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng sâu (deep core muscles) 

Bài tập này sử dụng con lăn để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng bụng

• Cách thực hiện: Bạn uỳ gối, đặt hai tay vào con lăn. Từ từ lăn con lăn ra phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng. Khi đạt đến điểm giới hạn, lăn trở lại vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 lần. 

• Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao, nên thực hiện chậm và cẩn thận để tránh chấn thương.

Dragon Flag

Bài tập giảm mỡ bụng dưới - Dragon Flag là một trong những bài tập cơ bụng nâng cao giúp bạn giảm mỡ bụng và còn tăng cường sức mạnh cũng như sự ổn định của cơ thể.

Nếu bạn chưa thể thực hiện Dragon Flag hoàn toàn, bạn có thể thử thực hiện động tác Dragon Flag với sự hỗ trợ của huấn luyện viên

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên một băng ghế hoặc sàn nhà, hai tay nắm chặt mép băng ghế. Nâng toàn bộ thân trên và chân lên khỏi mặt phẳng, giữ cơ thể thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống.

• Tần suất: Thực hiện từ 3-4 set, giữ mỗi lần trong 15-20 giây.

Windshield Wipers

Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Động tác này mô phỏng chuyển động của cần gạt mưa (windshield wipers), với sự tham gia chủ yếu của cơ bụng, cơ chéo bụng và cơ hông.

Giữ tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện

• Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nâng lên khỏi mặt sàn. Từ từ hạ hai chân sang một bên, chạm sàn rồi nâng lên và hạ sang bên kia, giống như cần gạt kính chắn gió.

• Tần suất: Thực hiện từ 3-4 set, mỗi bên 10-12 lần.

Hướng dẫn xây lịch tập bụng dưới cho nữ 

Tần suất tập luyện

Để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng dưới, các nàng cần tập luyện một cách đều đặn nhưng không quá lạm dụng: 

• Tần suất lý tưởng: Tập bụng dưới từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bụng có thời gian phục hồi. 
• Lưu ý: Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới, ngoài các bài tập bụng, nàng cũng cần kết hợp với bài tập cardio và chế độ ăn uống hợp lý.

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bài tập: 

• Số hiệp: Mỗi bài tập bụng dưới nên được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện ít hiệp hơn, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với bài tập.
• Số lần lặp lại: Mỗi hiệp nên thực hiện từ 12 đến 15 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy bài tập quá dễ dàng, hãy thử tăng số lần lặp lại hoặc nâng cao mức độ khó để tăng hiệu quả.
• Tăng dần cường độ: Sau vài tuần tập luyện, bạn có thể nâng cao mức độ bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, thực hiện thêm bài tập biến thể hoặc sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ như con lăn hoặc tạ.

Kết hợp các bài tập

Để có một chương trình tập luyện toàn diện cho bụng dưới, bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau, tác động vào các nhóm cơ khác nhau để tạo sự đa dạng và tăng hiệu quả.

Kết hợp các bài tập với nhau 

Bài tập cơ bản cho bụng dưới

• Windshield Wipers: Tập trung vào cơ bụng dưới và cơ chéo bụng, giúp cải thiện sự linh hoạt và săn chắc vùng bụng dưới.
• Treo Người Nâng Chân Gập Gối: Tốt cho cơ bụng dưới và cơ hông, giúp làm săn chắc và giảm mỡ vùng bụng dưới.
• Reverse Crunches (Gập bụng ngược): Tập trung vào cơ bụng dưới, giúp nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.

Bài tập hỗ trợ cho cơ bụng dưới

• Plank (Chống đẩy cao): Mặc dù bài tập này không tập trung hoàn toàn vào bụng dưới, nhưng nó giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng nói chung và tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Mountain Climbers: Tập luyện cơ bụng dưới và cơ chéo, đồng thời tăng cường sức bền và giảm mỡ toàn thân.

Bài tập nâng cao cho bụng dưới

• Ab Roller (Con lăn bụng): Đây là một bài tập nâng cao, tác động sâu vào cơ bụng dưới và các cơ ổn định cột sống.
• Leg Raises: Nâng chân thẳng từ tư thế nằm ngửa, tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng bụng dưới.

Mẫu lịch tập tham khảo cho người mới bắt đầu 

Người mới bắt đầu có thể tập 3 ngày mỗi tuần và nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập. 

Giảm mỡ bụng dưới đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn

• Giảm lượng calo: Để giảm mỡ bụng dưới, các nàng cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần. Tuy nhiên, việc giảm calo quá mức có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, vì vậy cần giảm dần lượng calo và không cắt giảm quá mức các nhóm thực phẩm quan trọng.
• Tăng cường protein: Protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Uống đủ nước: Nước giúp đào thải độc tố, duy trì sự cân bằng điện giải và tăng cường quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước trong suốt cả ngày để giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và giúp bạn cảm thấy no.
• Hạn chế đường và tinh bột: Đường và tinh bột dễ dàng chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể. 

Thực phẩm nên ăn

Nên bổ sung protein nạc và rau xanh vào thực đơn hàng ngày 

• Protein nạc: Thịt gà, thịt bò nạc, cá, tôm, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa chua không đường, phô mai ít béo) giúp bạn xây dựng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc giàu chất xơ và giúp kiểm soát mức đường huyết ổn định.
• Rau xanh và trái cây: Các loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh, rau diếp, dưa leo, cà rốt… và trái cây như táo, cam, dâu tây, bưởi rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Chất béo lành mạnh: Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), dầu ô liu, dầu dừa, bơ từ các loại hạt như bơ hạt mỡ hoặc bơ đậu phộng tốt cho sức khỏe và còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Nước: Uống nước lọc, nước ép trái cây tươi không đường, hoặc trà xanh giúp giảm mỡ và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Thực phẩm nên hạn chế

Hạn chế các đồ ăn nhanh như gà rán, pizza,... 

• Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thức ăn nhanh như pizza, gà rán, khoai tây chiên, và các món ăn chế biến sẵn chứa nhiều calo rỗng, chất béo bão hòa và muối, gây tăng mỡ bụng dưới.
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Đồ uống có ga, nước ngọt, bánh kẹo, kem, và các loại thức ăn có chứa nhiều đường tinh luyệ sẽ làm tăng mỡ bụng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Chất béo bão hòa và chất béo trans: Các thực phẩm chứa chất béo bão hòa (như mỡ động vật, bơ, các loại thịt mỡ) và chất béo trans (từ thực phẩm chế biến sẵn) có thể làm tăng mỡ bụng và các bệnh tim mạch.
• Carbs tinh chế: Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, mì trắng, bánh ngọt, và các món ăn chứa bột tinh chế dễ gây tăng cân và tích mỡ bụng.
• Alcôhol: Rượu và các đồ uống có cồn có thể gây tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Hạn chế hoặc tránh các loại đồ uống này để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng dưới.

Kết luận

Với 20 bài tập được thiết kế khoa học và chế độ dinh dưỡng phù hợp, Coolmate tin rằng bạn có thể dễ dàng giảm mỡ bụng dưới ngay tại nhà hoặc phòng gym. Hãy kiên trì và đặt mục tiêu rõ ràng để có một vóc dáng mơ ước bạn nhé! Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích cùng xu hướng thời trang mới nhất bạn nhé.